Плавательные упражнения для похудения

Плавание – оптимальный выбор, если вы решили похудеть или просто привести мышцы в тонус. Далее вы узнаете помогает ли плавание похудеть, а также как правильно плавать для похудения рук, ног, живота, попы. Расскажем какие выполнять упрежнения и приведем примеры планов тренировок для похудения тех или иных зон и чем еще может быть полезно плавание для похудения.

Плавание для похудения: гормоны в помощь

Часто диетологи после коррекции питания советуют плавание для похудения, так как оно заменяет другие виды кардионагрузок, но при этом не уступая им в эффективности. Вода облегчает упражнения и усиливает их эффект, снижает нагрузку на суставы, возможность получения травмы сводится к минимуму. За счет стимуляции кровообращения и массажного эффекта происходит сжигание жира. Плавание снижает уровень кортизола – гормона, который способствует накоплению жира.

При интенсивной тренировке в бассейне вырабатывается гормон щитовидной железы тироксин, который обеспечивает сжигание калорий на протяжении нескольких часов после занятий. Благодаря аэробным нагрузкам, присущим плаванию, вырабатывается гормон роста (соматотропин), способствующий усиленному расходованию подкожного жира.

Похудеть с помощью бассейна возможно за 2-3 месяца, поскольку плавание – один из самых энергозатратных видов спорта. В воде тело человека излучает на 50-80% больше тепла, вследствие чего для восстановления потерь обмен веществ в организме ускоряется.

Общая тренировка для похудения

Плавание в бассейне для похудения отличается от обычного времяпровождения в воде. Успешная борьба с лишним весом возможна, если 80% времени в бассейне вы проводите в движении и четко следуете плану тренировок.

Приведенная ниже программа тренировок совмещает спокойное плавание с интервальной нагрузкой и способствует проработке всех мышц. Упражнения необходимо выполнять 3 раза в неделю, чередуя спокойные занятия с интервальной нагрузкой.

Перед каждой тренировкой обязательно выполняйте разминку

День 1. Плавание в среднем темпе 30 минут без ускорения и остановок. Новичкам необходимо начинать тренировку с 5 мин, постепенно увеличивая время плавания.
День 2. Разминка в среднем темпе 5-10 минут, один бассейн на пределе скорости кролем, обратно – спокойно брассом. Во время заплыва следите за пульсом, он не должен превышать обычную частоту более чем на 60%. Повторите цикл быстрого и спокойного плавания 5-10 раз. Завершите тренировку спокойным плаванием, 1-2 бассейна.
День 3. Разминка 5-10 минут, далее переходим к интервальной тренировке как во второй день. Когда организм освоится с новым видом тренировки, приступайте к наращиванию нагрузки: проплывайте в высоком темпе 2-3 бассейна и увеличивайте количество циклов. Тренировку в интенсивном режиме обязательно заканчивайте спокойным плаванием.

Плавание или бегать можгет приносить как пользу, так и неприятности. Чтобы точно узнать, как сделать эту активность для себя не только безопасной но и полезной – жми на картинку.

Плавательные упражнения для похудения

Как плавать, чтобы похудели руки

Плавание как способ похудеть в руках заслуживает отдельного внимания.

Брасс – стиль плавания, при котором руки совершают интенсивные гребки от груди. При каждом движении руки раздвигают воду в стороны, преодолевая ее сопротивление. Для похудения можно плыть брассом один бассейн (25 метров) быстро, далее один бассейн в спокойном темпе. В таком режиме поработать 10 повторений за тренировку. Если бассейн 50 метров, то 5 повторений.

При плавании кролем, руки работают интенсивнее, чем например, в брассе. Для достижения лучшего результата, эффективно будет чередовать кроль и брасс.

Для увеличения нагрузки на мышцы рук используйте лопатки.

Колобашку можно использовать для “отключения” ног, что позволит работать только руками, тем самым создавать максимальную нагрузку на зону над которой вы работаете. Горизонтальное положение тела обеспечивается зажатием колобашки между ног.

Как плавать, чтобы похудел живот

Убрать живот и сформировать упругий пресс поможет кроль. Кроль заставляет работать косые мышцы верхнего пресса, за счет чего происходит активное сжигание жирового слоя.

Для того, чтобы эффект был заметен, необходимо не только плавать кролем, но делать это правильно. Приведенная ниже тренировка рассчитана на 12 недель регулярных занятий для новичков (по три раза в неделю):

1 неделя – проплывать по 200 метров в течение каждой тренировки.
2 неделя – по 300 метров.
3 и 4 неделя – по 400 метров.
5 неделя – первая тренировка 400 метров, следующие – по 500 метров.
6, 7 и 8 неделя – по 500 метров каждую тренировку.
9 и 10 неделя – на первой тренировке увеличить дистанцию до 600 метров, следующие тренировки – по 500 метров.
11 и 12 неделя – на первой тренировке дистанция увеличивается до 700 метров, на следующих – снижается до 500 метров.

