Пять упражнений йоги для похудения
Какие позы йоги помогают похудеть, сбросить лишний вес и быть стройной и подтянутой. Этот мини комплекс для похудения при помощи йоги идеально подходит для занятий дома и даже для начинающих, поскольку все упражнения в нем простые и направлены на правильное и равномерное похудение во всех проблемных местах (ноги, живот, руки, бока, бедра). Помимо того эти позы йоги подарят внутреннюю гармонию, релакс и принятие себя. А за месяц постоянных практик у Вас появится четкая мотивация продолжать, потому что Вы увидите результат До и После – и Вам он гарантированно понравится!
Йога для похудения: 5 главных поз
Чтобы понять, как именно йога помогает сбросить лишний вес, советую прочитать статью “Как йога помогает похудеть”, из которой понятно, что йога действует сразу по многим направлениям, нормализуя работу всех систем организма (включая и гормональную, с которой у многих женщин к сожалению не все в порядке). Йога – это комплексный подход к здоровью и естественной красоте.
Конечно же сложно выделить всего лишь пять поз для похудения, поскольку йога – это целостная система и физической работы, и ментальной. И занимаясь йогой в принципе мы комплексно заботимся о нашем организме, в том числе и в вопросах похудения.
Но я подобрала эти асаны, чтобы они максимально заставили работать все мышцы проблемных зон (живот, боковые мышцы или бока (как говорят некоторые), ноги в целом и конкретно бедра, руки и грудь). Также это асаны, которые нормализуют работу двух важных для похудения систем: гормональную и пищеварительную. Поэтому йога работает гораздо эффективнее и длительнее.
Именно поэтому эти позы обязательно входят в курс “Лайт-СТАРТ”, чтобы мы могли не просто сбросить лишние килограммы, но и подтянуть свое тело.
Кроме того, не забывайте и о позах, которые стоит делать каждый день – одна планка чего стоит)). Даже если делать только лишь планку и только лишь 1 минуту в день, Вы заметите, как подтягивается Ваше тело.
А если еще добавить и ее вариации (как это мы делаем, например, на курсе “Лайт-СТАРТ”), Вы просто ПОРАЗИТЕСЬ результатам!
Итак, вот они – самые эффективные позы для похудения.
И если Вы решите наконец-то начать заниматься и стройнеть, то в конце поста Вы найдете эти 5 поз для похудения в удобном формате. Просто оставьте свой email – и я вышлю Вам этот мини-комплекс в течение 5 минут. Просто начните!
1. Поза дерева (Врикшасана)
Все видели эту позу, более того именно она конкурирует с позой лотоса по популярности изображения йоги. Все потому, что она одна из самых главных и важных поз.
Несмотря на, казалось бы, простое выполнение и отсутствие сверхсложных действий на гибкость или выносливость, эта асана глубоко прорабатывает тело и действует на него не только на физическом уровне, но и ментально – поза дерева как бы уравновешивает телесное и эмоциональное. И к тому же очень развивает уверенность в себе))
Как работает:
Поза дерева – очень сильная энергетическая асана – она улучшает обмен энергиями, так как все чакры выстраиваются в одну линию, и гармонизирует четыре стихии в нашем организме (воздух – раскрывает легкие, вода – налаживает поток жидкостей, огонь – усиливает волю и самодисциплину и земля – утихомиривает, заземляет эмоции).
Врикшасана очень успокаивает нервную систему – если Вы волнуетесь или нервничаете, попробуйте сделать позу дерева! Вы удивитесь, как быстро Вы успокоитесь и войдете в спокойное состояние.
Помимо внутреннего эмоционального баланса поза дерева прекрасно развивает вестибулярный аппарат, развивает устойчивость и чувство равновесия. А это в свою очередь увеличивает скорость реакции, улучшает память и внимание.
На физическом уровне поза дерева способствует нормализации обмена веществ; выпрямляет спину, раскрывает плечи и грудь и за счет этого улучшает осанку; усиливает кровообращение в ногах и улучшает работу вегетососудистой системы, что позволяет ножкам не мерзнуть даже зимой)) И помимо всего прочего поза дерева, как и все балансовые асаны укрепляет иммунитет.
