Поднос ног к перекладине какие мышцы работают
Подъем ног в висе на перекладине (Toes to Bar) – одно из самых эффективных упражнений на пресс, благодаря тому, что при его выполнении корпус находится в растянутой позиции, поэтому наши мышцы получают колоссальную нагрузку еще и в негативной фазе движения (при опускании ног).
Существует несколько разновидностей этого упражнения: подъем прямых ног в висе, подъем ног, согнутых в коленях, поочередный подъем ног, подъем носков к перекладине и «уголок» (статическое удержание прямого угла между ногами и корпусом). Обо всех них подробнее мы расскажем ниже.
Также в нашей сегодняшней статье мы разберем следующие аспекты:
- В чем польза выполнения данного упражнения;
- Виды подъемов ног в висе на турнике и также техника выполнения упражнения;
- Кроссфит комплексы, содержащие это упражнение.
В чем польза выполнения подъемов ног в висе?
Выполняя подъем ног в висе, атлет прорабатывает мышцы живота с акцентом на их нижней части – тот сегмент, развития которого зачастую не хватает даже опытным спортсменам. Добавьте к подъемам ног в висе по одному упражнению на верхний отдел пресса и на косые мышцы живота, и готова отличная полноценная тренировка.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Акцентируя нагрузку на нижней части мышц живота на каждой тренировке, Вы можете убить нескольких зайцев одним выстрелом, сделав мышцы кора сильнее и улучшив прорисовку «кубиков». С «кубиками» все понятно – здесь нам важна исключительно визуальная составляющая, но сильной пресс – это совсем другая история. Хорошо развитые мышцы живота помогают нам выполнять такие упражнения, как становая тяга и приседания со штангой, за счет улучшения координации и более полного контроля за положением таза и поясницы; улучшают наши показатели в упражнениях, где мы используем нашу взрывную силу (спринтерский забег, запрыгивания на коробку, приседания на скамью и т.д.); а также значительно увеличивают общий силовой потенциал организма – нам становится намного легче адаптироваться к огромному объему тренировочной нагрузки.
Виды и техника выполнения упражнений
Далее мы расскажем обо всех видах подъема ног к перекладине и правильных техниках выполнения упражнений:
Подъем прямых ног в висе на перекладине
Cамая распространенная и, пожалуй, самая эффективная вариация этого упражнения. Техника выполнения следующая:
- Атлет висит на перекладине на уровне чуть шире плеч, держа руки и ноги прямыми. В позвоночнике сохраняем естественный лордоз, взгляд направлен вперед. Делаем глубокий вдох.
- Резко выдыхаем и начинаем подтягивать ноги вверх, делая небольшое движение тазом вперед. Стараемся держать ноги прямыми и держим их в одном и том же положении на протяжении всего подхода. Ступни можно прижать друг к другу или просто держать их на небольшом расстоянии – как Вам удобнее.
© undrey — stock.adobe.com
- Поднимаем ноги на уровень чуть выше пояса, стараясь поймать максимальное сокращение прямой мышцы живота. Можно на секунду задержаться в точке пикового сокращения, чтобы дополнительно статически напрячь нужную нам мышечную группу. Плавно начинаем опускать ноги вниз, делая вдох.
© undrey — stock.adobe.com
Подъем согнутых в коленях ног в висе
Данный вариант больше подойдет для начинающих атлетов, которым пока не дается подъем прямых ног в висе.
Его принципиальное отличие заключается в том, что работая в одной и той же амплитуде с более коротким рычагом, мы выполняем меньшее усилие и можем выполнить больше повторений. При этом важно не терять нейромышечную связь, многие новички, пытаются достать коленями чуть ли не до подбородка, а это в корне неправильно. Движение нужно делать до того уровня, в котором нагрузка на наши мышцы будет максимальной, подниматься выше не имеет смысла.
Поочередный подъем ног в висе
Интересный вариант для тех, кто хочет внести что-то новое в свой тренировочный процесс. Он существенно отличается от предыдущих видов подъем ног тем, что в нем мы сочетаем статическую и динамическую нагрузку: поднимая одну ногу вверх до прямого угла, часть нашего пресса выполняет динамическую работу, вместе с этим другая часть пресса выполняет статическую работу, отвечая за стабильное положение корпуса, иначе атлета будет немного разворачивать в сторону.
В этом положении важно следить за положением поясницы, не нужно слишком сильно выводить область крестца вперед, так как позвоночник будет немного «скручиваться» при подъеме какой-то одной ноги.
