Пятидневный сплит на набор мышечной массы
Пятидневный сплит это одна из самых удобных разновидностей раздельных систем тренировок, согласно которой вы за пять дней прорабатываете все основные мышечные группы, выделяя отдельный день для каждой мышечной группы. Это позволяет более качественно проработать каждую мышечную группу по отдельности. Пятидневный сплит применяется в бодибилдинге прежде всего опытными атлетами и профессионалами, которые имеют большой стаж и опыт тренировок по трех и четырехдневных сплит программах.
ПЯТИДНЕВНЫЙ СПЛИТ: ПРЕИМУЩЕСТВА
Как уже упоминалось выше, пятидневный сплит это одна из разновидностей сплит систем тренировок, которая отличается более глубоким разделением мышечных групп по дням. У нас есть пять основных мышечных групп (ноги, спина, грудь, плечи, руки) и соответственно 5 тренировочных дней в неделю. Таким образом, мы можем уделить больше времени тренировке каждой мышечной группы по-отдельности, чтобы более качественно её проработать и дать мышцам стимул к последующему росту.
Кроме того, пятидневный сплит позволяет уделить особое внимание отстающим мышечным группам. Как правило, тренировка отстающей группы мышц ставится на первый день недели, когда вы полноценно отдохнули и восстановились после выходных. Вы можете добавить одно упражнение или сделать больше подходов для тренировки отстающих мышц. При этом, нагрузку на другие мышечные группы желательно снизить.
Пятидневный сплит можно использовать для разных целей. Он оптимально подходит как для набора массы, так и для увеличения силы и силовой выносливости. Многие опытные атлеты используют пятидневный сплит в период сушки. Вы можете самостоятельно составить пятидневный сплит в соответствии с вашими целями.
ПЯТИДНЕВНЫЙ СПЛИТ: НЕДОСТАТКИ
Не смотря на все преимущества, пятидневный сплит имеет и свои недостатки. Как говорится, у каждой медали есть две стороны. То что для кого-то является преимуществом, для других послужит недостатком. Во-первых, пятидневный сплит не подходит для начинающих. Новичкам лучше всего начинать с фулбоди или двух/трехдневной сплит программы тренировок. Опытным атлетам необходимо уделять больше времени проработке каждой МГ, соответственно используя более глубокие варианты сплит систем тренировок.
Стоит учитывать, что занимаясь по пятидневной программе тренировок, вы должны иметь возможность полноценно отдыхать между тренировками, хорошо высыпаться и качественно питаться. Если у вас напряженный рабочий график, вы постоянно не высыпаетесь и не регулярно питаетесь, тогда пятидневный сплит точно не для вас. В таком случае рекомендую двухдневный сплит на массу.
КАК СОСТАВИТЬ ПЯТИДНЕВНУЮ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК
Вы можете самостоятельно составить пятидневную программу тренировок, которая будет максимально эффективно способствовать достижению ваших целей. Самое важное при составлении пятидневного сплита это правильно расставить тренировки пяти основных мышечных групп в рамках одного недельного микроцикла. Главное правило — не ставить подряд тренировки, которые нагружают одни и те же группы мышц. Например, тренировку спины после тренировки бицепса рук или тренировку грудных мышц после тренировки трицепса.
Можно использовать различные схемы построения пятидневного сплита чередуя дни тренировок и отдыха. Чаще всего используется классическая схема 1+1+1+1+1+2, согласно которой идут 5 дней тренировок и 2 дня полного отдыха. Тем не менее, составляя пятидневный сплит, вы можете чередовать дни тренировок и отдыха в соответствии с вашими восстановительными возможностями и другими индивидуальными особенностями. К примеру, можно равномерно разделить дни тренировок днями отдыха. Главное, чтобы интервал между тренировкой одной МГ не превышал 7-10 дней, иначе вы рискуете упустить фазу суперкомпенсации, когда ваши мышцы полностью восстановились после предыдущей тренировки и стали немного больше и сильнее.
