Показатель развития мышц спины
Автор: Александр Канунов и Юрий Бомбела.
Сказать, что в современном соревновательном бодибилдинге хорошо развитая спина имеет решающее значение – это не сказать ничего. Предельно развитая, широкая, проработанная и бугристая спина – это, своего рода, визитная карточка атлета. История бодибилдинга знает немало случаев, когда именно из-за отличного развития спины бодибилдер выигрывал соревнования, хотя остальные его мышечные группы были далеки от идеала. И с точностью до наоборот – очень приличное количество проигрышей было связанно с тем, что спина либо «отсутствовала», либо была сырой и не имела должной выработки, хотя атлет в остальном слабых мест, вроде бы, и не имел.
Чтобы постараться понять, что кроется под понятием «идеальная спина» или, скорее, «максимально приближенная к идеалу спина» в современном соревновательном бодибилдинге, давайте посмотрим на фото ведущих атлетов, выступавших на турнирах «Мистер Олимпия2005», а также Ironman Pro и Arnold Classic 2006 года. Но вначале остановимся на таком вопросе, как.
Анатомия спины
Спина, dorsum, охватывает всю заднюю поверхность туловища. Верхнюю границу ее составляют наружный затылочный выступ и верхняя выйная линия. Нижней границей служит крестцово-повздошные сочленения и копчик. По бокам спина граничит с плечевым поясом, подмышечной ямкой и латеральными поверхностями груди и живота по задним подмышечным линиям. В пределах спины различаются отдельные области: позвоночная, крестцовая, лопаточная, подлопаточная и поясничная. Мышцы спины, mm, dorsi, парные, занимают всю дорсальную поверхность туловища и делятся на поверхностные и глубокие. Рассмотрим основные мышцы спины, их положение и основные функции. Поверхностные мышцы составляют меньшую часть спинного массива и, в свою очередь, располагаются в два слоя. Первый слой составляют трапециевидная мышца и широчайшая мышца спины, второй – большая и малая ромбовидная мышцы и мышца, поднимающая лопатку. Трапециевидная мышца, m. trapezius, плоская, треугольной формы, широким основанием обращена к задней срединной линии, занимает верхнюю часть спины и заднюю область шеи. Основная функция: при одновременном сокращении всех частей трапециевидной мышцы при фиксированном позвоночнике лопатка приближается к позвоночнику. Широчайшая мышца спины, m. latissimusdorsi, плоская, широкая, треугольной формы, занимает нижнюю половину спины на соответствующей стороне. Эта мышца лежит поверхностно, за исключением верхнего края, который скрыт под нижней частью трапециевидной мышцы. Внизу латеральный край широчайшей мышцы спины образует медиальную сторону поясничного треугольника. Основная функция: приводит руку к туловищу и поворачивает ее внутрь, разгибает плечо; поднятую руку опускает, если руки фиксированы (на перекладине), подтягивает к ним туловище (при выполнении упражнений на перекладине, при лазании, плавании).Мышца, поднимающая лопатку, m. levatorskapulae, начинается сухожильными пучками от задних бугорков поперечных отростков верхних трех или четырех шейных позвонков. Направляясь вниз, мышца прикрепляется к медиальному краю лопатки, между верхним ее углом и остью лопатки. Основная функция: поднимает лопатку, одновременно приближая ее к позвоночнику; при укрепленной лопатке наклоняет в свою сторону шейную часть позвоночника. Малая и большая ромбовидные мышцы, mm.rhomboidei minor et major, часто срастаются и образуют одну мышцу. Малая ромбовидная мышца начинается от нижней части выйной связки, остистых отростков VII шейного и I грудного позвонков и от надостистой связки. Пучки ее проходят косо – сверху вниз – и латерально и прикрепляются к медиальному краю лопатки, выше уровня ости лопатки. Большая ромбовидная мышца берет начало от остистых отростков IIV грудных позвонков; прикрепляется к медиальному краю лопатки – от уровня ости лопатки до ее нижнего угла. Ромбовидные мышцы, располагаясь глубже трапециевидной мышцы, сами покрывают сзади верхнюю заднюю зубчатую мышцу