Похудей упражнения для мужчин

Существует ложный стереотип о том, что мужчины совсем не переживают из-за лишнего веса. Но мало кто искренне считает, что хорошего человека должно быть много. Как ни крути, «спасательный круг» на талии усложняет жизнь. Да и тучных людей настигает особо яркий и беспощадный кризис среднего возраста. Зато хороший внешний вид позволяет чувствовать себя уверенным, привлекательным для девушек и получать удовольствие от жизни.

Но как похудеть мужчине, у которого сидячая работа, частые бизнес-застолья и посиделки с друзьями в выходные для расслабления? Разорвать порочный круг поможет программа похудения для мужчин без голодания и риска для здоровья. Мы не предлагаем волшебные способы из разряда «как похудеть парню за 10 дней без ограничений». Потерять килограммы можно, только признав, что они скопились в результате неправильного образа жизни. Давайте менять его, учиться наслаждаться здоровой пищей и физической активностью!

Что нельзя делать при похудении?

Жир откладывается, когда человек потребляет больше калорий, чем тратит. С возрастом замедляется метаболизм: после 25 лет каждое десятилетие он становится медленнее на 2–3%. Существуют и определенные гены, которые могут быть «зачинщиками» ожирения. Поэтому каждый человек должен учитывать особенности своего организма, режим дня, и не сравнивать себя с окружающими. Составляется программа питания индивидуально, а перед походом в спортзал представителям сильного пола стоит выяснить, какие упражнения подходят для мужчин для похудения, а какие малоэффективны.

Рекомендации экспертов должны стать ориентиром в выборе рациональной тактики. Но некоторые «профессионалы» дают такие советы, придерживаясь которых можно только нанести вред здоровью:

Худеть любой ценой. Навязчивая идея подпитывается переживаниями, и такое состояние быстро входит в привычку. Зацикленность на проблеме приводит к тому, что даже после получения желаемого результата люди остаются неудовлетворены своей внешностью.
Сидеть на любых временных, радикальных диетах и монодиетах. После диеты организм с удвоенной силой запасается жиром на случай, если снова начнется голодовка.
Ориентироваться на вес. Смотреть нужно на объемы. Потеря веса может происходить как за счет сжигания жира, так и за счет потери мышечной массы и воды.
Не есть после шести вечера. До 18:00 нужно съедать 80% дневной пищи, а после 18:00 нельзя есть углеводы. Ужинать можно за 3 часа до сна легкой пищей. Выбирая продукты, учитывайте время их переваривания.
Есть много фруктов и сухофруктов. Пусть фруктоза и натуральный, но все же сахар. В сутки можно съесть 250–300 г фруктов. Примерно столько весит одно большое яблоко, стакан вишен, средний ломтик арбуза.
Есть обезжиренные молочные продукты. Содержит 0% жира только вода. В обезжиренной молочке жир есть всегда, просто в разном количестве. Чтобы нежирные продукты сохраняли консистенцию и вкус, в них часто добавляют крахмал и сахар – простые быстрые углеводы, от которых растут бока и живот. И чем ниже процент жира, тем хуже усваиваются витамины A, D, E, K.
Спать меньше 8 часов. Во время сна регулируется выработка гормонов. Так, от уровня мелатонина, серотонина и дофамина зависят аппетит, настроение, мотивация. Избыток гормона стресса кортизола приводит к разрушению белка и накапливанию жиров.

Спорт или питание?

Здесь не может быть никаких «или» – только «и»! Многие (особенно женщины) на подсознательном уровне воспринимают процесс похудения как некий период, в течение которого нужно выполнять какие-то действия. Но временная нагрузка или диета всегда дают временный результат.

