Почему болят икроножные мышцы ног после бега
На чтение 5 мин. Просмотров 20.8k. Обновлено 09.02.2017
Многие любители бега, как новички, так и профессионалы, сталкиваются с проблемой болей в ногах. Причем, порой эта проблема возникает неожиданно и приносит очень сильный дискомфорт. О причинах болей в ногах, в частности – икроножных мышцах, и о том, какими способами бороться с этой неприятностью, читайте в данном материале.
Причины боли в икрах после бега
Причин болей в ногах может быть несколько. Рассмотрим более подробно некоторые из них.
Неправильная техника
Наши ноги, как правило, сильно напрягаются во время пробежки. Поэтому мышцы не получают необходимых веществ, также происходит накапливание молочной кислоты.
Для того, чтобы не болели икры, нужно туловище сделать инициатором передвижения: поднимать тело при вздохе повыше, подтянуть живот, а ноги, в свою очередь, расслабить и двигать ими, как будто они находятся в подвешенном состоянии, как и руки. Тогда, если вы все выполняете правильно, будет ощущение, что мышцы ног в беге не задействованы.
Не удастся избежать чрезмерного напряжения в ногах, если вы бежите по неровной трассе. В таком случае активнее работайте бедрами и тазом – он должен начать двигаться, как весла гребца. Такая техника поможет снять нагрузку с икроножных мышц.
Некачественная обувь
Некомфортная обувь мешает ногам соприкасаться с поверхностью правильно, а также не дает правильно распределить нагрузку между мышцами. Кроме того, напрягается ахиллово сухожилие и, как следствие всего чего устают икры.
Обувь должна быть подобрано грамотно. Она должна быть качественная и беговая, содержать внутри ортопедическую форму.
Резкая остановка в ходе тренировки
Если вы бежите дистанцию, никогда не останавливайтесь резко. Перейдите на более медленный бег, пройдите часть пешком. Если пробежку вы завершили, тоже не стоит останавливаться сразу. Двигайтесь, пока ваш пульс не придет в норму.
Специфика у девушек
У любительниц высокого каблука икроножные мышцы могут стать короткими. При надевании кроссовок они натягиваются, возникает неприятное ощущение, начинают болеть икры.
Для предотвращения этого нужно выполнять упражнения для растяжки, к примеру, на лестнице: встаньте на вторую ступеньку лестницы так, чтобы пятки свисали, опустите правую пятку, после чего потянитесь.
Сделайте два-три подхода по восемь-десять раз. Также можно между занятиями бега ездить на велосипеде или заниматься в зале на соответствующем тренажере.
Особенности трассы
Икроножные мышцы могут болеть при движении по асфальту или в горку. Лучше всего заниматься бегом на нежесткой поверхности, в лесах, парках, на дорожках стадиона.
Неправильно выбранный темп бега
Чрезмерные нагрузки, особенно, у новичков, могут стать причиной боли в икрах.
Избыточный вес
Частое явление – боль в мышцах у спортсменов с лишним весом. Поэтому, если вы решили заняться бегом для того, чтобы похудеть, но страдаете от болей в икроножных мышцах, рекомендуем вам первые две-три недели использовать быструю ходьбу, а затем уже, после некоторого сброса веса и формирования привычки, перейти к бегу.
Рацион питания
После беговой тренировки следует обязательно попить: воды, компота, сока. Пить следует мелкими глотками. Также важно и правильное питание.
Нужно включить в рацион продукты, в которх содержится большое количество витаминов Е и С, а также калия, магния, кальция. Все это поможет улучшить в икрах обменные процессы.
Диагностика боли в икроножных мышцах
Поставить верный диагноз вам поможет врач-хирург, который для полного обследования скажет вам сдать анализы, а также сделать рентген.
Боль в икрах после бега может стать следствием нарушения обмена веществ, либо различных проблем с суставами или позвоночником.
После обследования врач даст вам необходимые рекомендации.
Что делать, если после бега болят икры?
Если вы закончили тренировку и ощущаете боль в икрах, вам может помочь следующее:
- теплый душ. При этом, направьте струю воды на ступню, помассируйте ногу в течение нескольких минут. Это поможет расслабить мышцы. Также можно полежать в теплой ванне, а если есть возможность – посетить сауну или баньку.
- ложитесь на диван и поднимите ноги вверх на десять-пятнадцать минут, чувствуя движение крови по сосудам. Это поможет расслабить ноги.
- постарайтесь не напрягать ноги в течение одного часа. Дайте им отдых.
- сделайте легкий массаж икроножных мышц. Движения следует производить по направлению к сердцу.
