Польза дробного питания для набора мышечной массы
Дробное питание – это инструмент, с помощью которого можно добиваться различных целей в железном спорте. Дробное питание в бодибилдинге приобрело широкую популярность за последние десятилетия. Но этот прием также используют в диетологии, при лечении определенных заболеваний. Сегодня мы расскажем все об этом явлении.
Что такое дробное питание в бодибилдинге
Это распределение пищи на бОльшее количество трапез.
К примеру, в сутки вы употребляете 3000 калорий.
И съедаете эти 3000 за 3 приема пищи. То есть примерно 1000 калорий за один присест.
Дробное
питание – это разделение тех же 3000 калорий на большее количество приемов пищи.
Обычно такой тип питания подразумевает 5-7 приемов пищи в сутки.
То есть, к примеру, если мы увеличиваем количество трапез до 6, то получаем по 500 калорий на один прием.
Количество потребленной энергии и пропорция нутриентов при этом не меняется.
Берем то же количество пищи, и делим его на большее количество раз.
Польза дробного питания
У дробного питания есть следующие полезные свойства:
- Отсутствие чувства тяжести в животе. Вы прекращаете переедать. Обычно встаете из-за стола с чувством легкого голода. Это показатель того, что съедено достаточно;
trong>Уходят многие проблемы ЖКТ, связанные с перееданием. Болезненные ощущения в животе прекращают беспокоить вас;
Каждый сможет найти для себя свою пользу дробного питания. Если дробное совмещается с правильным, то с его помощью можно поправить здоровье в целом, улучшить работу всех внутренних органов.
Вред дробного питания
У данного типа питание есть несколько неприятных нюансов:
- Отсутствие отдыха для организма. Существует версия, что ЖКТ тракт должен отдыхать, определенное количество времени находиться без пищи вообще. Этим обоснована польза периодического голодания. С дробным питанием подобное невозможно;
- Постоянно нужно есть и готовить пищу. На это не всегда есть время. Не очень удобно постоянно отвлекаться на готовку и поглощение пищи. Особенно тогда, когда в ваших делах нужна повышенная концентрация.
Дробное питание для набора мышечной массы
Раздробление рациона на 5-8 трапез действительно помогает набрать мышечную массу.
Во-первых, с помощью увеличения количества приемов пищи получается съесть банально больше калорий. Можно не сохранять калорийность прежней, а накинуть по 50-200 калорий к каждой трапезе, и получить существенный прирост массы. Дробное питание в бодибилдинге работает именно так.
Во-вторых, ускоряется обмен веществ. Это тоже дает бонус, с точки зрения восстановления после тренировок.
Дробное питание для похудения
Считается, что более частое потребление пищи помогает обмануть чувство голода.
Дробное питание в бодибилдинге используется тогда, когда спортсмен проходит через сушку.
Основные принципы питания в жиросжигающем режиме:
- Меняем баланс нутриентов. Добавляем белковой пищи, снижаем количество углеводов и жиров. И распределяем это на 5-8 приемов пищи;
- Пьем много чистой воды между трапезами;
- Тщательно пережевываем пищу. Это важно не только с точки зрения работы ЖКТ. Тщательно пережеванная пища уменьшает чувство голода;
- За ужином желательно поесть творога или использовать казеиновый протеин. Это сохранит мышцы во время жиросжигания.
Дробное питание. Личный опыт
В последнее время о дробном питании говорят не самые приятные вещи. Дескать, нет четкого научного обо
снования, оно подходит только «химикам» и вообще не работает.
Мой личный опыт свидетельствует об обратном. Дробное питание в бодибилдинге помогает растить мышечную массу.
И сжигать жир, разделяя дневной рацион на большое количество трапез, также можно.
С точки зрения здоровья, мне больше подходит периодическое голодания, о котором вы можете прочесть выше.
