Подъем ног лежа на животе какие мышцы работают

Подъем ног лежа на животе

Это упражнение выполняется на полу на коврике. Оно «происходит» из системы пилатес. Применяется для укрепления подколенных сухожилий и ягодиц. Может также использоваться как щадящее силовое при травмах поясницы. На практике часто включается в тренировочные планы для преимущественного развития ягодиц как «добивающее». Это движение требует вдумчивого выполнения и сознательного контроля над движением.

Техника выполнения

Исходное положение

Лечь на пол лицом вниз, на толстый резиновый коврик, два обычных мата для йоги или 1 мат для пилатеса;
Расположить лоб на сложенных перед собой ладонях;
Подтянуть живот процентов на 30, напрячь верх спины, отвести лопатки от ушей, опустить их к тазу;
Голеностопом коснуться пола, оттянуть носки назад.

Движение

Оторвать от пола бедра за счет напряжения мышц ягодиц;
Одновременно чуть сильнее напрячь живот и как бы вдавить в себя переднюю брюшную стенку;
Поднять бедра до той высоты, пока положение поясницы остается комфортным;
Вернуться в исходное положение;
Темп исполнения – медленный, подъем бедер на несколько счетов, так же и опускание.

Лежа на животе с поднятием ног

Внимание

Сначала от пола должен оторваться голеностоп, и только потом – бедра;
Замах не допускается;
Корпус можно как приподнять, выйдя в упор на предплечья, так и оставить на полу. Каждый человек ищет удобное положение, исходя из своей антропометрии.

Типичные ошибки

Резкий мах ногами, работа за счет инерции;
Расслабление живота;
Перенапряжение поясницы из-за слишком высокого подъема ног;
Полный отрыв корпуса от пола, касание его поверхности только нижней частью живота.

Включение в тренировочную программу

Подобные упражнения выполняют или на стадии реабилитации после травмы, когда классические силовые тренировки запрещены, или как «формирующие». Возможно еще и включение их в программы не тренированных новичков в качестве движения, которое призвано «приобщить к спорту» и укрепить мышцы.

В случае с новичками, это упражнение включается в серию пилатес на ноги после «мостов», и поочередных подъемов ног вбок. Упражнение выполняется на 10-12 повторений в 2-3 серии, если перед нами совсем начинающий атлет – достаточно одной серии.

При работе по реабилитации объем и включение подбираются индивидуально. При травмах поясницы и бицепсов бедер выполняется упражнение в объеме не более того, который по ощущениям является комфортным.

В качестве формирующего упражнения движение может включаться в программы здоровых людей после обычных силовых упражнений. Тогда оно выполняется по спортивному принципу «до отказа» в 2-3 подходах.

Вариации выполнения

Это упражнение может выполняться в положении лежа на прямой гимнастической скамье, либо лежа на гимнастической скамье с обратным уклоном. В этом случае упражнение даст больше статического напряжения в пояснице, и длинной мышце спины, и чуть более активно задействует ягодицы.

Есть еще вариант при котором ноги поднимаются назад в висе на турнике, движение напоминает это упражнение, но больше включает в работу широчайшие мышцы.

Противопоказания

Упражнение не рекомендуется выполнять при любых травмах поясничного отдела позвоночника, грыжах и протрузиях в этой зоне. Не следует делать его и если у вас имеются воспалительные заболевания органов малого таза.

Остальные рекомендации стандартны:

После разрывов и надрывов бицепсов бедер должно пройти некоторое время;
Не выполнять во время беременности, на всем ее протяжении;
В послеродовом периоде должно пройти минимум 12 недель после естественных родов;
Не рекомендуется при травмах ПКС и голеностопа;
Может стать причиной болей в области тазобедренных суставов при определенном их строении

Упражнение в силу неудобного исходного положения не предназначено для использования с утяжелителями или постановки силовых рекордов. Лучше не делать его с утяжелителями, а если необходимы дополнительные нагрузки, перейти на обратную гиперэкстензию в тренажере.

