Поясничные мышцы спины упражнения

Мостик для укрепления поясницы

Ежедневно наша спина получает большую нагрузку, а следовательно, подвергается различным растяжениям и травмам. Чтобы избежать этого, необходимо делать несложные упражнения для укрепления поясницы, которые можно делать даже дома. Что же это за упражнения?

Если говорить простым языком, то всю тренировку можно разделить на две основные категории: силовая и растяжная. Программа тренировок основана на тренинге с собственным весом, без отягощений. Начнём по порядку.

Силовой комплекс для укрепления поясничных мышц

Силовой комплекс позволяет не только обезопасить собственный позвоночник от нежелательных травм, но и придать спине красивый рельеф. Также он способствует развитию красивой осанки. Что представляет собой этот комплекс?

Скручивания на косые мышцы спины

Отвечая на вопрос: «Как укрепить мышцы поясницы?», можно односложно ответить: «просто ежедневно делайте скручивания на косые мышцы спины.» Упражнение делается проще простого.

Для начала удобно расположитесь на коврик животом.
Затем вытяните руки и ноги, прогните спину, приподнимите руки с ногами примерно на 30 градусов.
Задержитесь в данном положении не менее 5-10 секунд, возвращайтесь в исходное положение.
Повторять 10-15 раз в день.

скручивания на косые мышцы спины

Проработка пресса

Ни для кого не секрет, что мышцы пресса связаны с мускулатурой спины. Так вот, делая обыкновенные упражнения на пресс вы убиваете сразу двух зайцев. Начать стоит с «велосипеда», подъёма ног и традиционных скручиваний. Все упражнения повторять не менее 20 раз. упражнение "подъем ног" скручивания

Упражнение «лодочка»

Основные упражнения для укрепления спины невозможно представить без всем известной лодочки. Делается она следующих образом:

Вначале необходимо лечь на живот и вытянуть конечности.
После так же как и в скручиваниях на косые мышцы спины, поднимите их на 30 градусов и начинайте «раскачиваться».
Такая «работа» позволить встать всем костям на место, встряхнуть поясничный отдел.
Повторять 25-30 раз в день (можно больше, но если вы чувствуете, что можете).

лодочка

Растяжные упражнения для мышц поясницы

Данный комплекс представляет собой тренировки, предназначенные для растяжки спины. Они снимают боль в поясничном отделе, способствуют снижению риска травм и защемлений в будущем.

Наклоны к носкам

Укрепление поясницы в домашних условиях возможно только при регулярном ежедневном или через день тренинге. Его часто используют в виде разминочного, однако пользы от него больше после тренировочного процесса.

Сдвиньте носки врозь и начинайте медленно наклоняться к ним руками, не сгибая колен. Если у вас не получается достать до носков, то значит, у вас недостаточно растянуты мышцы ног и спины.
Постарайтесь продержаться в таком положении как можно дольше. Если становится легко, то опускайтесь ещё ниже и терпите боль в пояснице, которая появляется при растяжении мышц спины.
Повторять 2-3 подхода в день по 10 раз. Со временем растяжка улучшится и боль пройдет.

наклоны к носкам

Разгибания в обратную сторону

Разгибания представляют собой полную противоположность предыдущему упражнению. Там нужно достать до больших пальцев, а тут максимальной целью являются пятки. Делать не сложно, но нужна правильность и порядок выполнения.

Встаньте на колени.
Опустите руки «назад», прогнитесь в спине и старайтесь достать до пяток. Эта «работа» гораздо сложнее, чем кажется изначально, зато эффект несёт в себе немалый. Упражнение укрепляет мышцы поясничного отдела, исправляет осанку, расслабляет мышцы позвоночника.
Повторять около 3 подходов по 20 раз.

разгибания в обратную сторону

Кошечка

Если болит поясница, то необходимо делать «кошечку». Она способствует растяжению мышц спины, сильно помогает при растяжениях и защемлениях. В выполнении простая как дважды два.

Встаньте на четвереньки.
Затем прогните спину как можно ниже, держитесь в таком положении 15 секунд.
Потом медленно поднимайтесь в спине и попытайтесь возвыситься как можно выше, но не отрывая конечности от коврика. Продержитесь в таком положении 15 секунд и возвратитесь в исходное.
Повторять 20-25 раз по 4 раза. Можно делать дневной отдых, если чувствуете, что тяжело.

порядок выполнения "кошечки"

Наклоны вперёд

Традиционные наклоны, знакомые еще с детских уроков физкультуры, приносят немалую пользу тому, кто регулярно их выполняет. Они способствуют укреплению мышц поясницы и снижают риск травм.

Для начала необходимо принять позу в виде прямого угла.
Далее нужно максимально расширить ноги и начать наклоняться в центр руками. Пытайтесь достать пальчиками как можно пола на более далёком расстоянии от себя.
Выстойте в данном положении 30 секунд, затем медленно поднимайтесь обратно. Повторять не менее 15 раз в день.

наклоны вперед

Поднятие ягодиц

Если говорить про самые эффективные упражнения, то, безусловно, поднятие ягодиц будет входить в данный перечень. Оно приносит результат уже через неделю, делает тело заметно привлекательнее.

Чтобы сделать упражнение правильно, нужно принять горизонтальное положение, сделать глубокий вдох и поднять ягодицы примерно так, чтобы образовался угол в 45 градусов. Такое поднятие расслабит вашу спину, а заодно прокачает ягодицы.
Повторять не менее 20 раз в день.

поднятие ягодиц

Наклоны на прямые ноги

Эти наклоны очень схожи с предыдущими, но отличаются несколькими мелочами.

Во-первых, делать наклон необходимо при прямых ногах и, желательно, доставать пальцами рук до носочков.
Во-вторых, их не нужно делать с большим количеством повторений, как мы это делаем на обычных наклонах. Достаточно сделать около 5 повторений в день.
В-третьих, здесь нужно задерживаться не на 30 секунд, а на минуту, чтобы окончательно «промять все кости и мускулы» и дать расслабиться позвоночным отделам.

наклоны на прямых ногах на растяжку

Все вышеописанные безопасные упражнения делаются очень просто и несут большую пользу вашему здоровью. Они укрепляют и растягивают вашу спину, но и ноги, руки и даже некоторые мышцы пресса.

Видео: упражнения для укрепления поясницы у себя дома

Источник

Часто взрослых людей, в особенности тех, кто ведет сидячий образ жизни, беспокоят боли в спине и пояснице. Это приводит не только к физическому дискомфорту, но и ухудшает здоровье. Упражнения для укрепления мышц поясницы позволят устранить боли и зафиксировать спинные мускулы.

Укрепление поясницы с помощью ходьбы

Основная нагрузка лежит на поясничном отделе, который держит практически весь вес тела. Сегодня до 85% людей в разные жизненные моменты чувствуют дискомфорт, а порой и острую резь в спине. Вследствие множества причин развивается мышечная атрофия, избежать или устранить которую можно, занимаясь обычной ходьбой.

Чтобы не возникало трудностей со спиной и позвонками, необходимо ходить ежедневно по 6-8 км.

Это улучшит кровоснабжение всего организма, ослабит нагрузку на отдел поясницы, укрепит здоровье и повысит иммунитет. Конечно же, многие не найдут столько времени для ходьбы. В этом случае следует найти альтернативу, занимаясь дома или в спортзале.

Упражнения на спину

Ниже представлены упражнения, которые позволят разработать мускулы и связки поясничного отдела. Позвонки при этом останутся не тронутыми. Если вы до этого ни разу не делали упражнений на спину, то будьте предельно осторожными. При возникновении болезненных ощущений уменьшите нагрузку или вовсе исключите упражнение. Выполняйте движения спокойно и без рывков. Если какое-либо упражнение выполнить затруднительно, и у вас не получается поднять руки или ноги, не расстраивайтесь. Продолжайте тренироваться в силу своих возможностей, напрягая мускулы. Со временем вы сможете выполнять упражнения правильно и в полной мере. Помимо этого, нужно следить за дыханием: при нагрузке выдыхать, а при расслаблении вдыхать. Дышите расслаблено и не спеша.

Для разработки поясничных мускулов занимайтесь регулярно, выполняя основную тренировку, а также упражнения на растяжку и укрепление кардио системы. Как накачать поясницу и какие упражнения для этого выбрать, вы узнаете ниже.

Мостик бедрами

Такое упражнение поможет укрепить поясничный отдел и устранит дискомфорт в спине:

согните ноги в коленях, лежа на спине;
поднимайте вверх ягодицы, напрягая бедренные мускулы (нужно, чтобы получилась прямая линия туловища);
ненадолго зависните в таким положении;
вернитесь в первоначальную позицию.