Как делать:
● Встаньте прямо, ноги вместе, руки вниз вдоль тела.
● На вдохе потянитесь макушкой вверх и постарайтесь максимально выпрямить спину, подогнув копчик внутрь, чтобы позвоночник стал как бы прямым столбом, а все позвонки находились друг под другом. Сильная опора на стопы ног.
● На вдохе поднимите согнутую правую ногу и уприте стопу правой ноги в левое бедро (пятка возле промежности, пальцы стопы смотрят строго вниз). Можно помочь рукой установить стопу комфортно.
● Колено правой ноги смотрит в сторону, бедра должны располагаться в одной плоскости. Таз НЕ уходит в сторону!!
● Стопа согнутой (правой) ноги активно толкает бедро опорной (левой) прямой ноги.
● На вдохе поднимите руки в намасте (соединенные как для молитвы перед грудью) или вверх, соединенные вместе (ладони прижаты друг к другу)
● Взгляд не блуждает и зафиксирован в одной точке на уровне глаз – это помогает сохранить равновесие.
● Задержитесь в асане на 5-7 вдохов, на выдохе опустите ногу и руки.
Для начинающих: асану можно выполнять стоя у стены
Yogi tip: Стопа согнутой (правой) ноги активно толкает бедро опорной (левой) прямой ноги. Колено согнутой ноги активно разворачивается в сторону. Ноги и руки напряжены, спина вытягивается от копчика к макушке.
2. Поза лунного серпа (Анджанейасана)
Эта асана отлично растягивает и укрепляет мышцы ног, стимулирует работу органов брюшной полости, что нормализует пищеварение, раскрывает грудной отдел и улучшает работу легких, также вытягивает позвоночник.
Анджанейасана развивает баланс, а значит и уверенность в себе и правильную самооценку. Кроме того, эта поза уравновешивает нервную систему, снимает эмоциональное напряжение и наполняет энергией.
Как делать:
● Встаньте в позу собаки мордой вниз.
● На выдохе шагните правой ногой вперед и поставьте стопу между ладонями. Следите, чтобы колено правой ноги находилось строго над пяткой, то есть чтобы в колене правой ноги образовался прямой угол.
● Опустите левое колено на пол и начинайте медленно скользить левой ногой назад пока не почувствуете легкое натяжение в левом бедре. Правое колено остается в том же положении.
● Прижмите подъем левой стопы к полу либо оставьте на пальцах (как позволяет растяжка).
● На вдохе выпрямите корпус вертикально и через стороны поднимите руки вверх, соединив их ладонями друг к другу.
● Копчик тяните вниз, а грудную клетку – вверх, плечи при этом не двигаются.
● Отведите голову чуть назад и направьте взгляд вверх.
● Задержитесь в асане на 5-7 вдохов, на выдохе наклоните корпус к правой ноге, опустите руки и поставьте левую стопу на пальцы.
● На выдохе поднимите левое колено и вернитесь в собаку мордой вниз.
● Повторите на другую сторону.
Для начинающих: асану можно выполнять стоя у стены. Также для поддержания баланса можно не отклонять голову назад, а смотреть вперед.
Yogi tip: Не зажимайте шею и тяните мизинцы к потолку.
3. Поза лодки (Навасана)
Несмотря на простую технику позы лодки, эта асана благотворно влияет на весь организм. Эта поза чрезвычайно полезна не только для брюшного пресса, но также здорово укрепляет мышцы спины и ног.
Благодаря усилению кровообращения в зоне живота эта асана улучшает пищеварение и снимает боли в пояснице, также она ускоряет метаболизм и регулирует работу щитовидной железы.
Как делать:
● Садитесь с ровной спиной и прямыми ногами, руки на полу на уровне бедер (или чуть позади). На вдохе потянитесь макушкой вверх и довыпрямите спину.
