Похудение упражнения на стопах
Ноги – это особая часть тела женщины. К ним всегда было приковано повышенное внимание мужчин. Идеальная фигура недостижима без стройных ног. Красивые формы редко достаются девушкам от природы, поэтому приходится много трудиться. Если появились проблемы с лишним весом и ноги стали бесформенными, то пора начинать приседать, делать махи и выпады, садиться на хорошую диету и проходить косметические процедуры.
Упражнения для похудения ног
Перед выполнением упражнений рекомендуется разогреться, сделав разминку.
Классические приседания
Каждая девушка обязана уметь правильно приседать, чтобы иметь красивые ноги и ягодицы. Ставим ноги по ширине плеч, руки протягиваем вперёд или кладём на пояс. Приседать можно только с ровной спиной. При опускании следим, чтобы колени не выходили вперёд дальше, чем стопы. В идеале – колено над ступней. Пятки плотно прижаты. Линия бедер параллельна полу. Достаточно 3 сетов по 15 повторений.
Приседания в стиле плие
Приседы плие отличаются от обычных. Итак, нужно встать по ширине плеч, немного развернуть коленки и носки по сторонам, и в этом положении приседать в медленном темпе. Начинающим некритично держаться за опору. В 1 сете до 10 повторений.
Приседания в стиле сумо
Правильная техника сумо-приседаний специфическая. Нужно расставить ноги широко, сильно развести носки по сторонам, положить руки на бедра. Удерживая нормальную осанку, присесть 15 раз, выполнить 3 сета.
Выпады
В положении стоя расположить руки вдоль корпуса. Ноги ставим по ширине плеч. Надо согнуть в колене 1 ногу, подать ее вперёд в выпаде. Нельзя при выполнении выпада выводить колено дальше носка, оно ставится перпендикулярно относительно пола. Затем поднять и вернуть ногу в первое продолжение. Сделать на каждую ногу по 10 раз. Для ножек и ягодиц также полезны обратные выпады. В этом случае принцип тот же, что и в классическом выпаде, но ногу надо отводить назад. Сделать также по 10 раз на каждую ногу.
Двойные выпады
Для выполнения двойного выпада нужно знать технику обычного выпада. Сначала сделать выпад вперёд, затем вернуть ногу не к начальной позиции, а завести ее назад.
Махи ногами
Некоторые называют упражнение на четвереньках с махами собакой. Встав на колени и сделав упор руками в пол, проделывать одной ногой махи, отбрасывая ее то вбок, то назад. После 4 повторений вернуть ногу в начальную позицию.
Прокачка внутренней части бедра
Подтянуть проблемную внутреннюю область бедер проще простого, если знать технику подъёма ног из лежачего продолжения. В этом упражнении надо лечь на один бок, выпрямить ногу, которая оказалась внизу. Нога, находящаяся вверху, выдается вперёд, сгибается в колене и стопа ставится на пол. Должна работать та нога, которая находится внизу. Ее нужно поднимать со значительной амплитудой, направляя носок на себя. Медленно выполнять махи на боку 10 раз, на каждую сторону.
Подъем ног
Чтобы иметь стройные ноги и красивые бедра, нужно проделать подъёмы ног. Из положения на боку, упереть голову на руку, выпрямить ноги. Следует выполнять махи ногой, которая находится вверху. Всего 10 махов на 1 сет.
Сгибание коленей
Если не заниматься спортом, то с возрастом колени становятся некрасивыми. Чтобы проработать эту зону, нужно встать лицом к стене, вытянуть и упереть в стену 1 ногу. Исходная позиция – нога под углом 90 градусов. Требуется сгибать-разгибать ногу в колене. С каждой стороны выполнить 15 повторов.
Растяжка щиколотки
Худые лодыжки – это всегда привлекательно. Укладываемся на спину, кладём под голову руки, соединяем ноги. Необходимо поднять ноги и поставить их вертикально, то есть в перпендикуляр относительно пола. Носок держим натянутым от себя. Одну из стоп развернуть и вытянуть на себя, потом опять оттянуть от себя. На каждую ногу 10 повторов.
