Плавание тренировки группы мышц
Накачать мускулы можно не только проливая пот в тренажерном зале — к примеру, вам известно какие мышцы работают при плавании? Не зря этот вид спорта считают одним из лучших для улучшения фигуры и прокачки мускулатуры, ведь он заставляет работать, практически, все тело.
Плавание – это самый гармоничный способ одной тренировкой уделить внимание всем мышечным группам, не нагружая при этом суставы. Оно дает равномерную нагрузку на тело, повышает силу и выносливость, благотворно воздействует на жизненные системы организма, улучшает иммунитет и дарит отличное настроение. Этот вид спорта полезен и взрослым, и детям, не запрещен пожилым людям и беременным женщинам. О его пользе можно говорить очень долго, но сегодня мы хотели бы развернуто рассмотреть, конкретно, какие мышцы развивает плавание.
Стили плавания
Всего выделяют 4 спортивных стиля:
- Кроль на груди (водный стиль);
- Брасс (лягушка);
- Кроль на спине;
- Баттерфляй (бабочка, дельфин, батт).
Независимо от того, какой вид вы выберете, будут задействованы следующие группы мышц:
- Плечи;
- Торс, пресс;
- Спина;
- Ноги;
- Руки.
Однако, у каждого стиля существует целевая группа, которая работает в большей степени. К примеру, в кроле основную нагрузку получают руки и плечи, а в брассе – бедра и ягодицы. Хотите знать, какие мышцы работают при плавании в бассейне разными стилями? Давайте разберем каждый по отдельности.
Брасс
Брасс – это стиль, в котором все движения руками и ногами выполняются в горизонтальной плоскости. Это самый медленный вид, зато наиболее комфортный для заплывов на дальние расстояния. Главный двигатель, который, в основном, участвует в продвижении пловца вперед – это ноги. Во вторую очередь работают руки, затем тело.
Ознакомьтесь с мышцами, которые качаются при плавании в бассейне брассом:
- Квадрицепс и бицепс бедра;
- Большая, малая и средняя ягодичные;
- Икроножные;
- Приводящие бедра;
- Подвздошно-поясничная;
- Поперечная и косые живота;
- Широчайшая спинная;
- Трапециевидная, большая и малая круглая, ромбовидная;
- Дельтовидные мышцы плеч;
- Бицепс, трицепс, мускулы ладоней;
- Плечелучевая;
- Большая грудная;
- Мускулатура стопы.
Мы перечислили, какие группы мышц работают при плавании брассом, как видите, в процесс вовлечено, практически, все тело. Именно в этом выражается комплексность воздействия водного спорта на организм человека.
Кроль на груди
Теперь давайте перечислим, какие мышцы работают во время плавания водным стилем. Он самый любимый среди пловцов-профессионалов, поскольку позволяет развивать очень высокую скорость. Стиль требует отличной физической формы, развитой дыхалки и высокой выносливости, поскольку считается очень энергозатратным. Основную нагрузку в кроле на груди получают руки и плечи, ноги же выполняют роль стабилизаторов в пространстве.
Итак, ознакомьтесь с перечнем мышц, которые развиваются при плавании кролем на груди:
- Дельтовидные плеч (передние, средние, задние пучки, а также вращатели плеча);
- Спинные: широчайшая, трапециевидная, большая и малая круглая, ромбовидная;
- Трицепсы и бицепсы плеча;
- Плечелучевая;
- Грудино-ключично-сосцевидная;
- Передняя зубчатая;
- Косая и прямая живота;
- Большая ягодичная;
- Квадрицепс и бицепс бедра;
- Икроножные;
- Передняя большеберцовая и большая приводящая бедра;
- Также работают мышцы ладоней и стоп.
Вот на какие группы мышц влияет плавание в бассейне водным стилем на груди, как видите, список не менее внушительный. Однако, здесь техника требует более высокого темпа, поэтому при кроле тратится больше энергии. Другими словами, мышцы работают интенсивнее.
Кроль на спине
Продолжаем наш обзор и перейдем к следующему стилю. На какие группы мышц влияет плавание в бассейне кролем на спине? Не секрет, что этот вид считается наименее энергозатратным. Чтобы увеличить нагрузку, рекомендуем плавать быстро и без перерывов на отдых. В работе участвуют, в первую очередь, руки, затем ноги.
