Подсушивающие упражнения для бедер

Если тренировки не помогают сделать стройнее фигуру снизу, то выручит сушка ног и ягодиц – процесс устранения подкожного жира без потери мышечной массы.

Причинами неидеальных ног и ягодиц могут быть: неправильное питание, малоподвижность, общий избыток веса, тип фигуры. Устранить жировые отложения и сделать фигуру более пропорциональной помогут комплексные меры.

Надо настроиться на изменение привычек питания и образа жизни, режим и регулярное выполнение специальных упражнений. В короткий срок можно добиться видимых результатов.

Сушим бедра и ягодицы: экспресс-метод

Сушка требует соблюдения определенных правил. Выстраиваются они по двум направлениям. Это строгая диета и комплекс упражнений на шлифовку мышц ног и ягодиц. Основные принципы таковы:

• тратить больше энергии, чем потреблять, за счет диеты и физических упражнений;
• кушать часто и небольшими порциями для разгона метаболизма;
• заменить животные жиры на растительные;
• регулярно контролировать вес, записывать результаты;
• углеводы употреблять в ограниченном количестве.

Сформировать фигуру своей мечты без риска для здоровья и больших усилий можно за один-два месяца. Добиться стройности бедер и упругости ягодиц можно даже за неделю.

Внимание! Диетологи советуют проводить сушку не чаще, чем раз в год, так как это стресс для организма. Лучше в течение года поддерживать результаты с помощью правильного питания и активности.

Как добиться результата за неделю

Чтобы не разрушать мышечную массу, а добиться только уменьшения жировой прослойки, придется сделать упор в питании на белки. А упражнения должны быть направлены как на общее похудение, так и на создание рельефных мышц. При этом не обязательно посещать спортивный зал. Можно делать упражнения дома. Парням и девушкам рекомендованы одни и те же упражнения, только сильной половине придется усложнить задания гантелями в руках и выполнять чуть больше повторов.

Самые эффективные упражнения для ног:

• прыжки на скакалке – через день по 10 минут в комплексе с другими упражнениями;
• бег – полчаса ежедневно;
• велосипедная езда – полчаса ежедневно;
• приседания – через день по 10 минут в комплексе с другими упражнениями.

Эффективные упражнения лежа, сидя:

1. Махи ногами. Лечь на спину, поднять ноги вместе, руки за головой в замке. Опускаем левую ногу, а правую сгибаем в коленке. Снова поднимаем ноги вместе. Опускаем правую ногу, соответственно, сгибаем в коленке другую. И так попеременно надо сделать от 30 до 60 раз.
2. Ножницы. Лежим на спине, руки за головой в замке. Ноги поднимаем вверх прямыми. Делаем движения, перекрещивая ноги между собой. Повторить от 30 до 60 раз.
3. Растяжка бедер. Делать нужно после того, как мышцы разогрелись на предыдущих упражнениях. Встаем на колени, под коленки можно положить что-то мягкое. Опускаем руку на пятку, прогибаясь вниз, а другой рукой тянемся вверх. Можно усложнить задание, прогнувшись немного корпусом назад. Задерживаемся в таком положении полминуты. Теперь с другой ноги. Повторять не нужно.
4. Еще одна растяжка бедер. Садимся на подушку, кладем ногу на ногу. Берем ногу за коленку и тянем, растягивая мышцы бедра. То же с другой ноги.

Упражнения можно выполнять и дольше – до максимума возможностей. Причем каждый день.

Читайте также: Как убрать жир с бедер и ягодиц женщине и мужчине: эффективные упражнения

Соблюдение диеты

Питание при сушке предполагает увеличение белков в рационе, уменьшение углеводов и почти полное отсутствие жиров. Соотношение БЖУ выглядит так: 70/10/20. Важные принципы диеты:

• пить достаточное количество воды, чтобы из организма вымывать токсины и шлаки;
• вести счет калориям – не больше 12 ккал на 1 кг веса;
• углеводы должны быть только в виде каш, зернового хлеба, фруктов и овощей;
• жиры и мясо (только говядина, курица, индейка) нельзя употреблять в дни тренировок;
• белковую еду лучше есть в впервой половине дня, а растительную – к вечеру.

Существуют противопоказания к такой диете. Не могут позволить ее себе диабетики, беременные, кормящие, люди с проблемами ЖКТ и работники умственного труда.

Примерное меню дня выглядит так:

• на утро – три вареных яйца, банан и зеленый чай без сахара;
• на ланч – 200 г каши, зеленый чай без сахара и персик;
• на обед – 200 г мяса, салат из капусты с несколькими каплями растительного масла, грейпфрутовый или апельсиновый сок;
• на ужин – 100 г нежирного творога, чашка травяного чая.

