Подъем ног с гантелей мышцы

Многие люди не могут регулярно посещать фитнес-центр: у одних не хватает времени, у других – сложное финансовое положение, третьи – просто стесняются общественных спортивных заведений. В такой ситуации единственной возможностью подтянуть фигуру остаются домашние занятия. Сегодня мы предлагаем поговорить о тренировке нижней части тела. Представленные в статье упражнения с гантелями предназначены для акцентированной проработки бедер и ягодиц и подходят всем желающим, независимо от возраста и физической подготовки.

Топ 10 упражнений для ног с гантелями

Как правило, стандартная тренировка ног с гантелями состоит из различных приседаний и выпадов. Да, эти упражнения – основа занятий. Но мы добавили в этот ТОП плиометрические и статические элементы. Это позволит разнообразить привычный тренинг и всесторонне накачать ноги гантелями. Но обо всем по порядку.

1. Приседания

Одно из лучших упражнений для ног и ягодиц с гантелями. Целевыми мышцами являются квадрицепсы, ягодичные, икроножные, камбаловидные, бицепсы бедер. Косвенно нагружаются поясничный отдел, трапеция, мускулатура предплечий (при удержании гантелей).

Техника:

Выпрямитесь, расставьте стопы на уровень плеч;
Возьмите снаряды и расположите их по бокам от бедер;
Делая глубокий вдох, одновременно согните ноги и отведите таз назад;
Опустившись до прямого угла в коленях, остановитесь на секунду;
Затем, выдыхая воздух, вернитесь в вертикальное положение.

Сделайте 3-4 подхода по 12-15 повторений.

При выполнении приседаний c гантелями следите, чтобы спина оставалась ровной. Не наклоняйтесь сильно вперед. Контролируйте обе фазы упражнения: плавный присед и плавный подъем.

2. Румынская тяга

Упражнение румынская тяга предназначено для акцентированного тренинга ягодичных мышц и бицепсов бедер. Косвенную нагрузку получают квадрицепсы, мускулатура голеней, разгибатели спины.

Техника:

Встаньте ровно, сведите стопы близко друг к другу (15-20 см);
Гантели удерживайте на прямых руках около паховой зоны;
Глубоко вдыхая, наклонитесь и опустите снаряды ниже коленей;
С выдохом вернитесь в начальное положение.

Сделайте 3-4 подхода по 12-15 повторений.

При опускании гантелей слегка сгибайте колени. В нижней точке вы должны ощущать сильное растяжение ягодиц и задней поверхности бедер. Не забывайте удерживать спину ровной, избегайте ее «округления». Также следите, чтобы снаряды опускались и поднимались вдоль линии ног.

3. Приседания-плие

При выполнении плие основная нагрузка ложится на ягодицы и приводящие мышцы бедер. Дополнительно нагружаются икроножная мускулатура, пресс, квадратная мышца поясницы.

Техника:

Выпрямитесь, ступни расставьте широко (примерно на 70-80 см);
Разверните носки как можно дальше в стороны;
Гантель удерживайте обеими руками около паховой зоны;
Глубоко вдыхая, присядьте и опустите таз до образования прямого угла в коленях;
С выдохом вернитесь в начальную стойку.

Сделайте 3-4 подхода по 12-15 повторений.

При выполнении плие-приседов не наклоняйтесь вперед, избегайте «округления» спины. Следите, чтобы коленные суставы не сходились внутрь. Двигайтесь плавно, без быстрого опускания тела и резких толчков из нижнего положения.

4. Выпады вперед

Выпады прорабатывает квадрицепсы, икроножные, камбаловидные, бицепсы бедра, ягодичные. Опосредованную нагрузку получают пресс, трапеция, мускулатура предплечий (при удержании гантелей), а также малые мышцы, отвечающие за стабилизацию и баланс тела.

Техника:

Выпрямитесь, возьмите снаряды и расположите их по бокам от бедер;
Широко шагните вперед одной ногой и со вдохом опустите таз;
Угол в «переднем» колене должен быть прямым;
Выдыхая, поднимитесь в начальное положение и повторите с другой ногой.

Сделайте 3-4 подхода по 12-15 повторений на каждую сторону.

Выполняя выпады, следите, чтобы коленный сустав выставленной вперед ноги не выходил за пальцы стопы. Спину удерживайте ровно, избегайте наклона вперед.

