Почему мышцы болят через день после тренировки а не на следующий
Содержание статьи:
- Причины возникновения лёгких
- Умеренные
- Запаздывающие
- Вызванные перетренированностью
- Вызванные травмой
- Как адаптируются к физическим нагрузкам
Если вы занимались ранее спортом, то вам хорошо знакомы болевые ощущения в мускулах после тренинга. У людей, которые только начали заниматься, часто появляется вопрос, почему мышцы болят через день после тренировки? Именно на него мы сегодня и постараемся ответить, одновременно выяснив, хорошо это или плохо. Начнем с того, что болевые ощущения могут отличаться друг от друга: легкие и не доставляющие дискомфорта либо очень сильные и вам трудно даже шевелить конечностями. В зависимости от силы болевых ощущений и можно говорить о причинах их появления.
Причины возникновения легких болевых ощущений в мышцах
Эти боли, как правило, проявляются сразу после завершения тренинга. При этом стоит сделать акцент на слове «сразу», так как это весьма принципиальный момент. Клетки всех тканей организма получают энергию благодаря процессу аэробного гликолиза, который невозможен без участия кислорода.
Однако во время силового тренинга для получения энергии организм использует иной процесс — анаэробный гликолиз. Как вы уж поняли, чтобы этот процесс протекал, организму кислород не требуется. Основным метаболитом анаэробного гликолиза является молочная кислота. Так как во время поднятия отягощений мускульные ткани сокращаются, то это приводит к пережатию кровеносных сосудов.
В результате молочная кислота не может быть выведена и задерживается в тканях. Именно это вещество и вызывает то жжение, которое атлет ощущает после завершения тренировки. Вполне очевидно, что количество молочной кислоты, напрямую зависит от интенсивности занятия. Чем активнее вы поработали над своими мышцами. Тем более сильное жжение испытаете. Чтобы быстро вывести метаболит, после тренинга следует выполнить упражнения для растяжки, восстановив тем самым кровоток в тканях мускулов.
Также вы должны помнить, что как только в мышцы стала поступать достаточное количество крови, то молочная кислоты выводится в короткие сроки. Таким образом, ответом на вопрос, почему мышцы болят через день после тренировки, явно не является метаболит анаэробного гликолиза. Хотя многие начинающие спортсмены уверены в обратном, что не соответствует истине.
Уже спустя 60 минут после завершения тренировки даже самой высокой интенсивности, в мускульных тканях не остается и следа молочной кислоты. Таким образом, ели вы хотите выяснить, почему мышцы болят через день после тренировки, то ответ следует искать в других причинах.
Умеренные боли через день после тренировки
После качественно занятия на следующий день, а порой и в день тренинга ближе к вечеру, появляются болевые ощущения иного рода. Чаще всего эти боли носят умеренный характер, хотя могут быть и достаточно сильными. Их наличие может вам сказать о том, что ткани мускулов получили серьезные микроповреждения, что предполагает качественный тренинг. Если вы после своих тренировок часто испытываете умеренные болевые ощущения на следующий день, то мускулы были хорошо нагружены и организм переходит к их восстановлению.
Давайте рассмотрим процесс возникновения таких болевых ощущений. Когда волокна получают микроповреждения, то в них попадает кровь, которая продолжает находиться там до момента выведения и восстановления. В среднем этот процесс занимает от двух до трех дней. В результате на волокнах в местах повреждений образуются рубцы, которые и увеличивают мускульную массу.
Вы уже наверняка поняли и сами, что на протяжении этих пары-тройки дней мускулы нагружать не стоит, а необходимо дать им возможность полностью восстановиться. Если вы снова подвергните мышцы нагрузке, не давая им полностью залечиться, то говорить о наборе массы бессмысленно. По этой причине и существует рекомендация, тренироваться каждую мускульную группы примерно раз в неделю.
Если вы тренируетесь легко, то о наборе массы говорить опять же не приходится. В такой ситуации вы может лишь избавиться от лишнего жира и поддержать мускулы в тонусе. В таком режиме вы может даже тренироваться каждый день, так как организм не испытывает мощный стресс. Однако вам необходимо научиться слушать свое тело, которое подскажет. Когда следует сделать паузу в занятиях.
Запаздывающие болевые ощущения после тренировки
Вот мы и подходим к тому моменту, когда будет получен ответ на вопрос, почему мышцы болят через день после тренировки. Заметим, запаздывающие болевые ощущения свойственны не только начинающим спортсменам, но и опытным. Чаще всего они проявляются спустя один или два дня после завершения тренинга.
Причиной появления подобных болевых ощущений является сигнал организма, что ранее он не испытывал столь серьезную физическую нагрузку. Вот несколько основных причин, по которым могут появиться запаздывающие болевые ощущения:
- Была изменена программа тренинга.
- Изменилась продолжительность или интенсивность занятия.
- Тренировки были возобновлены после длительного перерыва.
- Вы только начали заниматься.
Эти причины и объясняют, почему мышцы болят через день после тренировки. Как мы уже говорили, подобные болевые ощущения свойственны даже опытным атлетам, и переживать из-за них не стоит. Рассмотренные нами сейчас виды боле в мускулах после занятий не несут негатива для организма и могут расцениваться только с положительной стороны.
Болевые ощущения в мышцах, вызванные перетренированностью
Однако не все болевые ощущения стоит расценивать в качестве положительных. Они также могут быть и сигналом организма, что в нем протекают негативные процессы. В начале статьи разговор шел о микроповреждениях, которые получают мускульные волокна во время интенсивного тренинга. Мы также сказали, что необходимо предоставить организму время для восстановления, чтобы залечить эти микроразрывы.
Это не только позволяет мускулам расти, но и способствует восстановлению сил, которые в избытке были затрачены на тренировке. Если вы будете часто тренироваться с высокой интенсивностью, о достаточно быстро узнаете, что собой представляет перетренированность.
Сначала вы ощутите общую слабость, начнут падать физические параметры, а затем появятся и болевые ощущения. Именно это и есть симптомы перетренированности, которую опытные спортсмены стараются избегать всеми силами. Кода спустя минут 60 или 120 после завершения тренинга вы начинаете испытывать странные болевые ощущения, которые можно характеризовать как блуждающие, то стоит серьезно задуматься о возможном наступлении перетренированности. Если продолжить работать на занятиях в прежнем стиле, то организм вскоре сдастся и вам придется минимум неделю освободить себя от посещения зала.
Болевые ощущения, вызванные травмой
Последним видом болевых ощущений являются те, которые вызваны травмой. Без рассмотрения этого вопроса, объяснение, почему мышцы болят через день после тренировки, окажется не полным. Когда во время занятия вы при выполнении движения почувствовали сильную ноющую боль, то стоит прекратить занятие.
Это связано с тем, что велика вероятность получения повреждения и продолжение работы может лишь усугубить ситуацию. Основным симптомом возможной травмы является появление резких сильных болевых ощущений. Причем чаще всего они возникают в тот момент, когда вы выполняете упражнение.
При этом возможно на кожном покрове появляется покраснение или даже припухлость. Такие боли не проходят, а постепенно усиливаются, если не предпринимать ни каких мер по их устранению. В такой ситуации следует сразу обратиться к врачу и провести обследование. Ни в коем случае не занимайтесь самолечением, так как проблема может быть весьма серьезной и даже не исключается хирургическое вмешательство.
Как мускулы адаптируются к физическим нагрузкам?
Мы уже знаем, почему мышцы болят через день после тренировки, а сейчас стоит рассмотреть процесс адаптации организма к физическим нагрузкам. Так как болевые ощущения могут свидетельствовать о качественной тренировке, то некоторые начинающие спортсмены часто считают, если боле после тренинга нет, то они работали недостаточно эффективно.
На практике все обстоит несколько иначе, хотя у многих атлетов на слуху выражение «без боли не будет роста». Даже если вы не испытываете после тренировки болевых ощущений, то мускулы могут расти. Выражение, о котором мы только что говорили, имеет несколько иной контекст — вы не будете прогрессировать. Если не приложите для этого достаточно усилий.
Организм постепенно адаптируется к нагрузке (помните о необходимости ее увеличения?) и при этом изменяется болевой порог. В первую очередь это относится к про-атлетам, которые много и часто тренируются. Просто их болевой порог значительно снизился и рецепторы уже не реагируют на незначительные боли.
Кроме этого у людей, активно тренирующихся на протяжении длительного времени усиливаются способности к восстановлению. Их организму требуется меньше времени, чтобы справиться с полученными на занятиях микроповреждениями. Если постоянно не увеличивать нагрузку, то вы просто перестанете прогрессировать. Рост мускулов является адаптацией организма к физическим нагрузкам.
Получив объяснение, почему мышцы болят через день после тренировки, вам стоит запомнить, что отсутствие болевых ощущений после занятия не может говорить об их неэффективности. Мышцы просто успели адаптироваться, и вам следует увеличить нагрузку на них. При этом стоит отличать «полезные» болевые ощущения от опасных, причина появления которых заключается в травме либо перетренированности.
