Почему мышцы становятся больше после тренировки
rodleoil2 3 года назад Вторая причина, задержка воды во время тренировок в мышечных тканях, во время сжигания молочной кислоты. Лишняя жидкость действует как рычаг, поставленный поперек мышце, что удлиняет части мышц, иногда рвет микроволокна. Боль в мышцах после усиленных тренировок — это множество микро разрывов в мышечных тканях. Любой разрыв зарастает, боль проходит, но объем волокна в месте разрыва чуть увеличивается. Именно по принципу задержки воды в мышцах действуют анаболические стероиды. Мышцы раздумает, тренировки еще больше растягивают и рвут волокна, мышцы увеличиваются. автор вопроса выбрал этот ответ лучшим storus более года назад Во время тренировки мышца «наливается» кровью и становится больше в объеме. В культуризме данный процесс называется «накачкой» или «пампингом». Когда мы таскаем железо или работаем на тренажерах, объём мышечной массы не только временно увеличивается в объеме, но и постепенно растет. Дело в том, что во время нагрузок мышечные волокна травмируются и частично рвутся. А когда мы отдыхаем, мышцы восстанавливаются, срастаются, становясь толще. Во время этого процесса синтезируются новые белковые нити (миофибриллы). Чем лучше вы питаетесь и напряженнее тренируетесь, тем этих нитей будет больше. Соответственно и объём мышц со временем будет увеличиваться. Очень важно отдыхать после тренировок, иначе травмированные волокна не будут успевать восстанавливаться и ничего хорошего из этого не выйдет. По этой причине нельзя заниматься физическими упражнениями каждый день. anna95 более года назад Те тренажеры и различные упражнения, которые мы используем во время тренировки постепенно растягивают мышцы, частично разрывают мышечные волокна, создавая микротравмы, наполняют их большим объемом крови. После того, как наше тело и мышцы полноценно отдохнут после тренировки, они восстанавливаются, мышечные волокна срастаются и становятся толще и крепче. Вот поэтому мышцы и увеличиваются в объеме. Правда, если долго не тренироваться этот эффект очень быстро пропадает, поэтому важно каждый день заботится о своем здоровье и уделять время физической нагрузке, чтобы быть подтянутым, стройным и красивым. Андрей1961 3 года назад Все из-за деления стволовых клеток, когда происходит нагрузка получаются разрывы ряда волокон и при этом разрушаются мембраны клеток и происходит выделение веществ сигнализирующих об этом. Они влияют стволовые клетки находящиеся в мышечной ткани приступают к делению причем активному и они превращаются в сократительные клетки, количество миоцитов растет и меняется их размер, часть сливается с теми которые уже в наличии и в итоге мышцы получают объем. Ольга1177 более года назад Нагрузка на мышцу вызывает разрывы отдельных ее волокон, а также разрушение внешних клеточных мембран. В результате выделяются сигнальные вещества. Под влиянием этого миобласты (стволовые клетки мышечной ткани) активно делятся и превращаются в миоциты (сократительные клетки). Количество последних растет, увеличиваются их размеры за счет того, что часть миобластов соединяется с уже имеющимися миоцитами. Таким образом, мышца становится больше. Yaroslav96 3 года назад Потому что, вода и кровь остается в мышечных волокнах, в результате физических упражнений. Знаете ответ? |
Источник
Из Ваших писем и вопросов я вижу, что очень немногие мои читатели ясно понимают, как должен выглядеть процесс изменений в теле, происходящий от тренировок. Очень многие полагают, что уже после первой тренировки у них должны появиться кубики на прессе, снизиться вес, увеличиться обхват бицепсов. Более того, иные читатели удивляются, что после 20 лет лежания на диване и целых двух тренировок у них не заметно улучшений в здоровье и не уменьшился живот! : )
Поэтому я решил рассказать, как Ваше тело реагирует на нагрузку и каким образом начинаются и происходят изменения, которых Вы так жаждете.
В спортивной науке принято делить реакцию организма на срочную и долгосрочную.
Срочная реакция – это изменения в организме, происходящие непосредственно перед тренировкой, во время тренировки и сразу после неё, а также в ближайшие дни после тренировки.
Долгосрочная реакция – это изменения в организме, заметные лишь по истечении недель и месяцев тренировок.
Давайте посмотрим, какие краткосрочные изменения происходят с Вашим телом.
Перед тренировкой
Осознание того банального факта, что тренировки и разумные перестановки в образе жизни это и есть единственно верное средство решения массы проблем со здоровьем и фигурой, приводит к реальному метаболическому сдвигу. Можете мне не верить, но я знаю много людей, которые начали меняться даже внешне ещё до того, как приступили к тренировкам. Я и сам такой.
Когда-то, в конце восьмидесятых, я мечтал заняться бодибилдингом. Но в нашем захолустье не было ни одного зала, ни одного тренера. Единственным источником информации о тренировках для меня тогда были публикации из “Энциклопедии современного бодибилдинга” в газете “Семья” раз в неделю.
Я ждал полгода, пока закончится учебный год в школе, чтобы заработать на своё первое оборудование для тренировок. И в мыслях я уже был атлетом! Как же мучительно тянулось время, но…
Первую свою зарплату (в 16 лет я два месяца работал дворником в местном ЖЭКе) я полностью потратил на две разборные гантели по 8 кг, две гири по 16 кг и штангу в 60 кг. И всё это я вёз сначала на трамвае, а затем на автобусе. А затем тащил это полтора километра от остановки автобуса до дома… : ) Вот так.
«Ну и дурень!» – говорили приятели и знакомые ровесники, потягивая пиво на школьном стадионе в своих висящих на костлявых ключицах модных рубашонках и футболках. «Знаю!» – отвечал я, и тут же делал выход на две, а затем подтягивался на турнике 15-20 раз за подход…
Понимаете, когда в Вашем мозге появится однозначное, безальтернативное понимание единственно верного для Вас пути, преграды исчезают. Появляется время, мотивация, энергия. И это прямое следствие тех самых первых изменений в организме – гормональных, психологических, биохимических и т.д., которые приведут Вас к нужным результатам, если приложите нужные усилия.
Осознание уже проложило для Вас энергетическую дорожку в пространстве-времени, а Вам осталось заполнить её нужными действиями. Действиями обоснованными и грамотными, а не какими попало. Иначе получится глупо…
Тело начинает меняться ещё до того, как Вы начинаете свои первые тренировки!
Всё начинается с понимания того, что это единственно верный путь к своему здоровью, мужской силе (для мужчин), прекрасной фигуре (для женщин), высокому уровню собственного здоровья, достоинства и самооценки.
А теперь о том, что происходит за полчаса-час до тренировки.
Мысли о тренировке могут привести к учащению пульса и частоты дыхания. Немного возрастает артериальное давление. Может ощущаться драйв и возбуждение. У иных людей (интровертов), напротив, возникает сосредоточенность и немногословность. И очень здорово, если эти реакции позитивные (бывает и обратное, и стоит научиться отличать одно от другого). Они говорят о восстановленных энергетических запасах и высоком тонусе. Организм уже чувствует, что надо будет поработать, поэтому заранее готовится к нагрузке. Он радуется!
«Щас фсех парву!» – кричит он : )
Как Вы понимаете, этим эффектом можно и нужно пользоваться, правильно настраивая себя на тренировку (психологический настрой на тренировку) или, напротив, принимая решение не тренироваться сегодня.
Ваше тело безошибочно подскажет, нужно ли ему сегодня «вспотеть» или же лучше ещё денёк отдохнуть. Или же стоит обдумать, не пора ли сменить комплекс упражнений?
Прислушивайтесь к характеру предтренировочных сигналов.
Во время тренировки
Повышается пульс, особенно во время подходов к штанге или при интенсивном кардио
Интересная и важная штука – пульс. Знаете ли Вы, что на пульс влияет не только нагрузка? Пульс в покое может быть выше нормы, если:
– стоит жара
– высокая влажность воздуха
– мало кислорода в воздухе
– непривычная высота над уровнем моря
– вокруг шумно, громкая музыка
– плотно покушать
– критические дни (у женщин)
– Вы в состоянии стресса (на работе, дома, перед экзаменами и бухгалтерскими проверками)
– Вы недомогаете по любой причине (лёгкая простуда, утомление и т.д.)
И вот, что интересно, соответственно повышается пульс и под нагрузкой. Вместо 150 ударов при беге со скоростью 11 км в час, пульс может оказаться 165-170, а это уже не совсем то, что развивает сердечную мышцу. Понимаете?
Поэтому необходимо снижать нагрузку, чтобы держаться в нужной зоне пульса. Это относится и к тренировкам с железом, и к тренировкам на кардио. Игнорируя эти, в общем-то, естественные колебания пульса, Вы рискуете быстро переутомиться, загнать себя в перетренированность.
Мышцы набухают
О! Это накачка. Сумасшедшее ощущение! Ты такой упругий и сильный!
Во время тренировки в работающие в данном упражнении мышцы поступает большое количество крови, что естественно. Эта кровь задерживается в мышцах, мышцы увеличиваются в объёме. Например, 40-сантиметровый в обхвате бицепс может раздуться до 42-43 см. А незаметный под жирком пресс может вдруг проступить в виде наметившихся кубиков. И вот здесь начинаются вопросы!
Не надо путать накачку с ростом мышц!
После тренировки накачка уйдёт, что естественно. Мышцы, соответственно, тоже уменьшатся. Но это не значит, что мышцы во время тренировки выросли, а после тренировки уменьшились. Мышцы растут не так!
Они растут не благодаря накачке, хотя и в ней есть смысл. Ведь большое количество крови в мышцах растягивает и ветвит капиллярную сеть. А капилляры составляют около 5% всей мышцы. То есть рост капилляров уже означает рост мышц.
Мысли о капиллярах будут весьма полезны тем, кто озабочен целлюлитом или лишним весом.
Тем не менее, мышцы растут не во время тренировки, а между тренировками. Об этом поговорим при рассмотрении процессов после тренировки.
Вы становитесь сильнее прямо во время тренировки
Не только сильнее, но и выносливее, крепче, энергичнее и бодрее. При физической нагрузке в организме начинается «гормональный шторм», запускающий и ускоряющий вялотекущие процессы обмена веществ. Организм начинает обновляться в буквальном смысле.
Происходит выброс адреналина и других гормонов, возбуждается нервная система. Это приводит к резкому улучшению самочувствия и возрастанию энергии. Парадокс!
Тратя энергию на тренировке, Вы получаете её ещё больше!
Поэтому дважды спросите себя, прежде, чем откажетесь от тренировки то ли из-за лёгкого утомления, то ли из-за лени.
Самым разумным будет явиться на тренировку, начать разминку и выполнить разминочный подход. Тогда станет ясно, стоит ли продолжать. Чаще всего при таком подходе люди понимают, что чуть не пропустили великолепную тренировку из-за минутного приступа лени…
Продолжение следует.
Что такое перетренированность, как ее диагностировать и что делать, если перетренировался
Упражнения на гибкость на каждый день. Комплекс растяжки мышц.
Упражнения для шеи. Как накачать мышцы шеи.
Упражнения для спины. Тренировка мышц, растяжка и расслабление.
КУРСЫ ТРЕНИРОВОК
Готовые комплексы упражнений для самостоятельных тренировок от автора сайта.
Источник
Что влияет на мышечный рост? Какие типы тренировок дают наибольший эффект?
Разберемся в этом подробнее.
Что способствует скорости роста мускулатуры?
Всем известно, что спортивные тренировки провоцируют рост мышечной массы. На самом деле это не совсем верное утверждение, так как мышцы сами по себе не растут, а лишь увеличиваются в объеме. Без достаточной калорийности в еде даже супер-эффективные методики тренировок будут абсолютно бесполезны.
Рост мускулатуры является комплексом процессов изменения в волокнах мышц и тканях вокруг, где основными условиями являются постоянное увеличение тренировочной нагрузки, полноценное питание и достаточное время отдыха, чтобы восстановить поврежденные тренировками мышцы. Верное сочетание всего этого дает оптимальную скорость роста мускулатуры.
Главный источник энергии для мышечного роста
углеводы, от простых, до сложных
Качественная силовая тренировка приводит к увеличению силы мышечной ткани. Но, если в организм не будет поступать достаточное количество калорий, то роста можно не ждать.
Основным источником энергии являются углеводы, которые создают запасы гликогена в мышечной ткани. Протеин часто переоценивают в роли основного компонента для роста мышц. В сутки достаточно потреблять белка 1,5-2 грамм на 1 кг массы тела.
Что есть до силовой тренировки
повар спрашивает повара, какие углеводы есть перед тренировкой
Для работы мышц требуется быстрый источник энергии. По этому телу нужны запасы калорий в организме.
Максимум в мышцах и печени спортсмена может храниться до 500 грамм гликогена. Недостаток углеводов в пище не дает сформировать достаточное количество запасов энергии для занятий силовыми упражнениями и ограничивает процессы восстановления и мышечного роста. По этому прием за 2 часа до тренировки порции медленных углеводов, например, гречневой каши или бурого риса, будут способствовать более продуктивным занятиям в спортзале.
Самые эффективные тренировки для мышечного роста
давит груз ответственности
Лучше всего увеличению мускулатуры способствует тренировка, построенная на совокупности базовых упражнений.
Самые известные такие упражнения (сленг. «база»)- жим штанги лёжа, приседания со штангой, армейский жим, становая тяга и подтягивания на перекладине.
Как правило, «базу» делают с большими весами и низким количеством повторений в подходе.
Подобный тренинг вызывает микротравмы мышечных волокон, вследствие чего во время восстановления мышц в периоды отдыха происходит их рост. Помимо всего прочего многосуставные базовые упражнения повышают выработку тестостерона.
Физиология мышечного роста
Ученые говорят «увеличение мышечного объема» вместо привычного нам «роста мышц». Ведь общее количество волокон в мышцах неизменно всю нашу жизнь и определяется генетикой. Упражнения дают мышцам силу, а не заставляют их расти.
Почему мышцы визуально становятся больше? Потому увеличивается количество запасов гликогена и питательной жидкости, окружающей ткани мышц, а так же происходит гипертрофия мышечных волокон.
Сколько времени длится мышечный рост после упражнений
Ученые говорят, что мышечный рост начинается через несколько часов после силовых упражнений с отягощениями, а заканчивается через 1,5-2 суток, по этому более частые тренировки на определенные мышечные группы не дадут большего эффекта. Для быстрого роста мускулатуры необходимо достаточно кушать и хорошо высыпаться.
В период после тренировки с отягощениями в зале телу необходима порция легко усвояемого протеина с углеводами, чтобы избежать разрушения мышечной ткани, но сделать более качественным мышечное восстановление. В народе этот временной промежуток называют «углеводное окно».
Выводы
Рост мускулатуры происходит благодаря увеличению объемов энергетических запасов мышц и за счет разрастания соединительной ткани мышечных волокон. Но без необходимого питания, богатого белками, жирами и углеводами, сами тренировки будут иметь мало смысла.
Понравилось? Ставьте лайк, делитесь в соцсетях и подписывайтесь на канал!:)
Источник
Факты о мышечном росте
Сколько растут мышцы после тренировки?
Рост мышц возможен и с небольшим весом
Два способа ускорить мышечный рост
Каким должно быть питание
Генетическая предрасположеность к росту мышц
Во первых, выражение рост мышц не совсем корректно с точки зрения физиологии и анатомии. Проще говоря, мышцы не растут — они увеличиваются в объеме. Во вторых, только в паре с достаточным питанием возможно увеличение объема мышечной ткани.
Почему мышцы растут при силовых упражнениях? Все дело в том, что при выполнении физических упражнений в организме человека в гормональных железах вырабатываются специальные вещества — анаболические гормоны. Среди них гормон роста, инсулин и тестостерон. Все это вещества от чего растут мышцы. Эти гормоны служат катализаторами, ускоряя синтез белка в мышечных тканях. Стоит отметить, что данный эффект носит кратковременный характер, поэтому тренировки нужно постоянно повторять.
Сколько растут мышцы после тренировки?
По последним данным, мышцы начинают расти спустя 3-4 часа после окончания тренировки. Их рост продолжается полтора — два дня. Соответственно, тренировки нужно проводить не чаще.
Рост мышц возможен и с небольшим весом
Одно из заблуждений о мышечном росте — что нужно работать только с очень большим весом, более 65% от 1МП (одно повторение с максимальным весом). Однако это не так. Последние исследования доказывают, что даже 30% от 1 МП, но с увеличенным количеством повторений оказывает значительное влияние на рост мышц.
Было проведено исследование с участием профессиональных спортсменов. Их разделили на две группы. Первая занималась силовыми упражнениями в классическом стиле по 10 повторений с большим весом. А вторая — с небольшими весами. Спустя два месяца эксперимента в участников обеих групп было зафиксировано примерно одинаковое мышечное развитие.
Два способа ускорить мышечный рост
Исходя из физиологических предпосылок к увеличению объемов мышечной ткани, можно сделать очевидный вывод. Для ускорения нужны гормоны. Действительно, подкожные инъекции анаболиков (гормонов синтетического происхождения) способствуют набору мышечной массы. Однако гормональный способ имеет некоторые минусы. Первый это отрицательное влияние на здоровье. Второй — они дают прибавку только в незначительном диапазоне. От 3,5% до 7,5% ускорения роста.
Увеличение скорости набора объема мышц на стероидах. Стероиды это синтетические аналоги тестостерона. Сам тестостерон имеет различные влияния на организм. Стероиды копируют два таких свойства — повышение нервной проводимости и накопление воды в мышцах. Благодаря чему, после приема таких веществ чувствуется резкое прибавление сил и резко увеличиваются мышцы. У этого способа есть серьезные недостатки. Это привыкание к препаратам и потеря результатов с прекращением их применения. Мышцы уменьшаются вместе с уходом из них воды.
Каким должно быть питание
Питание для роста мышц должно включать такие компоненты:
- Энергия — углеводы (каши, фрукты, овощи).
- Стройматериалы — белки (творог, масло, яйца).
- Витамины и необходимые минералы.
Очень важен режим питания. Рекомендуется употреблять пищу небольшими порциями, но часто.
По поводу калорийности питания — она определяется индивидуально, исходя из таблицы суточной нормы калорийности. Стоит только отметить, что значение из таблицы нужно увеличить на 10-20% и что в среднем мужчине необходимо около 2800 — 3000 ккал в день.
Генетическая предрасположенность к росту мышц
На скорость роста мышц влияет также генетическая предрасположенность. Это уровень гормонов и тип телосложения. При повышенном уровне тестостерона, пониженном уровне кортизола или чувствительности к инсулину набирать мышечную массу намного проще. Определить свой тип телосложения можно путем измерения обхвата запястья. Измерить же уровень андрогенов можно, сдав анализ плазмы крови или слюны в поликлинике.
Все перечисленные факты о росте мышц играют большую роль в наборе массы. Придерживаясь их, вы сможете разработать собственную методику для быстрого развития мускулов.
Теперь вы знаете, из-за чего растут мышцы, и вам будет намного проще прогрессировать. Не забывайте правильно питаться и регулярно менять программу тренировок. Кроме того, важно следить за правильно техникой выполнения упражнений, ведь при не соблюдения этого правила – вы не получите желанный результат.
Источник