Чтобы убрать жир с тела, воспользуйтесь следующими советами:

Постепенно снижайте калорийность блюд и ищите для этого любые возможности: заменяйте сахар в кашах фруктами, майонез – растительным маслом.
Прежде чем что-то съесть, подумайте, действительно ли вы голодны.
Питайтесь осознанно, планируйте свое меню и заранее готовьте блюда на день.
Начинайте прием пищи с клетчатки (зелень, овощи, грибы), благодаря которой быстрее происходит насыщение.
Не голодайте после вчерашнего срыва, иначе срыв случится и сегодня.
Пейте чистую нехолодную воду за полчаса до еды, через 1,5–2 часа после и за 2 часа до сна (классическая формула: 30 мл воды на 1 кг веса + стакан воды за каждую чашку кофе).
Не допускайте обезвоживания: пейте не когда захотелось, а в течение дня маленькими порциями, дабы не растягивать желудок.
Сочетайте аэробные нагрузки с силовыми.
Не пренебрегайте упражнениями на гибкость, которые улучшают работу всех систем организма.
Сохраняйте высокую двигательную активность в течение дня, благодаря которой сжигается больше калорий, чем на тренировке.
Ложитесь спать в 10 вечера (не позже 11), не пейте и не ешьте перед сном, заканчивайте тренировку как минимум за 3 часа до сна.
Не худейте более чем на 1,2 кг в неделю.

Как правильно питаться, чтобы похудеть?

Рациональное питание – залог успешного похудения. Режим дня, тренировки и прочие факторы вносят второстепенный вклад в избавление от жира. Суточный рацион составляется индивидуально. Средние пропорции БЖУ:

от 40 до 50% всего суточного рациона должны составлять углеводы: овсянка, греча, перловка, ячка, бурый рис, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи, несладкие фрукты;
25–35% – белки: рыба, морепродукты, нежирное мясо, яйца, кисломолочные продукты, бобовые, орехи;
20–30% – жиры: растительные масла, жирная рыба, орехи.

Для самостоятельного расчета КБЖУ воспользуйтесь онлайн-калькулятором. Не допускайте большого недобора калорий, иначе похудение продлится недолго, и обмен веществ сильно замедлится.

Что нужно исключить из рациона для похудения?

В рационе не должно быть фастфуда, кондитерских и мучных изделий, жидких калорий (соки, сладкие газированные напитки и пр.) и, особенно, пива. Желательно избегать продуктов с гликемическим индексом выше 60 (быстроусвояемыми углеводами) и следующих продуктов:

насыщенных жиров, которые легко откладываются в жировой ткани: животных жиров, маргарина, сливочного, пальмового и кокосового масел;
сладких фруктов: бананов, фиников, смородины, винограда;
малополезных каш: манной, пшеничной, рисовой (белый рис), кукурузной.

Откажитесь от жареных на масле блюд, заменив их продуктами, приготовленными без масла на гриле, электрогриле, на пару, в духовке. Не начинайте свой день с холодных напитков, кофе, фруктов, сырых овощей, которые раздражают слизистую желудка, и йогурта, который при употреблении натощак теряет существенную часть полезных свойств. Утром и в обед обязательно ешьте каши, хлеб замените хлебцами. Идеальный легкий ужин – это клетчатка с белком.

Как правильно тренироваться для похудения?

Самым эффективным для похудения считается аэробный 30–60-минутный тренинг утром натощак. За 30–40 минут до занятия можно съесть что-нибудь легкое углеводное. Для эффективных тренировок в течение дня придерживайтесь следующих правил:

Не ешьте за 1,5–2 часа до и, желательно, 2 часа после тренировки.
Перед тренировкой съедайте медленные углеводы (каши) и не переборщите с белком, иначе появится вялость.
После тренировки отдайте предпочтение белковой пище, откажитесь от жиров, молочных продуктов и кофеина (кофе, чай, какао).

К тренировкам нужно адаптироваться постепенно и заниматься не меньше трех раз в неделю. Эффективность жиросжигающего тренинга определяется его интенсивностью, которая коррелирует с пульсом. Максимальная частота сердечных сокращений вычисляется по формуле:

220 – возраст в годах.

Во время высокоинтенсивной тренировки пульс должен составлять 65–80% от максимального, а во время низкоинтенсивной – 40–60%. Последняя применяется новичками, любителями уровня не выше среднего и профессионалами для минимизации травм.