ВАРИАНТЫ ПЯТИДНЕВНОГО СПЛИТА
Вариант 1
- Пн. (тренировка мышц ног)
- Вт. (тренировка грудных мышц)
- Ср. (тренировки мышц спины)
- Чт. (тренировки дельтовидных мышц)
- Пт. (тренировка мышц рук)
- Сб., Вс. (отдых)
Вариант 2
- Пн. (тренировка мышц спины)
- Вт. (тренировка грудных мышц)
- Ср. (тренировка ног)
- Чт. (тренировка дельтовидных мышц)
- Пт. (тренировка мышц рук)
- Сб., Вс. (отдых)
Вариант 3
- Пн. (тренировка рук)
- Вт. (тренировка ног)
- Ср. (тренировка дельт)
- Чт. (тренировка спины)
- Пт. (тренировка груди)
- Сб., Вс. (отдых)
На этом варианты построения пятидневной программы тренировок не заканчиваются. Вы можете самостоятельно составить свой вариант пятидневного сплита, который будет максимально эффективно способствовать достижению поставленной цели, учитывая ваши индивидуальные особенности. Ниже предоставлен пример пятидневной сплит программы тренировок на массу в соответствии с вариантом №1, который является одним из наиболее эффективных вариантов построения программы тренировок 5 дней в неделю.
ПЯТИДНЕВНЫЙ СПЛИТ НА МАССУ
ПОНЕДЕЛЬНИК (ТРЕНИРОВКА НОГ)
- Присед 3-4х8-10
- Жимы ногами 3-4х8-10
- Разгибания ног 3х10-12
- Мертвые тяги 3-4х8-10
- Сгибания ног 3х8-10
- Подъем на носки стоя/сидя 3х12-15
ВТОРНИК (ТРЕНИРОВКА ГРУДНЫХ МЫШЦ)
- Жимы штанги лежа 3-4х8-10
- Жимы гантелей лежа под углом вверх 3-4х8-10
- Отжимания на широких брусьях 3-4х8-10
- Разводки гантелей лежа 3х10-12
СРЕДА (ТРЕНИРОВКА МЫШЦ СПИНЫ)
- Тяги штанги к животу в наклоне 3-4х8-10
- Подтягивания к груди широким хватом 3-4х8-10
- Тяги гантели к животу в наклоне 3х8-10
- Шраги со штангой или гантелями 3х8-10
- Гиперэкстензии для спины 3х8-10
ЧЕТВЕР (ТРЕНИРОВКА ДЕЛЬТОВИДНЫХ МЫШЦ)
- Армейский жим стоя 3-4х8-10
- Жимы гантелей сидя 3-4х8-10
- Махи гантелями через стороны 3х10-12
- Махи гантелями через стороны в наклоне 3х10-12
ПЯТНИЦА (ТРЕНИРОВКА МЫШЦ РУК)
- Жимы лежа узким хватом 3-4х8-10
- Французские жимы стоя 3х8-10
- Разгибания рук на блоке вниз 3х8-10
- Подъемы штанги на бицепсы 3-4х8-10
- Молотки с гантелями 3х8-10
ПРИМЕЧАНИЯ К ПРОГРАММЕ
Пятидневный сплит на массу предназначен для опытных атлетов, которые имеют стаж регулярных тренировок не менее 2 лет и достигли пика занимаясь трех и четырехдневных сплит программах тренировок. Длительность пятидневной программы тренировок составляет 8-12 недель, после чего необходимо сменить направленность и программу тренировок. Отдых между подходами составляет не менее 2-х минут, между упражнениями 5 минут. При тренировках на выносливость время отдыха необходимо сократить до 30-60 секунд, увеличив количество повторений в подходе до 15-20. При тренировках на силу отдых увеличить до 5 и больше минут, а количество повторений сократить до 3-5.
Данный вариант пятидневного сплита на массу является лишь базой, которую можно подстраивать под себя, учитывая свои цели и особенности. Вы можете заменять упражнения аналогичными, менять количество подходов и повторений, увеличить объем нагрузки на конкретную МГ и уменьшить на других. Успехов и скорейшего достижения цели!
Пятидневная сплит программа тренировок идеально подходит для набора сухой мышечной массы, улучшения рельефа и детализации мышц. Каждая мышечная группа прорабатывается один раз в неделю на отдельной тренировке. Это позволяет резко увеличить объем и интенсивность тренинга и максимально сконцентрироваться на каждой мышечной группе.