При таком рационе может ощущаться чувство голода в первые два дня. Нужно пережить это правильным настроем на результат. Рекомендуется пить воду, когда возникает ощущение голода.

Читайте также: Прокачанные ноги: реальность в домашних условиях или недостижимая цель для девушки

Внимание! Полный отказ от углеводов недопустим. Иначе организму будет недоставать глюкозы. Из-за этого будут активно образовываться нерасщепляемые жиры. Они являются токсинами, отравляющими организм.

Эффективные силовые и кардиотренировки

Если сушим бедра и ягодицы, нельзя обойтись без силовых и кардиотренировок. Силовые упражнения способствуют наращиванию мышечной ткани, а кардиоупражнения позволяют быстро сжигать жир за счет увеличения сердечного пульса.

Среди силовых упражнений – отжимания, упражнения на пресс и ноги. Кардиотренинги в домашних условиях – это могут быть в виде бега на месте или во дворе (лучше делать это до утренней трапезы), прыжков, в том числе на скакалке, танцев, приседаний, выпадов, отжиманий. Примерный комплекс упражнений:

1. Приседания обычные. Чем шире расставлены ноги, тем больше нагрузка на ягодичные мышцы. Приседать можно с гантелями. Приседая, руки вперед, вставая, руки по швам. Три подхода по 30 раз.
2. Выпады. Встать ровно. Делать шаг вперед и приседать так, чтобы бедро ноги было параллельно полу. При этом можно добавить движение руками. Сгибать их в локтях, сделав выпад. Усложнить можно гантелями. Повторять надо до наступления усталости.
3. Качание пресса. Лечь на спину, согнуть ноги в коленках, руки за головой. Приподнимает торс вверх-вниз. Делаем так 10-15 раз. Стараемся не напрягать шею, все движения за счет пресса и мышц спины. Затем ноги вместе и поднять. Тянуться руками вверх поочередно, приподнимая и опуская торс. Тоже 10-15 раз.
4. Планка. Удержаться в положении планки до минуты.

Через 20-30 секунд повторить все по кругу.

Режим дня

При сушке надо строго соблюдать режим. Он включает в себя:

1. Пятиразовое питание в одно и то же время. Это три основных приема пищи и два перекуса.
2. За час до занятий и час после нельзя ничего есть. Нельзя есть за 4 часа до сна.
3. Спать надо не менее 8 часов непрерывно. А ложиться не позднее 23 часов.
4. Заниматься надо через день. Каждый день занятий – это неправильно. Мышцам надо дать сутки на восстановление.

Надо найти время для ежедневных прогулок на свежем воздухе. В свободные от занятий дни можно заниматься плаванием.

Читайте также: Сушка тела для девушек: основные нюансы тренировок в домашних условиях

Чем опасно быстрое жиросжигание для девушек

Быстро худеть вредно. Риски для девушек – это:

• нарушение обмена веществ;
• гормональный сбой, который может вызвать бесплодие и полную остановку месячных;
• выпадение волос, образование морщин, ломкость ногтей, нездоровый цвет лица;
• опущение почек, матки;
• вялость, апатия, нервозность, падение трудоспособности;
• образование камней в желчном пузыре.

Внимание! Самое тяжелое последствие быстрого жиросжигания – анорексия.

Мнения профессионалов

Сушку тела проводят как спортсмены, так и обычные люди. Она приносит свои результаты, позволяет сформировать красивую фигуру. Но надо делать это грамотно. А также посоветоваться с врачом перед началом.

Анна Куркурина, фитнес-тренер

Этот специалист считает, что в любом возрасте не поздно построить тело своей мечты, что она подтвердила на собственном примере. Выполнять упражнения надо до предела возможного с максимальным количеством подходов. До обеда она рекомендует есть белки, а после – медленные углеводы. И ни в коем случае не голодать.

Кармен Электра, известная фотомодель

Этот специалист рекомендует, особенно для новичков, свой разработанный комплекс упражнений, за основу которого взята хореография. Занятия сочетают в себе стрип-пластику с аэробными и фитнес-упражнениями.

Лес Миллс, олимпийский чемпион, тренер

Этот специалист считает, что нагрузки надо выполнять, начиная с малого, – танцы, бег, плавание. Надо приобрести гантели для занятий, турник, скакалку, секундомер и пульсометр. В питании нужно обязательно завтракать, избавиться от вредных привычек. И не стоит сидеть на сушке больше, чем разрешено.

