Почему при тренировке мышцы слабеют

Ощущение вялости во время даже самых легких тренировок может не иметь ничего общего с вашими атлетическими способностями. Обдумайте приведенные ниже факторы, влияющие на ваши показатели, и измените стиль жизни!

Устаете?  Мы знаем — почему.

Вы начали тренировку в прекрасном настрое, но через несколько минут вы хватаете ртом воздух и чувствуете, что силы покинули вас. Такое бывает.

Но почему? Мы пообщались с Джанет Гамильтон (Janet Hamilton), C.S.C.S, психологом физических упражнений в консалтинговой фирме Running Strong в Атланте, попросив ее описать источники ваших проблем. Ознакомьтесь с этими девятью возможными виновниками и будьте готовы к тому, чтобы закончить следующую тренировку в хорошей форме.

Стресс велосипедиста

Стресс днем, и плохой сон ночью столь же нераздельны, как обтягивающие тренировочные брюки, и выпирающий контур половых губ — и то и другое может помешать тренировкам.

«Когда кто-то во время тренировки борется с собой из последних сил, то первое, что нужно сделать, это понять, как проходила их жизнь в последние недели», — говорит Гамильтон. Хорошо ли вы высыпаетесь, и регулярно ли у вас появляется свободное время?

Важно помнить, что тренировки сами являются для организма стрессом, а все стрессы накапливаются. Поэтому, если вы работаете, не высыпаетесь, и отношения с другими людьми требуют от вас усилий, то ваши тренировки заставят организм взывать о помощи.

Гамильтон рекомендует добавить колонку в записи журнала тренировок. В ней нужно отмечать, как вы чувствуете себя во время тренировок, какой у вас уровень стресса, и сколько времени вы спали предыдущей ночью. Если вы регулярно недосыпаете, испытываете большие стрессы, и выматываетесь на тренировке, то все понятно.

Аллергия велосипедиста

Аллергии и астма (вызванные физической нагрузкой или другими причинами) могут потребовать усилий для получения воздуха. Но при этом, говорит Гамильтон, ваше тело не будет приседать без кислорода.

Каждая клетка в теле, каждый орган, каждая мышца требуют кислорода для выживания и выполнения своих функций. Если у вас появляется кашель, хриплое дыхание, давление в груди, одышка по завершению тренировки или сразу после нее, то, несомненно, нужно обратиться к врачу.

У вас может быть астма, вызванная физическими нагрузками, или бронхостеноз, при котором в результате энергичных упражнений сужаются пути поступления воздуха в легкие. А если вы знаете или подозреваете о наличии у вас аллергии или астмы, поговорите со своим врачом о том, как можно открыть дыхательные пути в спортзале.

Кислотность велосипедиста

Снижение pH. Мы не пытаемся излагать здесь все слишком научно, но когда вы энергично тренируетесь, «завершение сил » представляет собой совершение естественный биологический процесс.

Работает это так. Когда ваш организм преобразует углеводы в энергию во время интенсивных физических нагрузок, возникают побочные продукты, ионы водорода. Чем дольше и усерднее вы продолжаете тренировку, тем в большем количестве они накапливаются в вашем теле.

В результате, уровень pH в организме снижается, и повышается кислотность. (Следует отметить, что некоторые люди винят в этом молочную кислоту, но как раз лактат (соль молочной кислоты) может, на самом деле, способствовать обеспечению организма энергией во время тренировки).

По мере повышения кислотности в организме, все замедляется. Падает эффективность ферментов, снабжающих мышцы энергией, объясняет Гамильтон. Вы начинаете ощущать себя, словно двигаетесь через арахисовое масло. Но, к счастью, чем более тренировано тело, тем лучше оно справляется с этими ионами водорода. Так что, тренируйтесь!

Энергия велосипедиста

Слишком энергично. Если после каждой тренировки вы чувствуете, себя умершим, то рано или поздно именно так и случится.

«Если вы слишком быстро двигаетесь во время тренировки, или не даете себе достаточного времени на отдых, то при каждой тренировке вы будете ощущать себя кучей мусора», — говорит Гамильтон.

И когда это происходит, необходимо притормозить. Нужно давать себе хотя бы два полных дня отдыха в течение недели, а также пару «облегченных» тренировок.

