Поднос ног к туловищу в упоре лежа какие мышцы работают

11.08.2020
0
Главная › Мышцы ног › Поднос ног к туловищу в упоре лежа какие мышцы работают

Подъём ног из упора лёжа[править | править код]

Подъём ног из упора лёжа — упражнение средней сложности.

Выполнение[править | править код]

  • Исходное положение при подъёме ног из упора лёжа. Тело опирается на ладони и пальцы ног. Руки и ноги полностью выпрямлены в локтях и коленях. Ладони находятся точно под плечами, пальцы обращены вперёд. Тело полностью выпрямлено и при виде сбоку представляет собой одну прямую линию от лодыжек до ушей (это положение называется упором лёжа).
  • Вдох. Поднимите одну ногу.
  • Выдох. Опустите ногу в исходное положение.
  • Вдох. Поднимите другую ногу.
  • Выдох. Опустите ногу в исходное положение. Повторите подъём ног из упора лёжа 10 раз (по 5 раз каждой ногой).

Основные работающие мышцы[править | править код]

Мышцы живота, стабилизирующие положение позвоночника: прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, поперечная мышца живота.

Мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе: большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра (полуперепончатая и полусухожильная мышцы, двуглавая мышца бедра).

Мышцы, разводящие лопатки: передняя зубчатая мышца, малая грудная мышца.

Вспомогательные мышцы[править | править код]

Мышцы спины, стабилизирующие положение позвоночника: мышца, выпрямляющая позвоночник.

Мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе: четырёхглавая мышца бедра.

Мышцы, осуществляющие подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе: икроножная мышца, камбаловидная мышца.

Мышцы, сгибающие руку в плечевом суставе: передний пучок дельтовидной мышцы, большая грудная мышца (ключичный пучок).

Мышцы, разгибающие руку в локтевом суставе: трицепс.

Рекомендации по технике выполнения[править | править код]

  • В ходе всего упражнения подъём ног из упора лёжа активно работают мышцы, выпрямляющие руку в локтевом суставе. Руки прочно опираются на мат, что заставляет разводить лопатки, а мышцы, сгибающие руку в плечевом суставе, поддерживают вес туловища. Обратите внимание на работу мышц живота, которые стабилизируют положение поясничного отдела позвоночника и таза.
  • Во 2-й и 4-й фазах мышцы-разгибатели тазобедренного сустава поднимают ногу, мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе, выпрямляют её, а мышцы, обеспечивающие подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе, оттягивают носок. Следите за тем, чтобы при движениях ног таз не наклонялся в стороны. Это достигается за счёт работы косых мышц живота. Кроме того, мышцы живота слегка наклоняют таз вперёд, когда нога достигает высшей точки подъёма.
  • В 3-й и 5-й фазах подъёма ног из упора лёжа таз возвращается в нейтральное положение. Мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе, работают эксцентрически, чтобы контролировать опускание ноги, а мышцы, осуществляющие тыльное сгибание стопы, возвращают стопу в исходное положение для опоры на мат.
  • Мысленный образ. Представьте, что ваше туловище, руки и опорная нога — это прочный мост, на устойчивость которого никак не влияют движения второй ноги.

Примечания[править | править код]

Подъём ног из упора лёжа ставит совершенно иные задачи в плане обеспечения стабильности таза по сравнению с предыдущим, так как вы обращены лицом вниз, а не вверх. Принятие нейтрального положения требует активной работы мышц живота, препятствующих силе тяжести, которая пытается прогнуть позвоночник в пояснице и наклонить таз вперёд. Слишком большие усилия мышц живота могут привести к обратному эффекту — сгибанию позвоночника. Подъём ноги позволяет проработать мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе, но одновременно осложняет поддержание стабильности. Если вам удастся сохранить нейтральное положение таза, упражнение обеспечит хорошую растяжку мышц-сгибателей тазобедренного сустава, как уже было описано в упражнении «Ножницы». Кроме того, у вас появляется возможность развить навык стабилизации лопаток, который понадобится при выполнении всех упражнений, связанных с толчком руками, и поможет избавиться от такого широко распространённого нарушения осанки, как «торчащие» лопатки.

