Плие приседания с гантелью между ног какие мышцы работают

Такое популярное упражнение, как приседания, направлено в большей степени на работу ягодиц и бедер. При этом у него масса вариаций, которые помогают сделать акцент на той или иной части нижних конечностей. Для многих людей, в особенности, девушек, проблема – это внутренняя поверхность бедра, работать с которой довольно тяжело. Для улучшения состояния этой области можно использовать приседание в плие с гантелью, история которого началась с балета, и которое считается очень эффективным. Рассмотрим, в чем особенности данного вида приседа, и как выполнять его правильно.

Приседания плие: польза и преимущества

Приседания плие с гантелей считаются очень эффективным упражнением для ягодиц и бедер, в особенности внутренней их поверхности. Особенно хорошо данное упражнение для женщин: оно помогает подтянуть туловище, ускорить процессы жиросжигания, и при этом не нарастить мышечную массу, поскольку девушки чаще всего не преследуют такой цели. Приседания прорабатывают наиболее проблемные области, и в отличие от классического приседа больше работают на жиросжигание.

Плие с гантелей отличается от классического приседания не только распределением нагрузки, но и положением ног. При обычных приседаниях  ноги ставятся на ширине плеч, а вот при плие нужно расставлять ступни широко и разводить в сторону носки – это и обеспечивает результативность упражнения.  При тренировке вы можете ощутить, как растягиваются мышцы внутренней части бедра.

Что касается преимуществ данного вида упражнения, то они следующие:

• Приседания помогают проработать внутреннюю поверхность бедра, которая считается весьма проблемной зоной.
• Они хорошо развивают мышцы таза.
• Благодаря этому упражнению можно улучшить координацию, они благотворно влияют на кровообращение в области органов малого таза.
• Плие делают ягодицы округлыми.
• Нагрузка на суставы при данном виде упражнения меньше, нежели при классическом приседании.
• Можно использовать приседания в плие с гантелью, а не со штангой, что дает возможность снизить нагрузку на позвоночник.

Присед плие с гантелей лучше сочетать с другими упражнениями для ног и ягодиц. Для усложнения тренировки в перерыве между подходами можно попрыгать на скакалке. Этот вариант рекомендуется тем, кто хочет похудеть.

Какие мышцы прорабатываются при приседаниях плие с гантелями?

Приседания плие с гантелью акцентируют нагрузку на следующих группах мышц:

• Большие ягодичные мышцы;
• Квадрицепсы;
• Задняя и внутренняя поверхность бедра.

Мышцы, работающие при данном упражнении, вы можете увидеть на фото.

Приседания плие с гантелей: техника выполнения

Приседания плие с гантелей, техника выполнения которых будет рассмотрена ниже, предполагают широкую постановку ног. В этом заключается суть и эффективность упражнения. Итак, выполняется оно следующим образом:

• Разведите ноги шире плеч, спину держите прямо. Напрягите мышцы пресса. Гантель держите за блин двумя руками.
• Колени немного согните. На выдохе начните приседать посредством сгибания ягодиц назад. При этом гантель располагается между ног.
• Приседайте, пока бедра не станут параллельны полу. Выполняйте упражнение в медленном темпе.
• Выдыхая, постепенно поднимайтесь вверх.

Сначала лучше использовать легкую гантель, весом до четырех кг. Со временем вес можно увеличивать или заменить гантели гирей.

В соответствии с другим вариантом упражнение делается следующим образом:

• Встаньте, спину держите прямо, в пояснице допускается легкий прогиб, будто отводя ягодицы назад.
• Ноги должны располагаться на ширине плеч, на вдохе нужно плавно опуститься вниз, а на выдохе вернуться в исходное положение.

Определяя количество подходов, повторений и темп упражнения, учитывайте вашу цель. Если вы хотите сжечь жир, выполняйте приседание в 5 подходов по 15-20 раз. При этом вес должен быть минимальным либо средним, а выполнять упражнение нужно в быстром темпе.

Если же тренировочная цель – именно подкачка мышц, без похудения, то акцент делается не на количестве повторений, а на используемом весе, который должен быть достаточно большим. В этом случае упражнение нужно выполнять более медленно, ощущая работу всех мышц.

Вариации упражнения

Присед плие с гантелей для девушек и не только может выполняться в разных вариантах, в соответствии с которыми можно видоизменить нагрузку:

• Можно выполнять плие с гантелью, держа снаряд в прямых руках перед собой внизу или же держа пару нетяжелых гантелей у плеч.
• Чтобы в упражнении были задействованы также икроножные и камбаловидные мышцы, можно в нижней точке движения привставать на носки
• Для повышения удобства выполнения упражнения можно использовать гирю, но не перестарайтесь с ее весом.
• Продвинутые спортсмены, гибкость которых достаточно хорошая, для увеличения амплитуды приседания можно делать его на степ-платформе.

