Подъем ноги на боку какие мышцы
Махи ногой в сторону лежа на боку – это несложное, но эффективное упражнение, которое включено во многие тренировки для проработки ног и ягодиц. Благодаря тому, что для его выполнения не нужно специальное оборудование, его часто используют во время занятий дома.
Работа мышц
В первую очередь махи ногами вбок затрагивают область ягодиц, а именно средние и малые ягодичные мышцы, напрягатель широкой фасции. Нагрузку также получают стабилизаторы корпуса, а именно: косые мышцы живота, поясница, разгибатели позвоночника. Дополнительно, движение задействует мелкие мышцы ног.
В классическом варианте работают средние и малые ягодичные мышцы.
В зависимости от исходного положения, траектории ноги при махе и разворота стопы, могут включаться в работу квадрицепсы, бицепсы бедра и большие ягодичные мышцы.
Смещение нагрузки при изменении положения рабочей ноги.
Стоит понимать, что махи являются силовыми упражнениями. Их выполнение способно значительно улучшить форму ягодиц, однако сами по себе они не способствуют похудению. Если ваша цель заключается в уменьшении объёмов, дополните ваши тренировки кардионагрузкой и снизьте калорийность питания.
Выполнение упражнения
Для начала лягте на правый бок и вытяните ноги. Одну руку поставьте на пол перед собой на уровне живота, а на локоть другой обопритесь. Убедитесь в том, что вы можете сохранять равновесие в этом положение и вам удобно.
Классический вариант махов вбок на средние ягодичные мышцы:
- Отведите левую ногу максимально вверх, насколько вам позволит это сделать тазобедренный сустав. Нога прямая, отведение происходит вертикально вбок, не вперед и не назад. Правую ногу, которая находится снизу, можно немного согнуть для лучшей устойчивости.
- Верните ногу в исходное положение. Повторите заданное количество раз и перевернитесь на другой бок.
Поднятие ноги вертикально вверх.
Смещаем акцент в сторону больших ягодичных мышц и задней поверхности бедра:
- Лежа на левом боку, отводите правую ногу вверх и немного назад. При этом сократите стопу и разверните ее пяткой в потолок.
- Сделайте нужное число повторов и перевернитесь.
Если нужно, напротив, перевести нагрузку вперед:
- Из исходного положения поднимайте и отводите ногу вперед. Стопу при этом слегка разверните носком к потолку.
Комбинированный вариант для тех, кому надо проработать сразу все:
- Встаньте на колени. Отклонитесь влево и поставьте левую ладонь на пол, а правую руку согните в локте и заведите ладонь за голову. Распрямите левую ногу и поднимите ее до параллели с полом. Это исходное положение.
- На вдохе отведите поднятую ногу вперед. Это первая фаза.
- На выдохе, отведите эту же ногу назад – вторая фаза.
- Повторяйте махи заданное количество раз.
Это упражнение задействует сразу несколько мышечных групп.
Новичкам достаточно сделать по 2 подхода на каждую ногу, а тем, кто уверен в своих силах, можно увеличить их количество до 3–4. Количество повторов в подходе – 15-20.
Для достижения стойкого результата и гармоничного развития мышц нижней части тела, сочетайте махи с другими силовыми упражнениями. Завершайте каждое занятие растяжкой.
Использование отягощения
Когда вы полностью освоите упражнение и сможете выполнять максимальное количество повторений, махи ногами начнут терять свою эффективность. Чтобы избежать этого, попробуйте усложнённые версии махов. А конкретно – применяйте отягощение.
Выполнение с утяжелителями.
Наденьте на ноги утяжелители весом 0,5–1 кг. Это затруднит выполнение махов и заставит мышцы работать ещё интенсивнее. Можно использовать для этих же целей резиновый эспандер или ленту.
Махи ногами являются незаменимым упражнением для прокачки ягодиц. Его регулярное выполнение позволит значительно улучшить форму нижней части тела и приведет мускулатуру в необходимый тонус.