Советы по профилактике появления болей в икроножных мышцах
Вот несколько советов, которые помогут вам избежать болей в икроножных мышцах после беговой тренировки:
- старайтесь бегать в медленном темпе, чрезмерные нагрузки без необходимости ни к чему.
- Обязательна разминка перед тренировкой и заминка — после.
- Выбирайте удобную одежду и особенно — обувь. Обувь должна хорошо фиксировать стопу. Также рекомендуется в обязательном порядке надевать на тренировку носки.
- Задействуйте в движениях руки, корпус, бедра. Они должны активно работать.
- Если у вас есть хронические проблемы с суставами, мышцами или сосудами, нужно перед тренировками получить одобрение врача. Возможно, после обследования медик даст вам рекомендации по составлению индивидуального тренировочного плана.
- Тренировку резко заканчивать нельзя. Нужно обязательно пройтись, сделать растяжку и так далее. Это же касается и резкой остановки в процессе бега.
- Снятию болей в икрах поможет баня, сауна, теплая ванна, а также легкий массаж ног (массировать по направлению к сердцу).
- По окончании тренировки следует обязательно пить – воду, сок, компот и так далее. Жидкость окажет помощь в выводе из организма продуктов распада. Также она послужит отличной профилактикой болей в икрах.
Соблюдая простые рекомендации, данные в этой статье, вы сможете избежать такой неприятности, как появление болей в икроножных мышцах.
Почему болят икры после бега или во время него? Причин несколько. Давайте попробуем разобраться по каким причинам сводит икры при беге?
Неправильная техника
Во время занятий ваши ноги сильно напряжены. Мышцы из-за этого не получают необходимого количества питательных веществ, в тканях накапливается молочная кислота.
Бег – это не силовой спорт. Даже если вы практикуете ускорения на отдельных участках дистанции, то они должны занимать не более 30 % преодолеваемого расстояния во время тренировки, но оптимально до 10 %.
Чтобы не болели икры, постарайтесь во время бега инициатором передвижения назначить туловище. Подтяните живот. Тело при вдохе постарайтесь поднять выше, словно вас под мышки держит ременное устройство канатной дороги. Ноги расслабьте и двигайте ими, словно они находятся в подвешенном состоянии, как руки. При правильных движениях вам будет казаться, что мышцы ног не задействованы.
Если же трасса богата препятствиями и неровностями, то напряжения ног не избежать. Пусть лучше в этом случае больше работают бедра.
Можете сделать источником перемещения таз. Этому вы научитесь, понаблюдав за боксером на ринге. При ударе у спортсмена движение идет от бедер. Если удары идут один за другим, то таз начинает двигаться, словно весла гребца. Дайте и вы поработать нижней части корпуса во время бега. Такая техника снимет нагрузку с икр.
Обувь
Для того чтобы ступни ставить правильно, выберите хорошие кроссовки. Без специальной одежды или головного убора бегать неудобно, но можно, заменив их другими вещами. Однако ваши тренировки далеко не зайдут при отсутствии беговых кроссовок. Об этом я подробно рассказывал в статье «Бег и плоскостопие».
Некомфортная обувь не позволяет ногам правильно соприкасаться с поверхностью беговой дорожки, мешает корректно распределить нагрузку между мышцами, напрягает ахиллово сухожилие. От этого устают икры.
В беговых кроссовках обязательно должны присутствовать следующие признаки:
- Ортопедическая форма внутри.
- Специальная структура и материал подошвы.
Если обувь начала расползаться в стороны, она не подойдет для бега.
Резкая остановка
Если вы бежите и устали, то можете захотеть остановиться или даже присесть, чтобы передохнуть и продолжить бег до финиша. Так делать нежелательно по следующим причинам:
- Извлеченная из АТФ энергия для мышц начинает перерабатываться сердцем, что вредно для него.
- Через 1–2 минуты отдыха угасают процессы в мышечной ткани, оставляя в них молочную кислоту. Боли в икрах – первый признак этого явления.
Поэтому при усталости лучше преодолеть остаток дистанции пешком, но не делать перерыв.
После пробежки тоже нельзя принимать стационарное положение. Двигайтесь, пока пульс не успокоится, и не пройдет еще 5–10 минут. Легкая ходьба или упражнения на расслабление и растяжку помогут вам привести в порядок свое тело.
Женская специфика
Если вы девушка и любите высокий каблук, то икроножные мышцы могут быть короткими. Когда вы облачаетесь в кроссовки, икры натягиваются. Занятия становится неприятной нагрузкой, ведь при беге болят икры.