Как известно, общая продолжительность интенсивной тренировки натурала не должна превышать 60-70 минут, так как длительные тренировки истощают вашу гормональную и нервную систему, снижают интенсивность и концентрацию. В этом плане пятидневный сплит отлично вам подходит, так как тренируя всего одну мышечную группу в день, длительность тренировки составит от 15 до 40 (не включая разминку) минут максимум. К тому же вы сможете работать с большими весами, что положительно скажется на росте мышечной массы и силы.
Но должен предупредить, что пятидневный сплит предназначенный для атлетов не ниже среднего уровня, имеющих опыт тренировок по трех и четырехдневных сплит программах. Если же вы новичок, или регулярно занимаетесь еще меньше года, то я вам советую заниматься по фулбоди программе или трехдневному сплиту.
Варианты пятидневных сплит программ:
ВАРИАНТ 1
— Понедельник. Ноги
— Вторник. Грудь
— Среда. Спина
— Четверг. Плечи
— Пятница. Руки
— Суббота и воскресенье выходные дни.
ВАРИАНТ 2
— Понедельник. Руки
— Вторник. Ноги
— Среда. Плечи
— Четверг. Спина
— Пятница. Грудь
— Суббота и воскресенье выходные.
ВАРИАНТ 3
— Понедельник. Спина
— Вторник. Грудь
— Среда. Ноги
— Четверг. Плечи
— Пятница. Руки
— Суббота и воскресенье выходные.
Как самому составить пятидневную сплит программу тренировок
Если вас не устраивают вышеизложенные варианты, тогда вы можете составить собственный, придерживаясь следующих рекомендаций:
1. В первый день после выходных тренируйте отстающую мышечную группу, которой хотите уделить особое внимание.
2. Не ставьте подряд тренировки вовлекающие в работу одну и ту же группу мышц, хотя и косвенно. К примеру, тренировки спины и рук, дающие нагрузку на бицепс. Или груди и руки, дающие нагрузки на трицепс. Их должен разделять хотя бы один день. Тоже касается становой тяги после приседаний и тренировки заднего пучка дельт после тренинга спины.
3. Учитывайте время восстановления после нагрузки разных мышечных групп. Например, маленькие группы мышц (бицепсы, трицепсы, дельты, верх спины) восстанавливаются через 2-3 полных дня. Грудь через 3-5 дней, а ноги и низ спины полностью восстанавливаются через 7-14 дней (зависит от интенсивности нагрузки). Поэтому, становую тягу рекомендую делать раз в две недели или же выполнять становую тягу на прямых ногах (мертвая тяга) в день тренировки ног, прорабатывая таким образом бицепс бедра.
Еще один совет который поможет вам сохранять мотивацию и добиваться лучших результатов — занимайтесь с более опытным напарником или под присмотром тренера. Также важно не только с кем вы занимаетесь, но и где.
Пятидневный сплит на массу пример программы (вариант 1)
Понедельник. Ноги
1. Приседания со штангой на плечах 3-4 по 8-12
2. Становая тяга на прямых ногах 3-4 по 6-8
3. Подъемы на носки сидя/стоя 4 по 12-20
4. Пресс 4-5 по 25-20
Вторник. Грудь
1. Жим штанги лежа 3-4 по 8-12
2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3-4 по 10-12
3. Разведение гантелей лежа 2-4 по 12-15
Среда. Спина
1. Подтягивания широким хватом с отягощением 3-4 по 15-8
2. Тяга штанги к поясу 3 по 6-12
3. Тяга гантели к поясу в наклоне 3 по 8-12
3. Разведение гантелей через стороны в наклоне 3-4 по 12-15
4. Пресс 4-5 по 25-20
Четверг. Дельты
1. Жим штанги с груди/из-за головы стоя или сидя 3-4 по 8-12
2. Жим гантелей сидя на скамье 3-4 по 10-12
3. Разведение гантелей через стороны в положении сидя/стоя 3-4 по 10-12
Пятница. Руки
1. Трицепсовые отжимания на брусьях 3-4 по 10-12 (с отягощением)
2. Французский жим лежа или стоя 3-4 по 8-10
2. Подъем штанги на бицепсы 3-4 по 8-12
4. «Молот» с гантелями 3-4 по 10-12
5. Пресс 4-5 по 25-20
Суббота, воскресенье — выходные
Пятидневный сплит весьма универсальный. Вы можете подстроить его как для набора массы, так и для улучшения рельефа мышц. Выше приведен пример программы для набора массы. Это только пример. Вы можете добавить, заменить упражнения, количество подходов и повторения, вообщем подстроить программу под себя и свои цели. Желаю удачи!