● На выдохе отклоните спину назад и поднимите прямые (для начинающих можно поднять согнутые под прямым углом) ноги, чтобы между туловищем и ногами сохранялся угол в 90 градусов. Следите, чтобы спина была прямой и не округлялась. Если очень тяжело – можно согнуть ноги в коленях (тогда голени должны быть параллельны полу).
● Найдите равновесие и поднимите прямые руки параллельно полу. Ладони смотрят друг на друга.
● Расправьте плечи.
● Задержитесь в асане на 5-7 вдохов, на выдохе опустите ноги и руки.
Для начинающих: асану можно выполнять с согнутыми в коленях ногами (голени параллельны полу). Если очень тяжело, то можно поставить руки на пол (но не сильно опираться на них).
Yogi tip: Ноги и руки напряжены, спина вытягивается от копчика к макушке. Если тяжело держать позу, можно немного “отвлечь” внимание, начав работать стопами: к себе – от себя.
4. Поза верблюда (Уштрасана)
Поза верблюда – одна из асан, которая мощно тонизирует весь организм и придает много энергии.
Уштрасана укрепляет все тело: плечи, спину, грудь, руки, пресс и бедра. Кроме того, она делает позвоночник гибким, а осанку прямой и красивой.
Поза верблюда способствует нормализации работы гормональной системы, так как улучшает работу щитовидной железы и половых желез. Также она улучшает кровообращение и очищает кровь.
Как делать:
● Встаньте на колени, расположив их на ширине таза, руки свободно опускаются вниз вдоль бедер
● На вдохе потянитесь макушкой вверх, как бы вытягивая бока вверх и отклонитесь назад, и положите ладони на пятки (или стопы, если сложно и это – поставить ладони под поясницу, поддерживая ее).
● На выдохе прогнитесь в грудном отделе, отводя голову назад.
● Держите корпус за счет максимально напряженных ног: особенно в ягодицах и бедрах. НЕ опирайтесь на руки!
● Голову не запрокидывайте, а просто вытягивайте назад.
● Поясницу не заламывайте, а старайтесь вытянуть весь позвоночник, раскрывая грудной отдел и подтянув живот.
● Задержитесь в асане на 5-7 вдохов.
● Медленно опустите руки и медленно сядьте на пятки.
Для начинающих: можно ступни поставить на носки, чтобы приподнять уровень опоры рук, либо же поставить ладони на поясницу.
Yogi tip: Не зажимайте шею и не притягивайте плечи к ушам. Выгибайте корпус в сторону бедер, а не носков ног. Помните – вся поза держится за счет силы ног.
Можно углубить асану, взявшись ладонями с внутренней стороны голеностопа.
5. Поза кобры (Бхуджангасана)
Поза кобры обладает удивительным оздоровительным эффектом, так как развивает гибкость и укрепляет весь позвоночник, укрепляет мышцы рук, спины и ягодиц (здравствуйте, упругие булочки!))).
За счет мягкого массажа внутренних органов нормализуется пищеварение и уменьшаются боли при месячных.
Эта асана благотворно влияет на гормональный фон, нормализует работу мочеполовых органов и функции надпочечников. Также считается, что Бхуджангасана возрождает “внутренний огонь”, то есть она способствует возрастанию внутренней энергии.
ВАЖНО! При заболеваниях щитовидной железы голову не нужно запрокидывать назад, а лучше опустить подбородок к груди. Также не стоит делать эту асану при травмах позвоночника или суставов.
Как делать:
● Ложитесь на пол животом вниз, ноги вытянуты и вместе, пальцы ног на полу. Ладони под плечами.
● На вдохе медленно поднимайте корпус, не опираясь на руки (они согнуты в локтях и лишь фиксируют положение).
● Сделайте два дыхательных цикла и снова поднимайте корпус, прогибаясь в пояснице и грудном отделе. Пола должны касаться только ноги, ладони и лобковая область.
● Выпрямляйте руки, шею все время удлиняйте, плечи отводите от ушей.
● Напрягите мышцы ягодиц и спины, ноги сводите вместе, колени напрягайте.
