Плохо растут руки в объеме упражнения для мужчин

Всем привет, меня зовут Михаил и сегодня я хотел бы ответить на один из вопросов которые задают чаще чем все остальные. Почему не растут руки.

Первое, что хотел бы сказать: есть такое понятие как генетика. Если у вас по природе мелкие руки, накачать их будет гораздо сложнее чем те группы, которые у вас нормальные либо большие от природы. Второе: если вы хотите накачать большие руки то вы сами должны увеличиться в объеме. Руки это не основные мышцы. То есть у нас есть основные мышцы, это разгибатели и сгибатели. Сгибатели, которые осуществляют все тяговые движения-это спина. Именно эта мышечная группа выполняется тяговые движения. Бицепс и предплечье это лишь стабилизаторы, которые ей помогают и выполняют второстепенные функции. Для организма неестественно, если вы весите 75 кг и у вас рука 45 см, такого не бывает. Если вы весите 75 кг хотите себе руку в 45 см, вы не сможете её раскачать, если только у вас не какая-то там сумасшедшая генетика. Вам для того чтобы увеличить руки на пару сантиметров в объеме-нужно на десяточку прибавить в массе в целом, то есть вырастить мышечные группы. Основные мышечные группы это ноги и спина. Если брать руки, то это ещё и грудь. Грудь у нас основной разгибатель и его стабилизатор-трицепс. Точно также как у спины бицепс с предплечьем. Для того чтобы стал большим бицепс и трицепс-должны стать большими грудь и спина и соответственно ноги должны быть большими. Вы должны набрать в общей массе. Часто люди говорят: «Напиши мне программу с упором на бицепс, с упором на руки». Если вы сами не вырастите то и ваши руки не вырастут.

Можно оставить руки сравнительно маленькими, но сделать большую спину, хотя они синхронно работают и растут, потому что во всех упражнениях на спину у вас бицепс и предплечье в любом случае работают. Точно также как при упражнениях на грудь у вас любом случае работает трицепс и передняя плечевая дельта. Но если вы хотите большую спину и делаете упор на спину-вы можете сделать большую спину. Если вы хотите большой бицепс и делаете упор именно на бицепс у вас бицепс большой не вырастет. Если хотите большой бицепс то вам нужна большая спина и весь вы должны стать большой. Поэтому если вы делаете акцент на маленькую группу (бицепс или предплечье), то делайте акцент в первую очередь на тренировку крупных мышечных групп и тренируйте крупные мышечные группы, маленькие потянутся вслед за ними. Другое дело если они у вас генетически маленькие и просто отстают. Есть разные варианты тренировки отстающих групп. Один из вариантов например: если вы тренируете например бицепс один раз в неделю-можно сделать одну сильную тренировку бицепса в неделю например со спиной и одну отдельную лёгкую. То есть это одно упражнение 3-4 подхода с небольшим весом. Допустим вы сделали в понедельник спину с бицепсом, и вы ещё в пятницу его немного дополнительно подкачали, и допустим делаете по небольшому подходу после каждой тренировки. Я в одной из своих статей обязательно расскажу про гормоны, про тренировку мелких мышечных групп вместе с крупными. Вкратце: вы крупные мышечные группы потренировали, организм отреагировал на них большим выбросом гормонов и вы тренируя после этого мелкие группы те гормоны которые за счёт, скажем, ног, выбросились вы отправляете в тот же бицепс. Суть в чём: после каждой тренировки потихонечку 1 упражнение немножко сделали, просто попампили бицепс например или трицепс и всё, перенапрягать его не нужно. Плюс у вас полноценная одна тренировка в неделю. Ну и несколько дней можно ещё одну лёгкую тренировку сделать, на технику. Здесь нужно пробовать, нужно чередовать, нужно пробовать разные упражнения где вы лучше чувствуете бицепс, где вы лучше чувствуете трицепс если это касается рук. Очень часто люди навешивают на штангу невероятное количество блинов. Я тренирую бицепс со штангой стоя и делаю сгибания, у меня там висит максимум по 10 кг с каждой стороны на кривом грифе я больше не беру. Приходит новичок который меньше меня в два раза, вешает туда по 15 кг и делать какие-то непонятные движения. Не нужно этого делать. Делая такие вещи вы только связки тренируете, у вас бицепс ничего не чувствует, только спина больше работает. Старайтесь прочувствовать мышцы в упражнениях.