и, частично, мышцу, выпрямляющую позвоночник. Основная функция: приближают лопатку к позвоночнику, одновременно перемещая ее к верху. К поверхностным мышцам спины также относятся верхняя задняя зубчатая мышца, поднимающая ребра, и нижняя задняя зубчатая мышца, опускающая ребра. Глубокие мышцы спины составляют большую часть спинного массива и, в свою очередь, образуют три слоя: поверхностный, средний и глубокий. Поверхностный слой представлен ременной мышцей головы, ременной мышцей шеи и мышцей, выпрямляющей позвоночник; средний – поперечно-остистой мышцей; глубокий слой образуют межостистые, межпоперечные и подзатылочные мышцы. Наибольшего развития достигают мышцы поверхностного слоя, относящиеся к типу сильных мышц, выполняющих преимущественно статическую работу. Они простираются на всем протяжении спины и задней области шеи от крестца до затылочной кости. Места начала и прикрепления этих мышц занимают обширные поверхности и поэтому при сокращении мышцы развивают большую силу, удерживая в вертикальном положении позвоночник, который служит опорой для головы, ребер, внутренностей, нижних и верхних конечностей. Одной из самых сильных мышц этой группы является мышца, выпрямляющая позвоночник, m. erektorspinae, простирающаяся по всему протяжению позвоночника – от крестца до основания черепа. Залегает она в третьем слое спереди от трапециевидной, ромбовидных, задних зубчатых мышц, широчайших мышц спины. Основная функция: разгибание позвоночника и удержание его в вертикальном положении.
Критерии оценки
Что касается оценки, то развитие мышц спины оценивается сразу в трех позах: «широчайшие спереди», «двойной бицепс сзади» и«широчайшие сзади». Если первая и третья позы позволяют, в основном, оценить ширину и толщину спины, то «двойной бицепс сзади» обязывает спортсмена показать еще и ее детализацию. Оценивается, естественно, ширина и толщина спины, но не только. Спина должна быть конусообразной и симметричной. Все мышцы должны четко просматриваться, быть хорошо проработанными и очерченными. Спина должна иметь хорошую глубину, под кожей не должно быть воды, не говоря уже о жире(спина часто является той проблемной зоной, «просушить» до конца которую не удается, даже если с остальными мышечными группами проблем нет).Проблемой зачастую является также развитие мышц низа спины. Далеко не у всех спортсменов здесь все в порядке. Очень часто даже при достаточно хорошем развитии верха и середины спины, низ представляет собой«плоскую равнину», на которой не просматривается абсолютно ничего. Очень редко можно встретить атлетов, у которых четко очерчен низ широчайших. Еще одна проблема, правда, встречающаяся гораздо реже – недостаточное развитие трапециевидных мышц. Наконец, плечевой пояс – его мышцы также влияют на общую оценку спины. Недостаточно развитые дельтоиды, особенно задние, способны нивелировать впечатление от хорошей спины. Свою лепту в оценку спины вносят и руки: как недостаточно, так и излишне развитые они способны существенно повлиять на общее впечатление.
Ронни Коулмен
Ронни считают эталоном в развитии мышц спины. По нашему мнению, это не совсем так, но весьма близко к истине. Что можно утверждать наверняка, так это то, что по части толщины и ширины спины Коулмену равных нет. Казалось бы, при огромной «критической массе» спины Ронни анатомическими «изысками» зрителя особо не порадуешь. Ан нет –детализация также находится на высочайшем уровне, все мышцы четко очерчены, низ спины проработан пусть и не идеально, но неплохо, воды под кожей практически нет. Что всегда удивляло в Ронни, так это то, что, несмотря на ежегодные прибавки в массе, он сохраняет свою пропорциональность. Вот и сейчас – талию гиганта разнесло, казалось бы, просто безбожно. Но при всем этом она не кажется такой уж и широкой – спасает неимоверная ширина спины и отлично развитый плечевой пояс. Причем, заметьте: у Ронни спина при всей ее ширине сохранила свою конусообразность, чего например, не скажешь о спине Маркуса Рюля, речь о котором пойдет ниже.