Источник
Подъем ног, лежа на боку – упражнение для кора и косых мышц живота. Он также задействует и средний пучок ягодичных мышц. Движение включает в работу и бедра также. Упражнение применяется как в гимнастике, пилатесе и шейпинге, так и в качестве дополнительного в фитнесе. Многие говорят, что с помощью подъема двух ног можно сделать талию, но на самом деле это не так. Упражнение рекомендуется как формирующее и строящее общую физическую подготовку.
Техника выполнения
- Лечь на пол, ноги выпрямить, опорная рука вытянута под готовой, «верхняя» направлена прямо перед собой. Корпус прямой, сгибания в тазобедренном суставе нет. Это исходное положение, в него следует возвращаться после каждого повторения упражнения;
- На выдохе ноги нужно привести одну к другой и поднять вверх;
- На вдохе – опуститься в исходное положение, работая максимально плавно.
Какие мышцы работают
- Средняя ягодичная, мышца отводящая бедро, у «верхней» ноги, с этой же стороны включаются косые мышцы живота и в большей степени – прямые;
- Приводящая бедро мышца у ноги, которая находится снизу.
- Как стабилизаторы работают мышцы спины и пресса;
- Мышцы голени, и сгибающие стопу в подошве также работают в данном упражнении.
Рекомендации по технике
- Упражнение представляет собой медленное контролируемое движение, избегайте рывков и толчков, старайтесь выполнять движение таким образом, чтобы оно было плавным и мышцы нагружались равномерно;
- Не рекомендуется поднимать ноги поочередно, тогда приоритет по нагрузке уйдет в среднюю ягодичную мышцу верхней ноги, а поводящие мышцы нижней ноги будут работать по инерции;
- Упражнение может быть не комфортным для выполнения, но задерживать дыхание не следует. Делайте глубокие вдохи и выдохи, избегайте перегрузок;
- Если при подъеме ноги «расходятся» в стороны, старайтесь поднимать их плавне и медленней;
- Не следует сгибаться в тазобедренном суставе и приводить бедро к животу.
Примечание
Это упражнение предназначено для того, чтобы прорабатывать не столько и не только косые мышцы, сколько боковые мышцы, которые сгибают позвоночник в стороны. Тонус ягодиц, ног и косых мышц пресса – это своего рода «побочный эффект» движения.
Упражнение включается в программы реабилитации и в тренировки новичков, но оно не должно становиться основным для человека, который хочет укрепить мышцы ног. Это движение должно исключаться пи травмах в поясничном отделе, а также при протрузиях и грыжах.
Вариант – подъем одной ноги, лежа на боку
В обиход этот подъем ввела родоначальница аэробики Джейн Фонда. Упражнение выполнялось исключительно в качестве способа сделать красивую линию бедра и талии. Оно задействует ягодицы, но не настолько существенно, как, например, отведение бедра. Упражнение рекомендуется тем, кому не нужно набирать мышечную массу, а нужна небольшая коррекция фигуры.
Иногда движение ошибочно считают способом сжигания жира в зоне галифе. Но локально сжечь жир нельзя.
Характеристика упражнения:
- Гимнастическое, с весом тела;
- Для новичков;
- Открытой цепи;
- Односуставное
Техника выполнения
- Исходное положение – лежа на боку, опорная рука перед собой;
- Медленно поднимайте ногу вверх, задействует тазобедренный сустав так, насколько комфортно будет поднимать ногу без болевых ощущений;
- Опорная нога не двигается, сгибание в тазобедренном суставе не совершается;
- Для стабилизации корпуса используются мышцы пресса.
Подъем двух и одной ног в положении лежа на б оку является отличным вариантом для тех, кому необходимо работать над стабилизацией кора и подвижностью в целом. Упражнение поможет избавиться от проблем с подвижностью тазбедренных суставов и недостаточным тонусом мышц.