Ознакомьтесь со списком мышц, задействованных при плавании в бассейне кролем на спине:
- Дельтовидные плеч;
- Мускулатура предплечья;
- Бицепс и трицепс рук;
- Мускулы ладоней;
- Широчайшие, большая и малая круглые, ромбовидные и трапециевидные спины;
- Мускулатура кора и пресс работают в качестве стабилизаторов;
- Большая грудная;
- Грудино-ключично-сосцевидная;
- Квадрицепс и бицепс бедра;
- Икроножные;
- Большая ягодичная.
Данный стиль плавания укрепляет мышцы рук и корпуса, в меньшей степени привлекая к работе ноги. Его техника схожа с кролем на груди, но здесь атлету не нужно отрабатывать технику дыхания с погружением лица в воду.
Ну что же, мы разобрали 3 стиля плавания, доступных любому новичку. Надеемся, вопрос «можно ли накачать мышцы плаванием в бассейне» перед вами больше не стоит. Далее переходим к самому сложному и наиболее энергозатратному стилю, который крайне сложно освоить самостоятельно.
Баттерфляй
Этот вид является самым трудным технически, зато наиболее зрелищным и эффективным для прокачки мускулов и похудения. Он требует колоссальных усилий и отличной физической подготовки. Стиль позволяет развивать высокую скорость движений. Основные мышцы, которые качает плавание баттом, находятся в зоне верхнего плечевого пояса. Высокую нагрузку также получает спина, второстепенную – ноги.
Вот полный перечень мышц, которые тренируются при плавании баттерфляем:
- Передние, средние и задние пучки плеч;
- Бицепс и трицепс рук;
- Плечелучевая и мускулы ладони;
- Спинные: трапециевидная, широчайшая, ромбовидная, большая и малая круглая;
- Пресс;
- Большая грудная;
- Квадрицепс бедра;
- Икроножные;
- Мускулатура стоп;
- Большая ягодичная.
Именно эти мышцы тренирует плавание баттом, однако уровень нагрузки, которая на них возлагается, здесь в разы выше, чем, например, в брассе. Стиль требует высокой координации и идеальной техники исполнения. Пловцы работают долго и упорно, оттачивая движения и повышая скоростные результаты. Спортсмены любители редко выбирают этот стиль тренировки в качестве основного.
Как накачать тело, плавая?
Ну что же, мы с вами выяснили, можно ли накачаться плаванием в бассейне, и даже перечислили, какие мышцы при нем работают. Теперь поговорим о том, как организовать этот процесс правильно. Ниже приведены советы, которые помогут этом вопросе:
- Огромное значение имеет корректность соблюдения техники. Да, даже если атлет плывет неправильно, его мускулатура работает. Однако, в этом случае ненужную и, порой, опасную нагрузку получает позвоночник. При неправильной технике пловец работает не так продуктивно, как требуется – он быстрее устает, двигается медленнее, зачастую испытывает болезненные ощущения после занятия.
- Работа мышц при плавании более эффективна при корректно составленном графике тренировок. Главное правило в этом вопросе – достаточное время для отдыха и регулярность нагрузок. Другими словами, занятия должны проходить строго по расписанию, без сбоев и долгих перерывов. На тренировке атлет работает в полную силу и даже немного больше, а после, позволяет телу отдохнуть. Оптимальный режим посещения бассейна – через день.
- Мышцы имеют свойство привыкать к нагрузке. Чтобы не допустить подобного, регулярно повышайте им задачу. Как только почувствуете, что дистанция дается вам легко, увеличивайте ее. Двигайтесь в более высоком темпе, чередуйте разные стили плавания. Пусть мускулы работают на пределе возможностей, только так их получится накачать быстро.
Сколько времени нужно работать, чтобы накачаться?
Обратите внимание, при плавании в море работают те же мышцы, что и в бассейне. Тип водоема не влияет на группу задействованных мускулов. Однако, естественный водоем и природные условия часто оказывают свое влияние на нагрузку. Например, сильное течение затрудняет продвижение, заставляя пловца увеличивать усилия, когда он плывет вспять. Морская вода лучше удерживает тело на поверхности, уменьшая нагрузку мышцам, отвечающим на баланс и равновесие.