Ошибки / Подъём ноги лёжа на животе

Источник

Жир на животе, особенно в нижней его части, очень коварен. Он уходит в самую последнюю очередь, ведь призван защитить внутренние органы от травм. Но борцы с лишним весом уверены: есть волшебное упражнение, которое просто обязано сжечь ненавистный слой жира вокруг талии. Это подъем ног лежа. Но на самом деле оно только увеличит ваш живот, если начнете тренироваться неправильно.

Подъем ног лежа VS жир на животе: кто кого?

Для начала вспомним простую истину: невозможно локально сжечь жир только на одной части тела, как и обойтись только одним упражнением. А жир в нижней части живота, пожалуй, самый вредный. Поэтому тут нужна тяжелая артиллерия.

Подъемы ног лежа – упражнение, которое помогает прорабатывать мышцы спины и пресса. Жир оно не сжигает, но:

повышает выносливость брюшного пресса, улучшает силовые показатели;
служит для профилактики остеохондроза и межпозвоночной грыжи;
входит в программу реабилитации после операций на брюшине;
формирует красивый рельефный пресс.

Если будете делать подъемы ног, мышцы укрепятся. Кубики начнут расти, но под слоем жира их не будет видно. К тому же, визуально живот станет еще больше: мышцы ведь растут, а жир остался на прежнем месте. Чтобы лишний вес начал уходить и появился красивый рельефный пресс, организму нужно помочь.

Читайте также: 7 причин, по которым ваш пресс не меняется даже при регулярных тренировках

3 помощника для борьбы с жиром на животе

Сами по себе подъемы ног не сжигают жир, но в комплексе дают хорошие результаты. Если вы действительно хотите распрощаться с надоевшим животиком, придется очень постараться.

1. Дефицит калорий

Вы должны съедать меньше калорий, чем тратите. Для этого нужно рассчитать дневную норму и сократить ее на 300-500 калорий. В интернете есть масса программ и приложений, которые помогают в этом и даже подсказывают рецепты для вкусного похудения.

Дефицит калорий

Чтобы быстрее сжигать жир именно на животе и боках, дополняйте дефицит калорий питанием с высоким содержанием мононенасыщенных жиров и минимумом углеводов. Диета должна включать в себя:

оливки и оливковое масло;
овощи, фрукты, бобовые, орехи, чеснок;
жирная рыба (лосось, семга);
авокадо и льняное семя;
темный шоколад.

Такой тип питания называют Средиземноморской диетой. Согласно исследованиям, в сочетании с нагрузками она сжигает жир активнее, чем диета с маложирными продуктами.

Читайте также: Почему не видно пресс – основные причины

2. Высокоинтенсивное кардио

Высокоинтенсивное кардио

Если не поможете организму, дефицит калорий только повысит уровень стрессового гормона кортизола, провоцируя голод и накопление жира вокруг талии. Поэтому диету дополняют жиросжигающими упражнениями. В первую очень это кардиотренировки, например:

занятия на беговой дорожке или велотренажере;
спринтерский бег;
быстрая ходьба;
плавание, танцы.

Чтобы тело сжигало больше калорий, ритм нужно постоянно менять. Тренировка начинается медленно, затем переходит в интенсивную, снова замедляется и так по кругу.

3. Энергозатратные тренировки

Упражнения для укрепления мускулатуры тратят очень много калорий. Самые энергозатратные – приседания, становая тяга, махи гирей, берпи и планка. При их выполнении мышцы всего тела интенсивно работают, поэтому жир сгорает. Чтобы получить максимальный результат, рекомендуем изучить 2 стратегии жиросжигающих тренировок.

Силовые. Запишитесь в тренажерный зал, занимайтесь со штангами и гантелями. Даже если упражнения не задействуют сам пресс, жир с талии все равно будет уходить. Чем больше мышц на теле, тем больше калорий вы будете расходовать в обычной жизни. Ведь на обеспечение мышц уходит в 3 раза больше калорий, чем на жир. А подъемы ног лежа, особенно с утяжелителями, только помогут закрепить результат.