Стабилизация с помощью мышц, разводящих лопатки. В упоре лёжа (1-я фаза) сила гравитации заставляет лопатки сходиться в направлении позвоночника (сведение лопаток). Этому противодействуют мышцы, разводящие лопатки, в частности передняя зубчатая мышца, что даёт возможность сохранять нейтральное положение плечевого пояса. Сведение лопаток значительно снижает потенциальную пользу данного упражнения.

Читайте также[править | править код]

  • Подъем ног из упора сзади
  • Подъем ног лежа на боку
  • Подъем ног лежа животом на скамье

Источник

Автор Редактор На чтение 9 мин. Просмотров 5.2k.

Кроссфит (CrossFit) – это функциональный тренинг, дающий новый результативный подход к занятию спортом. Кроссфит упражнения являются одной из разновидностей оздоровительной физкультуры, помогающей приобрести или восстановить хорошую физическую форму, а именно:

  • сбросить лишние килограммы;

  • развить опорно-двигательную систему;

  • увеличить выносливость и силу;

  • улучшить координацию, гибкость и скоростные показатели;

  • укрепить мышечный каркас;

  • приобрести стройную фигуру с рельефной мускулатурой.

Самым главным предназначением кроссфит является повышение функциональных возможностей нашего организма, позволяющих наилучшим образом выполнить определенные действия необходимые в той или иной сфере нашей жизненной деятельности (спорт, работа и т. д.).

Для полноценного ознакомления с этим уникальным видом оздоровительно-развивающего тренинга, рассмотрим его главные достоинства и разберем способ самостоятельного формирования тренировочных программ на базе кроссфит: с собственным весом и отягощениями, с применением гимнастических снарядов, а также интенсивных кардионагрузок.

Читайте также:  Мышцы и вены ног

Плюсы функционального Кроссфит (CrossFit) тренинга

Кроссфит обладает рядом преимуществ перед другими фитнес дисциплинами:

  1. Функциональная тренировка длится небольшое количество времени.

  2. Наряду с возможностью проработать за одно занятие целиком все тело, такой тренинг может осуществляться, выборочно, на отдельные его части.

  3. Все упражнения в комплексе, являются имитацией анатомически естественных для человека движений.

  4. Функциональный тренинг объединяет в себе кардио- и силовые нагрузки.

  5. Благодаря своей интенсивности, такой метод тренировки максимально активизирует метаболизм вашего организма, сжигает наибольшее количество калорий и доводит вас до максимально допустимого утомления.

  6. CrossFit тренинг может быть адаптирован, как под домашние условия, так и под любой фитнес клуб.

  7. В функциональном кроссфит тренинге можно и нужно производить частое чередование и замену упражнений в комплексе.

Техника выполнения малоизвестных для новичков кроссфит упражнения

Перед началом изучения способа, позволяющего самостоятельно составить комплекс многофункциональной тренировки на CrossFit базе, рассмотрим некоторые очень полезные и важные кроссфит упражнения в этой дисциплине, при выполнении которых, могут возникнуть вопросы в плане их технического исполнения.

Кроссфит упражнение «Бурпи»

1) ложимся на пол в позицию нижней точки при отжиманиях (максимум, прижавшись к нему тазом и грудной клеткой);

2) отжимаемся и подтягиваем колени к груди;

3) принимаем положение приседа;

4) выпрыгиваем вверх и хлопаем руками над головой;

5) затем снова принимаем положение «лежа» и т. д.

Кроссфит упражнения «Sit ups (сит-апы)»

1) ложимся на спину, сгибаем в коленях ноги и прижимаем стопы к полу;

2) производим подъем корпуса (конечная точка подъема – вертикальное положение туловища) и касаемся руками наружной или внутренней части ступней;

3) возвращаемся в позицию лежа, руками касаясь за головой пола;

4) далее производим следующий подъем торса.