Джей Катлер
Основной соперник Коулмена на протяжении последних лет раньше не отличался отменной спиной. Да и сейчас, несмотря на то, что Катлер существенно улучшил спину, добавив ей недостающих деталей, выглядит она у него все равно как-то невыразительно. И, честно говоря, непонятно, что тому виной – возможно, недостаточно проработанный низ, возможно, общий недостаток детализации. Если оцениваешь каждую деталь по отдельности, все неплохо. А смотришь на общую картину – спина откровенно неинтересная. Невыразительная. Не хватает ей какой-то целостности и законченности.
Коулмен и Катлер – сравнение
Сравнение этих двух спортсменов явно не в пользу Катлера. Сама по себе спина Джея кажется очень широкой, но только не в сравнении со спиной Коулмена. Да и детализация у Ронни гораздо лучше.
Дэвид Хенри
Вот кого, по нашему мнению, можно назвать обладателем наилучшей спины в соревновательном бодибилдинге, так это Дэвида Хенри. Мало того, что по его спине можно анатомию изучать – настолько она просушена, детализирована и выработана, так у Хенри есть еще одно достоинство, которым мало кто мог похвастаться как раньше, так и сейчас: у его спины НЕТ слабых мест – отличные широчайшие, толстая, но просушенная трапеция, отличная поясница и шикарные тыльные дельтоиды. Подобную сбалансированность развития раньше можно было встретить только у Флекса Уиллера (вот уж действительно недооцененный генетический уникум). Беда Хенри заключается в его размерах – уж слишком он миниатюрный, и на фоне того же Коулмена просто теряется. Думается, что если бы не нынешние безумные стандарты массы, то Дэвид Хенри мог бы претендовать на одну из ведущих ролей в современном бодибилдинге.
Ли Прист
Спине Приста явно не хватает ширины и выразительности. Мало того – неимоверного размера руки делают ее оптически меньше и уже. Проблемной зоной можно считать верх трапеций, а уж о низе спины и говорить не приходится – здесь не просматривается ровным счетом ничего. Кроме того, спина явно «недосушена». Общий итог: никакой детализации, отсутствие глубины, отсутствие ширины, «разъехавшаяся» талия – в целом впечатление грустное.
Ли Присти Дэвид Хенри
Сравнивать эти две спины, в общем-то, некорректно, но именно эти два атлета спорили за победу на Ironman Pro в этом, 2006 году, и победил тогда именно Прист. Хотя в чем в чем, а в развитии мышц спины он проиграл более, чем явно.
Трой Элвис
По детализации спину Троя можно смело ставить на второе место после Дэвида Хенри. Великолепная сепарация, хорошая сбалансированность основных мышечных групп. Но вот что касается ширины, тут Элвис проигрывает уже многим – ширины спины этому атлету явно не хватает.
Дэкстер Джексон
Спина – не самое сильное место Дэкстера (хотя есть у этого атлета и еще более слабые места). Все, казалось бы, на месте: детализация – на высшем уровне, «просушенность»– безукоризненная, как всегда, слабых мест нет – и верх, и середина, и низ развиты одинаково хорошо, глубина – на уровне. Возможно, спине Дэкстера не хватает ширины –здесь он проигрывает всем основным конкурентам, более того, даже Ахмаду Хайдару, широкой спиной никогда не славившемуся.
Джонни Джексон
Обладателем очень неплохой спины является однофамилец Дэкстера – Джонни. Со спиной Дэвида Хенри или Ронни Коулмена ее, конечно, не сравнить, но общие пропорции и проработанность каждой мышцы очень неплохие. Портит Джексона только некоторая «недосушенность» – вечная беда спортсмена. Складывается такое впечатление, что на сцену он вышел где-то недели за полторы до предполагаемой «пиковой» кондиции.
Виктор Мартинес
Мартинес всегда был обладателем хорошо оформленной спины. Спина Виктора – тоже своего рода «эталон»: отличные широчайшие; трапеция хорошо развита сверху донизу. Дополнительную и очень выразительную конусообразность Мартинесу придают хорошо развитые круглые мышцы и отлично развитые тыльные дельтоиды. Большой плюс кроется еще и в том, что хорошо развитая и выработанная область поясницы не изуродована расползшейся талией. В общем, если не брать нехватки детализации, то Мартинес мог бы поспорить с ДэвидомХенри и Ронни Коулменом за титул «обладатель идеальной спины».
