Плечевой пояс мышечная масса
Функции мышц плечевого пояса связаны с функциями мышц груди и отчасти спины. Поэтому разграничение между туловищем и плечевым поясом весьма условно. С изменением очертаний мышц меняются и очертания спины, шеи и груди.
В состав мышц плечевого пояса входят:
- Малая грудная мышца
- Плечевая мышца
- Подлопаточная мышца
- Клювовидно-плечевая мышца
- Большая круглая мышца
- Надостная мышца
- Подостная мышца
- Малая круглая мышца
Плечевой сустав является шаровидным. Он образуется головкой плечевой кости и суставной впадиной лопатки. Этот сустав позволяет выполнять сгибание (подъем руки вперед) и разгибание (отведение руки назад) руки в плечевом суставе, сведение (движение рук в горизонтальной плоскости на уровне плеча вперед) и разведение (движение рук в горизонтальной плоскости на уровне плеча назад) рук, вращение руки внутрь и наружу, отведение (в сторону) и приведение (к боковой поверхности туловища) руки.
Дельтовидная мышца
Дельтовидная мышца имеет форму треугольника с обращенной вниз вершиной. Мышца состоит из трех пучков, каждый из которых отвечает за движение руки в различных направлениях. Соответственно различают три части дельтовидной мышцы: ключичную, акромиальную и лопаточную. Начинаясь широким сухожилием, расположенным над плечевым суставом, три пучка дельтовидной мышцы сходятся в одно сухожилие, которое крепится к плечевой кости. Хорошее развитие дельтовидной мышцы сказывается на ширине плеч, несмотря на то, что их костная основа может быть довольно хрупкой. Все три части дельтовидной мышцы могут сокращаться независимо друг от друга
Передний пучок дельтовидной мышцы крепится к ключице и поднимает руку вперед (сгибание руки в плечевом суставе), боковой пучок (латеральный) крепится к акромиону лопатки и поднимает руку в сторону (отведение руки). Задний пучок дельтовидной мышцы крепится к лопатке и отводит руку назад (разгибание руки в плечевом суставе).
Вращающая манжета плеча
Вращающей манжетой плеча называют группу из четырех мышц, которые создают как бы защитный рукав вокруг плечевого сустава. Хотя этих мышц практически не видно, они чрезвычайно важны для обеспечения стабильности и силы плеча. Все четыре мышцы начинаются от лопатки и, проходят вокруг плечевого сустава, крепятся к плечевой кости.
Надосткая мышца в большей ее части покрыта трапециевидной мышцей, но поскольку последняя в этой части довольно тонкая, она не может полностью скрыть очертаний надостной мышцы. Надостная мышца находится в надостной ямке лопатки и прикрепляется к большому бугорку плечевой кости и отвечает за отведение в сторону верхней конечности и вращении её кнаружи.
Подостная мышца начинается от задней поверхности лопатки и прикрепляется к плечевой кости. Малая круглая мышца является синергистом подлопаточной мышцы и лопаточной части дельтовидной мышцы. Подостная и малая круглая мышца размещаются сзади сустава. Они поднимают руку в сторону и отводят её назад, вращая плечо кнаружи (супинация).
Подлопаточная мышца обширная, толстая, треугольной формы. Занимает почти всю реберную поверхность лопатки. Размещается спереди сустава и поворачивает руку внутрь (пронация), одновременно приводя плечо к туловищу.
В спорте мышцы плечевого пояса принято объединять в одну категорию. Это связано со строением, общими функциями и тем, что большая часть упражнений для этой группы полностью или частично нагружает весь массив. Анатомически мышцы плечевого пояса играют важнейшую роль как в спорте, так и повседневной жизни.
Содержание
- Какие мышцы входят в плечевой пояс: анатомия и строение
- Функции мышц плечевого пояса
- Комплекс упражнений для плечевого пояса в домашних условиях
- Упражнения для плечевого пояса в зале
- Рекомендации
- Мышцы плечевого пояса в видео формате
Какие мышцы входят в плечевой пояс: анатомия и строение
Особенность группы заключается в том, что входящие в нее мышцы плеча окружают сустав и обеспечивают его движение. К плечевому поясу в анатомии относят:
- Дельтовидную.
- Малую грудную.
- Подлопаточную.
- Большую и малую круглые.
- Надостную.
- Подостную.