5. Приседания «Пистолетик»

Упражнение «Пистолетик» создает мощную нагрузку для квадрицепсов и ягодичных мышц. Опосредованно задействуются мышцы кора и малые стабилизаторы.

Техника:

Встаньте прямо, возьмите одну гантель и поднимите ее к плечу;
Свободную руку положите на устойчивый предмет мебели для равновесия;
Чуть приподнимите левую стопу от пола;
Со вдохом приседайте на правой ноге, одновременно поднимая до горизонтали левую;
Опустившись до конца, с выдохом поднимайтесь.

Сделайте 3-4 подхода по 8-10 приседаний на каждую ногу.

Двигайтесь медленно, сохраняя равновесие. Упражнение сложное. Для начала рекомендуем освоить технику без веса.

6. Болгарские выпады

Болгарские выпады используются для проработки квадрицепсов, ягодичной мускулатуры, бицепсов бедра. Дополнительно в упражнении задействуются спина, пресс, предплечья (при удержании снарядов), а также малые мышцы, отвечающие за стабилизацию и баланс тела.

Техника:

Встаньте в метре от дивана или кресла и развернитесь спиной;
Возьмите гантели и расположите их по бокам от бедер;
Отведите одну ногу назад и прижмите ее стопой к сидению;
Из этой позиции вдохните и опустите таз до образования прямого угла в колене «передней» ноги;
Выдыхая, вернитесь в начальную стойку.

Выполните 3-4 сета по 12-15 выпадов на каждую ногу.

При выполнении сохраняйте спину ровной, не «заваливайтесь» вперед. Двигайтесь плавно, сохраняя равновесие. Старайтесь, чтобы колено «передней» ноги не выходило за пальцы стопы.

7. Восхождение на платформу

Элемент комплексно нагружает всю нижнюю часть тела: квадрицепсы, икроножные, камбаловидные, бицепсы бедра. Опосредованно задействуются ягодичные мышцы и мускулатура предплечий.

Техника:

Подберите устойчивую платформу (подойдет любой ящик или пуфик);
Встаньте ровно перед возвышением, возьмите гантели и опустите их по бокам;
Шагните одной ногой на платформу, выпрямитесь на ней и подставьте вторую;
Затем в обратном порядке вернитесь на пол и повторите заход, начиная с другой ноги.

Сделайте 3-4 подхода по 10-12 восхождений.

При выполнении сохраняйте спину ровной, не наклоняйтесь вперед. Желательно, чтобы высота платформа была на уровне коленных суставов.

8. Подъем на носки

Упражнение предназначено для акцентированного тренинга мышц голени: икроножных и камбаловидных.

Техника:

Подберите широкую доску высотой 8-10 см;
Возьмите гантели, расположите их по бокам от бедер;
Поставьте передние части стоп на край доски, выдохните и поднимитесь на носках;
В верхней точке сократите икроножные мышцы и замрите на 1-2 секунды;
Со вдохом опуститесь в начальное положение.

Сделайте 3-4 подхода по 15-20 подъемов.

При выполнении сохраняйте пятки на весу. Упражнение можно делать поочередно для каждой ноги.

Если хотите акцентированно проработать внутреннюю головку икроножных мышц, разверните носки под 45° в стороны.
Если же нужно нагрузить внешние пучки – разверните носки внутрь.
При параллельной постановке нагрузка распределяется равномерно на всю икроножную мускулатуру.

Подробнее об упражнении подъем на носки →

9. Выпрыгивания

При выполнении нагружаются квадрицепсы, ягодицы, икроножные. Косвенную нагрузку получают бицепсы бедра.

Техника:

Встаньте ровно, возьмите гантели и удерживайте их по бокам от бедер;
На вдохе опуститесь в присед;
На выдохе оттолкнитесь и выпрыгните вверх;
При опускании сразу же уходите в присед;

Сделайте 3-4 подхода по 12-15 выпрыгиваний.

При выполнении не округляйте спину и не «заваливайтесь» корпусом сильно вперед. Если кистевой хват слабый, используйте лямки для подтягиваний для надежного удержания снарядов.

10. Упражнение «Стульчик»

«Стульчик» у стены комплексно прорабатывает всю нижнюю часть тела: квадрицепсы, икроножные, камбаловидные, бицепсы бедер, ягодичные.