Маркус Рюль
Маркус Рюль служит в нашем обзоре иллюстрацией того, какой спина не должна быть. Быть может, брать фотографию Маркуса с последней «Олимпии» не совсем корректно – в прошлом году спортсмен вышел на подиум в ЛасВегасе далеко не лучшей своей форме, но, честно говоря, и в хорошие времена его спина выглядела немногим лучше. Спору нет: масса колоссальная, но есть ли у Маркуса на спине что-нибудь еще, кроме массы? Представьте себе – есть! Есть талия, которая скоро станет сопоставимой по своей ширине с плечевым поясом; есть жуткой формы «засинтоленные» тыльные дельтоиды. Да и общая «недоведенность» Маркуса впечатляет – о какой-то детализации говорить просто не приходится. Помнится, в одном из своих интервью, Рюль скромно так заявил приблизительно следующее: «Массы моей спине уже хватает. Теперь моя цель – придать верху спины такую детализацию, какая была (надеюсь, вы сидите?) у Флекса Уиллера (!)» Что же, посмотрим, что из этого получится.
Источник
Становая длиномометрия кгвес тела×100
Малая сила мышц – меньше 175% своего веса, сила ниже средней – от 175% до 190%, средняя сила – от 190 до 210%, сила выше средней от 210 до 225%, большая сила – свыше 225% своего веса.
Существует две пробы для определения состояния органов дыхания: ортостатическая и клиностатическая. Ортостатическая проба проводится так: физкультурник лежит на кушетке в течение 5 минут, затем подсчитывает частоту сердечных сокращений. В норме при переходе из положения лёжа в положение стоя отмечается учащение пульса на 10-12 ударов в минуту. Считается, что учащения до 18 ударов в минуту – удовлетворительная реакция, более 20 – неудовлетворительная. Такое увеличение пульса указывает на недостаточную нервную регуляцию сердечнососудистой системы.
Проба Штанге.
Для оценки состояния дыхания и сердечнососудистой систем и способности внутренней среды организма насыщаться кислородом применяют пробу Штанге и Генчи.
После 5 минут отдыха, сидя сделать 2-3 глубоких вдоха, выдоха и, сделав глубокий вдох, задержать дыхание. Засекается время. Если Вы способны задерживать дыхание на 65-70 сек, то у Вас средняя функциональная подготовленность, если менее 50 – слабая, более 80 – хорошая.
Проба Генчи (задержка дыхания на выдохе).
То же и на выдох. Средняя подготовленность у кого задержка дыхания 35-40 сек, дыхание менее 20 сек – подготовленность слабая, более 45 – хорошая.
Частота дыхания индивидуальна. Этот показатель в основном зависит от возраста, здоровья, уровня подготовленности, величины физической нагрузки. Частота дыханий у взрослого человека не превышает 14-18 в 1 мин. Чтобы подсчитать частоту дыхания, нужно положить ладонь так, чтобы она захватывала нижнюю часть грудной клетки и верхнюю часть живота. Дышать надо равномерно, не изменяя дыхания.
Нагрузку надо регулировать так, чтобы частота дыхания после занятий не превышала 30 ударов в минуту, а восстановление до исходной величины не происходило не позднее 7 минут. Жизненная ёмкость лёгких (ЖЕЛ) показатель, отражающий функциональные возможности системы дыхания. Он определяется с помощью водяного спирометра. ЖЕЛ определяется в положении стоя. После максимального вдоха, следует зажать нос, обхватить губами мундштук и делать равномерный максимальный глубокий выдох в спирометр, стараясь держаться при этом прямо, не сутулясь. У взрослых мужчин ЖЕЛ 3-4,5 л, у женщин 2,5-3,5 л.
Величина этого показателя зависит от роста, веса, пола, возраста, уровня подготовленности, здоровья. При правильном построении занятий ЖЕЛ может увеличиваться на 0,2-0,5 л в год, исключения составляют люди старшего возраста. Интенсивная и утомительная циклическая нагрузка приводит к снижению ЖЕЛ в среднем на 200-300 мл, к вечеру она обычно восстанавливается до исходной. Если ЖЕЛ не восстанавливается до следующего дня, то это говорит о превышении нагрузки.