ВАЖНО! Плавание в ластах повышает нагрузку на ноги, вследствие чего происходит активное сжигание жира в области талии и боков.

Перед заплывом обязательно проводите 5-10 минутную разминку. Это поможет разогреть мышцы и избежать возможных травм. Чтобы похудеть в бассейне, плавайте в теплой воде. Холодная вода программирует организм на сохранение тепла с помощью накопления подкожных запасов жира.

Читайте также:
Бегаем и худеем. Как бегать, чтобы добиться результата
Что лучше для похудения – бег или ходьба

Как плавать, чтобы похудели ноги

Проблему подкожного жира и дряблой кожи на внутренней стороне поверхности бедра можно решить с помощью плавания брассом или баттерфляем.

Ноги при плавании брассом имитируют движения лягушек: сгибаются в коленях и отталкиваются от воды. С помощью брасса легко убрать жировые отложения и подтянуть мышцы ног, поскольку отталкивание от воды в этом стиле осуществляется ногами.

Баттерфляй считается одним из самых сложных и энергозатратных стилей. При плавании баттерфляем задействована мускулатура пресса, ягодиц и бедер. Ноги и таз совершают волнообразные движения, имитирующие движение плавника дельфина.

Польза будет наиболее ощутимой, если во время тренировки чередовать сеты баттерфляем и брассом. Для похудения ног проплывите 4-5 бассейнов брассом и столько же баттерфляем на каждой тренировке и это позволят подтянуть ноги и достичь стройности уже за 2-3 месяца.

Как плавать, чтобы похудели ягодицы

Все виды плавания – кроль, брасс, баттерфляй – влияют положительно на мускулатуру бедер и ягодиц. Во всех стилях работа ног интенсивна. Также вода служит своеобразным массажером для лимфы, что способствует избавлению от целлюлита. Используйте метод интервальной тренировки, приведенный ниже, и результаты не заставят себя долго ждать.

Например, один бассейн проплывите кролем или брассом с максимально возможной скоростью, а второй – спокойно на спине . Такой подход разнообразит тренировку, а также позволит нагружать мышцы попеременно.

ВАЖНО! Применение кикборда позволит держаться сконцентрировать плавание только на ногах.

Пример упражнения с кикбордом:

Покладите досточку перед собой и держите ее на воде на вытянутых руках.
Лягте на живот и бейте ногами о воду имитируя плавание кролем.
Проплывайте 100-200 метров на каждой тренировке.

В этом упражнении не старайтесь держать голову все время над водой. Наоборот, опустите ее в воду для длинного выдоха, а поднимайте только при необходимости сделать быстрый вдох.

Аквааэробика помогает подчеркнуть эффект плавания. Для похудения в области ягодиц можно использовать такой элемент аквааэробики: держась руками за бортик бассейна, примите горизонтальное положение и ногами выполняйте движения как при езде на велосипеде. Повторите упражнение по возможности до ста раз, прилагая максимум усилий.

Теперь вы знаете Как плавать чтобы похудеть в ягодицах, дело за малым – начать!

Сколько нужно плавать, чтобы похудеть

Ответ на вопрос “Сколько нужно плавать, чтобы похудеть?” зависит от многих факторов, НО уже через 2 месяца вы заметите результат!

В течение 10 минут можно избавиться:

от 60 ккал – плывя брассом.
от 80 ккал – плывя на спине.
от 100 ккал – плывя кролем.
от 150 ккал – плывя баттерфляем.

Чтобы похудеть и привести мышцы в тонус, посещайте бассейн 3-4 раза в неделю не менее 45 минут. После тренировки воздерживайтесь от еды на протяжении часа, чтобы позволить организму продолжать сжигать калории, но не забывайте об обильном питье.

Упражнение для похудения ног и ягодиц:

У меня будут широкие плечи?

Переживать не о чем! Тренировки в бассейне 3-4 раза в неделю на протяжении 45 минут позволят похудеть и подкачать тело, но никак не изменить ваш скелет.

Страхи женщин становятся понятными при взгляде на известных чемпионок. Однако утверждение, что все пловчихи имеют широкие плечи и мужскую фигуру справедливо только при условии тренировок с раннего возраста и с целью стать профессионалом.

Организм растет и развивается до 25 лет, после чего хрящевая ткань полностью заменяется костной, и существенные изменения скелета уже невозможны. В организме взрослого человека действие гормона роста направлено именно на сжигание лишних калорий.

Профессионал подтверждает:

Питье во время тренировок в бассейне

Ошибочно думать, что при активной тренировке в бассейне нет необходимости поддерживать водно-солевой баланс организма. Интенсивное плавание выжимает из организма даже больше влаги, чем бег на свежем воздухе или упражнения в спортзале.

Во избежание теплового удара вследствие дегидратации необходимо пить во время тренировки в бассейне. Что лучше употреблять для гидратации? Выбирайте любой по вкусу:

Питьевая или минеральная вода без газа комнатной температуры.
Вода с добавлением натурального сока (30-50 мл сока на 250-300 мл воды).
Изотоник с L-карнитином.

Спортсмены советуют выпивать стакан воды за час до тренировки, 1-2 глотка непосредственно перед заплывом, и 300-400 грамм сразу после завершения.

Калькулятор калорий при плавании

Отзывы

Отзывы похудевших с помощью плавания красноречиво свидетельствуют о том, что регулярные тренировки помогут достичь идеальной фигуры.

LeraVales: врач порекомендовал плавание в качестве средства похудения. Решила попробовать, особо не веря в успех. Однако спустя некоторое время регулярных занятий действительно начала худеть. Сейчас сбрасываю в среднем один килограмм за одно занятие.

katerina_m: плавание принесет прекрасный результат, если не есть за 2 часа до и через 2 часа после тренировки. Это нелегко, но помогает быстро сбросить лишний вес и подтянуть фигуру, избавившись от дряблости кожи. После плавания обязательно пить, лучше всего сок или зеленый чай.

Lilika: плаваю брассом, кролем, на спине и немного баттерфляем, практикую интенсивную нагрузку. Решила попробовать ласты и лопатки для рук в качестве средств дополнительной нагрузки. За месяц занятий ощутимо подтянулись мышцы бедер и ягодиц.

karmelena: после первой беременности легко пришла в форму без занятий спортом. Однако после второй тело стало рыхлым, а лишние килограммы никуда не ушли. Решила попробовать плавание. Уже через месяц занятий по 2 раза в неделю я сбросила 4 кг, подкачала ноги и избавилась от целлюлита.

Плавание – эффективный метод похудения и коррекции фигуры. Тренируйтесь регулярно, чередуйте стили плавания и интенсивность нагрузки. Соблюдайте рекомендации тренера, следуйте правилам здорового питания и питьевого режима. Результатом усилий станет фигура, которой вы так жаждите.

Источник

Плавание – прямой путь к похудению. Это один из самых энергозатратных видов спорта. В зависимости от выбранного стиля и режима тренировки за час в бассейне можно израсходовать 400–800 калорий. Сопротивление воды больше сопротивления воздуха в 12–14 раз, и, чтобы преодолеть его, мышцы работают более интенсивно.

ИНТЕРЕСНО, ЧТО ПРИ ЭТОМ ДВИЖЕНИЯ В ВОДЕ КАЖУТСЯ БОЛЕЕ ЛЕГКИМИ, ЧЕМ НА СУШЕ, ВЫ НЕ ЧУВСТВУЕТЕ ОСОБОГО НАПРЯЖЕНИЯ.

К тому же вода в бассейне относительно холодная – организму приходится тратить энергию еще и на обогрев.

При плавании в работу включаются все группы мышц, что положительно сказывается на фигуре – посмотрите на известных пловцов. Более того, мышцы не увеличиваются в объеме, а как бы уплотняются. А еще плавание – это своеобразный массаж тела (а значит, подтянутая кожа и отсутствие целлюлита), закаливание организма, снятие нервного напряжения, повышение работоспособности – все благодаря воде!

Максим Малахов, инструктор водных программ и персональный тренер A-Fitness Кисловский, рассказывает, как и сколько нужно плавать, чтобы похудеть.

СКОЛЬКО НУЖНО ПЛАВАТЬ?

Все зависит от интенсивности и направленности тренировок, а также от уровня вашей подготовки. Профессиональные пловцы проводят до 11 тренировок в неделю без вреда для здоровья. Обычному человеку достаточно 3–5 занятий в неделю.

ИДЕАЛЬНЫЙ ХРОНОМЕНТРАЖ ТРЕНИРОВКИ – НЕ МЕНЬШЕ 40 И НЕ БОЛЕЕ 60 МИНУТ.