Питание для похудения ног
Детокс диета
Малокалорийная жиросжигающая система питания очищает кишечник, освобождает ткани от лишней воды. Акцент ставится на продуктах, которые способствуют естественной интоксикации и избавляют от вредных солей. Тем самым можно прийти к похудению ног и многих других проблемных мест. При диете придется убрать из рациона жареные блюда, животную пищу, сладости и копчёности, все высококалорийное. В меню приветствуются обезжиренные молокопродукты, злаки, фрукты, овощи. Из напитков подойдут несладкий зелёный чай и очищенная вода. Всего 4 приема пищи в день. Одна порция может иметь объем 250 г. Вечером принимать пищу за 4 часа до отхода ко сну. В лучшем случае получится за 10 дней скинуть 10 кг. Диета положительно сказывается на здоровье и красоте, улучшает самочувствие. Чтобы приготовить диетический бульон, берется 1.5 л воды и 400 г ваших любимых овощей. Например, подходит капуста, морковка, сельдерей.
Меню на 1 и 6 день
на завтрак – овсяная каша без добавок;
на обед – чай с имбирём, овощной салат, бульон на овощах;
на полдник – морковный сок;
на ужин – чай с имбирём, йогурт, яблоко, бульон на овощах.
Меню на 2 и 7 день
на завтрак – кефир, овощи, гречка;
на обед – овощи и овощной бульон;
на полдник – сок из фруктов;
на ужин – травяной чай, фрукты и семечки.
Меню на 3 и 8 день
на завтрак – гречневая каша и бульон на овощах;
на обед – сок фруктов, салат с морковкой и рис;
на полдник – ягоды;
на ужин – салат с капустой, бульон на овощах.
Меню на 4 и 9 день
на завтрак – йогурт, рис, орехи, салат из фруктов;
на обед – сухофрукты, рис, бульон на овощах;
на полдник – сок фруктов;
на ужин – гречневая каша, бульон из овощей.
Меню на 5 и 10 день
на завтрак – чай с имбирём и рис;
на обед – капуста, фасоль и овощной бульон;
на полдник – бульон на овощах;
на ужин – чай с лимоном и имбирём, рис и рагу из овощей.
Очищающая диета не имеет минусов, но продержаться на ней до конца не так просто.
Питьевая диета
Ещё один способ коррекции фигуры базируется на правильном питании и усиленном питье воды. Обезвоживание вредит всему организму. Нередко жажда воспринимается как голод. На водной диете можно за неделю потерять около 10 кг и на несколько сантиметров похудеть в ногах. Одна порция воды – это стакан объемом 200 мл. Пить желательно небольшим глотками. Разумно начинать свой день со стакана воды, ее лучше пить натощак. До и после еды в течение дня тоже нужно пить, выдерживая паузу около получаса. В момент приема пищи не стоит пить. Всего в день выпивать 3.5 л. Начиная с 7 часов вечера – полный голод, но пить можно. В питании приветствуются обезжиренные молочные продукты, ягоды, фрукты, овощи, злаки, рыбные и мясные диетические блюда. Меню на день может выглядеть так:
на завтрак — яблоко, каша; 3 стакана воды;
на ланч – творог; 3 стакана воды;
на обед — овощной салат, рыбный или мясной бульон; 3 стакана воды;
на полдник – фрукты, сухофрукты или ягоды; 3 стакана воды;
на ужин – рыба или мясо, сырые овощи; 3 стакана воды.
Когда диета завершится, можно переходить на здоровое питание, но уже с потреблением 2 л воды в день. Вода в больших количествах нежелательна при проблемах с сердцем, печенью и почками.
Диета на рисе
Рис – это доступный очищающий продукт. Он спасает от накопления жира и ускоряет метаболизм. За неделю на диете худеют на 10 кг, ноги становятся стройнее. Рацион далеко не бедный и исключает чувство голода. В основе диеты лежат сырые фрукты и овощи, варёный рис. Также можно употреблять мед и оливковое масло. Чтобы приготовить диетическое блюдо на день, нужно замочить стакан риса в холодной воде. На следующий день опять промыть крупу и варить ее до 5 минут. Весь объем распределяем на 5 частей для всех приемов пищи. Вот такое меню предлагается на день:
на завтрак – рис, фрукты, мед;
на ланч – рис, салат из овощей;
на обед – рис, сок фруктов, тушёное овощное блюдо;
на полдник – рис и фрукты;
на ужин – рис и овощи.
