Почему не растет мышечная масса у девушки

Спрашиваете, почему мышцы не растут и ищете веские причины? На этот счет нет единого мнения. Мы собрали топ распространенных причин.

Сосредоточенность на определенных зонах

Тренировка только кубиков пресса не создаст пропорциональную фигуру. Невозможно увеличить одни икроножные, ягодичные, грудные. Травмоопасно тренировать части тела обособленно. При акценте на большие мускулы — ноги и спину органично прокачаются и другие области. Оптимально прорабатывать все группы.

Качаю руки

Летом хочется красивый трицепс и бицепс. Не работайте только на них. Объемы появляются не от силовой тренировки, а от выброса гормонов. Гормональный фон не меняется от изолирующего упражнения. Планомерно увеличивайте веса. И любите базовые упражнения. Они мощно качают руки.

Хронический недосып

Перекрывает путь к спортивным результатам. Нехватка сна увеличивает уровень гормона стресса. Повышенный кортизол осложняет производство гормона роста. Отрегулируйте график сна и бодрствования.

Вечером не пользуйтесь гаджетами.

Мешает жир

Кубики пресса не видны, пока есть лишний жир. Первое — похудеть до нормы. Второе — качать прямую, косые и внутренние мышцы живота.

Нехватка углеводов

Спортивная диета минимизирует поступление углеводов. Скудное питание снижает гликоген. Мышцы не выдерживают нагрузок и не удается как следует поработать в зале. Уберите простые углеводы, а медленные употребляйте ежедневно.

Постоянно на нервах

Избыточный кортизол осложняет снабжение тела гормоном роста, повышает аппетит и увеличивает риск набора жира.

Скудное питание

Препятствует набору мяса. Для этого нужна достаточная калорийность. БАДы не заменяют питание, а дополняют.

Питайтесь нежирным мясом, крупами, маслами, зелеными овощами.

Завышенные ожидания

Мужчины жалуются на плохую наследственность, не обращая внимание на другие факторы. Мышечная масса каждую неделю увеличивается максимум на 200 г. Для видимого роста ширины и диаметра мышц, выполняйте программу полностью.

Работа с умеренными весами

Рост происходит на почве перенапряжения. Небольшие веса не дают физического стресса и от этого не становится больше мяса. Увеличить рабочий вес психологически сложно. Для роста сделайте над собой усилие.

Ежедневные нагрузки

Легкие тренировки каждый день улучшают фигуру, добавляют силы и выносливости. А не объемы. Потренировались как следует, скушали протеин, а завтра отдых и восстановление.

Дефицит белков

В питании мало протеина — вот почему мышцы не растут. Норма мужчины — 1,5-1,7 г животного белка ежедневно.

Перетренированность

Так можно получить травму и вымотаться. Мышечная ткань растет после тренировки и во сне, а не при изможденной работе. Восстанавливайтесь дважды в неделю. Спите по 8 ч.

Сделай до отказа, а потом еще три раза

Очередная причина — мало повторов упражнения. Не зацикливайтесь на одном количестве повторений. Ищите эффективную норму. Меньше повторов с большим весом или больше с малым.

Однообразие

Наступает привыкание к повторяющемуся комплексу. Меняйте программу через 6-8 недель. Осваивайте разные направления спорта.

Алкоголь

Разрушает печень и мозг. Мышцам не хватает антиоксидантов. Они расходуются на переработку алкоголя. Идеально вообще не пить. В крайнем случае, раз в неделю. Пейте воду для выведения токсинов.

Мало воды

При дефиците жидкости осложняется развитие мышц и плохо усваиваются полезные вещества. Пейте понемногу.

Разделите ваш вес на 30 — получится дневная норма воды в литрах.

Много кардио

Кардиотренировка сжигает калории и способствует похудению. При наборе массы силовая тренировка 3-4 раза в неделю, а кардио до 30% времени или для разминки.

Незнание техники

Правильному выполнению упражнений учитесь у профессионалов. В противном случае прогресс может остановиться.

Нехватка гормонов

При заболеваниях мало анаболических гормонов — инсулин, гормон роста, тестостерон. И зашкаливает катаболический гормон — кортизол. Сдайте анализы, если беспокоит депрессия, интимные проблемы, хроническая усталость и слабость.

