Плавание и мышцы ног

Поддерживая здоровый образ жизни, люди часто забывают о наиболее доступном виде тренировок тела – плавании. Этот вид спорта уникален за счет проработки всех видов мышц, поскольку при передвижении в воде задействован практически весь опорно-двигательный аппарат. Почти все мышцы работают при плавании, а само нахождение тела человека в воде тренирует сердечно-сосудистую систему и устраняет застойные процессы в нижних конечностях, что часто бывает при варикозе и других неприятных заболеваниях. Какие мышцы работают при плавании больше зависит от стиля плавания, и об этом в деталях мы поговорим ниже.

Какие группы мышц задействованы при плавании

В плавании требуется выносливость и сила. Именно за счет этих качеств происходит продвижение тела вперед и его удержание на воде в один цикл совершенных движений. Тело человека в бассейне лишено опоры, и только при синхронной работе конечностей можно стабилизировать положение в воде или двигаться. Рассмотрим, какие мышцы работают при плавании активнее всего.

Всего в организме человека есть несколько основных групп мышц, относящихся к крупным, которые участвуют в физической активности, в том числе и в плавании.

Это следующие мышцы:

• большая грудная;
• двух- и трехглавая плечевая;
• дельтовидная;
• трапециевидная;
• широчайшая спинная;
• косая брюшная мышца;
• прямая брюшная мышца;
• четырехглавая мышцы на нагих;
• двуглавая мышца на ногах;
• большая ягодичная;
• икроножная мышца;
• сгибатели стопы и лодыжки.

Каждый из стилей плавания, существующих на данный момент, затрагивает эти группы мышц и в результате плавая кролем на груди, брасом и баттерфляем у вас есть шанс держать все тело в тонусе.

Работающие мышцы при плавании кролем на груди

Плавание кролем на груди является самым быстрым стилем плавания, соответственно, и нагрузка также максимальна. Основные мышцы работающие при плавании кролем на груди – мышцы плечевого пояса. Но мышцы ног и корпуса задействованы также.

Интенсивность движения руками значительно выше ног, поэтому и мышечная ткань прорабатывается тщательнее.

В плечевом поясе задействованы мышцы:

• двухглавая;
• трехглавая;
• грудная;
• широчайшая;
• трицепс.

Также в плавании кролем на груди активно действуют мышцы ног:

• четырехглавая;
• двуглавая;
• икроножная.

В плавании кролем на груди в движении участвует и торс пловца. При этом работают следующие мышцы:

• передняя зубчатая;
• косая мышцы живота;
• наружная мышца живота;
• прямая мышца живота;
• грудные;
• большие и малые ромбовидные;
• круглые;
• трапециевидная;
• широчайшая спинная.

Работающие мышцы при плавании брассом

При плавание брассом задейстованы следующие группы мышц:

• спина;
• трапеция;
• широчайшая;
• ромбовидная.

Работа мышц при плавании в стиле брасс направлена на удержание тела на воде руками, а ноги толчками ударяют о воду. Поэтому при плавании брасом работают следующие группы мышц на ногах:

• бедренные приводящие;
• передние большеберцовые;
• ягодичные;
• двух- и четырехглавые;
• икроножные.

В руках работают больше всего трицепсы и бицепсы, мышцы сгибатели пальцев.

Работающие мышцы при плавании баттерфляем

Стиль с красивым названием переводится как стиль бабочки. Это самый сложный способ плавания, требующий максимальных энергозатрат из-за сложности координации. Задействованы все группы мышц, поскольку движения пловца происходят симметрично левой и правой частями тела.

Группы мышц которые развиваются при плавании стилем баттерфляй следующие:

• плечевые (трех-и двуглавая);
• спинные;
• грудные;
• мышцы пресса;
• икроножные;
• бедренные четырехглавые.