Но для набора мышц и увеличения массы тела этот механизм не полноценен. Стандартная схема питания не позволяет впихнуть в себя необходимое количество калорий. Что уж говорить о периодическом голодании. В пищевое окно нужно уместить просто огромное количество пищи, чтобы начать набирать массу.
А каков ваш опыт использования дробного питания?
Расскажите нам о нем в комментариях под этой статьей!
Источник
Вопреки распространенному мнению прерывистое голодание проводится не только для похудения, но и для набора мышечной массы. Принципы голодания для роста мышц и сушки тела.
Относительно недавно любая методика голодания считалась несовместимой с набором мышечной массы, теперь в индустрии фитнеса произошел переворот, эксперты были вынуждены изменить свое мнение. Перемена взглядов произошла по причине создания инновационной программы «Leangains», в основе которой лежит сочетание интервального голодания и силовых тренировок. Эффективность программы обусловлена контролем пропорций питательных веществ в рационе, процент жира в организме снижается, а количество мышечной ткани – увеличивается.
Основные преимущества интервального голодания для набора мышечной массы:
- Повышение реакции на углеводы за счет повышения чувствительности к инсулину;
- Усиление выработки норэпинефрина для повышения уровня энергии и ускорения обменных процессов;
- При голодании повышается концентрация гормона роста, он перестраивает метаболизм на уничтожение жировых тканей и использования большего количества белка для роста мышц;
- Снижение чувства голода, способствует безболезненному сжиганию жировых отложений;
- Практичность и удобство, если традиционное питание для набора мышечной массы предполагает частое употребление еды и протеиновых коктейлей, которые нужно всегда и везде носить с собой, то при интервальном голодании этого не требуется;
- Обеды большого объема, при дробном питании малыми порциями многие люди подвержены срывам, так как маленький прием пищи не приносит удовлетворения. При интервальном голодании полноценные объемы обеда не мешают терять жировые отложения.
Схема питания для набора мышц
Самой удобной схемой прерывистого голодания для увеличения мышечной массы является 16-8, когда на голод отводится 16 часов, а пищевое окно продолжается 8 часов. Первый прием пищи должен состояться в обед за пару часов до тренировки, он составляет примерно 20% от суточной калорийности рациона. Оставшееся питание распределяется на два приема пищи, самый крупный из них составляет 50-60 от суточной нормы, он происходит после тренировки. Если провести первый прием пищи около часа дня, то последний придется на девять вечера, он будет включать в себя 20-30% от суточной калорийности и позволит не чувствовать себя голодным в вечернее и ночное время.
При такой схеме питания организм сможет получить от еды высочайший анаболический эффект. Наибольшее количество калорий и питательных веществ будет поступать в момент пиковой восприимчивости мышц, благодаря чему они будут расти. Организм получает питание тогда, когда оно ему необходимо, и воздерживается от питания, когда в нем нет необходимости.
Повышение чувствительности к инсулину поможет не только для увеличения объема мышц, но и для их скорейшего восстановления.
Многим приведенная информация может показаться спорной, так как они наслышаны о том, что для похудения и роста мышц необходимо частое питание небольшими порциями. Ученые утверждают, что это лишь стереотип, ускорить или замедлить обмен веществ не так просто, даже после трехсуточного голодания уровень метаболизма останется прежним. Обмен веществ становится медленнее из-за большой потери веса и слишком длительного ограничения в количестве калорий, периодичность приемов пищи не играет такой важной роли, как было принято считать ранее.
Еще один распространенный стереотип утверждает, что периоды голодания уничтожают мышцы. Распространяющие это заблуждение люди не учитывают того, что усвоение белковых продуктов в организме занимает немало времени, употребление белков с углеводами делает этот процесс еще более длительным. Например, переваривание 47 граммов казеина займет как минимум семь часов.
