Похудение ляшек в домашних условиях упражнения видео
Что нужно делать, чтобы ляшки похудели? Существуют ли тренировки, при которых одновременно задействуются мышцы ног, ягодиц и живота? Какие упражнения наиболее эффективны? Об этом можно прочитать в данной статье.
Стройные подтянутые ноги играют большую роль в формировании общего силуэта фигуры. Ляшки – наиболее проблематичная зона нижней части тела. Они склонны к накоплению жировых отложений, а на внешней и внутренней зоне бедер часто встречается целлюлит. Поэтому многие женщины задумываются о том, как похудеть в ляшках и попе. Устранить указанные проблемы в домашних условиях, а также привести в тонус мышцы пресса и ягодиц реально при помощи базовых упражнений.
«Стульчик»
«Стульчик» создает статическую нагрузку и обеспечивает тренировку выдержки. Упражнения для похудения ляшек, выполняемые в неподвижном состоянии, требуют наличия устойчивой стены. «Стульчик» проводится по следующей схеме:
- стать спиной к опоре, чтобы лопатки, ягодицы, пятки плотно прилегали;
- медленно сползти, приняв положение, аналогичное сидячему (угол по отношению к стене должен быть 90 градусов);
- задержаться в таком состоянии на максимально продолжительное время;
- руки могут принять любое положение, но нельзя держаться за объекты, создавая дополнительные точки опоры;
- встать ровно (при попытке сесть возникает риск падения из-за потери равновесия).
Благодаря упражнению «Стульчик» калории сгорают с повышенной скоростью, а нагрузка не превышает допустимую, так как задействуется собственный вес без утяжелителей. В процессе тренировки активно прорабатываются мышцы ног, ягодиц, спины.
Приседание
Приседание – наиболее эффективное упражнение при борьбе с лишним весом в области ляшек. Но большинство девушек делает его неправильно. Для результативного выполнения приседания необходимо:
- поставить ноги на ширине плеч;
- руки вытянуть вперед или опустить ладони на бока;
- максимально медленно сгибать ноги в коленях;
- сохранять прямую спину и не отрывать стопы от пола;
- повторить 10-15 раз.
Подъемы таза в положении лежа
Упражнения для ляшек в лежачем положении выполнить легче из-за низкой травмоопасности. Для тренировки таза нужно:
- лечь на спину;
- ноги согнуть в коленях;
- руки разместить перпендикулярно туловищу, ладонями вниз;
- медленно поднять таз, не отрывая от пола ступней и лопаток;
- задержаться в этом положении на 3-5 секунд;
- вернуться в исходное положение;
- повторить упражнение 20 раз.
Описанный способ тренировки поможет получить красивые ляшки и привести в тонус ягодицы с мышцами поясничного отдела.
Обратная гиперэкстензия
В спортзале упражнение выполняется на тренажере, но в домашних условиях рекомендуется замена двумя устойчивыми табуретами, установленными вплотную друг к другу и покрытыми прочным пледом. Необходимо лечь всем корпусом на самодельную конструкцию, животом вниз, чтобы плечи и тазобедренные кости прилегали к поверхности, а ноги оставались без опоры на весу и касались пальцами пола. Держась руками за опору и напрягая мышцы бедер, выполняется поднятие нижних конечностей. В процессе тренировки соблюдается ритм дыхания: на вдох – подъем, на выдох – исходное положение.
Повторяют обратную гиперэкстензию по 10 раз не более чем в 3-х подходах. Применяются описанные упражнения для похудения живота и ляшек одновременно.
Махи ногами стоя
Поднимание ног в вертикальном положении – самый результативный способ проработать внутреннюю часть бедер. Чтобы выполнить махи понадобится:
- стать прямо, ступни на ширине плеч;
- ноги поднимать вбок или вперед;
- на каждую ногу – 15 махов;
- спину держать ровно.
Описанные упражнения для похудения ног и ляшек разрешается выполнять, опираясь одной рукой о стену.
Для усложнения тренировки на щиколотки крепятся утяжелители.
«Ножницы»
Предусматриваются различные вариации упражнения «Ножницы», но для прокачки бедер и пресса наиболее эффективна данная техника:
- лечь на ровную плотную поверхность (пол, мат, твердый матрас);
- руки опустить вдоль туловища;
- ноги ровные вытянутые, немного поднятые над поверхностью (в процессе выполнения «Ножниц» они держатся на весу);
- двигать вверх-вниз конечностями с малой амплитудой в течение 1-3 минут, не опуская до пола и не поднимая выше 45 градусов.
