Похудение в области живота и бедер в домашних условиях
Алексей Ковальковврач-диетолог, доктор медицинских наук РАЕН, разработчик собственных методик похудения, автор книг, телеведущий
Содержание:
- Почему жир с живота и бедер уходит последним?
- 8 средств для борьбы с жиром и целлюлитом
Почему труднее всего женщинам дается похудение живота и бедер? Что предпринять для эффективного похудения в этих местах кроме диеты и физических упражнений? Как похудеть и улучшить состояние кожи в домашних условиях? Автор знаменитой диеты доктор Ковальков готов помочь женщинам и в этом.
Давайте поговорим и о локальном похудении, или о похудении в проблемных местах, поскольку при небольшом избыточном весе ненавистный и капризный жир, как правило, любит собираться в определенных зонах, уродуя пропорции фигуры. Причем я заметил, что в европейских странах женщины стремятся прятать свои килограммы в просторной одежде. У нас, наоборот: облегающие джинсы на бедрах, над джинсами — блузка в обтяжку, а между ними — «спасательный круг», мягко качающийся при ходьбе.
Почему жир с живота и бедер уходит последним?
Итак, вы наверняка слышали или даже замечали на собственном опыте, что при любом ограничении питания стремительно худеют прежде всего лицо и плечи. Так? И только в самую последнюю очередь жиры начинают уходить с живота и бедер. Диспропорция фигуры от этого лишь усиливается. Грудь — вообще больная тема, она обычно сдувается на глазах.
Объясняется это довольно просто. Жирные кислоты из жировых клеток поступают в мышцы (чтобы там сгореть) по мелким кровеносным капиллярам, но русла этих сосудистых ручейков не всегда одинаково широки.
Кожа лица, плеч и груди прекрасно снабжается кровью. А вот в зонах скопления жировой ткани разбухшие жировые клетки передавливают сосуды своей массой. Жировые отложения внизу живота, на бедрах и боках почти не снабжаются кровью: это ведь «стратегические запасы» на случай наступления голодных времен. И чем больше женщина увлекается различными диетами, тем мощнее и плотнее становится эта «неприкосновенная» прослойка.
Жир можно считать полноценным органом, и, как все живое, он требует питания. Одних кровеносных сосудов в нем около 300 километров на один килограмм.
Один пациент рассказал мне, как в бане с изумлением обнаружил, что все его тело нагрелось, кроме живота: тот продолжал оставаться относительно холодным.
Даже после целого часа занятий на беговой дорожке кожа живота и бедер остается прохладной, так как кровоснабжение в подкожно-жировой клетчатке не увеличивается. При этом организм забирает жир не оттуда, откуда вы бы хотели, а откуда ему проще. То есть оттуда, где лучше кровоснабжение.
Значит, если мы хотим усилить сгорание жиров в определенных зонах, необходимо усилить там кровоснабжение. Нужно включить в работу все мельчайшие капилляры, пережатые огромными жировыми клетками.
8 средств для борьбы с жиром и целлюлитом
Теперь давайте вспомним: чем мы обычно останавливаем кровотечение? Правильно, холодом, льдом.
А чем улучшаем кровообращение? Теплом.
Во многих американских спортивных залах во время аэробной физической нагрузки пациентам прогревают проблемные зоны с помощью инфракрасного излучения, и подкожный жир из них уходит несколько быстрее. В наших условиях их действие с успехом может заменить любая согревающая мазь, не раздражающая кожу. Как вариант, я рекомендую своим пациентам перед физической нагрузкой смазывать проблемные зоны обычной дешевой камфорной мазью или антицеллюлитным кремом с согревающим эффектом.
Прогревая локальные зоны тела, мы увеличиваем там кровоток и таким образом можем влиять на скорость удаления подкожного жира именно из этих мест.
И конечно же, принимайте контрастный душ. Только без фанатизма: простуда вам ни к чему. Резкая смена температуры то расширяет мельчайшие капилляры, то резко сужает их, стимулируя кровообращение и помогая поддерживать мышцы кожи в тонусе. В душе массируйте проблемные участки жесткой мочалкой и направленными струями воды.