«Подносы колен, с позиции для отжиманий, к груди»

1) находясь в горизонтальном упоре для отжиманий, отталкиваемся ногами от пола, сгибаем их в коленях и подтягиваем к грудной клетке;

2) затем выпрямляя ноги, отбрасываем назад;

3) снова возвращаемся в исходную позицию – горизонтальный упор.

Кроссфит упражнения, используемые в   программах для мужчин и женщин

Для самостоятельного составления комплексов, вам пригодится предоставленная ниже информация, владея которой, вы сможете легко составлять себе тренировочные планы на месяц и более. В типовые программы функционального CrossFit тренинга могут входить:

1. Работа с собственным весом и/или с применением гимнастических снарядов (гимнастика):

  • отжимания на параллельных брусьях, на гимнастических кольцах, простые, для продвинутых атлетов – от пола с хлопками, для девушек – от пола с колен, от лавки или стены;

  • подтягивания на турнике, на кольцах, выходы силой;

  • подъемы по канату на одних руках, с помощью ног;

  • различные приседания из средней или широкой стойки, на одной ноге (вторая нога выпрямлена);

  • прыжки запрыгивания на высокие предметы (лавочки, тумбы), прыжки со скакалкой (с одним или двумя прокрутками), поочередные выпады ногами;

  • составное упражнение «Бурпи»;

  • подъемы/перевороты на перекладине;

  • пресс: Sit ups, приведение коленей к локтям, подносы ног к перекладине турника, подносы колен, с позиции для отжиманий, к груди и т. д.

2. Упражнения, состоящие из различных циклических движений:

  • кардио спринт на дистанцию от 100 метров;

  • гребля на тренажере;

  • велотренажер;

  • многократное запрыгивание и т. д.

3. Функциональный тренинг с отягощениями:

  • тяга становая (подъем из исходной позиции: сидя), на блочном тренажере к груди или за голову;

  • толчок тяжелого мяча, штанги от груди (вверх/вперед);

  • приседания со штангой, с набивным мячом, «качели» с гирей.

Пример комбинирования разных видов упражнений в недельном тренировочном комплексе:

Программа кроссфит для мужчин:

День №1 – Гимнастика:

  1. работа с собственным весом и на турнике;

  2. подтягивания на перекладине;

  3. отжимания от пола (полная амплитуда);

  4. «Бурпи».

День №2 – Тяжелоатлетический тренинг с отягощениями:

  1. становая тяга;

  2. толчок штанги от груди;

  3. приседания со штангой;

День №3 – Кардиотренировка:

  1. гребля на тренажере (можно заменить тягой, к груди эластичной резины надетой на вертикальную стойку);

  2. многократное запрыгивание на тумбу.

Кроссфит программа тренировок для девушек, женщин (цель: для похудения):

День №1 – Гимнастика (работа с собственным весом):

  1. отжимания от лавки или с колен от пола;

  2. поочередные подносы колен, с позиции для отжиманий к груди;

  3. поочередные выпады ногами (руки держать за головой);

  4. приведение коленей к локтям, лежа на спине.

День №2 – Работа с собственным весом и грифом штанги или легкими гантелями:

  1. приседания с легкими гантелями, поднятыми над головой;

  2. гиперэкстензия (обратные разгибания туловища), лежа на полу с руками за головой;

  3. толчок грифа/гантелей от груди вверх;

  4. Sit ups.

День №3 – Кардио:

  1. прыжки со скакалкой;

  2. скоростные подносы колен, с позиции для отжиманий, к груди;

  3. выпрыгивания с хлопками над головой.