Также приседания плие могут выполняться со штангой или пустым грифом. Новички могут выполнять его и вовсе без отягощения.

Противопоказания и меры предосторожности

Несмотря на всю пользу и эффективность упражнений, выполнять их можно не всем. Воздержитесь от них, если недавно вы перенесли травму коленей или позвоночника, если вы страдаете от грыжи или варикоза. Если вы сомневаетесь, можно ли выполнять приседания плие в вашем случае, лучше проконсультируйтесь со специалистом. Также учтите, с упражнением справятся только те, у кого есть определенный уровень подготовки. Предварительно нужно поработать над гибкостью, освоить обычные приседания. Перед тем как начать тренировку, сделайте разминку.

Кроме того, в вопросе о том, как правильно делаются плие приседания с гантелью между ног, учитывайте следующие рекомендации:

• Выполняя упражнение, спину держите прямой. Гантель же должна находиться близко к телу.

• Выполняйте упражнение плавно, без резких движений и рывков.
• Разворот ступней в 45 градусов – это условность. Размещайте стопы так, как позволяет вам гибкость тела, при этом, следите за правильностью техники.
• Вдох делается в эксцентрической части движения, а выдох – на максимальном усилии.
• В данном упражнении руки должны находиться в стационарном положении и не «гулять».
• Следите, чтоб колени не выходили за пределы ступней.
• Если вам трудно поддерживать равновесие, на первых порах можете выполнять упражнение, прислонившись к стене спиной.
• Вы должны не сводить колени, а разводить их в стороны, то есть, работать подобно ножницам.
• Приседания плие с гантелей для девушек лучше выполнять в первой части тренировки, после разминки в 5-10 минут длительностью.
• Если вы выполняете упражнение правильно, то должны ощущать характерное жжение квадрицепсов, ягодиц и внутренней поверхности бедер.
• Старайтесь не опускать голову вниз, не смотреть на свои ноги. Смотреть нужно прямо. Новичкам можно выполнять упражнение перед зеркалом, чтобы следить за техникой и сразу корректировать определенные неточности.
• Достигнув верхней точки движения, постарайтесь не блокировать и не запирать колени.
• Упражнения можно дополнять подъемами на носочки, что поможет дополнительно проработать икры.
• Для увеличения глубины седа и повышения нагрузки на мышцы ягодиц рекомендуется использовать степ-платформы, ставя их под обе ноги.
• Снаряд нельзя тянуть руками, используйте его только как отягощение.
• Не шатайтесь. Двигаться нужно по вертикали, сохраняя естественный прогиб в пояснице и смотря вперед.

Приседания плие рекомендуется использовать в сочетании с другими приседаниями. Помните, что качество важнее количества, поэтому сначала лучше отточить идеальную технику, а уже потом увеличивать и количество выполнений, и используемые веса. Также важно давать мышцам отдыхать, ведь растут они и в состоянии покоя. Ну а приседание плие с гантелей, видео с выполнением которого поможет не ошибиться при выполнении, станет достойным дополнением тренировочной программы.

Приседания плие с гантелей: видео

Выполнять приседания плие не так уж сложно, хотя они все же предполагают массу нюансов и наличие определенного уровня подготовки. Несколько тренировок, и у вас получится освоить правильную технику. Ну а чтобы вы могли понять ее лучше, вы можете посмотреть видео приседаний плие с гантелей.

Видео-урок по приседанию плие

Техника приседания плие с гантелей на видео

В этой статье,  я расскажу вам, про плие приседания ???? его тонкости, секреты, фишки и т.д. и т.п.

Приседания с гантелью между ног (плие приседания) — это очень крутое, базовое, мегаэффективное, ОСНОВА-ОСНОВ, лучшее из лучших, в общем, просто НЕЗАМЕНИМОЕ УПРАЖНЕНИЕ… для накачки ягодиц (попы). (p.s. уточнение, все это на мой взгляд).

Я рекомендую его в первую очередь для ДЕВУШЕК / ЖЕНЩИН, т.к. вы больше всего заинтересованы в проработке данной области (зоны (мышечной группы)).

Данный вариант приседаний, я рекомендую выполнять, опять же таки, в  стиле «СУМО”. Стиль сумо, для тех, кто не в курсе — это когда при приседе выставляют ШИРОКУЮ ПОСТАНОВКУ НОГ (ноги широко по сторонам) + РАЗВОРАЧИВАЮТ НОСКИ СЛЕГКА В СТОРОНЫ.