Подъем ноги лежа на боку. Упражнение для ягодиц и внешней поверхности бедра
Источник
Подъём ног лёжа на боку[править | править код]
Подъём ног лёжа на боку — базовое упражнение.
Выполнение[править | править код]
- Исходное положение. Лягте на бок, вытяните нижнюю руку и обе ноги, чтобы они образовали одну прямую линию с телом. Голова лежит на нижней руке. Согнутая в локте верхняя рука опирается ладонью на мат перед грудью. Пальцы обращены в сторону головы.
- Выдох. Приподнимите обе ноги как единое целое, а затем постарайтесь поднять их ещё выше за счёт бокового сгибания позвоночника.
- Вдох. Опустите ноги почти до касания с матом. Повторите подъём ног лёжа на боку 10 раз, а затем вернитесь в исходное положение. Повернитесь на другой бок.
Основные работающие мышцы[править | править код]
Мышцы, отводящие верхнюю ногу: средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца.
Мышцы, приводящие нижнюю ногу: длинная приводящая мышца, короткая приводящая мышца, большая приводящая мышца, тонкая мышца.
Мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе: четырёхглавая мышца бедра.
Мышцы, осуществляющие подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе: икроножная мышца, камбаловидная мышца.
Рекомендации по технике выполнения[править | править код]
- Во 2-й фазе ноги при подъёме должны представлять собой единое целое. Для этого приводящие мышцы нижней ноги прижимают её к верхней, а отводящие мышцы верхней ноги поднимают верхнюю ногу. Мышцы-разгибатели коленного сустава выпрямляют обе ноги в коленях, а мышцы, осуществляющие подошвенное сгибание стопы, оттягивают носки.
- В начале упражнения подъём ног производится в тазобедренных суставах, а туловище остаётся неподвижным. Область поясницы при этом не соприкасается с матом. Затем, по мере дальнейшего подъёма, в действие вступают мышцы, осуществляющие боковое сгибание позвоночника. При этом та сторона таза, которая находится на верхней поверхности тела, подтягивается ближе к грудной клетке. В данной фазе происходит боковой наклон таза, а поясничная область опускается и прижимается к мату.
- В ходе всего подъёма ног лёжа на боку ноги должны находиться точно одна над другой. Не допускайте их отклонения вперёд или назад от продольной оси тела.
- Мысленный образ. Чтобы соблюсти правильную линию и качество движений, представьте себе лук с натянутой тетивой. При подъёме ног тело изгибается наподобие древка лука.
Примечания[править | править код]
Подъём ног лёжа на боку позволяет в определённой степени повысить тонус отводящих и приводящих мышц бедра, его главная задача заключается в укреплении мышц, осуществляющих боковые сгибания позвоночника, и развитии навыков стабилизации силового центра.
Боковые сгибания позвоночника. В идеальном случае сгибание позвоночника должно осуществляться строго в сторону. Такое движение требует точной координации и одновременного сокращения мышц, расположенных впереди (в первую очередь косых мышц живота и подвздошно-поясничной мышцы), по бокам (квадратной мышцы поясницы) и в задней части туловища (мышца, выпрямляющая позвоночник, полуостистая мышца и отдельные элементы глубоких мышц позвоночника). Основную работу выполняют косые мышцы живота, а мышцы спины лишь удерживают туловище от наклона вперёд. Однако зачастую мышцы спины напрягаются слишком сильно, что вызывает излишнее прогибание в пояснице. В таких случаях можно слегка отвести ноги вперёд и втянуть живот, чтобы тело при виде сверху имело форму банана. Это позволяет оптимально использовать косые мышцы живота.