Способ самостоятельного составления кроссфит программ

Давайте попробуем составить вашу первую эффективную тренировочную программу, отталкиваясь от перечисленных, выше, упражнений, распределение которых в комплексе производится по следующему принципу:

Во-первых, учитывается специфика каждого упражнения и то, на какие мышечные группы они оказывают воздействие. Их разделяют на следующие подгруппы:

  • толкающие – отжимания (от пола/на брусьях); жимы (лежа/стоя).

  • тянущие – подтягивания (любым стилем) и различные тяги (со штангой/на блоке).

  • кроссфит упражнения для ног – приседания (простые/со штангой/с другими видами отягощений); выпады, запрыгивания, прыжки.

  • пресс – Sit ups, подъемы ног (в висе/лежа), подносы колен к груди.

  • кардио – спринт, велосипед, скакалка.

Читайте также:  Онемела мышца на ноге

Рекомендация: распределяйте упражнения в комплексе так, чтобы одинаковые подгруппы не находились рядом, например, не следует за подтягиванием ставить верхнюю тягу блока.

Пример

Выполняем 3 круга на время:

  • 1) подтягивания на турнике 10 раз (тянущие);

  • 2) отжимания с хлопками 10/15 раз (толкающие);

  • 3) Sit ups 20 раз (пресс);

  • 4) запрыгивания на коробку (60 см) 10/15 раз (ноги + кардио).

Во-вторых, определяется желаемая цель нагрузок: Тренировка, сосредоточенная на выполнении определенной задачи. У вас есть фиксированный вес, а также необходимое число повторений и кругов, которые нужно выполнить за заданное время. Вы записываете результаты и в следующий раз пытаетесь прогрессировать за счет сокращения времени.

Пример

Выполняем на время 5 кругов комплекса и 10 повторений в каждом упражнении:

  • 1) простые отжимания от пола;

  • 2) подносы колен, с позиции для отжиманий, к груди;

  • 3) Sit ups;

  • 4) выпрыгивания из приседа с хлопками над головой.

Функциональный тренинг на время.

В данном случае имеется заданное количество времени, а объем работы зависит от вас. Чем больше вы успеете сделать кругов за назначенный временной интервал, тем лучше.

Пример

Исполняем максимальное число кругов за 20/25 минут (1 минута на каждое упражнение):

  • 1) «Бурпи»;

  • 2) выполнение подтягиваний в свободном стиле;

  • 3) отжимания (с касанием грудью пола);

  • 4) приседания;

  • 5) Sit ups.

Одну минуту отдыхаем и начинаем новый круг.

Тренинг по системе «Табата»

При такой тренировке фиксируются число повторений в начальном и конечном подходах (оно не должно отличаться). Одно занятие включает: 8 подходов в предельном темпе по 20 секунд каждый + 10 секунд отдыха.

Данный вид тренировок отлично подойдет девушкам, стремящимся к идеальной, без лишнего грамма жира, фигуре. Он дает поразительные результаты по сжиганию лишних калорий. Также такой функциональный тренинг применяется в качестве интенсивных кардионагрузок с естественными в анатомическом и механическом плане движениями (простые приседания, различные отжимания и прыжки, «Бурпи»).

Важно: метод «Табата» предназначен для людей, уже имеющих базовую физическую подготовку, он не является халявным способом для людей, ищущих быстрого результата. Если вы не готовы, лучше поделайте CrossFit упражнения с собственным весом и в умеренном темпе.

Тренировка по системе «Табата» для ног (женская версия)

Так как одной из проблемных зон в плане фигуры у женщин чаще всего являются ягодицы и бедра, рассмотрим программу, нацеленную на коррекцию ног.

Напоминаем себе: 8 кругов (работа – 20, отдых – 10 секунд).

Программа:

  1. взрывной спринт (бег на месте – бедра поднимаем как можно выше);

  2. 2) скоростные приседания (стараемся соблюдать технику – колени «не гуляют» спина ровная);

  3. 3) выпрыгивания на месте с поднятием в воздухе обоих колен к груди (альтернатива – прыжки со скакалкой с двойным прокручиванием);

  4. 4) поочередные выпады ногами (смена ног происходит во время прыжка).

