Почему не помогают упражнения для похудения

Почему не помогают упражнения для похудения thumbnail

Физическая активность очень полезна для всего организма. Но спорт не поможет похудеть, если вы не измените другие аспекты своей жизни. В статье собраны данные исследований на тему взаимосвязи спорта и похудения, а также мнения ведущих учёных в области физических упражнений, питания и лишнего веса.

Фитнес-инструкторы повторяют то, что мы все слышим в течение многих лет: искупить грех обжорства можно на беговой дорожке. И этот посыл разносится гуру фитнеса, звёздами, компаниями по изготовлению продуктов питания и напитков, чиновниками из области здравоохранения и докторами.

Благодаря уверенности в том, что спорт поможет похудеть, успешно продаются абонементы в тренажёрные залы, фитнес-трекеры, спортивные напитки и видео с тренировками.

Но вот беда: эта уверенность основана на ложных представлениях и вводит нас в заблуждение в нашей борьбе с лишним весом.

Почему спорт не помогает похудеть

Как наше тело сжигает калории: есть ли разница между офисным работником и жителем дикого племени

Антрополог Герман Понтцер (Herman Pontzer) из Хантерского колледжа в Нью-Йорке отправился в Танзанию, чтобы изучить племя хадза — одно из немногих оставшихся племён охотников и собирателей. Он ожидал увидеть в этих людях машины по сжиганию калорий, ведь в их жизни физической активности гораздо больше, чем у жителей западных стран.

Большую часть времени мужчины племени хадза проводят догоняя и убивая животных, а также лазая по деревьям в поисках мёда диких пчёл. Женщины собирают коренья и ягоды.

Изучая образ жизни хадза, Понтцер был уверен, что найдёт доказательство общепринятого мнения: ожирение стало мировой проблемой из сильного снижения физической активности. Понтцер был убеждён, что хадза сжигают куда больше калорий в день, чем среднестатистический житель Запада.

В 2009 и 2010 годах исследователи путешествовали по саванне, напичкав свой джип компьютерами, жидким азотом, чтобы заморозить образцы мочи, и респирометрами для измерения расхода энергии жителей племени.

Учёные фиксировали физическую активность и количество затраченной энергии у 13 мужчин и 17 женщин в возрасте от 18 до 75 лет, используя метод меченых атомов — самый известный способ измерить количество углекислого газа, который мы выделяем, расходуя энергию.

Результаты оказались поразительными: расход энергии у представителей хадза был не больше, чем у европейцев или американцев. Охотники и собиратели были более физически активными и сухощавыми, но в день сжигали столько же калорий, сколько расходует среднестатистический житель Запада.

Исследование Понтцера было поверхностным и незавершённым: в нём приняли участие всего 30 человек из небольшого сообщества. Но оно подняло мучительный вопрос: почему хадза, которые постоянно в движении, тратят такое же количество энергии, как ленивые европейцы?

Почему спорт практически не помогает похудеть, упражнения для похуденияJavier Zarracina/Vox.com

Энергия (калории) расходуется не только на движение, но и на поддержку жизнедеятельности. Исследователи давно об этом знают, но не считали сей факт значительным в контексте глобальной эпидемии ожирения.

Понтцер предположил, что хадза тратят такое же количество энергии, потому что их организм экономит её на выполнении других задач. Или, может быть, хадза больше отдыхают после физического труда, что позволяет снизить общий расход энергии.

Наука ещё развивается в этом направлении, и тут кроются серьёзные последствия для нашего понимания того, насколько сильно связаны расход энергии и степень, в которой мы можем влиять на него с помощью упражнений.

Почему не помогают упражнения для похудения

Хадза расходуют столько же энергии, но они не становятся тучными, как жители Запада. Они не переедают, а потому не полнеют.

Герман Понтцер

Эта фундаментальная концепция — часть растущего пула доказательств, объясняющих феномен, который учёные наблюдают в течение многих лет: очень трудно похудеть, всего лишь увеличив количество физических упражнений.

Физическая активность превосходно оздоравливает

Прежде чем начать разбираться, почему упражнения не помогут похудеть, давайте кое-что проясним: независимо от того, как упражнения воздействуют на объём вашей талии, они оздоравливают тело и ум.

Сообщество независимых исследователей Cochrane подготовило обзор доступных исследований, демонстрирующих, что, в то время как физическая активность привела лишь к скромным потерям веса, испытуемые, которые занимались больше, даже не изменяя диету, отмечали улучшение здоровья, включающее снижение кровяного давления и уровня триглицеридов в крови. Физические упражнения снижают риск развития диабета второго типа, инсульта и сердечного приступа.