Во время тренировок в большой воде на спортсмена оказывают воздействие ветер, солнце, качество дна, волны и т.д. Занятия же в искусственной среде проще планировать и контролировать.
В завершение, давайте поговорим о том, сколько и как нужно правильно плавать, чтобы укрепить мышцы спины, ног и рук.
- Соблюдайте график и не пропускайте занятия;
- Контролируйте нагрузку;
- Применяйте комплексное плавание (чередование стилей);
- Следите за техникой.
В среднем, уже через месяц активных тренировок вы ощутите и заметите первые результаты. Вы наглядно поймете, работают ли мышцы пресса при плавании, увидев очертания желанных кубиков. Конечно, если имеется лишний вес, времени потребуется гораздо больше. Однако, месяц спустя объемы точно станут меньше, вес снизится. Разумеется, при условии стабильных тренировок, правильного питания и полноценного отдыха, в том числе, ночного.
Ну что же, мы выяснили, для каких мышц полезно плавание в бассейне, а также, какие из них активнее работают в каждом из 4-х стилей. На основе данной информации можно смело составлять схему занятия. Красивого вам тела и высоких спортивных результатов!
Плавание – это вид спорта, при котором тело находится в тонусе, так как задействованы все группы мышечной массы.
Как плавать в бассейне, чтобы накачать мышцы и не навредить себе, подскажет тренер. Он грамотно подберет вам упражнения, даст рекомендации по дыханию, составит план тренировок.
Поплавать в бассейне — это не только приятно, но и полезно. Бассейн расслабляет все мышцы. Поэтому бассейн прекрасно подойдет для тренировки всех групп мышц человека. На картинке снизу вы можете разглядеть, какие мышцы работают при плавании в бассейне, и помогают пловцу совершать движения, удерживая его тело на воде.
Плавание задействует множество мышц
Какие мышцы работают при плавании в бассейне?
Плавание – это один из видов спорта, при котором необходимо иметь выносливость, чтобы развить собственные силы, и продвинуть тело. А для того, чтобы его продвинуть вперед, нужно хорошенько постараться.
Давайте разберемся, какие мышцы работают в бассейне во время плавания.
Мышечная система человека
Кроль на груди
Во время плавания человек применяет следующие группы мышц:
- грудную;
- широчайшую в спине;
- двуглавую в бедре;
- трехглавую в области плеча;
- четырехглавую в бедре;
- икроножные.
Кроль задействует мышцы спины, груди и рук
Брасс
В этом стиле плавания пловец задействует в основном следующие мышцы ног:
- двуглавую в области бедра;
- четырехглавую в бедре;
- ягодичные;
- приводящие в бедре;
- икроножные.
Чтобы руки удерживали тело на плаву, им помогают:
- мышцы груди;
- дельтовидная в области плеча.
Плавание брасом подкачает руки и ноги плавца
Баттерфляй (дельфин)
Это достаточно тяжелый вид плавания, где человек применяет следующие группы мышц:
- двуглавую в области плеча;
- трехглавую в плече;
- грудную;
- широчайшую в спине;
- мышцы живота;
- четырехглавую в бедре;
- икроножные.
Баттерфляй довольно тяжелый вид плавания, но и наиболее эффективный для накачивания мышц
Кроль на спине
В этом стиле плавания пловец использует следующие группы мышц:
- двуглавую в области плеча;
- грудную;
- дельтовидную;
- широчайшую в области спины;
- икроножную.
В общем, здесь не важно, какие мышцы работают во время плавания в бассейне, так как задействованы они все. Мы вам предоставили для ознакомления лишь основные, которые больше других подвержены нагрузкам во время плавания.
Кроль на спине задействует меньше мышц, чем при грудном кроле, но также является эффективным
Важно! Лучшее время для нагрузок – это период между 16 и 19 часами.
Тренировки необходимо посещать хотя бы 3 раза в неделю. Плавать нужно около 40 минут без передышек, тогда результат будет на лицо.
Как правильно накачать мышцы в воде?
Занятия, которые проходят в бассейне, могут дать не только хорошее настроение.
Давайте разберемся, какие мышцы качаются при плавании в бассейне, и как правильно накачать мышцы в бассейне без вреда для здоровья.