Многие натуральные атлеты в поисках истины прибегают к различным тренировочным схемам. И опробуют различные тренировочные сплиты даже профессиональных спортсменов. Конечно в зависимости от индивидуальных особенностей организма каждого человека, пятидневный тренировочный сплит будет подходящим решением в вопросе набора мышечной массы. Но для большинства он станет утопией и пустой тратой времени. К сожалению глубокое расщепление на тренинг отдельных мышечных групп подразумевает большой объём тренировки, которая будет продуктивной благодаря фарм — поддержке.
Но применение такого сплита в натуральном тренинге может быть допустимо и эффективно, с соблюдением некоторых моментов и с небольшими изменениями тренировочного процесса.
Фил Хит. Источник: https://ru.wikipedia.org/
Самым подходящим примером пятидневного сплита лучше всего может послужить опыт Фила Хита — семи кратного обладателя титула «Мистер Олимпия».
Сплит чемпиона.
- Пн. — Грудь + пресс.
- Вт. — Ноги.
- Ср. — Спина.
- Чт. — Дельты + пресс.
- Пт. — Руки.
- Сб. и Вс. — отдых.
Конечно эта программа профессионала выглядит как рабочая неделя 5/2, и подразумевает большой объём работы, связанный с применением различных супер приёмов типа: супе сеты, дроп — сеты и форсированные повторения. Каждый представитель здорового образа жизни и натурального тренинга сразу скажет, что такая методика не сработает на любителе. Организм будет накапливать усталость, нервная система будет перегружена из-за частых тренировок и мышечный рост станет не возможен в таких условиях.
Как адаптировать под натуральный тренинг максимально эффективно!
Но такой сплит может быть полезен тем, у кого есть соблазн потренироваться чаще. Применим он может быть в следующих случаях:
- Когда много свободного времени. Например в период отпуска, если нечем заняться, и в зал можно ходить каждый день, хорошо высыпаться, и отлично кушать.
- Когда наскучили привычные тренировки 3 раза в неделю и хочется разнообразить свой тренинг.
- Когда есть желание и необходимость потренировать мышцы объёмнее. По новому их шокировать не привычной для них нагрузкой.
Для применения данного сплита его нужно немного изменить и подойти немного иначе к тренировочному процессу.
- Стоит добавить ещё один день отдыха. Это касается дня после тренировки ног. Не смотря на то, что сплит составлен грамотно, и день ног служит отдыхом для верха тела, не для кого не секрет сколько сил отнимает день тренировки квадрицепсов и бицепсов бедра. Но после тренировки рук отдых оставить прежним — 2 дня, пусть даже это немного сместит тренировочный сплит.
- Не стоит делать тяжёлые базовые упражнения, которые отнимают много сил такие как приседания со штангой и становая тяга. Это всё таки объёмная тренировка. Приседания лучше заменить на жим ногами и выпады. А в день спины больше упражнений сделать в тренажёрах.
- Стоит избегать супер приёмов — таких как супер сеты, дроп-сеты, форсированные повторения и др, особенно на большие мышечные группы. Однако это не относится ко дню тренировки дельт.
- Помимо базовых упражнений стоит сделать в этот день несколько дроп — сетов в изолирующих упражнениях. Дельты как известно любят такую нагрузку.
- А в день тренировки рук лучше использовать чередование упражнений. То есть выполнив одно упражнение на трицепс, стоит отдохнуть и выполнить упражнение на бицепс, потом снова на трицепс и тд. Такой метод позволит равномерно распределить нагрузку между ними.
- Что касается грудных, то им стоит уделить больше внимания в работе с гантелями и в тренажёрах.