Периодическое кратковременное голодание способствует усилению выработки гормона роста, важнейшей функцией которого является защиты мышц от сжигания. Исследования показали, что активация веществ, уничтожающих мышечную массы, не происходит даже спустя 40 часов голодания. При интервальном голодании сжигаться будут не мышцы, а жирные кислоты, мышцам угрожают нехватка белка в рацион и перетренированность, но не пищевые паузы.
Источник
Чтобы мышечная масса росла быстро и была качественной, нужно ориентироваться не только на тренировки. Рацион играет немало важную роль в процессе прироста мышц. Программа питания на массу – это соблюдение основных принципов рациональных и сбалансированных приемов пищи, которые поддерживают тело спортсмена или просто любителя в период интенсивных тренировок. Какие продукты питания для набора мышечной массы возглавляют список? Каким должен быть рацион питания для набора веса: частота, калорийность, соотношение нутриентов? Какую роль в наборе мышц играют спортивные добавки?
Фото. Частота и количество приемов пищи – важные принципы питания для набора массы
Принципы питания для набора массы
• Частота и количество приемов пищи
Мнения тренеров, диетологов и спортсменов разделились. Одни выступают за привычный вариант — 5-6 приемов пищи вдень, другие – за 3-4. При первом варианте организм получает строительные элементы каждые 3 часа без сбоев. Это важно для атлетов, которые выступают на профессиональном уровне. Вторая система подойдет для спортсменов-любителей. Для них кроме трех основных приемов пищи будет один дополнительный, но в виде чистого протеина.
• Суточная калорийность
Мышцы растут, когда есть избыток калорий. Важно, с какими продуктами эти калории поступают. Еда для набора мышечной массы должна приходить из правильного питания. А процент образовавшегося подкожного жира нужно держать под контролем.
• Соотношение белков, жиров и углеводов
Белки – строительный элемент мышц. В употребляемой пище их должно быть 30-35 %. Суточная норма на 1 кг массы тела — 1,5-2 грамма.
Жиры. Чтобы мышцы росли нормально организму достаточно получать до 20 % жиров от общего рациона.
Углеводы – энергия. Их пределы – 50-60 %.
• Оптимальное время приема пищи
Согласовывать приемы пищи лучше со своим тренировочным расписанием. Трапеза с углеводным уклоном за 2 часа до тренировки. Сразу после физической активности можно съесть бананы. Но полноценный прием пищи должен быть не ранее, чем через 40 минут после занятия, с белками и углеводами.
Рацион питания: еда и продукты для набора мышечной массы
Продукты питания для набора мышечной массы в первую очередь должны быть полезными для организма спортсмена. Важно, чтобы они полноценно обеспечивали его потребности по всем нутриентам, минералам и витаминам.
1. С белков:
• мясо курицы, индейки;
• молочные и кисломолочные продукты (молоко, йогурт, творог);
• рыба и морепродукты;
• яйца;
• бобовые (нут, чечевица, горох, фасоль);
• орехи (грецкие орехи, миндаль, фундук);
• крупы (гречка, киноа, амарант)
2. С жиров:
• жирная рыба;
• авокадо;
• растительные масла (оливковое, льняное, масло виноградной косточки);
• орехи и семена (лен, кунжут)
3. С углеводов:
• крупы (пшеница, пшено, ячмень, рис, овес);
• паста (пшеничная, кукурузная, рисовая, ржаная, полбяная);
• овощи (картофель, морковь);
• фрукты и ягоды (бананы, ананас, клубника, малина);
• сухофрукты (изюм, инжир, курага, чернослив, клюква).
Фото. Углеводные продукты для набора мышечной массы
4. Витамины и микроэлементы
Каждая группа из растительной и животной пищи содержит все необходимые витамины и микроэлементы. Кальций, калий, магний, йод, железо и другие. Для нормального функционирования организма человека рацион должен быть разнообразным.
Меню на неделю для набора мышечной массы
Рассмотрим вариант недельного меню с 6 разовым питанием.
• Понедельник
» Завтрак: 3-4 яичных белка (отварные), овсянка с 1 бананом и медом.