Функции мышц плечевого пояса
Таблица с описанием основных функций:
| Название | Начало | Крепление | Функция |
| Дельтовидная | Акромиальный конец ключицы, акромион и лопаточная ось | Дельтовидная бугристость | Передняя головка – сгибание руки. Задняя – разгибание руки. Средняя – отведение руки до уровня горизонта |
| Малая грудная | Начинается от 3-5 ребра | Клювовидный отросток лопатки | Оттягивание лопатки внутрь и вниз, расширение груди. |
| Подлопаточная | Реберная поверхность лопатки | Бугорок плечевой кости (малый) | Вращение плеча внутрь |
| Большая и малая круглые | Латеральная и нижняя часть лопатки | Большой бугорок плечевой кости, малый бугорок (гребень) | Вращение плеча вовнутрь и наружу |
| Надостная | Надостная лопаточная яма | Большой бугорок плечевой кости (верхняя часть) | Синегрист дельты |
| Подостная | Подостная лопаточная яма | Большой бугорок плечевой кости | Вращение плеча наружу |
Комплекс упражнений для плечевого пояса в домашних условиях
Для того, чтобы выполнять упражнения для мышц плечевого пояса понадобится пара гантель. Этого будет достаточно для нагрузки каждого участка.
- Подъем рук в стороны – нагружает среднюю головку дельт.
- Отведение руки в сторону с удержанием опоры – более фокусированная проработка средней головки.
- Разведение рук в стороны в наклоне – проработка заднего пучка.
- Подъем руки перед собой (до уровня горизонта) – нагрузка на передний пучок.
- Отжимания от пола – нагружают почти весь верхний плечевой пояс.
- Жим гантели из-за головы стоя.
- Жим гантель сидя – проработка передней и средней головки дельт.
- Пуловер с гантелью или гирей – также активно нагружает грудные, широчайшие и пресс.
Если в доме или на ближайшей площадке есть турник, он станет лучшим упражнением для плечевого пояса, так как в движении принимают участие все мышцы.
15 упражнений на турнике →
Упражнения для плечевого пояса в зале
Основными движениями для развития плечевого пояса в условиях тренажерного зала считаются жим лежа и подтягивания на турнике. Также верхний плечевой пояс участвует в большинстве жимовых движений и тягах. Тем не менее, для полной проработки области применяются:
- Сведения в кроссовере.
- Подъемы рук стоя перед собой, в стороны и разведение в наклоне – движения для прокачки всех головок дельт (можно выполнять серией).
- Жим в Смите.
- Жим в Хаммере.
- Обратное разведение в Пек-дек.
- Жим лежа (широким и узким хватами).
- Тяга штанги в наклоне.
- Тяга Т-грифа.
- Армейский жим.
- Выход силой на турнике.
- Протяжка со штангой или в нижнем блоке кроссовера.
В целом, большая часть упражнений, в которых задействуются руки (почти все тяги и жимы), в той или иной мере нагружает и плечевой пояс.
Рекомендации
В фитнесе мышцы верхних конечностей более развиты у мужчин. Это связано с тем, что женщины часто избегают их тренировку, отдавая приоритет нижней части тела. Такое распределение считается ошибочным и приведет не только к дисбалансу мышечного развития, но и ухудшению эстетичности фигуры. Потому прорабатывать плечевой пояс необходимо как мужчинам, так и женщинам.
Основные рекомендации:
- Женщинам стоит отдавать предпочтение многоповторным методикам. Они позволяют качественно прорабатывать всю группу без выраженного увеличения мышечной массы (не портят фигуру).
- Мужчинам оптимально чередовать силовой (6-8 повторений) и многоповторный (12-16 повторов) режимы для развития силовых качеств и силовой выносливости.
- Для каждого упражнения достаточно выполнять по 3 рабочих подхода. Желательно, чтобы последний сет был отказным или предшествовал мышечному отказу.
- В конце тренировки или спустя 6-8 часов рекомендуется выполнить растяжку всей области. Это повысит скорость и качество восстановления. Подробнее о растяжке после тренировки →
- Перед каждой тренировкой должна выполняться тщательная разминка. Область плечевого пояса считается одной из наиболее уязвимых к получению травм.
- Нагрузка распределяется равномерно (например, равное количество подходов в упражнениях на каждый пучок дельт).
- Приоритет отдельным участкам стоит отдавать только при их выраженном отставании. Чаще всего это касается заднего пучка дельт.
Мышцы плечевого пояса в видео формате
А также читайте, упражнения для мышц кора →
Тренировка для девушек в зале →
Упражнения для мужчин в зале →
ВРАЩАТЕЛЬНАЯ МАНЖЕТА.