Почему мышцы болят после тренировки и что делать в таких случаях, смотрите в следующем видео:
Константин Давыдченко
Гуру
(3911)
8 лет назад
Когдато у меня болели мышцы на следующий день после тренировки. теперь через день. мне стало интересно, от чего такая заторможенность происходит.. . в результате гугления и задавания вопросов пришел к выводу о том, что старею и замедляется обмен веществ.
боль не от молочной кислоты! вы чего! уже давно доказали это. Небольшое описание:
«Боль в мышцах: молочная кислота или…
После того, как спортсмен приступил к тренировкам после перерыва более 50 дней, часто возникают боли в мышцах. Что это значит? Вопреки общепринятой точке зрения, с образованием молочной кислоты в мышцах это никак не связано. Это хорошо показано за последние 10 лет. Специально заставляли людей делать эксцентрические упражнения, то есть на растягивание мышц. Например, заставляли людей бегать с горы. Человек 5 — 6 раз сбегает с горы длиной метров 800, достаточно крутой. Затем приходит в лабораторию, где у него берут биопсию и смотрят, что происходит с мышцами. Сразу после тренировки мышцы не очень болят, но под микроскопом видно, что есть лопнувшие миофибриллы, что они просто порвались. В последующие дни продолжают брать биопсию. Наблюдают, что то, что лопнуло, начинает постепенно терять свою форму, образуются лизосомы рядом, начинают эти остатки разрушать. А осколки молекул имеют много зарядов, радикалов. К радикалам присоединяется вода, она тоже поляризована, и в итоге вода получается связанной, не хватает воды в клетке. Поступает дополнительная вода, в итоге клетка начинает расти в размерах, появляется тургор. Мышца как бы набитая. Как это у спортсменов называется? Забитость мышц и еще какие-то слова они произносят.. . Короче говоря, мембраны клеток сильно натянуты, а рецепторы болевые сидят на мембранах, человек ощущает боль. А потом в течение 3-4 дней окончательно разрушается то, что разрушено, остаются одни аминокислоты. Свободные радикалы постепенно исчезают, и боль начинает уходить. Отрицательный эффект этого проявляется только в том, что то, что разрушено, надо заново создать.
Причина этого явления в следующем. У нетренированного человека в мышечных волокнах присутствуют миофибриллы разной длины. Есть короткие, и есть длинные. Поэтому при эксцентрических упражнениях короткие рвутся. А если ты регулярно тренируешься, то миофибриллы внутри МВ становятся все одинаковой длины. Конечно, новые миофибриллы образуются все разные, и короткие, и длинные. Но при регулярных тренировках короткие всё время разрываются, поэтому их мало, и сильная боль уже не возникает, вообще прекращается. А есть молочная кислота, нет молочной кислоты, — это никакого значения не имеет. Боль — это всегда разрушение мышечных волокон или же более страшное: травмы, например, разрывы мышечных волокон»
Елена Шобохова
Ученик
(223)
8 лет назад
Все очень просто, при физических нагрузках в кровь поступает больше кислорода! Кровообращениие становиться быстрей и сосуды расширяются!
После физических нагрузок через некоторое время сосуды приходят в норму но в крови не хватает кислорода и мышцы не обогащаются нужными ферментами и начинают болеть!
Алексей Дрокин
Профи
(966)
3 года назад
С точки зрения физиологии не могу ответить на этот вопрос, но с точки зрения приспособленности все просто — тебе организм даёт больше времени переместиться в безопасное место, а потом начинается обессилие (ведь первые дни после тренировки мы немного слабее, чем до тренировки из-за частично разрушенных мышц)
Оксана
Ученик
(126)
1 год назад
думаю, что за эти 20-48 часов (от нагрузки до проявления боли) доходит ретроградный транспорт везикул с апоптотическими тельцами или прочими останками повреждённых миоцитов. Периферические отростки нейронов длинные, транспорт со скоростью сантиметры в час, — от того так медленно. И да, всё медленнее с возрастом. Возможно, кстати, по этой скорости можно ранние стадии Альцгеймера диагностировать..
Автор:
11 октября 2019 15:26
Многие посетители фитнес-клубов сталкиваются с явлением, при котором болят мышцы после тренировки на второй день. Казалось бы, самые неприятные ощущения должны проявиться на следующие сутки. Но нет, организм способен удивлять.
Вас приветствует отсроченная боль
Источник:
Как отмечают специалисты, в этот момент человек испытывает так называемую отсроченную или запаздывающую боль в мышцах. Она появляется после очень тяжелой тренировки, когда нагрузка может на 10-15% процентов превышать привычный объем. Кроме того, болевые ощущения на второй день характерны, если был сделан упор на эксцентрическую фазу – когда мышцы растягиваются под нагрузкой.
