Питание в дни отдыха при наборе мышечной массы

16 Май 2015

Admin

Питание в дни тренировок и отдыха есть ли разница В данной статье будет рассказано о правильном питании в дни тренировок и отдыха, нужно ли питаться по-разному, раскрывается влияние уменьшения калорийности питания в дни отдыха для похудения.

Сразу скажу, что в тренировочные дни и дни отдыха, должно поступать одинаковое количество калорий, углеводов, белков и жиров.

Почему нужно питаться одинаково?

У большинства людей есть мнение, что в дни тренировок нужно есть больше, чем в дни отдыха, так как много тратится усилий на физическую нагрузку, а следовательно больше расходуется энергии и калорий. Питание в дни тренировок и отдыха очень важно, когда организм отдыхает, он тратит меньше калорий, а лишняя еда может отложиться в подкожный жир. Вот здесь и кроется очень большая ошибка как для худеющих, так и набирающих вес.

По окончанию тренировки, организму для полного восстановления необходимо до 3-х дней, в зависимости от сложности физической нагрузки.

Получается после физических нагрузок, в течении этого времени, в организм должен поступать полный комплект питания, богатого витаминами, микроэлементами и другие важными веществами, чтобы полностью восстановились мышечные волокна, пополнились запасы гликогена и нормализовалась работа опорно-связочного аппарата.

     К примеру мужчина весом 75-80кг. в течении суток тратит 2200-2500кал., женщина при весе 55-60кг., 1600-1800кал..
      Тренировка средней интенсивности, в течении 1,5ч. забирает около 400кал., потом по окончании тренировки необходимо восполнить эту потерю, если для набора массы то 60% углеводы и 30 белки, для похудения наоборот 70% белки 30% углеводы.
      Углеводы выбирайте медленные, после тренинга разрешается быстрые в небольшом количестве, к примеру мармелад или зефир, в них мало жира, а белок после тренинга сывороточный, а перед сном казеиновый.

Но на этом процесс не останавливается, в дни отдыха нужно употреблять столько пищи как в дни тренировок, для восстановления мышц, их роста или похудения, главное правильно отбирайте продукты. Всё для набора веса – здесь, для похудения – тут, а для поддержания веса – вот здесь.

Обычно тренировки проходят через 1-2 дня, поэтому наш организма в постоянном процессе восстановления и если в этот момент ограничить его в питании, то мышцы не восстановятся, следующая тренировка пройдёт в пол силы, а результаты упадут.

Не забудьте посмотреть правильную систему питания для мужчин и женщин.

Снижение калорийности при похудении

С восстановлением мышц и набором массы, надеюсь более-менее всё понятно, но что тогда повлечёт за собой уменьшение калорийности питания для похудения?:

♦ Снизиться скорость восстановления

Это очень важно при похудении, без достаточного количество энергии, мышцы будут восстановлены на 50%, у Вас не хватит сил выложиться на тренировках по полной и таким образом сжечь большое количество лишний калорий.

Не восстановленные мышцы, приведут к перетренированности, а это очень плохое состояние, при котором болят мышцы, прежние нагрузки не даются, снижается аппетит, падает настроение, появляется раздражительность.

Питание в дни тренировок и отдыха есть ли разница 2

♦ Уменьшение обмена веществ

Когда обмен веществ или другим словами метаболизм снизился, у вас наступает застой в похудении, жир будет сжигаться с трудом, а стрелки весов остановятся на определённой точке. Результатом тяжёлых тренировок будет практически 0% результативность, что сразу отобьет желание заниматься с спортом.

Поэтому ешьте часто, пейте много воды, делайте упор на обезжиренные белковые продукты и медленные углеводы.

♦ Немного слов о спортивном питании

Если принимайте протеин, BCAA, L-карнитин и другие спортивные добавки для похудения, принимайте ежедневно в одинаковых дозах. Эти добавки помогут не просто похудеть, но и подтянуть мышцы, сделав их упругими и подтянутыми (это возможно только при посещении тренажёрного зала, либо других физических упражнений, тупо лежании на диване, принесут минимальные результаты).

Поэтому питайтесь одинаково все дни, тренируйтесь регулярно и вы создадите тело своей мечты ????

Подчерпните полезную информацию из видео, чисто про питание начинается с 14 минуты:

https://youtube.com/devicesupport

Источник

kak_pitatsya_v_den_otdyiha

Интересно, что же надо есть в дни отдыха, чтобы нарастить сухую мышечную массу, а жир сжечь? Когда речь идет о питании до и после тренировок, все довольно просто. Для достижения наилучшего результата просто планируйте свое питание вокруг тренировок. А в дни отдыха обеспечьте вашему телу полный набор питательных веществ, необходимый для роста мышц и их восстановления. Существуют много способов это сделать. Все зависит от вашей цели.