Перед занятием желательно проконсультироваться с тренером. Ведь, кроме пользы, любое занятие может навредить. Как было сказано выше, в воде качается вся мышечная масса, однако степень развития ее зависит от способа плавания.
Какие упражнения необходимо делать — подскажет тренер
Для того, чтобы накачать мышечную массу, нужно выполнить следующие действия:
- стоя в воде, в уровень грудной клетки, согнуть руки в локтях. Скрепить их под грудью и наклониться то в одну сторону, то в другую. Упражнение делать от 5 до 6 раз. Затем увеличить нагрузку до 10 раз. Потом скрутить тело то в одну сторону, то в другую. Бедра при этом не двигаются. Соединить руки в замок за спиной. Поднять их вверх. В итоге основная группа мышечной массы будет у вас размята;
- развести руки по сторонам и согнуть их в локтях. Кисти держать в приподнятом состоянии. Аккуратно свести и развести их в воде. Повторить эти действия от 5 до 10 раз, по 3 подхода. Чтобы накачать плечевые мышцы рук, нужно выполнить размашистые движения. Руки поставить так, чтобы они были в уровень груди. Так давление на область плеча будет больше;
- чтобы подкачать бедра и живот, можно использовать опору бассейна. Так, опора бассейна будет прекрасным инструментом для накачки мышц. Принять положение тела – лежа на спине. Схватить опору бассейна. Выполнить движения, напоминающие велосипед. Постараться всю массу тела вытолкнуть из воды. Данные действия подкачают живот, талию и ягодицы.
Упражнения в бассейне помогают подкачать мышцы и снизить вес
Поэтому на вопрос, можно ли накачать мышцы в бассейне с помощью упражнений, можно ответить утвердительно. Конечно, мышцы после бассейна и занятий находятся в состоянии тонуса, что благотворно влияет на здоровье, помогает держать форму. Плаваньем могут заниматься люди любой комплекции, не стесняясь своих форм.
Как укрепить мышцы спины?
Важно! Если вы надумали посетить бассейн и укрепить мышцы спины, то в первую очередь обратитесь к инструктору, который подберет вам упражнения. Особенно это касается тех, кто перенес заболевание позвоночника.
Есть одно упражнение, которое мгновенно даст результат от проделанных движений: лежа на подушке, необходимо проделать несколько движений руками и ногами. Держаться за край бассейна и выгибаться в разные стороны. Если почувствуете боль – прекращайте упражнение.
Как укрепить мышцы спины в бассейне, подскажут следующие действия:
- лечь на канат. Вытянуть руки в области головы. Ноги должны спокойно лежать на воде;
- лечь снова на канат и руками обхватить одну дорожку, а ноги положить на другую. Держать спину ровно. Напрячь все мышцы;
- теперь ноги положить на бортик так, чтобы таз его тоже касался. Спину положить на воду, а руки раскинуть в стороны. Расслабиться и закрыть глаза. Полежать от 5 до 10 минут.
Упражнения для спины выполняют при помощи специального оборудования или простого каната
Могут ли болеть мышцы после плавания?
Важно! Если после бассейна болят мышцы спины, плеч, шеи, значит, вы неправильно выполняли технику плавания. Правильно выполненное упражнение – это залог здоровья.
Плюсы в посещении бассейна:
- эффективно развивается вся мышечная масса. Тренировки активизируют и развивают весь наш организм;
- вода благоприятно влияет на восстановление организма после травмы;
- благодаря занятиям в воде, мышцы становятся эластичными, приобретают упругую форму. Для мышц бассейн – это идеальный вариант оставаться в прежнем состоянии, сохранять тонус;
- плавание позволяет избавиться от такой болезни, как астма;
- в воде интенсивно сжигается лишний жир, что благоприятно отражается на организме в целом;
- вода закаливает организм;
- для человека плавание в бассейне производит положительный эффект на дыхательную, сердечно-сосудистую системы, а мышцы организма восстанавливают свои функции;
- для беременных посещение бассейна позволяет поддерживать тонус мышц, а после родов довольно быстро вернуть прежний облик;
- происходит закаливание и массаж каждой мышечной массы;
- возможность поднять себе настроение и зарядиться положительной энергией.
Минусы в посещении бассейна:
- Нельзя злоупотреблять тренировками.