Индекс Скибинской.
Производит измерение жизненной ёмкости легких (ЖЕЛ) в мл и задержку дыхания (в с). С помощью комбинированного теста проводят оценку кардиореспираторной системы по формуле:
((ЖЕЛ/100) х задержку дыхания)/(частота пульса (в мин))
Оценка пульса < 5 очень плохо, 5-10 – неудовлетворительно, 10-30 – удовлетворительно, 30-60 – хорошее, больше 60 – очень хорошее. У спортсменов 80 и больше.
Многие специалисты признают частоту сердечных сокращений (ЧСС) надёжным индикатором состояния системы кровообращения. Она может быть самостоятельно определена по частоте пульса. Лучше её замерять на лучевой артерии, у основания большого пальца руки. Для этого на тыльную сторону запястья руки, где измеряется пульс, положить кисть другой руки, подушечками второго, третьего и четвёртого пальца отыскать лучевую артерию и слегка нажать на неё. Частота пульса определяется по движению секундной стрелки часов за 10-15 сек. Полученное число умножают на 6 или 4. Таким образом, вычисляется частота пульса за минуту. В норме у взрослого нетренированного человека частота пульса колеблется в пределах 60-89 уд/мин. У женщин пульс на 7-10 ударов чаще, чем у мужчин.
Частота пульса 40 уд/мин и менее является признаком хорошо тренированного сердца, либо следствием какой-то патологии. Если во время физической нагрузки частота пульса 100-130 уд/мин, это свидетельство небольшой её интенсивности, 130-150 уд/мин характеризует нагрузку средней интенсивности, 150-170 уд/мин по интенсивности выше средней, учащение пульса до 170-200 уд/мин свойственно для предельной нагрузки.
Так, по некоторым данным ЧСС при максимальной нагрузке в зависимости от возраста может быть в 25 лет – 200, в 30 – 194, в 35 – 188, в 40 – 183, в 45 – 176, в 50 – 171, 55 – 165, 60 – 159, 65 – 153 уд/мин. Эти показатели могут служить ориентиром при самоконтроле.
Более точно о динамике приспособляемости к физической нагрузке можно судить по данным выполнения простейшей пробы: 20 глубоких и равномерных приседаний за 30 с (приседая – вытянуть руки вперёд, вставая – опустить). До проведения пробы необходимо отдохнуть 3-5 мин и затем определить частоту пульса 10 секундными интервалами. Затем следует выполнить 20 приседаний и, сразу сев, посчитайте пульс 10-скундными интервалами в течение 3 мин. Если восстановление пульса наступает к концу 1 мин – приспособляемость отличная, на 2 мин – хорошая, на 3 мин – удовлетворительная. Обычно пульс учащается не более чем на 50-70% по сравнению с исходной величиной. Если пульс будет учащаться на 80% и более, то это указывает на снижение состояния сердечнососудистой системы.
Профессор Аронов (проба Аронова) предлагает при оценке возможностей сердечнососудистой системы ориентироваться на реакцию ЧСС при подъёме по лестнице на 4 этаж, в обычном темпе. Если при этом частота пульса ниже 120, то подготовленность СС системы хорошая, 140 – удовлетворительная, выше 140 – плохая.
От состояния здоровья в немалой степени зависит и артериальное давление.Его значение зависит от ударного объёма сердца, т.е. количества крови, выбрасываемого за одно сокращение, а также от ёмкости сосудистого русла, упругости стенок кровеносных сосудов, вязкости крови. Чем выше минимальное или максимальное давление, тем хуже состояние периферических сосудов, ниже их эластичность. В студенческом возрасте нормальное давление 110-120/65-70 мм. рт. ст.
О состоянии нормальной функции сердечнососудистой системы можно судить по коэффициенту экономизации кровообращения, который отражает выброс крови за 1 мин. Он вычисляется по формуле:
(АД макс – АД мин) х П, где АД – артериальное давление, П – пульс.