Как правильно питаться в нетренировочые дни

Для серьезных спортсменов, выходные – это прекрасная возможность отдохнуть и восстановиться от интенсивных тренировок. Есть даже старая пословица на эту тему: «Важно не то, насколько усердно вы тренируетесь, а насколько полноценно вы отдыхаете». Начинающие спортсмены не всегда знают, чем питаться в дни отдыха, чтобы увеличить свою мышечную массу. Ваша диета должна обязательно включать в себя продукты, богатые макроэлементами.

Некоторые бодибилдеры и профессиональные спортсмены практикуют так называемый «читмил» — плановое нарушение диеты. Одни снижают до минимума потребление углеводов в дни отдыха, другие считают калории. Когда будете планировать свое питание в свободное от тренировок время, определитесь, какие цели вы перед собой ставите. Вам надо набрать вес или сбросить? Рацион питания по набору веса кардинально отличается от диеты, направленной на сжигание жира.

Чем питаться в дни отдыха, с целью увеличить мышечную массу

Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужна диета по набору веса. Сжигание жира требует немало времени, поэтому будет бесполезно день голодать, а на следующий день вернуться к набору массы. Это лишь негативно отразится на вашей силе и выносливости. В конце концов, вы можете снизить потребление калорий до 300, как минимум, в ваши дни отдыха, чтобы компенсировать отсутствие физической нагрузки.

В любом случае, всегда поддерживайте употребление белка на высоком уровне. Даже, несмотря на то, что самый пик синтеза белка приходится на первые 24 часа после тренировки, процесс продолжается еще до 72 часов. Таким образом, очень важно есть мясо, рыбу, яйца, овощи и молочную сыворотку.

Многие спортсмены планируют свои «читмилы» именно на дни отдыха. Другие, наоборот, на дни с интенсивной нагрузкой, чтобы сжечь лишние калории. Решение остается лишь за вами.

Как только вы начали программу питания по набору массы, не спешите совсем отказываться от углеводов в дни отдыха. Эти питательные вещества помогут вашей мышечной ткани восстановиться после тренировки. Кроме того, умеренное количество углеводов повысит уровень гликогена на несколько дней вперед. А вот потребление жиров лучше уменьшить, особенно в углеводные дни.

Как питаться в дни отдыха, чтобы сбрасывать вес

Чтобы похудеть, вам следует снизить уровень потребления калорий и углеводов. Поскольку у вас уже будет и так дефицит калорий, не переходите грани разумного. Ведь вы же хотите поддержать ваши с таким трудом заработанные мышцы и предотвратить катаболизм. В конце концов, просто придерживайтесь дневной нормы потребления калорий и ограничьте углеводы. Остаток калорий придется на жиры.

Не забывайте про белок, его вы можете получить из таких продуктов, как куриное филе, индейка, тунец, постная говядина и яичные белки. Вам может понадобиться больше белка, чем спортсменам одной с вами квалификации, если у вас высококалорийное меню, или наблюдается слишком низкий индекс массы тела. Все еще не понятно, как и чем питаться в дни отдыха от тренировок? Введите в свой ежедневный рацион продукты, содержащие медленные углеводы, они требуют затраты немало калорий на свое усвоение: это овес, овощи и батат. Избегайте продукты с быстрыми углеводами в выходные дни, особенно при похудении.

Циклическая диета в дни отдыха

Циклическая диета подойдет и для набора мышечной массы, и для снижения веса. Многие спортсмены используют этот метод, чтобы избавиться от жира и сохранить тонус мышц. Существуют различные варианты циклической диеты, таким образом вы сможете подобрать тот, который подходит именно вам.

Важно различать, как ваш организм реагирует на углеводы. Некоторые люди при избытке углеводов испытывают усталость, вялость, быструю утомляемость и вздутие живота. А в дни с низким потреблением углеводов, часто ощущают голод и пребывают в раздраженном состоянии. Циклическая диета во многом напоминает американские горки: такие же взлеты и падения, резкие перепады. Таким образом, вам придется поэкспериментировать и выяснить, какой способ для вас будет самым действенным.

К примеру, отказ от углеводов в дни отдыха, может стать для вас спасением, если у вас стадия «плато», то есть вес застрял на одной отметке. Но есть и отрицательная сторона: к концу дня у вас будет упадок сил, плохое настроение и вечный голод.

Если этот метод вам не подходит, оставьте небольшое количество углеводов. Как вариант, вы можете принимать углеводы после интенсивной тренировки, а также сесть на безуглеводную диету через 1 или 2 дня после нагрузки, и тогда запаса гликогена в мышечной ткани вам хватит до следующей физической активности.