Читайте также: Лучший трехдневный план силовых тренировок для похудения

Круговые. Это та же силовая нагрузка, но гораздо интенсивнее. Несколько упражнений повторяют друг за другом, устраивая между ними короткие паузы. Тренировка проходит с собственным весом или со средним добавочным весом. Несмотря на это, уже после 3-4 подходов спортсмен буквально валится с ног от напряжения. Не удивительно, что жир плавится в суперинтенсивном режиме. К тому же, круговые тренировки улучшают выносливость сердца и прорабатывают каждую мышцу, включая пресс.

Читайте также: Преимущества круговой тренировки

Чтобы подъем ног лежа помог вам сжечь жир на животе, не забывайте дополнять его дефицитом калорий и упражнениями. Пейте 1,5-2 литра воды и обязательно высыпайтесь. Только комплексный подход поможет вам привести свое тело в идеальную форму.

Источник

На животе каждого человека присутствует 6–8 четко выделенных фрагментов мышц брюшного пресса. Это те самые кубики, которые мечтает получить каждый начинающий спортсмен. Если процент жира велик – их не видно, но присутствуют они всегда. Упражнение «подъем ног лежа» направлено на акцентированную проработку нижней половины пресса, хотя задействует его по всей длине мышцы.

Назначение упражнения

Выполнение подъемов ног лежа на полу является облегченным вариантом поднятия ног в висе. Упражнение легко можно делать дома. Для этого не нужно никаких дополнительных приспособлений. Поэтому оно является универсальным средством для поддержания тонуса мышц живота в любых обстоятельствах.

Для чего используются подъемы ног лежа:

Для укрепления мышц живота, в особенности их нижней части, при любом уровне физической подготовки.
Для повышения силовых показателей брюшного пресса и его выносливости.
Упражнение имеет терапевтическое воздействие на организм. В частности, оно используется в качестве элемента профилактики остеохондрозов и межпозвоночных грыж, а также подходит для реабилитации после полостных операций на брюшине.
В качестве элемента утренней зарядки для детей и взрослых.

Различные техники исполнения

Разберем три варианта поднятия ног лежа, рассчитанные на людей с разным уровнем физической подготовки:

Люди со слабым брюшным прессом, желающие его укрепить.
Физически подготовленные люди, кто хочет сделать пресс сильнее и рельефнее.
Спортсмены, которым требуется повышенная нагрузка.

Для каждой категории приведем один вариант упражнения.

Поочередный подъем ног для новичков

Также этот вариант выполнения упражнения показан при остеохондрозе или восстановлении после полостных операций.

Исходное положение – лежа на спине, поясница прижата к полу. Руки вытянуты вдоль тела или в замке за головой.
Новичкам можно приподнимать голову. Ноги вместе. Поднимаем одну ногу до угла 45–60 градусов, держим 1–2 секунды и опускаем в исходное положение.
Когда пятка первой ноги коснётся пола, можно поднимать вторую ногу.
Повторить тоже самое для второй ноги.

Для новичков рекомендуется делать это упражнение каждый день 1-2 подхода по 10 раз для каждой ноги.

Следите за дыханием. Выдох на максимальной нагрузке. То есть, поднимаем ноги – выдыхаем, опускаем – вдыхаем.

Для восстановления после операций рекомендуется дополнительно сгибать ногу в колене настолько, чтобы не было дискомфорта в месте разреза. Постепенно следует разгибать ногу, пока она не выпрямится. Внимание! После операции необходимо выждать минимальное указанное врачом время, после которого можно делать какие-либо физические нагрузки!

При беременности данное упражнение лучше отменить. Женщинам следует меньше нагружать свой пресс, чем мужчинам. Чрезмерно развитая мускулатура может затруднить роды.

Одновременный подъем ног без отягощения

Этот вариант выполнения упражнения подходит для здоровых людей со средним уровнем физической подготовки.

Исходное положение: как и в предыдущем случае. То есть лежа на спине, на полу. Поднимать голову не рекомендуется, так как это облегчает выполнение упражнения. Ноги вместе.
Начинаем поднятие обеих ног до угла в 45–60 градусов, выдерживаем в поднятом состоянии паузу в 1–2 секунды и опускаем обратно.