Отведение (поднимание) прямой ноги в положении лёжа на боку[править | править код]
Отведение (поднимание) прямой ноги в положении лёжа на боку
- Изолированное/односуставное
- Тяговое
- Открытой цепи
- С массой собственного тела
- Начальный и средний уровни физической подготовки
Это упражнение, вероятно, более чем любое другое популяризировалось в 1980-х годах благодаря бестселлеру «Тренировка Джейн Фонды». Киноактриса, обладательница «Оскара», была пионером популяризации аэробики и видеокассет с тренировками для домашнего тренинга.
Техника выполнения упражнения[править | править код]
Медленно поднимайте правую ногу в сторону и вверх по полной амплитуде движения, отводя её кнаружи. Сделайте паузу, медленно опустите ногу, затем повторите упражнение. Перевернитесь на другой бок и повторите упражнение для левой ноги.
Стабилизирующие мышцы
- Туловище: Абдоминальная группа мышц, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
- Лёжа на правом боку, голова опирается на правую руку.
- Сохраняйте горизонтальное положение тела и не сгибайте нижнюю ногу.
Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:
- Не допускайте, чтобы таз смещался вперёд или назад при выполнении упражнения; задействуйте мышцы живота для стабилизации позвоночника и таза.
- Не вращайте бедро кнаружи при поднимании ноги.
- Работайте медленно и не используйте силу инерции.
- Не допускайте чрезмерной абдукции бедра.
Анализ движения | Сустав |
Суставы | Тазобедренный |
Направления движений в суставах | Вверх — отведение (абдукция) Вниз — приведение (аддукция) |
Мобилизирующие мышцы | Средние и малые ягодичные мышцы Напрягатель широкой фасции |
Читайте также[править | править код]
- Подъем ног из упора сзади
- Подъем ног из упора лежа
- Подъем ног лежа животом на скамье
Источник
Махи ногой в сторону, лёжа на боку — это базовое упражнение, основная задача которого — проработка большой мышцы — ягодицы.
Какие мышцы работают?
В ходе выполнения упражнения работают мышцы, ответственные за наклоны и стабилизацию позвоночника. Речь идёт о:
- косой мышце живота (внутренней и наружной);
- выпрямляющих позвоночник мышцах;
- квадратной мышце поясницы;
- прямой и поперечной мышце живота.
Кроме того, к работе подключаются ягодичные мышцы — малая и средняя, портняжная и напрягатель широкой фасции бедра.
Из вспомогательных мышц в работе участвуют мышцы, отвечающие за сгибания и разгибания ноги в тазобедренном суставе, мышцы, разгибающие ногу в колене и отвечающие за сгибание стопы в области голеностопа.
Техника выполнения упражнения выглядит следующим образом:
- Займите стартовое положение на боку. Ноги должны быть отклонёнными вперёд, а носки — вытянутыми. Руки согните в локтях, ладони на затылке скрепите «замком». Голову поднимите от поверхности мата.
- Сделайте вдох и правую ногу согните в области тазобедренного сустава. В крайней точке отведите её назад и снова подайте вперёд максимально плавно.
- Выдохните и выполните разгибание ноги в суставе. В крайней точке отведите её слегка назад, после чего снова выдвиньте немного вперёд. Старайтесь не делать резких движений.
- Выполняйте по 10 на каждом боку.
Полезные рекомендации к выполнению упражнения:
Выполняйте махи ногой, лёжа на боку, согласно следующим рекомендациям, и у вас получится добиться отличного результата:
- Старайтесь в стартовом положении подключать к работе отвечающие за боковые движения позвоночника мышцы таким образом, чтобы таз пододвинуть к грудной клетке и создать небольшое расстояние между поясницей и матом. Расстояние между грудной клеткой и тазом не должно изменяться!
- За сохранение положения верхней ноги по отношению к поверхности мата отвечают отводящие мышцы бедра. Сгибатели способствуют отведению ноги вперёд, а разгибатели — назад. В свою очередь, за выпрямление ног и вытянутые носки будут отвечать мышцы-разгибатели коленного сустава и стопы. Учитывайте это, выполняя упражнение!