Работающие мышцы при плавании кролем на спине

Кроль на спине – не такой быстрый как кроль на груди, но прорабатывает самое большое количество спинных мышц:

• дельтовидные;
• двуглавые;
• трицепс;
• широчайшие;
• икроножные.

Ровное положение тела на спине прорабатывает её сгибатели. Для стабилизации тела на поверхности воды включаются в работу ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра.

В руках активно работают:

• вращательная манжета;
• передняя зубчатая;
• большая круглая мышца.

Рассматривая, какие мышцы развивает плавание в бассейне, можно выявить закономерность – у всех профессиональных пловцов есть своя внешняя специфика. Так, при кроле на животе равномерно развивается мышечный корсет, при брассе – мышцы ног, икроножные и бедренные, при кроле на спине отмечается более слабое развитие мускулатуры. Мышцы пловца стиля баттерфляй сильно развиты в ногах и плечевом поясе.

Развитие мышц плечевого пояса и туловища при плавании

Мышцы плечевого пояса и спина – самые двигательные при плавании. Некоторые усилия передаются плечевому поясу рукам от спины распрямляя плечи при гребке большая круглая мышца. Между низом и верхом тела при движении, связь осуществляется мышцами корпуса и живота, которые совершают разнообразные движения для стабилизации пловца в воде. Есть несколько наиболее популярных упражнений в воде, способствующих развитию плечевого пояса и туловища.

Упражнение на боковые мышцы корпуса и ноги

Надеваем короткие ласты для плавания, берем досточку или кикборд и хорошенько работаем ногами. Работаем попеременно: 50 метров ноги выполняют такие же движения как при кроле/ 50 метров ноги выполняют одновременный удар о воду, как при баттерфляе.

Важные моменты при работе ногами:

• Нога в коленях не сгибать;
• Удар о воду вниз выполняется с такой же силой, как и удар о воду вверх.
• Удары о воду совершаются за счет движения ровных ног в тазе.

Данное упражнение отлично проработает боковые мышцы корпуса и ноги

Упражнение для мышц верхнего пояса

В одну руку берете досточку:

• Рука с досточкой ровная;
• Тело лежит на воде;
• Вторая рука рядом с первой, но за досточку не держится;
• Свободной рукой совершаете гребок;
• Делаете вдох;
• Гребковую руку возвращаем вперед к досточке.

Данное упражнения поможет проработать не только технику кроля, но и укрепит мышцы верхнего пояса

Развитие мышц рук

Для пловца руки – это главный инструмент для продвижения вперед. При разгибании локтя задействуется трицепс, а сгибание происходит при работе плечевых мышц и бицепса. За работу запястья и кисти отвечает предплечье. Укрепить мышцы рук в бассейне не представляет особой сложности.

Упражнения для плечевого сустава

Для укрепления плечевого пояса, а также для отработки техники можно использовать специальный резиновый эспандер. Закрепите эспандер за любой не движущейся предмет, отойдите на несколько шагов назад, наклоните корпус вперед на 75-80 градусов и выполните упражнение как показано на видео:

1. Исходное положение — гребковая рука согнута на 25-30 сантиметров после фазы захвата и находится на линии середины корпуса
2. Кисть и предплечье движутся по линии середины корпуса в сторону таза. Локоть при этом остается выше кисти
3. Угол между предплечьем и плечом равен 90 градусов.

Упражнение для локтевого сустава

Упражнение «Дворники» равномерно нагружает грудные мускулы, локтевой и плечевой суставы.

В исходном положении человек стоит на дне ногами врозь и коленями вперед, руки нужно чуть согнуть в локтях.

• Обеими руками отталкиваться от воды в разные стороны, при этом кисти складываются в виде горсти;
• Следить за неподвижностью нижней части тела под водой;
• Начинать упражнение очень медленно, ускоряясь с каждым разом;
• Повышать амплитуду размаха руками, следя за неподвижностью позвоночника и таза.