Есть два варианта техники этого упражнения:

Опуская пятки на пол. Так делать проще, так как при касании пола ваш пресс отдыхает.
Не опуская пятки на горизонтальную поверхность, оставляя до неё 1–2 см. Это наиболее эффективный вариант упражнения, который держит ваш пресс в напряжении все время.

Рекомендуется выполнять по 2–3 подхода, начиная с 10–12 повторений. Для себя можно прийти к 30 повторениям в каждом подходе. Начинать следует с первого варианта, когда ноги опускаются на пол. Через 1–2 недели можно переходить ко второму варианту, когда пятки пола не касаются.

При желании ноги можно задерживать в поднятом положении более двух секунд (по самочувствию).

Подъем ног лежа с отягощением

Если мышцы пресса у вас хорошо развиты и вам требуется увеличить нагрузку, этот вариант подойдет как нельзя лучше.

Техника та же, что и в предыдущем упражнении. Нюанс таков: на каждую ногу прикрепляется утяжелитель (стандартный на креплениях). В качестве альтернативы можете удерживать стопами гантель. Вес гантели подбирается индивидуально.

Поднимайте ноги на угол более 60 градусов или менее 45. Смысл упражнения теряется. Когда ноги подняты выше – происходит расслабление мышц. Ниже – мышцы не достигают пикового напряжения.

Как развить силу пресса, накачать объем кубиков и увеличить выносливость

Следует понимать, что накачать сразу и то, и другое – невозможно. Для достижения каждой цели тактика будет своей.

Сила и объем

Данное упражнение, само по себе в сольном исполнении мало подходит для создания рельефного пресса. Для достижения выраженных результатов необходимо сочетать его с другими упражнениями для мышц живота. Это могут быть:

подъемы туловища на римском стуле;
подъемы ног в висе;
двойные скручивания;
косые скручивания и т. д.

Отметим, что при выполнении упражнений на пресс, в частности, подъемов ног лежа объем и силу можно увеличить за счет соблюдения следующих правил:

Количество подходов 3–4.
Повторений в каждом подходе 10–12.
Используем максимальные веса (такие, когда вы можете сделать с правильной техникой 10–12 повторов, не более).
Добавляем нагрузки. Чувствуете, что можете больше, и техника при этом не будет страдать? Увеличиваем. Постепенно, спешка ни к чему!

Выносливость

Здесь все намного проще. Делаем максимально возможное число повторений в положении лежа в ускоренном варианте. Двух подходов вполне хватит для расширения границ выносливости пресса. Работаем через жжение в мышцах.

Сколько раз в неделю нужно тренироваться

В качестве зарядки, 1–2 подхода по 10 повторений можно делать ежедневно по утрам. Без веса, начинать с поочередного поднятия ног. По самочувствию переходить на одновременное поднятие. Веса не использовать.

Для развития силы и кубиков – достаточно 2 раза в неделю. Помните, это лишь одно из нескольких упражнений, поэтому для достижения данной цели нужно выполнять и другие упражнения.

Для развития выносливости – можно тренироваться каждый день. Причем 2 раза в неделю делать максимальное число повторений. В остальные дни – 2–3 подхода по 30 раз. Для начинающих достаточно всего 2–3 раз в неделю. Поверьте, эффект будет заметен.

Частые ошибки

Ниже приведены наиболее популярные ошибки, которые допускает большинство людей.