Техника:

Прижмите спину к стене, стопы выставьте вперед на 40-50 см;
Возьмите гантели и опустите их на прямых руках по бокам;
Не отрывая спину от стены, опуститесь в положение присед;
Угол в коленях должен оказаться прямым;
Задержитесь в статической позиции на 30-40 секунд (или дольше).

Сделайте 3-5 подходов.

Дыхание не задерживайте, дышите ровно, глубоко. Если хотите усложнить упражнение, согните локти и поднимите гантели к плечам. Так вы создадите дополнительную статическую нагрузку на бицепсы рук.

Примерная программа

Рассмотренные выше упражнения для ног с гантелями подходят как для мужчин, так и для женщин. Предлагаем примерную программу домашнего тренинга, которую могут использовать люди обоих полов.

Разминочная часть – скакалка (3-5 минут);
подъемы на носки – 4/20;
приседания – 3/15;
румынская тяга – 3/15;
болгарские выпады – 3/15;
скручивания на пресс – 4 сета/20.

Четырех упражнений достаточно, чтобы полноценно нагрузить нижнюю часть тела. Эту программу следует выполнять 1 раз в неделю, например, в понедельник. А в среду и пятницу можно поработать над мышцами спины, груди и плечевого пояса. Каждые 2 месяца необходимо менять тренировочный план или некоторые его упражнения.

Заключение

Новички с помощью представленных в статье упражнений для ног с гантелями могут существенно укрепить мускулатуру бедер, голеней, и ягодиц, сократить жировую прослойку и придать красивый рельеф ногам. Но создать действительно атлетический вид нижней части тела не получится. Для этого необходимы большие весовые нагрузки, которые доступны только в тренажерном зале.

Упражнения для ног с гантелями в видео формате

А также читайте, как тренировать ноги в тренажерном зале →

Источник

Карантин подходит к концу, но залы все так же находятся под запретом поэтому предлагаю вам прокачать мышцы ног в домашних условиях используя всего пару гантелей. Я приготовил для вас 5 упражнений которые задействуют все большие мышцы на ногах.

1. Приседания с гантелями ноги на ширине плеч

Классический вариант приседаний со штангой мы заменяем на приседания с парой гантель удерживая их в опущенных вниз руках. Из-за того что центр тяжести больше смещен вниз приседать становится более комфортно. Для выполнения упражнения поставьте ноги на ширине плеч, носки слегка разведены в сторону, спина ровная, в руках удерживаем пару гантель. Выполните приседание за счет отведения таза назад и сгибания коленей, руки с гантелями опускаются перпендикулярно полу.

2. Выпады вперед с гантелями

В данном варианте упражнения основная нагрузка приходится на квадрицепс, а задача усложняется тем что наш корпус меняет положение в пространстве. В исходном положении стоим ровно, ноги на ширине плеч, руки опущены. Выполните выпад вперед одной ногой со сгибанием обеих коленей. Расстояние, на которое вы доставляете впередистоящую ногу должно быть таким что бы при опускании оба ваших колена были согнуты под прямым углом. Что бы вернутся в исходное положение оттолкнитесь впередистоящей ногой и выпрямите ноги.

3. Приседания с гантелью плие

В данном варианте приседаний основная нагрузка приходится на приводящие мышцы бедра. Для выполнения поставьте ноги достаточно широко и разведите носки в стороны под углов 45-60*. Одну или несколько гантелей удерживаем в руках опущенных вниз перед собой. Выполните приседание с небольшим отведением таза назад и разведением колен в стороны носков. После того как ваши бедра будут параллельны полу вернитесь в исходное положение.

4. Наклоны на ровных ногах с гантелями

Данное упражнение направленно на проработку задней поверхности бедра. Для выполнения поставьте ноги на ширине плачь, гантели удерживаем в руках перед собой, спина ровная. Выполняем наклон с гантелями за счет отведения таза назад, при этом слегка подгибая колени. Руки с гантелями все время движутся вдоль ног, спина в нижней точке остается абсолютно ровной. После опускания выпрямляем корпус не выводя гантели вперед.

5. Подъем на носки с гантелью

Данное упражнение направленно на проработку икроножных мышц. Для него вам понадобится небольшая устойчивая возвышенность, на которую вы становитесь носками, при этом пятки находятся на весу. В одной руке мы удерживаем гантель, а второй придерживаемся за опору. Выполните подъем на носках вверх до максимального сокращения икроножных мышц после чего плавно вернитесь в исходное положение растянув икры ног.

