Почему не чувствую мышцы спины
Привет, друзья! Сегодняшняя наша спортивная тема коснется спины, а именно того, что мешает росту ее мышечной массы. Давайте вместе разберемся, как накачать широкую спину, затронув самые грубейшие ошибки атлетов, у которых не растут мышцы спины.
Итак, к делу.
Искривленные и слабые мышцы спины
Перед тем как начинать выполнять тягу штанги в наклоне и особенно становую тягу, вам следует предварительно укрепить мышечный корсет (разгибатели мышц спины) для этого вам подойдет упражнение гиперэкстензия.
До тех пор пока мышцы спины не будут укреплены, вам не стоит выполнять данные упражнения. Риск травмы очень велик, а если техника желает оставлять лучшего то вообще забудьте. Ну а после закачки мышц, когда прошло пару месяцев вы достаточно окрепли, можно приступить к тягам. Самое главное научиться правильно, выполнять упражнения, очень важно держать спину прямой, в противном случае мышцы спины будут работать в слабом режиме, что опять таки приведет к травмам.
Тянут бицепсом
Это, пожалуй, самая распространенная ошибка всех без исключений. Здесь нужно научиться выключать свои бицепсы из работы. Для этого нужно развивать ментальную связь мозг-мышцы. Для этого вам нужно представить, что ваши руки закончились локтями, которые вам и нужно тянуть только за счёт мышц спины. Это очень эффективный прием, рекомендую научиться им пользоваться.
Короткая амплитуда движений
Тоже довольно часто замечаю сие чудо. Запомните во всех упражнениях в бодибилдинге нужна максимальная естественная амплитуда движений (полное растяжение). Только такие движения приведут к росту мышечной массы мышц спины. Давайте разберем на примере тяга блока к груди(вертикальные тяги). При опускании веса назад нужно слегка округляя спину, вывести плечи вперед. А при тяге к груди отводить плечи как можно дальше назад одновременно выгибания вперед грудную клетку. После чего повторить заново. Аналогичные действия в горизонтальных тягах.
Становая тяга стоит первым упражнением
Это очень энергозатратное упражнение. Оно отнимет все силы, и дальнейшей тренинг спины будет невозможен. Я уже молчу о том, как выполнять после становой тягу штанги в наклоне? Поясница убита в хлам. Ибо становая тяга очень сильно нагружает низ спины. Вы просто физически уже не сможете полноценно потренировать спину.(Я имею ввиду тягу в наклоне, подтягивание , а это как раз таки основные упражнения в развитии мышц спины). Альтернативой может быть только после основных упражнений, в конце добавить становую тягу это чисто факультативно.
В комплексе нет подтягиваний
Ни в коем случае. Одно из самых эффективных упражнений для роста мышечной массы спины. Развивает ширину крыльев придавая телу форму V-образной формы. Более легкое аналогичное упражнение в блоке – тяга к груди. Это клон подтягиваний. Подойдет для новичков либо девушек. Так же это упражнение поможет вам научиться чувствовать мышцы спины + исключать бицепс из работы.
Неправильная техника верхних тяг
Почти все без исключений делают тяги блока ближе к шее. Лишь единицы выполняют правильно. А нужно наоборот тянуть рукоятку ближе к нижней части груди, там, где идет своеобразный обрез. Такая техника будет гораздо эффективней.
Неправильное выполнение Шраг
Недавно я видел, как парень выполнял шраги с гантелями. Мало того что он безобразным способом поднял гантели с пола (округляя спину) он ещё и вращал плечами при выполнении шраг. Это печальное зрелище. ЗАПОМНИТЕ, вам нужно работать чисто вверх-вниз, без всяких круговых движений плечами. Плавно, без рывков. Тяните исключительно трапецией (это как в вертикальных тягах, только в этот раз представьте что ваши руки КРЮКИ просто держащие вес, а тяните только трапециями).
Страница 2 из 2
< Назад
1
2
с опытом приходит умение отключать руки.
-
Нравится! x 1
-
как все многие сказали- Максимально широким хватом, натянуть себя на турник. Добавлю только то что в идеале подтягиваться до груди а то и выше, тем самым увеличивая амплитуду. Поверь после этого почувствуешь.
- Нравится! x 1
-
Была тоже такая проблема до недавнего времени. Решил так:
1. Тягу штанги в наклоне начал делать с меньшим весом (50-55) кг, но изолировано спиной, максимально выключив «читинг», «подхват» и прочее, локти максимально вдоль корпуса и максимально далеко отводя, при этом искусственно напрягая широчайшией — если все верно сделаешь, то будешь чувствовать только их, ну и немного верх спины в этом упражнении.