Отрыв корпуса от пола вслед за ногами. Данное упражнение подразумевает только поднятие ног – спина лежит на полу.
Отсутствие коврика, выполнение упражнения на холодном полу. Пренебрегая этой, казалось бы, мелочью, вы вредите здоровью. Во-первых, приобретите полимерный мягкий коврик. Во-вторых, обеспечьте отсутствие сквозняка.
Выполнение упражнения рывками. Если повторять движения очень быстро – получается хаотичное сокращение мышц всего тела. Возникает инерция, на гашении которой тратится много нужных сил. Соблюдайте скоростные режимы.
Отсутствие задержки в поднятом состоянии. Это допустимо, если ваш пресс пока еще слаб. Для увеличения эффективности рекомендуется задерживаться в верхней точке на 1–2 секунды.
Бросание ног на пол после поднятия. Каждое движение должно производиться плавно и под контролем мускулатуры. При использовании весов можно получить растяжение (в случае с прессом редко, но бывает).
Слушайте свой организм. Если вам больно – прекратите делать упражнение. Попробуйте в другой раз. Если и в другой раз больно – уменьшите нагрузку. Обычно болит спина, когда сразу начинают поднимать обе ноги.
Угол сгибания ног должен определяться вашими силовыми способностями и растяжкой. Стремитесь к прямым ногам.
Если вы поели, выждите минимум час. На полный желудок заниматься вредно и тяжело.

Как и в любой тренировке, при работе на пресс следует соблюдать принцип постепенности. Если ваше тело не знало ранее физической нагрузки — начните с самого простого варианта. То есть начинайте с подъемов одной ноги, и если это удается вам легко – переходите к поднятию обеих ног.

Для комплексной проработки пресса рекомендуется совмещать подъемы ног с упражнениями, при которых работает преимущественно верхний сегмент прямой мышцы.

Источник

Сгибания ног лежа на животе представляют собой формирующее упражнение для проработки задней поверхности бедра и ягодичных мышц. Сгибания ног лежа рекомендуется применять атлетам любого уровня подготовки и целей пребывания в тренажерном зале. Девушки с его помощью могут тренировать ягодичную мышцу, мужчины закачивать бицепс бедра, приводящую мышцу, латеральную широкую мышцу и прочие мышцы задней поверхности бедра, укрепляя тем самым коленный сустав. Это упражнение рекомендуется применять и тем людям, которые пришли в тренажерный зал подтянуть здоровье и, в первую очередь, улучшить состояние спины. Дело в том, что бицепс бедра является одной из тех мышц, которая участвует в стабилизации позвоночника, о чем подробнее Вы можете прочитать здесь.

Сгибания ног лежа можно выполнять для наработки силовых показателей, функциональных качеств, набора мышечной массы и проработки рельефа. То, к каким результатам приведет выполнение этого упражнения, зависит от того, в каком режиме и на сколько повторений Вы «работаете». Плюсом упражнения является то, что атлет его выполняет лежа, что позволяет нивелировать нагрузку на позвоночник, а так же сконцентрироваться на работе целевой мышечной группы. Ключевыми моментами в сгибаниях ног являются: работа в полезном диапазоне и разворот ступней друг от друга. Полезный диапазон является тем диапазоном, в котором нагрузку на себя берет целевая мышечная группа, а разворот ступней в стороны, при развороте за счет ног, разворачивает и кости таза, что обеспечивает наилучшую иннервацию ягодичных мышц.

Работа мышц и суставов

Основными рабочими мышечными массивами являются мышцы задней поверхности бедра и ягодичных мышц, которые в сгибаниях ног лежа на животе работают изолировано. Конечно, иннервируются и многие другие смежные мышечные группы, но их функция в данном случае ограничивается стабилизацией положения корпуса. Во многом именно это и предопределяет режим «работы» в сгибаниях ног, поскольку такая изоляция рабочей мышечной группы не позволяет достичь её максимальной иннервации. Суть в том, что в изолирующих упражнениях связки, суставы и скелет в целом находятся в уязвимом положении, поэтому нервная система не отдает столь мощные нервные импульсы, какие способна «переварить» мышца. Соответственно, достичь такой же иннервации мышц, как можно достичь в «базе», в «изоляции» нельзя, в связи с чем, приходится работать в более объемном режиме.