● Задержитесь в асане на 5-7 вдохов, на выдохе, сгибая руки в локтях, медленно позвонок за позвонком опустите корпус на коврик.
Для начинающих: для начала стоит освоить позу сфинкса – прогиб не такой сильный, живот и локти на полу, макушка тянется вверх.
Yogi tip: Не зажимайте шею и не притягивайте плечи к ушам. Голову можно запрокинуть назад на несколько дыханий (но не бросать, а удлинять), а потом вернуть прямо и вытягивать макушку вверх, стимулируя тем самым работу надпочечников.
Вытягивайте корпус в сторону стоп и в макушку.
Вот и все! Их всего пять, но эффект Вас порадует!
Если Вы будете выполнять эти асаны хотя бы раз в неделю, то уже через несколько недель почувствуете, как начинает меняться Ваше тело, как приходит гибкость и сила, а вместе с тем спокойствие и гармония.
А если еще добавите правильное и вкусное питание, то скоро увидите, как таят лишние сантиметры и граммы))). Просто начните вместе с нами!
Эта статья и вся содержащаяся в ней информация не являются медицинскими консультациями, не лечат и/или не диагностируют. Проконсультируйтесь, пожалуйста, с Вашим лечащим врачом по любым вопросам, связанным с Вашим здоровьем.
Счастья Вам и здоровья!
Софи
Публикация
2018-02-12
Понравилось14
Просмотров24124
Содержание:
Уткатасана — упражнение для бедер
Парипурна Навасана для красивого живота
Универсальная асана Халасана
Джатхара Паривартанасана — внимание прессу
Асана Кумбхакасана или «Планка»
Подтянутый и плоский живот — признак здоровья, молодости и силы тела. для похудения от лучших инструкторов йоги помогут быстро и с удовольствием привести в порядок пресс и область бедер. Упражнения йоги для похудения способствуют их попеременному и комплексному напряжению. В результате, уже через 5 дней ваш живот станет более плоским и красивым.
Займитесь йогой, удивите себя и окружающих
Существует множество асан для коррекции живота и бедер. Мы выбрали самые эффективные и одновременно самые несложные для выполнения упражнения для похудения, которые смогут выполнять даже начинающие. Все, что вам нужно — время, удобная одежда и самое важное — мотивация. Мотивация у вас есть точно, ведь впереди весна. Найти 10-30 минут получится даже у самых занятых. А одежда для йоги продается в нашем магазине.
Полезное и малокалорийное питание поможет быстрее достичь цели
Уткатасана — упражнение для бедер
Эту асану для похудения также называют «позой стула». Для правильного выполнения Уткасаны необходимо:
- Встать прямо и соединить стопы.
- Согнуть ноги в коленях и будто присесть на стул.
- Поднять прямые руки вдоль ушей. Ладони обратить внутрь.
- Копчик направлять вниз, руками тянуться вперед и вверх.
- Спину держать максимально ровно.
- Оставаться в таком положении 10-30 секунд.
Уткатасана позаботится о красоте бедер
Уткасана позволяет укрепить мышцы спины и пресса, делает живот более плоским, помогает отработать чувство равновесия и выравнивает дыхание. Эта асана отлично подходит для похудения в области бедер. Следите, чтобы стопы были «приклеены» к полу, а спина — прямая. Выполняйте это упражнение каждый день по 10-20 подходов.
Парипурна Навасана для красивого живота
Эта асана для плоского живота и похудения еще называется «полной позой лодки». Она выполняется следующим образом:
- Сядьте на пол с согнутыми коленями, поставив стопы ровно.
- Отклоните прямую спину назад.
- Поднимите прямые ноги.
- Вытяните прямые руки параллельно полу, ладони обращены внутрь.
- Удерживайтесь в таком положении до 30 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите заново.
Это упражнение новичикам дается нелегко
Мечтаете о плоском животе? Тогда Парипурна Навасана — то что нужно. Это мощное упражнение для похудения подходит и для общего оздоровления. Поначалу выполнять асану будет сложно, но со временем придет чувство равновесия.