Подъем носков к перекладине
Это упражнение отличается от обычных подъемов ног тем, что здесь мы работаем в максимально длинной амплитуде и нагружаем весь массив мышц живота.
Стараясь дотронуться носками до турника, старайтесь минимизировать инерцию и не поднимать таз слишком высоко – так Вы создадите нежелательную нагрузку на поясничный отдел и будете включать в работу разгибатели позвоночника и ягодицы. Наша задача – как можно более изолированно проработать брюшной пресс, сохраняя корпус неподвижным.
© milanmarkovic78 — stock.adobe.com
«Уголок» (статическое удержание прямого угла)
Ни для кого не секрет, что сочетание статической и динамической нагрузки – ключ к постоянному прогрессу. Выполняя упражнение уголок, Вы заставляете работать мышцы своего живота в совершенно ином режиме, сокращая их в изометрическом типе.
© undrey — stock.adobe.com
Наша задача здесь – поднять прямые ноги до уровня параллели с полом и задержаться в этом положении на максимально долгое время, сохраняя ноги неподвижными. При этом важно не забывать о дыхании, оно должно быть плавным, без задержек.
Многие атлеты, у которых хорошо развит квадрицепс, часто жалуются на то, что вместе с прессом часть работу выполняет передняя поверхность бедра. Чтобы «выключить» квадрицепс из работы, необходимо немного согнуть ноги в коленях (около 10-15 градусов). Биомеханика движения от этого может немного измениться, поэтому попробуйте поднять ноги чуть выше, чтобы прочувствовать пиковое сокращение мышц брюшного пресса.
Кроссфит комплексы
В таблице ниже приведено несколько функциональных комплексов, содержащих это упражнение. Будьте осторожны: нагрузка рассчитана явно не на новичков, будьте готовы к тому, что на следующий день крепатура в мышцах живота будет такая, что Вам будет больно даже смеяться.
| FGS | Выполнить 10 трастеров с гирями, 10 бёрпи, 10 махов гирей двумя руками и 10 подъемов ног в висе. Всего 4 раунда. |
| Hercules | Выполнить 25 фронтальных приседаний, 50 подъемов ног в висе, 40 прыжков на скакалке, 50 бёрпи через штангу и 30 подъемов ног в висе. Всего 3 раунда. |
| Less-More-Less | Выполнить 10 трастеров со штангой, 20 подтягиваний, 30 запрыгиваний на коробку, 40 бросков мячом в стену, 50 подъемов ног в висе и повторите эту серию упражнений еще раз, начиная с конца. |
Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.
Редакция cross.expert
Подъем ног в висе на турнике очень любят разные фитнес-гуру. Дескать, только это движении прорабатывает пресс целиком, позволяет не только «прокачать» до кубиков, но и увеличить функциональную силу кора, и вообще выглядит впечатляюще. А теперь перенесемся в любой зал. Почти все фитнесисты делают упражнение неправильно, замахивая ногами к турнику, и не нагружая пресс. А те, кто освоил технику, часто не могут работать долго из-за забивающихся рук, проблем с хватом, или банальной усталости. Подъем-то в конце тренировки делается. Между тем, это действительно хорошее упражнение, которое может дать куда больше пользы, чем обычные скручивания из положения лежа на полу, и подъемы корпуса на фитболе.
Техника выполнения
Исходное положение
- Любым способом примите вис на турнике, ладони чуть шире плеч;
- Стабилизируйте плечи, отведя их от ушей, слегка подтяните поперечную мышцу, втянув живот;
- Уберите раскачку корпуса, спокойно дышите;
- Чуть согните ноги в коленях, если выполняется приведение согнутых ног, или выпрямите, если цель – подъем носочков к перекладине
Движение
- Сократите пресс, слегка подкрутив таз вперед;
- За счет более сильного напряжения мышц живота, приведите колени к груди;
- «Раскрутитесь» обратно, не раскачиваясь;
- Выполните необходимое количество повторений;
- Не расслабляйте пресс полностью внизу
Внимание!
- Уберите инерционные движения в плечевом суставе. Не раскачивайте верх тела;
- Исключите раскачку ног;
- Не забрасывайте бедра назад, чтобы исключить полное расслабление пресса;
- Не подтягивайте бедра к ребрам за счет силы квадрицепса, скручивайтесь;
- Таз приводите косточками к нижним ребрам, как бы «подкручивая» его вверх. Подобное движение есть в системе Пилатес, и практикуется в силовых, когда мы принимаем нейтральное положение спины
Подъемы ног в висе – КАК ПРАВИЛЬНО!!