Для похудения используют:

аэробные нагрузки: быстрая ходьба, бег, езда на велосипеде, фитнес, активные игры;
интервальный тренинг из 5–15 циклов разной интенсивности: HIIT, протокол Табата, интервальный бег, тренировки суперсетами;
силовые нагрузки с небольшим весом, которые помогают худеть и сохранять мышцы.

Лучше всего еженедельно проводить 2–4 аэробные и 1–2 силовые тренировки на все тело. Разделение на «верх-низ» и другие сплит-системы новичкам не подходит. Перед тренировкой всегда выполняйте суставную разминку и 10–15 минут разогревайтесь на кардиотренажере: беговой дорожке, орбитреке, велотренажере и пр. В домашних условиях используйте в качестве кардионагрузки прыжки на скакалке и ими же завершайте занятие. В конце делайте растяжку всего тела.

Выбираем упражнения

Энергоемкие базовые упражнения, которые выполняются без отягощений или со свободным весом (штанга, гиря, гантели):

скручивания на пресс;
приседания;
становая тяга;
выпады;
тяга штанги в наклоне;
румынская тяга;
подтягивания;
отжимания от пола и на брусьях;
жим лежа;
жим стоя с груди;
тяга штанги к подбородку;
армейский жим.

Для занятия можно выбрать до восьми упражнений из списка. Отдавайте предпочтение многосуставным базовым движениям стоя, так как в положении сидя повышается нагрузка на позвоночник. Делайте их подходами (3–4 подхода по 15 повторений в каждом с 30-секундным перерывом) или кругами (каждое упражнение по 15 раз, и так 3–4 круга без отдыха). В конце каждой тренировочной недели увеличивайте вес отягощений не более чем на 1 кг или делайте больше подходов-повторений.

В тренажерном зале можно включить в тренировку:

жим ногами;
жим в Хаммере;
тягу на блоке широкими хватом;
тягу нижнего блока к поясу;
гиперэкстензии.

Дома можно проводить простую аэробную тренировку без инвентаря, в которой все упражнения выполняются по 30 секунд:

приседание с выпрыгиванием вверх;
отжимания с колен с поочередным касанием рукой противоположного плеча при подъеме корпуса;
бег на месте с широкой постановкой ног;
планка с прыжками (обе ноги подтягиваются к груди, положение рук остается неизменным);
бег на месте с подтягиванием коленей к груди и вытягиванием вверх рук (левая рука поднимается вверх одновременно с правым коленом и наоборот);
планка на локтях с поочередным подтягиванием коленей к груди;
бег на месте с подтягиванием коленей к груди и касанием рукой противоположной ступни.

Не питайте иллюзий – у вас не получится сжечь годами накопленные жиры за 14 дней в спортзале. О быстром похудении с помощью чудодейственных пилюлей забудьте: в лучшем случае такой эксперимент приведет к потере денег, в худшем – к болезням печени, почек и других органов. Крайности очень опасны для здоровья! Будьте терпеливы, настойчивы и медленно, но планомерно двигайтесь к своей цели.

Источник https://trenirofka.ru/programmy-trenirovok/dlya-pohudeniya/dlya-muzhchin.html

Источник

Сила боли — канал о похудении. Автор худеет со 125 кг., ставит цели и финансовую мотивацию. Если не достигает целей, разыгрывает деньги. Если не похудеет до 31 декабря 2020 — разыграет 50 000 руб. среди подписчиков. Ссылка — https://zen.yandex.ru/id/5ee140858d8ff9012f663549

Лишние килограммы – это не только женская проблема, многие современные мужчины имеют лишний вес. Чаще всего она связана с неправильным образом жизни и питанием. Регулярные физические нагрузки – эффективный способ борьбы с лишними килограммами для мужчин. Тренировки не только помогут привести в тонус тело, но и укрепят мышцы и сердечную систему, улучшат гормональный фон организма. Если у вас нет времени ходить в спортзал, вы можете заниматься дома. Но будьте готовы к тому, что это потребует от вас силы воли и терпения. Комплекс упражнений для снижения веса для мужчин дома нужно совмещать с диетой и здоровым образом жизни.