Еще одна особенность жировых клеток, сосредоточенных в проблемных зонах, — нарушение транспорта жиров через клеточную мембрану.
Оболочка этих поврежденных, аномально больших клеток становится чрезвычайно плотной, а жир внутри них — тугим и плохо выводимым. Недавно появилась новая линия косметики, которая помогает частично решить данную проблему. Основное действующее вещество в таких средствах — фосфатидилхолин (phosphatidylcholine). По своей сути это тоже жир. Он необходим для ремонта мембран жировых клеток, так как содержит большое количество фосфолипидов, а его отличительной особенностью является способность восстанавливать транспорт жирных кислот сквозь клеточную мембрану жировых клеток.
И кстати. Все женщины боятся целлюлита, а косметические компании и клиники, поддерживая эти страхи, делают миллиардные обороты на своих антицеллюлитных программах. Но лично я за всю жизнь ни от одного своего пациента или приятеля ни разу не слышал жалоб на то, что у его подруги вдруг обнаружился целлюлит. Мало того, я уверен, что большинство мужчин даже толком не знают, что это такое!
Однако если целлюлит все же не дает вам спать по ночам, вы будете приятно удивлены, узнав, какие чудеса творит с «апельсиновой коркой» обыкновенный баночный массаж! И совсем не обязательно тратить огромные деньги на модного массажиста. Здесь главное — регулярность и планомерность. Вам нужно лишь нанести антицеллюлитный крем на проблемные зоны и передвигать по ним эластичные силиконовые банки для массажа до тех пор, пока кожа не покраснеет. Отсутствие бледных участков означает, что вы добились поставленной цели и циркуляция крови в коже улучшилась. Не ленитесь: при ежедневном повторении этой процедуры вы сможете не только избавиться от целлюлита, но и улучшить тургор кожи.
На худой конец, нормализовать кровообращение поможет любое дозированное физическое воздействие: пощипывание, поглаживание и похлопывание. Только тут тоже, пожалуйста, не перестарайтесь!
Желательно хотя бы раз в неделю принимать ванну с морской солью. Такая процедура выводит из кожи продукты распада и повышает ее тонус. После процедуры не смывайте соленую воду, а лишь слегка промокните ее махровым полотенцем.
Будьте осторожны с ароматическими солями, особенно если у вас пошаливает сердце и бывают скачки давления. Начальная продолжительность солевой ванны не должна превышать пяти минут.
Каждую неделю делайте пилинг с помощью скрабов. Он отшелушит старые, отжившие клетки и будет стимулировать рост нового эпидермиса — более молодого, а следовательно, более эластичного. После пилинга нанесите на все тело увлажняющий или питательный, а лучше — специальный подтягивающий крем.
Улучшить кровообращение помогут сауна и баня. Регулярный качественный массаж сделает вашу кожу ровнее и красивее, а также поможет частично избавиться от целлюлита. Подобные процедуры к тому же улучшают лимфообращение, укрепляют сердечно-сосудистую систему, уменьшают стресс.
Источник
Фото: https://pshonkina.ru/news/metodiki-abdominoplastiki/
Как убрать бока? А живот? Как сделать бедра уже? Как похудеть в ногах (в голени, в руках и тд, подставьте нужный вариант). Сейчас я дам вам единственный способ, который работает.
Хочется сказать “никак”, но это будет неправда. Да, локального жиросжигания не бывает и я об этом писала много раз. Нельзя похудеть в одном конкретном месте, потому что жир уходит по всему телу равномерно. То есть если мы худеем, худеют все части тела одновременно, увы, нельзя активировать режим “попу оставить, живот убрать”.
Но тут возникает вполне логичный вопрос: если худеем мы везде, то почему, например, у меня верх уже худой, живот плоский, а на бедрах все еще есть ушки? А у моей подруги наоборот: попа подтянутая, но на животе все еще держится жирок?