2. Тягу гантели к поясу заменил на тягу нижнего блока (механика упражнения такая же, в наклоне, тянешь за пояс и даже дальше, локоть максимально вдоль корпуса, минимум читинга). Прелесть блока в том, что он — подвижен, если не чувствуешь работу ширы чуток повернись так и эдак, присядь поглубже, привстань повыше — вообщем, потанцуй возле тренажера)
3. Правильная техника подтягивания. 95% людей подтягиваются неверно, тянут руками. При подтягивании широким хватом надо стараться свести лопатки в верхней точки, при этом во время подтягивания тянуться грудью к перекладине, а не стремится подбородок перевалить за палку (как нас учили в школе) и локти ни в коем случае не должны выходить вперед кистей — иначе ты начнешь тянуть руками. Если сделаешь верно все эти три упражнения так, как я написал — на следубщие три-четыре дня обеспечишь себе большо в широчайших, обещаю)
П.С. Еще попробуй негативные подтягивания — повесь к себе 15,20,25,30 кг (смотря какой у тебя уровень в подтягиваниях) вставай на подставку, чтобы подбородок был над перекладиной и, как висельник, желающий умереть, оступайся с табуретки и медленнно(!), подконтрольно опускайся вниз, локти максимально в стороны и удерживаясь только мышцами спины. Если ты опускаешься дОльше 4 сек — увеличить вес отягощения. 1-2 подхода по 5-6 раз и «пробьешь» спинку) Только не увлекайся негативами, травмоопасно.- Нравится! x 2
-
может просто нужно научиться правильно делать тяги и подтягивания? тогда и спину прочуешь. молитву на ночь поделай
Мне с широчайшими очень помогли лямки
+ еще на шрагах больший вес берушраги это трапеция, а не широчайшие)
Да, я знаю. Просто когда делаешь шраги с большим весом лямки тоже лучше использовать
Становая тяга твое упражнение. Спина расти начнет. При тяге к поясу я тоже спины не чувствую.
Я вот тягу гантели в наклоне полюбил больше всего,ибо я жостко умераю на этом упражнении,суть в чем медлено делая тоесть где то 2 секунды на подьем 4 на опускание,широчайшие чуствую именно от этого упражнения от тяг в наклоне не так сильно,еще Т-тяга хорошо влияет
Буквально вчера, один из моих подопечных пожаловался на то, что у него не растет спина.
Т.к. таких как он — тысячи (ну, не мне вам рассказать, куче народу сталкиваются с похожими проблемами… у кого-то не растут грудные, у кого-то дельты, у кого-то ещё что-то .), я решил обобщить данный вопрос (чтобы не только он мог решить свою проблему, но и каждый, кто столкнулся с этим), рассказав обо всех основных причинах этого, столь неприятного явления.
- ПРИЧИНА №1. Не прогрессируем нагрузку в упражнениях
- ПРИЧИНА №2. Не правильно выполняем сами упражнения.
- КОМБО (причины №1 и №2 очень часто ВЗАИМОСВЯЗАНЫ), люди частенько гоняться за рабочими весами, тем самым нарушая технику выполнения того или иного упражнения, что недопустимо). Выполнять пункт №1, в ущерб №2 = нельзя (это неправильно).
- ПРИЧИНА №3. Отсутствие ментальной связи мозг-мышцы (нейромышечная связь).
- ПРИЧИНА №4. Неправильное распределение акцентов в развитии частей мышц спины.
Уверяю Вас, это самые что ни на есть основные причины, из-за которых ваша спинка не растет ????
Я очень тщательно анализировал их, проанализировав целое множество факторов влияющих на гипертрофию (рост мышц), так что могу заявить о том, что других более важных причин нет! А если и есть, то они не столь важные как эти. Что ж, побалакаем подробнее, о каждой из них.
Не прогрессируем нагрузку в упражнениях
Для тех, кто не в курсе, прогрессия нагрузок используется во всех скоростно-силовых видах спорта. ВО ВСЕХ! Т.к. мы дискутируем о бодибилдинге, без прогрессии нагрузок – рост мышц в принципе не возможен. Когда вы это поймете, у вас начнёт расти спина (и не только).