Чтобы стабилизировать ситуацию, выполняйте между беговыми занятиями упражнения, растягивающие икроножные мышцы. Рекомендую одно из них.
Движения можно выполнять на лестнице подъезда, но лучше найти подобное место на свежем воздухе. Станьте на вторую ступеньку лестницы так, чтобы пятки свисали. Опустите правую пятку, стараясь коснуться первой ступеньки. Потянитесь, как после сна. При этом икроножная мышца удлиняется. Верните ногу в исходную позицию. Движения выполняйте плавно. Сделайте с левой ногой также. Повторите все 8–10 раз.
Еще лучший вариант – заменить бег велосипедом или велотренажером. Это поможет вашим ногам правильно распределять нагрузку во время тренировки и растянуть икры. Через 2–3 месяца занятий вернитесь к бегу.
Выбор трассы
Повышенная нагрузка тоже способна создать боль в икрах. Особенно это вероятно при продолжительном подъеме под горку или беге по песочной дорожке, что удваивает работу икроножных мышц.
Если вы выбрали жесткую трассу, например, покрытую асфальтом, то у вас не только могут болеть икры, но и коленные суставы. Выберите маршрут в парке или лесу. Разгрузке икроножных мышц поспособствует резиновая дорожка на стадионе или тренажер для бега, но не ставьте его в положение «под горку».
Лишний вес
Если вы решили похудеть и приступили к тренировкам, то вы на верном пути. Но в первое время боль в икрах после бега при повышенном весе тела – это частое явление. Оно способно продолжаться, пока не начнете терять калории и сбрасывать лишние килограммы.
Поэтому запаситесь терпением и не давайте сильную нагрузку во время занятий. Лучше первые 2–3 недели заниматься ходьбой. Причем это можно делать не только во время тренировок, но и в другое время. Возвращаясь с работы или учебы домой, замените поездку на общественном транспорте пешей прогулкой.
Питание и вода
Тренируясь, вы теряете жидкость. Поэтому после бега нужно попить воды, сока, компота или молока. Делать это нужно мелкими глотками при помощи многократных подходов, чтобы резко не увеличивать объем крови. Недостаток воды в мышечных клетках затормозит их восстановление после бега. Так же немало важно правильное питание.
Совет
Обратите внимание на рацион. Употребляйте продукты, богатые витаминами (C, E), микроэлементами (калий, кальций, магний). Это улучшит обменные процессы в икрах.
Диагностика
Если из перечисленных выше причин ничего для вас не характерно, то нужно сходить к участковому врачу. Он направит вас к хирургу или попросит сдать анализы и сделать рентген. Возможно, у вас есть какие-то симптомы, связанные с обменом веществ, суставами, позвоночником. Доктор даст вам рекомендации по лечению и дальнейшим физическим занятиям.
Что делать после бега?
Если вы приняли доступные меры, чтобы избежать болей в икрах, но это все-таки случилось, тогда после тренировки выполните следующее:
- Примите душ. При этом распылитель направьте на правую ступню. Медленно проведите струю теплой воды до колена. Это массирует и расслабляет икроножную мышцу. Повторите движение 10–20 раз, начиная снизу. Таким же способом сделайте водный массаж левой ноги.
- Завершив водные процедуры, лягте на диван и поднимите ноги, прислонив их к стене. Оставайтесь в этом положении 10–15 минут, стараясь расслабить мышцы ног. Вы должны почувствовать течение крови по сосудам.
- В течение часа не давайте нагрузку ногам, занимаясь домашней или другой работой.
Прекрасно, если есть человек, который способен вам сделать легкий массаж икр. Для этого не нужно специальной подготовки: легкое разминание вперемешку с поглаживаниями в направлении сердца помогут восстановить мышцы.
Это важно
Внимание! Не делайте самомассаж. Каким бы вы опытным ни были, придется напрягаться. Икры полноценно не расслабятся.
Видео. Икроножная мышца. Диагностика.
Полищук Владимир [bobylin]
Боли в голени. Они-проклятие многих бегунов, независимо от того, новичок вы в беге или более опытный.
Хотя данные разновидности болей распространены, они довольно сомнительны по своей природе. Большинство бегунов не могут точно определить единственный момент, когда точно они начинают развиваться.
Нет, на самом деле, они часто приходят незаметно, заставляя многих бегунов верить, что это просто напряжение, которое уйдет само по себе без какого-либо специального лечения. Хотя иногда, конечно, боли в голени просто уходят, но чаще всего они становятся хроническими (и болезненными!). И это проблема.