- Вода в бассейне содержит немало вредоносных микробов. Однако, если у вас хороший иммунитет, то это вам не создаст особых проблем.
- Хлорка, с помощью которой очищают воду, отрицательно влияет на состояние кожи, ухудшает волосы. Может привести к развитию аллергических реакций на данный компонент.
Если вам противопоказаны физические упражнения, то упражнения на воде отлично вам подойдут. Сопротивление воды благотворно повлияет на хорошую работу мышц, и это приведет к исчезновению подкожного жира.
В бассейне часто организуют специальные лечебные занятия
Как укрепить мышцы ног с помощью упражнений?
Давайте разберемся, как укрепить ноги и сделать их красивыми и привлекательными. Для этого нам необходимо сделать несколько незамысловатых действий:
- перекрестный шаг. Суть занятий состоит в том, что левая нога замещает правую. Действия выполняются как можно энергичнее;
- прыжки. Во время данного упражнения колени у вас полусогнуты, руки опущены в воду. Далее вы подпрыгиваете и поднимаете руки вверх. Старайтесь преодолевать сопротивление воды;
- растяжка. Упражнение нужно выполнять возле бортика бассейна. Наклоны выполнять в сторону. Свободная рука опрокидывается за голову.
Подготовительные мероприятия перед плаванием
Перед тем, как заходить в воду, нужно принять теплый или горячий душ. Это своеобразная разминка перед плаванием. Горячая вода активизирует кровообращение и разогревает мышечную массу. Если прыгнуть в воду без какой-либо разминки, то у вас начнут сводить мышцы голени и стоп, а это весьма неприятно, и к тому же опасно.
Перед посещением бассейна надо принять горячий душ
Можно сделать однозначный вывод, что поход в бассейн благотворно влияет на состояние организма в целом и приводит в тонус всю мышечную массу человека.
Не стоит дожидаться лета, а берите купальник, полотенце и начинайте посещать тренировки по укреплению своего здоровья, что в итоге подарит еще и безупречную фигуру.
Читайте также:
Лучшее на сайте
Дата публикации: 
07.10.2016
©
Кира Солнцева
Поддерживая здоровый образ жизни, люди часто забывают о наиболее доступном виде тренировок тела – плавании. Этот вид спорта уникален за счет проработки всех видов мышц, поскольку при передвижении в воде задействован практически весь опорно-двигательный аппарат. Почти все мышцы работают при плавании, а само нахождение тела человека в воде тренирует сердечно-сосудистую систему и устраняет застойные процессы в нижних конечностях, что часто бывает при варикозе и других неприятных заболеваниях. Какие мышцы работают при плавании больше зависит от стиля плавания, и об этом в деталях мы поговорим ниже.
Какие группы мышц задействованы при плавании
В плавании требуется выносливость и сила. Именно за счет этих качеств происходит продвижение тела вперед и его удержание на воде в один цикл совершенных движений. Тело человека в бассейне лишено опоры, и только при синхронной работе конечностей можно стабилизировать положение в воде или двигаться. Рассмотрим, какие мышцы работают при плавании активнее всего.
Всего в организме человека есть несколько основных групп мышц, относящихся к крупным, которые участвуют в физической активности, в том числе и в плавании.
Это следующие мышцы:
- большая грудная;
- двух- и трехглавая плечевая;
- дельтовидная;
- трапециевидная;
- широчайшая спинная;
- косая брюшная мышца;
- прямая брюшная мышца;
- четырехглавая мышцы на нагих;
- двуглавая мышца на ногах;
- большая ягодичная;
- икроножная мышца;
- сгибатели стопы и лодыжки.
Каждый из стилей плавания, существующих на данный момент, затрагивает эти группы мышц и в результате плавая кролем на груди, брасом и баттерфляем у вас есть шанс держать все тело в тонусе.
Работающие мышцы при плавании кролем на груди
Плавание кролем на груди является самым быстрым стилем плавания, соответственно, и нагрузка также максимальна. Основные мышцы работающие при плавании кролем на груди – мышцы плечевого пояса. Но мышцы ног и корпуса задействованы также.
Интенсивность движения руками значительно выше ног, поэтому и мышечная ткань прорабатывается тщательнее.