Упражняйтесь по 10-12 раз в несколько подходов.

Гиперэкстензия

Упражнение хорошо прорабатывает все спинные мускулы. Выполнить его под силу даже новичку:

лежа на животе, вытяните руки и ноги;
поднимите обе прямые ноги вверх как можно выше;
зависните в таким положении на пару секунд и опустите ноги.

Затем поднимайте руки вверх, смотря вперед. После этого чередуйте поднятия конечностей: устремляйте вверх левую ногу и правую руку вместе, и наоборот. Заключительным упражнением будет поднятие обоих рук и ног в позе «супермена». Делайте махи по 10-15 раз, отдыхая между разными типами упражнений по 1 минуте.

Сжатие тазовых мышц

Тренировка разработает глубокие и поперечные мышцы живота и мускулы, держащие спину:

согните ноги в коленях, лежа на спине;
ступни расположите друг от друга на расстоянии в 30-40 см;
прогните низ спины вверх, чтобы между полом и поясницей проходил кулак;
вернитесь в первоначальную позицию.

Во время осуществления этого упражнения нужно особенно следить за дыханием: оно должно быть глубокое и ровное. Делайте прогибы 10-12 раз.

Подъемы противоположных конечностей

Упражнение поможет растянуть и разогреть спину:

расположитесь на четвереньках;
поясницу держите ровно, взгляд смотрит вниз;
оторвите от пола левую ногу и правую руку так, чтобы тело образовало ровную линию;
не прогибаясь, останьтесь в таком положении несколько секунд;
вернитесь в первоначальную позицию;
то же самое совершите с противоположными конечностями.

Выполните 15-20 повторов на каждую руку и ногу. Не поднимайте конечности выше уровня спины.

Выпады

Тренировка не только для бицепсов ног и бедер, но и для нижнего отдела спины:

стоя в прямом положении, расставьте ноги на ширину бедер;
одной ногой совершите шаг вперед, а другую согните в колене (оно должно сгибаться под прямым углом и быть параллельно лодыжке);
корпус не заваливайте, упирайтесь на правую пятку, напрягайте мышцы бедра;
вернитесь в первоначальную позицию;
повторите аналогичное упражнение с другой ногой.

Сделайте 7-10 выпадов на каждую ногу.

Планка

Очень хорошее упражнение, которое задействует бицепсы, мышцы живота, ягодицы и укрепляет позвоночник:

лежа на животе, вытяните руки и ноги;
упритесь об прямые руки и пальцы ног и поднимите туловище;
корпус ни в коем случае не выпирает вверх: должна образоваться ровная линия;
стойте в этом положении как можно дольше (не менее 30 сек);
отдохните 1-2 минуты и повторите упражнение снова.

Можно комбинировать планку, выполняя боковые стойки. В этом случае напрягаться будут косые мышцы пресса и спины. Для этого упритесь в боковом положении на локоть правой руки, левую согните и уприте на талию, и наоборот.

Растяжка мышц спины

После основной тренировки обязательно делайте растяжку, которая поможет закрепить результат и расслабит мускулы.

Кошка

Один из лучших видов растяжки, которая выполняется после основной нагрузки:

расположитесь стоя на четвереньках;
руки держите под плечами, а колени — под бедрами;
прогните спину, подняв подбородок и ягодицы наверх;
округлите спину в виде дуги, опустив подбородок и таз вниз.

Сделайте 10-12 повторений.

Растяжка мышц живота и поясницы

лежа на животе, вытяните кисти вперед;
упритесь прямыми руками об пол, прогнув корпус назад;
почувствуйте, как пресс и поясничные мускулы растягиваются, расслабив при этом мышцы живота;

Продержитесь в такой позе несколько минут.

Скручивания коленей

Заключительное упражнение при растяжке, которое хорошо разогреет мускулы поясницы:

лежа на спине, прогните колени;
расставьте прямые руки в стороны, чтобы корпус был в виде буквы «т»;
сделайте скручивания, опустив колени в правую, затем в левую сторону;
руки не отрывайте от пола, а выполняйте скручивания, чувствуя, как разогреваются мышцы спины.

