Почему мне сложно набрать мышечную массу
Содержание статьи:
- Почему
- Что делать эктоморфу
Многие на своем личном опыте убеждаются, что набирать мускульную массу с помощью натурального тренинга оказывается очень сложно. В такой ситуации некоторые обращают свой взор на стероиды, а другие идут более простым путем и просто прекращают заниматься культуризмом. Сложно оспорить тот факт, что эктоморфам действительно набирать мускульную массу сложнее в сравнении с атлетами, обладающими другими видами телосложения. Сегодня мы расскажем, почему вам трудно набирать мышечную массу и как преодолеть застой.
Почему вам трудно набрать мышечную массу?
Мы уже говорили, что в слабом прогрессе или его полном отсутствии при наборе массы мускулов виноваты ваши генетические данные. Причем добиться положительных результатов сложно даже при регулярном тренинге и правильно организованном питании. Давайте разбираться с тем, почему вам трудно набирать мышечную массу, ведь выяснив причину этого можно отыскать и способы преодоления всех трудностей.
Начнем со строения скелетных мускулов, которые у эктоморфов существенно отличаются от других видов телосложения. В первую очередь состав мускульных тканей худощавых атлетов крайне неоднороден. Ученые называют такие мышцы поперечно-полосатыми. Часть клеток тканей, которые также называются волокнами — белые. Именно они активно растут под воздействием физических нагрузок.
Другие волокна являются красными, и они отвечают за мускульную выносливость. Красные волокна также могут увеличивать свои поперечные размеры, но спрогнозировать развитие этого процесса весьма сложно. У эктоморфов в мускульных тканях содержится большое количество красных волокон, что предполагает большую выносливость, но меньший потенциал в наборе массы.
Второй причиной, которая расскажет, почему вам трудно набирать мышечную массу, является высокий метаболизм. В тоже время при правильном подходе к делу вы можете превратить этот недостаток в преимущество. Для этого необходимо хорошо питаться и проводить высокоинтенсивные тренировки. Метаболизм определяет не только скорость получения энергии из пищи, но и способность тела перестраиваться.
Сегодня не у каждого человека есть возможность организовать правильное питание. Зачастую оно оказывается недостаточным, не говоря уже о его сбалансированности. В тоже время от вашего рациона зависит очень многое в наборе массы. Если не употреблять достаточное количество питательных элементов, то ни какие тренировки не помогут вам добиться положительных результатов. Организму просто не будет хватать для этого энергии и стройматериалов.
Вы должны помнить, что при отсутствии прогресса в вашем рационе может банально не хватать калорий. Если вы хотите знать, почему вам трудно набирать мышечную массу, то при высоком метаболизме и регулярных физических нагрузках, может потребоваться в два или даже три раза больше энергии в сравнении с той нормой, которая вами употребляется.
Каждый атлет, даже если он от природы одарен большим потенциалом роста мускульных тканей, для прогресса необходимо употреблять много калорий. Напомним, что без энергии (углеводы) и стройматериалов (белковые соединения), не стоит ожидать прироста мускульной массы.
Мы в начале говорили, что в тканях мышц эктоморфа превалируют красные волокна, но при достаточной физической нагрузке и правильном рационе вы будете прогрессировать. Безусловно, скорость набора массы будет меньшей в сравнении с мезоморфами, но вы будете расти. Таким образом, можно смело говорить, что вы в первую очередь должны пересмотреть программу питания. Очень часто начинающие билдеры не уделяют своему рациону должного внимания, акцентируя его на тренинге. Как результат такого подхода к занятиям — отсутствие роста мускульной массы.
Что делать эктоморфу для набора массы?
Так как даже мезоморфу крайне сложно прогрессировать в условиях недостаточного питания, то эктоморфы должны в первую очередь обращать внимание на свой рацион. Это аксиома и любой профессиональный билдер вам скажет то же самое. Следует заметить, что в истории культуризма достаточно примеров того, как атлеты с худощавым телосложением добивались больших высот. В этой связи на ум сразу приходит имя Фрэнка Зейна.
Чтобы прогрессировать, одной физической нагрузки недостаточно, и она должна быть подкреплена соответствующим питанием. Так как у эктоморфов энергия сжигается быстро даже в состоянии покоя, то и требования к показателю энергетической ценности их рациона значительно выше. Ответив на вопрос, почему вам трудно набирать мышечную массу, давайте выясним, какие шаги необходимо предпринять для изменения ситуации в лучшую сторону.
- Увеличивайте калорийность рациона. Так как под воздействием физических нагрузок расход энергии резко повышается, то при отсутствии прогресса вам в первую очередь необходимо увеличить энергетический показатель своего рациона. Калорийность суточного рациона эктоморфа должна превышать этот параметр, рассчитанный для людей с нормальным телосложением минимум в два раза.
- Употребляйте только правильные продукты. Вы должны поставлять в организм только ту энергию, которая не будет сразу расходоваться. Увеличивая энергетический запас организма, вы сможете решить поставленную задачу. Однако для этого необходимо не просто повысить показатель энергетической ценности программы питания, а сделать ее сбалансированной. Употребляйте те продукты, которые содержат сложные углеводы. Это позволит вам не растрачивать энергию стразу, а создать ее запас, который затем будет израсходован на занятии. Примерно 30 процентов от общей калорийности рациона должны составлять белковые соединения, из которых затем и будут создаваться новые ткани ваших мышц. Одним из главных преимуществ эктоморфов перед другими типами телосложения является отсутствие возможности быстро набирать жировую массу. Это позволяет вам увеличить количество жиров в рационе. Безусловно, они должны быть исключительно полезными. После завершения тренинга можно использовать быстрые углеводы, чтобы предоставить организму возможность в короткие сроки восстановить энергетические запасы.
- Придерживайтесь режима питания. Очень важно употреблять пищу вовремя, чтобы организм не голодал, и у него всегда были в достатке все питательные элементы. Если вы ранее питались не регулярно и мало, то резкое увеличение показателя энергетической ценности рациона может привести к нарушениям в работе пищеварительной системы. Чтобы избежать этих неприятностей, увеличивать количество принимаемой пищи необходимо постепенно. Не стоит забывать и о том, что для максимально быстрой и полной обработки каждого нутриента в пищеварительной системе должны быть созданы определенные условия. Если для обработки белковых соединений кислотность в желудке должна быть высокой, то жирам и углеводам это не требуется. Чтобы не создать тяжесть в животе, стоит разделять прием нутриентов. Также старайтесь кушать в одно время, чтобы организм адаптировался и мог заранее подготовиться к обработке пищи.
- Составьте график приема пищи. Возможно, вы знаете, что атлеты стараются не употреблять пищу за определенное время до начала занятия. Это связано с тем, что жирная пища создает ощущение тяжести в животе, у вас может появиться сонливость, а также часть энергии будет использована для обработки пищи, а не для тренинга. Таким образом, перед тренировкой лучше всего употреблять сложные углеводы. Сделайте это за час или даже 30 минут до старта занятия, что позволит создать все необходимые условия для роста мускулов. Вероятно, вам встречались рекомендации, принимать пищу часа через два до тренировки. Она справедлива для людей, желающих избавиться от лишнего веса. Так как вы преследуете совершенно иные ели, то вам следует покушать раньше. Это связано с желанием организма в короткие сроки восстановить энергобаланс. Если он в этот момент не получит пишу, то начнет активно использовать жиры или гликоген, но после тренировки запасы последнего вещества, как правило уже исчерпаны. Вам же напротив, стоит сразу после завершения тренинга принять порцию простых углеводов. Для этого можно использовать гейнеры.
- Пейте воду в достаточном количестве. Воду пить необходимо, ведь человеческое тело практически на 80 процентов состоит из нее. Во время тренировки вода также необходима, но в небольших количествах. Часто опытные атлеты готовят коктейль из БЦАА, который постепенно и выпивают на протяжении всего занятия.
- Не забывайте о микронутриентах. Часто атлеты уделяют пристальное внимание основным нутриентам, совершенно при этом забывая о микроэлементах. В тоже время эти вещества необходимы организму для решения различных задач, в том числе и при наборе массы. Мы не станем сейчас перечислять все микронутриенты и рассказывать об их полезных свойствах. В магазинах спортпита вы легко найдете комплексы микроэлементов, которые помогут вам в решении поставленной задачи.
- Не тренируйтесь слишком часто. Этот совет может показаться вам странным, но чрезмерные физические нагрузки совершенно не способствуют набору массы. Вполне достаточно проводить три занятия в неделю, работая на каждом максимум полтора часа, а то и час. Если вы тренируетесь именно в таком режиме, но прогресса все же нет, то дело не в занятиях.
- Используйте базовые движения. Эктоморфам нет смысла растрачивать энергию на работы в тренажерах. Для набора массы следует использовать только базовые движения. С их помощью вы обеспечите достаточную физическую нагрузку и мощный гормональный ответ организма.
Больше о том, как набирать массу эктоморфам, смотрите в этом видео:
Источник
Мы уже рассказывали, почему фитнес не помогает похудеть. Однако разочарования подстерегают и тех, кто хотел бы набрать мышечную массу. Разберемся, что мешает подкачаться.
1. Набрать мышечную массу мешает генетика
Известны три основных типа телосложения, один из которых каждый из нас получает от рождения: эктоморф, мезоморф, эндоморф.
Эктоморф — худощавый человек с быстрым обменом веществ, объект зависти худеющих: ест все, что хочет, и не поправляется. Увы, этот тип одинаково плохо накапливает как жир, так и мышцы, поэтому для него набрать мышечную массу — как раз проблема. «При быстром обмене веществ в рацион необходимо добавлять продукты высокой калорийности, — говорит Илья Франк, эксперт федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. — Но такой рацион должен составлять диетолог или тренер, иначе есть риск набрать жир вместо мышц».
У двух других типов проблем с набором мышц нет. Мезоморф — человек среднего телосложения, с нормальным обменом веществ. Эндоморф — широкостный крепыш, который легко набирает как жир, так и мышцы.
2. Набрать мышечную массу мешает пол
Не секрет, что женщинам «обрасти» мышцами сложнее, чем мужчинам. Рост мышц во многом определяет гормон тестостерон, и у девушек его, естественно, немного. «Профессиональные спортсмены могут использовать добавки, улучающие выработку тестостерона в организме, — рассказывает Илья Франк, — но это проходит под наблюдением врачей». В условиях любительского тренинга грамотная программа тренировок все же позволяет женщинам выглядеть более мускулистыми, нежели их подруги, увлеченные только похудением.
3. Набрать мышечную массу мешают тренировки
Неправильно выстроенные, разумеется. Не все составляют программу и подбирают веса с тренером, отсюда и ошибки.
* Выбор упражнений. «Набрать мышечную массу, не включая в тренировочную программу базовые упражнения, не получится, — объясняет Илья Франк. — Эти упражнения вовлекают в работу большое количество мышечных групп и суставов. Они выполняются в самом начале тренировки, так как требуют высоких энергозатрат. В них мы берем отягощения от 70% до 90% от максимального веса. Темп умеренный, торопиться не нужно, концентрируем внимание на технике».
Количество повторов для базового упражнения — от 6-ти до 12-ти. С каждым подходом рекомендуется увеличивать вес и уменьшать количество повторов. Например, приседание в раме со штангой на плечах — базовое упражнение. Делаем разминочный подход с небольшим весом, затем — 4 подхода. Первый подход — 12 повторов, второй — 10, третий — 8, четвертый — 6. При этом с каждым подходом понемногу увеличиваем вес.
* Последовательность проработки мышц. Сначала рекомендуется прорабатывать крупные мышечные группы, затем мелкие. «После базовых упражнений можно переходить к изолирующим, — говорит Илья Франк. — То есть к тем, в которых все эти мышечные группы работают по отдельности. Желательно сделать 2-3 таких упражнения. Отягощения должны быть субмаксимальными».
