Похудение ноги и живот

Как ПОХУДЕТЬ в ногах, животе, боках, бедрах, лице, руках, ляжках, икрах.. Процесс ЖИРОСЖИГАНИЯ[/h2]

Мне часто задают вопрос: как сжечь жир на ягодицах, на ляжках, на животе, на бедрах и так далее, но прежде чем ответить на вопрос, можно ли сжечь жир локально, давайте сначала разберемся, как собственно вообще происходит этот процесс сжигания жира.

В нашем теле жир в основном хранится в жировых клетках, адипоцитах, в виде химического вещества под названием триглицерид. Для того, чтобы отдать его для каких-либо нужд организма, жировая клетка должна этот триглицерид расщепить на жирные кислоты и глицерин. Этот процесс называется липолиз. Жирные кислоты и глицерин выходят из жировой клетки в кровь и транспортируются к местам использования. Сигнал к тому, чтобы запустить липолиз и поделиться запасенными жирами, жировая клетка получает с помощью гормонов. Вспомним, что гормоны — биологически активные вещества, с помощью которых организм управляет работой своих клеток. Они выделяются специальными органами и железами, транспортируются в кровь, вместе с которой путешествуют по всему организму. Проплывая мимо клетки, в деятельность которой они должны вмешаться, гормоны, подобно ключу попадающему замочную скважину, входят в контакт с рецепторами и дают клетке нужную команду. В нашем случае команду к расщеплению жира. Теперь вы понимаете, что задержать гормоны которые циркулирует в кровотоке в каком-то конкретном месте, например, на ляжках или животе, невозможно. Гормоны будут контактировать и отдавать команды сразу всем жировым клеткам организма. В разных ситуациях гормоны разные. Когда наш организм готовится к нагрузке — это адреналин, когда мы голодны и в крови низкий уровень сахара — это глюкагон, когда мы очень-очень голодны, да еще и переносим какую-то стрессовую ситуацию — это кортизол, ну и так далее. Эта способность отдавать команды к расщеплению жира называется липолитической. Хотя гормоны обладающие липолитической способностью передвигаются по всему организму, жир в разных местах будет уходить неравномерно. Это будет зависеть от кровоснабжения тканей и от количества и активности клеточных рецепторов. Жировая ткань в местах, предусмотренных эволюцией для хранения жира, таких как живот, бедра и прочее, будет запасаться быстрее, а уходить медленнее, а в местах где организму храните запасать жир неудобно, конечно же, жир будет запасаться медленнее, а уходить быстрее.

Расщепление жира — липолиз — это еще не похудение. Просто жир из жировой клетки переместился в кровь и плавает там. Чтобы от него избавиться, нужно его сжечь. Другими словами, использовать его как топливо для каких-либо целей, например, для мышечной работы. Если жир как топливо останется невостребованным, то он поплавает-поплавает по крови и попадет обратно в жировые клетки, в лучшем случае, в худшем же создаст холестериновые бляшки в клетках сосудов. Поэтому так важно использовать силовые нагрузки, чтобы хорошенько задействовать свои мышцы, а не только кардио. Все заметили, что когда начинаете просто ничего не есть и следить строго за питанием, то в первую очередь худеет верх (лицо, плечи) и только в самую последнюю очередь жир уходит с живота и бедер. Объясняется это довольно просто: наше лицо, грудь, плечи очень хорошо снабжаются кровью. А кто приносит нам жиры для сгорания в мышцах? Наша кровь! Но русло этой могучей реки не везде одинаково широко. В зонах скопления жировой ткани разбухшие жировые клетки передавливают своей массой кровеносные сосуды. Жировые отложения на бедрах и животе у женщины практически не снабжаются кровью. Это резервные запасы на случай голодных времен. И чем больше женщина увлекаются различными диетами, тем мощнее эта прослойка. Ни массажем, ни баней нельзя растрясти и разграбить жировые отложения. Всеми этими действиями можно только улучшить кровоток в проблемных местах. Мы просто наладим трафик к местам скопления жира. А что дальше-то делать?

И, как вы теперь, я надеюсь, действительно поняли, жир локально убрать нельзя и, я надеюсь, почему нельзя, вы тоже поняли. Просто примите это и перестаньте тешить себя сомнительными надеждами. Переходите к реально действенным методам. Какие действенные методы? Да все те же: правильное питание и тренировки. Чтобы сжечь жир, где бы то ни было, на ляжках на ягодицах, на животе, на бедрах, на щеках, где угодно, нужно прорабатывать все тело целиком, все мышечные группы в интенсивном темпе. Делать и силовые и кардио. Что касается проблемных мест, то жир будет оттуда будет уходить в последнюю очередь. Ничего с этим не поделаешь. Просто примите это как данность и работайте дальше. А то рискуете сорваться, если будете думать постоянно о том, когда ваш живот уже уйдет. Сегодня он все еще не ушел, вес вниз идет, а живот еще здесь.