Упражнения для поясничной мышцы

Лодочка

Лёжа на животе на вытянутых руках приподнимите ноги, руки и голову. Оставайтесь в таком положении до тех пор, пока усталость Вас не одолеет. Можно использовать другой вариант, поднимать руки, ноги и голову в течение 15 повторений.

Растяжка

Сидя на полу, согните ноги и скручивая голову опустите её к коленям, при этом руками необходимо крепко обхватить голень. После расслабления снова выполните действие. Обхватывая ноги делайте выдох, на расслаблении вдох.

Подъёмы ног

Лёжа на животе, приподнимайте ноги по очереди. После выполнения 10 повторений каждой ногой, выполняйте снова 10 повторений, но при каждом подъёме задерживайтесь в верхней точке на 3 секунды.

Поясничные мышцы спины упражнения

Обратный прогиб поясницы

Лёжа на спине, необходимо оторвать грудь, живот и таз от пола. Во время выполнения упражнения ноги и тело должны находится на одной прямой. Выдох на подъёме, вдох на опускании. Упражнение растягивает позвоночную и бедренную область.

Поясничные мышцы спины упражнения

Выпады ногами и руками

Встав на четвереньки, руки необходимо поставить немного шире плеч. После этого поднимайте левую ногу вверх, а правую руку вытягивайте также вверх, но по диагонали 45 градусов. Выполните 10 повторений, затем смените на правую ногу и левую руку.

Боковая планка

Лягте на бок, приподнимитесь сделав упор на локоть. Оторвав бёдра от пола, держите ровную линию на протяжении 2-5 секунд, после опуститесь до пола и снова вверх. Сделать необходимо 10-15 повторений.

Обратные ножницы

В положении лёжа на спине, руки необходимо зафиксировать за головой, после этого поднимите ноги под углом 45 градусов и сделайте скрещивающиеся движения ногами, через раз меняя то левая, то правая нога сверху. Ноги в коленях не сгибать, необходимо выполнить за 1 подход 15 повторений.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия – считается одним из лучших упражнений для укрепления поясницы. Для выполнения необходим специальный тренажёр, фитнес мяч или можно просто лечь на высокую основу в домашних условиях, но попросить, чтобы держали за ноги. Необходимо лечь животом на основу и выполнять разгибание поясницы, руки держать на затылке, вытянуть вперёд или делать облегчённый вариант скрестить на груди. За 1 подход необходимо выполнить не менее 10-12 повторений.

Змеиная поза

В положении лёжа на животе, необходимо ладонями упираясь в пол максимально прогнуться назад, голова при этом закидывается назад. Данное упражнение популярно при выполнении йоги.

Кошка

На четвереньках, втягивая живот на вдохе, по максимуму сгибайте спину (голова при этом наклоняется к груди), затем выдыхая, выполните максимальный прогиб (голова смотрит вверх).

Поза ребенка

Необходимо в положении сидя на пятках, тянуть руки вперёд, пятки при этом не отрываются, это приводит к растяжению мышц поясницы.

Плавание

Обычное плавание в стиле кроль, растягивает все мышцы расположенные в пояснично-крестцовом отделе. Рекомендовано плавать по 30 минут 2 – 3 раза в неделю.

Поясничные мышцы спины упражнения

Преимущества тренировок

Укреплённые и развитые мышцы уменьшают вероятность возникновения болей в пояснице. Если в подростковом возрасте начинать тренировку поясничного отдела, это позволит избежать сколиоза и остеохондроза. В зрелом возрасте межпозвоночная грыжа образуется при слабо развитых мышц поясницы.
Происходит укрепление мышечного корсета. Благодаря чему позвоночнику не страшны нагрузки при поднятии тяжестей.
Укреплённые сухожилия и связки помогают держать спину ровной, а осанку грациозной.
Слабые мышцы — основная причина сжатия межпозвоночных дисков, которые со временем становятся менее эластичными, что приводит к их постепенному изнашиванию. Комплекс упражнений уменьшают проявление этого процесса.

Полезные советы

На протяжении рабочего дня находите время и делайте лёгкую разминку для спины, исходя из комплекса упражнений представленного выше. Это расслабит мышцы, усилит кровоток и улучшит их эластичность.
Тренируйтесь с желанием и самоотдачей, занятия для галочки пользы не принесут.
Соблюдайте правильную технику упражнений, лучше сделать меньше повторений, но качественней. Помните, это в первую очередь надо Вам.
Тренируйтесь регулярно, сделайте это приятное занятие частью Вашей жизни.