Развитие мышц ног

За движения ногами при плавании отвечают передние мышцы бедер. Ягодицы обеспечивают отведение и поворот ноги, разгибание в области тазобедренного сустава. Все повороты и движения в голеностопе происходят при участии мускулов в голени. Укрепить и развить нижние конечности можно несложными упражнениями с участием ног.

Упражнение для голеностопа

Упражнение «Бег на месте» в бассейне поможет укрепить голеностоп и колени, если выполнять с высокой интенсивностью, то немного подтягиваются бедра. В исходном положении человек находится стоя на дне, имитируя бег на месте, аналогично выполнению на суше.

Главные правила при беге на месте:

• Поднимаем голени на среднюю высоту от земли (до уровня таза);
• Колени находятся строго над стопами;
• Тело держать прямо не отклоняясь назад;
• Живот подтянут;
• Руки прижаты к телу;
• Плечи расслаблены;
• Не задерживать дыхание.

Упражнение для тазобедренных суставов

Упражнение «Прыжки с разведением ног» делают для укрепления тазовой области и бедер, плеч и груди.

1. Ноги в исходном положении должны быть врозь;
2. Бедра напряжены;
3. Колени слегка согнуты.

Руками при прыжке увеличивается сила выпрыгивания из воды, ногами человек отталкивается от дна и разводит в стороны. Разнообразить упражнения можно выполняя прыжки с ластами на ногах.

Пример выполнения упражнения на суше:

Как плавание влияет на фигуру?

Интенсивное плавание требует значительных усилий для поддержания тела в воде, гребков и преодоления водного сопротивления при движении. Это способствует гармоничному развитию мускулатуры, подвижности суставов. Регулярное посещение бассейна может помочь в избавлении от лишних килограммов и сантиметров в объеме. В частности, плавание уменьшает обхват бедер, к чему стремятся многие женщины в борьбе за стройную фигуру. У мужчин укрепляется плечевой пояс, что придает облику мужественности и в целом укрепляет торс. От посещения бассейна не стоит ожидать появления накачанного трицепса, «кубиков» пресса или мощной груди, эти мышцы можно накачать только силовыми нагрузками в тренажерных залах. Но подтянуть фигуру и получить здоровое и гармонично развитое тело вам удастся!

Плавание для похудения

Для максимального эффекта похудения при тренировках в бассейне без консультации тренера не обойтись. Специалист подскажет необходимую частоту занятий, обучит основам правильного дыхания и упражнениям на разные группы мышц, что ускорит желаемое снижение веса. Каждый стиль плавания прорабатывает разные группы мышц, поэтому чередуя способы передвижения в воде можно добиться гармоничной проработки всего тела.

Для похудения в бассейне нужно заниматься не меньше, чем 45 минут. В среднем при этом тратится около 370 ккал, если все это время находиться в воде в движении. Израсходованные калории можно увеличить, нарастив темп плавания. Так, при 2:30 мин/100м организм тратит в час 220 ккал, а при 1:30 мин/100м – целых 500 ккал. Интенсивные тренировки учащают пульс, что положительно влияет на снижение веса.

Когда появляются первые результаты?

В борьбе за стройность люди интересуются, как скоро можно ожидать первых результатов. Этот процесс невозможно форсировать даже при ежедневном посещении бассейна. Мышцы развиваются довольно медленно, поэтому красивое тело получить за неделю не удастся. Но избавиться от отложений жира, подтянуть фигуру и сделать красивый рельеф можно достаточно быстро и первые результаты вы заметите уже через месяц, если терпеливо заниматься дважды в неделю и чаще.

Основная нагрузка при передвижении в воде приходится на плечевой пояс, потому пресс и другие «проблемные» зоны участвуют гораздо меньше.

Плавание поможет в борьбе с лишним весом, укрепит сосуды и сердце, улучшит рельеф фигуры и поднимет настроение. Бассейн может стать прекрасной альтернативой тренажерному залу, не уступая в своей эффективности многим видам тренировок.