Рука подвешена относительно осевого скелета. Имеет мало костной опоры в основном мышцы, сухожилия и связки прикрепляют руку к грудной клетке. Это устройство создает большую подвижность, но в свою очередь мешает стабильности сустава в условиях высокой скорости или применения усилий. Таким образом, вращательная манжета является популярной темой в спорте.
Первоначальное название мышечно-сухожильная манжета, термин «Вращательная манжета» был введен в медицинскую литературу в 1950-х годах. Группа небольших мышц вокруг плечевого сустава. Более конкретно этот термин описывает расположение четырех небольших мышц и сухожилий вокруг головки плечевой кости, когда она находится в гленоидной ямке лопатки. Если кратко то мышцы это рукав, а переплетенные сухожилия это манжета. Мышцы вращательной манжеты включают в себя подостную, надостную, малую круглую и подлопаточную (это общее сокращение для запоминания этих мышц). Они лежат по обе стороны лопатки и вносят некоторый вклад в движение и тем более в стабильность плечевого сустава. Способ, которым сухожилия расположены вокруг сустава, обеспечивает стабильность, присущую этой комбинированной структуре.
Рис. 1: Три мышцы вращательной группы присутствуют на задней поверхности лопатки, а их сухожилия обвивают заднюю и верхнюю части головки плечевой кости (правое изображение). Подлопаточная находится на передней поверхности лопатки (левое изображение), с его сухожилием, обернутым вокруг передней поверхности плечевой кости.
Надостная мышца треугольная, полностью заполняет надостную ямку лопатки, начинаясь от её стенок. Мышечные пучки, сходясь в более узкую часть мышцы, направляются кнаружи. Затем они проходят под акромион и прикрепляются к большому бугорку плечевой кости. Концевое сухожилие надостной мышцы срастается с задней поверхностью плечевого сустава. При сокращении мышца оттягивает капсулу, предотвращая её ущемление.
Одна из четырёх мышц, образующих вращательную манжету плеча. Отводит руку, являясь синергистом дельтовидной мышцы. Более эффективно участвует в отведении руки выше горизонтального уровня.
Часто повреждается о костные выросты акромиального отростка лопатки, что вызывает импинджмент синдром. Боль при повреждениях распространяется по наружной и задней поверхности плеча, отдавая в локоть.
Данная мышца по из-за своих особенностей крепления может генерировать очень мало крутящего момента вокруг сустава. Ее положение относительно сустава делает его похитителем, однако небольшой размер ограничивает вклад в движение, приблизительно первые 15 градусов. Кроме того, совместно сжимающиеся дельтовидные принимают на себя большую часть первоначальной нагрузки на отведение, а надостной мышце отводится по существу роль изометрической стабилизации.
Надостная мышца — это глубокая мышца, покрытая вышележащими верхними сегментами трапеции.
Подостная мышца треугольная, плоская. Заполняет всю подостную ямку лопатки.
На своём протяжении прикрыта сверху и латерально дельтовидной мышцей, с медиальной — трапециевидной, в нижних отделах — широчайшей мышцей спины и большой круглой мышцей. Средняя часть покрыта собственной фасцией. Мышца начинается от всей поверхности подостной ямки лопатки, оставляя свободными наружный край и нижний угол, и направляется латерально. Её пучки сходятся в небольшое короткое сухожилие, которое прикрепляется к большому бугорку плечевой кости. У места прикрепления имеется подсухожильная сумка подостной мышцы.
Вращает плечо кнаружи и оттягивает капсулу сустава. Супинирует плечо. Вместе с надостной, подлопаточной и малой круглой мышцами составляет манжетку вращателей плеча, которая удерживает плечевую кость в суставе в момент отведения руки в сторону и вверх.
При несущественных повреждениях мышцы наиболее эффективными методами являются массаж, а также физические упражнения, позволяющие нормализовать и восстановить тонус и эластичность мышц. Если же повреждение мышцы является значительным, необходимо проведение физиотерапии, медикаментозного лечения, а также установка локальных блокад из анестетиков.
Подостная мышца является внешним вращателем плечевого сустава и помогает в отведении руки. Однако, как и в случае с супраспинатусом, ее относительно небольшой размер и очень короткий рычаг на плечевой кости означает, что мышца способна производить очень мало крутящего момента вокруг сустава и будет действовать в основном как стабилизатор.