Такой способ нагрузки мышц ног позволяет проработать заднюю часть ляшек у ягодиц, убрать «ушки», к чему стремятся женщины с лишним весом.
Подъемы ног из положения на коленях
Данный тип нагрузок захватывает мышцы бедер и ягодиц. Для выполнения упражнения нужно:
- встать на колени;
- наклонить корпус вперед;
- опереться на ладони;
- выпрямить положение головы, чтобы подбородок был параллелен полу;
- ноги поочерёдно поднимать вверх, оставляя согнутыми в колене;
- повторить 15-20 раз.
С целью увеличения нагрузки допускается добавление утяжелителей, закрепляемых на сгибах ног, но не на ступнях. Перед выполнением тренировки раскладывается мягкая нескользящая ткань с плотной структурой, позволяющая избежать синяков на коленях.
«Пистолет»
Упражнение сложное и трудоемкое, подойдет людям с базовой физической подготовкой и отсутствием большого избытка лишнего веса, диагностируемого, как ожирение I-III степени. «Пистолет» выполняется после активной разминки ног.
Коленный сустав получает наибольшую нагрузку, поэтому прорабатывается дольше других частей тела.
В процессе тренировки человек:
- принимает положение стоя;
- медленно приседает, делая выпад одной из ног;
- вытянутая конечность находится в положении, параллельному полу;
- выпрямляется;
- повторяет упражнение с другой ногой;
- на каждую конечность приходится по 5-10 повторений.
«Пистолет» помогает развить координацию, но при неправильной технике и наклоне туловища рекомендуется использование дополнительной опоры или стен. Упражнение способствует интенсивному сжиганию калорий, задействует большинство мышц тела, но особенно – икроножные и спинные.
Махи ногами назад
Простое и действенное упражнение помогает избавиться от жировых накоплений с внутренней стороны бедер, что составляет наибольшую сложность при похудении ляшек. Тренировка осуществляется при наличии стула по следующей схеме:
- встать к нему лицом со стороны спинки;
- взяться руками за верх опоры;
- ноги отводить назад, не сгибая;
- понять конечности на максимальную высоту;
- сохранять спину прямой без сильного наклона вперед;
- повторить 20 раз с каждой ногой.
Для прокачки бедер подходят:
- специализированные упражнения дома и в фитнесс-зале;
- бег;
- езда на велосипеде;
- плаванье без рук (на спине).
Перечисленные виды физических нагрузок будут полезными для сердечно-сосудистой и нервной систем организма, поскольку относятся к кардио-тренировкам.
Ежедневная тренировока мышц бедер, ягодиц и пресса занимает мало времени и не требует больших физических усилий. Упражнения для похудения ляшек в домашних условиях предполагают простую технику с минимальной вероятностью получения травмы. Результаты проявляются быстро при условии регулярного проведения занятий.
Читайте также:
Источник
Можно ли в считанные дни привести в порядок проблемные зоны своего тела? Если имеется стимул и вы готовы на жертвы, то нет ничего невозможного. В этом вас убедят упражнения для похудения ляшек за 3 дня.
Вряд ли стоит напоминать, что достичь идеала за несколько дней не удастся – вы сможете лишь «подтянуть» линии тела, что визуально сделает вас стройнее. Если на коррекцию фигуры вы можете выделить всего 3 дня, приготовьтесь к выполнению комплекса мер:
- на первом месте стоит диета, исключающая простые углеводы и делающая ставку на белок;
- второе место по праву принадлежит упражнениям для ног – выполняйте их 1 раз в день, изменяя нагрузку;
- следующими мерами будут массаж и обертывание.
Только придерживаясь такой программы, вы сможете добиться положительных изменений. К сожалению, одни лишь упражнения похудению ляшек за 3 дня не поспособствуют.
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК
Комплекс упражнений для похудения ляшек за 3 дня в домашних условиях может выполнять каждый, кому физические нагрузки не запрещены. На первом этапе всегда разминайте мышцы, выполняя простые движения (ходьбу на месте, махи, приседания).
ДЕНЬ № 1
1. Неглубоко приседайте, вначале расположив ноги на расстоянии около 30 см. Спустя полминуты поставьте их рядом и продолжите.
2. Приседайте, развернув носочки в стороны (ноги – шире плеч, таз – чуть выдвинут вперед).
3. Выполните присед, аналогичный предыдущему, но теперь не просто поднимайтесь, а прыгайте вверх.
4. Чередуя ноги, делайте выпады вперед.