Некоторые люди (неудачники) годами работают с одними и теми же рабочими весами… вот они как жали тот долбанный жим штанги лежа 80 килограмм, так и жмут спустя полгода-год. ПОЛГОДА-ГОД НАГРУЗКА НЕ МЕНЯЕТСЯ! ВООБЩЕ. Так с хренали мышцам то меняться? Нагрузка ж постоянная одна и та же. Не уж то это так трудно понять?
Прогрессировать нагрузку можно по-разному:
- Увеличение весов от тренировки к тренировке
- Увеличение повторов
- Увеличение кол-ва подходов в упражнениях
- Сокращение отдыха между сетами (подходами)
Начинающим (и даже продвинутым) можно прогрессировать, придерживаясь хотя бы 1-вого способа (т.е. повышать вес в упражнениях, от тренировки к тренировке).
Но, я соединяю 1-й и 2-й способы в один (на мой взгляд, это максимально эффективно/удобно/как вам угодно), т.е. я соединяю прогрессию в виде увеличение весов + увеличение повторов от тренировки к тренировке. Что и вам настоятельно рекомендую!
По грамотному, если человек не использует прогрессию в своих тренировках, у него вырабатывается обычное количество гормонов, не достаточное для запуска синтеза белка в клетке. А если бы он использовал прогрессию, то у него будет на каждой тренировки СТРЕСС (в виде прогрессии- увеличении рабочих весов/повторов, ибо он взял более тяжелый вес, чем на предыдущей тренировке/он сделал чуть больше повторений, чем на предыдущей тренировке, которые впоследствии заставляют мышцы адаптироваться к этой прогрессии, а значит расти).
Не правильно выполняем сами упражнения
Здесь одно из двух либо сразу два. Либо вы совершенно неправильно выполняете то или иное упражнение для мышц спины, либо вы выполняете упражнение более менее правильно, но работаете преимущественно БИЦЕПСАМИ (а не спиной, как нужно), как вследствие бицепс ворует на себя большую часть нагрузки, не давая реализовать спину. Либо у вас и то и то =)
Я уже неоднократно заявлял о том, что без правильно поставленной техники, все Ваши усилия в тренажерном зале или дома (смотря, где вы тренируетесь) направлены лишь до жопы, черт бы ее побрал.
Если Вы не научитесь ПРАВИЛЬНО (ИДЕАЛЬНО) выполнять то или иное упражнение, можете забыть о росте мышц (в нашем случае, росте мышц спины). Более того, вам нужно научиться так выполнять упражнение, чтобы при выполнении у вас работали только МЫШЦЫ СПИНЫ, без БИЦЕПСОВ (ну по минимуму, ибо полностью его выключить, наверное, даже невозможно) которые воруют нагрузку у спины, тем самым не давая им расти.
Возможно, вам пригодиться эта статья: «ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ МЫШЦ СПИНЫ”.
P.s. у меня тоже была такая проблема. Я не мог научиться (чувствовать) спину, всю нагрузку воровали бицепсы, спина та ели-ели росла, в общем, кошмар. И что вы думаете?… пришлось переучивать себя. Выкинул подтягивания на турнике вообще, вместо них поставил тягу блока к груди, и начал работать с маленькими весами, медленно под контролем, тщательно, стараясь прочувствовать спину, концентрировался (думал о мышцах спины, осознано выключал бицуху и со временем, у меня получилось все лучше и лучше).
Да, конечно, это было чертовски трудно (особенно психологически, работать с маленькими весами, когда ты можешь работать с большими, и казаться окружающим хуже, чем ты есть на самом деле), но, это необходимые меры (потому что вначале я не научился делать все упражнения «как надо”, и вот она расплата .).
КОМБО (причины №1 и №2 очень часто ВЗАИМОСВЯЗАНЫ).
Тоже одна из моих предыдущих ошибок. И судя по всему, огромное кол-во людей на нее попадается… Фишка в том, что люди в погоне за весом (прогрессией нагрузки) нарушают технику выполнения того или иного упражнения. Это в свою очередь — недопустимо!
Как правильно:
Прогрессировать нагрузку (увеличивать веса на снарядах) ОБЯЗАТЕЛЬНО НУЖНО (ибо без этого роста мышц не будет), но делать это нужно не в УШЕРБ ТЕХНИКЕ. Иначе теряется смысл. Понимаете? Техника ПРИВЫШЕ ВСЕГО!!! Если вы будете прогрессировать нагрузку, но делать упражнения, через попу, то и результат будет таким же.