Ряд других исследований показал, что у людей, занимающихся спортом, снижен риск развития когнитивных нарушений от болезни Альцгеймера или деменции. Они также получают более высокие оценки в интеллектуальных тестах. Если вы уже потеряли вес, физические упражнения в совокупности с контролем количества потребляемых калорий помогут поддерживать его на этом уровне.

Ничем не подкреплённые упражнения практически бесполезны для похудения

упражнения для похудения, физическая активностьVox.com

Итак, польза от физической активности очевидна и реальна. Но несмотря на многочисленные истории о килограммах, потерянных на беговой дорожке, доказательства говорят нечто иное.

В исследовании, опубликованном Национальным центром биотехнологической информации США (NCBI) в 2001 году, говорится, что при краткосрочном эксперименте, длившемся около 20 недель, были замечены потери веса, однако при долгосрочном эксперименте (более 26 недель) не было замечено связи между количеством энергии, сожжённой во время выполнения упражнений, и потерей веса.

Мы давно живём с мыслью, что процесс потери веса прост: съел калории — потратил калории. В часто цитируемом исследовании 1958 года учёный Макс Вишнофски (Max Wishnofsky) изложил правило, которое до сих пор используют многие клиники и журналы для прогнозирования потери веса: полкило человеческого жира — это примерно 3 500 ккал. То есть если тратить 500 ккал в день при помощи диеты и физической активности, то в результате потеряешь примерно полкило веса за неделю. Если добавишь по 500 ккал в день — наберёшь полкило.

Теперь исследователи считают это правило слишком простым и говорят об энергетическом балансе человека как о динамической и адаптивной системе. Когда вы изменяете в ней что-то, например урезаете дневное количество калорий, добавляете физическую нагрузку, это провоцирует каскад изменений в организме, влияющих на то, сколько калорий вы используете, и в итоге — на вес тела.

Профессор Дэвид Эллисон (David Allison) из Университета Алабамы считает, что ограничение количества потребляемых калорий работает эффективнее, чем увеличение физической активности, а урезание количества калорий в сочетании с физическими упражнениями сработает ещё лучше.

Читайте также:  Упражнения для похудения на диске в картинках

Упражнения помогают сжечь лишь малую часть калорий

Очень недооценён тот факт, что упражнения сжигают лишь крохотную часть вашего общего расхода энергии.

Почему не помогают упражнения для похудения

В реальности занятия спортом сжигают около 10–30% общего расхода энергии в зависимости от особенностей человека. Исключение — профессиональные спортсмены, для которых тренировки — это работа.

Алексай Кравитц (Alexxai Kravitz)

Три основных направления расхода энергии

  • Основная скорость метаболизма — энергия, используемая для функционирования организма, даже когда он находится в состоянии покоя.
  • Энергия, расходуемая на переваривание пищи.
  • Энергия, расходуемая на физическую активность.

Мы не можем контролировать базовую скорость метаболизма, а это самый значительный энергетический расход.

Почему не помогают упражнения для похудения

Принято считать, что у большинства людей основная скорость метаболизма составляет 60–80% от общего расхода энергии.

Алексай Кравитц

Переваривание пищи занимает 10% общего расхода энергии. Остальные 10–30% тратятся на физическую активность, где упражнения — лишь её часть.

Вот почему неудивительно, что упражнения приводят к статистически значимым, но небольшим изменениям веса.

Трудно создать значительный дефицит калорий с помощью занятий спортом

Используя «Планировщик веса человека», который даёт более реалистичную оценку потери веса, нежели старинное «правило 3 500 ккал», математик и исследователь ожирения Кевин Холл (Kevin Hall) создал модель, демонстрирующую, что регулярные тренировки вряд ли приведут к значительным потерям веса.

Если некий мужчина весом 90 кг будет бегать со средней интенсивностью по часу 4 раза в неделю, употребляя привычное количество калорий, то спустя 30 дней он потеряет чуть больше 2 кг. А если он будет есть больше или больше отдыхать, чтобы восстановиться после бега, то потеряет и того меньше.

Так что людям с избыточным весом и ожирением, пытающимся скинуть десятки килограммов, понадобится невероятное количество времени, силы воли и усилий, чтобы сделать это только при помощи упражнений.

Физическая активность может тормозить процесс потери веса неочевидными способами

То, сколько мы двигаемся, связано с тем, сколько мы едим. Несомненно, после занятий спортом мы испытываем голод настолько сильный, что можем съесть больше калорий, чем только что сожгли.

Многие едят больше после тренировок: либо потому, что считают, что сожгли довольно много калорий, либо потому, что просто очень голодны. Мы также склонны завышать количество калорий, потраченных во время тренировки.

Вы можете перечеркнуть результат упорной часовой тренировки всего за пять минут перекуса после неё. Один кусок пиццы, чашка мокаччино или мороженое — это час упражнений.

Также есть доказательства, что некоторые люди «замедляются» после тренировки, расходуя меньше энергии на другие активности: могут прилечь, подняться на лифте вместо лестницы или просто больше сидеть. Эти перемены называются компенсаторным поведением и относятся к корректировкам, которые мы вносим бессознательно, чтобы уравновесить количество сожжённых калорий.

Упражнения могут вызвать физиологические изменения для экономии энергии

Вот ещё одна интригующая теория, связанная с тем, как наш организм регулирует энергию после физической активности. Исследователи обнаружили явление, называемое метаболической компенсацией: когда человек затрачивает много энергии на физическую активность или теряет вес, его базовая скорость метаболизма снижается.

Почему не помогают упражнения для похудения

Ваши усилия вызывают физиологические изменения — компенсаторные механизмы, которые изменяются в зависимости от уровня физической нагрузки.

Лара Дугас (Lara Dugas)

Наш организм всеми силами противостоит нашим попыткам похудеть. Это задокументированный эффект, хотя и не обязательный для каждого.

В увлекательном исследовании, опубликованном в журнале Obesity Research в 1994 году, подопытными выступили 7 пар молодых близнецов, ведущих сидячий образ жизни. В течение 93 дней они почти каждый день интенсивно занимались на велотренажёрах по 2 часа.

Во время исследования близнецы жили в стационаре, где за ними наблюдали круглые сутки, а диетологи бдительно подсчитывали употребляемые испытуемыми калории, чтобы быть уверенными в том, что их количество остаётся постоянным.

Несмотря на переход от сидячего образа жизни к ежедневным физическим нагрузкам, средняя потеря веса участников исследования составила 5 кг: кто-то похудел на 1 кг, кто-то — на 8 кг. Участники эксперимента сожгли на 22% меньше калорий, чем должны были по предположениям исследователей до начала проекта.

Исследователи объяснили это тем, что базовые скорости метаболизма испытуемых снизились и они затрачивали меньше энергии в течение дня.

Лара Дугас назвала этот эффект «частью механизма выживания». Организм может сохранять энергию после тренировки, чтобы удержать накопленный жир для будущих энергетических затрат. Но исследователи пока не знают, почему так происходит и как долго этот эффект сохраняется у человека.

Читайте также:  Упражнения для похудения икроножной мышцы

Почему не помогают упражнения для похудения

Мы с уверенностью можем сказать, что в некоторых обстоятельствах происходит метаболическая адаптация, запускаются компенсаторные механизмы. Но мы не знаем, в какой мере проявляется компенсация, в каких условиях и у кого.

Дэвид Эллисон

Расход энергии ограничен

Другая гипотеза, объясняющая, почему трудно сбросить вес только при помощи упражнений, гласит, что расход энергии достигает предела. Доказательства этого предоставляет Понтцер с коллегами в статье, опубликованной в 2016 году в журнале Current Biology.

Для исследования учёные набрали 332 взрослых человека из Ганы, Южной Африки, Америки, с Сейшельских островов и Ямайки. Наблюдая за участниками в течение 8 дней, исследователи собрали данные о физической активности и сжигаемой энергии при помощи акселерометров. Они разделили испытуемых на три группы: ведущие сидячий образ жизни, умеренно активные (занимаются спортом 2–3 раза в неделю), суперактивные (занимаются почти каждый день). Важно отметить, что люди уже вели такой образ жизни на момент начала исследования, а не специально начали заниматься спортом.

Разница в расходе калорий у групп с различной физической активностью составила всего 7–9%. Умеренно активные люди сжигали каждый день в среднем на 200 ккал больше, чем те, кто вёл сидячий образ жизни. Однако более высокий расход энергии не приводил к прогрессу.

Почему не помогают упражнения для похудения

С поправкой на объёмы и строение тела общий расход энергии положительно коррелирует с физической активностью, но это соотношение было заметно сильнее на нижней границе диапазона физической активности.

Герман Понтцер

Достигнув определённого уровня физической активности, вы перестанете сжигать калории в том же темпе: график общего расхода энергии будет представлять собой плато. Это представление о расходе энергии отличается от привычного понимания: чем вы активнее, тем больше калорий в день вы сожжёте.

Почему спорт практически не помогает похудеть

На основании своего исследования Понтцер предложил модель ограниченного расхода энергии: она показывает, что эффект дополнительной физической активности не является линейным для человеческого организма. Согласно эволюционной теории, когда источники питания были ненадёжными, организм устанавливал предел для расхода энергии, независимый от количества физической активности.