5. Правой ногой шагните в сторону, присядьте на нее. Поднимаясь, разворачивайте корпус в левую сторону и тянитесь вверх (толкайте бедром). Проработайте левую сторону.
Комплекс выполните трижды, отдыхая всего 30 секунд (ориентировочное время выполнения каждого движения – полминуты, темп – средний).
ДЕНЬ № 2
1. Высоко поднимая колени, шагайте на месте (руками подтягивайте колено к груди). Делайте шаги медленно.
2. Устройте «пробежку» (ладонями установите «верхнюю планку» и старайтесь дотянуться до нее коленями).
3. Теперь бегите, пытаясь пятками достать до ягодиц.
4. Бегите, «выбрасывая» прямые ноги вперед, а спустя полминуты — назад.
5. Выполните прыжки на месте, поочередно выводя в стороны ноги.
6. Вновь перейдите на шаг, подтягивая колени к груди руками.
Продолжительность выполнения каждого упражнения – 30 секунд (между ними не делайте перерыва). Затем отдохните и вновь повторите комплекс.
ДЕНЬ № 3
1. Шагайте, помогая руками ближе подтянуть колени к груди.
2. Выполните махи назад, вбок, вперед-назад (минимум по 10 раз каждое движение). Для баланса можете держаться за стул.
3. Чтобы сохранить равновесие, обопритесь руками о спинку стула. Выведите правую ногу назад, согните в колене, через сторону пронесите над полом (параллельно ему) и опустите стопу на пол (как будто вы переносите ногу через преграду). Сделав серию из 10-ти повторов, выполните движение в обратную сторону – согнув ногу в колене, выводите ее в сторону. Затем параллельно полу выпрямляйте назад и опускайте вниз. Поменяйте ногу.
4. Встаньте боком к стулу, возьмитесь правой рукой за спинку. Выведя вперед правую ногу, согните ее в колене. Коленом левой ноги почти коснитесь пола. Затем поднимитесь на правой ноге, а левой выполните мах вперед. Вновь отведите ее назад и опустите колено к полу. Поменяйте ноги (оптимальное количество повторов – 7-10 раз).
5. Поднимите колено левой ноги до уровня талии, затем опустите стопу на пол, разверните колено в сторону, поднимите вновь и опустите (чередуйте движения). Проработайте и другую ногу.
Выполните комплекс трижды. Завершая программу, потяните мышцы. Для этого в положении стоя скрестите лодыжки (правая стопа окажется слева и наоборот) и мягко наклонитесь к полу. Затем поменяйте положение стоп и вновь наклонитесь.
Сделайте низкий выпад вправо, левую ногу полностью выпрямите, носочек поднимите вверх. Повторите в другую сторону.
В положении стоя подтяните поочередно пятки к ягодицам, помогая себе руками (колени должны быть направлены к полу).
Упражнения для похудения ляшек за 3 дня не сотворят чуда, но определенные изменения все же обеспечат. Если вы ранее не занимались, будьте готовы к болезненным ощущениям в мышцах.
Источник
Каждая уважающая себя девушка просто обязана быть ухоженной.
И это должны быть не только красивые одежда, прическа, макияж, но и фигура.
Добиться хороших форм помогут правильное питание и спорт. Причем в совокупности, так как каждый поход в «фастфуд» аннулирует сразу несколько посещений в тренажерный зал.
Правильное питание без спорта поможет улучшить состояние кожи, лица, волос, а также здоровье организма в целом.
При этом, формы не станут подтянутыми и упругими, да и лишние килограммы будут очень медленно уходить.
Существует множество упражнений, предназначенных для разных групп мышц.
В данной статье приведены результативные упражнения для похудения ляшек.
Грамотней называть данную зону тела — верхняя часть ноги от бедра до колена.
Однако, народу удобнее использовать слово «ляшки».
Данная область для женщин является проблемной. Скапливаемый на ней жир, делает ноги крупноватыми.
Как убрать жир с ляшек?
Чтобы добиться желаемого результата, нужно выполнять специальные упражнения, работающие на внутреннюю часть бедра, одновременно с занятиями для наружней стороны и мышцами ягодиц.
Занятия для внутренней стороны бедер
Жиру проще копиться на внутренней области бедра.
Ведь сюда он попадает в первую очередь. А это значит, что с данной зоны труднее всего вывести лишние килограммы.
Однако, упражнения для ляшек избавят от такой проблемы.
Для начала необходимо разогреть мышцы, далее приступить к упражнениям: — Выпады.
Исходная позиция: ноги параллельно ширине плечевого сустава, в руках предмет для утяжеления.
Делается широкий шаг вперед с максимально глубоким приседом.
Далее вернуться в первоначальное положение и повторить с другой ногой. По количеству раз, рекомендуется десять для каждой. — «Мячик» небольшого размера. Его следует зажать между ляшек и сжать как можно сильнее, затем расслабиться. Делается пятнадцать раз в сидячем положении.
— Глубокое приседание. Положение ног: пятки находятся вместе, носки смотрят врозь, спина прямая, ягодицы не выпирают. Приседать примерно десять раз. — Глубокое приседание с гантелями. — Упражнение «четверка». Здесь нужно лечь спиной вниз. Одна из ног лежит прямо, вторая согнута и расположена горизонтально по отношению к первой. Далее приподнимается прямая нога. — Махи ногами в положении лежа. Тело лежит боком.
Одна рука подпирает голову. Нога поднимается на 45 градусов. Сделав упражнения на одну ногу, перевернуться на противоположный бок для другой ноги. , так как нагрузка здесь легкого характера, количество махов достигает ста раз для одной стороны.
Упражнения для внешней стороны бедра. Делая данные упражнения в комплексе с вышеперечисленными, можно будет больше не задаваться вопросом: «Как похудеть в ляшках? «: — Приседания с отводом ног. Исходное положение: стопы ног далеко расставлены, спина должна быть расположена прямо. Делается низкий присед, вес переводится на левую ляшку, а правая отводится в бок. Позиция должна напоминать подъем по лестнице. Далее нужно будет вернуться в изначальную позицию и повторить все тоже самое, сменив ногу. По времени делается 40 секунд. — Удары ногами в стороны. Положение ног на ширине плеч, вес на левой ноге, правая приподнимается, уводится в правую сторону, колено находится параллельно животу, пятка подводится к области ягодиц и делается удар в сторону.
Упражнению уделяется 20 сек.
— Махи с использованием утяжелителя. Положение тела лежа, рука с гантелью на бедре. Бедренная часть поднимается. Время: 40 сек.
—
Пробежка, стоя на одном месте с высоким подыманием коленного сустава в течении 20 сек.
— Занятия со скакалкой. Выполнять упражнения на прямых ногах 40 секунд.
— Прыжок с положения глубокого приседа. Выполнять прыжки следует мягко и несколько раз.
Задания рекомендуется выполнять одно за другим по 4-5 подходов с минутной передышкой.
Регулярно занимаясь, можно будет убедиться в том, что красивые ляшки — это реально.
Необходимо только огромное желание, немного свободного времени и любовь к себе.
Не забывайте ставить пальцы вверх и делиться статьями в социальных сетях, чтоб их увидело и прочитало больше людей.
Это лучшая оценка тому, что мы делаем!
Источник
ÐÑÐ±Ð°Ñ Ð¶ÐµÐ½Ñина вÑегда Ñ Ð¾ÑÐµÑ Ð²ÑглÑдеÑÑ Ð¾Ð±Ð²Ð¾ÑожиÑелÑно-кÑаÑивой, ÑÑÑойной, ÑногÑÑибаÑелÑной. Так бÑло вÑегда, и ÑÑо, навеÑное, никогда не измениÑÑÑ. ÐÑобенно, Ñ Ð¾ÑеÑÑÑ Ð¿Ð¾ÐºÐ°Ð·Ð°ÑÑ Ð²ÑÑ ÑÐ²Ð¾Ñ ÐºÑаÑоÑÑ Ð² дивнÑй и ÑеплÑй веÑенне-леÑний пеÑиод, когда можно ÑбÑоÑиÑÑ Ñ ÑÐµÐ±Ñ Ð½Ð°Ð´Ð¾ÐµÐ²Ñее веÑÑ Ð½ÐµÐµ одеÑние, и наÑлаждаÑÑÑÑ ÑеплÑми и нежнÑми каÑаниÑми ÑолнеÑнÑÑ Ð»ÑÑей.
Ðменно Ñогда многие женÑинÑ, девÑÑки, наÑинаÑÑ Ð¾Ð±ÑаÑаÑÑ Ð²Ð½Ð¸Ð¼Ð°Ð½Ð¸Ðµ на ÑÐ¾Ñ Ð¾ÑпеÑаÑок, коÑоÑÑй наложили ÑказоÑнÑе зимние пÑаздники. Ð ÑÑÐ¾Ð±Ñ Ð¸Ð·Ð±Ð°Ð²Ð¸ÑÑÑ Ð¾Ñ Ð²ÑÐµÑ Ð½Ð°ÐµÐ´ÐµÐ½Ð½ÑÑ Ð»Ð¸ÑÐ½Ð¸Ñ ÐºÐ¸Ð»Ð¾Ð³Ñаммов, Ð½ÐµÐ¾Ð±Ñ Ð¾Ð´Ð¸Ð¼Ð¾ Ñ Ð¾ÑоÑо поÑÑаÑаÑÑÑÑ, наÑав делаÑÑ Ð½ÑжнÑе ÑпÑажнениÑ. Ðак вÑегда, ÑабоÑÐ°ÐµÑ Ð·Ð°ÐºÐ¾Ð½ подлоÑÑи, и болÑÑе вÑего лиÑнего веÑа пÑÐ¸Ð¿Ð°Ð´Ð°ÐµÑ Ð½Ð° наÑи бедÑа (лÑÑки), поÑÑÐ¾Ð¼Ñ Ð½Ñжно знаÑÑ Ð½ÐµÐºÐ¾ÑоÑÑе Ñ Ð¸ÑÑоÑÑи.
УпÑÐ°Ð¶Ð½ÐµÐ½Ð¸Ñ Ð´Ð»Ñ Ð¿Ð¾Ñ ÑÐ´ÐµÐ½Ð¸Ñ Ð»ÑÑек дома, без лиÑного ÑÑенеÑа
ÐÑли Ñ Ð²Ð°Ñ Ð²Ð¾Ð·Ð½Ð¸ÐºÐ»Ð¸ пÑÐ¾Ð±Ð»ÐµÐ¼Ñ Ñ Ð¸Ð·Ð»Ð¸Ñним веÑом, Ñогда Ð½ÐµÐ¾Ð±Ñ Ð¾Ð´Ð¸Ð¼Ð¾ обÑаÑиÑÑ Ð²Ð½Ð¸Ð¼Ð°Ð½Ð¸Ðµ на ÐºÐ¾Ð¼Ð¿Ð»ÐµÐºÑ ÑпÑажнений Ð´Ð»Ñ Ð¸Ñ ÑÑÑÑанениÑ. ÐÑи ÑмеÑеннÑÑ ÑизиÑеÑÐºÐ¸Ñ Ð½Ð°Ð³ÑÑÐ·ÐºÐ°Ñ , ÑезÑлÑÑÐ°Ñ Ð½Ðµ заÑÑÐ°Ð²Ð¸Ñ Ð¶Ð´Ð°ÑÑ, ÑеÑез паÑÑ Ð½ÐµÐ´ÐµÐ»Ñ Ð¾Ð½ бÑÐ´ÐµÑ Ð²Ð¸Ð´ÐµÐ½. ÐÐµÐ¾Ð±Ñ Ð¾Ð´Ð¸Ð¼Ð¾ ÑолÑко ÑоблÑдаÑÑ Ð¿Ð¾ÑÑоÑннÑй Ñежим, и веÑиÑÑ Ð² ÑебÑ. ТолÑко лиÑÑ Ñак можно доÑÑиÑÑ Ð¾Ð¶Ð¸Ð´Ð°ÐµÐ¼Ð¾Ð³Ð¾ ÑезÑлÑÑаÑа.
1. «ÐелоÑипед».
Ðанное ÑпÑажнение ÑÑиÑаеÑÑÑ ÑамÑм ÑезÑлÑÑаÑивнÑм. ÐÐ»Ñ Ð½Ð°Ñала необÑ
одимо леÑÑ Ð½Ð° ÑпинÑ, ÑовнÑе ноги взведиÑе паÑаллелÑно полÑ, пÑиподнимиÑе плеÑе, вообÑазиÑе педали и наÑинайÑе иÑ
кÑÑÑиÑÑ. ÐÑи ÑÑом, пÑиподнÑÑÑм плеÑом необÑ
одимо пÑикоÑнÑÑÑÑ Ðº пÑоÑÐ¸Ð²Ð¾Ð¿Ð¾Ð»Ð¾Ð¶Ð½Ð¾Ð¼Ñ ÐºÐ¾Ð»ÐµÐ½Ñ.
Тоже Ñамое, Ñе ÑамÑе ÑпÑÐ°Ð¶Ð½ÐµÐ½Ð¸Ñ Ð½ÐµÐ¾Ð±Ñ Ð¾Ð´Ð¸Ð¼Ð¾ повÑоÑиÑÑ Ð¸ Ñ Ð¿ÑоÑивоположнÑй ÑÑоÑоной, вÑполнÑйÑе два ÑÐ°ÐºÐ¸Ñ Ð¿Ð¾Ð´Ñ Ð¾Ð´Ð° около 12-13 повÑоÑений. ÐоÑÑниÑа кÑепко пÑиÑиÑнÑÑа к полÑ, локÑи оÑÐºÐ»Ð¾Ð½ÐµÐ½Ñ Ð½Ð°Ð·Ð°Ð´. Такое ÑпÑажнение Ñекомендовано вÑполнÑÑÑ Ñ Ñамого ÑÑÑа, в Ñвоей Ñеплой поÑÑели.
ХоÑоÑим дополнением Ð´Ð°Ð½Ð½Ð¾Ð¼Ñ ÑпÑÐ°Ð¶Ð½ÐµÐ½Ð¸Ñ ÑÑанÑÑ Ð¿ÑиÑеданиÑ, бег ÑÑÑÑÑой, Ñ Ð¾Ð´Ñба на ÑгодиÑÐ°Ñ , Ð¼Ð°Ñ Ð¸ ногами и дÑÑгие. Ðдобавок, можно воÑполÑзоваÑÑÑÑ ÑлеменÑаÑнÑми ÑÑенажеÑами. ХоÑоÑим дополнением, Ñакже, ÑÑÐ°Ð½ÐµÑ Ð¿ÑоÑÑÐ°Ñ Ñкакалка, на коÑоÑой пÑÑгаÑÑ Ð¼Ð¾Ð¶Ð½Ð¾, когда Ñгодно и в болÑÑинÑÑве ÑлÑÑаев, где Ñгодно. ÐоÑÑаÑоÑно вÑего лиÑÑ 35-55 Ñаз на денÑ, вÑаг â лиÑний Ð²ÐµÑ Ð±ÑÐ´ÐµÑ Ð¾Ð±ÑзаÑелÑно одолен.
2. «ÐÑиÑеданиѻ.
ÐÑе одна доволÑно ÑлеменÑаÑÐ½Ð°Ñ Ð½Ð°Ð³ÑÑзка, Ñ ÐºÐ¾ÑоÑой болÑÑинÑÑво знакомо еÑе из Ñадика. УделиÑе некоÑоÑое вÑÐµÐ¼Ñ Ð¿ÑиÑеданиÑм и Ñже ÑеÑез 4-5 неделÑ, ваÑи ÑолÑÑÑе лÑÑки пÑевÑаÑÑÑÑÑ Ð² ÑÑÑойнÑе бедÑа. Ðо не вÑем, Ñакие нагÑÑзки покажÑÑÑÑ Ð¿ÑоÑÑÑми, Ð²ÐµÐ´Ñ Ð·Ð° Ð´ÐµÐ½Ñ Ð½ÐµÐ¾Ð±Ñ Ð¾Ð´Ð¸Ð¼Ð¾ вÑполниÑÑ Ð½Ðµ менÑÑе ÑоÑни пÑиÑеданий, пÑи ÑÑом ÑдеÑÐ¶Ð¸Ð²Ð°Ñ ÑÐ¿Ð¸Ð½Ñ Ñовно. ÐекоÑоÑÑе, ÑÑиливаÑÑ ÑÐ²Ð¾Ñ Ð½Ð°Ð³ÑÑÐ·ÐºÑ Ð³Ð°Ð½ÑелÑми.
3. «ÐÐ°Ñ Ð¸ ногами»
ÐÑгÑе на боÑек, положив Ð³Ð¾Ð»Ð¾Ð²Ñ Ð½Ð° ÑÑкÑ. ÐаÑем, на ÑеÑÑÑе ÑÑеÑа неÑпеÑно подÑмайÑе и наклонÑйÑе ногÑ. ÐÑполнив ÑпÑажнение деÑÑÑÑ Ñаз, пÑибавÑÑе еÑе деÑÑÑÑ, но ÑолÑко Ñ Ð½ÐµÐ±Ð¾Ð»ÑÑой амплиÑÑдой движений, пооÑеÑедно каÑÐ°Ñ Ð½Ð¾Ð³Ð¸ Ñо ввеÑÑ , Ñо вниз. ÐÐ»Ñ ÑÐµÑ , кÑо во вÑÐµÐ¼Ñ ÑпÑажнений поÑÑи не ÑÑвÑÑвÑÐµÑ ÑÑÑалоÑÑи, можно воÑполÑзоваÑÑÑÑ ÑÑÑжелиÑелÑми, одев Ð¸Ñ Ð½Ð° голенÑ. ÐÑли пÑидеÑживаÑÑÑÑ Ð´Ð°Ð½Ð½ÑÑ ÑекомендаÑий, Ñо Ñже за неÑколÑко Ð½ÐµÐ´ÐµÐ»Ñ Ð²Ð°Ñи ÑÑÐ¸Ð»Ð¸Ñ Ð´Ð°Ð´ÑÑ Ð´Ð¾Ð»Ð³Ð¾Ð¶Ð´Ð°Ð½Ð½Ñй ÑезÑлÑÑаÑ.