- Подключайте к работе стабилизаторы позвоночника для ограничения движения корпуса и для того, чтобы исключить прогибы в пояснице в процессе движения конечностей. Обратите внимание на мышцы живота при выполнении 3-й фазы упражнения. Они помогут вам сохранить позвоночник в безопасности и получить максимальный результат от отвечающих за сгибание в тазобедренном суставе ногу мышц!
- Старайтесь мысленно представлять себе опору, в которую будет упираться нога таким образом, чтобы тело не двигалось.
Помните о том, что махи ногами лёжа — это отличное упражнение для тех, кто поставил целью усилить стабильность силового центра. Дело в том, что, лёжа на боку, не так просто сохранять равновесие из-за отсутствия широкой площади для опоры. Усложняют задачу движения ногами, за счёт которых необходимо наладить координацию наилучшим образом, чтобы выполнить упражнение правильно. В процессе участвуют окружающие со всех сторон позвоночник мышцы.
Как только вы сумеете достичь стабильности работы позвоночника и тазовой части, растяжка мышц бедра и отвечающих за сгибание ноги в области тазобедренного сустава мышц станет более продуктивной. Лёжа на одном боку, вы сможете подключить к работе отводящие мышцы бедра, предотвращающие опускание маховой ноги. Сила и выносливость этих мышц является главным недостатком упражнения.
Делать махи на одной стороне можно в нескольких вариантах: поднимая верхнюю часть тела с опором на локоть для проработки мышц, отвечающих за сгибание позвоночника и равновесие.
Выполнение махов на спине
Махи ногами, лёжа не на боку, а на спине, позволяют укреплять мышцы обеих поверхностей бёдер и нижней части пресса. Выполнять его нужно следующим образом:
- Примите стартовое положение на спине, руки вытяните по бокам, ноги распрямите и поднимите так, чтобы получился угол, равный 30 градусам.
- Выполняйте движение ногами каждой по очереди.
Начинайте с небольшого числа повторов в 5 раз, постепенно наращивая это количество. Если вы только начинаете работать над упражнением, то можете делать упрощённую версию, выполняя подъёмы каждой из ног поочерёдно. Чтобы было выполнять упражнение проще, подложите ладони в «замке» под поясницу.
https://credit-n.ru/offers-zaim/dozarplati-srochnye-zaimi-online.html
Источник
Подъём ног лёжа на боку[править | править код]
Подъём ног лёжа на боку — базовое упражнение.
Выполнение[править | править код]
- Исходное положение. Лягте на бок, вытяните нижнюю руку и обе ноги, чтобы они образовали одну прямую линию с телом. Голова лежит на нижней руке. Согнутая в локте верхняя рука опирается ладонью на мат перед грудью. Пальцы обращены в сторону головы.
- Выдох. Приподнимите обе ноги как единое целое, а затем постарайтесь поднять их ещё выше за счёт бокового сгибания позвоночника.
- Вдох. Опустите ноги почти до касания с матом. Повторите подъём ног лёжа на боку 10 раз, а затем вернитесь в исходное положение. Повернитесь на другой бок.
Основные работающие мышцы[править | править код]
Мышцы, отводящие верхнюю ногу: средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца.
Мышцы, приводящие нижнюю ногу: длинная приводящая мышца, короткая приводящая мышца, большая приводящая мышца, тонкая мышца.
Мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе: четырёхглавая мышца бедра.
Мышцы, осуществляющие подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе: икроножная мышца, камбаловидная мышца.
Рекомендации по технике выполнения[править | править код]
- Во 2-й фазе ноги при подъёме должны представлять собой единое целое. Для этого приводящие мышцы нижней ноги прижимают её к верхней, а отводящие мышцы верхней ноги поднимают верхнюю ногу. Мышцы-разгибатели коленного сустава выпрямляют обе ноги в коленях, а мышцы, осуществляющие подошвенное сгибание стопы, оттягивают носки.