Как видим, рисовый рацион наполнен полезными продуктами, он не повергает организм в шок, не вредит обмену веществ. Вместе с похудением выводятся вредные вещества. В меню мало белков, поэтому у тех, кто занимается спортом, может уменьшиться мышечная масса.
Процедуры для похудения ног
Кавитация
Чтобы убрать лишний жир с разных проблемных зон, в том числе с ног, можно пройти кавитацию в салоне. Процедура значительно уменьшает целлюлит и является безболезненной. При помощи ультразвуковой аппаратуры происходит безоперационная липосакция. Жировая ткань разрушается на клеточном уровне за 5-10 сеансов кавитации, каждый по 20-60 минут. Процедуры проводятся с интервалом 5 дней. Результат похудения ног у каждой женщины разный. На эффективность кавитации влияет состояние кожи, количество лишнего веса и запущенность целлюлита.
Аэробика и массаж в воде
Чтобы быстрее похудели ноги, можно заниматься аквааэробикой и делать гидромассаж в ванне. Водные процедуры ускоряют метаболизм и процесс регенерации, способствуют уменьшению проблемных зон в объеме. Занятия фитнесом в бассейне более эффективны и безопасны, чем обычная аэробика.
Очищение скрабами
Применение самодельных и покупных скрабов поможет поддержать красоту и стройность ног. Чистка поставляет к мышцам кислород, мягко отшелушивает отмерший слой кожи, усиливает циркуляцию лимфы. Именно такой эффект нужен для похудения ног. Процедура проводится в душе. Весь процесс сводится к массажу мочалкой с применением абразивного вещества. Например, молотый кофе или кофейная гуща, молотые косточки абрикоса, мелкая морская соль или пищевая сода. Чтобы домашний скраб был мягче, природный абразив смешивают с жидким мылом.
Вакуум-массаж
Профессиональный вакуумный массаж способствует похудению ног и убирает выраженный целлюлит. Для этой эффективной процедуры используются массажные банки или аппарат с насадками. Воздействие вакуума создает перепады давления и интенсивно массирует мягкие ткани. В результате удается достичь как поверхностных, так и глубоких слоев жировой ткани. Массаж хорошо работает в направлении похудения ног, так как в обрабатываемой зоне ускоряются обменные процессы, лимфоток и кровообращение. Из тканей выводятся вредные вещества, быстрее функционируют потовые и сальные железы. Чтобы визуально похудели ноги, понадобится 10 сеансов вакуумного массажа, по 40 минут каждый.
Горячие обертывания
Обертывания для ног можно выполнять в домашних условиях. Перед процедурой рекомендуется принять душ и обработать кожу мягким скрабом. Натуральные смеси наносятся в теплом виде. Вот лучшие варианты продуктов для горячего обертывания:
кофе с эфирными маслами — свежий молотый кофе (2 ст. л.), лимонное или апельсиновое масло (6 капель), вода (1,5 ст. л.);
горчица с медом — горчичный порошок (2 ст. л.), натуральный мед (1 ст. л.); голубая глина — купить в аптеке пакетик глины, развести ее водой;
соль и масло — натуральное оливковое масло (2 части), мед (1 часть), мелкая морская соль (2 части), массировать ноги 5 минут, затем утеплить пленкой;
корица с перцем — красный перец (2 ст. л.), корица (2 ст. л.), оливковое масло (1 ст. л.).
Нанести выбранную смесь, обмотать ноги пищевой пленкой, укрыться одеялом, выдержать 30-40 минут, принять душ, нанести антицеллюлитный или увлажняющий крем. Обертывания выполняются каждые 2 дня, всего 12 процедур. Эффект будет сильнее, если правильно питаться и заниматься спортом.