Новичкам можно делать:

  • в упражнении №3: обычные прыжки со скакалкой – это наименее интенсивная нагрузка;

  • в упражнении №4: выполнять упрощенный вариант выпадов – чередование шага вперед с шагом назад (один сет – левой, другой – правой).

Индивидуальный расчет нагрузки

Если вы занимаетесь не под руководством инструктора вам необходимо научиться самим рассчитывать тренировочную нагрузку. Для этого держите ориентир на приведенную ниже методику.

Перед тренингом производится вычисление пульса, и определяется допустимая нагрузка – вычитается возраст тренирующегося из числа «220». Занимающиеся люди, возраст которых более 45 лет, вычитают число своих лет из двухсот. Полученный результат будет являться максимально допустимой частотой сердечных сокращений (ЧСС).

Для физкультуры (оздоровительной) пульс не должен превышать от допустимой ЧСС:

  • во время разминки: 50/60%;

  • в основную часть тренинга: 65/70%.

В конце тренировочного сеанса рекомендуется выполнить несколько упражнений на расслабление. Через 5/7 минут после них пульс должен вернуться к нормальным показателям.

Всегда следует обращать внимание на самочувствие. Не тренируйтесь «до изнеможения», в конце тренировки должно присутствовать желание ее продолжить.

Перед началом занятий обязательно пройдите медицинское обследование, т. к. функциональный тренинг – это, практически всегда, большие нагрузки на сердце, позвоночник и суставы.

Источник

Подъем ног на брусьях нельзя назвать простым упражнением, оно включает в работу не только мышцы живота, но и предусматривает группирование мышц-стабилизаторов для удержания корпуса в вертикальном положении. Его упрощенный вариант – подъем ног лежа на полу, а усложненный – подъем ног в висе. И тот, и другой вариант направлен на развитие пресса, но давайте остановимся на технике с брусьями и ознакомимся с основными преимуществами и недостатками этого упражнения.

Читайте также:  Резинки для растяжки мышц ног

Содержание

  • Преимущества и недостатки подъема ног в упоре
  • Какие мышцы работают при подъеме ног на брусьях
  • Техника подъема прямых ног в тренажере
  • Подъем согнутых ног в упоре на брусьях
  • Рекомендации по внедрению подъема ног в тренажере на пресс
  • Заключение
  • Видео: пресс в упоре на локтях

Преимущества и недостатки подъема ног в упоре

Начнем с преимуществ:

  • Равномерная нагрузка на мышцы. Брусья, а точнее вертикальное положение тела позволяет проработать прямую мышцу живота, вовлекая в работу, нижнюю часть прямой мышцы, которая меньше всего задействована в прямых скручиваниях на полу.
  • Сжигает больше калорий. По сравнению с упражнениями на полу, подъем на брусьях – более энергозатратное упражнение, так как требует дополнительной фиксации тела в тренажере, за счет чего в статическую нагрузку вовлекаются мышцы плечевого пояса.
  • Наличие упора позволяет исключить раскачивание корпуса, например, как в висе на перекладине, что делает технику упражнения более четкой и концентрированной.

Недостатки упражнения:

  • Довольно сложное упражнение, которое требует хорошей стабилизации положения. При упоре локтей и поясницы не снижается нагрузка на плечевой пояс. Если мышцы плеча и груди нетренированные, есть большая вероятность того, что шея будет провисать под плечами, что дополнительно перегрузит трапециевидную мышцу и грудино-ключично-сосцевидную мышцу шеи, что ко всему прочему еще и затруднит дыхание.
  • Слабые мышцы пресса так же не справятся с нагрузкой, несмотря на то, что упражнение для их укрепления и предназначено. Мышцы живота помимо динамических подъемов также отвечают за стабилизацию тела в тренажере, контролируют прилегание поясницы к спинке тренажера и находятся в постоянном напряжении, которое нельзя прерывать в течение подхода. Еще вернемся к этому моменту в технике. Поэтому приступать к подъемам ног на брусьях следует только после освоения варианта лежа на полу.