Чтобы сбросить лишний вес и укрепить мышечный корсет, вам будет нужно проводить регулярные тренировки и следить за своим питанием. Мужчинам обычно легче тренироваться, чем ограничивать себя в еде. Соблюдайте белковую диету, питаться нужно 3-4 раза в день с короткими перерывами. Чтобы после тренировки не возникало чувство голода, перед занятиями съешьте тарелку каши. Очень хорошо насыщает гречневая и рисовая каша. Лучшие спортивные упражнения для снижения веса у мужчин в домашних условиях – бег, силовые и кардиотренировки.

Лучшее время для мужской тренировки

Относительно того, в какое время лучше всего тренироваться, нет единого мнения. Кто-то чувствует пользу, занимаясь утром, кто-то отдает предпочтение вечерним тренировкам. Лучшим подсказчиком для корректного выполнения «похудательных» упражнений в домашних условиях, будет личный биоритм.

Также важно учитывать колебания активности, которые наблюдаются в течение суток. Они зависят от того, кем именно, «совой» или «жаворонком» является худеющий человек.

Хроно-биологический цикл вырабатывается на фоне строгого соблюдения режима дня. Благодаря этому «хозяином положения» будет уже не капризный организм, «привыкший» принимать пищу и тренироваться в определенное время, а его хозяин.

Именно по этой причине тренировки должны проводиться в одно и то же время. Если было принято решение выполнять упражнения утром, то необходимо выждать полтора-два часа после пробуждения. Это необходимо для включения в рабоче-тренировочный процесс всех функций организма. Если тренироваться удобнее вечером, то делать это необходимо за пару часов до сна. В противном случае можно спровоцировать бессонницу.

После тренировки нужно поесть. Пища должна быть полезной, питательной и низкокалорийной.

Как составить правильный план упражнений для мужчины?

Мужской комплекс упражнений для похудения в домашних условиях должен иметь грамотный и продуманный план. Составление грамотного плана тренировки начинается с установки списка задач. Задачи следующие:

избавление от лишних отложений жира на всем теле — позволит придать стройность фигуре;
тренировка пресса, мышц ног и рук — сделает тело рельефным;
подбор и выполнение упражнений для укрепления сердечно-сосудистой системы.

В первое время мужской комплекс упражнений для похудения в домашних условиях должен быть средней сложности. Задачи, указанные в комплексе, выполняются по «комбинированному» методу. Суть такой тренировки в том, чтобы после выполнения группы силовых упражнений перейти к таким, которые укрепят сердце. Мужской комплекс упражнений для похудения в домашних условиях проводится в достаточно высоком темпе, при пульсе порядка 140-160 ударов за минуту. Лишь в таких условиях организм переключится в режим сжигания жира.

Стандартная тренировка выглядит следующим образом:

сначала вы ложитесь на полу и выполняете различные скручивания;
приседаете порядка 40-50 раз, держа руки на поясе;
выжимаете гантели 10-15 раз в стоячем положении;
снова делаете приседания, но уже 35-40 раз;
отжимаетесь 10-15 раз, широким хватом, желательно опираясь руками на лавку;
снова приседаете, но уже 30 раз.

Данный комплекс упражнений нужно чередовать с еще одной эффективной тренировкой, в ходе которой вам необходимо будет сделать следующее:

1. Занять основную позицию (расставить ноги на ширину плеч, взять в руки гантели, держать руки по швам). В таком положении вам нужно будет выжать гантели вверх до 15-20 раз, а после этого сделать 30 приседаний.

2. Повторить это же упражнение, но разводя руки с гантелями в стороны наклоняя, при этом туловище вперед. Будет достаточно 15 повторений. Снова делаете 30 приседаний.

3. Стойте прямо, держа в руках гантели. Сделайте 25 энергичных махов руками с гантелями и присядьте 20 раз.