Вариации
Носки к перекладине
Это одно их базовых упражнений в кроссфите и гимнастике. Бодибилдеры относят данный навык к продвинутым, но он таковым не является. Весь смысл – в технике. Подъем носков к перекладине – это не скручивание, а движение в плечевом суставе. Атлет стартует из виса, носочки можно оттянуть вниз, чтобы было удобней, затем, он силой пресса приводит сначала таз к ребрам, а затем начинает уже вращать плечи и доводить носки до перекладины. Опускание производится в обратном порядке. Вариантов движения два – быстрое и инерционное, и медленное для проработки мышц. Первое используется в соревновательных комплексах кроссфита, просто чтобы сэкономить силы, и быстрее выполнить комплекс.
Колени в висе
А это как раз движение для укрепления пресса из области ЛФК. Атлет висит на шведской стенке или турнике, сокращает пресс и приводит свои колени к груди. Нужно следить, чтобы движение происходило за счет сокращения пресса, а не путем забрасывания ног наверх.
Колени в висе с поворотами
Вариация для тех, кому нужно задействовать и косые мышцы тоже. Для начала выполняется обычный подъем коленей к груди, человек приводит колени жестко, а затем – поворот, то есть приведение коленей к одному и другому плечу. Секрет движения в том, чтобы не расслаблять пресс.
Подъем ног в висе на локтях
Его часто называют прессом в висе на локтях, но тогда атлет должен был бы сделать выход силой, и висеть на турнике на локтевых сгибах, а это очень сложно. Так что выполнять будем правильно – в стойке на предплечьях. Стойка принимается в специальном тренажере, лопатки стягиваются и опускаются к тазу, а спина прижимается к спинке машины. Важно также не отрывать поясничный отдел, чтобы движение было строго за счет пресса. Далее по обычной схеме приводятся или носки к верху конструкции, или бедра к нижним ребрам. Иногда ноги поднимают только до средней линии, но стараются контролировать движение за счет жесткого втягивания живота.
Обратное сгибание туловища на перекладине
Разбор упражнения
Анатомия
Это скручивание позвоночника со сгибанием в тазобедренном суставе. Иногда добавляется сгибание в коленном. Цель – проработать всю прямую мышцу живота. Косые включаются, если делать ротацию от плеча к плечу наверху, а поперечные – если втягивать живот внутрь, буквально толкать брюшную стенку к позвоночнику.
В динамике и статике участвуют довольно много мышц дополнительно:
- Напрягатель широкой фасции;
- Прямая мышца спины;
- Ромбовидные и широчайшие;
- Квадрицепсы и бицепсы бедер;
- Мышцы предплечья
Подготовка
Обычно движение делается в конце тренировки, когда тело уже разогрето. Это означает, что кардиоразминку можно и пропустить. Но не означает, что мобильности хватит, чтобы поднять прямые ноги к турнику. Проблема в том, что большинство фитнес-упражнений так или иначе задействуют бицепс бедра. К концу тренировки типичный посетитель зала может поднять к перекладине только чуть согнутые ноги. Избежать этого поможет короткая динамическая растяжка, серия наклонов корпуса вперед, руки к носкам.