Ознакомьтесь со статьей: «Как определить рабочий вес в упражнении?».
Отсутствие ментальной связи мозг-мышцы (нейромышечная связь)
Чуть выше (в этой статье) мы говорили про технику выполнения упражнений. Помните? =)
Так вот, нейромышечная связь очень тесно переплетается с той причиной, потому что есть у Вас будет правильная (ну, скажем — идеальная) техника выполнения того или иного упражнения, вашему мозгу будет намного легче сокращать нужные вам мышцы (в нашем случае мышцы спины).
ВЫВОД: чем лучше развита у Вас техника выполнения упражнения, тем легче вам будет развивать НЕЙРОМЫШЕЧНУЮ СВЯЗЬ. А если у вас будет хорошо развита эта СВЯЗЬ, вы будете гораздо быстрее расти.
Рекомендую ознакомиться с основной статьей: «МЕНТАЛЬНАЯ СВЯЗЬ МОЗГ-МЫШЦЫ”.
Неправильное распределение акцентов в развитии частей мышц спины
Для тех, кто не в курсе, спина – это не одна конкретная мышца, — это целая структура разных мышц. И если отдать приоритет одной мышце (например, разгибателям (столбам)) то мы потеряем возможность полноценно развивать другие мышцы (например, широчайшие, т.к. наши крылья).
Опять же таки, для тех, кто не в курсе, для придания эстетического (атлетического) вида мышцам спины, важнее всего развивать ШИРОЧАЙШИЕ МЫШЦЫ (КРЫЛЬЯ, на фото они помечены цифрой №2). Да, трапециевидные мышцы (цифра №1 на фото), разгибатели (№3), а также зубчатые мышцы (находятся сбоку под мышками, рядом с косыми мышцами) тоже важны, но не так, как крылья. А вот и фото:
Я говорю об этом, из-за того, что оооочень часто тренера, новички, другие атлеты с пеной во рту доказывают, что первым упражнением на спину должна быть становая тяга. Многие чуть ли не молятся на это упражнение, дескать, лучше него ничего и нет… кстати, для тех, кто не в курсе, вот так оно выглядит:
Ирония в том, что становая тяга бесспорно очень мощное классное упражнение, но УВЫ, оно развивает не то, что нас интересует (не крылья). Оно развивает разгибатели мышц спины, но поверьте мне на слово, это упражнение, ни черта не даст вам в плане ширины спины. Кто бы вам там, что не говорил!!!
К тому же после становой тяги, оооочень трудно тренировать остальные мышцы спины (другими упражнениями), т.е. они не получат должной нагрузки, а значит и роста не будет.
ВЫВОД: развивать разгибатели мышц (столбы) для атлетического вида конечно нужно, но ни как не первым упражнением. Поэтому запомните, ну и конечно же если ваша цель – гипертрофия мышц (рост их, размеры, рост V-образной спины) в общем чистый бодибилдинг – то разгибатели мышц и становая тяга – должны выполняться только в конце тренировки, и то ФАКУЛЬТАТИВНО (по желанию).
Я рекомендую вам целенаправленно бомбить КРЫЛЬЯ (широчайшие). Для них существуют следующие упражнения:
- Любые виды подтягиваний или альтернатива Тяга вертикального блока к груди/за голову
- Тяга штанги в наклоне/Тяга Т-Грифа
- Тяга гантели в наклоне
- Горизонтальная тяга
Лично я выполняю подтягивания, потом тягу в наклоне, после горизонтальную тягу, после иду делать становую. <= На мой взгляд, эта идеальная схема тренинга мышц спины (подходящая для абсолютного большинства). Но, опять, же таки, повторюсь: становую ФАКУЛЬТАТИВНО (по желанию), некоторым вот достаточно 3-х упражнений (для роста).
Напоследок рекомендую вам прочесть статью: «Как накачать широкую спину”.
На десерт — видео тренировка мышц спины от Сашки Щукина . (того самого маэстро боли и садизма)
Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.
С уважением, администратор.
Здравствуйте! Меня зовут Екатерина Ефремова и я приветствую Вас на моем Дзен канале. В нем вы сможете узнать много интересного о тренировках, которые помогут улучшить качество вашей жизни.
Часто на тренировках сталкиваешься с таким утверждением занимающихся: «У меня нет мышц! Я их не чувствую, когда выполняю то или иное упражнение».
Давайте разберемся, почему же так происходит? А главное, как можно это поправить!