4. Лягте на спину, произведите пуловер с гантелей, встаньте, упритесь руками в пояс и присядьте 15 раз.

Мужской комплекс упражнений для похудения в домашних условиях состоит из нескольких разных тренировок. На следующем занятии вам нужно будет сделать другие упражнения, а именно:

сесть (желательно на лавку) и сделать 10-15 подъемов ног, после чего приступить к прыжкам со скакалкой (нужно прыгнуть около 100 раз);
сделать 10 отжиманий широким хватом и повторить прыжки со скакалкой в том же объеме;
сделать по 15 выпадов гантелями вперед и в сторону, а затем повторить упражнение со скакалкой;
встать и приступить к махам гантелями (сделайте 15 повторений) и опять попрыгать со скакалкой;
сделать по 20 повторений на каждый бицепс и повторить прыжки со скакалкой;
сделать французский жим с гантелей в положении стоя с дальнейшим использованием скакалки.

Старайтесь не пропускать ни одну тренировку, иначе вся ваша работа может попросту пойти насмарку.

Для мужчин, находящимся в очень большом теле

Для избавления от лишних килограммов во время тренировок в домашних условиях мужчинам с большим избыточным весом необходимо прислушиваться к своему самочувствию, а также немного видоизменить классические тренировки. Например, бег заменить быстрой ходьбой, а поднятие тяжестей отложить до лучших времен. Дело в том, что дополнительные нагрузки, прибавившись к гнету из жирового слоя, могут только негативно сказаться на здоровье мужчины, что может привести не к похудению, а только к ухудшению здоровья.

Дополнительные физические нагрузки для мужчины

Пробежки по парку, активный отдых на природе, катание на велосипедах всей семьей помогут мужчине с легкостью расстаться с лишними килограммами. Как говориться: в походе балласт никому не нужен! Вот и тело начнет постепенно расставаться с лишним весом. Такие мероприятия способствуют и веселому времяпрепровождению в хорошей компании, и дальнейшему похудению. Главное – не сильно налегать на шашлыки!

Общие советы для мужчин

Во время любых тренировок следите за водным балансом – в день мужчине нужно выпивать 2-2,5 литра питьевой воды. Лучше выбрать минеральную без газа. Это ускорит метаболизм и не даст организму потерять необходимые соли.

Что делать, если вы в домашних условиях самостоятельно не можете подобрать физические нагрузки для комплекса упражнений для похудения мужчин? Видео тренировок позволяют рассмотреть подробно, какие существуют виды силовых и кардионагрузок, что понадобится для их выполнения. С их помощью можно подобрать занятия индивидуально для своих проблемных зон.

Источник

Фото Лишние сантиметры на талии – проблема не только женщин. Мужчины также часто страдают от избыточного веса, связанного с малоподвижным образом жизни и нерациональным питанием.

Эффективный способ скорректировать фигуру, не выходя из дома, – проведение регулярных физических упражнений.

Они не только приведут в тонус одрябшее тело, но и позволят улучшить работу внутренних органов: пищеварительной, сердечно-сосудистой, эндокринной системы.

Подбираем лучшие упражнения для мужчин, которые можно проводить в домашних условиях для похудения.

Почему для мужчины важны физические нагрузки

Фото Двигательная активность очень важна для представителей сильного пола. Они позволяют добиться следующих положительных действий:

Укрепляют мышечный каркас. При отсутствии необходимого уровня физических нагрузок структуры постепенно уменьшаются в объеме и атрофируются. По этой причине мужчина становится менее выносливым.
Предупреждают появление лишних килограмм. Нагрузки позволяют избавить организм от лишних калорий, которые трансформируются в жировые отложения.
Предупреждают заболевания сердца. Мышцы органа также нуждаются в постоянной тренировке для сохранения работоспособности. Благодаря упражнениям, улучшается пластичность сосудов.
Улучшение двигательных навыков. Постоянные физические нагрузки положительно сказываются на координации, гибкости и других необходимых свойствах человеческого тела.
Поднимают настроение. Во время тренировок в организме вырабатывается гормон радости – эндорфин. Регулярные занятия позволят человеку избавиться от затяжной депрессии.

