Почему мышцы сдуваются без тренировок
Потеря мышц — это намного более распространенная проблема у физически развитых людей, чем можно себе представить. Хотя большинство считает, что это явление начинается в более старшем возрасте, на самом деле оно встречается повсеместно у физически активных людей 20 и 30 лет. Теперь уже многие знают, что и после 40 лет можно накачать мускулатуру не хуже, чем в молодом возрасте.
Естественно существует много причин, таких как болезни и ухудшение здоровья, но мы поговорим, почему сдуваются мышцы у здоровых людей. А именно физически активных, которые регулярно тренируются, правильно питаются и все же не могут понять, почему у них теряется мышечная масса.
О потере мышц
На научном языке это называется — атрофия. Возможно вы слышали и такой термин, как саркопения, что означает потерю мышц в более пожилом возрасте.
Строительными блоками мышечных волокон является белок, который состоит из аминокислот. Также как и жир состоит из строительных блоков, называемых жирными кислотами.
Когда мы сжигаем жир, тело сжигает жирные кислоты. Точно такой же принцип и с потерей мышечной ткани. Мышцы сдуваются, потому что организм метаболизирует аминокислоты, а это приводит к истончению мышечных волокон. Три основные аминокислоты участвуют в этом процессе: лейцин, изолейцин и валин, из которых состоит около 60% мышечной ткани.
Поэтому при потере мышц, в основном теряются именно они.
И наоборот, люди, которые потребляют большое количество этих аминокислот, особенно лейцина, имеют более выраженную мускулатуру.
Самой большой причиной мышечной атрофии является недостаточная физическая нагрузка. Это повсеместно происходит с теми, кто перенес травму, вынужден оставаться в постели длительное время или теми, кому необходима иммобилизация конечностей в результате переломов и повреждений суставов.
То же самое относится и к тем, кто просто недостаточно упражняется. К примеру, это люди, которые длительное время проводит в сидячем положении.
Почему сдуваются мышцы у здоровых людей
Ограничение подвижности и потеря мышц
Причина номер один у здоровых и физически активных людей — это ограничение подвижности в результате травмы. Как говорится, ты теряешь то, чем не пользуешься. Это встречается во всех видах атлетики при разрыве передней крестообразной связки и других повреждений коленей. Они сильно ограничивают подвижность ног, и после длительного периода обездвиживания (гипсовая повязка) происходит атрофия мускулатуры.
Еще один известный пример: у астронавтов сильно ослабевают мышцы, когда они находятся в космосе. Вынуждены находиться в замкнутом пространстве и практически не пользоваться ногами. К тому же в космосе нет земного притяжения, поэтому почти вся их мускулатура не испытывает нагрузки.
Не подумайте, что все это происходит моментально после того, как мы перестаем поднимать тяжести или делать какие-либо упражнения. Это занимает, как правило, несколько месяцев, когда начинают появляться значительные потери силы и мускулатуры (и это в том случае, если вы правильно питаетесь). И первое, что попадает под удар — это выносливость.
В Time Magazine появилась интересная статья, в которой рассказывается, что при резкой остановке нагрузок VO2 max падает на 10% всего за две недели. VO2 max — это кислородная способность легких. Другие исследования также сделали аналогичные выводы.
Поэтому первое, что вы заметите — это снижение выносливости.
Для потери силы и мышц необходимо гораздо больше времени. Но после того, как процесс начался, он может идти очень быстро.
В другом исследовании, опубликованном в Journal Of Physiology, участвовало 7 молодых людей, которые до начала эксперимента не тренировались целый год. В процессе исследования они проводили силовые тренировки в течение 3 месяцев, а затем в течение 3 месяцев полностью отдыхали.
В начале эксперимента за три месяца тренировок их силовые показатели в среднем выросли на 19%, увеличилась мышечная масса, а за три месяца отдыха результаты полностью исчезли. Другими словами, 90 дней хватило на то, чтобы вернуться к исходному состоянию.
Еще в одном эксперименте проводились силовые тренировки в течение 12 недель, с последующими 12 неделями отдыха. Участвовали две группы людей:
- Первая группа: высокоинтенсивная тренировка (подъем тяжестей 80% от одноповторного максимума).