В плечевом поясе задействованы мышцы:
- двухглавая;
- трехглавая;
- грудная;
- широчайшая;
- трицепс.
Также в плавании кролем на груди активно действуют мышцы ног:
- четырехглавая;
- двуглавая;
- икроножная.
В плавании кролем на груди в движении участвует и торс пловца. При этом работают следующие мышцы:
- передняя зубчатая;
- косая мышцы живота;
- наружная мышца живота;
- прямая мышца живота;
- грудные;
- большие и малые ромбовидные;
- круглые;
- трапециевидная;
- широчайшая спинная.
Работающие мышцы при плавании брассом
При плавание брассом задейстованы следующие группы мышц:
- спина;
- трапеция;
- широчайшая;
- ромбовидная.
Работа мышц при плавании в стиле брасс направлена на удержание тела на воде руками, а ноги толчками ударяют о воду. Поэтому при плавании брасом работают следующие группы мышц на ногах:
- бедренные приводящие;
- передние большеберцовые;
- ягодичные;
- двух- и четырехглавые;
- икроножные.
В руках работают больше всего трицепсы и бицепсы, мышцы сгибатели пальцев.
Работающие мышцы при плавании баттерфляем
Стиль с красивым названием переводится как стиль бабочки. Это самый сложный способ плавания, требующий максимальных энергозатрат из-за сложности координации. Задействованы все группы мышц, поскольку движения пловца происходят симметрично левой и правой частями тела.
Группы мышц которые развиваются при плавании стилем баттерфляй следующие:
- плечевые (трех-и двуглавая);
- спинные;
- грудные;
- мышцы пресса;
- икроножные;
- бедренные четырехглавые.
Работающие мышцы при плавании кролем на спине
Кроль на спине – не такой быстрый как кроль на груди, но прорабатывает самое большое количество спинных мышц:
- дельтовидные;
- двуглавые;
- трицепс;
- широчайшие;
- икроножные.
Ровное положение тела на спине прорабатывает её сгибатели. Для стабилизации тела на поверхности воды включаются в работу ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра.
В руках активно работают:
- вращательная манжета;
- передняя зубчатая;
- большая круглая мышца.
Рассматривая, какие мышцы развивает плавание в бассейне, можно выявить закономерность – у всех профессиональных пловцов есть своя внешняя специфика. Так, при кроле на животе равномерно развивается мышечный корсет, при брассе – мышцы ног, икроножные и бедренные, при кроле на спине отмечается более слабое развитие мускулатуры. Мышцы пловца стиля баттерфляй сильно развиты в ногах и плечевом поясе.
Развитие мышц плечевого пояса и туловища при плавании
Мышцы плечевого пояса и спина – самые двигательные при плавании. Некоторые усилия передаются плечевому поясу рукам от спины распрямляя плечи при гребке большая круглая мышца. Между низом и верхом тела при движении, связь осуществляется мышцами корпуса и живота, которые совершают разнообразные движения для стабилизации пловца в воде. Есть несколько наиболее популярных упражнений в воде, способствующих развитию плечевого пояса и туловища.
Упражнение на боковые мышцы корпуса и ноги
Надеваем короткие ласты для плавания, берем досточку или кикборд и хорошенько работаем ногами. Работаем попеременно: 50 метров ноги выполняют такие же движения как при кроле/ 50 метров ноги выполняют одновременный удар о воду, как при баттерфляе.
Важные моменты при работе ногами:
- Нога в коленях не сгибать;
- Удар о воду вниз выполняется с такой же силой, как и удар о воду вверх.
- Удары о воду совершаются за счет движения ровных ног в тазе.
Данное упражнение отлично проработает боковые мышцы корпуса и ноги
Упражнение для мышц верхнего пояса
В одну руку берете досточку:
- Рука с досточкой ровная;
- Тело лежит на воде;
- Вторая рука рядом с первой, но за досточку не держится;
- Свободной рукой совершаете гребок;
- Делаете вдох;
- Гребковую руку возвращаем вперед к досточке.
Данное упражнения поможет проработать не только технику кроля, но и укрепит мышцы верхнего пояса
Развитие мышц рук
Для пловца руки – это главный инструмент для продвижения вперед. При разгибании локтя задействуется трицепс, а сгибание происходит при работе плечевых мышц и бицепса. За работу запястья и кисти отвечает предплечье. Укрепить мышцы рук в бассейне не представляет особой сложности.