Все зависит не только от типа фигуры (распределения по типа груша, яблоко и тд не такие уж безосновательные), но и от концентрации адренорецепторов. Причем у мужчин и женщин оно разное.
Немного теории: на поверхности жировых клеток находятся адренорецепторы двух типов: бета 1 и альфа 2 . Бета-1 рецепторы – активируют липазу – фермент, который расщепляет жиры. А вот альфа -2, наоборот,блокируют ферменты, расщепляющие жиры в жировых клетках.
В ногах и бедрах у нас, женщин, в 9 раз больше рецепторов альфа-2, чем бета-2. У мужчин, наоборот, основная концентрация в области живота, именно поэтому у них быстро растет живот и плывут бока. У женщин та же проблема. Причем то, как альфа-рецепторы распределяются по нашему телу, закладывается генетически. Поэтому и проблемные зоны у всех нас разные.
Что делать?
В первую очередь, понять причины. Имейте в виду: жировые клетки, в которых преобладают альфа-2 рецепторы, накапливают жир в ответ на стресс. То есть чем больше мы себя загоняем, тем хуже в итоге уходит жир. Важный момент — в проблемных зонах кровообращение, как правило, хуже. Это касается и живота, и бедер.
Второй момент — взаимосвязь рецепторов и гормонального фона. Такие гормоны, как адреналин , кортизол, тироксин, эстрадиол, пролактин влияют на накопление жира в наших проблемных зонах, поэтому важно следить за их уровнем.
Чего не делать?
Худеть до потери пульса. Наматывать круги на беговой дорожке. убиваться на кардио, ограничивать себя в еде. Качать пресс до одури. Это не поможет -раз жир накапливается неравномерно, то и уходит тоже. Вы можете высушить себе верх и стать обладательницей рук-палочек, тонких ножек (с целлюлитом), но спасательный круг на талии никуда не денется. К тому же такой режим — это стресс для организма. А вы же помните, как альфа-2 рецепторы реагируют на стресс-да-да, их чувствительность снижается, жир еще упорнее не захочет вас покидать.
Что дальше?
Кушать. Да-да. Выходить из дефицита, из своих 1000-1100 калорий, на которых вам больше не худеется. Плавно повышать калорийность и срочно вводить силовые тренировки, с весами. Кардио оставить только для души или отдать врагу. Наша задача — чередовать циклы. Сначала наращиваем мышцы, потом уходим в небольшой дефицит, худеем.
Потом снова наращиваем. И так до тех пор, пока отражение в зеркале не начнет радовать. Да, это вам не экспресс-диета “минус 20 кг за 2 недели”, но и результат останется с вами надолго. Это та самая рекомпозиция, о которой я писала. Бонусом можно сузить талию. За счет более развито спины, печи и бедер визуально она станет казаться узкой.
.
Источник
Наверное, все женщины, без исключения, мечтают об идеальной фигуре. Конечно, есть те которым всё равно, какая у них фигура. Их мечты направлены в другое русло, но если б фигура этих женщин соответствовала идеалам красоты, то они бы точно не огорчились.
Большинство мечтающих изводят себя диетами в погоне за идеалом. К сожалению, замечают, что похудение происходит, но не так, как этого хотелось бы. Худеет верхняя часть, а не нижняя.
Почему большинство жира накапливается именно на нижней части тела?
Часто женское телосложение устроено так, что большинство жировых клеток расположены в нижней части тела: на животе, бёдрах, а иногда и ногах. Природа позаботилась о том, чтоб жировая прослойка в самом большом количестве располагалась именно на вышеперечисленных частях тела женщины.
Благодаря жиру в этой области тела, создаётся идеальная среда для выработки гормона эстрогена, что так необходим представительницам слабого пола. Нехватка этого гормона иногда приводит к росту лишних волос в районе лица и тела, если имеет место повышенная выработка андрогена. В обычных случаях нехватка эстрогена приводит к сухости кожи, бесплодию и раннему старению. Эстроген, конечно, важен для организма, но чтоб сохранить его нормальную выработку необязательно иметь необъятные бёдра и весить больше ста килограммов.
Как похудеть и убрать живот и бёдра?
Чтоб похудеть в области галифе достаточно подобрать правильный способ питания. Диета для живота бёдер обязательно должна сочетаться с физическими упражнениями. Без них похудение будет происходить намного медленнее и не так, как хотелось бы. При отсутствии физических упражнений даже на похудевших бёдрах не исчезнет целлюлит.
Диетологи утверждают: что нет диеты, способной изменить тип фигуры. То есть: если бёдра широкие, а плечи узкие, то после применения диеты плечи шире не станут. Да это так, но всё-таки существуют продукты, килокалории из которых, дамы с грушевидным телосложением легко сжигают.
Так, например, животный жир очень вреден для многих людей, если говорить о похудении. А вот для данного типа фигуры он является полезным в умеренных количествах, если потреблять его без углеводов. Животный жир содержится в мясных и рыбных продуктах.
Полезными для любого типа фигуры являются сложные углеводы. От обычных они отличаются тем, что не превращаются в жир, а становятся энергией для организма. Такие углеводы содержатся в бездрожжевой выпечке из цельного зерна.
Так как сладости являются источником простых углеводов, то от них следует отказаться полностью. Простые углеводы, полученные из сахара, превращаются в крахмал, а затем в жир, который легко пополняет запасы, и без того немаленького, галифе.
Какой вид жира откладывается на бёдрах и животе человека?
Жир, на теле человека бывает гипоидным и анроидным. Андроидный тип жира откладывается на руках, спине и внутренних органах. От него гораздо легче избавиться, чем от гипоидного типа. Гипоидный тип жира откладывается на ногах и бёдрах от него избавляться тяжелей. Гипоидный жир не представляет большой опасности для организма, но способен замедлять кровообращение, деформироваться(целлюлит), вызывать отёки на ногах.
Висцеральный (андроидный) жир откладывается на животе и спине его переизбыток опасен для нормального функционирования внутренних органов. Женщинам с широкими бёдрами этот избыток не грозит, если, конечно, их вес не превышает 150 килограмм.
Какие диеты будут эффективны?
В любом случае с отложениями лишнего жира нужно бороться. Трёхдневные полуголодные диеты здесь не подойдут, так как именно они вызывают быстрое похудение верхней части тела. После того как их перестают соблюдать, переживший стресс организм старается отложить побольше жира именно в область бёдер. Похудение живота и бёдер должно происходить достаточно медленно. Потому диета должна быть сбалансированной и состоять из полезных продуктов, чтобы стать способом питания на долгое время.
Выше были описаны продукты, которые можно употреблять, кроме них в рацион следует добавить много овощей. Овощи содержат мало углеводов и много витаминов, потому очень полезны для организма. Часто причиной полных ног и широких бёдер является чрезмерное скопление жидкости в тканях. В таком случае будет актуально исключить из привычного рациона соль и сахар и пить много воды не менее двух литров в день. Для похудения бёдер подойдёт две диеты:
Диета водопад примерное меню на неделю:
Понедельник:
- Завтрак: овсяная каша с изюмом и орехами.
- Полдник: салат из капусты и укропа, заправленный лимонным соком, ржаные хлебцы грубого помола.
- Обед: нежирный сорт отварной рыбы, салат из рукколы и помидоров.
- Ужин: картошка с мясом, приготовленная на гриле.
Вторник:
- Завтрак: каша гречневая с молоком.
- Полдник: два яблока.
- Обед: салат из капусты и морковки, рыбная уха, хлебцы из пророщенной пшеницы.
- Ужин: отварные яйца салат из огурцов и помидоров.
Среда:
- Завтрак: ржаные овсяные хлопья с молоком.
- Полдник: один грейпфрут.
- Обед: курица гриль, рис с овощами.