Хорошее правило, которому можно следовать: Не допускайте подряд более двух тренировок с максимальной нагрузкой.

Кровь велосипедиста

Анемия. Это состояние означает, что в вашей крови слишком мало эритроцитов, переносящих кислород, и поэтому клетки тела получают недостаточно кислорода, говорит она. Когда клеткам недостает кислорода, они не могут работать с наивысшей отдачей. Чаще всего, анемию вызывает слишком низкий уровень железа, что может появиться у женщин во время гиперменореи, или если они ограничивают себя в потреблении богатого железом мяса и продуктов животного происхождения.

К другим признакам анемии относятся бессонница, головокружения, судороги в ногах, бледная кожа, и легкое появление синяков. Знакомо? Тогда обратитесь к врачу и пройдите обследование.

Водный баланс велосипедиста

Обезвоживание. Даже незначительно снижение уровней жидкости приводит к тому, что кровь становится густой и нечистой. Это затрудняет работу сердца по перекачиванию крови и доставки ее туда, где она нужна, говорит Гамильтон.

А если вы склонные к потению, то вместе с потом из организма выводится не только вода. Теряются также электролиты, которые жизненно необходимы для способности клеток к общению друг с другом и для обеспечения энергии во время тренировок.

Чтобы убедиться в нормальной насыщенности организма водой во время тренировок, нужно, раздевшись в раздевалке, взвеситься до и после каждой сессии потоотделения. Если потери веса составляют более двух процентов веса тела, то необходимо пить больше жидкости.

Гормоны велосипедиста

Вопросы, связанные со щитовидной железой. Конечно, недостаточная работа щитовидной железы, может не очень сильно постоянно влиять на вашу энергию, но если вы часто испытываете усталость во время тренировок, и не можете найти другой причины, есть смысл поговорить с врачом по поводу возможных проблем щитовидной железы, говорит Гамильтон.

Гипотиреоз, при котором эта небольшая, напоминающая бабочку железа, расположенная в шее, не вырабатывает достаточного количество гормона щитовидной железы, может весьма снизить уровни энергии, одновременно с набором веса, депрессией и мышечными болями.

И хотя это состояние очень распространено — каждая восьмая женщина в течение жизни сталкивается с теми или иными проблемами щитовидной железы — но, по данным американской ассоциации щитовидной железы, около 60 процентов людей, испытывающих такие симптомы, не понимают, что виновна в этом именно щитовидная железа.

Питание велосипедиста

Недостаток углеводов чаще всего отмечается у женщин, которые занимаются велоспортом для снижения веса, говорит Гамильтон. Хотя для снижения количества жира необходимо сжигать больше калорий, чем потребляется, организму все же необходимо потреблять достаточное количество калорий (особенно в виде углеводов) для того чтобы обеспечить себя энергией на время тренировок, и сжигать калории в спортзале. Если вам приходится преодолевать себя во время тренировок, и при этом вы находитесь на диете, попытайтесь увеличить прием калорий и углеводов (и избегайте любой диеты с низким содержанием углеводов, приводящий к увеличению кетонов в ходе метаболизма).

Большинству женщин требуется от 1200 до 1400 калорий в день, чтобы поддерживать нормальный уровень энергии, говорит она.

Сила ног велосипедиста

Проблемы с гликогеном. Если у вас нет проблем с сахаром в крови, или вы не пользуетесь одной из диет с малым содержанием углеводов, то снижение энергии, скорее всего, не связано с понижением уровня сахара в крови. Но может быть оно связано с низким уровнем гликогена, говорит Гамильтон.

Гликоген, это способ хранения углеводов в организме. Он находится в мышцах и печени. Гликоген в мышцах является основным источником энергии для тела.

Однако когда весь этот гликоген израсходован — например, во время тренировки, продолжающейся час или больше — то организм обращается к гликогену в печении, для получения энергии на продолжение тренировки. К сожалению, на это требуется время, и эффективность такого перехода не очень высока.

«Это напоминает ситуацию, когда вы бежите в супермаркет за едой, вместо того, чтобы пойти в кладовку на кухне», — объясняет Гамильтон. Единственный способ запасти больше гликогена в мышцах заключается в потреблении некоторых простых углеводов. И для этой цели прекрасно подходят спортивные напитки и энергетические добавки, говорит она.

Как и почему я регулярно тренируюсь