Не теряйте надежды! Как и большинство препятствий, которые будут появляться в течение вашей жизни, существует множество способов лечения данной травмы, прежде чем боль выйдет из-под контроля и сорвет все ваши планы тренировок.
Существует как профилактика травмы, так и восстановление после нее—и вы можете (и должны) попробовать оба направления. Давайте сначала сосредоточимся на профилактике:
5 способов избежать травмы голени
Боли в голени являются результатом чрезмерной физической активности. Они вызваны многократной нагрузкой на икроножные мышцы, особенно на передние область вдоль берцовой кости.
Так, что если вы только начинаете или хотите выйти на новый уровень тренировок, используйте эти советы, чтобы избежать данной травмы.
1. Начинайте медленно и постепенно
Самый простой способ получить травму голени-это слишком быстро проходить длинную дистанцию.
Если вы никогда раньше не бегали (или вы никогда не бегали на длинные дистанции), пробежка на 5-10 км может сыграть с вами злую шутку. Даже если ваша сердечно-сосудистая система-ваше сердце и легкие—могут справиться с нагрузкой, ваши ноги поглощают напряжение. Так что даже если вы уверены в своих силах, начинайте бег медленно и выбирайте более оптимальную по протяженности дистанцию.
2. Бегайте по более мягкой поверхности
Тротуар-это жесткое покрытие. Движение ваших ног, стучащих по твердому асфальту, создает стресс и напряжение для ваших мышц, костей и суставов. Тем не менее, трудно найти альтернативу бегу по тротуару (особенно если вы живете в городе), но я уверен, что альтернатива есть.
Беговые дорожки, например, оказывают меньшую нагрузку на ваши голени.
Так же можете бегать на природе, если есть такая возможность 😉
3. Используйте правильную обувь
Правильная обувь очень важна для здорового бега.
Поиск правильных кроссовок имеет решающее значение, потому что их роль заключается в том, чтобы свести к минимуму нагрузку на икроножные мышцы. Выбор правильных и удобных кроссовок может быть сложным процессом проб и ошибок. Это может занять много времени. Возможно, вам даже придется использовать ортопедические вставки в вашей обуви. Но будьте уверены, в конце концов вы сможете найти себе подходящую пару.
4. Отдыхайте столько, сколько вам нужно
Отдых жизненно важен, чтобы избежать травм, особенно если вы новичок.
Когда речь заходит о том, как избежать травмы голени, отдых действительно лучше всего. Любому организму необходимо время на восстановление для оптимальной работы.
5. Растяжка
Растяжка-это еще одна вещь, про которую бегуны часто забывают. Вы можете попробовать задаться вопросом, имеет ли это какой-нибудь эффект? Легкая растяжка расслабляет мышцы после бега.
По правде говоря, легкие растяжки могут помочь вам избежать любых травм. Попробуйте динамические растяжки (чтобы разогреть мышцы) и статические растяжки (чтобы расслабиться и восстановить силы)
У вас когда-нибудь были проблемы с болью в голени?
Подписываемся на мой канал, ставим палец вверх, делимся своим опытом в комментариях! Всем отличного настроения! 😉
Так же вам могут быть интересны следующие статьи:
«5-ти минутная динамическая разминка»
«Как правильно дышать во время бега»
«Польза пеших прогулок»
Опытные бегуны знакомы с правильной техникой тренировок, она помогает корректно распределить нагрузку в теле. А вот новички зачастую замечают, что болят икры после бега. Разобравшись, как тренироваться правильно, можно не только быстро улучшить свои результаты, но и предотвратить проблемы со здоровьем.
Ошибки в технике бега
Икры после пробежки болят из-за неверной техники бега
Главные ошибки и как их откорректировать:
- бег «на носочках». Даёт неправильную нагрузку на голеностопное сочленение, отчего сильно напрягаются икроножные мышцы. При такой технике бега весьма опасно внезапно приземлиться на всю ступню.
Нужно бежать с полной опорой на стопу, как учат ещё в школе, перекатом с пятки на носок. Второй вариант – чтобы подошва обуви полностью контактировала с поверхностью земли. Обе техники полезны при плоскостопии; - движение длинными скачками. При таком стиле движений быстро «забиваются» икры при беге на любой поверхности. Коррекция: не делать длинных рывков, ограничиться мелким шагом, вплоть до бега трусцой, в зависимости от состояния здоровья. Задача – не забить мышцы непосильной нагрузкой;
- сильный разброс ног. Для увеличения скорости бега нет необходимости делать широкий шаг, от этого будет сводить мышцы. Рационально будет ускорять движение с недлинным шагом, соответствующим длине ног;
- наклон вперед. Это серьёзная ошибка во время пробежки. Корпус должен быть прямым, смотреть тоже надо всё время вперёд, контролировать качество дороги под ногами.