* Длительность тренировки. 45 минут и не больше! Не нужно мучить себя в зале по по 2 часа, это бесполезно. «После 45 минут интенсивного тренинга начинают разрушаться белковые структуры, — объясняет Илья Франк. — Соответственно, организм начинает утилизировать те самые мышцы, которые мы хотим набрать, и мы топчемся на месте, не видя результата».
* Монотонность. Наше тело адаптируется к нагрузке и перестает отвечать на нее ростом мышечной ткани. «Вы должны постоянно прогрессировать, — говорит наш эксперт. Увеличивать вес, применять разные модификации упражнений (суперсет, дроп-сет)». Тренировка должны стать контролируемым стрессом для мышц, иначе они не будут становиться сильнее и объемнее.
* Избыток аэробики. Кардиотренинг нужен, так как после тяжелых тренировок вы набираете не только мышечную массу, но и жирок. Однако слишком частые или интенсивные кардиозанятия приводят к тому, что вы не успеваете восстановиться к силовой тренировке. «Основные тренировки должны быть силовыми, три раза в неделю, — говорит Илья Франк. — Кардиотренировка — не более 30-ти минут с интенсивностью 50% от макс ЧСС и один раз в неделю. Перед кардио принимайте аминокислоты с разветвленными цепочками (BCAA), это предотвратит разрушение белка».
4. Набрать мышечную массу мешают ошибки в питании
Состояние пищеварительного тракта очень важно. Плохая работа желудка и кишечника могут помешать усвоению питательных веществ и привести не к тому эффекту, в частности набору жира вместо мышц.
Сбалансированное питание тоже крайне важно. Должен присутствовать небольшой профицит калорий за счет белка. «Питание — вопрос индивидуальный, — считает Илья Франк. — Суть в том, чтобы не давать организму голодать и предотвращать катаболизм (распад белковых структур при голодании). Количество белка (протеина) в пище должны быть выше среднего, поэтому приветствуется употребление спортивного питания в виде аминокислот и протеиновых коктейлей». Однако слишком большое количество белка за один раз не усвоится, поэтому необходимы 5-6 приемов пищи в сутки.
5. Набрать мышечную массу мешает недостаток сна
Сон крайне важен для роста мышц, так как во время него вырабатываются так называемые ночные бустеры роста (ночные восстановители). «Мы растем во сне, а когда бодрствуем» — тратим энергию и разрушаем мышцы, — говорит наш эксперт. Поэтому спать надо не менее 8 часов в сутки, а ложиться и вставать желательно в одно и то же время. Иначе гормональный фон не будет сбалансирован так, как необходимо, чтобы набрать мышечную массу.
Источник
Годы, потраченные впустую. Почему бодибилдер так и не смог накачаться
Он работал над собой почти пять лет, но не увидел прогресса.
28 января 2020, 23:15
Lifestyle
/ Фитнес
Строение и особенности нашего организма — дело сугубо индивидуальное. К каждому человеку нужен особый подход, если речь заходит об усовершенствовании тела: например, похудении или наборе мышечной массы. В противном случае прогресса можно ждать годами и так его и не увидеть.
Такой случай произошёл с Петром, создателем YouTube-канала «Домашний натуральный бодибилдинг». Мужчина на протяжении пяти лет пытается накачаться, но за длительное время так и не показал видимого результата. О том, почему Пётр зря тратит время и как исправить ситуацию, рассказал тренер по фитнесу и бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий в своём видео-блоге.
Почему бодибилдер не набрал мышечную массу?
В 2015 году Пётр решил вплотную заняться собой и набрать мышечную массу. Он стал заниматься в домашних условиях и отдал предпочтение изматывающим силовым тренировкам. Казалось бы, мужчина пошёл правильным путём, но к 2020-му его вес так и не превысил отметку в 63 килограмма. По мнению Юрия, за такое время можно было смело набрать как минимум до 75, а то и до 80 килограммов. В чём же дело?
