Плохо набираю мышечную массу

Мы уже рассказывали, почему фитнес не помогает похудеть. Однако разочарования подстерегают и тех, кто хотел бы набрать мышечную массу. Разберемся, что мешает подкачаться.

1. Набрать мышечную массу мешает генетика

Известны три основных типа телосложения, один из которых каждый из нас получает от рождения: эктоморф, мезоморф, эндоморф.

Эктоморф — худощавый человек с быстрым обменом веществ, объект зависти худеющих: ест все, что хочет, и не поправляется. Увы, этот тип одинаково плохо накапливает как жир, так и мышцы, поэтому для него набрать мышечную массу — как раз проблема. «При быстром обмене веществ в рацион необходимо добавлять продукты высокой калорийности, — говорит Илья Франк, эксперт федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. — Но такой рацион должен составлять диетолог или тренер, иначе есть риск набрать жир вместо мышц».

У двух других типов проблем с набором мышц нет. Мезоморф — человек среднего телосложения, с нормальным обменом веществ. Эндоморф — широкостный крепыш, который легко набирает как жир, так и мышцы.

2. Набрать мышечную массу мешает пол

Не секрет, что женщинам «обрасти» мышцами сложнее, чем мужчинам. Рост мышц во многом определяет гормон тестостерон, и у девушек его, естественно, немного. «Профессиональные спортсмены могут использовать добавки, улучающие выработку тестостерона в организме, — рассказывает Илья Франк, — но это проходит под наблюдением врачей». В условиях любительского тренинга грамотная программа тренировок все же позволяет женщинам выглядеть более мускулистыми, нежели их подруги, увлеченные только похудением.

3. Набрать мышечную массу мешают тренировки

Неправильно выстроенные, разумеется. Не все составляют программу и подбирают веса с тренером, отсюда и ошибки.

* Выбор упражнений. «Набрать мышечную массу, не включая в тренировочную программу базовые упражнения, не получится, — объясняет Илья Франк. — Эти упражнения вовлекают в работу большое количество мышечных групп и суставов. Они выполняются в самом начале тренировки, так как требуют высоких энергозатрат. В них мы берем отягощения от 70%  до 90%  от максимального веса. Темп умеренный, торопиться не нужно, концентрируем внимание на технике».

Количество повторов для базового упражнения — от 6-ти до 12-ти. С каждым подходом рекомендуется увеличивать вес и уменьшать количество повторов. Например, приседание в раме со штангой на плечах — базовое упражнение. Делаем разминочный подход с небольшим весом, затем — 4 подхода. Первый подход — 12 повторов, второй — 10, третий — 8, четвертый — 6. При этом с каждым подходом понемногу увеличиваем вес.

* Последовательность проработки мышц. Сначала рекомендуется прорабатывать крупные мышечные группы, затем мелкие. «После базовых упражнений можно переходить к изолирующим, — говорит Илья Франк. — То есть к тем, в которых все эти мышечные группы работают по отдельности. Желательно сделать 2-3 таких упражнения. Отягощения должны быть субмаксимальными».

* Длительность тренировки. 45 минут и не больше! Не нужно мучить себя в зале по по 2 часа, это бесполезно. «После 45 минут интенсивного тренинга начинают разрушаться белковые структуры, — объясняет Илья Франк. — Соответственно, организм начинает утилизировать те самые мышцы, которые мы хотим набрать, и мы топчемся на месте, не видя результата».

* Монотонность. Наше тело адаптируется к нагрузке и перестает отвечать на нее ростом мышечной ткани. «Вы должны постоянно прогрессировать, — говорит наш эксперт. Увеличивать вес, применять разные модификации упражнений (суперсет, дроп-сет)». Тренировка должны стать контролируемым стрессом для мышц, иначе они не будут становиться сильнее и  объемнее.

* Избыток аэробики. Кардиотренинг нужен, так как после тяжелых тренировок вы набираете не только мышечную массу, но и жирок. Однако слишком частые или интенсивные кардиозанятия приводят к тому, что вы не успеваете восстановиться к силовой тренировке. «Основные тренировки должны быть силовыми, три раза в неделю, — говорит Илья Франк. — Кардиотренировка — не более 30-ти минут с интенсивностью 50% от макс ЧСС и один раз в неделю. Перед кардио принимайте аминокислоты с разветвленными цепочками (BCAA), это предотвратит разрушение белка». 

4. Набрать мышечную массу мешают ошибки в питании

Состояние пищеварительного тракта очень важно. Плохая работа желудка и кишечника могут помешать усвоению питательных веществ и привести не к тому эффекту, в частности набору жира вместо мышц.

Сбалансированное питание тоже крайне важно. Должен присутствовать небольшой профицит калорий за счет белка. «Питание — вопрос индивидуальный, — считает Илья Франк. — Суть в том, чтобы не давать организму голодать и предотвращать катаболизм (распад белковых структур при голодании). Количество белка (протеина) в пище должны быть выше среднего, поэтому приветствуется употребление спортивного питания в виде аминокислот и протеиновых коктейлей». Однако слишком большое количество белка за один раз не усвоится, поэтому необходимы 5-6 приемов пищи в сутки. 