Универсальная асана Халасана
Асана Халасана — поза плуга. Выполняйте ее так:
- Лягте на спину. Вытяните прямые руки за головой.
- Подтяните колени к груди, выпрямите ноги и заведите их за голову.
- Возьмитесь ладонями за пальцы ног или за стопы.
- Оставайтесь в таком положении до 10 секунд, максимально выпрямляя ноги, руки и спину.
- Сделайте 20-30 подходов. Увеличивайте количество повторений со временем.
Крепче мыщцы, меньше жира — результат Халасаны
Халасана обладает укрепляющим эффектом для мышц спины и пресса. Если хотите использовать ее для похудения, то выполняйте в собственном ритме. Кому-то будет удобно делать быстрые махи ногами за голову и возвращаться в исходное положение, а другим комфортнее будет задержаться в халасане на 20 секунд и более. Уже через неделю тренировок живот станет более плоским.
Джатхара Паривартанасана — внимание прессу
Скрутка в положении лежа — так описывают асану йогины. Джатхара Паривартанасана также используется теми, кто решил заняться похудением. Выполняется она таким образом:
- Лягте на спину, вытяните ноги.
- Прямые руки разведите в стороны, ладонями кверху.
- Поднимите прямые ноги под углом 90 градусов, носки натянуты на себя.
- Опустите ноги к левой руке, поверните голову вправо, задержитесь в таком положении на 10 секунд.
- Вернитесь в исходное положение и повторите скрутку в другую сторону.
- Старайтесь не дотрагиваться стопами до пола во время скрутки и не отрывать спину и руки от пола.
Джатхара Паривартанасана — идеальная асана для пресса
Асана отлично подходит для тренировки внутренних и наружных косых мышц живота, но также захватывает и две другие группы мышц пресса. Это упражнение йоги способствует интенсивному похудению, если его выполнять в комплексе с другими асанами.
Кумбхакасана или «Планка»
Эта асана — всем известная с детства «планка». Ее выполняют так:
- Станьте на колени и упритесь ладонями в пол на уровне плеч.
- Уведите стопы назад, выпрямите ноги.
- Оставайтесь в таком положении до 30 секунд, удерживая спину прямой, а живот втянутым.
- Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 10-20 раз.
Выполнять Кумбхакасану сложно, но она того стоит
Кумбхакасана — идеальная асана для похудения. Планку можно выполнять не только на ладонях, но и на локтях или даже согнутых руках у груди (как во время отжиманий от пола).
Сделайте занятия йогой привычкой и результат не заставит себя ждать
Необходимо помнить: регулярность занятий — путь к успеху. После пяти дней тренировок «кубики на прессе», скорее всего, не появятся. Однако живот станет более плоским и спортивным, а бедра подтянутся. Эти упражнения подходят для начинающих, со временем можно усложнить себе задачу. Добавив больше подходов и новых асан, задача «Похудеть к лету» будет выполнена.
Спортивная фигура и гибкая талия – это то, что сразу приходит в голову при слове «Йога». Йога не требует мучать себя тяжелыми диетами и изнурительными упражнениями в спортзале, но эффективность этого учения при борьбе с лишним весом заслуживает внимания.
Хотя практики йоги не рассчитаны на сжигание лишних килограммов, психофизическое равновесие, достигаемое благодаря им, в значительной степени выражается в улучшении обмена веществ, а значит и в похудении.
Как йога помогает сбросить вес?
Первый и основной показатель похудения, который проще всего измерить – это непосредственно потеря веса, выраженная в килограммах. Другой показатель – это так называемая коррекция фигуры, т.е. укрепление мускулатуры, изменение пропорций и рельефности тела, уменьшение окружности талии и бедер и так далее. Но без потери веса.
Основных методов похудения тоже два – это кратковременная потеря веса и долговременная:
- Добиться кратковременного похудения не так уж сложно – такого эффекта достигают низкокалорийные диеты. Однако простое сокращение количества потребляемых калорий негативно сказывается на метаболизме и в итоге вызывает разочарование, поскольку люди, соблюдающие радикальные диеты, как правило очень быстро снова набирают вес (эффект йо-йо).