Если вы серьезно относитесь к тренировкам, работе над своим телом, то все, что вы едите, имеет чрезвычайно важное значение. Пробуйте разные подходы, отслеживайте результаты и меняйте стратегию время от времени. С помощью циклической диеты, вы сможете контролировать уровень потребления углеводов, а это стоит того, чтобы попробовать.

По материалам:

www.shapeyourenergy.com/what-to-eat-on-rest-days-bodybuilding/

Источник

Питание для набора мышечной массы

Обрести мощное и накаченное тело невозможно без приличной мышечной массы, для набора которой необходим правильно и грамотно составленный рацион. Немаловажное значение играют и тренировки, формирующие мускулатуру, но они бесполезны, если нет «материала» для работы.

Желающим иметь хорошую мышечную массу всегда нужно начинать с построения тщательно выверенного меню, которое должно полностью совпадать с поставленными задачами и целями. Сделать это позволяет четкое представление основ построения питания для массонабора и того, какие именно продукты должны входить в такой рацион.

Принципы питания для набора мышц

Базируется на четырех основных принципах. Они дают четкое представление о том, каким должно быть меню атлета, желающего набрать мышцы.

Частота приема пищи

Чтобы мышечная масса росла, человеку необходимо питаться. Вместе с продуктами человек получает энергию и вещества, благодаря которым осуществляются все жизненно важные обменные процессы, ткани получают материал для развития и увеличения.

Набор мышечной массы происходит исключительно тогда, когда в организме присутствуют три важнейших нутриента — белки, жиры, углеводы. Если они не поступают вместе с пищей в определенное время, мышцы просто прекращают расти, что, безусловно, является серьезной проблемой для атлета.

Обычному человеку, который не стремится стать больше, достаточно питаться трижды в день. Культуристу такой распорядок не подходит, поскольку большие паузы между приемами пищи создают дефицит нутриентов. Ему необходимо есть с перерывами, составляющими не больше 3 часов, то есть придерживаться пятиразового или шестиразового питания в сутки.

Данный режим позволяет организму не только легче переваривать пищу, но и получать все необходимые нутриенты для бесперебойной работы над построением мышечной ткани.

Калорийность пищи

Основополагающий принцип построения хорошей мышечной массы заключается в том, что необходимо всегда четко знать то, сколько калорий потребляется в сутки. Иначе достичь намеченной цели никогда не удастся.

Мышцы растут лишь тогда, когда организм получает калории. Они не все идут на построение тканей. На этот процесс уходит лишь определенная часть. Следовательно, энергетическая ценность поступающей пищи всегда должна превышать количество сжигаемых калорий.

Гармония белков, жиров и углеводов

Тщательно выверенное соотношение нутриентов позволяет безошибочно построить рацион для массонабора:

Белки. Их количество варьируется в пределах от 30 и до 35%.
Жиры. Должны составлять 10-20% рациона, а предпочтение отдаваться грецкому ореху, морской рыбе, рыбьему жиру, жирным полиненасыщенным кислотам.
Углеводы. Составляют большую часть меню, варьирующуюся в пределах от 50 и до 60%.

Наличие «окошка» в 5-10% подразумевает то, что точное соотношение БЖУ должно определяться и корректироваться индивидуально, в зависимости от особенностей организма и целей.

Вода и ее количество

Набрать хорошую мышечную массу невозможно тем, кто не уделяет внимания воде — присутствию достаточного количества влаги в организме. Недостаток чреват отсутствием прогресса в поставленной перед атлетом задаче. Оптимальной суточной нормой для тех, кто наращивает мускулатуру, считается от двух и до четырех литров. Точное количество определяется весом спортсмена.

Не следует пить во время приема пищи. Это создает преграду естественному процессу пищеварения и усвоению питательных веществ, не дает пищеварительной системе работать на сто процентов. Воду лучше всего употреблять в перерывах между едой.

Оптимальное время для приема пищи

До начала тренировок

Есть лучше не перед занятием, а как минимум за два часа до него. Предпочтение следует отдавать продуктам, в составе которых превалируют сложные углеводы. Они позволяют получить большой заряд энергии, чтобы обеспечить результативную и эффективную тренировку.

Можно съесть порцию макарон, каши, а также овощи с фруктами. Никакого вреда не принесет белково-углеводная смесь. Ее можно выпивать примерно за полчаса до тренировки.

После завершения тренировок

Нельзя пренебрегать приемом пищи после занятия. Это время наиболее благоприятно для усвоения всех необходимых для построения мышечной массы нутриентов, при этом в наибольшем количестве.

Сразу после занятия допустимо либо употребить порцию гейнера, либо съесть два банана. Полноценный прием пищи должен быть через 40 минут и состоять преимущественно из белков и медленных углеводов.

Бюджетный набор мышечной массы.

Какие продукты должны включаться в меню для роста мышечной массы?