Почему спорт практически не помогает похудеть

Почему не помогают упражнения для похудения

Идея заключается в том, что тело пытается удержать конкретный уровень расхода энергии независимо от того, насколько вы стали активны.

Герман Понтцер

На данный момент эта гипотеза — любопытный вариант объяснения, почему походы в тренажёрный зал в качестве единственного средства для похудения не работают.

Правительство и пищевая индустрия дают ненаучные советы

Начиная с 1980 года распространённость лишнего веса удвоилась, и, по данным Всемирной организации здравоохранения, 13% мирового населения страдают ожирением. В США около 70% людей страдают от лишнего веса или ожирения.

В качестве равнозначных причин этой проблемы назвали недостаток физической активности и слишком калорийную пищу. С этим поспорили исследователи в статье, опубликованной в «Британском медицинском журнале», сказав: «Вы не сможете убежать от плохой диеты».

К сожалению, мы проигрываем бой с лишним весом, потому что едим больше, чем когда-либо. Но миф о спорте до сих пор регулярно поддерживается пищевой промышленностью и производителями напитков, которые могут оказаться в опале из-за продажи вредных для здоровья продуктов.

Компания Coca-Cola с 1920-х годов пропагандирует физическую активность: «Физическая активность жизненно важна для здоровья и благосостояния потребителей». А недавно New York Times объявила, что Coca-Cola спонсирует исследования в области борьбы с лишним весом, цель которых — доказать, что причиной эпидемии ожирения является отсутствие физической активности.

PepsiCo и другие компании также пытаются побудить нас больше заниматься спортом, продолжая употреблять их продукцию.

Но это неадекватный и потенциально опасный подход, поскольку он побуждает людей игнорировать или недооценивать влияние потребляемых калорий. Спорт полезен для здоровья. Но если вы пытаетесь похудеть, то самая большая проблема — это пища.

Так что же делать, чтобы потерять вес?

В исследовании от Национального реестра контроля веса изучены и разобраны особенности, привычки и поведение взрослых людей, которые потеряли по меньшей мере 13 кг и поддерживали новый вес как минимум год. В настоящее время в исследовании принимают участие 10 000 человек, которые ежегодно заполняют анкеты, рассказывая, как им удаётся удерживать нормальный вес.

Исследователи нашли у участников эксперимента общие привычки: они взвешиваются по крайней мере раз в неделю, ограничивают потребление калорий и слишком жирной пищи, следят за размером порций и регулярно занимаются спортом.

Но заметьте: физическая активность используется как дополнение к подсчёту калорий и другим поведенческим изменениям. Любой надёжный эксперт в области потери веса скажет: лучшее, что можно сделать, чтобы похудеть, — ограничить количество калорий и сосредоточиться на более здоровом питании.

В целом диета вкупе с упражнениями более полезна для общего самочувствия, чем одно снижение калорийности пищи, но может только незначительно повлиять на снижение веса. На графике ниже видно, что группа людей, которая ограничила потребление калорий, теряла вес практически с такой же скоростью, как группа, которая соблюдала диету и добавила физическую активность.

Почему спорт практически не помогает похудеть

И если вы выберете для себя второй вариант — диета + спорт, — будьте бдительны при подсчёте калорий и не компенсируйте затраченную при физической нагрузке энергию дополнительными порциями еды.

Источник

Вы исправно ходите в спортзал, но жировые прослойки по-прежнему мешают вам натянуть любимые джинсы? Сегодня мы расскажем о том, какие ошибки не дадут снизить вес, несмотря на постоянные занятия спортом.

Читайте также:  Упражнения для похудения женщине 50 лет

1. Бесконтрольное питание

Похудеть можно только при контроле потребляемой пищи. Вы должны обеспечить дефицит калорий, т.е. тратить энергии больше, чем поступает с едой. Если вы ничего не изменили в питании и продолжаете поглощать бургеры, даже активные занятия не дадут результата.

Решение

Эффективность похудения на 80% зависит от питания. Пересмотрите свой рацион. Самый лучший вариант в данном случае считать потребление калорий.

2. Вы неправильно считаете калории

Вы подсчитываете калорийность пищи, но вес все равно не уходит? Вероятнее всего, ваши подсчеты неверны. Есть исследования, которые доказывают, что люди склонны преуменьшать пищевую ценность продуктов, даже если их потом перепроверяют.

Часто в подсчет не включают мелочь и перекусы. Пара снеков, пробы различных блюд, одна конфетка с чаем – на первый взгляд не так и много калорий, но такими перекусами можно набрать множество калорий.