Читайте также: Препараты для сушки, или Как максимально приблизиться к телу своей мечты

Полезное видео

Основные выводы

Сушка ног и ягодиц может проводиться быстро за неделю или медленнее – за месяц-два. Основные правила:

• изменение рациона питания с уменьшением углеводов и добавлением белков;
• силовые и кардиоупражнения через день;
• употребление достаточного количества воды ежедневно.

К этому можно добавить правильный настрой. Если иметь цель и стремиться к ней, то достигать результатов станет намного проще. Но увлекаться сушкой тела нельзя, раз в году достаточно.

В особенностях конституции тела существует предрасположенность к полноте в той или иной части – у кого-то это живот, а у кого-то ноги. Отложение жира в большей степени в ногах происходит по женскому типу. Это и наследственный фактор, и гормональный, поскольку отложение жиров по женскому типу бывает и у мужчин, и это связано с женскими гормонами, а точнее с дисбалансом андрогенов и эстрогенов. Поэтому рассмотрим, как бороться с такой конституцией с помощью питания и тренировок.

Как подсушить ноги и ягодицы девушке

Отложение жира на бедрах у женщин, как и в нижней части живота – это норма. Это говорит о балансе гормонов в организме, в свою очередь, полное отсутствие жиров говорит о проблеме. Тем не менее, многие женщины стремятся убрать лишние килограммы в этой зоне, прибегая к сушке. Если и говорить о сушке ног, скорее всего, верхняя часть тела многих девушек полностью устраивает, ведь там не накапливаются жиры в том количестве, как на бедрах.

Также, если проблемной зоной являются ноги, это не означает, что тренировать нужно только их. Хотя основную нагрузку ноги и будут получать, не стоит пренебрегать мышцами туловища и плечевого пояса.

1. Во-первых, упражнения должны включать в работу максимальное количество мышц, так как это ускорит обмен веществ.
2. Во-вторых, ноги должны нагружаться адекватно и успевать восстанавливаться.

А также читайте, сушка тела для девушек →

Как подсушить ноги мужчине

Если для женщин отложение жира в бедрах является нормальным процессом, то у мужчин это часто связно с гормональными нарушениями, и первое, с чего нужно начать сушку – это посетить эндокринолога и сдать анализы на гормоны. Врач увидит дисбаланс, после чего назначит правильную терапию, после курса которой, обычно, особо сушиться и сидеть на диете не придется. Нормальный гормональный фон все сделает за вас, образно говоря. Но без урегулирования баланса гормонов начинать сушку нет никакого смысла. Конечно, убрать вредные продукты и вести здоровый образ жизни нужно. Поэтому тренировки, как и в случае с девушками, будут направлены на развитие всех мышц тела, а не только проблемной зоны. Питание так же будет включать те продукты, которые способствуют общему похудению, так как жир не будет сгорать локально, то есть в одном месте.

А также читайте, сушка тела для мужчин →

Питание для сушки ног

Питание, как и тренировочный процесс, будет способствовать равномерному снижению жира в организме, но жир в ногах уйдет в последнюю очередь, так как отложений в них больше всего.

Принципы питания на сушке будут для всех одинаковы. У такого типа конституции, в котором жир сосредоточен в большей степени в ногах, бороться с отложениями сложнее, поэтому питание будет довольно жестким и полностью исключать следующие продукты:

1. Пиво и алкоголь, особенно касается мужчин, ведь именно фитоэстрогены в пиве чаще приводят к гормональному дисбалансу и лишнему весу.
2. Копчености, колбасные изделия.
3. Консервы, соленья.
4. Молочные продукты в любом виде, в том числе сыры.
5. Газированную воду и соки.
6. Сахар, мед.
7. Фрукты и овощи, содержащие крахмал (с высоким гликемическим индексом — ГИ).
8. Мучные и кондитерские изделия.
9. Макароны и крупы с высоким гликемическим индексом.
10. Свинина, баранина, сало.
11. Бобовые и орехи.
12. Соусы и специи – усилители вкуса и аппетита.

Таблица продуктов с гликемическим индексом →

Разрешенные продукты:

1. Нежирное мясо: птица – курица, индейка, перепел; говядина, телятина, кролик.
2. Яйца куриные или перепелиные.
3. Нежирная рыба: тунец, хек, минтай и морепродукты – кальмар, мидии, креветки.
4. Крупы с низким ГИ – нешлифованный рис, гречка.
5. Овощи с низким ГИ – огурцы, семейство капустные, зелень, перец.
6. Нерафинированные масла: оливковое и льняное.