Питание должно состоять не только из хорошо усваиваемых организмом, но еще и полезных продуктов, в составе которых присутствуют необходимые питательные вещества. Углеводами богаты такие крупы, как манка, гречка, рис, а еще овсянка и картошка. Много жира содержит скумбрия, сельдь, тунец, лосось.

Существует четкая градация продуктов по высокому содержанию того или иного нутриента:

Продукты, богатые углеводами

хлеб (черный);
хлопья;
лапша;
мюсли;
каши (овсяная, рисовая, гречневая, пшеничная, просяная, кукурузная);
макаронные изделия;
фундук;
грецкие орехи;
грибы;
арахис;
картофель;
абрикосовые семена.

Продукты содержащие белок

горох;
яйца;
грецкие орехи;
фасоль;
рыба вареная;
творог жирный;
йогурт;
мясо птицы;
жареная рыба;
кефир;
молоко;
икра;
манная каша;
баранина;
сосиски;
колбаса вареная;
бобы;
говяжье мясо.

Продукты с высоким содержанием жиров

сардины;
анчоусы;
лосось;
красное мясо;
масло топленое;
масло сливочное;
сметана;
чипсы;
сливки;
сало;
грецкие орехи;
сухарики;
торт;
шоколад;
майонез;
колбаса;
булочные изделия;
сыр.

Основываясь на данной информации, составить рацион не составляет никакого труда. Главное, соблюсти соотношение нутриентов.

Наращивание мышечной массы: основные этапы

Чтобы мышцы увеличивались в массе, необходимо понимать, что этот процесс проходит в определенной последовательности. Если точно следовать каждому шагу, результат не заставит себя долго ждать:

Начиная тренироваться, необходимо сразу принимать витамины, аминокислоты, микроэлементы.
Далее, вводят в свой привычный рацион разнообразные пищевые специализированные добавки, а основные блюда дополнят протеином.
Потом начинать пить гейнеры. Делать это нужно постепенно. Сначала употребляют смесь с небольшой концентрацией белка, а затем увеличивают ее.
Через три месяца гейнеры сменяют на углеводы и протеины.
Добившись того, что масса мышц значительно возросла, следует начинать употреблять жиросжигатели. Они принимаются в течение нескольких недель.

Рекомендуется контролировать то, чтобы в организме было достаточно питательных и полезных веществ. С этой целью следует сдавать анализы. Это позволит своевременно скорректировать питание.

Советы опытных бодибилдеров по наращиванию мышечной массы

Бодибилдеры со стажем, имеют огромный опыт в том, как наращивать мышцы. Если проанализировать то, какие рекомендации они дают, то успех в достижении поставленной перед атлетом цели по обретению хорошей мышечной массы заключается в следующем:

Хорошем аппетите. Кушать нужно много, но не все подряд. Правильно и грамотно составленная стратегия по увеличению мышц заключается в том, что необходимо есть гораздо больше, нежели атлет может потратить в течение дня, в том числе и с учетом того, что определенное количество калорий затрачивается на обычный обмен веществ.
Лучших упражнениях. Для тренировок рекомендуется выбирать исключительно те, что успели зарекомендовать себя с положительной стороны и приносят реальные результате — становую тягу, приседания, жим лежа, а также сгибания со штангой в руке.
Прогрессе. Долго прибывать в одном весе, если его необходимо увеличить, не рекомендуется. Всегда нужно стремиться к желаемой массе, много и упорно тренируясь, правильно питаясь.
Осторожности с поднятием тяжестей. Чтобы не получить травмы и не нанести вреда организму, брать нужно только тот вес, который действительно под силу. Иначе можно выйти из строя на несколько месяцев.
Полноценном и хорошем отдыхе. Отсутствие восстановления затормаживает процесс набора массы. Организму всегда надо давать хорошенько отдыхать, особенно полезен сон.
Не прохлаждаться, а работать на тренировках. Не следует давать себе послабления. В тренажерном зале нужно много и упорно работать. Перерывы между отдельными подходами никогда не должны превышать больше трех минут. Этого вполне достаточно, чтобы набрать сил для следующего сета. Переступая к тренировкам, необходимо быть готовым к плодотворному и результативному занятию.

Следование этим рекомендациям позволит добиться успеха и намеченной атлетом цели. Главное, иметь мотивацию и желание.

Подведение итогов

Дневной рацион для набора мышечной массы

Итак, чтобы нарастить мышечную массу, следует помнить о следующих важных моментах:

тренировки лишь отчасти определяют успех;
сбалансированный рацион обязателен;
нельзя пренебрегать собственным здоровьем в погоне за целью;
восстановление и отдых являются неотъемлемой частью процесса наращивания мышц;
никогда не лениться на тренировках.

Если эти пункты соблюдены, то результат обеспечен.

Источник