Физические нагрузки мужчинам необходимы не только для похудения, они улучшают настроение, способствуют лучшей социализации и положительно сказываются на всем организме.

Основные правила снижения веса дома

Фото Для того чтобы похудение дома принесло лучшие результаты и не оказало отрицательного воздействия на здоровье, следует придерживаться нескольких правил:

Соблюдать водный режим для нормализации метаболизма. Мужчинам нужно выпивать не менее 2 литров чистой воды в день. В расчет не берутся первые блюда, чаи и другие виды напитков, потребляемых за сутки.
Уменьшить количество потребляемых быстрых углеводов. К продуктам, содержащим этот компонент, относят сладости, макаронные изделия, картофель, белый рис, соки и газированные напитки.
Ограничить количество жиров до 30 г. Такие меры действуют только при экстренном похудении. Органические соединения необходимы для построения новых клеток и нормального функционирования эндокринной системы. Мужчинам желательно ограничить в рационе сливочное масло, жирные сорта мяса, сало. Полностью отказываться от перечисленных продуктов нельзя.
Отказаться от жареных блюд. Предпочтение отдают продуктам на пару, или приготовленным с помощью варки, тушения.
Перейти на дробное питание – есть пищу часто и небольшими порциями. Это правило необходимо соблюдать для того, чтобы организм не перешел на режим запасания. Полный отказ от алкоголя. Продукт нарушает гормональный фон, в результате чего похудение станет невозможным. Кроме того, напиток считается очень калорийным.
Уменьшить количество потребляемой соли. Ингредиент задерживает жидкость в организме. В день допустимо съедать не более 1 ч. л. соли и ограничить потребление колбас, сыра, полуфабрикатов, покупных соусов.

Важно! Количество калорий в день, потребляемых мужчиной, не должно составлять более 1200-1500. Точный показатель будет зависеть от возраста худеющего и его физической активности.

Противопоказания

Некоторым людям запрещается заниматься любыми физическими нагрузками, даже если они проходят в домашних условиях. В любом случае перед началом похудения рекомендуется посетить кардиолога, чтобы он смог подобрать оптимальный вид тренировок, в зависимости от особенностей человеческого организма.

Важно! Если во время упражнений ощущается недомогание или дискомфорт, то их сразу же прекращают и переносят до восстановления самочувствия.

Фото Среди распространенных противопоказаний к тренировкам можно отметить:

Недавно перенесенные вирусные или бактериальные заболевания. Во время обострения патологии тренировки прекращают или сокращают время их проведения на 50%. Переходить к привычному ритму можно только через 10-14 дней после исчезновения признаков болезни.
Онкология. В такой ситуации следует отказаться от физических нагрузок, так как они усиливают обменные процессы в организме.
Перенесенные хирургические операции. Возобновлять тренировки можно только после консультации со специалистом, но не ранее, чем через 6 месяцев.
Перелом конечностей.
Проблемы с артериальным давлением. Мужчинам, страдающим от гипертонии, для похудения рекомендуется использовать низкоинтенсивные виды упражнений: пилатес, йогу, калланетику.
Наличие искусственных протезов в теле.
Психологические нарушения.

Особенности программ и тренировок для сжигания жира

Фото Особенность тренировок у представителей сильного пола заключается в том, что она должна проводиться в высоком темпе. Это необходимо для того, чтобы интенсивно сжигать жиры. Также высокоинтенсивные занятия обладают эффектом «дожигании» калорий, то есть процесс расхода энергии продолжается после окончания.

Тренировки должны проводиться регулярно, чтобы эффект от похудения длился постоянно, а не временно. По этой причине нужно отдавать предпочтение тем занятиям, которые будут приносить удовлетворение, так как делать их придется постоянно.