Какие мышцы работают при подъеме ног на брусьях

Основные мышцы:

  • Прямая мышца живота.
  • Наружные косые мышцы живота.
  • Прямая мышца бедра и подвздошно-поясничная мышца участвуют в приведении ног к туловищу.

Мышцы, участвующие в стабилизации положения:

  • Грудинно-ключично-сосцевидная мышца.
  • Дельтовидная мышца.
  • Большая грудная мышца.
  • Двуглавая мышца плеча.
  • Трехглавая мышца плеча.

Техника подъема прямых ног в тренажере

  1. Станьте на специальные перекладины для ног, чтобы принять корректное исходное положение.
  2. Поместите предплечья на специальные подставки и захватите рукояти для кистей.
  3. Прижмите позвоночник к спинке тренажера. Особенно следите за тем, чтобы поясница не отрывалась от тренажера. Для этого необходимо напрягать прямую мышцу живота и не расслаблять в течение подхода.
  4. Опустите прямые ноги вниз, удерживая их вместе.
  5. С выдохом поднимите ноги до параллели пола, не сгибая в коленях. Работайте исключительно мышцами живота, не компенсируйте нагрузку за счет плечевого пояса.
  6. Держите шею в вытянутом положении, не “прячьте” голову под плечи.
  7. На вдохе медленнее опускайте ноги вниз, но не отрывайте поясницу от тренажера. В нижней точке не расслабляйте пресс.

Подъем согнутых ног в упоре на брусьях

Несмотря на то, что это более простой вариант, так как снижается нагрузка на прямую мышцу живота за счет сгибания ног, у него также есть свои нюансы техники и особенности.

  1. Исходное положение полностью повторяется.
  2. Прямые ноги внизу находятся вместе.
  3. Далее с выдохом поднимайте ноги вверх, сгибая в коленях до прямого угла, доводите к груди, но не отрывайте при этом поясницу от спинки.
  4. То есть в верхнем положении коленей спина остается полностью прижатой к тренажеру, несмотря на конструкцию тренажера – вертикальную или наклонную.
  5. На вдохе медленно опускайте колени, постепенно разгибая их, но, внимание, не разгибайте в нижней точке до конца, сохраняя напряжение мышц живота и положение поясницы. Таким образом, ноги не должны находиться строго вертикально с туловищем.

Рекомендации по внедрению подъема ног в тренажере на пресс

Начните осваивать упражнение в пределах от 15-20 повторений по 3 подхода. Если получается меньше – не страшно. Главное делать правильно. Как только шея и грудная клетка начинают провисать, хотя силы мышц пресса еще хватает, завершайте подход. Тогда лучше выполнять упражнение лежа.

Тем, кому легко выполнять более 25-30 повторений, рекомендуется использовать манжеты-утяжелители для ног или удерживать ногами медбол. Таким образом, количество повторений можно снизить до 15 и выполнять по 3-4 подхода. Главное, чувствовать жжение в мышцах живота к концу подхода.

Заключение

Еще одно достоинство подъема ног в упоре. В отличие от многих упражнений на пресс, которые подразумевают сгибание туловища, позвоночник на брусьях остается стабильным, поэтому исключается вероятность возникновения болевых ощущений, как при скручиваниях на полу. Многим запрещено выполнять всевозможные скручивания, например, при наличии протрузий или грыж. Тем самым подъем ног в упоре станет им хорошей альтернативой.

Видео: пресс в упоре на локтях

А также читайте, лучшие упражнения на пресс в зале →
Тренировка мышц живота для девушек в тренажерном зале →

Источник

Предыдущая статья
Упражнение на спину девочки
Следующая статья
Упражнения для рук и спины для девушек ...
© Fitness Unity