Сразу нужно отметить, что по такой схеме не стоит тренироваться долго. Такой сплит предназначен в большей степени для профи, и через 3-4 недели лучше вернуться к своим привычным тренировкам. Но возможно такой опыт вам позволит взглянуть на тренировки иначе и вы пересмотрите свой тренировочный процесс.
Благодарю вас, за ваше внимание,надеюсь информация будет вам полезной. Подписывайтесь на канал, чтобы получать больше полезной информации. Делитесь в комментариях своим мнением и опытом. А я желаю вам всего самого доброго, отличных результатов и крепкого здоровья!
Рекомендую вам также прочесть:
Уникальность тренировок Джея Катлера. Его опыт в помощь натуральному тренингу.
Супер методы тренировок дельт!
Любимая программа. Прокаченный «Тяни-Толкай»!
Составление пятидневного сплита[править | править код]
Пятидневный сплит — одна из самых удобных систем сплита. На самом деле, пять основных мышечных групп тела тренируются каждая в свой день. То есть можно уделить акцентированное внимание тренингу каждой мышечной группы. При этом суммарный объем и интенсивность тренинга за время цикла могут сильно возрасти, к тому же между пятью тренировочными днями нет выходных, поэтому пятидневный сплит — система для атлетов не ниже среднего уровня, имеющих достаточно большие силовые показатели и опыт тренировок по трех и четырехдневным сплитам. Ниже приведены несколько вариантов пятидневных сплитов:
Вариант 1[править | править код]
- Понедельник. Спина
- Вторник. Грудь
- Среда. Ноги
- Четверг. Дельты
- Пятница. Руки
- Суббота, воскресенье — плавание
Вариант 2[править | править код]
- Понедельник. Руки
- Вторник. Ноги
- Среда. Дельты
- Четверг. Спина
- Пятница. Грудь
- Суббота, воскресенье — выходные
Вариант 3[править | править код]
- Понедельник. Ноги
- Вторник. Грудь
- Среда. Спина
- Четверг. Дельты
- Пятница. Руки
- Суббота, воскресенье — выходные
Принципы построения пятидневного сплита[править | править код]
Кроме вышеизложенных вариантов, можно придумать еще немало. При этом нужно соблюдать несколько принципов
- В первый день сплита, после выходных, тренируется мышечная группа, которой хочется уделить наиболее акцентированное внимание.
- Не следует ставить подряд тренировки, вовлекающие в работу, хотя бы и косвенно, одну и ту же мышечную группу. Например, тренинг спины и рук, дающий нагрузку на бицепс руки. Либо груди и рук, дающий нагрузку на трицепс. И если тренинг бицепса на следующий день после тренинга спины ( трицепс после груди ) еще можно понять, то делать наоборот не следует. То же касается тренинга заднего дельтоида после спины, становой тяги после приседов и т. д. Поэтому многие спортсмены идут еще дальше в деле построения сплитов, и разбивают по отдельным дням тренировки бицепса и трицепса рук, квадрицепса и бицепса ног, передние, средние и задние пучки дельтоидов, широчайшие и длинные спины, а то и отдельно широчайшие на отдельный тренинг толщины и ширины и другие варианты. В результате появляются шести-, семи-, восьми-, девятидневные сплиты, описание которых выходит за рамки данной статьи. Замечу лишь, что например, девятидневный сплит вместе с днями отдыха может занять порядка двух недель. Давать нагрузку мышце, особенно малой, раз в две недели — занятие довольно бесполезное, и без необходимой фармакологической подпитки ничего не дающее. Поэтому нужно искать некий компромисс, одним из вариантов которого и является пятидневный сплит. Ниже приведена примерная программа по одному из вариантов данного сплита
Программа тренировок по варианту 1[править | править код]
Понедельник, спина[править | править код]
- Тяга горизонтального блока либо тяга штанги в наклоне 3х8-10
- Тяга Т-грифа 3х8-10
- Тяга вертикального блока к груди либо подтягивания к груди широким хватом 3х8-10
- Тяга вертикального блока к груди обратным узким хватом 3х8-10
- Шраги со штангой 3Х8-10
- Гиперэкстензии 3х8-10
Краткие пояснения к тренингу спины[править | править код]
Первые два упражнения предназначены преимущественно для проработки толщины спины. Вторые два упражнения формируют конус, ширину спины. Пятое упражнение, шраги, предназначены для развития трапециевидных мышц. Некоторые атлеты выполняют шраги в день тренинга дельтоидов, что тоже вполне допустимо.