Окончание статьи читайте здесь.

Прежде всего, давай определимся, какого рода вес Вы хотите набрать. Что это должно быть? Жир или мышцы? Или и то, и другое?

Жир, как известно, является тканью пассивной. То есть он выполняет в организме весьма важные функции, например пластические, энергетические и защитные. Но вот добавить силы и подвижности, а также заметной эстетики наросшая жировая ткань вряд ли поможет.

Стоит учитывать и такую особенность роста мышц. Мышечная масса как правило, растёт на фоне увеличения и количества жира в теле. Растить «сухую» мышечную массу весьма трудно. И это не моя выдумка, а объективный опыт накачки мышц многими и многими атлетами. Поэтому в любом случае, если решите растить мышцы, рост количества жира в теле неизбежен. И, более того, соотношение мышцы-жир всегда можно регулировать с помощью грамотно подобранного рациона питания и кардиотренинга.

Итак, перейду к советам :

1. При наборе (да и не только!) огромную роль играет питание

Человек жалуется на слишком низкий вес тела, что у него ничего не получается и во всем виновата генетика и только , хотя, еще может быть виноват партнер, не знаю почему, но виноват (это касается прекрасной половины). А на самом деле выясняется, что ест он почти исключительно одни фрукты и овощи, супчики и соки, да кофе с печенькой. Да и это «многообразие» принимается один-два раза в день. И не удивительно, что его вес ниже нормы на 10 или даже более кг. Научно доказано, что потребление белка для человека — не менее 1-1,5 гр в сутки, а если еще и занятия спортом, да еще и мышц хотите поднабрать — все 2 -2,5гр необходимо.

Важна также и калорийность пищи. Скажи, как можно набрать вес, принимая ежедневно 1200 ккал? А ведь так питается немыслимое количество «худышек».

Рассчитать калорийность, БЖУ ты можешь как самостоятельно, через калькулятор (найти в интернете) либо обратись к знающему человеку за помощью.

2. Для набора веса за счёт мышечной массы, нужна силовая тренировка мышц

Есть такой закон — мышцы растут от силовой нагрузки! От того что ты проехал(а) на велосипеде или пробежал(а) на беговой дорожке марафон — все не то. Работать надо с железом. Выполнять базовые упражнения — приседания, жим ногами, жимы лёжа, отжимания на брусьях, становую тягу, тягу в наклоне, жим штанги стоя. Здесь многоповторы не нужны, раз на 8-10 будет достаточно.

3. Восстановление и расслабление

Когда мы расслабляемся, восстанавливается не только наша физическая энергия, но и психическая. И это крайне важно, поскольку именно психическая энергия является исходным топливом для всех остальных видов энергии, именно она посылает сигналы на действие мышц, именно она принимает участие в мотивации стать лучше.

Лучшим способом расслабления является полноценный ночной сон. Но существуют и другие способы. Например: короткий дневной сон, горячая ванна, сауна, массаж, медитация, прогулка, отпуск, общение с друзьями. У каждого есть свои методы расслабления, используйте их как можно чаще.

4.Для набора веса стоит обратить внимание на спортивное питание

В наше время не проблема приобрести качественный гейнер. Большой ассортимент и доступные цены делают его отличным помощником в деле набора веса. Гейнер с высоким содержанием углеводов с лёгкостью справится с этой задачей. Плюс к этому, удачным можно считать приёмы протеина: сразу после силовой тренировки (сывороточный) и непосредственно перед сном ( казеиновый) .Весьма полезной добавкой является креатин. Он помогает увеличить силовые результаты на тренировках, что ускоряет набор мышц и общего веса тела.

Про лучшие бренды на рынке, полагаясь на свой опыт, на опыт друзей я расскажу в другой раз.

5. Ограничение чрезмерной физической активности

Думаю, здесь тоже всё понятно. Просто уменьшая расход калорий на движения, ты способствуете увеличению своего веса. Эти калории идут не на обеспечение работы мышц, а на их рост. Не следует заниматься в зале, растить себе «банки» «орехи» и на следующий день бежать на тренировку по легкой атлетике. Здесь нужно определиться, что вам важнее, т.к. эти вещи плохо совместимы.

6.Остерегайся ситуаций, вызывающих у тебя стресс

Излишний стресс на работе или дома всегда пагубно сказывается на здоровье . Стресс очень много забирает энергии. Но он может как забрать у вас килограммы, так и прибавить — наверняка все знакомы с «заеданием» проблемы. Как видите, стресс — наш ваг, мешающий здорово и полноценно жить, поэтому старайся обходить его стороной)

Пользуйся советами, занимайся спортом и все у тебя получится! Желаю удачи!

Понравилась статья — ставь палец ???? и не забывай подписываться на канал

Канал Telegram — t.me/top_fitnes

instagram — instagram.com/top_mil