У здорового человека его значение приближается к 2600. Увеличение этого коэффициента указывает на затруднения в работе сердечнососудистой системы.
Известно, что величины пульса и минимального артериального давления в норме численно совпадают. Кердо предложил высчитывать индекс по формуле:
ИК=ДП, где Д – давление, П – пульс.
У здоровых людей этот индекс близок к единице. При нарушении нервной регуляции сердечнососудистой системы он становится большим или меньшим единице.
При самоконтроле за деятельностью нервной системы можно использовать доступные каждому занимающемуся пробы. Так некоторое представление о функции вегетативной (регулирующей деятельность внутренних органов дыхания, кровообращения, выделения, размножения, желез внутренней секреции) нервной системы можно получить по кожно-сосудистой реакции – дермографизму. Выполняется она так: по коже каким-либо тупым предметом (например, неотточенным концом карандаша) проводится несколько полосок. Если на коже появляется розовая полоска – кожно-сосудистая реакция в норме, белая – возбудимость симпатической иннервации кожных сосудов повышена, красная или выпукло-красная – возбудимость кожных сосудов высокая. Белый или красный дермографизм может наблюдаться при отклонениях вегетативной нервной системы (при переутомлении, во время болезни или выздоровления).
Можно также проводить исследование статической устойчивости в позе Ромберга. По мере перетренированности проба Ромберга выявляет нарушения равновесия в положении стоя. Поддержание нормальной координации движений происходит за счёт совместной деятельности нескольких отделов ЦНС.
Проба Ромберга проводится в 4 режимах, при постепенном уменьшении площади опоры. Во всех случаях у обследуемого руки подняты вперёд, пальцы разведены и глаза закрыты.
1 поза – О.С.
2 поза – стопы находятся на одной линии, носок к пятке.
3 поза – пятка одной ноги упирается в колено другой (стояние на одной ноге).
4 поза – ласточка.
«очень хорошо» – если в каждой позе испытуемый сохраняет равновесие в течение 15 сек, и при этом не наблюдается пошатывания тела, дрожания рук или век (тремор). При треморе выставляется оценка «удовлетворительно». Если равновесие в течении 15 сек нарушается, то проба оценивается «неудовлетворительно». Этот тест имеет значение для студентов тех вузов, специальность которых имеет отношение к равновесию.
При самоконтроле за функцией вестибулярного анализатора можно рекомендовать пробу Яроцкого. Она проста и доступна: в одну сторону (вправо или влево) выполняются круговые вращения головой в темпе 2 в 1 сек, затем фиксируется время сохранения равновесия.
У не занимающихся физической культурой и спортом оно составляет 28 сек, у тренированных физкультурников и спортсменов от 40 и более сек. Если время при выполнении пробы Яроцкого снижается, то это указывает на возникновение утомления.
Тест космонавтов.
Испытуемый стоит напротив стула, ему завязывают глаза, раскручивают и направляют к стулу. Если дойдет и сядет не ошибаясь, то готов стать «космонавтом».
Динамическая координационная функция нервной системы определяется пальценосовой пробой. Студенту при закрытых глазах рекомендуется указательным пальцем дотронуться до кончика носа. Промах и дрожание кисти указывает на нарушение динамической координации. Следует отметить, что проводимые регулярные занятия физическими упражнениями способствуют совершенствованию координационной функции нервной системы. Более высокой координацией отличаются лица, занимающиеся акробатикой, гимнастикой, фигурным катанием.
Координация нарушается при переутомлении, черепно-мозговых травмах, патологических процессах нервной системы.
О состоянии двигательного анализатора можно судить по теппинг-тесту. Студенту рекомендуется нанести поочередно на 4 квадрата, каждая сторона которого равна 10 см, максимальное количество точек карандашом или ручкой. Причём на каждый квадрат точки наносятся в течение 10 сек в виде кругов. Это обеспечивает правильность подсчёта числа точек.
Если в каждом квадрате имеется 65-70 точек и более, то двигательная функция кисти считается нормальной, если их менее 65, то сниженной.
Снижение количества точек от квадрата к квадрату свидетельствует о недостаточной устойчивости двигательной сферы и нервной системы. Снижение лабильности некоторых процессов ступенеобразно (с увеличением частоты движений во 2 и 3 квадратах) свидетельствует о замедлении процессов врабатываемости.