» Второй завтрак (перекус): творог с любыми фруктами, ягодами.
» Обед: куриная грудка запеченная с овощами, булгур отварной.
» Ужин: рыба, приготовленная на пару, салат с авокадо, цельнозерновые хлебцы.
Прием пищи перед тренировкой: натуральный йогурт со свежими фруктами и ягодами.
Прием пищи после тренировки: куриная грудка отварная с рисом.
• Вторник
» Завтрак: омлет из 3-4 белков, зелень, овсянка на воде с яблоками.
» Второй завтрак (перекус): натуральный йогурт, банан, горсть грецких орехов.
» Обед: рыба на пару, овощной салат, заправленный оливковым маслом, гречка.
» Ужин: запеченная куриная грудка, салат с белками яиц и зеленью.
Прием пищи перед тренировкой: цельнозерновые хлебцы с медом, орехами.
Прием пищи после тренировки: индейка с притушенными овощами.
Фото. Белковое меню для прироста мышечной массы
• Среда
» Завтрак: овсянка с 2 яблоками, медом и орехами.
» Второй завтрак (перекус): творожная запеканка с ягодами.
» Обед: паровая индейка с овощами и рисом.
» Ужин: рыба отварная, салат из свежих овощей.
Прием пищи перед тренировкой: фруктовый салат (яблоки, виноград, апельсины).
Прием пищи после тренировки: тунец в собственном соку с салатом из свежих овощей.
• Четверг
» Завтрак: 3-4 яичных белка (вареные), сырники с бананом и медом
» Второй завтрак (перекус): натуральный йогурт с орехами и фруктами.
» Обед: курица отварная, овощной салат с авокадо, бурый рис.
» Ужин: сырники с сухофруктами, кефир.
Прием пищи перед тренировкой: цельнозерновые хлебцы с яблоком, медом, орехами.
Прием пищи после тренировки: говядина паровая с гречкой.
• Пятница
» Завтрак: 3-4 яичных белка (отварные), овсянка с яблоками и медом.
» Второй завтрак (перекус): творог с любыми фруктами, ягодами, орехами.
» Обед: жирная рыба, запеченная с болгарским перцем, отварной картофель, свежие овощи.
» Ужин: куриная грудка и овощи на гриле.
Прием пищи перед тренировкой: натуральный йогурт с бананом и клубникой.
Прием пищи после тренировки: индейка паровая со свежими овощами.
• Суббота
» Завтрак: творожная запеканка с бананом и медом.
» Второй завтрак (перекус): белковый омлет (3-4 белка), овощной салат.
» Обед: говядина отварная с овощами, гречка.
» Ужин: рыба паровая, салат овощной.
Прием пищи перед тренировкой: фруктово-ягодный салат с натуральным йогуртом.
Прием пищи после тренировки: куриная грудка запеченная с овощами, бурый рис.
• Воскресенье
» Завтрак: сырники с протеином, фруктовый салат.
» Второй завтрак (перекус): 3-4 яичных белка (вареные), зелень.
» Обед: паста с морепродуктами, овощной салат.
» Ужин: индейка и овощи гриль, зелень.
Прием пищи перед тренировкой: цельнозерновые хлебцы с яблоком, медом, орехами.
Прием пищи после тренировки: творог с натуральным йогуртом и бананом.
Для тех, кому такой вариант меню кажется слишком сложным и затратным по деньгам, можно составить рацион бюджетного питания. Где будет больше круп, меньшее разнообразие мясных продуктов и не так много свежих фруктов. Домашнее питание для набора мышечной массы состоит преимущественно из блюд, приготовленных на пару, в духовке или отваренных. В основе питания для новичка должны быть белковые продукты: мясо, птица, рыба, яйца, молочка.
Роль спортивного питания в наборе мышечной массы
Диета на массу достаточно кропотливая. Нередко спортсмену сложно обойтись без приема дополнительных средств – спортивного питания.