Для создания привлекательных форм используйте корректирующее нижнее белье и пуш-ап лосины. С такой одеждой вы сможете стать гораздо стройнее еще до применения процедур, диет и упражнений. Известно, что полнота бедер и ног – это часто встречающаяся проблема женского пола. И далеко не каждой удается сохранять стройность годами. Всему виной может быть не только генетическая предрасположенность к накоплению жира в области живота, бедер, ног, но и неправильный образ жизни, беспорядочный режим сна и бодрствования, частые стрессы и вредные продукты питания.
Эксперт по движению, основатель Школы здорового и умного фитнеса Newyorkfitspo Виктория Боровская подготовила специально для Зожника лекцию о том, как стопы влияют на все тело человека, а также показала 6 эффективных упражнений из своего авторского курса.
Саму лекцию вы можете также посмотреть вот в этом видео, а комплекс упражнений для стоп – в видео ниже по тексту.
Прежде чем непосредственно перейти к сути разговора, ответьте для себя на несколько вопросов:
- бывают ли у вас боли в пояснице или шее?
- ноют ли колени?
- мешает ли дискомфорт в тазобедренных суставах?
- мучают ли головные боли?
Если хотя бы на один вопрос вы ответили положительно, то вот вам мой настоятельный совет: присмотритесь внимательно к состоянию одной маленькой, но важной части своего опорно-двигательного аппарата – стопам.
Работая со стопой, мы помогаем всему телу в целом
Как правило, мы годами игнорируем эту часть своего тела. В социуме не принято тренировать стопы. Обычно мы рассуждаем следующим образом: ну, подумаешь, нога. Какое, скажите, отношение она имеет ко всему остальному телу? Да, мы втискиваем ее в тесную (но зато модную и красивую!) обувь, злоупотребляем каблуками, узким балетками, шлепками и тому подобное. Обувь — это тюрьма для наших ног, а «неправильная» обувь – кандалы.
Поскольку климатические условия не позволяют нам «освободить» наши ноги от обуви – я призываю обратить ваше внимание на эту маленькую часть тела при помощи элементарных упражнений. Более того, отмечу, что работая со стопой, пальцами ног, окружающими их тканями и суставами, мы не только улучшаем состояние наших ног, но и помогаем всему телу в целом.
Как вы думаете, почему у нас, к примеру, болят колени? Потому что они являются заложниками между тазобедренными суставами и стопами. А почему болит поясница? По той же самой причине – где-то нарушена мобильность. Разумеется, в этом виноваты не только стопы, но чаще всего работу над оздоровлением опорно-двигательного аппарата начинать нужно именно с них.
Упущение этой важнейшей части тела приводит к тому, что начинаются проблемы в области больших пальцев ног и мизинцев, перестает существовать опора на большой палец в шаге, и это запускает ряд необратимых изменений в биомеханике походки и, в принципе, движений, начинают рушиться миофасциальные цепи во всем теле.
Надо сказать, что в XXI веке у человеческого тела появились две серьезные проблемы: стопа и шея. Как вы думаете, насколько эти регионы связаны между собой? Мои клиенты говорят, что, работая с ногами, они перестают испытывать боль в плечах, между лопатками, в шейном отделе и так далее. Кроме этого, им становится легче дышать, расправляется осанка. Как, по-вашему, не чудо ли это?
Сегодня я предлагаю перейти от сомнений к практике и разобрать несколько простых упражнений, которые вы сможете включить в свою повседневную рутину (лично я обожаю маленькие фитнес-ритуалы), и тогда вы обеспечите комфорт и здоровье не только вашим ногам, но и улучшите работу всего тела, потому что стопы – это фундамент всего нашего опорно-двигательного аппарата, и ими нужно заниматься в первую очередь.
Комплекс упражнений для стоп
Помните, что работу с ногами нужно превратить в ежедневную норму наравне с чисткой зубов и другими гигиеническими процедурами.
1. Упражнение – МФР стоп
Важные моменты: Исходное положение – сидя в любой удобной позе.
Обращаю ваше внимание, что любую работу со стопами должен предварять миофасциальный релиз, хотя, на самом деле, МФР нужно выполнять перед любой тренировкой. Очень надеюсь, что вы все уже имеете представление о том, что это такое, и для чего он нужен (Зожник публиковал лекцию о МФР и комплекс упражнений от Виктории Боровской).