- Ужин: картошка пюре, любая рыба, запечённая с овощами.
Четверг:
- Завтрак: творог с изюмом, один банан.
- Полдник: один гранат.
- Обед: бурый рис, отварное мясо, помидоры.
- Ужин: паровая котлета, картошка пюре на молоке.
Пятница:
- Завтрак: два хлебца грубого помола, яблоко.
- Полдник: два апельсина.
- Обед: салат греческий, суп из курицы, картофеля, моркови и вермишели.
- Ужин: рыбные палочки (в домашних условиях).
Суббота:
- Завтрак: горсть кедровых орехов.
- Полдник: яблоко, банан.
- Обед: борщ, винегрет.
- Ужин: голубцы.
Воскресенье:
- Завтрак: бананы, йогурт (несладкий).
- Полдник: груша – 2 штуки.
- Обед: помидоры, листья салата, суп пюре из куриной печени.
- Ужин: каша гречневая, паровая котлета.
У этой диеты есть обязательное условие: все продукты следует употреблять без использования сахара и соли, а также пить напитки с имбирём.
Антицеллюлитная диета:
Понедельник:
- Утром: кефир, яблоко.
- В обед: паровая котлета, нежирный борщ, хлебцы.
- На ужин: Бутерброды из ржаных хлебцев, помидоров, мяса и огурцов.
Вторник:
- Утром: банан, йогурт без сахара.
- В обед: рис с брокколи и морковкой, куриная голень отварная.
- На ужин: два яйца отварных, салат из капусты.
Среда:
- Утром: омлет с помидорами, приготовленный на пару.
- На обед: нежирный сорт отварной рыбы, винегрет.
- На ужин: мясо по-французски, салат греческий.
Четверг:
- Утром: бутерброды и ржаных хлебцев с красной рыбой.
- Обед: Рассольник с мясом.
- Ужин: Салат из помидоров капусты и болгарского перца, одно яйцо. Один хлебец.
Пятница:
- Утром: творог, дыня.
- Обед: Рыбные котлеты домашнего приготовления, салат из рукколы.
- Ужин: рагу из морковки, цветной капусты, картофеля и кабачков.
Суббота:
- Утром: помидоры с сыром моцарелла.
- На обед: Картошка пюре, отварная куриная грудка.
- Ужин: Бутерброд с сыром, ягоды.
Воскресенье:
- Утром: черника, ежевика или малина, кефир.
- На обед: салат с кальмарами, хлебцы.
- На ужин: бурый рис, капуста брокколи, кукуруза, спаржа.
Во время соблюдения диеты нужно пить много воды, не менее полтора литра в день.
Если правильно соблюдать эту диету вместе с физическими упражнениями, то быстро исчезнут бока и живот. После, похудание распространится и на остальные части тела.
<< Читать еще статьи
Как правильно худеть в районе живота и бёдер?
Источник
Не люблю заниматься часами, поэтому выбираю короткие и эффективные тренировки. Сегодня расскажу про свою самую любимую, по которой занимаюсь каждую весну, чтобы к лету не было лишнего жира на животе и боках. На нее у меня уходит всего 10 минут в день, так как каждое упражнение нужно делать всего по 30 секунд.
Быстрые упражнения для устранения жира с живота (1 круг):
????1. Руки на талию, носки врозь. Наклоняясь поочередно в одну и в другую стороны, одновременно поднимайте руку с той же стороны и хорошенечко тянитесь при этом. Вы должны чувствовать, как растягиваются мышцы, поэтому наклоняйтесь настолько, насколько возможно.
Наклоняясь поочередно в одну и в другую стороны, одновременно поднимайте руку с той же стороны и хорошенечко тянитесь при этом.
????2. Теперь переходим в горизонтальное положение. Руки вдоль тела, а ноги приподнимите под углом 90 градусов. Из этого положения максимально разводим прямые ноги в стороны. Старайтесь двигать ногами в одной плоскости, тянуть носочки.