Чтобы был результат от тренировок, необходимо постепенно увеличивать нагрузку на большие группы мышц. Можно выполнять несколько комплексов одновременно, потому что такой вид нагрузки увеличивает число расходуемых калорий.

Новичкам во время проведения упражнений на похудение необходимо задействовать собственный вес тела. Дополнительные утяжелители в этом случае могут привести к разрыву или растяжению неокрепших связок и мышечных структур.

Программы тренировок дома

Фото Программа состоит из нескольких основных частей: разогрева, тренировок и расслабления. Подготовить мышцы к нагрузкам позволит бег на месте, вращение суставами рук и ног, наклоны корпуса, прыжки на скакалках.

Длительность первой части составляет около 15 минут.

В конце выполняются упражнения на «заминку». Они включают в себя плавание или растяжку. Такие мероприятия позволят снять напряжение с мышц и ускорить их восстановление после физической активности.

Программа тренировок для мужчин:

занятия 3-4 раза в неделю с перерывом в 1 день;
включение в каждую разминку прыжков на скакалке, упражнение планка;
выполнение комплекса по 2-3 круга с постепенным увеличением нагрузки до 5 кругов;
замена дней отдыха кардиозанятиями, которые включают в себя велопрогулки, прыжки на скакалке или пробежки.

Важно! Упражнения для мужчин при похудении дадут заметный результат только при сочетании с правильным питанием.

Комплекс упражнений дома на каждый день

Ежедневный план жиросжигающих тренировок

Понедельник:

бег на месте – 5 минут;
отжимания– 15-20 раз;
занятия со скакалкой – 5-6 минут;
махи ногами и вращения руками – 30 раз;
планка – до 90 секунд.

Среда:

прыжки на месте – 6 минут;
отжимания – 20 раз;
прыжки на скакалке – 300 раз;
выпады ногами вперед;
жим с гантелями, лежа на спине – 30 раз;
планка.

Пятница:

бег в упоре лежа – 6 минут;
глубокие приседания – 25 раз;
французский жим с гантелями – 30 раз;
прыжки через скакалку – 300 раз;
планка.

Силовые тренировки с гантелями и без снарядов

Основная цель силовых нагрузок – похудение и придание телу рельефности.

Добиться значительных результатов в деле жиросжигания можно с помощью специальных тренировок дома, которые можно проводить как с гантелями, так и без их использования:

Приседания с подъемом утяжелений на бицепсы. Ноги слегка сгибают в коленях, руки направляют вниз к стопам. На подъеме корпуса гантели поднимают к плечам. Повтор – 15-20 раз.
Подъем гантелей в наклоне. Корпус немного наклоняют вперед, ноги сгибают в коленах, руки с гантелями вытягивают вниз. Не поднимая туловища, верхние конечности с утяжелителями поджимают к бокам. В верхней точке лопатки стараются свести вместе. Количество повторов – 30 раз. Это упражнение позволяет проработать мышцы спины для того, чтобы верхняя часть туловища смотрелась гармоничной.
Жимы гантелей над головой. Гантели удерживают руками на уровне плеч с согнутыми локтями. На вдохе выпрямляют верхние конечности и продолжают упражнение в динамике. Комплекс позволяет поддержать высокий ритм сердцебиения, что очень важно в процессе сжигания жира.
Выпады с гантелями. Становятся прямо, ноги сводят вместе. Руки с гантелями вытягивают вдоль корпуса. На вдохе делают выпад одной ногой вперед так, чтобы угол между голенью и бедром составлял 90 градусов, гантели прижимают к плечам. Этот комплекс позволяет подтянуть и укрепить мышцы нижней части тела. Также он развивает координацию движений и выносливость.
Различные виды отжиманий. Хорошо прокачать проблемные участки у мужчин позволят отжимания. Принимают положение, как для обычного жима от пола, но руки ставят шире. Туловище опускают вниз, а тяжесть тела переносят поочередно в правую и левую сторону. Можно усложнить упражнение. Для этого при опускании корпуса одну ногу, согнутую в колене, отводят в сторону. Важно следить, чтобы бедро располагалось параллельно полу. При подъеме нижнюю конечность ставят в первоначальное положение.
Приседания с подпрыгиванием. Становятся прямо, руки опускают вдоль туловища. Бедра должны располагаться параллельно полу. Тело интенсивно выбрасывают вверх, стараясь подпрыгнуть как можно выше. Из прыжка вновь приземляются в приседание.