Болят в икры при беге по пересеченной местности. Усиливается напряжение в голени во время бега по пляжу, по кромке воды. Лучше начать занятия бегом на школьных спортивных площадках или грунтовых дорогах, чтобы не забивать мышцы на подъемах, спусках и неровностях.
Еще одна из возможных причин боли – использование неудобной обуви.
Если при беге сводит икроножную мышцу, обязательно следует приобрести специальную спортивную обувь с хорошей амортизацией.
Оптимально приобрести кроссовки с одинаковой толщиной по всей подошве. Стопа должна быть надежно зафискирована в обуви, чтобы предотвратить микротравмы, не растянуть ахиллово сухожилие.
Специальные кроссовки для бега
Кроссовки для бега с подошвой из пенопласта
Неудобная обувь мешает нормальному распределению нагрузки, сильно напрягает ахиллов узел. Все эти факторы очень утомляют икры, становится больно просто идти по ровной поверхности, не то что бегать, даже по специальному покрытию.
Требования к беговым кроссовкам:
- ортопедические изгибы внутри обуви;
- специальная модель, способ пошива;
- особая ткань подошвенного «пирога».
Если на первых же тренировках обувь лезет по всем швам, значит, этот производитель создавал свои модели не для занятий бегом.
Спереди на специальных кроссовках имеется специальное уплотнение, внутренняя сторона имеет ортопедический изгиб и стельку. Переход на нормальные модели спортивной обуви даст результат сразу: ноги перестанут уставать, бежать будет удобнее и легче.
Клинические причины болей
Сильная боль в икроножных мышцах ограничивает подвижность
Боли в икрах после тренировки может появиться из-за нарушения обменных процессов, связанного с двигательной нагрузкой. Бегунам стоит включать в рацион продукты, насыщенные витаминами В, С.
Важны и микроэлементы – кальций, магний, калий. Стоит отдельно упомянуть о витамине Е, который укрепляет стенки сосудов, помогая выдерживать нагрузки.
Этот витамин в большом количестве содержится в:
- свежей и замороженной зелени;
- яйцах;
- орехах;
- фасоли.
Нужно также свести к минимуму перекусы бутербродами, газированные и сладкие напитки.
Как предотвратить боль в икрах
Есть клинический термин: икра «забивается». Это значит, что напряжение волокон мышцы достигает такого предела, когда его можно снять только разогревающими мазями со специальным профессиональным массажем. Чтобы мышечные ткани не забились, тренировки нужно начинать с тщательной разминки, наращивать нагрузку постепенно и бегать на подходящем покрытии.
Важно соблюдать питьевой режим. Вода выводит токсины, помогает организму легко восстанавливаться по окончании тренировки.
Если от быстрого бега появились боли в голени, надо увеличить общее употребление воды до 3 литров в день.
В ходе тренировки надо пить буквально по 1-2 глотку, но достаточно часто, чтобы гортань не успевала пересыхать. С одной стороны, общее выпитое количество воды в ходе тренировки не должно перегружать желудок, чтобы не мешать нормальному бегу; с другой стороны, требуется обязательно вернуть организму жидкость, потерянную в ходе занятия.
Начиная тренироваться, себя можно уберечь от болей, если следовать определённой тактике бега. А если для тренировок выбрать неправильную обувь, можно подвернуть ногу или получить растяжение связок голеностопа.
Тренеры рекомендуют:
- рассчитать предполагаемые нагрузки и сопоставить их с возможностями организма, возможно, для начала выбрать спортивную ходьбу;
- начинать бег с медленного темпа, постепенно увеличивая нагрузку;
- хорошо разминаться перед пробежкой. Нужно делать не менее одного раза комплекс приседаний;
- первая пробежка – не более 5 мин, первый месяц – не более 3 раз в неделю. Плавное увеличение продолжительности и частоты пробежек убережет от боли в икрах ног после тренировки;
- также медленно снижать нагрузку. В конце тренировки обязательно надо ходить не менее 10 минут, чтобы восстановить дыхательный и сердечный ритмы.
Когда тренировка заканчивается резко, в теле накапливается молочная кислота. Именно она на следующий день даёт о себе знать болями в икроножных мышцах. От её скопления надо избавляться постепенно, чтобы не создать излишней нагрузки на сердце. Полезно сделать легкую разминку, массаж, сходить в сауну и пить не менее 2.5 л чистой воды.
Соблюдайте эти правила, и боли после тренировки останутся в прошлом.