Метки: упражнения

Источник

Болевые ощущения в области поясницы хотя бы раз в жизни испытывал каждый взрослый человек. Давайте разберем, в чем причина болей, какие упражнения для поясницы нужно делать, чтобы сделать ее здоровой и сильной, как накачать нижнюю часть спины.

Об укреплении поясничных мышц

В этой статье я отойду от своего обычного стиля и напишу все от первого лица. У меня была проблема, однажды я получил остеохондроз поясницы, катаясь на лыжах. Болело адски, нервы защемляло.

С тех пор прошло 11 лет, сегодня мой рабочий вес в становой тяге 140 кг. Без всякой фармакологии, исключительно натурально. И спина не болит. Я расскажу вам, как укрепить мышцы поясницы, чтобы у вас никогда не было с ней проблем. Даже если у вас уже есть проблемы, я помогу вам остановить их прогресс и избавить от боли. Итак, начнем.

Человек, в отличие от животных, испытывает большое количество проблем с позвоночником. Виной тому наше прямохождение и, соответственно, повышенная нагрузка на позвоночный столб. Поясница страдает по этой же причине. Усугубляет ситуацию малоподвижный образ жизни, слабые мышцы и практика поднимания тяжестей с пола, когда человек это делает с круглой спиной, согнувшись буквой «Г».

Поясничные мышцы обеспечивают смягчение или амортизацию компрессионной нагрузки на позвоночный столб. Логично, что укрепление мышц поясницы позволит им лучше выполнять свою функцию. Корешки спинного мозга, выходя из позвоночника, не будут ущемляться (то есть, не будет прострелов в спине и боли при наклонах, ходьбе).

И качать мы будем не только видимые мышцы, которые можно пощупать. Есть также поясничная мышца, которой не видно. Поясничная мышца считается мышцей кора и сгибает бедро, либо поясничный отдел позвоночника, если нога фиксирована. Когда вы выгибаете низ спины – она в этом непременно участвует. Слабая поясничная мышца может быть причиной болей в пояснице.

Начнем мы с упражнений для людей, у которых уже есть проблемы. Затем рассмотрим упражнения, которые можно выполнять после первичного укрепления спины.

Упражнения начального уровня

Далее речь пойдет про упражнения для нижней части спины и то, как накачать мышцы поясницы. Помимо этого, мы поговорим про пресс и его роль в устранении спинных болей.

Когда у вас болит нижняя часть спины, нужна особая тренировка. И вам не требуется сейчас тренажерный зал.

Пресс, как ни странно

Вы скажете – при чем тут пресс, если болит спина? Вспоминаем тему мышцы антагонисты. Если качать только спину, вашу поясницу перекосит назад. А так – будет равномерная поддержка со всех сторон. То есть, чтобы поддержка позвоночника была оптимальной мускулатуру нужно укрепить со всех сторон корпуса.

Прежде чем приступать к занятиям следует снять воспаление. Пока вы чувствуете острую боль, заниматься нельзя.

Когда боль стала тупой, ноющей, менее ощутимой (воспаление снято), начинайте делать упражнения.

Упражнение №1:

Лягте на полимерный коврик, руки положите на грудь, ноги согните в коленях.
Поднимайте голову и верх груди, стараясь максимально согнуться в грудном отделе. Поясницу не отрывайте.
Сделайте 10 таких движений. Уберите руки за голову, повторите 10 раз то же самое. Следите за ощущениями, чтобы не было боли.

Упражнение №2:

Теперь вытяните руки вдоль туловища и держите их в нескольких сантиметрах от пола. Правой рукой потянитесь до правой пятки за счет сгибания поясницы вбок. Затем повторите движение для левой стороны.
Сделайте 10 раз на каждую сторону.

Со временем вы сможете больше поднимать корпус относительно пола. Сейчас мы прокачали переднюю часть живота и бока.

А теперь спина

Теперь займемся спиной. В идеале делать гиперэкстензию в тренажере. Но если такой возможности нет – будем исходить из того, что есть. А есть у нас коврик, верно?

Упражнение №1:

Лягте на коврик животом вниз. Вытяните руки вперед, сцепите их ладонь к ладони, будто собрались нырять.
Слегка выгнитесь вверх, чтобы ваш корпус чуть-чуть приподнялся над ковриком. Держите напряжение, затем опускайтесь обратно. Сделайте так 10 раз.