- Долгосрочная потеря веса – это уменьшение подкожного жира, добиться которого можно аэробными упражнениями в тренажерном зале. Однако интенсивные тренировки, не сопровождающиеся диетами, также приводят к «эффекту йо-йо», поскольку организм, воспринимающий тренировочные нагрузки как стрессовую ситуацию, спешит восполнить сожженные калории.
Таким образом, лучших результатов можно достичь, комбинируя эти два метода: сбалансированная диета + аэробные упражнения низкой и средней интенсивности. Однако любые тренировки в спортзале бесполезны, если в стрессовые моменты мы всё равно тянемся за едой, а перепады настроения заглушаем шоколадом.
Именно для этого и нужна Йога. Она служит переходным мостом между тренировками и диетами, помогая нам восстановить равновесие тела и разума, и выводя организм из стрессовых ситуаций без потребности в «заедании».
Использование асан для похудения
Асаны (позы в йоге) выполняются медленно и характеризуются плавными переходами, синхронизированными с дыханием.
Кроме того, практика асан не связана с увеличением частоты сердечных сокращений, что кардинально отличает йогу от аэробики.
Напротив, цель состоит в том, чтобы развить способность выполнять сложнейшие позы, снижая частоту сердечных сокращений и увеличивая объём дыхания.
Поэтому когда вы практикуете асаны, вы не сжигаете сразу большое количество калорий и жира. Для этого есть спортзал.
Асаны по-другому воздействуют на тело. Когда вы занимаетесь йогой, ваши мышцы работают эксцентрично, мышцы удлиняются и их прочность увеличивается, однако без увеличения их окружности.
Таким образом, фигура не обрастает мышечной массой, как при работе в тренажерном зале, а становится рельефнее. В сочетании с периодическими тренировками и применением диет, благодаря йоге вы формируете своё тело так, как вы сами захотите.
Топ-7 Асан для начинающих
Представленные здесь позы (асаны) для похудения от лучших тренеров помогут вам привести в порядок ваш пресс и область бедер.
1. Эка Пада Павана Муктасана (Поза Освобождения Ветра)
Эта асана, с трудновыговариваемым названием, идеально подходит для начала. Она чудесно расслабляет спину, стимулирует работу внутренних органов и в частности пищеварительной системы.
Само название происходит от 3-х слов: «Павана» — означает «воздух» или «ветер»; «Мукта» — означает «свобода» или «освобождение»; «Асана» — означает «поза».
Следует потратить несколько минут вашего утра ради этого упражнения. Эта поза творит чудеса даже для людей, совершенно не связанных с йогой:
- Примите положение лёжа (хоть на дивание, хоть на коврике), вытягиваясь от макушки до пяток, словно удлиняя тело.
- Согните правую ногу в колене, обхватите руками большеберцовую кость и слегка подтяните колено к себе.
- Левая нога остается прямой и активной.
- Сделайте несколько глубоких расслабляющих вдохов.
- Осторожно выпрямите и расслабьте обе ноги.
- Повторите то же самое с другой ногой.
Эффекты этой асаны при регулярной практике:
- расслабляет нижнюю часть спины, особенно после долгой работы в сидячем положении;
- улучшает качество и эффективность работы пищеварительной системы;
- помогает при расстройстве желудка;
- уменьшает газы в животе;
- улучшает кровообращение в нижних конечностях;
- стимулирует работу внутренних органов;
- убирает ожирение живота, бедер и рук.
2. Шалабхасана (поза Саранчи)
- Лягте на живот. Вытяните и сведите ноги вместе.
- Расслабьте свое тело. Втяните бедра внутрь, подтяните ягодицы. Лобковая кость должна слегка прижиматься к полу.
- Руки можно вытянуть перед собой или вдоль туловища.
- На вдохе поднимайте грудь выше, затем поднимайте сильно соединенные между собой ноги. Старайтесь не разъединять ноги и не сгибать колени.
- Расслабьте шею и плечи.