Как правильно выполнять упражнение
- В идеале бодибилдер или фитнесист должны выбирать не самую высокую перекладину. Высота должна быть такой, чтобы оттянутыми носочками можно было коснуться земли. Если атлет сильно раскачается, касание носочками пола поможет ему погасить лишние инерционные движения;
- Стоит избегать махов ногами, раскачки и забрасывания ног. Это довольно короткое подконтрольное движение;
- Пресс сокращается только в верхней части амплитуды. Поэтому среднюю линию надо обязательно пройти, а в идеале – подтянуть бедра к нижним ребрам;
- Не следует кивать головой вперед, касаться подбородком груди. Это может привести к спазмам в области шейно-воротниковой зоны, неприятным ощущениям во время работы и проблемам с восстановлением. К тому же, кивки головой усиливают инерцию, а мы договорились ее гасить;
- Ширина перекладины должна быть удобной. Не надо совмещать тренировку хвата и упражнения на пресс, это работает только на атлетах высокого уровня;
- Следует убрать лишние движения носочками. Некоторые атлеты активно забрасывают носки к перекладине, а на опускании тянутся к полу пятками. Это лишнее движение, которое может спровоцировать травму голеностопа;
- Движение в поясничном отделе позвоночника напоминает то, что мы выполняем, когда пытаемся поднять ноги из положения лежа на спине. Таз нужно приводить к нижним ребрам, а не сохранять естественный прогиб в позвоночнике
Грубые ошибки
- Подъем с прогибом в позвоночнике за счет силы ног;
- Забрасывание носков к перекладине при помощи инерции;
- Сгибание в локтевом суставе;
- Неполная амплитуда, «легкий» подъем ног даже не до средней линии тела;
- Вращения головой, запрокидывания головы и другие непроизвольные движения
Подъем ног на перекладине — лучшее упражнение для пресса
Как выполнять подъемы эффективно
- Чем медленней будет темп, тем более сильно сократится прямая мышца, и менее – квадрицепсы, поэтому нужно поднимать ноги только очень плавно, и подконтрольно;
- Принцип «выдох на усилие»работает универсально, его можно применять и в тренировке пресса, тазовые косточки приводим к нижним ребрам, выдыхая;
- Лучше выполнить меньше повторений, но медленно и контролируемо, а не поболтать ногами в воздухе 20 раз;
- Если с хватом пока проблемы, следует использовать лямки, либо выполнять подъемы в «римском стуле»;
- Подъем ног в стойке на брусьях в гимнастике – маховое упражнение, в фитнесе – строго подконтрольное и на пресс, поэтому если вы стремитесь проработать мышцы кора, лучше выполнять движение с закрепощенным корпусом, и не раскачивать ноги;
- При всей своей перспективности, это движение можно и нужно чередовать с другими. У новичков может не получиться удерживаться в висе, если в этот день они выполняли тяги. При программировании тренировочной нагрузки это надо учитывать. Лучше ставить подъем ног в висе в тот день, когда тренируется приседание и жим лежа, и вариации, а не тяги к поясу, и становая, так будет проще научиться;
- Если при движении напрягаются только подвздошные и квадрицепсы, на время перейдите на более легкий вариант. Выполняйте подъемы ног лежа на полу, медленно и прижав поясницу к полу, пока не почувствуете, какое движение нужно сделать передней брюшной стенкой, чтобы спина удерживалась прижатой на всем протяжении движения. Перенесите этот опыт на перекладину;
- Если от инерции избавиться не удается совсем никак, следует перейти на тренажер, и выполнять движение в упоре предплечьями. Спина прижимается к подушке, лишнюю подвижность в грудном отделе убираем. Если есть кифоз, нужно жестче стягивать мышцы к центру, и опускать лопатки к позвоночнику, одновременно втягивая переднюю брюшную стенку;
- Тем, кто не может втянуть живот внутрь в ознакомительных целях рекомендуют делать планку и вакуум. Эти два упражнения дают навык сборки центра тела под любой нагрузкой, и полезны для начинающего любителя фитнеса, но прогрессировать в них достаточно долго не получится. Делайте их как подводящие, а затем – переходите к подъемам ног в висе.
Подъемы ног в тренировочной программе
Обычная тренировочная программа для фитнесиста-новичка включает в себя упражнения на пресс каждую тренировку, в конце. Так вот не нужно делать только подъемы в висе. Прежде всего, это перетренирует предплечья, и ослабит, а не усилит хват. Лучше делать по схеме «через одну тренировку», чередуя с планками и классическими скручиваниям с отягощением.
Вариантов сето-повторной схемы два:
- Многоповторка, до 20 повторений для тех, кто готов работать над прессом для жжения, но не может пока разогнуть ноги в коленях, и выполнить все подъемы в чистой технике;
- 10-12 повторений в усложненном варианте – носки к перекладине, например
Рабочих подходов должно быть не менее 3, но не более 5. Перетренировывать прямую ни к чему, она и так работает во всех базовых упражнениях
Противопоказания
Строго их всего два типа:
- Травма плечевых суставов, ротаторных манжет, мышечного массива плеча, или грудных мышц;
- Травма предплечья, переломы пальцев, травма кисти
Естественно, на движение распространяются и противопоказания к силовым упражнениям в целом – реабилитационный период после заболеваний, операций, и общее недомогание.