Занятия бодибилдингом и развитие тела затратный вид спорта который требует от нас вложений в качественное питание, биологически-активные пищевые добавки а так же посещение спортивных клубов и часто наши возможности не совпадают с нашими желаниями, поэтому я предлагаю вам рассмотреть дополнительный заработок в интернете. Как раз сейчас мои друзья организовывают БЕСПЛАТНЫЙ вебинар на котором учат зарабатывать на платформе «Яндекс Дзен» не выходя из дома, тема вебинара «Как за 2 недели выйти на доход 1000-3000р в день» (зарегистрируйся нажав на синюю ссылку). Пройди не сложную регистрацию и успей бесплатно, и узнать механики дополнительного заработка.

Не забудьте поставить лайк этой статье если она была вам полезна, а так же подпишитесь на наш канал чтобы не пропустить новые интересные статьи о фитнессе и тренировках.

Источник

фильтр

keyboard_arrow_down

Упражнения на ноги с гантелями в домашних условиях

Тренировки: В домашних условиях (универсальные)
Комплекс: Для мужчин
Группа мышц: Ноги
Цель: Масса
Уровень сложности: Средняя
Оборудование: Гантели

☝ Подробности в WhatsApp
&nbsp
Подъем ног с гантелей мышцы

Подобранные упражнения позволят проработать все группы мышц ног в домашних условиях. Всё, что понадобится мужчинам со средним уровнем подготовки, – это гантели. Если же у вас недостаточно опыта для тренировки с утяжелением, занимайтесь без него по этой же программе.

Как накачать ноги гантелями: эффективная тренировка

Содержание:

— Комплекс упражнений на ноги
— Приседания с гантелями
— Тяга гантелей на прямых ногах
— Выпады с гантелями
— Подъем на носок одной ноги стоя
— Становая тяга в стиле «Сумо»
— Приседания в статике

Чтобы накачать мышцы ног, не обязательно ходить в тренажерный зал. Достаточно выполнять комплекс упражнений в домашних условиях. Все, что вам нужно — это гантели или гири. Тренировка с отягощением поможет лучше проработать и нагрузить целевую группу мышц. Комплекс базовых упражнений на ноги поможет развить как квадрицепсы и бицепсы бедра, так и ягодичные мышцы и мышцы голени. Регулярно выполняйте тренировку ног, разработанную профессиональным фитнес-тренером. И скоро вы сможете гордиться своими красивыми рельефными ногами.

Читать: Как делать разминку перед тренировкой

Комплекс упражнений на ноги с гантелями дома

Упражнения	Сеты	Повторы/Время
Приседания с гантелями	3	20
Тяга гантелей на прямых ногах	3	15
Выпады с гантелями	3	12
Подъем на носок одной ноги стоя с гантелью	3	20
Становая тяга с гантелью в стиле сумо	3	15
Приседания в статике	5	30 секунд

Приседания с гантелями

Техника выполнения:

Встаньте ровно. Расстояние ног должно соответствовать ширине плеч. Руки с гантелями опустите вдоль корпуса. Взгляд направьте вперёд.
Вдохните, присядьте так, чтобы гантели остались на уровне с икрами ног.
Зафиксируйтесь на несколько секунд, а с выдохом возвращайтесь в исходное положение.

Количество повторений: 3 подхода по 20 повторений.

«Упражнения для большой попы» — читать по ссылке

Упражнение «Тяга гантелей на прямых ногах»

Тяга гантелей на прямых ногах

Техника выполнения:

Выпрямитесь. Руки с гантелями опустите изначально вниз. Согнутые ноги расположите не шире расстояния плеч.
Приседайте, опускайте снаряды перед собой. Необходимо выполнять до тех пор, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях.
Затем выпрямьтесь.

Количество повторений: 3 подхода по 15 раз.

Выпады с гантелями

Техника выполнения:

Встаньте с гантелями в руках. Выпрямите спину.
Вдохните и сделайте выпад: одну ногу согните в колене, сделайте шаг вперёд. Другая конечность остаётся на месте, упор на носок стопы.
С выдохом возвращайтесь в исходное положение.

Количество повторений: 3 сета по 12 повторений для каждой ноги.