Почему именно стиль сумо?

Потому что он акцентировано нагружает (так сказать сильнее) МЫШЦЫ ВНУТРЕННЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА + ЯГОДИЦЫ (задницу), т.е. то, что нам и нужно (девушек интересуют именно эти мышечные группы), и вдобавок этот стиль приседа ПОЗВОЛЯЕТ поднять (присесть) с более тяжелым весом, нежели в других видах приседаний, соответственно, благодаря этому упражнение становиться ещё эффективней…

Не мало важный фактор и тот, что обучиться стилю «сумо»гораздо легче (он легок в выполнении по сравнению с другими видами приседа), более того)), стиль сумо минимизирует (снимает) нагрузку на квадрицепс (т.е. ноги раскачиваться не будут).

В общем, куче плюсов от стиля СУМО!!! Уверяю ВАС, именно этот вид приседа наиболее эффективно подходит для прокачки ягодичных мышц. Посему его я и рекомендую.

В общем 2)), упражнение выполняется либо с гантелью, либо с гирей либо с каким-то другим доп.отягощением (которое у вас имеется), классический вариант см. ниже на фото:

Однако, гораздо лучше, если вы будете делать этот же вариант, только на какой-то возвышенности (например, на скамьях или какой-то платформе), см. фото:

P.s. лучше, потому что при таком стиле выполнения увеличивается амплитуда движения упражнения, следовательно, упражнение становиться гораздо эффективней, нежели когда просто на полу стоите, ведь чем больше амплитуда движения = тем тяжелее упражнение, следовательно и эффективнее.

В общем, мышечная группа, т.е. ягодицы (попа) и внутренняя поверхность бедра при таком варианте гораздо лучше сокращаются (прорабатываются), поэтому именно его я вам и рекомендую!

В обычном варианте (стоя на полу) гантель будет мешать, ограничивая амплитуду движения (будет биться об пол), понимаете? В итоге, вы будете приседать не в такую полную амплитуду, как могли бы, в итоге, упражнение будет не таким эффективным (в плане отдачи), как могло бы быть.

В плане отдачи, имеется ввиду, прокачка нужных мышечных групп (в нашем случае, ягодицы и мышцы внутренней поверхности бедра). Ведь, кто позабыл или не знал вовсе:

Нужно стремиться приседать так глубоко – как это только возможно (ниже параллели), ведь ягодицы НАЧИНАЮТ работать ТОЛЬКО начиная от параллели. Если вы не приседаете хотя бы до параллели = ягодицы не участвуют вообще! 

Исходя из выше сказанного — делайте выводы самостоятельно ????

Плие приседания: техника выполнения

• Встаньте прямо, и возьмите гантельку или гирю или что там у вас (зависит от доп.отягощения) в свои РУЧИЩА, обязательно хватом сверху за блин (т.е. у основания гантели или гири или что там у вас).
• Выставьте ноги шире плеч (стиль сумо, помните), колени слегка согните (т.е. на ровных стоять не нужно) и разведите стопы наружу (примерно до угла 45 градусов, но см. сами, по самочувствию).
• Гантель или гирю или что там у вас за доп.отягощение поместите между ног.
• Взгляд направлен вперед перед собой.

Все это ваше исходное положение, см. наглядное фото ниже:

Из этого положения вам нужно сделать присед ???? и вернуться назад в это исходное положение.

Приседание осуществляется не за счет сгибания коленей (как бы стреляют вперед), а за счёт отвода таза (попы) назад. Это чрезвычайно важно, если присед будет идти за счет сгибания коленей, у вас сразу же колени выйдут за носки, а это недопустимая ошибка, которую допускают многие девушки … Легко можно получить травмы коленных суставов, ну и, ни о какой нагрузке на ягодицы и речи не идёт… потому что ПРИСЕД – НЕПРАВИЛЬНЫЙ!!! Любой присед должен начинаться со сгибания (отвода) таза (попы) назад, а не за счёт выстрелов коленей вперед… когда вы это поймете, тогда все будет зашибись…

Самый основной момент заключается в глубине приседа. Запомните, чем ниже вы будете опускаться, тем больше будут работать ваши ягодицы и бицепсы бедер.

Т.к. работать они НАЧИНАЮТ от параллели, то как минимум вам нужно приседать до параллели, но в идеале, если вы хотите реально по максимуму задействовать свою попку, то нужно опускаться ниже-ниже и ещё раз как можно ниже параллели. Это самый основной совет)).