Когда говорят, что слабый хват является противопоказанием, или лишний вес является противопоказанием, не учитывают тренировочных целей. Обычно атлет тренируется, чтобы стать сильнее и выносливей, а не для того, чтобы просто «отметиться» в зале. Сложно спрогрессировать хоть в чем-то, если ты это не практикуешь. Поэтому стоит аккуратно относиться к самой идее «тренировки без тренировки», и отказа от определенных упражнений из-за каких-то там слабых мышц. Начните с лямками, постепенно хват укрепится, и вы сможете нормально висеть и без них. Да и лишний вес – величина непостоянная.
Подъём ног в висе: 4 варианта
Поднятие ног – это одно из эффективнейших упражнений, позволяющее проработать мышцы в области живота. Добиться результатов удается за счет того, что на турнике туловище находится в растянутой позиции, и на мышечную массу в области брюшины приходится максимальная нагрузка, ноги при этом могут быть опущены.
Существует несколько видов этого упражнения: подъем с ровными ногами, согнутыми в коленных суставах, с подворотом или переворотом. Включив все варианты в тренировку, можно добиться результатов быстрее.
Суть и базовые принципы
Поднятие ног на турнике – это идеальное упражнение для проработки всего пресса в целом. Оно по максимуму нагружает нижнюю часть прямой мышцы в области брюшины. Именно эта часть тела, по мнению специалистов, прорабатывается сложнее, если в верхней части брюшины кубики уже через месяц интенсивных тренировок хорошо прорисовываются, то для нижней часть потребуется больше времени и более усиленные тренировки.
Поднятие ног на турнике позволяет нагружать кроме прямых мышц живота еще и внешние и внутренние косые.
Если поднимать ноги в висе и добавить к ним скручивание корпуса в стороны, то можно значительно увеличить нагрузку на все мышечные группы брюшины и ног. Также статистическую нагрузку получают руки, плечи и спина. Чтобы выполнить упражнение правильно и в несколько подходов, то нужно иметь крепкую поясницу. При слабых руках хват сильно слабеет, но в этом случае можно использовать дополнительные лямки-фиксаторы для закрепления кистей на перекладине.
Зачем нужны
Упражнение на турнике рекомендуется выполнять, если нужно укрепить позвоночный столб и предотвратить развитие недугов, затрагивающих его.
Подобные тренировки помогут:
- значительно укрепить мышечный корсет;
- улучшить осанку;
- привести в норму кровоток в области позвонков;
- снять нагрузку с дисков меж позвонками;
- убрать болевой синдром в различных отделах позвоночника;
- улучшить гибкость спины;
- зафиксировать правильное расположение позвонков.
Поднятие ног или вис на турнике помогает лечить и провести профилактику болезней позвоночника. Его актуально включать в тренировку людям, ведущим сидячий образ жизни.
Противопоказания и возможный вред
Поднятие ног на турнике – это эффективное упражнение, но использовать его в тренировочном процессе не следует тем, у кого была травма плечевого сустава, предплечья, кисти, грудных мышц, мышечного массива плеча.
Упражнение поднятие ног противопоказано при имеющимся ранее переломе пальцев на руках. Считается, что поднятие ног с использованием перекладины, принесет пользу позвоночнику, но в некоторых случаях упражнение может нанести вред.
Его не советуют врачи применять людям с проблемами:
- в шейном отделе позвоночника, например, при остеохондрозе, может наблюдаться головокружение, шум в ушах, ухудшиться общее самочувствие;
- последней стадией сколиоза, вис на турнике может стать причиной деформации внутренних органов, что в итоге может спровоцировать защемление нервных окончаний;
- грыжа межпозвоночная, при таком диагнозе есть вероятность смещения позвонков и защемления канала спинномозговой жидкости.
Поднятие ног на турнике стоит прекратить выполнять, если появилась боль в поясничном отделе.