Из-за этого происходят обширные микроповреждения мышечных волокон и запускается воспалительный процесс. Он проходит постепенно и достигает пика примерно через 24-48 часов после занятия. Поэтому боль называется отсроченной.
Почему организм так реагирует
Источник:
В первый день организм, пытаясь справиться с микроповреждениями мышечных волокон, высвобождает гормоноподобные белки цитокины, которые регулируют воспалительную реакцию и помогают иммунитету.
На помощь к мышечным волокнам спешат лейкоциты – они очищают поврежденную ткань и влияют на ускорение регенерации. Также на месте воспаления выделяется большой объем активных веществ (простагландины): они расширяют сосуды и создают ощущение тепла в этой области.
Бытовавшее ранее мнение о том, что в боли после тренировок виновата молочная кислота, является ошибочным. Эта кислота влияет на мышцы во время занятий, из-за нее человек может чувствовать жжение после сложного подхода. Но как только спортсмен перестает прикладывать усилия, кровь приступает к вымыванию вещества из мышц.
По мнению ученых, молочная кислота достигает своего пика через 4-8 минут после самой большой нагрузки и снижается до состояния «до тренировки» примерно через 1 час. Это значит, что она никак не влияет на болевые ощущения, появляющиеся на второй день.
Как справиться с болью
Источник:
Исследования показывают, что существует три наиболее эффективных способа справиться с отсроченной болью.
Также считается, что растяжка непосредственно сразу после тренировки помогает избежать появления неприятных ощущений на следующий день или, как минимум, снизить их объем.
Источник:
Ссылки по теме:
Понравился пост? Поддержи Фишки, нажми:
Анонимный вопрос · 8 апреля 2019
105,1 K
Боль в мышцах после тренировок вызвана образованием микротравм мышечного волокна и избытком молочной кислоты. Чаще всего ее испытывают люди, которые только начинают тренировки. Для того, что бы помочь организму справиться с нагрузками важно:
Скорректировать питание. Питание должно быть сбалансированным, соответствовать возрасту и виду деятельности. Норма белка — 2 грамма на 1 кг веса, углеводов — 2-4 грамма на 1 кг веса.
Дать возможность организму отдохнуть после тренировки. Сюда входит полноценный 7-8 часовой сон. Массаж, сауна и контрастный душ также помогает восстановиться.
Восстанавливать водно-солевой баланс в организме.
Можно ли продолжать тренировки, если боль в мышцах сохраняется? Нужно ориентироваться на ощущения. При сильной боли необходимо дать возможность организму восстановиться. Если боль умеренная можно продолжать тренировки, но снизить нагрузку впредь. Лучше добавлять нагрузку постепенно.
Че за бред, ты просто накачала хорошо. К чему все это выше?
Если вы хотите получить разрыв мышечных волокон 2-3 типа, вперед тренируйтесь через боль. Но знайте что можете получить разрыв мышечного волокна 2 типа и потерю двигательной активности, если это бицепс например, не сможете разогнуть руку, а при третьем типе полный разрыв мышцы и тогда, вас ждет внутреннее кровотечение, потеря сознания от болевого шока и восстановление… Читать далее
Спасибо, больше не буду бегать????
Фитнес-тренер, автор проекта Push Yourself. Помогаю людям строить идеальную форму. · instagram.com/kolya_g
Очень долго считалось, что крепатура (боль после тренировки) — явный признак роста мышц и успешно проведенной тренировки. Отсюда и родился девиз No pain no gain. Я даже сталкивался с людьми, которые на полном серьезы говорили, что если мышцы не болят на следующий день, то они не растут.
Считается, что боль — признак микротравмы, которая запустит адаптивные механизмы… Читать далее
Решение определяется не тем, что вам кто-то посоветует, а следующим:
— насколько вы подготовлены физически и профессионально в данном виде спорта или фитнеса;
— насколько такие ощущения и боль являются привычными и хорошо или плохо переносимыми;
— и главное, насколько вашей целью, методиками и опытом обосновано проведение тренировок в режиме перегрузок и микротравм.
Без… Читать далее
Расскажите, какие изменения происходят с телом при занятии йогой? С чего следует начать заниматься, если ты обычной физической подготовки, не слишком гибкий, но и не дерево?