Упражнения для плечевого сустава
Для укрепления плечевого пояса, а также для отработки техники можно использовать специальный резиновый эспандер. Закрепите эспандер за любой не движущейся предмет, отойдите на несколько шагов назад, наклоните корпус вперед на 75-80 градусов и выполните упражнение как показано на видео:
- Исходное положение — гребковая рука согнута на 25-30 сантиметров после фазы захвата и находится на линии середины корпуса
- Кисть и предплечье движутся по линии середины корпуса в сторону таза. Локоть при этом остается выше кисти
- Угол между предплечьем и плечом равен 90 градусов.
Упражнение для локтевого сустава
Упражнение «Дворники» равномерно нагружает грудные мускулы, локтевой и плечевой суставы.
В исходном положении человек стоит на дне ногами врозь и коленями вперед, руки нужно чуть согнуть в локтях.
- Обеими руками отталкиваться от воды в разные стороны, при этом кисти складываются в виде горсти;
- Следить за неподвижностью нижней части тела под водой;
- Начинать упражнение очень медленно, ускоряясь с каждым разом;
- Повышать амплитуду размаха руками, следя за неподвижностью позвоночника и таза.
Развитие мышц ног
За движения ногами при плавании отвечают передние мышцы бедер. Ягодицы обеспечивают отведение и поворот ноги, разгибание в области тазобедренного сустава. Все повороты и движения в голеностопе происходят при участии мускулов в голени. Укрепить и развить нижние конечности можно несложными упражнениями с участием ног.
Упражнение для голеностопа
Упражнение «Бег на месте» в бассейне поможет укрепить голеностоп и колени, если выполнять с высокой интенсивностью, то немного подтягиваются бедра. В исходном положении человек находится стоя на дне, имитируя бег на месте, аналогично выполнению на суше.
Главные правила при беге на месте:
- Поднимаем голени на среднюю высоту от земли (до уровня таза);
- Колени находятся строго над стопами;
- Тело держать прямо не отклоняясь назад;
- Живот подтянут;
- Руки прижаты к телу;
- Плечи расслаблены;
- Не задерживать дыхание.
Упражнение для тазобедренных суставов
Упражнение «Прыжки с разведением ног» делают для укрепления тазовой области и бедер, плеч и груди.
- Ноги в исходном положении должны быть врозь;
- Бедра напряжены;
- Колени слегка согнуты.
Руками при прыжке увеличивается сила выпрыгивания из воды, ногами человек отталкивается от дна и разводит в стороны. Разнообразить упражнения можно выполняя прыжки с ластами на ногах.
Пример выполнения упражнения на суше:
Как плавание влияет на фигуру?
Интенсивное плавание требует значительных усилий для поддержания тела в воде, гребков и преодоления водного сопротивления при движении. Это способствует гармоничному развитию мускулатуры, подвижности суставов. Регулярное посещение бассейна может помочь в избавлении от лишних килограммов и сантиметров в объеме. В частности, плавание уменьшает обхват бедер, к чему стремятся многие женщины в борьбе за стройную фигуру. У мужчин укрепляется плечевой пояс, что придает облику мужественности и в целом укрепляет торс. От посещения бассейна не стоит ожидать появления накачанного трицепса, «кубиков» пресса или мощной груди, эти мышцы можно накачать только силовыми нагрузками в тренажерных залах. Но подтянуть фигуру и получить здоровое и гармонично развитое тело вам удастся!
Плавание для похудения
Для максимального эффекта похудения при тренировках в бассейне без консультации тренера не обойтись. Специалист подскажет необходимую частоту занятий, обучит основам правильного дыхания и упражнениям на разные группы мышц, что ускорит желаемое снижение веса. Каждый стиль плавания прорабатывает разные группы мышц, поэтому чередуя способы передвижения в воде можно добиться гармоничной проработки всего тела.
Для похудения в бассейне нужно заниматься не меньше, чем 45 минут. В среднем при этом тратится около 370 ккал, если все это время находиться в воде в движении. Израсходованные калории можно увеличить, нарастив темп плавания. Так, при 2:30 мин/100м ор?