Полезные рекомендации
Увеличить эффект от упражнения можно, если принять во внимание принять несколько рекомендаций:
- чтобы быстро накачать пресс до появления рельефных кубиков, тренировки должны проводится по 2-3 раза в неделю до появления чувства жжения в мышцах;
- для усиления нагрузки на абдоминальные мышцы, ноги следует держать согнутыми в коленях;
- во время поднятия ног, руки не следует сгибать и подтягивать, они должны быть идеально прямыми;
- опытным и полностью подготовленным спортсменам рекомендуется дополнительно использовать утяжелители для нижних конечностей (тяжелая обувь или специальные приспособления);
- опускать ноги не нужно до конца, они должны остановиться на 20 градусах, только так мышцы на протяжении всего выполнения комплекса будут напряженные;
- грудь должна быть постоянно расправленной;
- если наблюдается дискомфорт в области поясницы, то нужно развести в стороны носки и колени, пятки при этом должны быть прижаты плотно друг к другу, подобное выполнение позволит почувствовать себя комфортнее;
- таз во время подъема нужно немного подворачивать, что в итоге позволит по максимуму напрячь мышцы живота;
- чем меньше угол между корпусом и бедрами, тем больше нагрузка на мышцы пресса;
- если хват слабый, то можно использовать специальные лямки для кистей.
Если следовать всем рекомендациям и строго выполнять каждое упражнения, следуя инструкции, то можно получить массу преимуществ от такой тренировки.
Среди плюсов тренера выделяют:
- идеально прорабатывается весь массив пресса, акцент в основном делается на нижнюю часть брюшины;
- идеальная подтяжка нижней части живота, удается за пару месяцев создать рельефный и эстетический вид;
- укрепляются мышцы кора;
- проводится профилактика образования грыж в области паха и пупа;
- укрепляются стенки брюшины, за счет чего удается обеспечить правильное положение внутренних органов.
Также мануальные терапевты отмечают, что во время выполнения этого упражнения происходит определенное «вытягивание» позвонков, за счет чего удается снять болевой синдром. Средняя декомпрессия от нахождения в висячем состоянии помогает снять болевой синдром, связанный с позвонками.
Основной комплекс
Основная нагрузка при подтягивании ног на турнике припадает на прямую мышцу живота. В отличие от скручиваний нервные окончания, заставляющие мышцу сокращаться, воздействуют непосредственно на нижнюю часть прямой мышцы.
Программа тренировки разных уровней подготовки. Таблица.
Также во время этого упражнения работают и другие мышцы:
- портняжная;
- подвздошно-поясничная;
- гребешковая.
Косая почти не задействована, если выполнять упражнение без отведения ног в стороны.
Подъем ног «уголок»
Это упражнение называется так из-за положения тела в пиковой точке.
Поднятие ног на турнике. Упражнение «Уголок».
Выполняется оно так:
- крепко руками схватиться за перекладину турника, взгляд направлен прямо перед собой, тело вертикально земле, ноги вместе;
- медленно поднимать ноги вверх, чтобы они дошли до уровня параллели с полом, двигаться должен только тазобедренный сустав;
- выдохнув задержаться в пиковой точке на пару секунд, а после медленно опустить ноги в исходную точку.
Ширина рук ставится так, чтобы висеть можно было как можно дольше. Обычно в этом упражнении используется прямой хват, когда ладони направлены вперед, а руки поставить на перекладину на ширине плеч.
Подъем коленей
Этот вариант выполнения упражнения на турнике самый распространенный. Простое выполнение позволяет использовать его в тренировке новичков и опытных спортсменов.
Технически выполняется оно так:
- ухватиться руками за перекладину, тело должно быть ровным, ноги сведены вместе;
- медленно сгибать ноги в коленях, поднимая их вверх до тех пор, пока бедра не окажутся параллельно полу, а голень перпендикулярно;
- в высшей точке остановится на 1-2 секунды и медленно вернуться в исходное положение.
В пиковой точке сделать выдох, чтобы освободить легкие от воздуха и напрячь мышцы пресса как можно сильнее.
Поднятие конечностей непосредственно к перекладине
Это упражнение популярно в кроссфите. Преимущество его в том, что мышцы пресса сокращаются по максимуму.
Технически выполняется оно так:
- ухватиться крепко за перекладину, руки на ширине плеч, спина идеально прямая, ноги вместе;
- медленно поднимать ноги к перекладине и одновременно подворачивать таз вовнутрь;
- ноги поднести к перекладине, коснувшись ее пальцами ног;
- вернуться в исходную точку.
Пауза в верхней точке не делается, а все из-за сильнейшего натуживания в пиковой точке. Выполняют упражнение как можно медленнее, без рывков.
Подъем с подворачиванием корпуса
Во время выполнения этого упражнения основная нагрузка приходится на поперенчатую, внутреннюю и наружную косую мышцу.
Технически выполняется оно так:
- ухватиться крепко руками за перекладину турника, руки не шире плеч, ладони направлены вперед;
- медленно колени поднимать вверх, приподнимая бедра вверх в одну сторону;
- принять исходное положение;
- снова приподнимать колени, приподнимая бедра, с другой стороны туловища;
- снова вернуться в исходную точку.