ХодÑба â доÑÑойное оÑÑжие пÑоÑив ÑолÑÑÑÑ Ð»ÑÑек.
Ðногие задÑмÑваÑÑÑÑ Ð¾ Ñом, какие ÑпÑÐ°Ð¶Ð½ÐµÐ½Ð¸Ñ Ð´Ð»Ñ Ð»ÑÑек нÑжно вÑполнÑÑÑ, Ð´Ð»Ñ Ð¸Ð·Ð±Ð°Ð²Ð»ÐµÐ½Ð¸Ñ Ð¾Ñ Ð¸Ð·Ð»Ð¸Ñнего веÑа. ÐÐµÐ´Ñ Ð¿ÑоÑÑÑе ÑпÑÐ°Ð¶Ð½ÐµÐ½Ð¸Ñ Ð¼Ð¾Ð³ÑÑ ÑÑаÑÑ Ð¿ÑиÑиной наÑаÑÑÐ°Ð½Ð¸Ñ Ð¼ÑÑÑ, а не Ð¿Ð¾Ñ ÑдениÑ.
ХодÑба â еÑе один ÑÑÑекÑивнÑй ÑпоÑоб, коÑоÑÑй Ð¿Ð¾Ð¼Ð¾Ð¶ÐµÑ Ð¿Ð¾Ð¿ÑоÑаÑÑÑÑ Ñ ÑолÑÑÑми лÑÑками и ÑÐ´ÐµÐ»Ð°ÐµÑ Ð½Ð¾Ð³Ð¸ ÑÑÑойнÑми. ÐÑего лиÑÑ Ð½Ð° вÑего, Ð½ÐµÐ¾Ð±Ñ Ð¾Ð´Ð¸Ð¼Ð¾ Ñ Ð¾Ð´Ð¸ÑÑ Ð² Ð´ÐµÐ½Ñ 4-6 км. ÐалÑÑе, ÑаÑÑÑоÑние можно ÑвелиÑиваÑÑ. Ðе ÑидиÑе веÑÑ Ð´ÐµÐ½Ñ Ð±ÐµÐ· дела, Ð¿Ð¾Ñ Ð¾Ð´Ð¸Ñе по комнаÑе. ÐÑли Ð²Ñ Ð¿ÑоживаеÑе в вÑÑоÑном здании, не лениÑеÑÑ Ð¿Ð¾Ñ Ð¾Ð´Ð¸ÑÑ Ð¿Ð¾ леÑÑниÑе ввеÑÑ â вниз.
ÐмеÑиканÑкие ÑÑенÑе вÑÑÑнили, ÑÑо, вÑÑÐ°Ð²Ð°Ñ Ñо Ñвоего ÑÑÑдового меÑÑа на пÑоÑÑжении вÑего днÑ, Ñ Ð¾ÑÑ Ñаз в ÑаÑ, можно ÑбÑоÑиÑÑ 2-4 кг за меÑÑÑ.
ÐолезнÑе ÑовеÑÑ Ð¾Ñ Ð¾Ð¿ÑÑного ÑиÑÐ½ÐµÑ â инÑÑÑÑкÑоÑа
ÐойÑи в ÑиÑÐ½ÐµÑ ÐºÐ»Ñб, доволÑно ÑеÑÑезнÑй Ñаг Ð´Ð»Ñ Ñого, ÑÑÐ¾Ð±Ñ Ð±ÑÑÑ Ð±Ð»Ð¸Ð¶Ðµ к иÑÐ¿Ð¾Ð»Ð½ÐµÐ½Ð¸Ñ Ñвоей меÑÑÑ â имеÑÑ Ð¸Ð´ÐµÐ°Ð»Ñное Ñело. ÐнеÑгиÑнÑй ÑÑÐµÐ½ÐµÑ Ð¸ ÑпоÑÑивнÑй дÑÑ , аÑмоÑÑеÑа зала, дейÑÑвÑÑÑ Ð²Ð´Ð¾Ñ Ð½Ð¾Ð²Ð»ÑÑÑе Ð´Ð»Ñ ÑеÑÑезнÑÑ ÑпоÑÑивнÑÑ Ð¿Ð¾Ð´Ð²Ð¸Ð³Ð¾Ð². ÐоддеÑжка ÑкÑпеÑÑа игÑÐ°ÐµÑ Ð´Ð¾ÑÑаÑоÑно важнÑÑ ÑолÑ, Ð´Ð»Ñ Ñого ÑÑÐ¾Ð±Ñ Ð²Ñ Ð¿Ð¾Ð½Ñли Ð´Ð»Ñ ÑебÑ, какие ÑпÑÐ°Ð¶Ð½ÐµÐ½Ð¸Ñ Ð´ÐµÐ»Ð°ÑÑ, и Ñ ÐºÐ°ÐºÐ¸Ð¼Ð¸ ÑÑенажеÑами Ð½ÐµÐ¾Ð±Ñ Ð¾Ð´Ð¸Ð¼Ð¾ поÑабоÑаÑÑ Ð¸Ð¼ÐµÐ½Ð½Ð¾ вам, Ñ Ð²Ð°Ñими имеÑÑимиÑÑ Ð¿Ñоблемами и недоÑÑаÑками.