Качаться и худеть нельзя

И то и другое недостижимо вместе. Для жиросжигания нужен дефицит калорий. Для роста — избыток энергии. Выделите циклы, работая сначала на массонабор, затем на рельеф.

Вы грузчик или строитель

У большинства представителей этих профессий нет огромного рельефного тела. Вам недостает отдыха и питания. Первое — тяжелая работа мешает восстановлению. Второе — вряд ли грузчик, строитель будет следить за БЖУ и считать калории. В рабочих нагрузках нет системности, последовательности, анализа и контроля. В таких условиях легче похудеть.

Вы не новичок

Подросток трансформируется во взрослого и начинает активно ходить в зал. В этом случае прогресс выражен. У спортсменов со стажем не уменьшаются объемы, но они прогрессируют медленнее.

Видео

Послушайте мнение эксперта.

Продуманные тренировки, сбалансированное питание и регулярный выход из зоны комфорта — основа красивой фигуры.

Почему не растут мышцы. ТОП 7 причин.

Вообще рост мускулатуры – это побочный эффект от роста физических качеств: силы и выносливости. Чаще всего отсутствие роста мышц означает, что вы не выполняете конкретных условий для их роста.

Гипертрофия мышц – это сложный процесс, который легко нарушить, если тренироваться неправильно, недоедать, недосыпать и много ещё чего. Например, много нервничать (стресс = высокий кортизол = высокий катаболизм). Или есть достаточно калорий, но недоедать белка. В общем, нужно разбираться, почему не растёт масса.

Причины, почему не растут мышцы.

Основные.

1. Недобираете основные нутриенты.

Белки. Из белков (аминокислот) выстраиваются любые внутренние органы. Если белка в рационе мало – он будет расходоваться на обновление жизненно важных внутренних органов. Мускулатуре белок достаётся в последнюю очередь. При недостатке – вообще может не достаться, или ещё что хуже – браться из мышц (тут вы вообще будете терять мышечную массу). К тому же белковая часть есть и в гормонах, от которых зависит мускулатура. Поэтому атлетам так важен полноценный белок.

Углеводы. Для работы всего тела (в первую очередь внутренних органов) нужна энергия. Для построения мускулатуры – тоже. На всё вместе её нужно много. Если вы недобираете углеводы для набора веса, мышечную ткань не построить. Отдавайте предпочтение сложным углеводам из круп, каш и макаронных изделий.

Жиры. 80% гормонов – преимущественно состоят из жиров (холестерина). Недоедаете холестерин = мало гормонов = мало мускульной ткани. Наиболее простой источник холестерина – куриные яйца. Также актуально жирное мясо, но его нужно дозировать (избыток – тоже плохо).

Вот что нужно есть для роста мышц. Проще говоря, ваш рацион должен быть сбалансирован по белкам/жирам/углеводам и калориям (КБЖУ).

2. Тренируетесь неправильно.

Делаете слишком много. Это стандартная ошибка новичков. Они думают, что чем больше себя угасят на тренировке, тем лучше. Но мышцы просто не успевают восстановиться, не говоря уже о какой-то прибавке в весе. Нагрузка должна быть дозированной. Для начала нужно ориентироваться на время тренировки – в среднем час (от 45 минут до 1-15), включая отдых между упражнениями и подходами. Когда наберётесь опыта – ориентироваться станете на объём выполненной работы.

Делаете слишком мало. Проще говоря, мышцам нет смысла расти, если нет достаточной нагрузки. Попробуйте увеличить время тренинга, уменьшить время отдыха между сетами и упражнениями, увеличить интенсивность нагрузки (веса снарядов, скорость выполнения, количество повторений и подходов).

3. Не делаете упражнения для роста мышц.

Вероятно, вы уделяете внимание каким-то отдельным мышцам (по вашему мнению, внешне привлекательным). Например, бицепсам. Но секрет в том, что бицепсы лучше растут, если их качать совместно со спиной. Поэтому ваш приоритет – упражнения для больших мышечных групп (спина, грудные, ноги), т.е. базовые упражнения для этих зон: различные жимы лёжа, подтягивания и тяги снарядов, приседания и становые тяги. Бицепсы и прочие мелкие мышцы качаются, как правило, в конце (просто добиваются).

4. Отдыхаете недостаточно.