Малая круглая мышца представляет собой продолговатый, несколько округлой формы тяж, мышечные пучки которого располагаются параллельно друг другу.
Верхним краем малая круглая мышца вплотную прилегает к подостной мышце; задняя её часть прикрыта большой круглой, а передняя — дельтовидной мышцей. Мышца начинается от латерального края лопатки от подсуставного бугорка до нижнего угла кости. Направляясь латерально, она переходит в довольно мощное сухожилие, которое срастается с задней поверхностью суставной капсулы плечевого сустава и прикрепляется к нижнему краю большого бугорка плечевой кости.
Супинация плеча, несколько отводя его назад. Оттягивает суставную капсулу плечевого сустава. Вместе с подостной, надостной и подлопаточной мышцами образует вращательную манжету плеча, которая стабилизирует плечевой сустав во время отведения руки в сторону.
Подлопаточная мышца — плоская треугольная мышца, состоящая из отдельных мышечных пучков, между которыми находятся фасциальные прослойки. Основание треугольника залегает параллельно медиальному краю лопатки, а вершина образована конвергирующими мышечными пучками и направлена в сторону плечевой кости. В мышце различают два слоя — поверхностный и глубокий. Глубокие пучки начинаются от подлопаточной ямки лопатки, а поверхностные — от подлопаточной фасции, которая прикрепляется к краям подлопаточной ямки. Направляясь латерально, мышца переходит в небольшое сухожилие, срастающееся с передней поверхностью суставной капсулы плечевого сустава. При сокращении мышца оттягивает капсулу сустава. Сухожилие прикрепляется к малому бугорку и гребню малого бугорка плечевой кости. В области прикрепления сухожилия имеется небольшая подсухожильная сумка подлопаточной мышцы, сообщающаяся с полостью плечевого сустава.
Это самая большая из мышц вращательной манжеты и может производить умеренное напряжение, втягивая головку плечевой кости в гленоидную ямку. Таким образом, она служит стабилизатором плеча и защитой от вывиха.
Сухожилия подостной и малой круглой мышц расположены сзади от плечевого сустава. Сухожилие надостной проходит непосредственно над суставом. Сухожилие подлопаточной лежит спереди плечевого сустава. Все эти сухожилия прикрепляются к плечевой кости.
Обратите внимание, что прикрепление каждой из этих мышц очень близко к концу плечевой кости. Теперь подумайте об основных правилах работы рычага. Должно быть очевидно, что основная роль этих мышц заключается не в грубом движении плеча, так как они не находятся в выгодном для этого положении. Скорее всего, их основная цель при всех движениях плеча состоит в том, чтобы удерживать головку плечевой кости прочно сидящей в гленоидной ямке.
Рисунок 2: отдельные мышцы способствуют отведению, приведению и вращению плечевой кости в зависимости от места их прикрепления к плечевой головке. Совместное сокращение всех четырех мышц приводит к тому, что головка плечевой кости оказывается в тесной связи с гленоидной ямкой лопатки.
Есть еще несколько мышц, связанных с вращательной манжетой. Они воздействуют на лопатку, удерживая ее в нужном положении,или имитируют функцию мускулатуры манжеты.
Большая круглая мышца по форме плоская и вытянутая. На всём протяжении в заднем отделе прикрыта широчайшей мышцей спины, в наружном отделе — длинной головкой трёхглавой мышцы плеча, дельтовидной мышцей, а в среднем отделе — тонкой фасцией.
Тянет руку назад и вниз, приводя её к туловищу (аддукция), а также вращает внутрь (пронация).
Это медиальный плечевой ротатор, аддуктор плечевой кости и синергист с широчайшей в вытягивании ранее приподнятой плечевой кости вниз и назад. Учитывая его небольшой размер и плохое положение рычага, она не является большим вкладчиком в сильное движение плечевой кости. Скорее, действует с помощью вращательной манжеты и широчайшей, чтобы стабилизировать головку плечевой кости в гленоидной ямке.
Ромбовидная (большая и малая) – имеет две части, которые выглядят как две отдельные мышцы, но функционируют как единое целое. В то время как сокращение ромбовидной обычно вызывает втягивание лопаток (подтягивание их ближе к центральной оси тела — т. е. сжатие лопаток вместе), она также закрепляет лопатку (и, следовательно, верхнюю конечность) на грудной клетке, облегчая действия мышц вращательной манжеты.