- В начале упражнения подъём ног производится в тазобедренных суставах, а туловище остаётся неподвижным. Область поясницы при этом не соприкасается с матом. Затем, по мере дальнейшего подъёма, в действие вступают мышцы, осуществляющие боковое сгибание позвоночника. При этом та сторона таза, которая находится на верхней поверхности тела, подтягивается ближе к грудной клетке. В данной фазе происходит боковой наклон таза, а поясничная область опускается и прижимается к мату.
- В ходе всего подъёма ног лёжа на боку ноги должны находиться точно одна над другой. Не допускайте их отклонения вперёд или назад от продольной оси тела.
- Мысленный образ. Чтобы соблюсти правильную линию и качество движений, представьте себе лук с натянутой тетивой. При подъёме ног тело изгибается наподобие древка лука.
Примечания[править | править код]
Подъём ног лёжа на боку позволяет в определённой степени повысить тонус отводящих и приводящих мышц бедра, его главная задача заключается в укреплении мышц, осуществляющих боковые сгибания позвоночника, и развитии навыков стабилизации силового центра.
Боковые сгибания позвоночника. В идеальном случае сгибание позвоночника должно осуществляться строго в сторону. Такое движение требует точной координации и одновременного сокращения мышц, расположенных впереди (в первую очередь косых мышц живота и подвздошно-поясничной мышцы), по бокам (квадратной мышцы поясницы) и в задней части туловища (мышца, выпрямляющая позвоночник, полуостистая мышца и отдельные элементы глубоких мышц позвоночника). Основную работу выполняют косые мышцы живота, а мышцы спины лишь удерживают туловище от наклона вперёд. Однако зачастую мышцы спины напрягаются слишком сильно, что вызывает излишнее прогибание в пояснице. В таких случаях можно слегка отвести ноги вперёд и втянуть живот, чтобы тело при виде сверху имело форму банана. Это позволяет оптимально использовать косые мышцы живота.
Отведение (поднимание) прямой ноги в положении лёжа на боку[править | править код]
Отведение (поднимание) прямой ноги в положении лёжа на боку
- Изолированное/односуставное
- Тяговое
- Открытой цепи
- С массой собственного тела
- Начальный и средний уровни физической подготовки
Это упражнение, вероятно, более чем любое другое популяризировалось в 1980-х годах благодаря бестселлеру «Тренировка Джейн Фонды». Киноактриса, обладательница «Оскара», была пионером популяризации аэробики и видеокассет с тренировками для домашнего тренинга.
Техника выполнения упражнения[править | править код]
Медленно поднимайте правую ногу в сторону и вверх по полной амплитуде движения, отводя её кнаружи. Сделайте паузу, медленно опустите ногу, затем повторите упражнение. Перевернитесь на другой бок и повторите упражнение для левой ноги.
Стабилизирующие мышцы
- Туловище: Абдоминальная группа мышц, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
- Лёжа на правом боку, голова опирается на правую руку.
- Сохраняйте горизонтальное положение тела и не сгибайте нижнюю ногу.
Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:
- Не допускайте, чтобы таз смещался вперёд или назад при выполнении упражнения; задействуйте мышцы живота для стабилизации позвоночника и таза.
- Не вращайте бедро кнаружи при поднимании ноги.
- Работайте медленно и не используйте силу инерции.
- Не допускайте чрезмерной абдукции бедра.
Анализ движения | Сустав |
Суставы | Тазобедренный |
Направления движений в суставах | Вверх — отведение (абдукция) Вниз — приведение (аддукция) |
Мобилизирующие мышцы | Средние и малые ягодичные мышцы Напрягатель широкой фасции |
Читайте также[править | править код]
- Подъем ног из упора сзади
- Подъем ног из упора лежа
- Подъем ног лежа животом на скамье
Источник