«Как накачать пресс до кубиков девушкам» — читать по ссылке

Подъем на носок одной ноги стоя с гантелью

Техника выполнения:

На любую подставку встаньте носком одной ноги. Другую приподнимите и зафиксируйте.
Удерживайте гантель в руке. Другой же рукой можно ухватиться за что-либо закреплённое.
Вдохните и поднимитесь на носок. Задержитесь на некоторое время. А с выдохом старайтесь опустить пятку как можно ниже.

Количество повторений: 3 раза по 20 повторений для каждой ноги.

Упражнение на ноги «Становая тяга с гантелью в стиле Сумо»

Становая тяга с гантелью в стиле сумо

Техника выполнения:

Разместите ноги шире расстояния плеч. Ступни разверните наружу. Держите гантель двумя руками перед собой. Следите за осанкой.
Вдохните, начинайте приседать. Корпус при этом немного наклоняйте вперёд.
С выдохом разгибайте ноги в коленях, возвращайте туловище в изначальное состояние.

Количество повторений: 3 подхода по 15 раз.

«Программы тренировок на ягодицы» — читать по ссылке

Приседания в статике

Техника выполнения:

Встаньте ровно. Сложите руки перед собой или возьмите гантели. Стопы должны быть направлены вперёд. Спину держите ровно.
Присядьте и останьтесь в этом положении на 30 секунд. Угол сгиба в коленях должен быть около 90 градусов.
Не спеша вернитесь в исходное положение.

Количество повторений: 5 раз.

[Упражнения для уменьшения объема бедер и ягодиц] — читать

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай
о новинках первым!

Подъем ног с гантелей мышцы

Источник

Кроме скручиваний существует огромный выбор упражнений, тренирующих мышцы пресса. Подъемы корпуса просты для новичков, но наступает момент, когда их становится мало, и чтобы продолжать прогрессировать, нужно подняться на уровень выше.

И тогда пришло время добиваться красивых кубиков с помощью подъемов ног в висе. В спортзале, скорее всего, имеется перекладина (турник) или тренажер со спинкой и подлокотниками, в которые упираются локтями. Легче начинать делать подъемы ног в специальном тренажере. Разберемся, как качать пресс в висе – от простого к сложному, со всеми нюансами и тонкостями.

Какие мышцы включаются в работу?

Упражнение имеет несколько степеней сложности, но даже самый легкий вариант требует общей физической подготовки. В статичном режиме будут задействованы мышцы верха туловища, пока ноги и пресс совершают основную динамическую работу. Крепкий хват, сила мышц рук и спины потребуются, чтобы удерживать корпус в одном положении в висах и подъемах ног на перекладине.

Рабочие мышечные группы

Как ты уже догадываешься, кроме пресса часть нагрузки будет приходиться на ноги. Но не стоит беспокоиться, твои ноги достаточно тяжелые, и чтобы их поднять, мышцам живота придется как следует поднапрячься. К тому же, если со временем данное упражнение станет для тебя легковыполнимым, всегда можно добавить утяжелители.

При подъеме ног в процесс также включается одна из самых глубоких мышц тела — подвздошно-поясничная. Ее функцией является сгибание бедра. Из мышц ног работают:

одна из головок квадрицепса — прямая мышца бедра;
мышцы, сгибающие бедро и помогающие в стабилизации — портняжная, гребенчатая, приводящие мышцы.

В движении участвует напрягатель широкой фасции бедра, который в данном упражнении подключается к другим мышцам, сгибающим бедро. Кроме прямой мышцы живота в упражнении будут задействованы косые мышцы. При подъеме ног из положения виса первыми совершают работу сгибатели бедра, которые располагаются глубоко. К ним подключается прямая мышца бедра. Чтобы поднять ноги выше, приходят на помощь прямые и косые мышцы живота. Вместе они создают так называемые мышцы кора.

В классическом варианте сгибание ног в висе совершается до точки в 90 градусов, однако рабочую амплитуду можно увеличить, контролируемо подбросив таз, тем самым больше сократив мышцы живота.

Почему подъемы ног в висе – одно из самых эффективных упражнений для пресса:

работает множество вспомогательных мышц;
способствует укреплению мышц кора, участвующих в формировании правильной осанки;
мышечный корсет становится более плотным;
позвоночный столб под силой тяжести собственного тела растягивается;
нет риска повредить поясницу;
его могут использовать люди, имеющие боли, проблемы с позвоночником;
есть относительно легкие и сложные варианты, которые подойдут атлетам разных уровней.