Практически любой юноша, приходя в спортзал, нацелен на развитие плечевого пояса. Никто не станет отрицать, что фигуру любого представителя сильного пола украсят накаченные плечи. Ранее мужчины надевали специальные пиджаки с зауженной талией, пряча в них набитые подплечные подклады, для создания эффекта накаченных форм. Сейчас спортсмены упорно тренируются над созданием развитой мускулатуры.
Строение
Плечевой пояс составляют два вида мышц:
— Дельтовидная — расположена от предплечья до плеча с ключицей. Главной задачей «дельты» является возможность совершать действия (вращения, взмахи руками).
Однако развитие данного типа мышц не является ключевым аспектом тренировок, а тесно связано с развитием грудных и, главное, всем известной «трапеции».
— Трапециевидная — это плоская мышца, по форме напоминающая треугольник, и, расположенная над широчайшими мышцами (в нижней части шеи и верхнем отделе спины). Откуда появилась названия «трапеция», если мышца похожа на треугольник? Как мы знаем, все мышцы, расположенные на спине, — парные. Представьте, что мы получим, соединив два треугольника (с обеих сторон от позвоночника)? Правильно, трапецию. «Трапеция» отвечает за поднятие плечевого пояса, движения лопатками и головой.
Как известно, «дельта» состоит из 3 пучков мышц, каждого отвечающего за свою роль в движении рук человека. Для каждого из них спортивными специалистами были разработаны особые упражнения, оптимально нагружающие тот или иной пучок мышц. Как правило, используется поднятие веса на прямых руках.
Представленные мышцы большие, а потому им нужно давать высокую нагрузку, не забывая подключать к упражнениям комплексы для спины и усиливать количество минералов в спортивном рационе.
При поднятии происходит эффективная проработка «дельты». Но все-таки при выполнении данного типа старайтесь не поднимать больший вес и помните о том, что нужно следить за позвоночником. Держите его ровно. Все поднятия начинайте с согнутых рук, выпрямляя их на жиме, что позволяет вам наиболее оптимально и одновременно тренировать плечевой пояс.
Какие подъемы наиболее эффективны?
Нет не эффективных упражнений, есть неправильная техника и не понимание процесса, что приводит к отсутствию результата и как следствие появлению вопроса «какие упражнения эффективны»
Перед тем, как мы приступим к рассмотрению основных упражнений, запомните следующую хитрость: ежедневно в течение трех – пяти минут выполняйте воображаемые тяги и жими без веса. Так вы научитесь выполнять упражнение правильно и чувствовать работающую группу мышц.
Постарайтесь уловить разницу между тягой с помощью руки и тягой с помощью локтей. Не пытайтесь проскочить мимо этого упражнения, если вы освоите визуальную тягу, то сможете грамотно выполнять упражнения, а занятия не пройдут для вас впустую. А теперь рассмотрим упражнения.
Упражнения для развития плечевого пояса
Рассмотрим упражнения и технику выполнения.
Жим над головой
Данное упражнение направлено на загрузку «трапеции» и «дельты». Выполнятся данное упражнение может как с гантелями, так и со штангой, как со свободным весом, так и в тренажере Смита. От правильности выполнения зависит положительная динамика в развитие мышечной структуры.
Выполнятся это упражнение может по разному:
— жим штанги стоя с груди — это классика выполнения;
— жим штанги сидя с груди;
— жим штанги сидя из-за головы;
— жим штанги стоя из-за головы;
Работающие мышцы:
— дельт,
— верха груди,
— трицепс.
Техника выполнения:
Рассмотрим техника выполнения со штангой (с гантелями упражнение выполняется аналогично)
— Подберите адекватный вес.
Адекватный вес — это вес с которым вы сможете выполнить заданное кол-во повторений при сохраненной технике.
— Положение тело вертикальное, спина прямая;
— Ноги на ширение плеч или чуть шире;
— Возьмите штангу хватом чуть шире плеч;
— Сделайте вдох и поднимете штангу на грудь;
— На выдохе выжмите штангу над головой, в конце движения локти остаются слегка согнутыми.
Техника выполнения с гантелями та же самая. Это упражнение может выполнятся из положения сидя.
При болевых ощущениях в спине, вам следует выполнять его в тренажере.
Жим Арнольда
Данное упражнение является разработкой самого Арнольда Шварценеггера. Его суть заключается в том, что в конце движения при сохраненной нагрузке мышцы дополнительно растягиваются. Они направлены на проработку передней и боковой части «дельты». Выполняется данное упражнение с гантелями.