- Вторая группа: низкая интенсивность (поднятие 60% одноповторного максимума).
Через 12 недель, группа, которая поднимала большие веса, набрала значительно больше мышечной массы и силы. Но через 12 недель без физических нагрузок, эта группа потеряла намного больше, чем те, кто тренировались с более легкими весами. Набрали больше и потеряли больше. Это совсем не означает, что, если за долгие годы вы набрали много мышечной массы, то вам будет намного хуже, когда прекратите тренироваться. Потому что все перечисленные эксперименты краткосрочны.
Какие выводы можно сделать:
- Первое и самое главное, что если тренировались с поднятием больших тяжестей, то прекращение тренировок на продолжительный период времени почти наверняка приведет к потере мышечной массы.
- Это не происходит мгновенно, но, если какой-то участок тела обездвижен в результате травмы, то это также неизбежно приведет к потере мускулатуры.
- Недостаточно тяжелые веса на тренировке, также вызывают застой и потерю мышц. Для того, чтобы мускулатура росла — она должна нагружаться.
Читайте также: 5 причин почему не растут мышцы.
Нехватка белка и потеря мышц
Недостаточное количество белка в рационе — это одна из распространенных причин, почему мышцы сдуваются.Исследования показывают, что около 2 граммов белка на килограмм веса тела необходимо для того, чтобы мышечная масса увеличивалась. А при недостатке калорий в пище эти цифры должны быть даже выше. Это касается не только бодибилдеров во время «сушки» для сжигания жира перед соревнованиями, но также и людей, которые стремятся сбросить лишний вес.
Опытным спортсменам известно, что во время «сушки» бодибилдерам нужно принимать до 3 и более грамм белка на килограмм веса. Один интересный факт — атлеты, у которых меньше процент жира в организме нуждаются в большем количестве белка в период «сушки», потому что меньший процент жира в организме означает меньшее количество запасной энергии. Ее организм использует при дефиците калорий.
Основной вывод: наше тело начнет перерабатывать (метаболизировать) сократительные белки (миофибриллы) намного раньше, если у нас меньше жировых отложений (рассчитать процент жира). Одно из главных составляющих синтеза белка — создание избытка калорий. Значит нужно употреблять больше калорий, чем расходовать. Поэтому, если вы создаете дефицит калорий и потребление белка слишком низкое, даже сохранение объема мускулатуры становится невозможным. Также необходимо помнить, что с увеличением уровня нагрузок должно пропорционально увеличиваться потребление белка.
Как предотвратить потерю мышечной ткани
Опять же имеются ввиду здоровые люди, без проблем со здоровьем. Однако основные принципы распространяются абсолютно на всех. Есть два самых главных универсальных фактора: диета и физические нагрузки.
Что не удивительно.
Диета с высоким содержанием белка
Как упоминалось ранее, потребление белка напрямую влияет на способность не только предотвращать потерю мышечной массы, но и увеличивать ее. Многие даже неправильно понимают эту идею, и делают вывод, что не обязательно тренироваться, чтобы предотвратить атрофию мускулатуры. Необходимо 2 грамма белка на 1 кг веса тела, или даже больше, если в диете есть дефицит калорий. Недостаток белка — одна из основных причин потери мышц.
Возможны следующие ситуации, когда не хватает белка:
- Люди, которые не употребляют животный белок (веганы и вегетарианцы) вынуждены включать в свой рацион спортивные добавки (гороховый и соевый протеины), потому что в их диете белка явно недостаточно.
- С возрастом действительно нужно больше белковой пищи для поддержания мышечной массы. Причиной этого является то, что наше тело становится более устойчивым к анаболическим гормонам, таким, как тестостерон.
- Иногда просто в результате повышенной активности потребность в белке может возрастать.
Если белка в диете достаточно, то другой важный момент, который следует учитывать для предотвращения потери мускулатуры — это физические нагрузки.
Силовые тренировки предотвращают потерю мышц
Одна из причин, почему у сидящих на диете людей сдуваются мышцы, это то, что как правило, они выбирают кардио нагрузки, а не силовые тренировки. Многие убеждены, что силовой тренинг необходим только для набора мышечной массы. Это довольно часто заметно у бегунов на дальние дистанции. Их мускулатура, как правило, не очень выражена. У марафонцев есть ложное представление, что поднятие тяжестей ухудшит их беговые показатели.