Юрий: Во-первых, я сам по началу не прогрессировал точно так же, как Пётр, даже больше. На протяжении семи лет я не видел рост мышечной массы, питаясь и тренируясь так же, как и он — неправильно. Во-вторых, мне жаль человека, которого обманули. Безусловно, Пётр оказался обманутым обещаниями, дезинформацией, которую получал от кумира и наставника Алексея Шреддера. Он считает, что набирать массу можно и нужно на дефиците калорий.
Пётр перед началом тренировок, 2015 год
Фото: youtube.com/channel/UC4v4lsToTqP-JfYHfc7Dd9g/
Промежуточный результат Петра в 2017 году
Фото: youtube.com/channel/UC4v4lsToTqP-JfYHfc7Dd9g/
Результат Петра в 2019 году
Фото: youtube.com/channel/UC4v4lsToTqP-JfYHfc7Dd9g/
Если внимательно посмотреть на фигуру Петра, то можно заметить, что он ярко выраженный эктоморф. С таким типом телосложения на дефиците калорий накачаться просто невозможно, так как организму нужна дополнительная энергия и питательные вещества.
Как правильно тренироваться в фитнес-зале. Инструкция для новичков
Фитнес-тренер о том, что нужно и не нужно делать в спортзале, чтобы получить результат.
Гора мышц. 6 главных мифов о бодибилдинге, в которые пора перестать верить
О том, что необязательно употреблять стероиды, отказываться от кардио и любимой еды.
Кто такие эктоморфы и как им накачаться?
Эктоморфы отличаются достаточно худощавым и сухим телосложением: узкие плечи, бёдра и грудная клетка. У таких людей практически нет подкожного жира, а мышцы при регулярных тренировках растут достаточно медленно из-за быстрого метаболизма.
Фото: instagram.com/amosova_fit/
Даже будучи склонным к худобе эктоморфом, накачаться возможно. Просто стоит учитывать особенности организма и перестроить под них план питания и тренировок. По мнению Юрия, необходимо создать профицит калорий и следовать рациону, который будет состоять из углеводов как минимум на 50%. Калорийность ежедневного меню при этом нужно повышать постепенно. Вероятно, при таком подходе вместе с мышечной массой прибавится и жир, но от него можно избавиться с помощью заключительной сушки.
Юрий: В общем-то, набор мышечной массы вместе с жиром — это классика бодибилдинга. Тысячи и миллионы людей набирают массу вместе с жиром, потому что они были эктоморфами.
Эктоморф, мезоморф, эндоморф. К какому типу принадлежишь ты?
Важная часть тренировочного процесса — узнать тип своего тела. Это поможет повысить эффективность тренировки и быстрее прийти к цели.
Рельеф за месяц. Как работает женская сушка на личном опыте
С помощью диет и тренировок дома Дарье Дмитриевой удалось избавиться от 12 процентов жира за 5 недель.
Чем может обернуться неправильно подобранная система питания?
Отсутствие прогресса — наименьший вред, с которым вы столкнётесь. Не так давно Пётр серьёзно травмировал плечо на тренировке, когда делал упражнение с большой амплитудой движения. Мужчине пришлось перенести операцию, а сейчас он вынужден отказаться от физической активности в пользу длительного восстановления.
Юрий: Естественно, когда человек получает меньше необходимых веществ, его связки хуже питаются, а сухожилия меньше снабжаются жирными кислотами. Хрупкость связок на таком режиме питания ожидаема. Особенно когда ты тренируешься вопреки истощению и берёшь гантели по 35 килограммов в каждую руку, притом что ты сам весишь 60!
Чтобы не травмироваться и не тратить впустую личное время, тщательно прорабатывайте план тренировок и питания. Подбирайте его с учётом личных особенностей — не действуйте по шаблону. А если один подход к занятиям в спортивном зале явно не ваш, не бойтесь пробовать другой, наиболее эффективный.
Как избежать травм в тренажёрном зале?
Тренер – про основные причины повреждений и упражнения, от которых лучше отказаться.
Источник