О возбудимости парасимпатической нервной системы даёт представление проба Ашнера (глазосердечный рефлекс). Студенту рекомендуется лечь на кушетку, 2-3 мин отдохнуть и потом у него определить частоту пульса за 15 сек. Затем подушечками указательного и большого пальцев надавить на глазные яблоки через закрытые веки в течение 10 секунд. Определить частоту пульса за 15 сек. Пульс считается за 1 тик. Если пульс становится реже на 5-12 уд/мин, то это указывает на нормальную возбудимость парасимпатического отдела вегетативной нервной системы. Замедление пульса больше, чем на 12 уд/мин указывает на повышенную возбудимость парасимпатической нервной системы. Если частота пульса не изменяется, то следует думать о снижении возбудимости парасимпатической нервной системы.
О приспособлении организма к нагрузкам судят по реакции восстановления пульса за 3 мин, для этого рассчитывают коэффициент восстановления пульса КВП по формуле:
КВП=ЧСС (через 3 мин после нагрузки)×100ЧСС (сразу после нагрузки)
Если КВП менее 30%, то это свидетельствует о хорошей реакции восстановления организма после нагрузки, о хорошей приспособляемости к ней. Возникновение головных болей может быть следствием чрезмерной физической нагрузки. У некоторых людей наблюдаются приступообразные головные боли с преимущественной локализацией в одной половине головы (мигрень).
«Призрачная мельница» – приём, с помощью которого Вы сможете избавиться от усталости и головной боли. Встаньте посреди комнаты и представьте, что перед Вами кружится призрачное колесо водяной мельницы. Шагните в него. Невидимые лопасти будут набегать на Вас сверху и, проникая сквозь тело, собирать на себя болезни, все шлаки, которые скопились в Вашем организме.
В течение 10 мин постойте под колесом этой мельницы, представляя, как она проходит сквозь Вас. Затем помойте ноги теплой водой и хорошенько разотрите их полотенцем. Регулярное повторение этой процедуры поможет Вам получить хороший заряд бодрости.
Быстрота.
Для проверки быстроты достаточно точно провести «эстафетный тест». Тест выполняется в положении стоя. Сильнейшая рука с разогнутыми пальцами (ребром ладони вниз) вытянута вперёд. Помощник устанавливает 40 сантиметровую линейку параллельно ладони обследуемого на расстояниирасстоянии 1-2см. Нулевая отметка линейки находится на уровне нижнего края ладони. После команды «Внимание» помощник в течение 5сек должен отпустить линейку.
Перед обследуемым стоит задача как можно быстрее сжать пальцы в кулак и задержать падающую линейку. Измеряется расстояние от нижнего края линейки. Предпринимается 3 попытки, засчитывается лучший результат.
13 см для мужчины, 15 см для женщины – хорошие результаты.
Тест с монетой.
Одна рука находится на расстоянии 40 см от другой по вертикали. Монета бросается одной рукой и ловится другой.
Упражнение выполняется 10 раз. Если монета поймана, то быстрота развита хорошо.
Гибкость оценивается так:
Стоя на гимнастической скамейке с выпрямленными в коленях ногами, испытуемый выполняет наклон вперёд, касаясь отметки ниже или выше нулевой точки (она находится на уровне стоп) и сохраняет позу не менее 2 сек. Тест проводится 3 раза, берётся лучший результат. Если касание зафиксировано на нулевой отметке, гибкость удовлетворительная, если на 5-10 см ниже – хорошая [2, 5].
Наиболее доступными методами определения уровня физического развития с помощью антропометрических измерений являются метод стандартов и метод индексов.
Индекс Рорер:, 1=100PL3, где Р – вес, L – длина.
Среднее значение для мужчин – 1,20, для женщин – 1,40.
Разброс значений от 0,85 у астеников до 2,68 у борцов.
Весо-ростовой индекс Ливи:
1=100P3L, где P – вес, L – длина.
Менее 23,0 – слабая физическая организация, 23,0-24,0 – нормальная величина для взрослых мужчин, более 24,0 – сильная физическая организация.