На травмоопасности так же сказывается и то, что во время выполнения сгибаний ног лежа основная нагрузка приходится только на тазобедренный сустав, хотя механически работа и совершается в колене. Дело в том, что нагрузку всегда получает тот сустав, который находится над работающей мышечной группой. И, в общем-то, Вы можете в этом удостовериться, потрогав свою ягодичную мышцу, хотя, можно потрогать и чужую, если её обладательница не против, или если Вы готовы рискнуть. При сгибании ног ягодичная мышца будет напряженной, что свидетельствует о том, что она участвует в сгибании ноги, а поскольку ягодицы крепятся к тазобедренному суставу, а не к коленному, то и логично заподозрить, что нагрузку получает он, а не колени. Так что будьте осторожны, имея в виду, что Ваш таз ничего не страхует, и в случае чего он может получить травму.

Сгибания ног лежа на животе – схема

СГИБАНИЯ НОГ ЛЕЖА

1) Лягте в тренажер, плотно зафиксировав корпус так, чтобы крепления, за которые Вы будете тянуть вес, плотно легли на голеностоп.
2) Ноги немного разверните в стороны, но именно ноги, а не только носки, чтобы развернуть кости таза друг от друга, с этой целью носки нужно развести в стороны, а пятки свести друг к другу.
3) Голова смотрит вперед, а руками следует придерживаться за специальные ручки, после чего немного натянуть тросик тренажера, чтобы вес «лег» на мышцы.
4) С носками смотрящими максимально к корпусу, а не оттопыренными вперед, согните ногу в коленном суставе на 90⁰ и на секунду зафиксируйте ногу в этом положении.
5) Подконтрольно верните ноги в исходную позицию, т.е. в то положение, когда тросик тренажера немного натянут.

Сгибания ног лежа – примечания

1) Не сбивайте дыхание, обязательно выдыхайте на усилии и вдыхайте в негативной фазе упражнения.
2) Выполняйте упражнение подконтрольно, не дергайте снаряд, поэтому и опускать его до конца не нужно, иначе Вы не сможете выполнять упражнение с таким весом, с которым могли бы это делать, если бы не «уходили» в «мертвую точку».
3) Количество повторений в упражнении не должно быть меньше 6 повторений, поскольку, скорее всего, меньшее количество повторений не позволит Вам выполнить упражнение корректно. Если же Вы уже большой мальчик, то можно выполнять хоть «отдых-паузу», но это для боле опытных атлетов.
4) Не закидывайте ноги за жопу, сгибайте колени до уровня 90⁰, поскольку дальше этой точки заканчивается «полезная амплитуда», мышцы расслабляются и нагрузка уходит в связки.
5) Старайтесь концентрироваться на работе целевой мышечной группы, но, в первую очередь, позаботьтесь о том, чтобы её легко было иннервировать физиологически, поэтому помните про правило с разведением носков в стороны.

Анатомия

Мышцы задней поверхности бедра представлены широким спектром мышц, которые, обычно, все вместе принято почему-то именовать «бицепсом бедра», хотя, на самом деле, бицепс там занимает очень небольшую часть пространства. Но с точки зрения практики нам интересно то, что эти мышцы формируют силуэт сзади, что особенно важно девушкам, и выполняют основную работу в нижней фазе таких упражнений, как становая тяга и приседания со штангой на плечах, что особенно важно парням. Следует помнить, что мышцы задней поверхности бедра крепятся к коленному суставу, поэтому его безопасность зависит от того, насколько пропорционально развиты квадрицепс и мышцы задней поверхности бедра. Так же развитие этих мышц играет важную роль в стабилизации положения позвоночника.

Подводя итоги, можно сказать, что сгибания ног лежа в тренажере представляют собой эффективное формирующее упражнение, которое могут применять атлеты разного уровня подготовки. Новичкам следует его использовать для укрепления мышечного каркаса, девушкам для прокачки самой главной мышцы в женском организме, а опытным атлетам для «закачки» мышц задней поверхности бедра и профилактики травм коленного сустава. Тем же, кто занимается спортом ради здоровья, а не ради достижений, данное упражнение вообще следует применять на постоянной основе, поскольку оно позволяет прокачать те мышцы, которые в горизонтальном положении прокачать как-то иначе вообще крайне сложно. Будьте осторожны и применяйте упражнение с умом!

Упражнения для тренажерного зала

Источник