Фото ниже — минимум (это параллель), но нужно стараться приседать ещё ниже…

Верхняя позиция (точка) в приседе – тоже чрезвычайно важна, т.к. от ее правильности зависит два взаимосвязанных нюанса:

• Будут ли грузиться (следовательно, разрушаться) коленные суставы (следовательно, будут ли травмы связок и колен);
• Будет ли уходить нагрузка с ягодиц (попы) и задней поверхности бедра (бицепс бедра).

Как видите, эти нюансы очень важны!!! Поэтому, сейчас, я расскажу вам, как всего этого избежать.

По-сути, сделать это – очень просто. Нужно просто слегка согнуть ноги в коленях и никогда не разгибать их до конца!!! Вот, смотрите ниже фото демонстрацию (там штанга на плечах, но это не суть важно сейчас, главное понять суть с коленями, они должны быть слегка согнутыми в верху):

Если же вы будете стоять на выпрямленных ногах – у вас будет уходить нагрузка с ягодиц и бицепса бедра – что очень плохо… причем уходить нагрузка будет в позвоночник, соответственно создастся нагрузка на коленные суставы (колени), следовательно, со временем они будут изнашиваться (разрушаться), что в последствие может привести к серьезным травмам коленям.

Поэтому этот момент с слегка согнутыми ногами в коленях – ну просто охринеть как недооценивают … он очень важен, причем не только в приседаниях, а и в: «жиме ногами”, «выпадах” и других упражнениях…

P.s. я раньше тоже допускал эту ошибку, я вот присел, потом еле-еле встал – и стою, отдыхаю в верхней точке (тем самым снял нагрузку с целевой работающей мышцы, и перекинул ее на коленные суставы, что очень плохо). Поэтому это неправильно… если ваша цель – проработка какой-то области (ног там или попы), в верхней точке стоять отдыхать с полностью выпрямленными ногами в коленях – нельзя. Работайте как бы «внутри амплитуды»вниз как можно глубже, вверх не разгибая ноги в коленях.

Ещё мысли, которые хотелось бы озвучить…

1. Правильно дышите (многие недооценивают дыхание при выполнении упражнения, и это грубая ошибка, т.к. при не правильном дыхании будет повышаться внутрибрюшное давление, как вследствие, возможное появление геморроя, не говоря уже о повышении нагрузки на сердце и прочей херни).

При опускании (приседании) вы набираете воздух носом, а при подъеме из нижней позиции приседа – делаете выдох ртом.

2. Следите за спиной. На протяжении всего выполнения упражнения, ваша спина ДОЛЖНА БЫТЬ ПРЯМОЙ и СЛЕГКА ПРОГНУТОЙ В ПОЯСНИЦЕ. Ни в коем случае нельзя ее круглить, иначе 100% травма. Кстати, для того, чтобы спина была прямой – важно направление взгляда (головы).

Если голова будет смотреть вниз, вам ж*па, спина будет округлена (травмы) + равновесие будет нарушено (особенно при работе с доп.весами), следовательно, можно упасть; посему взгляд направьте строго вперед перед собой, можно даже чуть выше, как будто смотрите на чувака ростом на голову выше вас)). Однако, через чур высоко в гору смотреть нельзя – опять же таки можно потерять равновесие и упасть.

3. Не торопитесь. В негативной фазе (т.е. когда вы делаете присед, т.е. опускаетесь в нижнюю точку) скорость приседания должна быть очень медленной (подконтрольной, т.е. по времени ориентир секунды 3-4), а в позитивной фазе (т.е. когда вы поднимаетесь из нижней позиции) можно подниматься гораздо быстрее (1-2сек).

4. Девушки очень сильно боятся рабочих весов. Сформировалось (из-за дезинформации) такое мировоззрение, что девушкам / женщинам нужно работать с легкими весами или вообще без них, иначе «перекачака/мужеподобность»и т.п. Это ерунда ядерный, я уже столько раз говорил о том, что девушка не может стать мужеподобной без использования анаболических стероидов (гормонов) что мне уже аж тошно… короче, если ваша цель большие, сочные, накаченные, сексуальные ягодицы вам обязательно нужно будет постоянно прогрессировать рабочие веса в упражнениях, иначе ничего не получится!!!!

Подробнее о том, как прогрессировать нагрузку в основной статье: «Прогрессия нагрузки от А до Я».

Также рекомендую изучить и эти статьи, и что ещё предпочтительнее мою книгу:

• Приседания для ягодиц
• Как накачать красивую попу
• Как накачать красивую попу в домашних условиях

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.