- Оставайтесь в этом положении примерно на пять глубоких вдохов.
Эффекты этой асаны:
- улучшает пищеварение;
- устраняет газы в животе;
- устраняет запоры;
- укрепляет мышцы задней части спины;
- стимулирует внутренние органы;
- укрепляет мышцы ягодиц, ног и рук.
3. Джану ширшасана (Поза головы на колене)
- Сядьте на коврик.
- Согните правое колено. Поставьте правую ногу ближе к внутренней стороне левого бедра, как можно ближе к паху.
- На вдохе вытяните руки вертикально вверх и на выдохе обхватите пальцы ног. Если не можете дотянуться до ступней, не сгибая ноги — возьмитесь за голень.
- Продолжайте вытягивать позвоночник, первыми в контакт с ногой попадают нижние ребра.
- В этом положении вытяните заднюю часть ног, живот должен быть расслаблен, дыхание глубокое. Оставайтесь в этом положении ещё на несколько вдохов.
- Медленно вернитесь в обратное положение, выпрямите обе ноги. Повторите тоже самое с другой стороны.
Эффекты этой асаны:
- растяжка задней части ног;
- устранение болей в спине;
- тонизирование внутренних органов;
- стимулирует работу печени и почек;
- улучшение пищеварения.
4. Ардха Матсиендрасана (поза «мудрец влево»)
- Сядьте на коврик, согните оба колена.
- Обопритесь левым бедром об пол, переместив левую ступню под правую ногу так, чтобы левая пятка находилась чуть выше правого бедра.
- Поднимите правую ногу над левой ногой, поставьте ее на пол рядом с левым коленом. Левое колено все время прижимается к полу, правое обращено к потолку.
- На выдохе поверните туловище к правому бедру. Правая рука должна находиться сразу за правой ягодицей.
- Постарайтесь подтянуть верхнюю часть туловища к внутренней стороне правого бедра.
- Вытяните туловище вверх, сохраняя спину прямо. Втяните лопатки внутрь, а копчик направьте к полу.
Эффекты этой асаны:
- массирует органы брюшной полости;
5. Сету Бандха Сарвангасана (поза моста)
- Ложитесь на спину.
- Согните ноги в коленях и расставьте ступни на ширине плеч.
- На выдохе поднимите бедра вверх.
- Сложите руки на коврике и закатайте плечи под себя. Вы также можете схватиться за лодыжки.
- Задержитесь в этом положении ещё на несколько вдохов.
- Осторожно опустите тело на коврик.
Это упражнение лучше всего выполнять в последовательности из 3-х повторений.
Каждый раз, когда вы кладем тело на ковер, делайте глубокий вдох и на выдохе снова подталкивайте бедра вверх. Сделайте ещё несколько «мостов», пока не почувствуете расслабление.
Эффекты этой асаны:
- развивает гибкость позвоночника, мышцы живота, бедра, спины и груди;
- укрепляет бедра и ягодичные мышцы;
- снимает боль в поясничном отделе позвоночника;
- способствует эмоциональному расслаблению, снимает стресс, улучшает уверенность в себе;
- улучшает пищеварение;
- улучшает осанку.
6. Урдхва Дханурасана (Поза арочного лука)
- Лягте на спину. Согните ноги в коленях и подтяните пятки к ягодицам. Ноги и колени должны быть расставлены на ширине плеч.
- Плотно прижмите ступни к полу.
- Расположите ладони рук горизонтально таким образом, чтобы пальцы были направлены в сторону ног.
- На выдохе поднимите таз вверх.
- Дышите спокойно, открывайте и растягивайте грудные мышцы.
- Не позволяйте коленям вытягиваться наружу, не выпрямляйте ноги в коленях, они должны быть сильными и неподвижными, и должны удерживать ваше туловище.
- Выйдите из положения выдоха: согните руки, положите голову на пол, согните руки и колени, а затем положите спину на коврик.
- Выйдите из положения на выдохе: согните руки, положите голову на пол, согните руки и колени а затем положите спину на коврик.