Вторник, грудь[править | править код]
- Жимы штанги лежа на горизонтальной скамье 3-4х8-10
- Жимы гантелей лежа на наклонной скамье 3-4х8-10
- Отжимания на брусьях 3-4х8-10
- Кроссоверы на верхних блоках 3х12-15
Краткие пояснения к тренингу груди[править | править код]
Первые три упражнения являются базовыми и предназначены для проработки разных секторов грудных мышц — среднего, верхнего и нижнего соответственно. Кроссоверы — изолированное упражнение, предназначенное для окончательной добивки грудных, максимального их кровенаполнения. Напомню, данная программа является ориентировочной. Упражнения в ней могут быть заменены на другие, аналогичные представленным. Благо их выбор в арсенале бодибилдера весьма велик.
Среда, ноги[править | править код]
- Приседания со штангой на плечах 3-4х8-10
- Жим платформы ногами 3-4х8-10
- Разгибания ног в станке сидя 3х10-12
- Сгибания ног в станке лежа лицом вниз 3-4х8-10
- Становая тяга на прямых ногах 3-4х8-10
- Подъемы на носки в тренажере для голени стоя либо сидя 3х12-15
Краткие пояснения к тренингу ног[править | править код]
Первые три упражнения предназначены для развития квадрицепсов бедер, причем два первых — базовые. Четвертое и пятое упражнения развивают бицепс бедра. Последнее упражнение предназначено для развития мышц голени. Причем, принципиальное значение имеет положение тела, сидя или стоя выполняются подъемы на носки. В первом случае преимущественно прорабатывается камбаловидная мышца, во втором — икроножная. В идеале, в рамках одной тренировки, нужно выполнять оба варианта подъемов на носки. Однако это удлинит и утяжелит и без того нелегкую тренировку, поэтому на первых порах их можно чередовать между собой от тренировки к тренировке. Либо, как вариант, разнести их по другим тренировочным дням. Например, подъем на носки стоя — к тренингу груди, а подъем на носки сидя — к тренингу дельтоидов.
Четверг, дельтоиды[править | править код]
- Жим гантелей вверх сидя на скамье 3х8-10
- Жим с груди ( из-за головы ) сидя в тренажере Смита 3х8-10
- Махи гантелями через стороны вверх стоя 3х10-12
- Махи гантелями стоя в наклоне 3х10-12
Краткие пояснения к тренингу дельтоидов[править | править код]
Первые два упражнения являются базовыми для дельтоидов, дающими нагрузку на все головки. Третье упражнение изолированно воздействует на среднюю головку дельтоидов, а четвертое — на заднюю. На переднюю головку прямой нагрузки пока нет, потому что она и так получает достаточно во время всевозможных жимов лежа, сидя и стоя.
Пятница, руки[править | править код]
- Французский жим 3-4х8-10
- Трицепсовые разгибания на верхнем блоке 3-4х10-12
- Разгибания одной руки с гантелью 3-4х10-12 каждой рукой
- Подъем штанги на бицепс стоя 3-4х8-10
- Молотки стоя 3-4х8-10
- Лавочка Скотта 3-4х10-12
Краткие пояснения к программе[править | править код]
Данная программа является усредненной и расчитанной на тех, кто впервые прибег в плане набора массы к пятидневному сплиту. Упражнения данной программы можно заменять на другие, аналогичные им. Кроме того, акцентируя внимание на развитии отстающих мышечных групп, необходимо будет где-то добавить несколько упражнений или наоборот, убавить. Программа не является догмой, а лишь основой для различных вариаций.
Читайте также[править | править код]
- Как составить тренировочную программу
- Составление сплит-программы
- Количество повторений на массу и силу в упражнении
- Количество подходов на группу мышц
- Количество упражнений на одну группу мышц
- Двухдневный сплит для начинающих
- Трехдневный сплит для начинающих
- Трехдневный сплит
- Четырехдневный сплит