Итак, выполняем МФР всей поверхности стопы, то есть ее тыльной и подошвенной частей. Пошлепайте руками, разотрите всю поверхность стоп. Уделите особое внимание подошвенной фасции – хорошенько разомните ее руками, и не забудьте про пятку, а также про зону таранного и плюснефаланговых суставов.
Посредством МФР мы способствуем пробуждению большого количества рецепторов, расположенных в области стопы, и даем нашему мозгу понять, что у нашего тела есть замечательная часть – стопа, здоровьем которой мы сейчас и будем заниматься.
2. Упражнение – Замок
Сколько делаем: 10 сгибаний-разгибаний и 10 вращений в каждом направлении.
Важные моменты: Исходное положение – сидя в любой удобной позе в кресле, на стуле, на полу – там, где вам комфортно.
Для выполнения упражнения просуньте пальцы одной руки между пальцами противоположной ноги.
В случае возникновения боли или чувства дискомфорта, посидите немного, спокойно подышите и дайте вашему телу привыкнуть к новым ощущениям.
На самом деле, боль и дискомфорт на начальном этапе – это вполне закономерное явление. Ведь большинство из вас никогда не уделяли достаточного внимания такой важной части тела, как стопа. Поэтому пальчики пребывают в «склеенном» состоянии, а так быть не должно. Обратите внимание на ножки малышей, насколько их пальчики подвижны и широко расставлены друг от друга. Вот именно такое состояние стопы является нормой, к чему мы, соответственно, и должны стремиться.
Далее непосредственно приступаем к выполнению мобилизационных техник: сгибаем и разгибаем пальцы стопы вперед и назад. Для удобства второй рукой придерживаем ногу за середину стопы.
Затем выполняем круговые движения сначала в одну и затем в другую сторону.
Повторяем упражнение для другой стопы.
Все движения выполняйте в комфортной амплитуде, плавно и мягко. Ни в коем случае не доводите до болевых ощущений. При необходимости уменьшите амплитуду.
Старайтесь не забывать о дыхании, челюсти не зажимайте. Спину держите ровной, не сутультесь. Следите за, так называемым, осевым вытяжением – представьте, что вас кто-то вытягивает вверх за макушку.
Не задирайте плечи к ушам. Понятно, что любое новое движение воспринимается организмом как стресс, и может спровоцировать неосознанное движение плеч вверх.
По мере выполнения, дискомфортные ощущения будут постепенно исчезать, и вы начнете испытывать в стопах расслабление и тепло.
3. Упражнение – Мобилизация пальцев ног
Сколько делаем: 12 раз на каждой ноге в каждом варианте упражнения.
Важные моменты: Исходное положение – стоя, рабочая нога немного впереди, пальцы ног широко расставлены.
Сначала 12 раз поднимаем вверх только большой палец ноги, при этом остальные четыре пальца оставляем неподвижными и хорошенько давим ими в пол.
Затем большой палец оставляем прижатым к полу и 12 раз поднимаем вверх только четыре других пальчика.
Повторяем упражнение для другой стопы.
Амплитуда движений должна быть комфортной, не доводите до болевых ощущений.
Кроме этого, во время упражнения старайтесь не смотреть себе на ноги. Дело в том, что для хорошей активации постуральных мышц спина должны быть ровной. Контролировать осанку можно при помощи зеркала.
Старайтесь не задерживать дыхание и не задирать плечи вверх.
Если у кого-то во время выполнения движений сводит ногу или начинается что-то вроде тремора, не страшно. Это следствие того, что нервная система начинает осваивать новые для нее движения. Вы слишком долго игнорировали стопу – эту свою замечательную важнейшую часть тела, и теперь пальчикам необходимо вернуть подвижность. Не паникуйте и продолжайте практиковать упражнение.
Напоминаю еще раз, упражнениями для ног нужно заниматься постоянно во избежание большого количества проблем, например, с, так называемыми, косточками больших пальцев, тонусом отводящих и приводящих мышц стопы, или даже с функциональностью ягодичных мышц.