• Зачем включать спортивное питание
Правильно подобранное спортивное питание дает дополнительный заряд энергии на тренировки, повышает выносливость спортсмена и способствует набору мышечной массы. Пищевые добавки помогают телу быстрее восстановиться. Они дополняют комплекс из белков, жиров, углеводов, минералов и витаминов. Когда обычный пищевой рацион не может полностью обеспечить организм спортсмена всеми необходимыми нутриентами, на помощь приходит спортивное питание.
• Кому нужен гейнер
Когда мышечная масса набирается с большим трудом можно воспользоваться гейнером. Спортивная добавка легко справляется даже с запущенными случаями: при худом телосложении, недоборе массы.
• Кому нужен протеин
Протеин будет в помощь тем атлетам, чей тренировочный режим очень интенсивный. При этом есть желание преобразить свое тело – нарастить мышечную массу. Протеин – концентрат белка, вплоть до 90 %.
• Кому нужен креатин
Сильный естественный энергетик, который пригодится спортсменами любителям жаждущим увеличить свои силовые показатели. Креатин насыщает мышцы внутри, так как свободно в них проникает. Тем самым масса растет быстрее.
• Кому нужны аминокислоты и BCAA
Преимущество добавок в мгновенном усвоении. Мышцы, которые хорошо потрудились, нуждаются в подкреплении. Аминокислоты и ВСАА снижают распад мышц после интенсивной работы. То есть они нужны всем, кто усердно тренируется.
Результат, которого вы хотите добиться от тренировок, зависит не только от комплекса упражнений, интенсивности занятий и усердности, но и от рациона. Важно подбирать правильное питание для набора
Источник
Главные задачи посещения спортклубов – наращивание мышц и коррекция фигуры. После первых недель и даже месяцев занятий начинающих атлетов поджидает разочарование – процесс происходит не так быстро, как хотелось бы, а мышцы никак не набирают желаемых объемов.
Причина проста – мышечный массонабор требует сложного комплексного подхода, а не просто регулярного выполнения специальных упражнений.
Важнейшая часть этого комплекса – индивидуально подобранная диета для набора мышечной массы. Именно об этом типе питания пойдёт речь в нашей статье.
Расчет калорий
Любая диета для наращивания мышц основана на принципе “получать нужно больше, чем тратить”. Речь идет о калорийности рациона.
Суточная норма килокалорий, необходимых человеку, высчитывается по формуле: вес (кг) × 30 = ккал
Результат, полученный этим способом подсчета, приблизителен. Для более точного вычисления используют расчет по формуле Харриса-Бенедикта. Вычисления проводятся в несколько этапов.
Для начала вычисляют уровень метаболизма (далее сокращенно- УМ):
- Мужчинам: УМ = 88.362 + (13.397 x вес/кг) + (4.799 x рост/см) – (5.677 x полных лет);
- Женщинам: УМ = 447.593 + (9.247 x вес/кг) + (3.098 x рост/см) – (4.330 x полых лет).
Следующий шаг – определение коэффициента согласно уровню физической нагрузки и расчет суточной нормы калорий:
| Количество тренировок в неделю | Коэффициент для расчета килокалорий в сутки |
| Отсутствуют | УМx 1.20 |
| 1–3 | УМ x 1.37 |
| 3–5 | УМx 1.55 |
| 6–7 | УМ x 1.72 |
| 2 | УМ x 1.90 |
Если не выходить за рамки полученного результата, индекс массы тела будет оставаться примерно на одном уровне. Но нас интересует правильная диета для набора мышечной массы. Значит, нужен дополнительный строительный материал и энергия. К общей калорийности суточного рациона добавляем 500-1000 Ккал в зависимости от телосложения.
Суточная норма и соотношение в рационе белков, жиров, углеводов
Диета для наращивания мышц должна стимулировать в первую очередь обменные процессы и только в качестве дополнения – рост мышц. Чтобы составить меню, определите пропорции БЖУ (белки, жиры, углеводы), подберите продукты и разделите их на несколько приемов.
Совет! Есть множество удобных приложений для ПК и смартфона, которые помогают спортсменам определить уровень нагрузки, высчитать калорийность рациона и многое другое.
Показатели БЖУ для желающих увеличить мышцы:
| Мужчинам (%) | Женщинам (%) | |
| Белки | 35 | 30 |
| Жиры | 10 | 25 |
| Углеводы | 55 | 45 |
С процентами разобрались, далее вникаем в энергетическую ценность основных компонентов питания:
| Компонент пищи | ккал/г |
| Белки | 4 |
| Жиры | 9 |
| Углеводы | 4 |
Пример расчета белка в диете, необходимого для наращивания мышечной массы девушке (60 кг, 170 см, 27 лет), которая посещает зал 3 раза в неделю.
По Харрису-Бенедикту определяем суточное количество Ккал + 500 (для роста мышечной массы).
447.593 + (9.247 x 60) + (3.098 x 170) – (4.330 x 27) × 1,375 (коэффициент для указанного уровня физической нагрузки) = 1941.72 + 500 Ккал, итого – 2440 ккал/сутки.
30% белков от 2440 Ккал – это 732 Ккал/4 ккал = 120 г белка в день (2 г/кг).
То же самое проделываем с углеводами и жирами. На основе полученных цифр нетрудно составить пробный рацион из выбранных продуктов.
Основные принципы диетического питания
Есть ряд правил и рекомендаций, гарантирующих спортивной диете для набора мышечной массы максимальную эффективность .
Дробное питание по режиму
Дробное питание (до 6 раз в день небольшими порциями) оказывает положительное влияние на работу пищеварительной системы. При этом все необходимые мышцам питательные вещества поступают в кровь в течении всего дня. Рацион состоит из основных приемов пищи (завтрак, обед и ужин), за которыми, через 2-3 часа, следует перекус.
Калорийная пища
Примерно 60-70% рациона должно приходится на высококалорийные продукты, а на фрукты и овощи, богатые клетчаткой, не более 30%. Клетчатка не переваривается, лишь стимулирует сокращение кишечника, если она будет в избытке, часть калорийной пищи не успеет усвоиться.
Роль углеводов и жиров
Так называемые быстрые углеводы быстро всасываются из пищеварительного тракта в кровь, резко поднимая уровень сахара. Под действием инсулина глюкоза распространяется по клеткам организма, обеспечивая их энергией. А тот остаток, который не пригодился, преобразуется в жир и накапливается.
Вместе с лишним сахаром откладываются в депо и неизрасходованные жиры. Быстрые углеводы показаны только после тренинга, когда организм готов активно утилизировать глюкозу. В остальное время отдавайте предпочтение медленным углеводам и сведите к минимуму жиры.
Питьевой режим
В период диеты не ограничивайте себя в количестве выпиваемой жидкости, средняя норма – 3 литра.
Правильное чередование физических нагрузок и отдыха
Мышцы растут не во время работы, а в период покоя. Грамотный режим восстановления в сочетании с правильным питанием шаг за шагом приблизит к цели.
Питание перед и после тренировок
Голод – враг спорта. Во время тренировки на голодный желудок организму не хватает энергии, он вынужден активно истощать запасы ценного белка. Для мышц это плохо. Поэтому за час до занятий рекомендуется перекусить что-то углеводное. Если пища белковая (чего требуют некоторые диеты) есть нужно за 1,5-2 часа до тренинга, чтобы желудок успел освободиться.
После тренировки (уже спустя 15 минут) дайте организму энергию, витамины и белки для «строительства». Оптимальный вариант – белково-углеводный коктейль.
Важно! Любая методика питания требует силовых нагрузок. В противном случае вместо мышц появится жир. Если по прошествии 1-2 недель эффект незаметен, рацион нужно подкорректировать.