Индекс Пинье:1=L-(P+ОГК), где L – длина, рост.
Этот индекс известен под названием «числового указателя». Чем меньше величина индекса, тем организм считается крепче, менее 10 – организм очень крепкий, 10-15 – крепкий, 16-20 – хороший, 21-25 – средний, 26-30 – слабый, более 31 – очень слабый. Индекс применим в большей степени к мужчинам 20-25 лет.
Модификация индекса (Маей и Симон)
1=L-(P+ОГК1+ОГК22), где ОГК1 и ОГК2 – обхват груди на вдохе и на выдохе.
Грудо-ростовой индекс Ливи: l=(ОГК/L)*100
Нормативным значением для женщин является 50-52%, для мужчин – 52-54%.
Индекс пропорциональности грудной клетки: l=ОГК-0,5L
ОГК – окружность грудной клетки во время дыхательной паузы.
Среднее значение для мужчин – 5,8см, для женщин – 3,8см.
Жизненный показатель: l=ЖЕЛ/Р, где Р – вес.
Данный индекс показывает сколько мм ЖЕЛ приходится на 1кг веса.
В норме у мужчин – 60мл (70 и выше – у спортсменов), у женщин – 50мл (55-60 у спортсменов).
Индекс Кверга: ИК=15000/Р1+Р2+Р3
Проба состоит из 4 упражнений, следующих друг за другом без перерыва: 30 приседаний за 30с, бег на месте с максимальной скоростью 30с, 3 мин бег на месте с частотой 150 шагов в 1 мин, прыжки со скакалкой 1м. Сразу же в положении сидя подсчитать пульс в течение 30с (Р1), через 2мин(Р2), и 4мин (Р3).
Больше 105 – отличный показатель, 99-104 – хороший, 93-98 – удовлетворительный, менее 93 – неудовлетворительный.
Эта проба применяется для самоконтроля спортсменов. Ее целесообразно проводить в конце каждого цикла или периода тренировки. Она позволяет оценить общую тренированность и функциональное состояние сердечнососудистой системы [54,55, 36, 58].
Контрольные вопросы
1. Что такое здоровье? Каковы три составляющие понятия «здоровье»?
2. Какое здоровье определяет духовный потенциал человека?
3. Перечислите факторы, определяющие здоровье человека.
4. Что входит в понятие здорового образа жизни?
5. Поясните важность разумного чередования труда и отдыха как компонента ЗОЖ. Какова норма ночного сна?
6. Расскажите о принципах рационального питания. За сколько времени до занятий физической культурой следует принимать пищу?
7. Докажите положительную роль двигательной активности для здоровья человека.
8. Укажите важный принцип закаливания организма.
9. Профилактика простудных заболеваний и перегревов.
10. Профилактика вредных привычек.
11. Каковы цели, направленность и формы самостоятельных занятий физическими упражнениями.
12. По каким принципам подбираются упражнения для утренней гигиенической гимнастики.
13. Каковы структура самостоятельных тренировочных занятий, требования к их организации и проведению.
14. Какие виды спорта нужно выбирать в зависимости от целей самостоятельных занятий.
15. Опишите методику самостоятельных занятий оздоровительным бегом .
16. Каковы особенности самостоятельных занятий женщин .
17. Роль самостоятельных занятий в целенаправленном воздействии на организм студента.
18. Назвать тесты самоконтроля .
19. Расскажите о порядке и содержании врачебного контроля для занимающихся физическими упражнениями.
20. Изложите методику самоконтроля физического развития: роста, веса, окружности грудной клетки, кистевой и становой динамометрии.
21. Как самостоятельно измерить частоту сердечных сокращений
22. Какова методика проведения функциональных проб для оценки деятельности сердечнососудистой системы.
23. Какие упражнения рекомендуются для самоконтроля уровня развития физических качеств: быстроты, гибкости, ловкости.
24. Зачем рекомендуется вести дневник самоконтроля и какие показатели в нем отмечаются.
ГЛАВА 5
ПРОФЕССИОНАЛЬНО-ПРИКЛАДНАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА БУДУЩИХ СПЕЦИАЛИСТОВ
Источник