Да, список разрешенных продуктов очень ограничен, но стоит понимать, что сушка, в первую очередь, это низкоуглеводная белковая диета, поэтому преимущество отдается нежирным белковым продуктам животного происхождения. Возможно, многих удивит отсутствие овсянки, молочных продуктов и свежих фруктов, но их присутствие на сушке – большое заблуждение. Поэтому обратите внимание на рекомендации, описанные ниже.

Подробнее о продуктах во время сушки тела →

Упражнения для сушки бедер и ягодиц для девушек

Если основная проблема сосредоточена в ногах, это не означает, что каждая и вся тренировка будет направлена только на низ тела, как уже говорилось выше.

• Нагрузка будет равномерно распределена на все мышцы, но для девушек каждая тренировка будет содержать несколько упражнений на ноги.
• Ниже будет представлена программа, которая может выполняться как в домашних условиях, так и в зале, при этом один инвентарь может быть заменен на другой, но техника останется прежней.
• Каждое упражнение должно выполняться одно за другим по 20-25 повторений.
• Начинайте с выполнения двух кругов комплекса, постепенно увеличивая до 3-4.
• Тренировка начинается с разминки по 7-10 минут.

День 1

1. Приседания.
2. Выпад + мах ногой вперед.
3. Запрыгивания на возвышенность.
4. Тяга гантелей в наклоне.
5. Гиперэкстензия лежа или в тренажере.
6. Сгибание рук с гантелями.
7. Скручивания корпуса лежа или на наклонной скамье.
8. Подъем ног лежа или в упоре на брусьях.

День 2

1. Гуд монинг.
2. Отведение ноги назад – с утяжелителями, резинкой либо в тренажере, и кроссовере.
3. Воздушные выпады.
4. Отжимания от пола или возвышенности.
5. Обратные отжимания от скамьи.
6. Разгибание рук из-за головы с гантелью.
7. Складочка.
8. Косые скручивания.

День 3

1. Плие-приседания.
2. Выпады на одну ногу.
3. Приведение ног стоя с резинкой или в тренажере.
4. Жим гантелей сидя.
5. Махи гантелей перед собой.
6. Махи в наклоне на заднюю дельту.
7. Динамическая планка.
8. Боковая планка в динамике.

Каждая тренировка должна заканчиваться растяжкой мышц для скорейшего восстановления.

Тренировки для мужчин

Тренировочный комплекс рассчитан на 4 дня, из них 2 тренировки будут направлены на мышцы ног. Программа для тренажерного зала, однако, при наличии домашнего оборудования комплекс может быть адаптирован под домашние тренировки. Комплекс выполняется суперсетами.

• Разминка выполняется перед каждой тренировкой по 7-10 минут.
• Выполняйте упражнения по 15-25 повторений 3-4 подхода каждого суперсета.

День 1

1. Приседания в Смите.
2. Разгибание ног в тренажере.

1. Румынская тяга.
2. Сгибание ног в тренажере.

1. Голень в тренажере сидя.
2. Голень в тренажере стоя.

1. Тяга в блоке на заднюю дельту.
2. Махи гантелей в наклоне.

День 2

1. Подтягивания.
2. Жим штанги лежа.

1. Рычажная тяга.
2. Жим гантелей под углом 45 градусов.

1. Тяга гантелей в наклоне.
2. Разводка гантелей лежа.

1. Армейский жим.
2. Фронтальные махи со штангой.

День 3

1. Жим ногами.
2. Выпады ножницы.

1. Отведение ног в тренажере.
2. Сведение ног в тренажере.

1. Голень сидя.
2. Голень стоя.

1. Жим из-за головы со штангой.
2. Разводка гантелей в стороны.

День 4

1. Сгибание рук со штангой.
2. Французский жим.

1. Сгибание со штангой обратным хватом.
2. Отведение рук с гантелью в упоре.

1. Сгибание рук с гантелями супинацией.
2. Разгибание рук в кроссовере.

Заключение

Несмотря на то, что основной целью сушки будет уменьшение подкожного жира в бедрах и ягодицах, объемы груди и рук так же будут заметно уходить. Жиросжигание происходит равномерно по всему телу. Соответственно, где жира меньше, там мышцы будут сухими быстрее.

Помимо основного комплекса в тренировочный процесс можно включать день кардио. Это может быть бег, езда на велотренажере, орбитреке, степпере. Такие тренировки можно выполнять по 1 часу один раз в неделю, либо два раза в неделю по 30-40 минут, совмещая с силовыми тренировками.

А также читайте:
Как убрать бока девушке →
Сушка тела для женщин после 30 лет →
Как убрать живот мужчине →