Сильно упрощая, можно охарактеризовать наш опорно-двигательный аппарат таким образом: есть плотные костные структуры, а также то, что всю эту систему приводит в движение – суставы для соединения костей, и мышцы, осуществляющие движения в суставах.
Наше тело создано для движения! Нужно просто знать, как правильно его создавать.
Когда мы ставим перед собой задачу работать над конкретной группой мышц, в первую очередь, нужно задать вопрос: «А что там с подвижностью?» Не стоит забывать – то, что создано для движения – нуждается в нём. Важно, чтобы движение происходило правильно с биомеханической точки зрения, так, как предусмотрено строением того или иного региона. Нарушение, частичное или полное отсутствие движения в какой-либо части тела, неминуемо ведет к развитию патологий. В дальнейшем, ситуация будет только усугубляться.
Если вовремя начать правильную работу по восстановлению движения, есть шанс практически полностью устранить проблему и значительно улучшить качество жизни. В противном случае, необходимая и адекватная состоянию двигательная активность может служить поддерживающим фактором, не допуская ещё большего регресса состояния здоровья.
Итак, важным и необходимым фактором является мобильность, то есть подвижность сустава или группы суставов. Движение суставов обеспечивает работа мышц. При потере частично или полностью амплитуды движения, мышцы просто не будут «включаться» в работу. Скорее всего, будут работать какие-то другие мышцы, которые компенсировали эту потерю. В таком случае возникает нарушение правильного двигательного стереотипа. Поэтому крайне важно показать и объяснить организму, каким же образом должно происходить движение.
На практике это не всегда легко, так как нервная система уже сформировала для себя привычные паттерны движения. Новые двигательные действия кажутся ей странными, как будто кривыми, и даже сложными, так как заставляют активизироваться ослабленные мышцы.
Именно поэтому, очень часто, популярные упражнения просто не работают. Но, с другой стороны, простые и незамысловатые на первый взгляд движения позволяют добиваться удивительных результатов. Так, например, эффект от всеми любимых скручиваний (crunch) для укрепления пресса может быть очень небольшим, потому что не хватает подвижности поясничному отделу позвоночника.
Скручивания — одно из самых популярных упражнений для укрепления мышц пресса, может быть неэффективным из-за недостаточной подвижности поясничного отдела
Учитывая все выше сказанное, работу по укреплению мышц брюшного пресса необходимо начать с мобилизации позвоночника в целом, и поясничного отдела в частности. Упражнения могут выполняться в любых исходных положениях: стоя, сидя, лежа на спине или боку и т.д. Для начала мы отрабатываем движения сгибания и разгибания (наклон вперед и назад соответственно), затем боковые наклоны (вправо и влево) и ротации (вращения относительно вертикальной оси). Совмещая эти движения друг с другом, например боковой наклон и ротация, мы получаем огромный спектр движений, позволяющий качественно проработать подвижность любого региона.
Движения туловища (слева направо): сгибание, разгибание, боковой наклон, ротация (вращение)
Важно! Не стоит для увеличения подвижности увлекаться статическими упражнениями на растягивание. Хотя это и один из возможных путей решения данной задачи, предпочтение стоит отдать динамическим упражнениям. Когда мы совершаем движение от одной крайней точки амплитуды (например, наклона вперед) до другой (соответственно, наклон назад). Наша задача, работая в зоне комфорта, постепенно расширять допустимые границы двигательного действия, делая его более свободным и открытым. Движение должно приносить вам удовольствие, а не сковывать ещё больше!
Таким образом, восстановив подвижность поясничного региона мы можем сделать работу над мышцами пресса на качественно новом уровне. Даже привычные всем скручивания вы начнете ощущать совершенно по-другому!
Интересно? Хотели бы Вы узнать, как можно выстроить работу по включению ягодичных мышц? Если да, то ставьте лайк и пишите ваши вопросы и пожелания в комментариях!
Be yourself! Feel your body ????
Спасибо, что дочитали до конца!
В ближайшее время выйдут статьи:
- Так ли полезно растягиваться?
- Нейтральное положение таза: что это и зачем нам нужно?
- Контролируемая мобильность — залог успешных тренировок
Не забудьте подписаться на канал, чтобы не пропустить новый материал!
Если у Вас есть сложности с выполнением каких-либо упражнений, построением тренировочного плана, выбором тех или иных методов тренировки, то обязательно оставляйте ваши вопросы в комментариях. Я всегда буду рада ответить на них!