Сон для роста мышц крайне важен. Именно во сне происходит основная работа по восстановлению и наращиванию мышечной ткани. Спите меньше, чем телу положено – трудно набрать вес (или очень-очень медленно). Многие даже включают дневной сон в своё расписание. Каждому спать нужно индивидуально, но общие рекомендации – 7-9 часов.

Общий отдых. Также важен. Возможно, вы работали физически весь день, а потом ещё зашли в тренажёрный зал и добросовестно отпахали ещё и там. Общая физ.активность очень высокая, и тело просто не в состоянии «переварить» такой нагрузки. Поэтому не растёт мышечная масса. Выход – найти способ чуть больше отдыхать физически.

Дополнительные.

1. Едите достаточно белка, но не полноценного.

Не любой белок подходит для мышц. Лучше всего животный – молочные и кисломолочные продукты, мясо, яйцо, рыба. Растительный хорош только в качестве дополнения – орехи, бобовые, высокобелковые каши типа чечевицы, маша, нута. Единственный растительный белок с полноценным составом аминокислот – соя. Из-за неподходящего белка не получается набрать массу.

2. Спите по 8-9 часов, но не крепко.

Важно не просто проспать определённое время, но и сделать свой сон глубоким (чем глубже, тем интенсивней прирост). Например, вы просыпаетесь из-за похода в туалет. Не пейте тогда за пару часов до сна, чтоб не пробуждаться.

3. Делаете кардио после силовой тренировки (или перед ней).

Проблема в том, что вы сначала запускаете процесс анаболизма (рост мышечной массы), а потом катаболизма (снижения веса). Плюс на минус даёт минус. Поэтому либо делайте эти два вида тренировок в разное время дня (утром кардио, вечером силовая, например), либо разделите их по дням (сегодня силовая, завтра кардио).

Как быстро набрать массу.

Набор мышечной массы – многогранный процесс. Чем больше условий вы соблюдаете, тем больше выхлоп от вашей деятельности. В первую очередь нужно убрать основные причины, почему не накачиваетсямускулатура. Потом – дополнительные. Главное – сделать всё возможное, чтобы росла мышечная масса.

Грубо говоря, масса прёт, когда вы делаете 3 основные вещи:

— оптимально тренируетесь;

— хорошо питаетесь;

— высыпаетесь.

Это три составляющие успеха при наборе веса. Выпадает какая-то одна, и результативность двух остальных тоже падает.

Больше информации по

упражнениям

питании

спортивных добавках

вы можете узнать на нашем сайте MAKEFITNESS.PRO.

Спасибо, что дочитали до конца.

90% людей которые тренируются чтобы «накачаться» или «похудеть» получают сверхмалые результаты и разочаровываются. Для мышечного роста нужно рекрутировать высокопороговые мышечные волокна (МВ) и создать в них механическое напряжение. Гормоны, амино, креатин… все бесполезно если нет главного!

Рекрутирование высокопороговых МВ зависит от мышечного усилия и скорости выполнения чтобы создалось правильное механическое напряжение (рис 1).

Например при высокоскоростной работе (прыжки, рывки) внутри волокна возникает мало мостиков — механического напряжения не возникает. При медленном выполнении нагрузка переходит на низкопороговые МВ которые не растут (рис 2).При многоповторном, тренинге нагрузка тоже переходит на низкопороговые МВ.

Посмотрите на людей, тренирующихся неэффективно. Веса, скорость, повторения, сеты – все неправильно. Прогресса нет, жир не горит, мышцы не растут!

Ошибки:

1. Веса

И мужчина и девушка должны выполнять приседания хотя-бы с собственным весом на 10 раз, уже через 1 год. Подтягивания и жим лежа тот же все на 10, жим для дам можно понизить на 25%

Кто то боится травм, или не осознает, что его веса бесполезны, или не ведет тренировочный дневник. Повышая рабочий вес — добавляют сразу по 10-15 кг к снаряду, вместо 2 кг. Не осилив вес, говорят: «Мне нужно еще работать на технику». И это же говорит тренер, вместо того чтобы научить брать этот вес, подправив технику и подстраховав.

Выход: Понять важность весов. Поставить цель — повысить силовые. Завести дневник тренировок. Выполнять рабочие сеты до отказа. Уверенно выполнив 8-10 повторений, останавливайте сет! Это сигнал повысить вес на следующей тренировке, допустим на 1-2%. Делать жим лежа и приседания только со страховкой.