Но все же есть небольшие уловки, которые помогут вам ускорить процесс сжигания жира в проблемных местах. Лично у меня проблемное место — спина. Стоит мне хоть немного поправиться, сразу все идет туда, и прощай талия. Чтобы избавиться скорее от этой проблемы, я свои тренировки строю так: прорабатываю так же все мышечные группы, но делаю акцент на спину в интенсивном многоповторном темпе. Ну, то есть, если у вас, например, проблемное место — ноги, то вы можете тоже потренировать все тело, но сделать акцент на ноги (многоповторки с маленьким весом). Но это просто, как пример, не надо думать что все, вот это вот способ такой. Вы сейчас пойдете и будете ноги бомбить ежедневно — не надо! Кому-то этот способ подходит, а кому-то может не подойти, потому что как бы мы ни были похожи, все равно мы все индивидуальны и каждому из нас нужен индивидуальный подход.

Источник

Хотите сжечь лишний жир в области живота? Нужны эффективные упражнения для похудения ног? В этой статье найдете все, что нужно. При этом даже в тренажерный зал идти не придется. Итак, в чем секрет красивой фигуры? Разберемся.

Упражнения для похудения ног и живота: Pixabay

Как похудеть в ногах дома

Не спешите искать комплекс упражнений для ног. Дело в том, что без понимания принципов похудения добиться заметного результата не получится. В лучшем случае человек будет топтаться на месте, попусту тратя время и силы.

Запомните: избавиться от жира в одном конкретном месте на теле физиологически невозможно. Эффект от обматывания пищевой пленкой или шерстяного пояса обусловлен потерей жидкости, которая восполняется спустя несколько часов после тренировки.

Если спрашиваете, как похудеть в ногах, в первую очередь уясните принципы, на которых строится сжигание жира. Всего их два:

Эффективный расход энергии.
Дефицит калорийности.

Для похудения лишь сидеть на диете малоэффективно. Необходимо регулярно выполнять физические упражнения, отмечает WebMD. Однако не все они подходят для этой цели. Нужно подбирать такой комплекс, на который бы тратили максимум энергии.

Читайте также

Гипотония: как повысить давление народными средствами

В него должны входить многосуставные движения на большие группы мышц: ноги, спину и грудные. В тренажерном зале пример таких движений — это приседания со штангой на плечах, становая тяга, жим лежа на горизонтальной скамье.

Понятно, что специальное оборудование дома есть далеко не у каждого. Поэтому, опираясь на практический опыт, расскажу упрощенный комплекс упражнений для тренировки ног. При этом не могу не отметить, что у вас могут быть противопоказания к занятиям спортом. Именно поэтому, прежде чем приступать к тренировкам, обратитесь за консультацией к лечащему доктору.

Комплекс упражнений для похудения ног дома включает:

Приседания с собственным весом — 3‒4 подхода по 10‒15 повторений.

Читайте также

Как накачать предплечья дома

Станьте прямо, ноги на ширине плеч, стопы развернуты на 45 градусов наружу, руки по швам. Глядя перед собой, на вдохе согните колени и опустите таз до параллели с полом. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.

Примечание: во время движения следите, чтобы колени двигались в сторону носков и не выходили за их передний край. Не горбатьтесь, старайтесь подконтрольно опускаться и вставать.

Приседания: Pixabay

Выпады с гантелями — 3‒4 подхода по 10‒15 повторений (на каждую ногу).

Возьмите гантели и держите их по бокам в выпрямленных руках. Станьте прямо, ноги вместе, плечи опущены. На вдохе сделайте шаг вперед и согните ведущую ногу. Не касайтесь пола коленом оставшейся сзади ноги. На выдохе вернитесь в исходную позицию и повторите движение второй ногой.

Читайте также

Как набрать вес мужчине в домашних условиях

Примечание: держите спину прямо на всех этапах движения. Колено не должно выходить за носок. Когда делаете шаг вперед, в нижней точке голень ведущей ноги должна быть строго перпендикулярна полу.

Выпрыгивания из глубокого приседания — 3 подхода по 5‒10 повторений.

Займите устойчивую позицию — ноги на ширине плеч, руки по швам. Глубоко присядьте ниже параллели и резко выпрыгните, вознеся руки над головой. Опускаясь вниз, снова присядьте и повторите упражнение.

Примечание: перед выпрыгиванием я рекомендую провести разминку. Уделите внимание коленям, тазобедренному суставу и поясничному отделу.

Тренировка для похудения пройдет эффективнее, если перед основной нагрузкой снизить уровень глюкозы в крови. Для этого хорошо подходят аэробные упражнения: бег, прыжки через скакалку, езда на велосипеде. Оптимальная продолжительность — 20‒30 минут.

Читайте также

Полезные советы для женщин после 50 лет: здоровье и красота

Езда на велосипеде: Pixabay

Эффективные упражнения для похудения живота в домашних условиях и питание

Не важно, где необходимо снизить количество жира, — в ногах или животе. В том и другом случае действуют те же принципы похудения — дефицит калорий и высокие затраты энергии.

О том, как правильно тратить энергию, я рассказала. Но как необходимо питаться, чтобы лишние килограммы уходили охотнее и не возвращались слишком быстро?

Питание для похудения базируется на снижении общей калорийности дневного рациона. То есть за 24 часа человек должен потреблять меньше пищи, чем того требует организм, рассказывают мои коллеги из WebMD.

Означает ли это, что нужно голодать? Нет. Эффективнее не съедать меньше, чем нужно, а тратить больше, чем потребляешь.

Читайте также

Йога для беременных: польза и советы

Таким образом, нет нужды в жесткой диете, если увеличите активность в течение дня. Но не спешите радоваться: рацион все равно придется перестроить. Чтобы меню было сбалансированным и подходило именно вашему организму, я рекомендую обратиться за консультацией к специалисту, который составит вам грамотный рацион.

Откажитесь от этого: жареная, жирная, обработанная пища; полуфабрикаты; алкоголь. Кроме того, забудьте о снеках; хлебе; сдобе, сладостях, лимонадах и магазинных соках, сказано в статье. Умеренно потребляйте фрукты и молочные продукты.

Из чего должен состоять рацион при похудении:

Белки — курятина, индейка, кролик, постная говядина, яйца.
Углеводы — бурый рис, гречка, ячневая каша, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи.
Жиры — орехи, семечки, морская рыба.

Читайте также

Разгрузочный день на яблоках: вред или польза?

Большую часть калорий при похудении необходимо получать из белковых продуктов. В рационе на них приходится 60‒70% всего объема пищи.

На углеводы закладывайте не более 20% калорийности. Старайтесь съедать их в первой половине дня. Если вечером сильно хочется кушать, сделайте овощной салат и отварите куриную грудку.

Что касается жиров, то потребляйте их равномерно в течение дня. Если хотите полакомиться красной рыбой, съешьте ее на обед.

Питание для похудения: Pixabay

Чтобы привести тело в порядок, работать нужно не только на кухне, но и на тренировке. Не стоит зацикливаться на определенных проблемных зонах, сначала сожгите основной объем жира, а затем подгоняйте фигуру под собственные стандарты.

Область живота беспокоит большинство людей. Именно там накапливается большая часть столь ненавистного жира. Если качать пресс, складки не уйдут, как мы уже разобрались, для этого нужен комплексный подход.

Читайте также

Контрастный душ: польза и противопоказания

Но, несмотря на это, укреплять мышцы живота нужно. Предлагаем специальный комплекс, который поможет достичь цели.

Итак, качаем пресс:

Работа с гимнастическим роликом.

Это упражнение задействует все области прямой мышцы живота и относится к разряду тяжелых движений. Однако в облегченном варианте его вполне можно выполнять новичку.

Положите под колени что-нибудь мягкое, возьмите снаряд обеими руками и поставьте перед собой. Немного округлите спину и, глядя вниз, выпрямите руки, вытяните тело вдоль пола и вернитесь в исходную позицию.

«Велосипед».

Это движение прорабатывает нижнюю часть прямой мышцы живота и косой пресс. Упражнение предполагает одновременную работу корпуса и ног. Если тяжело, выполняйте движение только ногами, пока не осилите полноценную технику.

Читайте также

Что делать, если скучно: развлечения для дома

Лягте на спину и положите руки за голову. Ноги приподнимите так, чтобы бедра стали перпендикулярны, а голени параллельны полу. Далее имитируйте вращение педалей, подводя правое колено к левому локтю и наоборот.

Планка— это не самое лучшее упражнение для похудения, однако отлично прорабатывает мышцы пресса и поясницы. Статическое напряжение, возникающее в ходе выполнения планки, укрепляет мышечный корсет и улучшает осанку.

Техника классической планки проста — лягте на пол животом вниз. Вытянитесь, подобно струне, упираясь стопами и локтями в пол. Последние должны быть строго перпендикулярны и находиться под плечами. Голову, спину и ноги держите на одной линии. Замрите в таком положении на 15 секунд, затем отдохните и повторите упражнение. С ростом тренированности увеличивайте время под нагрузкой.

Читайте также

Диета при панкреатите: меню на каждый день

Борьба с лишним весом — это непросто, но ни кто не обещал, что будет легко. Не имеет значения, где тренироваться — «пахать» придется как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Как похудеть: Pixabay

Используйте принципы, изложенные в статье, регулярно занимайтесь и не заметите, как ваши ноги и живот станут крепче и рельефнее. Главное — обозначьте цель и помните о безопасности. Если во время тренировки вы почувствуете сильный дискомфорт, сразу же прекратите занятия и обратитесь за помощью в медицинское учреждение.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

Dan Brennan. What should I eat to lose weight? // WebMD. — 2018. — 4 November. — Режим доступа: https://teens.webmd.com/qa/what-should-i-eat-to-lose-weight
Louise Chang. Exercise to Lose Weight // WebMD. — 2008. — 4 December. — Режим доступа: https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/exercise-lose-weight#1
Michael Dansinger. How can you lose weight? // WebMD. — 2020. — 17 July. — Режим доступа: https://www.webmd.com/diet/obesity/qa/how-can-you-lose-weight

Читайте также

Упражнения для беременных при болях в спине

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Источник

Наиболее проблемной в плане набора лишних жировых отложений на теле человека считается область бедер, живота и ягодиц. Именно здесь чаще всего откладываются лишние килограммы, и именно с этих участков они неохотнее всего уходят. Поэтому диета для похудения бедер – это одна из самых актуальных тем для обсуждения на форумах и в женских коллективах. Именно женщин эта проблема волнует больше всего, а виновата в этом матушка Природа и гормон эстроген, который питает жировые клетки в проблемных зонах организма и «заботится» о том, чтобы в «трудные времена» женщина смогла выжить и спасти свое потомство.

Безусловно, спорить с природой – дело бесполезное и неблагодарное, поэтому такую особенность организма нужно принять как данность и постараться скорректировать процесс накопления жира в организме насколько это возможно. И поможет женщинам в этом нелегком деле эффективная диета для похудения ног и ягодиц в сочетании с физическими нагрузками.

Запрещенные и разрешенные продукты

Правильно подобранная эффективная диета для похудения живота и бедер должна быть составлена таким образом, чтобы суточное потребление калорий было снижено настолько, насколько это возможно. Для получения положительных результатов нужно в первую очередь отказаться от употребления жирных продуктов и различных жиров.

Исключением из этого правила является употребление рыбьего жира и жирных сортов рыбы, так как в этих продуктах содержатся важные для человеческого организма витамины D и A и кислоты, получить которые из других продуктов крайне проблематично.

Кроме этого необходимо на весь период соблюдения диеты (а лучше навсегда) отказаться от употребления любых полуфабрикатов и всех видов колбасных изделий. Именно в этих продуктах содержится максимальное количество вредных жиров, которые в первую очередь откладываются на бедрах и попе. Тоже самое касается употребления жирной свинины и баранины.

В число запрещенных продуктов само собой входят алкогольные напитки, сладости, выпечка, газированные напитки и фаст-фуд.

А что разрешено кушать, чтобы похудеть в бедрах? Заменить животные жиры в рационе нужно растительными, способствующими нейтрализации свободных радикалов, обеспечивающими организм необходимыми антиоксинадтами и ускоряющими процесс сжигания лишнего жира. Кроме этого растительная пища лучше усваивается организмом, содержит гораздо больше витаминов и минералов и имеет меньшую калорийность.

Диета для эффективного похудения ног должна состоять из продуктов питания, которые отличаются повышенным содержанием таких компонентов, как калий и витамины А и С. Кроме этого в рацион нужно ввести природные «сжигатели» жира, а именно: имбирь, молотый черный перец и чеснок. Добавлять эти продукты нужно по вкусу в любую пищу, в салаты, супы, мясо, они помогут предотвратить образование отеков и ускорят метаболизм, что положительным образом скажется на процессе похудения.

Если помимо уменьшения объемов проблемных зон от диеты для похудения бедер и ягодиц вы ждете еще и улучшения состояния кожи, то обязательно нужно в пищу употреблять проросшую пшеницу, нежирные молочные продукты и сою, которые помогут восстановиться кожным покровам максимально быстро и нарастить мышцы.

Кроме этого очень важной составляющей диеты для похудения живота и бедер является обильное питье, без которого практически невозможно быстро и качественно похудеть и улучшить свою внешнюю привлекательность.