Бывает, что блюда содержат намного больше калорий, чем вы думаете. Вы посмотрели в интернете, что суп около 100 калл. Но на самом деле наваристый бульон может иметь и 200 калл.

Решение

Будьте честны сами с собой и учитывайте каждый кусочек, который съедаете. Вас никто за это наказывать не будет, вы же не в школе. Но зато вы увидите реальную картину. Старайтесь обращать внимание на состояние блюда. Возможно, вы едите макароны с соусом, который также дает дополнительные калории.

3. Вы едите очень много здоровой еды

Вы ввели в свой рацион только здоровые продукты, но абсолютно не обращаете внимания на объем потребляемой еды. При этом вы можете кушать полезную пищу с высокой калорийностью, например, орехи, авокадо или продукты с большим количеством жира. Вполне закономерно, что большое количество поступающих калорий будет подпитывать жировую прослойку.

Решение

Посмотрите калорийность продуктов, которые чаще всего находятся на вашем столе. Попытайтесь ограничить потребление пищи, которая имеет самые большие показатели. Чтобы создать дефицит калорий, необходимо определить размер порции и не превышать заданный лимит.

4. Вы слишком мало едите

В стремлении к резкому похудению, многие урезают количество калорий до минимального значения. И это ошибка.

Во-первых, строгая диета вызывает дикое чувство голода, преодолеть которое многим не под силу. Во-вторых, голод провоцирует проблемы со здоровьем, организм испытывает стресс. Энергии начинает не хватать на обеспечение базовых функций: сердцебиения, усваивания пищи, моргания и полноценного обмена веществ. В такой ситуации мозг дает сигнал нашему телу, и мы не способны больше противиться манящим кусочкам пирога. Это схема для выживания. Но в данном случае она сработает против вас. Сброшенные во время диеты килограммы начнут возвращаться с огромной скоростью.

Решение

Снижение веса – это не гонка. Запомните это и не стремитесь на финиш первой. Плавно урезайте среднесуточную калорийность. 15% будет вполне достаточно, чтобы начать худеть.

5. Вы неверно воспринимаете ценность спортивных занятий

Если ходить в фитнес-центр даже каждый день, вам все равно не разрешено поглощать торты или картошку фри килограммами. Ведь спортивные упражнения на самом деле не сжигают так много энергии, как кажется. Бегая в течение часа по парку, вы тратите около 500 ккал. Занимаясь это же время на тренажерах с большими весами, потратите 225 ккал. Поэтому съеденный после спортзала чебурек может вполне закрыть вашу усиленную работу на тренажерах.

Решение

Когда рассчитываете среднесуточную калорийность, стоит учитывать коэффициент активности. Это поможет вам заниматься в свое удовольствие и даже не обращать внимание на расход энергии.

6. Вы перестали быть активными в быте

Ранее вы долго гуляли по вечерам, играли в теннис на выходных или футбол вместе с детьми. Но сейчас считаете, что ваши тренировки обеспечивают вам нужную активность, поэтому дома преимущественно отдыхаете лежа. Но на самом деле выходит, что вы меняете одну активность на другую. Ваши энергетические траты остаются на прежнем уровне.

Решение

Не меняйте свою прежнюю жизнь. Ваши спортивные занятия будут сжигать калории, привычные прогулки не дадут калориям восполнить эти траты.

7. Вы занимаетесь спортом не эффективно

Ходить в спортзал и заниматься в полную силу – разные вещи. Если ваша задача сделать несколько селфи с гантелями, то не ждите результата в похудении. Упражнения должны давать эффект.

Решение

Не пожалейте денег на тренера, он составит вам индивидуальную программу занятий, которая поможет вам разработать каждую группу мышц. Ваша задача – постоянно увеличивать нагрузку, скорость и количество подходов.

8. У вас дисбаланс гормонального фона

Полные люди очень часто прикрывают свою лень проблемой со щитовидной железой. Поэтому приверженцы ЗОЖ уже не воспринимают такой аргумент всерьез. Но какое-то количество людей, действительно, сталкиваются с такой трудностью.

Если ваши спортивные занятия не дают результата, а дома вы питаетесь исключительно с пищевыми весами и четким ограничением калорий, возможно, у вас проблемы с гормонами.

Решение

Решение в данном случае одно – обратитесь к врачу. Гормоны могут не только затруднить похудение, но и привести к серьезным заболеваниям. Поэтому поставьте решение этой проблемы в приоритет.

Подписывайтесь на наш канал, чтобы получать больше полезной информации или переходите в наш блог.

Источник