Я занималась хатха-йогой пару лет назад. Начала без особой физической подготовки в фитнес зале. По началу было тяжело и не удобно. Испытывать адскую боль никто не заставляет. Все асаны выполняла по своим возможностям. Через 3 месяца я увидела первые результаты — улучшились осанка, растяжка, самочувствие. К тому же я немного похудела. Про боли в спине я в то время не и знала.
Йога — это полезно и безопасно, если подходить к этому с умом. Если у вас нет противопоказаний: заболеваний суставов, позвоночника, желчекаменной болезни и др. (о них можно прочитать в интернете), то соблюдения техники безопасности и рекомендаций инструктора хватит для того, чтобы получить от занятий йоги положительный результат.
Прочитать ещё 1 ответ
Плохо ли то, что после тренажёрного зала не болят мышцы?
В этом нет ничего страшного, если вы тренируетесь не первый год, потому что это никак не связанно с закислением мышц молочной кислотой вопреки популярному заблуждению. Продукты распада вымываются кровью из мышц примерно за 40-60 секунд. Да закисление действительно вызывает боль, а точнее жжение. Именно эту боль Арнольд Шварцнеггер имел в виду когда сказал свою знаменитую фразу »No pain-no gain» (нет боли нет роста). ваша тренировка должна быть ориентированна на мышечные ощущения, вы должны после каждого подхода чувствовать сильное жжение в целевой мышечной группе, мне например нравится стато-динамический тренинг, можете тоже попробовать включить хотя бы одно упражнение на стато-динамику в каждую тренировку и вы поймете, о чем я говорю. Арнольд Шварцнеггер между прочим сказал однажды, что начинает отсчитывать повторения только после того как появляется то самое жжение.
Прочитать ещё 3 ответа
Что будет, если не разделять тренировки рук, ног, спины и груди по дням, а делать все подряд в один день?
Фитнес-тренер, автор проекта Push Yourself. Помогаю людям строить идеальную форму. · instagram.com/kolya_g
Результат может быть как позитивный, так и негативный.
Не так важно, как вы разделяете мышечные группы по дням, а то, какой объем работы они выполняют в течение тренировочной недели.
При составлении тренировочной программы нужно учитывать, что оптимально тренировать одну мышцу дважды в неделю. При этом, за одну тренировку время под нагрузкой этой мышцы должно составлять, в среднем, от 1500 до 2000 секунд. Если переложить это на кол-во подходов и повторений, то это примерно 6 подходов по 10 повторений. Можно сделать, как одноупражнение, так и два или три, разбивая эти 6 подходов и экспериментируя с кол-вом повторений.
Также нужно учитывать индивидуальные особенности — отстающие мышечные группы могут потребовать большей проработки.
Это оптимальные рекомендации для развития гипертрофии у атлета среднего уровня.
Если вы только пришли в зал, то время под нагрузкой можно смело сократить вдвое.
Если вы умещаете такой тренировочный объем в фуллбади тренировку, то можно смело тренироваться так. Новичку фулл бади точно подойдет. Более опытному спортсмену вряд ли, и потребуется разбивать тренировки на верх и низ тела или тяговые и жимовые движения, или классический сплит. Хотя, если постараться, можно грамотно разнести нагрузку на 4 фуллюбади тренировки в неделю.
Прочитать ещё 16 ответов
Как уменьшить боль в мышцах после тренировок?
Мама двоих детей. Работаю экономистом. Везде люблю совать свой нос — поэтому…
Боль в мышцах — это естественно, она ощущается, если вы дали мышцам непривычную нагрузку и вследствие этого получили микро-травмирование мышц. Лечения особо никакого нет — надо перетерпеть пару дней. Слегка облегчить боль поможет теплая ванна. Впредь старайтесь после долгого перерыва в первый раз заниматься без фанатизма, чтобы дать мышцам привыкнуть к физнагрузкам.
Прочитать ещё 2 ответа
Как наш мозг сортирует боль на приятную (например, после физической нагрузки) и неприятную?
Ваш мозг не делает этого сам по себе. Это вы настроили его.
Например, боль после физической нагрузки.
Если человек неопытный и незнающий после занятия спортом встаёт утром с болью в мышцах, то испытывает натуральную боль. В которой не находит ничего приятного. Для него это очень противное последствие.
Но с опытом (спустя дни, месяцы, годы) приходит осознание того, что боль в мышцах — это следствие хорошей тренировки. Которая точно не прошла в пустую для ваших мышц. И ровно в секунду, когда человек осознаёт это, боль превращается в приятную.
Так что, мозг это не делает без вашей подачки. Вы сами отчётливо находите плюсы в боли; поэтому вам она менее неприятна.
Прочитать ещё 1 ответ