Пробуйте, экспериментируйте, меняйте эти упражнения, после каждой тренировки немножко пампите отстающую группу чтобы туда поступали гормоны от основных мышечных групп, и естественно растите сами. Будете расти вы, будут расти основные мышечные группы (грудь спина ноги) и будет расти бицепс и трицепс одновременно.

Необходимые коррективы в тренировках
Часто бывает так, что во время занятий в тренажёрном зале каждый из нас замечал одну неприятную особенность – какие-то мышцы начинают неминуем отставать. Самой главной причиной, как правило, является не верно прописанная тренировочная программа. Из-за чего более слабые мышцы начинают или получить сверхнагрузку, или же вовсе её не ощущают, из-за чего, конечно же, начинаются проблемы с собственно ростом. Тема данной статьи — руки, так как зачастую главная проблема кроется именно в них. Если говорить просто, то их частенько перетренировывают. Самое абсудрное, что перетрен настаёт на фоне того, что сам тренирующийся считает, будто его руки не дорабатывают, и поэтому нагружает их ещё больше. Всё это приводит к порочному кругу. Получается забавная картина – руки мы качаем больше, а они либо вообще не растут, либо даже начинают терять драгоценный сантиметры в обхватах. Как же понять, какого хрена здесь происходит? Для начала нам необходимо сделать кое-что на первый взгляд совсем дикое – перестать тренировать руки на месяц-полтора, и уже после этого начинать что-то менять. Исхода данной пробы может быть несколько.
1) Базуки всё же начали расти. В данном случае вашим рукам, по крайней мере на данном этапе, будет достаточно косвенной нагрузки, получаемой от тяг на спину и жимов на грудь. В данном случае нам надо будет просто наблюдать. Когда руки снова перестанут расти, тогда то мы и подключим прицельную нагрузку.
2) Базуки либо вообще остались такими же, либо подросли на сущую ерунду. Что ж, на этот раз не прямая нагрузка позволит нам по крайней мере удерживать достигнутый результат, но для увеличения объёмов придётся всё же что-то добавлять. Нашим методом будет выбор прямой нагрузки на упрямые мышцы. Понадобится может совсем небольшая добавка к объёму тренинга. Всего пара подходов на памп в диапазоне 15-20 повторов могут сделать своё дело, руки должны начать расти.
3) Произошло самое страшное и ваши руки стали меньше. В данном случае очевидно то, что тренировочный объём был просто-напросто недостаточным. Чтобы исправить ситуацию нам придётся пойти на крайние меры и выделить специализированный день под тренинг исключительно рук. Однако, если вы не слишком опытный спортсмен, вам может понадобится помощь квалифицированного тренера, но мы верим в ваши силы и поэтому продолжим рассказ далее. При построении специализированного тренинга важно будет соблюдать определённые правила.
Правила написания специализации для рук:
1) Специализацию можно проводить не более, чем на одну мышечную группу, в нашем случае на руки. Более того, рекомендуется несколько снизить нагрузку на другие мышцы. Попытки построить специализацию сразу на несколько мышечных группы используя сложные сплит-системы скорее всего просто приведёт к развитию перетренированности;
2) День руки должен стоять в вашем сплите на первом месте, и ему, соответственно, должен предшествовать хотя бы один день отдыха;
3) Дни тренировок груди и спины должны располагаться максимально далеко от дня занятий с руками, так как могут негативно сказать на их восстановлении;
4) Специализация обычно не должна превышать цикла в 8-10 недель, после озвученного периода лучше попытаться вернуться к более стандартному графику тренировок.