РнаÑе вÑемÑ, ÑпоÑÑивнÑе клÑÐ±Ñ Ð¸Ð¼ÐµÑÑ Ð´Ð¾ÑÑаÑоÑно болÑÑой вÑÐ±Ð¾Ñ Ð¼ÐµÑодов Ð´Ð»Ñ Ð¿Ð¾Ñ ÑдениÑ. ÐелоÑÑенажеÑÑ, плаванÑе, ÑÑеп-аÑÑобика, ÑпÑÐ°Ð¶Ð½ÐµÐ½Ð¸Ñ Ñ ÑиÑболом, и еÑе множеÑÑво дейÑÑвеннÑÑ Ð²Ð°ÑианÑов. Тем, Ñ ÐºÐ¾ÑоÑÑÑ ÑÑÑеÑÑвÑÑÑ Ð¿ÑÐ¾Ð±Ð»ÐµÐ¼Ñ Ñ ÑолÑÑÑми ногами, ÑпеÑиалиÑÑÑ ÑекомендÑÑÑ ÑовеÑÑаÑÑ Ð¿Ð¾Ð´Ð½ÑÑие Ñаза и делаÑÑ Ð²ÑÐ¿Ð°Ð´Ñ Ð²Ð¿ÐµÑед, еÑе можно попÑобоваÑÑ Ð°ÑÑобнÑе ÑпÑажнениÑ.
ÐоволÑно ÑÑÑекÑивнÑм видом нагÑÑзки ÑÑиÑаеÑÑÑ Ð²ÐµÐ»Ð¾ÑÑенажеÑ, на коÑоÑом ÑабоÑаÑÑ Ð½Ñжно вÑего паÑÑ ÑаÑов в ÑÑÑки (более 2 ÑаÑов). Ð ÑÑо вÑемÑ, можно наÑлаждаÑÑÑÑ Ð¿ÑоÑлÑÑиванием мÑзÑкалÑнÑÑ Ð´Ð¾Ñожек, мÑÑленно вÑбиÑаÑÑ ÐºÑпалÑник, и Ñ.д. Ðдним Ñловом, без вÑÑкого пеÑенапÑÑжениÑ, бежиÑе и меÑÑайÑе.
ÐÐ»Ñ ÑÐµÑ , кÑо меÑÑÐ°ÐµÑ Ð¿Ð¾Ð¿ÑоÑаÑÑÑÑ Ñ Ð½ÐµÐ½Ð°Ð²Ð¸ÑÑнÑми килогÑаммами в облаÑÑи лÑÑек, подойдÑÑ ÑпÑажнениÑ, Ñ Ñак назÑваемой, плаÑÑоÑмой. ÐÐµÐ¾Ð±Ñ Ð¾Ð´Ð¸Ð¼Ð¾ пÑоÑÑо вÑполнÑÑÑ Ñаги, двигаÑÑÑ Ñо впеÑед, Ñо ввеÑÑ .
Ðидео. Ðак делаÑÑ ÑпÑÐ°Ð¶Ð½ÐµÐ½Ð¸Ñ Ð´Ð»Ñ Ð¿Ð¾Ñ ÑÐ´ÐµÐ½Ð¸Ñ Ð»ÑÑек
СÑаÑÑÑ Ð¿Ð¾Ð´Ð³Ð¾Ñовил и оÑÑедакÑиÑовал: вÑаÑ-Ñ Ð¸ÑÑÑг ÐÐ¸Ð³Ð¾Ð²Ð¸Ñ Ð.Ð.
Источник