Как делать упражнение? Техника

Принимаем исходное положение. Далее можно выполнять по-разному.

Облегченный вариант, в специальном тренажере (подъем ног в упоре): упираемся спиной в мягкую спинку тренажера, руками держим специальные рукоятки, фиксируем корпус. Убираем ноги с подставок, выпрямляем их, слегка отводим назад. Так больше будет амплитуда упражнения.
Сложнее, на турнике: хват прямой, руки на ширине плеч, допускается сделать хват более широким. Ноги чуть согнуты в коленях. Это позволяет сильнее сократить мышцы пресса и отключить насколько возможно мышцы ног.

Начинаем движение. Поднимай ноги до угла в 90 градусов, в верхней точке задержись на секунду. Делай выдох при достижении максимального усилия, еще сильнее сокращая мышцы живота. Опуская ноги, делаем вдох, подняв ноги, выдыхаем.

Усложни себе задачу, если имеешь достаточно сил: подними чуть согнутые ноги и таз выше 90 градусов. Есть также вариант, когда ноги достигают перекладины (турника). Чтобы стабилизировать корпус и не раскачиваться, опустив ноги, отведи таз больше назад.

Еще варианты

согнутые в коленях ноги (можно выполнять на любом снаряде — брусья со спинкой, турник, стенка);
на шведской стенке;
со специальными рукавами или резинками;
с утяжелением (гантелей или блином между ног).

Важные нюансы упражнения

Не секрет, что чистота выполнения упражнения прямо влияет на результат. Разберемся, что нужно и категорически не стоит делать в подъемах ног в висе.

Не допускай раскачиваний. Работа должна совершаться мышцами, а не силой инерции.
Короткая задержка в конце усилия способствует дополнительному напряжению. Задерживайся в верхней точке на раз-два.
Допускается воспользоваться кистевыми ремнями, если хват недостаточно силен.
Начинай с простых вариантов на шведской стенке или подъема с согнутыми в коленях ногами. Легко сумев сделать 10-15 повторений, переходи на турник.
Не нужно делать безумное количество повторений. 10-15 повторов в трех-четырех подходах достаточно.

Как нагрузить пресс до отказа?

Когда ноги только начинают движение, пресс почти не задействован, его работа начинается, если ноги подняты больше, чем на 45 градусов. Соответственно, чем выше поднимаешь ноги, тем сильнее будет воздействие на пресс. С помощью инерции можно подать таз выше, но раскачиваться при этом не стоит, корпус должен сохранять исходное положение. На первых порах помощник может контролировать твои движения, не давая сильно отклоняться назад.

Прямые ноги на всей траектории движения перетягивают часть нагрузки на себя, к тому же их не получится поднять выше параллели с полом, поэтому, поднимая ноги, немного сгибай их в коленях.

Отклонение ног в исходном положении чуть назад помогает выше подкинуть таз.

Можно сделать кубики, выполняя подъемы в висе?

Тренировки пресса направлены на укрепление и рост мускулатуры в абдоминальной области. Жир не растворится от 200 или 500 повторений одного и того же упражнения. Этому способствуют комплексные меры: тренировка всех групп мышц, кардио и рациональное питание. Пресс будет виден при низком проценте жира в теле: у девушек при 15-17%, у мужчин — при 10-12%.

Изменив питание, со временем можно избавиться от жировой прослойки. Качай пресс, чтобы к тому моменту было что показать.

Какое из упражнений лучше всего задействует нижний отдел пресса?

В результате исследований ученые США из института физиологии пришли к выводу, что лучшее упражнение, которое задействует нижние кубики пресса — это подъемы ног в висе.

Они замеряли ЭМГ-активность мышц кора в разных упражнениях. В топе оказались: упражнение с роликом для пресса, подъемы коленей к груди.

Наименьшая эффективность была отмечена у скручиваний на полу.

Упражнение, которое описано в статье, часто применяют в сетах из 2-3 различных скручиваний. Чтобы нагрузка была равномерной, рекомендуем добавить в свои тренировки одно упражнение с акцентом на верхнюю часть пресса и еще одно на косые мышцы живота.