Советы профессионалов

Фото Тренеры говорят о том, что похудение у мужчин в домашних условиях значительно отличается от женского. Для получения результата первой категории населения необходимо сочетать кардио и силовые нагрузки. Такой подход позволяет не только сбросить лишний вес, но и подкачать одрябшие мышцы.

Специалисты рекомендуют приступать к физическим нагрузкам мужчинам в хорошем настроении. Такие тренировки принесут более видимый эффект при похудении.

Мужчинам не следует ставить перед собой недостижимых целей. В противном случае будет просто сорваться.

Для результативных тренировок в домашних условиях тренеры рекомендуют приобрести специальные приспособления: гантели, гимнастические коврики, удобную обувь. Также необходимо позаботиться о спортивной одежде, которая будет хорошо впитывать пот.

По мнению специалистов, тренировка дома должна проводиться не менее 30 минут с предварительным разогревом мышц и последующей заминкой. В неделю рекомендуется заниматься 3-5 раз с постепенным увеличением нагрузки.

Мнения профи

Врач-диетолог, эндокринолог Елена Златинская

Главная ошибка у мужчин при похудении – поспешность. Диеты с резким ограничением калорийности и усиленные тренировки плохо воспринимаются организмом. Это может негативно сказаться на состоянии здоровья или дать обратный эффект при снижении лишнего веса. С точки зрения физиологии, оптимальная потеря килограмм за месяц составляет от 2,5 до 3 кг. Такой темп обеспечивает нормальное самочувствие и своевременное подтягивание кожи.

Пит Маккол – профессиональный тренер и автор блога «Все о фитнесе»

При выполнении кардио необходимо постоянно следить за своим самочувствием. Если тренировки становятся причиной повышенной усталости или раздражительности, то необходимо скорректировать программу. Тем, кто плохо переносит высокоинтенсивные кардио, предпочтение лучше отдать размеренным видам спорта. При проведении силовых нагрузок необходимо фиксировать, при каком числе подходов и уровне сердцебиения комфортно заниматься. Если стандартный комплекс выполняется на «автопилоте», то можно переходить к усложнению программы.

Сара Пейс, менеджер фитнес-программ, персональный тренер

Для похудения рекомендуют подбирать комплексы, задействующие различные группы мышц. Чем больше структур принимают участие в выполнении упражнения, тем интенсивнее сжигаются калории. После тренировки настоятельно советует делать растяжку, чтобы предупредить различные травмы и повысить гибкость тела.

Полезное видео

Обязательно посмотрите видео о жиросжигающих упражнениях:

Основные выводы

Тренировки в домашних условиях позволяют мужчинам убрать лишние килограммы и положительно сказываются на его состоянии здоровья.

Для того чтобы быстро сбросить вес, лучше комбинировать кардиотренировки с силовыми нагрузками.

Перед тем как приступить к занятиям, нужно обратиться к врачу за уточнением противопоказаний и определением подходящего комплекса.

Какие упражнения надо делать, чтобы похудеть дома? В обязательную программу для похудения у мужчин должно быть включено упражнение планка, отжимания, прыжки через скакалку.

Постепенно интенсивность тренировок увеличивают или завышают число подходов упражнений, чтобы организм не успел адаптироваться к определенному уровню нагрузок.

Тренировки проводят через день, чтобы дать мышцам восстановиться. В дни отдыха рекомендуются велосипедные прогулки, пробежки или прыжки через скакалку.

Специалисты советуют выбрать себе тренировки по душе, чтобы выполнять их в хорошем расположении духа. Также не рекомендуется ставить перед собой заоблачных целей. Комфортная потеря веса – 3,5-4 кг в месяц.

Источник