Почему не больше? Через час активного плавания организм теряет большие запасы энергии, начинает выделяться гормон кортизол, который снижает содержание белков практически во всех клетках организма, ухудшает транспорт аминокислот в клетке, снижает продукцию РНК и последующий синтез белков, особенно в мышечной и лимфоидной тканях, что в свою очередь ведет к снижению иммунитета, более длительному восстановлению и перетренированности.

КАК ПОСТРОИТЬ ТРЕНИРОВКУ?

Тренировка обязательно должна состоять из трех частей:

1. ПОДГОТОВИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ (РАЗМИНКА)

Разминка сначала на бортике бассейна, а затем в воде запускает и разгоняет вегетативные системы человека, подстегивает деятельность внутренних органов, желез внутренней и внешней секреции, кровеносных и лимфатических сосудов. Во время разминки мышцы, суставы и связки становятся более эластичными, готовыми к физическим нагрузкам, и, значит, снижается вероятность травм. Также разминка психологически помогает настроиться на предстоящее занятие.

Прежде чем прыгнуть в воду, сделайте 5-минуткую зарядку, как перед любой тренировкой, начиная с серии глубоких вдохов и выдохов. А в воде поплавайте немного в невысоком темпе, сделайте упражнения на дыхание (погружение и плавание с задержкой дыхания). Затем на ноги и руки – например, плавание с доской только с помощью ног, затем с калабашкой – только с помощью рук, плавание на наименьшее количество гребков и т.п.

Купальник, Intimissimi

2. ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ

Если вы ставите перед собой задачу снизить вес, а не просто оздоровить организм, вам необходимы интервальные тренировки – чередование высокоинтенсивных упражнений (то есть работы на максимуме возможностей) и активного отдыха (плавания в режиме отдыха). Например, 20–30 секунд баттерфляем или кролем, затем 15–30 секунд брассом в низком темпе.

ЗАТЕМ СНОВА ИЗНУРЯЮЩИЙ БАТТЕРФЛЯЙ (ИЛИ КРОЛЬ), А ПОТОМ РАССЛАБЛЯЮЩИЙ БРАСС – И ТАК 7–10 ЦИКЛОВ.

Важно, чтобы интервалы в одной тренировке были равны по времени: нельзя в первый цикл отдыхать 15 секунд, а в следующий 30. Выбрали режим 30/15 (30 секунд работы/15 секунд отдыха) – придерживайтесь его в течение всего занятия. Использование подобной системы позволит сжечь максимальное количество калорий. Более того, интервальные нагрузки ускоряют обмен веществ гораздо сильнее, чем монотонные.

3. ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ

Откупывание (а именно так называется заминка у пловцов) – важный компонент тренировки. Это спокойное небыстрое плавание на невысоком пульсе, во время которого происходит постепенное снижение нагрузки – нужно снять лишнее психическое напряжение, расслабить мышцы, а также поскорее запустить восстановительные процессы. Для этого также хорошо подойдут любые малоинтенсивные упражнения в воде, в том числе на растяжку.

КАКИМ СТИЛЕМ ПЛАВАТЬ?

Плавание кролем и баттерфляем развивает мышцы бедер, пресса и ягодиц, приводит в тонус мышцы рук и ног. Брасс активно воздействует на внутреннюю и боковую поверхность ног. Плавание на спине улучшает осанку и борется с жиром на боках.

ЛЮБОЙ СТИЛЬ АКТИВНО ЗАДЕЙСТВУЕТ МЫШЦЫ ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА И ПРЕССА.

Для максимального эффекта от тренировки специалисты советуют плавать всеми стилями – так вы точно проработаете все группы мышц и добьетесь максимального результата!

Эффективно ли плавание для похудения

В конце XX века учёные вообще не признавали, что плавание хоть как-то помогает в борьбе с лишним весом.

В исследовании 1987 года вес участников не изменился после шести месяцев занятий плаванием. В 1997 году испытуемые, 2,5 месяца плававшие по 45 минут три раза в неделю, также не смогли похудеть .

Результаты современных исследований более оптимистичны. В 2006 году учёные доказали , что плавание в сочетании с диетой всё же помогает сбросить вес: после 13 недель упражнений испытуемые похудели в среднем на 5,9 кг и снизили процент жира на 3%.

Исследование 2015 года также подтверждает, что плавание помогает избавиться от жира и прокачать выносливость. Его участницы занимались плаванием по одному часу три раза в неделю. Через 12 недель женщины потеряли 4,3% жира, у них возросла сила мышц, гибкость и выносливость.

Да, плавание не самая эффективная нагрузка для похудения по сравнению с тем же бегом, интервальными тренировками или силовым спортом, но у него есть большой плюс: отсутствие нагрузки на суставы и позвоночник.

Это имеет огромное значение для людей с лишним весом, которые сильно рискуют своими коленями, выходя на пробежку. Плавание обеспечивает щадящую нагрузку и при этом помогает тратить калории, развивать силу, выносливость и гибкость.

А если вы ещё и любите плавание, вам точно стоит выбрать этот вид спорта для похудения, ведь идеальная тренировка — это регулярная тренировка.

Сколько калорий можно потратить во время плавания

Согласно данным Гарвардской медицинской школы, за 30 минут плавания тратится разное количество калорий в зависимости от веса:

56 кг	70 кг	84 кг
Любое плавание	180	223	266
Плавание на спине	240	298	355
Брасс	300	372	444
Баттерфляй	330	409	488
Кроль	330	409	488

Как видите, самые энергозатратные, а значит, полезные для похудения стили — это брасс, кроль и баттерфляй. Выходит, недостаточно просто плескаться в бассейне. Нужно учиться плавать и проводить активные тренировки.

Как плавать, чтобы похудеть

Эти советы помогут вам тратить больше калорий на тренировках по плаванию.

Купите снаряжение

Купальник, не предназначенный для спорта, будет всё время развязываться и мешать тренировке, а под плохо прилегающие резинки некачественных очков будет затекать вода.

Все эти мелочи ужасно бесят и портят впечатление от занятий. Поэтому, если вы собрались в бассейн, купите спортивный купальник, шапочку, подходящую по размеру, идеальные очки и ласты. Всё это поможет вам забыть о снаряжении и выкладываться по полной.

Научитесь плавать разными стилями

плавание для похудения

Когда вы научитесь плавать кролем, вам захочется использовать только этот стиль: знакомые движения, высокая скорость и море удовольствия от плавания. Однако лучше не зацикливаться на одном стиле и попробовать брасс, плавание на спине или даже сложный баттерфляй.

Как научиться плавать брассом →
Как научиться плавать кролем →
Как научиться плавать на спине →
Как научиться плавать баттерфляем →

Разные стили помогают гармонично развить все мышцы тела. Например, плавание на спине поможет вам укрепить мышцы спины и плеч, что положительно скажется на осанке, а брасс обеспечит нагрузку на внутреннюю часть бёдер.

Занимайтесь с тренером

Если вы умеете плавать только по-собачьи, возьмите несколько уроков с тренером. Он покажет основы, научит выдыхать в воду, укажет на ошибки.

Вы можете научиться плавать кролем за 3–4 занятия, а дальше оттачивать мастерство самостоятельно, находя программы в интернете и периодически консультируясь с тренером.

Как составить тренировку

Как и в случае с обычной тренировкой в тренажёрном зале, занятие в бассейне должно состоять из нескольких частей:

Разминка. В этой части вы настраиваетесь на занятие, тело вспоминает, как вести себя в воде, мышцы разогреваются для дальнейших усилий. Как правило, это 200–400 метров спокойным кролем.
Отработка движений. В этой части вы можете выполнять какие-то упражнения для укрепления мышц и отработки техники. Например, это может быть плавание только за счёт ног с использованием плавающей доски, плавание с колобашкой между ногами, плавание на одном боку, плавание с минимальным количеством гребков и так далее.
Интервальная тренировка. Это самая сложная часть, в которой вы будете прокачивать выносливость и тратить наибольшее количество калорий. Вы можете выполнить спринт на 50 метров, а затем отдохнуть 30 секунд или плыть с максимальной скоростью 100-метровку, а потом отдохнуть минуту. Количество и длина спринтов в тренировке зависит от вашей подготовки.
Заминка. 200 метров спокойного плавания кролем.

Вот пример тренировки по такому плану:

200 метров спокойного плавания кролем. Если нужно, отдыхайте каждые 50 метров.
4 × 50 метров плавания кролем с подсчётом гребков. Старайтесь в каждом следующем отрезке сделать меньше гребков, чем в предыдущем.
100 метров гребков только руками с колобашкой, зажатой между ногами.
100 метров с дощечкой в руках: двигаются только ноги.
4 спринта по 50 метров, отдых между спринтами — 30 секунд.
200 метров спокойного плавания кролем.

Занимайтесь не менее 3–4 раз в неделю по 45–60 минут, не слишком долго отдыхайте между отрезками и сочетайте упражнения с диетой — и у вас получится избавиться от лишнего жира. Пусть не так быстро, как в случае с бегом или велосипедом, но зато без всякого риска для суставов и позвоночника.

Читайте также:

Неочевидные причины лишнего веса и привычки, которые помогут похудеть →
Как похудеть за месяц: работающая инструкция →
Как похудеть за неделю и остаться в живых →

Источник