Подъем ног на турнике с мячом между ногами
Этот вариант подходит для опытных спортсменов, которые хотят разнообразить тренировочный процесс.
Технически выполняется упражнение так:
- ухватить крепко руками за перекладину тренажера, при этом между ног, ниже коленей, нужно зажать мяч утяжеленный, можно в качестве утяжелителя использовать гантель;
- выдохнув, нужно медленно поднимать ноги, чуть согнув их в коленях, до максимально допустимой высоты;
- зафиксировать корпус в высшей точке на 2-3 секунды;
- медленно опускать ноги, выровняв корпус.
Удерживая мяч между ног, удается получить дополнительную нагрузку. Если грамотно разработать тренировочную программу, то можно не просто нарастить мышечную массу и сделать более выраженными кубики на животе.
Поочередное поднятие ног
Этот вариант подойдет для тех, кто хочет разнообразить тренировочный процесс. Он от классического подъема отличается тем, что в нем удается сочетать динамическую и статистическую нагрузки. Поднимая одну ногу до высоты прямого угла, часть пресса выполняет динамическую работу, а вторая часть – статистическую, отвечая за то, чтобы корпус находился в стабильном положении. Выполняя это упражнение, нужно следить за положением поясницы.
Не стоит слишком сильно выводить область крестца вперед, так как позвоночник будет скручиваться.
Подъем с переворотом
Технически этот вариант выполняется так:
- выполнить вис прямым хватом, руки стоят чуть шире плеч;
- медленно выполнять поднятие прямых ног и подтягивание;
- после резко поднять ноги вверх, забросив их на перекладину;
- тяга происходит к центру торса;
- переворот происходит в тот момент, когда масса ног перевешивается и они начинают опускаться вниз, вытягивая корпус наверх;
- при вращении перекладина располагается на уровне пояса;
- когда ноги опустились, спортсмен возвращается в исходное положение – вис на турнике.
Расписание на неделю
Начинать тренировки нужно с минимальной нагрузки, выполнять столько повторов, сколько сможете, пока не почувствуется усталость в области нижней части брюшины. Не стоит сразу «рваться в бой», лучше медленно наращивать количество подходов. Уже через пару недель регулярных тренировок, а их должно быть не менее 3 в неделю, можно будет выполнять по 15 подъемом в 3-4 подхода.
Перерыв между подходами не более 2-х минут.Если спортсмен смог выполнить 5 и более подтягиваний, то можно приступать к более интенсивной тренировки. В неделю должно проходить не менее 3-х занятий, каждое по 1 часу.
Приблизительно тренировка должна состоять из такой программы:
| название | подходы |
| «прыгающие» подтягивания | 3 подхода, в каждом из которых по 10-15 упражнений |
| подтягивание ровных ног | 3 подхода по 10 упражнений |
| горизонтальное подтягивание на перекладине | 3-4 подхода, в каждом до 12 упражнений |
| поочередное подтягивание ног | 3 подхода по 10 упражнений |
| французский жим на низкой перекладине | 4 подхода по 10 упражнений |
| подъем ног с мячом | 3 подхода по 10 упражнений |
| подтягивание обратным хватом | 3 подхода по 10 упражнений |
| поднятие ног к самой перекладине | 3 подхода по 10 упражнений |
Горизонтальное подтягивание на перекладине.
Это приблизительный план тренировки на 1 час. Периодически можно менять упражнения, но ослабевать нагрузку не нужно, наоборот следует каждый раз ее увеличивать. Можно добавлять подходы.
Когда ожидать эффекта
Первые результаты можно заметить на мышцах пресса уже через месяц регулярных тренировок. Важно, чтобы тренировки были регулярными, не менее 3 раз в неделю. Нагрузки нужно только увеличивать, а не ослабевать, мышцы должны постепенно привыкать к нагрузкам. Через 3 месяца регулярных тренировок на животе можно увидеть кубики, рельеф тела сильно преобразиться.
Подъем ног с использованием турника – это простое и максимально результативное упражнение для проработки пресса. Уже через пару месяцев после начала интенсивных тренировок мужская и женская фигуры смогут приобрести желаемые формы и рельеф.
Видео о правильной технике подъема ног на турнике
Как правильно поднимать ноги на турнике: