Почему не растет мышечная масса рук
Не растет бицепс – проблема, которая волнует многих спортсменов, в том числе тех, которые тренируются уже давно. Сразу стоит сказать, что нельзя изолировано нарастить большие руки, пока не наберешь общую массу мускулатуры.
Поэтому в первую очередь необходимо делать акцент на упражнения, развивающие все тело. Делать акцент на изоляцию – не всегда верно.
Но и это еще не все в вопросе проработки бицепсов.
Почему не растет бицепс руки
Главной причиной, почему перестал расти бицепс, можно назвать мышечную адаптацию. Она проявляется в том, что со временем упражнения начинают давать все меньше результатов. В результате темпы роста мышц замедляются и даже переходят в отрицательную динамику. Простыми словами, это привыкание мышц к нагрузкам.
Если плохо растет бицепс, причиной может выступать программа, при которой спортсмен старается прорабатывать все мышцы за одну тренировку. Это вызывает усталость: мышечные ткани не успевают восстанавливаться, что сказывается на скорости их роста.
Советуем:
Еще одна причина отсутствия роста – неумение качать бицепс. При неправильной технике мышца просто не стимулируется.
Другая не менее распространенная причина – плохое питание. Если потреблять мало калорий и тренироваться с достаточной интенсивностью, то мышцам просто неоткуда будет брать энергию и строительный материал для увеличения объема.
Советуем:
Что делать, если не растет бицепс
Главная цель – предотвратить адаптацию бицепса к нагрузке. Для этого необходимо менять комплекс упражнений каждые 2-4 тренировки (для профессиональных спортсменов). Новички могут менять программу чуть реже.
Не меньшее значение имеют следующие факторы:
- Частота тренировок. Оптимально – 1 раз в 1-2 дня. Тренироваться чаще не стоит, поскольку бицепсу нужно время на восстановление.
- Число повторений. Бицепс – это мышца, которая любит много повторений. Это помогает добиться и рельефа, и увеличения объема. Для роста мышцы необходимо 8-12 повторений, для увеличения силы – 6-8.
- Количество упражнений. За тренировку необходимо делать на бицепс 1-2 упражнения.
- Прогрессивное увеличение нагрузки. Это хороший стимулирующий фактор. Суть – через каждые 1-3 тренировки увеличивать рабочие веса.
- Разнообразная нагрузка. Кроме обычных сгибаний рук со штангой, необходимо включить в программу как минимум еще 2-3 упражнения, поскольку разнообразие не позволит мышцам адаптироваться и привыкнуть к нагрузке. Это могут быть сгибания рук с гантелями или штангой, подтягивания обратным хватом, сгибания рук на скамье Скотта.
- Техника выполнения. При подъеме штанги или гантелей на бицепс локти не должны двигаться. Все движение должно происходить только за счет сгибания рук в локтевом суставе. Дополнительно необходимо опускать штангу медленно и плавно, чтобы почувствовать нагрузку на бицепс.
- Правильный хват. В тренировках на бицепс важно и то, как правильно спортсмен держит снаряд. Для бицепсов идеальным считается обратный хват.
- Применение добавок. Для прироста мышечной массы особенно эффективен креатин, который можно принимать после тренировки. Но есть и другие полезные спортивные добавки (подробнее о них далее).
Советуем:
Как проработать разные части бицепса
Бицепс – это двуглавая («би» – два) мышца, которая состоит из длинной и короткой головки. Длинная создает общий силуэт, является самой большой частью бицепса. Короткая головка формирует внутреннюю поверхность и нижнюю часть мышцы.
Проработка разных частей бицепса:
- На скамье Скотта, подъеме на бицепс с поднятыми локтями, тяге блока на бицепс, паучьих сгибаниях упор идет на короткую головку.
- При подъеме на бицепс с отведенными назад локтями лучше прокачивается внешняя часть бицепса, т. е. длинная головка.
Эффективные способы увеличения объема бицепса
Бицепсы можно увеличивать с помощью сплит-тренировок. Это метод, при котором тренировочную программу делят на части, и каждую из них выполняют в конкретный день. Так можно за короткий период проработать ограниченную группу мышц.
Бицепсы в сплите можно тренировать с предплечьями, плечами, грудью, спиной и трицепсами. Плюсом такой программы является и то, что мышцы получают больше времени для восстановления и роста.
Пример тройного сплита:
- Спина, дельты, трицепсы, пресс.
- Предплечья, грудь, бицепсы, пресс.
- Ноги, пресс.
Еще один эффективный прием – супертренинг. По нему нужно тренироваться не по классической схеме (несколько подходов упражнения на рабочую мышцу), а один подход в одном упражнении. Это увеличивает кровенаполнение мышц и способствует их росту.
Наилучшие результаты супертренинг показывает, если задействовать мышцы-антагонисты – трицепсы и бицепсы. Можно выполнить выпрямление рук на верхнем блоке, а затем сразу сгибание рук на скамье Скотта.
Как подтягиваться узким хватом
Подтягивания узким хватом задействуют широчайшую мышцу спины и бицепс, а также 2 сустава – локтевой и плечевой.
Как правильно подтягиваться на бицепс:
- Взяться за перекладину узким хватом (для уменьшения разведения локтей в сторону).
- На выдохе согнуть руки в локтях, осуществляя движение преимущественно за счет бицепсов.
- Удерживая локти максимально сведенными, подтянуться так, чтобы перекладина турника была на уровне лба или переносицы.
- На выдохе принять исходную позицию.
Поможет ли спортивное питание
Повысить силовые показатели и ускорить прирост мышц помогут специальные спортивные добавки. Большой вклад в увеличение объема мышечной ткани вносят следующие виды спортпита:
- Сывороточный протеин. Содержит большое количество незаменимых аминокислот, быстро всасываемых организмом. Обеспечивает ими мышцы, что помогает им расти и повышать силовые показатели.
- Креатин. Основной вид спортпита, используемый именно с целью увеличить прирост мышц. Креатин – азотсодержащая карбоновая кислота, природное вещество, образуемое из метионина, глицина и аргинина. В наибольшем количестве креатин содержится в мышцах, поэтому он так важен для их прироста. Чтобы разобраться в нюансах приема, изучите, как пить креатин моногидрат и креатин с транспортной системой, а также особенности набора мышечной массы.
- Мицеллярный казеин. От обычного казеина отличается более длительным усвоением, что позволяет дольше обеспечивать мышцы ценным белком. Но это не единственное отличие, поэтому советуем лучше разобраться в этом вопросе, изучив разницу между мицеллярным и обычным казеином.
- Аргинин. Аминокислота, которая помогает повысить спортивные показатели и улучшить питание мышц, что помогает им расти активнее. Еще вещество способствует выработке гормона роста. Советуем перед приемом узнать больше о пользе и вреде аргинина.
- Тестостероновый бустер. Это спортивная добавка, способствующая повышению уровня собственного тестостерона, что помогает наращивать сухую мышечную массу. Виды тестостероновых бустеров: цинк, ZMA, перуанская мака, аспаргиновая кислота, трибулус. По поводу последней добавки до сих пор ведутся споры относительно запрета на ее применение. Поэтому советуем подробнее изучить вопрос, запрещен экстракт трибулуса или нет.
Советуем:
А также:
Теперь вы знаете о возможных причинах отсутствия роста бицепса, поэтому сможете скорректировать свою программу тренировок и питание, добавив правильные продукты и спортпит.
А как вы считаете – лучше базовые или все-таки изолированные упражнения?
Также читайте:
Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews
Разберем основные принципы тренировки мышц на массу и поделимся готовой программой на 9 недель, составленной по этим принципам Евгением Аввакумовым, мастером спорта WPC по пауэрлифтингу. Будет познавательно и интересно!
1. Тренируйся не более 4 дней в неделю
Просто нет необходимости тренироваться больше, чем 4 дня в неделю. Некоторым людям с плохими способностями к восстановлению вообще стоит лучше тренироваться на силу лишь 3 дня в неделю.
После двух дней, проведенных подряд в зале, сделай 1-2 выходных дня. Это необходимо для полноценного восстановления мышц после тренировки. На каждой тренировке происходит разрушение мышечных волокон, истощение ключевых нутриентов . Если средний человек тренируется 3-4 дня подряд, то его иммунная система становится под угрозу, что делает людей более восприимчивым к болезням или травмам.
2. Длительность тренировки не более 60-75 минут
Существует научное доказательство того, что после этого периода времени начинает снижаться уровень тестостерона, необходимого для роста мышц, и резко растет уровень кортизола – гормона, разрушающего белки и способствующего накоплению жира.
4. Соблюдай правило 6-12 повторений
Исследования показали, что работа с небольшим количеством повторений (до 5-6), как правило, увеличивают силу, а большое количество повторений (13-20) создает мышечную выносливость. Оба варианта способствуют увеличению мышц, однако наилучшей гипертрофии мышц можно добиться, работая в диапазоне 6-12 повторений. При этом последние два повтора должны выполняться с максимальным усилием.
5. База — это основа любой тренировки
Становая тяга
Отдавай предпочтение многосуставным упражнениям со свободными весами, например становая тяга штанги. Такие упражнения задействуют в работе сразу несколько мышечных групп и провоцируют сильный всплеск гормонов, благодаря которым в тканях запускается нужные процессы. Не имея прочного фундамента ничего не построить.
6. Всегда соблюдай технику
Меньший вес и правильная техника способны дать результаты в виде выдающихся мышц, в то время как большой вес и «размахивание» им создают лишь иллюзию силы.
Разумеется, использовать рывок в разумных пределах иногда необходимо, например, когда отказ уже достигнут, а сделать еще несколько повторений нужно.
7. Периодически меняй программу
Каждые 3-4 недели вносите в свою программу какие-либо изменения, чтобы мышцы не успели адаптироваться и получали стресс от непривычной нагрузки. Вы можете увеличить интенсивность занятий, добавить новые упражнения, повысить нагрузку и т.д. Расширяйте постоянно свои знания по методам воздействия на организм и накачке мышц.
Пример тренинга на массу на 9 недель
Первый этап
Первый этап тренинга (1-3 неделя) начинайте с базовых упражнений – становой тяги, приседаний со штангой и жима лежа,
1. Жим штанги лежа (3х8-10)
2. Жим гантелей на наклонной скамье (3х8-10)
3. Разведение гантелей на горизонтальной скамье (3х8-10)
4. Жим штанги лежа узким хватом(3х8-10)
5. Французский жим в положении лежа (3х8-10)
Второй этап
На втором этапе (4-6 недля) уже переходите к наращиванию отдельных групп мышц :
— увеличению объема бицепса,
— прокачиванию ног,
— наращиванию мышц плеч
— прокачиванию спины.
1. Подтягивания (3х8-10)
2. Тяга штанги в наклоне (3х8-10)
3. Становая тяга (3х8-10) .
4. Сгибание одной рукой на бицепс на скамье Скотта (3х8-10 на каждую руку)
Третий этап
На третьем этапе набора мышечной массы (7-9 недель) можно дополнительно приступать к детальной проработке трапеций, трицепсов, предплечий и других более мелких мышц. Сейчас рассмотрим вторую тренировку базового периода.
1. Приседания со штангой (3х8-10)
2. Жим ногами (3х8-10)
3. Подъем на носки (3х15)
4. Жим штанги сидя (3х8-10)
5. Разведение гантелей в стороны стоя (3х8-10)
Подробное описание всех упражнений, а также рекомендации по питанию и все необходимое для грамотного тренинга вы найдете на портале bodymaster.ru. Успехов в тренировках!
Всех, кто начинает заниматься спортом и стремиться стать больше, в какой-то момент начинает интересовать вопрос: почему не растут мышцы. Я уверен, что любого, кто посещал тренажерный зал, тревожил хоть раз вопрос: почему я качаюсь, а мышцы не растут? В этой статье я постараюсь выделить основные причины отсутствия прогресса в тренировках. А также подскажу как заставить мышцы расти и увеличивать массу.
Основные причины, из-за которых не растут мышцы
Ошибка 1: Постоянные тренировки с одинаковыми или маленькими весами
Чтобы ваши мышцы росли – нужно увеличивать тренировочные веса, а не работать постоянно с одинаковым весом. Мышцы не растут, потому что не ощущают необходимости стать больше и сильнее. Необходимо постоянно прогрессировать в нагрузках, так мышцы будут ощущать стресс, результатом борьбы с которым, станет увеличение мышечной массы. Можно, например, прибавлять каждую тренировку по 5 кг к весу на штанге.
Но бывают случаи, когда уже нет возможности увеличивать рабочий вес на 5 кг каждую тренировку, тогда можно прибавлять меньший вес или стараться сделать в каждом подходе больше повторений. Но рано или поздно приходит тот день, когда вес стал или вовсе силы даже ушли на спад.
Как продолжать прогрессировать?
Решить эту проблему можно путем изменения системы тренировок, а именно нужно переходить на циклы. С их помощью вы будете прогрессировать и заставите ваши мышцы расти. При помощи построения тренировочного процесса по принципу циклов можно практически постоянно увеличивать тренировочные веса. Суть их заключается в планомерном увеличении весов на штанге и при достижении поставленной цели, уходим на отдых на две-три недели, чтобы дать организму отдохнуть и восстановиться, ведь в конце цикла мы должны по сути сделать свой максимум. То есть поднять, практически, критический для нас вес. Потом заходим на новый цикл, в котором делаем откат к начальному весу, плюс еще 5- 10 кг и все начинается заново. Один цикл может длиться от 7 до 17 недель. Все зависит от уровня подготовленности, возможностей вашего организма и питания. Переходить на тренировки по циклам можно после 2-3 лет тренировки в тренажерном зале. Можно и раньше, но лучше не спешить. По циклам работаем только с базовыми, много суставными упражнениями: становая тяга, приседания со штангой, жим лежа, тяги штанги в наклоне (реже), подъем штанги на бицепс стоя.
Ошибка 2: Тренировка со слишком большими весами не дает мышцам расти
Часто причиной застоя в росте мышц становиться тренировка с чрезмерно большими весами. В погоне за огромным бицепсом в 50 см (самый часты пример, так как это самая желанная мышца у новичков) атлеты берут вес значительно больше рабочего, чтобы «еще сильнее стимулировать» рост мышц. В итоге упражнение выполняется в 2-3 повторения. При этом спортсмена «гнет в три погибели», ни о какой концентрации нагрузки на рабочей мышце речи вообще не идет. Все усилия направлены на простой подъем веса «как-нибудь». Может показаться, что таким образом выполняется условие описанное выше, то есть на лицо явная прогрессия нагрузок, а следовательно рост мышц. Но это не так, и вот почему:
- Во-первых, при таком подходе в работу включается большое количество мышц тела. А если тренируемая группа не в состоянии справиться с весом, то за нее работу выполняют мышцы ассистенты. Но это не так страшно.
- Вторая проблема, заключается в над мерной нагрузке на нервную систему. Когда мышца не справляется, то мозг в стремлении помочь дает более мощный импульс нервной системе. В таком режиме нервная система организма функционирует на пределе надрыва. Так недалеко до нервного истощения, а это уже серьезная болезнь, которая сама не проходит. И продолжать тренировки будет затруднительно, так как нервная система в таком состоянии будет выдавать такой феномен: взяв в руки даже очень легкие мышцы, будет казаться, что они весят пол тонны.
Но не стоит каждое обычное утомление принимать за нервное истощение, особенно, когда вы точно тренировались по уму. Здесь место может иметь обычная усталость, вызванная чрезмерным количеством стрессов, которая решается чуть более продолжительным отдыхом, например, около недели.
Как решить проблему?
Обязательно нужно подбирать такой вес, который позволит проработать максимально качественно рабочую мышечную группу. То есть в каждом упражнении первоочередная задача – соблюдение техники выполнения упражнения. А увеличения веса не столь важная задача, по сравнению с правильной техникой выполнения. Исходя из этого, если вам, например нужно сделать 8 повторений в подходе, а выбранный вес позволяет сделать только 6 повторений с идеальной техникой, то нужно снизить вес штанги. Мышцы не растут, когда они не получают «качественной нагрузки», то есть нужно каждое упраженение выполнять с идеальной техникой.
Ошибка 3: Между тренировками мало времени для отдыха
Чтобы мышцы хорошо росли натуральным бодибилдерам нужно ходить на тренировку три раза в неделю. Для желающих посещать тренировочный зал чаще, есть предложение разбивать основной комплекс тренировок, ориентируясь на упражнения с большим количеством подходов и повторений. То есть в дополнительные дни вы будете делать упражнения с меньшим количеством повторений, то есть 2-3 упражнения. Мало, скажите вы, что от таких тренировок мышцы не растут и ошибетесь. Дело в том, что не можно заставить организм восстанавливаться быстрее усилием воли. А как известно мышцы растут во время отдыха. А если вы будете много тренироваться и мало отдыхать, смещая баланс отдых-тренировки, придет состояние перетренированности и наступит «тренировочное плато». Всегда учитывайте общую загруженность: работа, проблемы в семье, мало сна и так далее. Мышцы не растут когда организм недовосстанавливается.
Как решить проблему?
Обязательно следить за частотой и качеством тренировок. Следите за сном: спать нужно не меньше 8 часов за сутки. Обязательно хорошо и часто питайтесь, желательно дробно. Если пропал аппетит или нарушился сон, это первые признаки перетренированности. Если вы стали больше нервничать, стали агрессивными, конфликтными – это опять же признаки перетренированности. Уловив такие признаки достаточно сделать перерыв в тренировках на одну неделю. Но бывает, что происходит падение иммунитета. Вы начинаете часто болеть гриппом, ОРЗ, насморк и тому подобное, то обратитесь к врачу. А тренировки отложите.
Ошибка 4: Боязнь упражнений
Часто новички бояться использовать тяжелые базовые упражнения и обращают свой взор на одно суставные, считая что им еще рано приседать или делать становую тягу. И сильно ошибаются, а потом не могут понять почему мышцы не растут. Самые эффективные упражнения в плане набора мышечной массы – это базовые тяжелые упражнения. Они задействуют большие мышечные группы, стимулирующие больший выброс в кровь гормона тестостерона, который стимулирует мышечный рост. Плюс самый эффективный период для набора массы – это начальный этап, когда стресс на самый ощутимый. Ибо дальше будет все труднее удивить подготовленные мышцы.
Как решить проблему?
Необходимо обязательно составить тренировочную программу с изобилием базовых упражнений: приседаний со штангой, жим штанги лежа, становая тяга и так далее. Каждое из них делайте не чаще раза в неделю, причем в разные дни. Не гонитесь за весами. Сначала доведите технику до идеала с легкими весами, потом увеличивайте вес на штанге. И помните (проверил на себе) от упражнения получаешь только отвращение, когда не умеешь его делать.
Ошибка 5: Не серьезные тренировки без усилий
Часто ребята посещая спортивный зал много времени проводят за беседами. То есть приходят поговорить, а не тренироваться и удивляются почему не растут их мышцы. Обратите внимание на мотивационные ролики профессионалов. Там, конечно, много игры на камеру. Но есть моменты когда ребята в наушниках и с капюшоном на глазах ходят по залу и также выполняют упражнения. Так вот это не работа на камеру и способ абстрагироваться и сосредоточиться на упражнениях и своих мышцах. По данным физиологов психологическая сосредоточенность повышает силу на 10-12%. Часто на соревнованиях происходит столкновения не мышечной массы, а силы характеров. Тот, кто на тренировке занимается болтовней, тот никогда не будет расти.
Как решить проблему?
Придя в тренировочный зал, можно тупо одеть наушники и капюшон как в роликах. И постоянно думать про упражнение которое должны выполнить и вес, который нужно поднять. Ну и конечно концентрируйтесь на мышце, которую собираетесь тренировать. Занимайтесь само дисциплиной. Она не помешает не только в зале.
Ошибка 6: Роли здоровья отводиться слишком мало внимания
Поймите, что быть здоровым это не просто модный лозунг. Ваш организм должен всегда быть в отличном состоянии. Иначе из больного организма не выжмешь много. Больной организм плохо восстанавливается и не растет. Также занимаясь спортом при болезни, например, гриппе, сильная нагрузка ложиться на эндокринную и другие системы организма, из-за чего организм сильнее изнашивается. И опять таки нет мышечного роста.
Как решить проблему?
Следите за здоровьем, при симптомах болезни выявляйте их на ранних стадиях и устраняйте. Употребляйте витамины, особенно в холодные поры года и когда усиливаются вирусные эпидемии. Принимайте глютамин, можно покупать глютаминовую кислоту. Ученные считают, что его дефицит приводит к падению иммунитета. Раз в год обследуйтесь у кардиолога, делайте общий анализ крови и делайте флюорографию.
Ошибка 7: Тренировки по одной и той же программе
Тренировки по одной и той же схеме приводят к застою в росте мышц. Дело в том, что наш организм привыкает к постоянной нагрузке. Но если вес можно увеличить, то одни и те же упражнения организм выполняет на автомате и мозг не видит причин увеличивать размеры мышечной массы. Повторюсь, чтобы мышцы росли, нужен постоянный стресс. А однотипные упражнения не вызывают стрессовых состояний.
Как решить проблему?
Нужно менять тренировочную программу каждые 1.5-2 месяца. Но делать это нужно, когда уже нет прогресса. Для этого нужно постоянно вести дневник тренировок, в который записывать рабочий вес, свой собственный вес. Каждые два месяца фотографироваться и сравнить состояние мышц до и после. Измеряйте уровень подкожного жира. Можно использовать для этого разные методики или приборы. Главное всегда пользуйтесь одним методом или прибором, так как каждый из них врет. И пользуясь одним, вы всегда сможете понимать идет прогресс или стоите на месте. И менять нужно не бездумно а переходить от фазы к фазе. Сначала идет тренировка для набора силы – 1-2 месяца. В это время вы стараетесь развить как можно большую силу и набрать как можно больше сырой массы.
Потом идет масонаборная фаза – 1-2 месяца. При который вы увеличивайте массу тела, но вот отличие от силой фазы, вы развиваете также кровеносную систему. То есть вам нужно вырастить новые капилляры и сосуды для улучшения кровообращения в новых мышцах. И потом идет работа на рельеф – тоже 1.5-2 месяца. Тут вы стараетесь придать набранной массе красивую форму и сжечь жир, чтобы мышцы лучше выделялись, а не прятались под жиром. Между каждой фазой должно быть 1-2 недели отдыха. Чтобы найти свою программу много экспериментировать и записывать все результаты и достижения.
Ошибка 8: Отсутствие четкого плана и поставленных целей
Придя в зал нельзя полагаться на «посмотрим что получиться». Большинство любителей просто приходят в тренировочный зал и тренируются просто так. То есть максимум у них есть программа, которую они выполняют. И хотят просто мышц. Ну то есть хотят большие мышцы, но не знают какие именно, не знают какого результата хотят достичь сейчас и какой могут достичь сейчас. Надо обязательно представлять какого результата хотите достичь: сколько нужно весить в конце тренировочного цикла, какие объемы нужно получить за один цикл.
Как решить проблему?
Если вы не знаете, на что можете рассчитывать, то следует выбрать программу и начать тренироваться. И все это время кропотливо записывать результаты в дневник. Так вы поймете, что можете достичь за один цикл. Потом вы начинаете планировать вес, размер мышц. И искать варианты как можно еще повлиять на свои результаты.
Ошибка 9: Роль питания уходит на второй план
Неопытные атлеты считают, что мышцы растут от упражнений и только от них. Дело в том, что для роста мышц им нужен стимул – тяжелая, регулярная тренировка, и строительный материал — питательные вещества и микроэлементы. Питание один из трех самых важных факторов роста мышечной массы: тренировка, отдых, питание. Если ты будешь очень хорошо есть, то уже будешь расти. Будешь расти, если будешь плохо есть, но хорошо тренироваться. Но каждый вариант сам по себе не очень ощутимый. Другое дело, когда тренировки стимулируют мышечный рост, а хорошее питание усиливает этот мышечный рост. Тренироваться без хорошего питания, это как строить дом с постоянной нехваткой кирпича. То есть стены появляются, но очень медленно.
Как решить проблему?
Для начала разберите с основными понятиями в диетологии. Хотя бы выясни для себя, что такое конкретно, белки, жиры и углеводы и какова их роль. В каких продуктах каждый из них содержится и в каких количествах. Проанализируйте свой рацион, внесите необходимые коррективы, на предметы поочередности употребления белков, жиров и углеводов. Количества калорий в вашем дневном рационе. Купите в магазине боксы для продуктов, чтобы брать еду с собой. Готовьте себе сами. Начните питаться регулярно, не меньше 6 раз в день мелкими порциями.
В этой статье изложены основные причины отсутствия роста мышц. Все вопросы рассмотрены поверхностно и требуют более детального рассмотрения. В последующих статьях мы подробно разберем принципы тренировок, питания и даже отдыха. Я расскажу как именно растут мышцы и почему. Будет еще много полезной информации. Подписывайтесь на обновления сайта, чтобы вам на почту приходила каждая новая статья с сайта.