Руки вдоль тела, а ноги приподнимите под углом 90 градусов. Из этого положения максимально разводим прямые ноги в стороны
????3. Остаемся спиной на коврике, только ноги нужно согнуть в коленях. Далее выполняем простое упражнение – кончиками пальцев рук тянемся поочередно к пятке с одноименной стороны. Голову и плечи отрываем от пола. Стопы плотно прижимаем к полу.
скручивания лежа на косые мышцы живота
????4. Присядьте, немного согните ноги и приподнимите их над полом. Спину немного отведите назад для удержания равновесия, кисти рук – перед собой. Переносим обе руки одновременно в сторону от торса, стараясь дотянуться до пола.
Присядьте, немного согните ноги и приподнимите их над полом. Переносим обе руки одновременно в сторону от торса, стараясь дотянуться до пола.
????5. Теперь очередь «ножниц»! Поднимите ноги приблизительно до перпендикуляра с полом (не обязательно соблюдать угол ровно 90 градусов, он может быть и меньше). Работаем в ускоренном темпе, но без ущерба качеству!
упражнение «ножницы»
????6. Остаемся лежать на спине, но уже будем выполнять махи ногами вверх и вниз. Главное, не опускайте ноги на пол на протяжение всего упражнения. Напряжение в мышцах поможет быстрее избавиться от ненавистного жира на вашем симпатичном животике.
Остаемся лежать на спине, но уже будем выполнять махи ногами вверх и вниз.
????7. Переходим в вертикальное положение. Одну ладонь кладем поверх другой и поднимаем руки над головой. По очереди сгибаем ноги в коленях и поднимаем их до параллели бедра с полом. Одновременно тянемся к колену двумя ладонями.
По очереди сгибаем ноги в коленях и поднимаем их до параллели бедра с полом. Одновременно тянемся к колену двумя ладонями.
????8. Руки перед грудью, одна ладонь поверх другой. Стопы параллельны друг другу, чуть шире таза. Делаем полноценный присед. На подъеме соединяем противоположные колено и локоть.
Руки перед грудью, одна ладонь поверх другой. Стопы параллельны друг другу, чуть шире таза. Делаем полноценный присед. На подъеме соединяем противоположные колено и локоть.
????9. Лягте на спину с ногами, согнутыми в коленях. Прямые руки вытяните вперед, одну ладонь расположите поверх другой. Отрывая плечи и голову от пола, тянемся ладонями к коленям. Опускаясь на пол, не кладите голову на пол полностью.
прямые скручивания на пресс
????10. Завершаем нашу тренировку поочередный подьем ног согнутых в коленях полулежа, прорабатывая нижний пресс
Завершаем нашу тренировку поочередный подьем ног согнутых в коленях полулежа, прорабатывая нижний пресс
Я в восторге от этой быстрой и эффективной зарядки. Надеюсь, она понравится и вам!
???? Важно! Если хотите гарантированные результаты, делюсь двумя полезными советами:
Важно! Если хотите гарантированные результаты, делюсь двумя полезными советами:
???? 1. Сократите калорийность дневного рациона, пока занимаетесь по моей программе и по возможности уменьшите содержание вредных и жирных продуктов, сахара и хлебобулочных изделий, иначе все труды насмарку.
???? 2. Выполняйте не 1, а 2 или 3 цикла из таких упражнений, если вес на 10 и более кг превысил норму. Если же за зиму набрали 5-6 кг, достаточно 1 круга.
И еще один маленький совет – если вы сейчас находитесь на самоизоляции и, соответственно, двигаетесь намного меньше, а свободного времени у вас стало больше, то рекомендую выполнять один круг утром и еще один – вечером.
Ставьте лайки, если тренировка пришлась по нраву, а в комментариях делитесь своими советами – как вы боретесь с лишним весом на самоизоляции? Что делаете, чтобы не поправиться из-за бездействия?
Читайте также —->>
7-минутное похудение, если вам лень тренироваться – легкие упражнения от американского инструктора
Источник