4. Упражнение – Подъемы на больших пальцах у стены
Сколько делаем: 15 раз.
Важные моменты: Исходное положение – стоя спиной к стене на расстоянии порядка десяти сантиметров. При этом затылком, грудной клеткой и крестцом прижимаемся к стене. Большие пальцы ног прижаты к полу, а остальные четыре пальчика на каждой стопе приподняты вверх.
На вдохе приподнимаемся вверх на основаниях больших пальцев, скользя корпусом по стене. На выдохе спокойно и плавно опускаемся на пятки.
Во время подъемов приподнятые над полом пальчики старайтесь не опускать.
Дышите спокойно и плавно через нос.
Вниз на ноги старайтесь не смотреть. Следите за осевым вытяжением позвоночника, вытягивайтесь за макушкой вверх.
В этом упражнении важно, что называется, не заваливать внутрь колени. Для лучшего контроля в качестве обратной связи можно использовать мячик для пилатеса – зажмите его между коленями и выполняйте упражнение.
5. Упражнение – Закручивание на одной ноге у стены
Сколько делаем: 12 раз на каждую ногу.
Важные моменты: Исходное положение – стоя на одной ноге лицом к стене на расстоянии вытянутой руки. Руками опираемся о стену. Ладони расположены примерно на уровне плеч.
Поднимаемся на носок и закручиваемся, уводя колено перед собой в сторону опорной ноги. При этом передняя часть опорной стопы уходит в отведение, пальцы от пола не отрываем. Стремимся почувствовать, как нагрузка распределяется преимущественно на основание большого пальца. Руками активно отталкиваемся от стены.
Затем возвращаемся в исходное положение, мягко опускаясь на пятку.
Меняем опорную ногу и повторяем упражнение.
Колено опорной ноги сохраняйте «мягким», до конца не выпрямляйте. Во время подъемов старайтесь его внутрь не «заваливать».
Не забывайте про дыхание. Выполняйте упражнение без резких движений, в комфортной для себя амплитуде.
6. Упражнение – Дотягивание на одной ноге в три точки
Сколько делаем: 6 «треугольников» (можно больше, по желанию) на каждую сторону.
Важные моменты: Исходное положение – стоя на одной ноге. Опорное колено мягкое. Опорная стопа направлена строго вперед. Корпус слегка наклонен вперед.
Выполняем упражнение на стабилизацию – поочередно дотягиваемся как можно дальше носочком неопорной ноги вперед, в сторону и назад (словно рисуем треугольник).
Делаем 6 таких «треугольников» или больше, если позволяет состояние вашей опорной голени. Затем меняем опорную ногу и повторяем упражнение на другую сторону.
Часто бывает ощущение усталости в ногах, то есть, что называется, ноги «забиты». Это может приводить к проблемам с балансом. Если вам тяжело держать баланс, вполне допустимо носочком неопорной ноги касаться пола.
Не спешите, выполняйте движения в комфортном для вас темпе, контролируя опорное колено. Следите за тем, чтобы оно оставалось «мягким» и не «заваливалось» внутрь.
Кроме этого, важно сохранять бока одинаковой длины, то есть избегайте наклонов таза в стороны.
Помните, к упражнениям нужно подходить разумно. Для того, чтобы извлечь из них пользу, муки и жертвы не нужны. Самое главное – соблюдать правильную технику выполнения. Наша цель – научить нашу нервную систему новым движениям.
Автор лекции и программы «СТОПА»: Виктория Боровская, эксперт по движению, фитнес-терапевт, основатель Школы здорового и умного фитнеса Newyorkfitspo. Виктория также отвечает на вопросы в своем инстаграме @newyorkfitspo.
Смотрите также на Зожнике:
Что такое МФР + 10-минутная видео тренировка по миофасциальному релизу
Мышцы тазового дна + 10-минутная тренировка
Как правильно растягиваться – практика и наука
50 брутальных челенджей для продвинутых фитнес-маньяков
Базовые акробатические элементы, владеть которыми должен каждый
Максим Кудеров Пятница, 07.02.2020