Отличия между диетой для мужчин и женщин
Диета для набора мышечной массы для девушек немного отличается от питания с той же целью для мужчин. И хотя разница практически несущественна, учитывать её необходимо.
Особенности женской диеты
Главные отличия – количество килокалорий, необходимых в день женщине, и нормамы БЖУ. Кроме этого, девушкам для заметного роста мышц порой бывает достаточно выпить после тренировки протеиновый коктейль.
Если мужчинам большее количество углеводов пойдет на пользу, то для слабого пола превышение даже на 10% будет лишним из-за более развитой способности женского организма депонировать жиры. И здесь дамам придется постараться, чтобы вес прибавлялся именно за счет прироста мышечной массы, а не жировой.
Пропорция “мышечная-масса-жировая ткань” во время массонабора должна быть примерно такой: 70:30 соответственно.
То есть, если вы хотите набрать 10 кг массы, чистая прибавка в весе за счет мышц у вас должна составлять не мене 7 кг (70%), а за счет жира – не более 3 кг (30%). Конечно, эти цифры примерные, и достичь их в идеале непросто. Однако стремиться к ним – долг каждого спортсмена.
Как вы видите, разница в нормах БЖУ для женщин и для мужчин заметная. Главное отличие в углеводной и жировой составляющих. Если для мужчин потребление большего количества углеводов пойдет только на пользу, то для девушек эти 10% будут уже лишними за счет лучшей способности накапливать жир в равных природных условиях (имеется в виду одинаковый тип телосложения).
Что касается жиров, то и тут есть свои особенности. Для девушек переступить порог в 10% означает подвергнуть себя риску гормональных нарушений и возникновению аменореи из-за низкожирной диеты. Именно поэтому 25% от общей калорийности рациона отвдится на жиры. Более того, полезные жиры = важнейший компонент диеты по набору мышечной массы для женщин.
Нюансы диеты для мужчин
Диета для набора мышечной массы для мужчин такжеимеет свои нюансы. Если для женщины важны углеводы и жиры, содержание которых влияет на состояние организма, то для мужчин решающее значение имеет употребление достаточного количества белковой пищи и углеводов. При этом жиры можно с чистой совестью свести к минимуму.
Если мужчина усиленно тренируется, но результат занятий незначителен, ему следует увеличить объем употребления белков и углеводов и продолжать внимательно следить за результатом, чтобы не переусердствовать.
Набирайте вес постепенно, оптимальный прирост – 600-800 г в неделю.
Для лучшего понимания разницы между мужской и женской диетой обратите внимание на приведённые диаграммы. На них четко видно, насколько каждый из компонентов пищи важен для человека и в каком максимально объеме допустим в рационе.
Разновидности диет для массонабора
В зависимости от составляющих продуктов и их соотношения диеты для роста мышц делят на три типа: белковые, углеводные и белково-углеводные. Дополнительно вводят особые рационы: вегетарианский и “энерджи”.
Рассмотрим каждый вариант в подробностях.
Строгая белковая диета
Белковая диета для набора мышечной массы подходит не только для роста мускулов, но и для сжигания жира. С ее помощью легче всего похудеть. Белковое питание используют бодибилдеры для «сушки» перед соревнованиями. В этом случаев жиры исключают полностью полностью или сводят к минимуму, как и углеводы. Энергию организм будет брать из запасов жира. Если необходимо сделать упор на наращивание мышечной массы, строгая белковая диета – не лучший вариант.
Белково-углеводная диета
Белково-углеводная диета для набора мышечной массы предусматривает наиболее оптимальный рацион. Организм интенсивно расходует как потребляемые углеводы, так и жировые запасы, в дополнение получает энергию и стройматериал для мышечных волокон. Белково-углеводные диеты наиболее щадящие, не требуют резких ограничений и не имеют противопоказаний.