Меню на неделю

Одной из самых популярных и достаточно простых в соблюдении является диета для похудения бедер, рассчитанная на неделю. Суточная калорийность блюд, приведенных в меню ниже, не превышает 2000 калорий, что при сочетании с физическими нагрузками позволяет быстро похудеть. Как и при соблюдении любой диеты (и вообще в повседневной жизни), питаться нужно в одно и то же время, дробно и регулярно. При этом размер «порции» не должен превышать 200 г.

Меню диеты для похудения бедер, ног и попы выглядит так:

На завтрак – зеленое яблоко, стакан нежирного кефира, один помидор; на обед – овощной салат 100-120 г (его можно заправить маслом растительным и сбрызнуть соком лимона), куриное филе отварное или на пару – 180 г; ужин – 100 г цветной тушеной или паровой капусты, помидор, кусочек нежирного сыра до 50 г, кружка зеленого чая с медом;
Позавтракать нужно кусочком диетического хлеба с кислым джемом, 25 г тешеных (отварных) грибов, 50-70 г запеченной в духовке рыбы; на обед можно приготовить салат из овощей с лимонным соком и семенами льна, заесть его кусочком отрубного хлеба, 5-8 ягодками винограда, выпить зеленый чай; поужинать нужно 100-150 г зеленой фасоли, 230 г отварной или паровой рыбы, 1 картошкой в мундире и стаканом кефира;
На завтрак – яйцо всмятку и 2 тоста со сливочным сыром; обед – овощной салат, кусочек дыни, 2 ст. ложки отварной фасоли и кусочек цельнозернового хлеба; ужин – 120 г тушеной капусты, 50 г зеленой фасоли, 3 запеченных помидора;
Завтрак – 5 ст. ложки творога, свежий помидор, тост и зеленый чай без сахара; на обед – ломтик черного хлеба с листиком салата, 50 г нежирной ветчины, зеленое яблоко; ужин – отбивная из говядины на гриле (до 100 г), 3 ст. ложки картофельное пюре, листовые овощи;
На завтрак диетой для похудения живота и бедер предусмотрено употребление 3 ст. ложек хлопьев с отрубями и нежирным молоком, банана и зеленого чая; на обед – вареные креветки – 100-150 г, порция овощного салата – 100 г, груша; на ужин – 180 г рыбы на гриле, 3 ст. ложки отварной фасоли, горсть ягод;
Завтрак должен состоять из натурального йогурта, ломтика дыни; на обед разрешено съесть 100 г говяжьего бифштекса и зеленое яблоко; на ужин – не более 200 г спагетти, заправленных 1 ч. ложкой томатного соуса, 50 г отварного филе, банан и стакан кефира;
Завтрак – 120 г фруктового салата с нежирным йогуртом и зеленый чай без сахара; на обед – спагетти с зеленым горошком и луком, свежий помидор, зеленый болгарский перец; ужин – 50 г отварного риса, куриное филе в духовке – 50 грамм, 100 г овощного салата.

Помимо трех основных приемов пищи должно быть как минимум два перекуса, для которых отлично подойдут фрукты и кисломолочный продукты.

Кроме этого, чтобы соблюдение меню диеты для похудения живота и бедер дало наилучшие результаты, его нужно сочетать с выполнением физических упражнений.

Быстрая диета

Если хочется как можно скорее привести тело в порядок, придется прибегнуть к соблюдению быстрой диеты для похудения ног и бедер, отличающейся особой строгостью. Соблюдать ее непросто, но при желании вполне возможно.

Меню диеты для быстрого похудения бедер и ягодиц предполагает употребление в пищу не более 1200 калорий, и выглядит оно следующим образом:

1 день. Завтрак – один любой фрукт, стакан нежирного йогурта и чашка кофе без сахара; обед – до 200 г отварной курицы (филе), 50 г твердого сыра; ужин – до 200 г тушеных овощей плюс один любой фрукт;
2 день. Завтрак – 200 г магазинного творога 0-5% жирности, 50 г сухофруктов, несладкий чай; обед – 200 г запеченной речной рыбы, овощной салат с лимонной заправкой; ужин – 150 г гречневой каши, любой фрукт.

Это меню можно чередовать в течение недели, но не больше. Особое внимание нужно обратить на употребление обычной воды, которой в течение суток должно быть выпито минимум 2 литра.

Уже к концу недели такая строгая и быстрая диета для похудения живота и бедер даст результаты, и можно будет увидеть в зеркале явные изменения внешности, а на весах отвес в 2-3 кг.

Источник