2. Многоповторка

Нет слишком низкого количества повторений! Травмы не из-за большого веса, а из-за того что спортсмен не готов с этим весу или упражнению. В 2005 году произошел разрыв бицепса на пятнадцатом повторении! Причина – потеря концентрации на технике при достижении отказа ЦНС. Когда мы выполняем низкоповтор, отказ мышц происходит из-за периферического утомления – устают мышцы. Когда мы делаем многоповтор, наши мышцы еще могут работать, но происходит утомление ЦНС. Теряется концентрация на упражнении, это опасно, хуже «читинга», это неконтролируемое движение снаряда!

К. Бирдсли (США) сравнил группы выполняющие низкое, среднее и высокое количество повторений до «отказа» с целью гипертрофии.

Группа выполнявшая многоповторку, не дала результат. Группы «3-6» и «8-12» повторений, дали одинаково хороший результат в массе. «3-6» дали наибольший рост силы.

Выход: Новичкам 8-12 повторов, опытным или силовикам 3-6 (см. жим лежа Кая Грина на 4 повторения).

3. Короткий отдых. Суперсеты-дропсеты

Для роста нужна прогрессия нагрузок — рекрутирование высокопороговых МВ. Сокращение пауз между сетами дает закисление мышц лактатом молочной кислоты, рабочие веса снижаются и рекрутирование не происходит. Нагрузка ложится на низкопороговые МВ, но они не могут расти.

Выход: Перед тяжелым сетом, сделайте достаточную паузу! Для жима 50-60 кг, это 2-3 мин, с весом 100 кг уже от 4 мин. Скучно? Сделайте легкое упражнение для другой части тела, например подъем на носки сидя.

Рис. 1

4. Слишком медленная или наоборот высокая скорость

Об этом есть отдельная статья, ссылку на которую я дам ниже. Медленное выполнение не дает рекрутировать высокопороговые МВ. При высокой скорости рекрутирование отличное, но нет мышечного напряжения поперечных мостиков МВ.

Выход: Используйте средний темп, например 3-4 секунды на выполнение движения, или большие веса. Работа с неправильной скоростью возможна только с малыми или средними весами.

5. Неверный выбор упражнений

Современные MIG исследования показывают, что каждое упражнение лучше или хуже напрягает целевую мышцу, или ее пучок.

Выход: Замените упражнение, если веса растут но гипертрофии нужного отдела нет.

6. Закон дефицита и профицита

Без дефицита калорий невозможен липолиз, без профицита, рост силы и массы. Растут силовые на голоде? Профицит создан за счет липолиза жировых запасов, но это временно.

Выход: Начните подсчет! Если жир «не горит» — урезайте калории, если не растут силовые, пора прибавить!

7. Адаптация метаболизма. Мало создать дефицит или профицит, уже через неделю организм способен адаптироваться под новый рацион!

Выход: Реагируйте вовремя, снова урезайте или прибавляйте, не ждите!

Рис.2

8. Амино. Урезание калорий ведет к катаболизму из за нехватки незаменимых аминокислот. Повышение порций белка иногда ведет к проблеме усвоения из-за нехватки лимитирующих амино (веганство), и печень и почки могут «не сдюжить» растущую граммовку «прота».

Выход: Порция амино трижды в день.

9. Недокомпенсация. Мышцы между тренировками не успевают восстановиться и силовые падают. Случился недосып? Во сне вырабатываются гормоны роста мышц (СТГ), а при недосыпе гормоны сжигающие мышечную массу (кортизол).

Выход: Минимум 7 дней между тяжелыми отказными тренировками для каждой группы мышц (иногда и 14). Достаток сна (8 часов).

Мои тренировки и диета основаны на последних научных исследованиях в области липолиза и гипертрофии и 25 годах тренировочного стажа. Подписывайтесь, для дружбы и обмена опытом!

Полезные материалы дополняющие статью: Как выполнять повторения, быстро или медленно. Самые эффективные упражнения для каждой группы мышц. Лимитирующие аминокислоты для роста мышц.

Ресурсы: Яндекс Дзен, Instagram, Youtube, Telegram, Мой Сайт