Упражнение №2:

Встаньте на четвереньки – опора на колени и ладони. Прогните поясницу максимально вниз, подняв голову. Теперь, наоборот, скруглите спину вверх, а голову опустите.
Это движение называется «Упражнение кошка». Сделайте так 10 раз.

Упражнение №3:

Встаньте. Отодвиньте таз назад, прогнувшись в поясничной области. Наклонитесь вперед настолько, насколько вам позволит поясница. Она не должна скруглиться. Задача номер один – сохранить прогиб. Задержитесь в конечной точке на секунду и выпрямитесь. Повторите 10 раз.
Если во время наклона ваша поясница округлится назад – выпрямляйтесь и начинайте заново. Из-за этой округлости возникает большинство проблем.

Эти упражнения направлены на укрепление низа спины и поясничной мышцы.

Начинайте с 10 раз, постепенно увеличивайте до 30. Делайте это каждый день по утрам.

Далее, приседания:

Встаньте, ноги на ширине плеч. Максимально отведите ягодицы назад (таким образом вы создадите прогиб в пояснице). Если при этом вы испытываете боль в области копчика и чуть выше – вам рано приседать, тренируйтесь по предыдущим схемам.
Руки вытяните перед собой, смотрите на кончики пальцев. Присядьте чуть ниже параллели с полом, не скругляя спины. Задержитесь внизу на 1 секунду и встаньте. Обратите внимание, что во время приседания ваш корпус не заваливается вперед. Если это происходит – расставьте ноги шире ровно настолько, чтобы вы не наклонялись более, чем на 20–30 градусов вперед.
Изгиб в пояснице должен компенсировать этот наклон. В итоге ваш корпус почти перпендикулярен полу.

Итак, вы месяц делаете эти упражнения.

Упражнения посложнее

Далее, уже можно думать о том, как прорабатывать нижнюю часть спины более серьезными тренировками.

Поехали – гиперэкстензия в тренажерном зале!

Гиперэкстензия в тренажере

Если вас интересует то, как накачать поясницу в домашних условиях, то можно организовать место для гиперэкстензии на диване и попросить помочь второго человека. Если такой возможности нет – отправляйтесь в тренажерный зал либо выполняйте упражнения из предыдущего раздела.

Итак, как накачать низ туловища с помощью гиперэкстензии, работая на тренажере.

Отрегулируйте высоту тренажера так, чтобы ваш таз наполовину лежал на опоре.
Руки разместите на груди или за головой. Спину держите так, чтобы получился естественный прогиб в пояснице. Лопатки сведите. Голову держите чуть приподнятой вверх.
Опустите туловище вниз до того уровня, пока ваша растяжка позволяет сохранить правильный прогиб в пояснице. Поднимитесь до прямой линии с ногами.
Спину все время держите прямой!

Сделайте в первый раз 1 подход в 15 повторений. Далее можно добавлять до 3 подходов.

Для пресса раз в неделю практикуйте римский стул и поднятие ног на скамье, но без вертикального поднятия к потолку.

Планка

Упражнения для низа спины необязательно должны быть динамическими. Вот, к примеру, планка. Вы стоите 60-120 секунд на локтях и носках, держите тело прямым. Та же поясничная мышца в напряжении, мышцы кора в напряжении, все мышцы поясничные задействованы, чтобы таз не проваливался внутрь. И пресс в качестве антагониста. Иногда для мышц нужна такая нагрузка.

Боковая динамическая планка

И еще одно упражнение, которое лучше делать продвинутым в физическом плане людям. Работает в нем и поясничная мышца, и боковая часть пресса. Это упражнение похоже на планку, но оно динамичное.

Встаньте на локоть боком к полу. Плечевая кость перпендикулярна полу. Положите ногу на ногу. Изначальные опорные точки для вашего тела – локоть и боковая поверхность ноги от пятки до бедра.
Поднимите таз вверх чуть выше прямой линии с телом, опустите обратно. Начните с 10 повторений.
Постепенно дойдите до 30. Это не так легко, как кажется на первый взгляд.

Эти упражнения можно делать трижды в неделю. Они помогут вам построить сильную поясницу, а боль вас если и будет беспокоить, то очень и очень редко.

Становую тягу я рекомендую только после 3–4 месяцев укрепления поясницы вот такими упражнениями со всех сторон.

Источник