Работающие мышцы:
— Все пучки (передний, средний и задний) дельтовидных мышц
— Надостная мышца
Мышцы ассистенты:
— Трапециевидная мышцы;
— Трицепсы;
— Клювовидно-плечевая мышцы;
— Передняя зубчатая мышца;
— Верх большой грудной мышцы.
Техника выполнения:
— Исходное положение стоя или сидя;
— Спина прямая;
— Ноги широко расставлены;
— Возьмите гантели, сведите их на груди, развернув запястья ладонями к подбородку;
— На выдохе выжмите гантели разводя их в стороны и поднимая над головой (выполняется одновременно).
Разводки в стороны при наклоне корпуса
Одно из самых эффективных упражнений для задний и средний пучок дельты.
Работающие мышцы:
— Целевая группа мышц — задние и средние пучки дельт;
— Синергисты – подостная, малая круглая, трапециевидная, ромбовидная;
— Стабилизаторы – трицепс, разгибатели запястья/позвоночника, мышцы задней поверхности бедра, большая ягодичная, приводящая.
Техника выполнения:
— Исходное положение стоя или сидя на скамье;
— При положении стоя упражнение следует выполнять на полусогнутых ногах, с небольшим прогибом в спине при наклоне корпуса.
— При положении сидя, ноги стоят плотно друг к другу, спина немного согнута, это снимет нагрузку с мышц спины, что позволит больше с концентрироваться на технике выполнения упражнения.
— Руки нужно слегла согнуть в локтях (локоть остается неподвижным, как будто в гипсе);
— В исходном положении делаем вдох и разводим руки в стороны;
Движение рук осуществляется слегка вперёд и в сторону до линии плеч, то есть в момент конечной точки, положение локтей и плеч образуют одну линию.
— На выдохе под контрольно приводим руки в исходное положение, не расслабляя мышцы, то есть не снимая нагрузку.
Подъёмы рук вперед поочередно
Упражнение выполняется с гантелями поочередно на одну, а затем на вторую руку.
Работающие мышцы:
— боковая дельтовидная;
— низ/середина трапеций;
— ключичная головка большой грудной мышцы;
— передние зубчатые мышцы.
Техника выполнения:
— Исходное положение стоя, спина прямая;
— Ноги на ширине плеч;
— Возьмите адекватный вес;
— Поднимите гантели перед собой до высоты плеч, на выдохе опустите.
Тяга к подбородку
Упражнение выполняется со штангой.
Работающие мышцы:
— таргетируемые — боковые дельтовидные, верхняя часть спины;
— синергисты – передняя дельта, надостная, подостная, трапеции (середина/низ), малая круглая, плечевая, плечелучевая, бицепс, передние зубчатые;
— стабилизаторы – трапеции (верх), мышцы, поднимающие лопатку, бицепс, трицепс (длинная головка).
Техника выполнения:
— Исходное положение стоя, спина прямая;
— Возьмите адекватный вес;
— Штанга располагается спереди на средней части бедра;
— На вдохе поднимите штангу до подбородка;
— На выдохе отпустите.
Исключите резкие движения в данном упражнении во избежание травмы.
Как бороться со слабыми участками в мускулатуре?
— Если ваш организм не обладает достаточно крепкими трапециевидной и дельтовидной мышцами, то добавьте в вашу тренировочную программу больше повторов упражнений на плечи. Каждую неделю увеличивайте нагрузку примерно на 5-10% от первоначальной.
— Также инструкторы советуют попробовать «метод сбрасывания», при котором упражнения начинаются с веса, максимально допустимого вам без вреда для здоровья, в ходе которого вы поступательно уменьшаете вес и степень нагрузки на тело.
— Также для ускоренной тренировки мышц плечевого пояса используются супер серии из жимов и подъемов. Как это происходит на практике? Каждый жим штанги сменяется поднятием рук с гантелями (для опытных атлетов – высокой тяги штанги), чтобы взбодрить все передние отделы дельтовидной мышцы и добавить интенсивности в курс тренировок. Но обязательно обсудите данный способ с вашим инструктором, так как возможны болевые ощущения после тренировки.
В заключение
Мы рассмотрели основные тренинги, входящие в базу атлетической подготовки по развитию плечевого пояса. Соблюдая правильный режим питания, и грамотно выполняя данные упражнения, вы сможете качественно увеличить мышечную массу, без угрозы травм.