Диета углеводного чередования
Углеводная диета для набора мышечной массы среди спортсменов становится все более популярной за счет высокой эффективности.
Диета состоит из четырехдневных циклов:
- Первый и второй день – низкоуглеводные. Потребление белка 3-4 г/кг, а углеводов – 1-1,5 г/кг;
- Третий день – высокоуглеводный. углеводы 56 Г на килограмм Белка необходимо 1-1,5 г/кг, а углеводов – 5-6 г/кг;
- Четвёртый день – умеренный. Белка в рационе должно быть 2-2,5 г/кг, углеводов – 2-3 г/кг.
В первые два дня организм истощает запасы гликогена и начинает использовать жировую прослойку. Нормальное количество белка не позволяет терять объем мышцам и даже, наоборот, способствует их увеличению. К концу вторых суток стресс от углеводного голодания сменяется режимом экономии: уровень обмена веществ замедляется, жиры расходуются медленнее. Поэтому на третий день уровень углеводов поднимают. Организм, обманутый «углеводным ударом», продолжает расходовать подкожный жир и накапливать гликоген. Четвертый день необходим, чтобы запасы гликогена полностью восстановились к началу нового цикла.
Вегетарианская диета
Вегетарианство и спорт, в частности, набор мышечной массы, вещи вполне совместимые, а правильно составленный рацион позволит даже заядлым веганам посоревноваться результатами с мясоедами. Основные принципы вегетарианской диеты для набора мышечной массы основываются на увеличении количества продуктов, богатых белками (орехи, семена, злаки, бобовые), а также дополнении рациона пивными дрожжами и витаминно-минеральными добавками.
Важно, чтобы питание было разнообразным и частым. Во время наращивания мышц ешьте до 8 раз в день (3-4 полноценных приема пищи и 3-4 перекуса).
Кому противопоказаны такие диеты
Углеводно-белковые диеты не имеют специфических противопоказаний. У них нет ограничений по времени, они не требует специального «входа» или «выхода». Не рекомендованы они только людям, у которых есть проблемы с сердцем, пищеварительным трактом или повышен уровень холестерина.
Помните, что диеты с повышенным содержанием белка и физические нагрузки должны быть нераздельны, иначе будут страдать печень и почки.
Продукты, рекомендуемые для массонабора
Составляя рацион, учитывайте, что продукты не бывают исключительно белковыми или углеводными. Нижеприведенный список только показывает, каких компонентов в продукте содержится больше.
Белковые продукты
Больше всего белка содержится в этих продуктах:
- мясо, птица;
- рыба, морепродукты;
- фрукты и овощи;
- орехи и семена;
- яйца;
- молочные продукты (обезжиренные).
Богатые на углеводы продукты
Углеводы в продуктах, как уже было сказано, бывают медленные и быстрые. Первые рекомендованы для ежедневного употребления в пищу, вторые подходят для восполнения энергетических запасов после тренировки.
К продуктам с низким гликемическим индексом относятся:
- крупы, за исключением манной;
- бобовые;
- макароны (твердых сорта пшеницы);
- хлеб грубого помола;
- фрукты с низким содержанием сахара (киви, персики, грейпфруты, груши, яблоки, апельсины);
- овощи;
- грибы.
Источники быстрых углеводов:
- изделия из муки высшего сорта (булки, пицца);
- сахар и мед;
- кондитерские изделия;
- сладкие фрукты.
Жиры в рационе
При составлении рациона из белковых и углеводных продуктов необходимое количество жиров набегает само-собой. Если их все же необходимо добавить, для этой цели вполне подойдет растительное масло. Дополнительно во время диеты рекомендуют принимать омега-3 жирные кислоты.
Сочетание диеты со спортивным питанием
Любую из описанных диет спортсмены могут использовать как самостоятельно, так и в сочетании с анаболическими стероидами или спортивным питанием.
Несколько советов:
- Можно и нужно употреблять витаминно-минеральные комплексы. Из-за сниже?