Но в настоящий момент известно, что все как раз наоборот. Многими исследованиями доказано, что комбинация силовых упражнений и кардио тренировок, намного более эффективна, чем только кардио. Стимулируя тело подъемом тяжестей, мы предотвращаем потерю мускулатуры. И это справедливо для всех возрастных групп.
Фактически, исследования показывают, что это верно даже для пожилых людей.
Достичь этого можно с помощью тренировок, как в тренажерном зале, так и нагрузками со своим весом в домашних условиях.
Основные выводы
Потребление избытка калорий является лучшим способом предотвратить потерю мышц, учитывая, что вы регулярно тренируетесь.
Когда снижаете калории для сгонки веса, то достаточный прием белка может в значительной степени компенсировать уменьшение мышечной массы.
Однако для предотвращения атрофии мышц более благоприятен избыток калорий. Проблема состоит в том, что многие избегают его, так как боятся растолстеть. Поэтому лучший совет — поддерживать потребление калорий на 10% выше дневной потребности (можно рассчитать с помощью калькулятора). Это предотвратит значительный набор жира и предоставит достаточное количество калорий, необходимых для сохранения и роста мышц.
Успехов!
Мое почтение, дамы и господа! Сегодня нас ждет очередная заметка по заявкам трудящихся, и в ней мы поговорим на тему — почему сдуваются мышцы? Вопрос достаточно нетривиальный и кроет в себе массу интересной информации, поэтому давайте приступим к его освещению как можно скорее.
Итак, по прочтении статьи каждый из Вас узнает что будет, если перестать тягать железки, как сохранить функциональность и объемы мышц, не посещая зал, и еще много всего, поехали.
Почему сдуваются мышцы: невыдуманная теория
Буквально на днях на почту проекта Азбука Бодибилдинга поступила серия вопросов, основным лейтмотивом в которых было следующее – “…заметила, что как только возникает перерыв в тренировках, сразу же уходят формы и сдуваются мышцы, это нормально? неужели когда я брошу посещать тренажерный зал, все мои мышцы сольются?”. Часто девчонки пишут, что так отлично отточили свою пятую точку за время пребывания в зале, что сами не нарадуются, однако стоит слегка подзабить, повесить на гвоздик форму и все, “попенгаген” выглядит уже не так вкусно и выразительно. Подобные сигналы обратной связи я все чаще получал от барышень и понял, что эта тема их горячо волнует, а посему давайте не будем нервничать и не спеша во всем разберемся :).
Согласитесь, довольно неприятная ситуёвина, когда ты пашешь в зале, как папа или мама Карло, а тут бац, перестал ходить, и результаты ушли. Что (или может быть кто) за этим стоит и почему сие происходит, сейчас и выясним.
Ну а начать хотелось бы с простого примера непростого человека, а именно с лучшего бодибилдера планеты Земля — Арнольда Шварценеггера. Давайте для наглядности проследим изменение его кондиций по завершении карьеры в культуризме. Все мы в курсе, что после последнего своего завоевания титула ”Мистер Олимпия” в 1980, Арни отошел от большого спорта и серьезно погрузился в дела шоу-бизнеса и киноиндустрии. Как следствие, он меньше времени стал уделять развитию своего тела и посещать тренажерный зал. Давайте оценим, как изменилась его форма в период с 1980 по 1982 года.
Вот каким он был в 1980 году (фото после турнира “Мистер Олимпия”).
Его первым фильмом после карьеры в бодибилдинге стал “Конан-Варвар” (премьера состоялась в 1982 году). К началу работы над ним он сбросил 15 кг массы и выглядел вот так.
Надо сказать, что сам фильм обязывал Шварценеггера быть в форме, поэтому он работал с железом, занимался плаванием и освоил скалолазание. Однако совершенно другой тип нагрузки, нерегулярные тренировки и несоблюдение диеты, а также отсутствие мотивации (т.к. тело мечты уже было построено и цель достигнута), дали свои результаты – его мышечная масса опала.
Примечание:
В данной статье мы не рассматриваем вопросы использования фармакалогии и отсутствие ее приема атлетом после завершения карьеры. Этот фактор не учитывается в оценке влияния на мышечную массу, хотя и, с большой долей вероятности, имеет место быть.
Следующие фото могут некоторых шокировать, однако это тот же самый Арнольд, просто изрядно “подзабивший” на тренажерный зал и ведущий образ жизни обычного человека, следящего за своей фигурой. В частности, вот как он выглядел при записи мастер-класса “Shape up with Arnold” (конец 1982 года).
Как видите, фото разительно отличаются, а ведь прошло всего 2 года, как лучший культурист планеты отошел (в полной мере) от дел. Отсюда делаем вывод, что да — мышечная масса действительно уходит, и чем дольше человек не пользуется мышцами, тем они серьезнее усыхают. Поэтому в какой то степени, все, кто однажды пришел в зал, обязаны для поддержания формы ходить туда постоянно, пусть даже и с перерывами. В противном случае все наработанные объемы со временем сдуются как воздушный шарик, и Вы останетесь просто сухим и поджарым. Однако постоянно аппетитных форм, волнительных изгибов линий и больших бицепсов Вам не видать без стен зала, а точнее — тренировок.
Итак, идем далее.
Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Почему сдуваются мышцы после тренировки и поднятия тяжестей
Многие люди, посещающие тренажерный зал и особенно новички, любят прибавить себе объемов. Причем делают они чаще всего это несознательно – производя замеры своего тела (проводя антропометрию) сразу после тренировки. Это позволяет накинуть пару сантиметров в объемах и в результате поразиться, какой я стал огромный, как я хорошо расту. Однако такое послевкусие и эйфория от сверхбыстрого увеличения в объемах быстро проходит, когда человек на следующее утро проводит те же самые замеры и убеждается, что результаты более чем скромные, и мышцы куда-то ушли.
Такой эффект обманки получил название пампинг, и он проявляется в кратковременном увеличении мышц тренируемой мышечной группы. В процессе загрузки мышцы (допустим, подъем гантели на бицепс) наше тело перекачивает больше крови и питательных веществ к целевой мускульной зоне. По завершении тренировки увеличенные объемы сходят на нет, и мышцы возвращаются к “нормальной жизни”. Таким приемом пампинга часто пользуются атлеты до выхода на сцену, чтобы показать себя во всей красе. Зайдя за кулису, их мышцы сдуваются до привычных размеров.
Подобное сверхнакаченное состояние вызвано увеличением плазмы крови в мышцах. Оно (возвращение мышц в нормальное русло) проходит в течение 30 минут после занятий или же может занимать до 5-7 дней. Таким образом получается, что после прекращения нагрузки на целевую мышечную группу, ей больше не нужно столько крови для своей повседневной деятельности, и она отливает от конечности. В результате чего мышечный объем уменьшается, т.е. мышца сдувается.
Следующее на очереди это…
Как не растерять мышцы после прекращения тренировок?
Чтобы ответить на этот вопрос, необходимо определиться, что значит прекратить тренировки? И тут может быть два варианта:
- нет никакой физической активности совсем – ни кардио, ни силовых тренировок, ни изометрии. Вы решили полностью уйти на покой, забросить правильное питание, т.е. захотелось залечь на дно и жить инфантильной жизнью;
- вы получили травму определенной группы мышц (например, повредили грудные, выполняя жим лежа), однако можете работать над другими мышцами, тренируя их, продолжая аэробные тренировки и соблюдая диету.
Потеря мышечной массы (сколько уйдет) в значительной степени зависит от этих вариантов развития событий. Первый вариант самый негативный и подразумевает уход мышечной и прирост жировой массы в кратчайшие сроки (до полугода).
Если выбрать его, то тогда можно с уверенностью сказать, что вся Ваша работа с железом, потраченные усилия и деньги – все было напрасно. Человек очень быстро хиреет даже без самой замшелой нагрузки. Поэтому привет целлюлит, бока и пивной животик!
Второй вариант — самый гуманный и щадящий относительно потери мышечной массы. Было проведено много исследований в которых люди прекращали походы в зал, но не выкидывали полностью физическую активность из своей жизни, выполняя кардио, плиометрические тренировки, просто домашние упражнения. Так вот, потери мышечной массы в этих случаях были значительно меньше, чем в первом случае.
Также вечным “травматикам” в зале необходимо помнить о явлении переноса (carry-over effect), которое заключается в распространении нагрузки на нетренированную конечность. Другими словами, тренировка только, например, левой руки, даст свои результаты (в увеличении масс и силы) и для правой руки, несмотря на отсутствие проведения непосредственной работы над ней. Что касается конкретных цифр, то нетренированная часть получает около 10-15% прироста от тренируемой части.
Питание играет огромную роль в деле “ухода” мышечной массы, если его полностью отпустить (пустить на самотёк), то мышечная масса быстро заплывет жиром.
К слову сказать, вот наглядный пример подтверждения моих слов, Арни подзапустил разом все аспекты, которые влияют на фигуру и вот результат.
Примечание:
Каждый человек — индивидуальность, и он по-разному теряет мышечную массу. Кто-то может согнать ее буквально за 4-6 месяцев, а кто-то умудряется сохранять годами и на всю жизнь.
Почему сдуваются мышцы: физиология и научная сторона вопроса
С возрастом сила и мышечная масса уменьшаются, в среднем на 3-5% в год каждое десятилетие после 30 лет (для физически неактивных людей). Поэтому к пенсионному возрасту человек может потерять от 10 до 15% мышечной массы, которую он имел в молодости.
Кроме того, каждому человеку, посещающему тренажерный зал, необходимо помнить, что мышечные волокна бывают двух типов:
- белые – быстросокращающиеся (тип II);
- красные – медленносокращающиеся (тип I);
Если рассматривать организм среднестатистического человека в целом, то соотношение волокон “красные-белые” составляет примерно 55 к 45%. У профессиональных атлетов больший процент белых волокон. Посему напрашивается вывод, чтобы потери мышечной массы с “уходом на пенсию” были как можно меньше, необходимо тренировать оба типа мышечных волокон.
Что касается изменения, то исследователи из университета спортивной медицины South Shore YMCA (Квинс, штат Массачусетс) определили, что двухмесячные тренировки с отягощениями позволили испытуемым увеличить свою силу на 47%. Два месяца полного тренажерного бездействия понизили уровень силы на 23%.
Примечание:
Последние исследования показали, что по прошествии 48-и часов после тренировки организм снижает скорость синтеза белка и начинает тормозить процессы строительства и ремонта поврежденных мышечных структур.
Детренированность – технический термин, характеризующий потерю мышечной массы после прекращения активных занятий в тренажерном/фитнес-залах. Тело при постоянных физических нагрузках увеличивает производство ферментов, которые помогают строить мускулы и держать мышцы сильными. Когда происходит перерыв в занятиях (более 1,5-2 месяцев) или оные полностью прекращаются, тело перестает производить мышечно-поддерживающие энзимы, и мускулатура реагируют атрофией.
Два фактора, которые влияют на то, как быстро и сильно (количественная характеристика) Ваши мышцы будут сдуваться, это:
- общий уровень физической активности;
- совокупный тренировочный стаж – т.е. как долго Вы тягали железо/ходили на фитнес.
Примечание:
Возрастной фактор в расчет не принимается т.к. с ним все понятно, чем человек старше, тем быстрее сливаются его мышцы.
Получается, что чем лучше (выше) эти факторы, тем слабее по Вам ударит процесс сдувания мышц после прекращения тренировок.
Новички, стаж тренировок которых до года и которые в принципе до зала были далеки от спорта, способны всего за 2 недели растерять до 65-80% своей “накаченной” формы. Если Вы опытный атлет, то потеря формы может занимать от 5 до 6 месяцев и составит она около 35-40% (по данным организации ACE Fitness). Если Вы начали вновь тренироваться (например, после травмы/операции, т.е. серьезного затишья), то Ваши мышцы будут помнить (эффект мышечной памяти), где они остановились, и процесс возвращения в форму будет происходить намного быстрее, чем если бы вы просто начали с новой программы. Не многие знают, что небольшие периоды детерминации (схода на отдых) укрепляют мышечные волокна и последующие тренировки (возвращение к процессу занятий) позволяет привести организм к более высокому уровню физической подготовки, чем если бы он такой отдых не брал.
Глобальный вывод: при любом раскладе мышечная масса при остановке тренировок теряется, причем процесс “сдувания” мышц протекает намного быстрее (в более короткий промежуток времени) процесса их построения. Поэтому, чтобы оставаться сильными и свести потери мышечной массы к минимуму, следуйте следующим рекомендациям.
Прекращение тренировок: как сохранить мышцы? Практически советы
Итак, Вы решили прекратить тренировки по какой-либо причине на продолжительный срок, однако мышечную массу терять не очень то хочется. В этой ситуации необходимо придерживаться следующих советов, и тогда у вас не возникнет вопроса, почему сдуваются мышцы:
№1. Правильное питание
Забив на зал, ни в коем случае нельзя пускать на самотёк свое питание. Снизьте калорийность рациона, но соблюдайте частоту и график приема пищи.
№2. Пейте больше воды
Мышцы по большей части состоят из воды и белка, поэтому эти два питательных компонента им необходимы всегда. Они поддерживают их наполненность и не дают сдуться раньше времени. Мужчина средней комплекции должен потреблять до 3 литров чистой воды в день, женщина – до 2-2,5 литров. Не доводите свой организм до обезвоживания, иначе мышцы вскоре станут выглядеть, как спущенный воздушный шар.
№3. Потребляйте достаточное количество углеводов и белков
Углеводы из пищи пополняют запасы депо гликогена в печени и мышцах. Мышечный гликоген – это один из крупнейших доноров, отвечающих за объем, размер и вес мышц человека. Гликоген привлекает еще больше воды в мышцы делая их более наполненными, в результате чего они не только выглядят больше и становятся сильнее. Углеводы должны быть долгими со средним гликемическим индексом (ГИ), чтобы не создавались пиковые поднятия уровня сахара в крови. Еще одним важным нутриентом для поддержания мышечной массы является белок. Несмотря на временное отсутствие физической активности, его потребление не должно сводиться к минимуму, наоборот, Ваш рацион должен изобиловать белковой пищей. Снизить можно только количество грамм его потребления на 1 кг веса тела, в частности с 2 до 1,5.
№4. Принимайте креатин
Креатин также помогает мышцам выглядеть более наполненными за счет привлечения дополнительной воды. Помимо наполнения, креатин способствует увеличению силы мышц и его прием целесообразен сразу после длительного перерыва в тренировках. Стоит понимать, что креатин – искусственный временный усилитель для мышц, т.е. как только его прием прекращается, силовые результаты несколько спадают.
№5. Принимайте донаторы азота (NO)
Оксид азота – популярная спортивная добавка, целью которой является увеличение притока крови ко всему организму и особенно в мышцы. Приток крови обеспечивает лучшее питание мускулов и их насосный эффект.
№6. Находитесь как можно меньше в состоянии стресса
Тренировки – отличное терапевтическое средство по снятию стресса. Когда их бросаешь, может подняться уровень гормона кортизола (т.к. некуда выплескивать весь негатив), который отвечает (в том числе) за разрушение мышечных тканей. Поэтому Вами, большую часть времени, должны владеть положительные эмоции, в противном случае кортизол будет жечь мышцы.
№7. Проявляйте любые виды активности
Да, зал заброшен, но можно и за его стенами найти нагрузку мышцам.В частности, любые домашние упражнения, бытовые активные телодвижения, прогулки и пробежки– все это позволит использовать мышцы и поддерживать их тонус.
Ну вот, пожалуй, и все советы, которые позволят Вам сохранить мышечную массу после прекращения тренировок в зале. Теперь давайте подведем итоги и подосвиданькаемся :).
Послесловие
Сегодня мы отвечали на вопрос – почему сдуваются мышцы? Как Вы поняли, этого не избежать, и наработанная с таким трудом масса будет неумолимо ползти вниз, как только Вы забьете на тренировки. Однако эти потери можно свести к минимуму, если применять голову и следовать советам. Каким? Ну не знаю, может тем, которые написаны выше).
На сим все, рад был всех лицезреть, до новых встреч!
PS. Друзья, а Вам знаком процесс сдутия мышц?
PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно) .
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.