Помогают ли гейнеры набрать мышечную массу
Ты уже неделю ходишь в тренажерный зал, но масса не прет? Есть один секрет.
Нет, не нужно поглощать гречку тоннами.
«Невозможно!» — скажете вы, «гейнер» — отвечу вам я. Говорила мне мама, учись на маркетолога, а я, дурак, тренером стал. В общем, сейчас я расскажу, что же это за чудо такое.
Если коротко, то гейнер — первое, что нужно для набора веса худым мужчинам. Итак, если от природы ты — худой парень, но тебе не очень это нравится и ты решил что-то с этим делать, то эта статья для тебя. Поехали.
Что это такое?
Перевод слова как бы намекает, что эта штука предназначена для усиления и увеличения чего-либо. В спортивном контексте — для набора массы.
Гейнер – это такая углеводно-белковая смесь с преобладанием углеводов, в основном быстрых. По сути, та же еда, только в порошке.
Углеводы – это наша энергия, она поможет поднимать много, стать большим и, наконец, прекратить издевательства со стороны хулиганов-пятиклассников по пути на работу.
Далее поговорим о том, как пить гейнер для набора веса худым мужчинам.
Что будет, если принимать его вместо еды?
Часто можно встретить ситуацию, когда предприимчивые ребята, которые отчаянно хотят набрать массу и стать отцами качалочки (при этом им лень поднять несколько раз ложку), ищут способы, как же это сделать максимально быстро и просто.
И вот они покупают гейнер, откладывают ненавистную гречу с курочкой и, закинув пару килограмм гейнера в свой шейкер, бегут к зеркалу смотреть на гору наращенных мышц. Но беда в том, что они их никогда не увидят.
Нравится жидкая еда? Закинь гречку в блендер и ходи по улицам с шейкером. Пользы будет гораздо больше.
В общем, гейнер для набора веса худым пойдет на пользу лишь в том случае, если совмещать его прием с полноценным пищевым рационом, и никак иначе! Принимать гейнер без нормального питания значит выбрасывать деньги на ветер.
Тренировки и питание для худого парня с учетом гейнера
С добавлением гейнера к основному рациону режим тренировок не поменяется. А вот веса вырасти могут, ведь будет больше углеводов, следовательно, энергии тоже будет больше.
Питание можно и подкорректировать в зависимости от того, как ты будешь пить гейнер. Но корректировать нужно не количество еды, а периодичность и количество приемов.
Если ты не знаешь, как нужно тренироваться худому парню, чтобы набрать вес, то прочитай эту статью. А о том, как правильно составить рацион питания, я рассказал здесь.
Как пить?
Как я уже писал выше, нельзя полностью убрать обычную еду и заменить ее спортпитом. Так делают только люди, которых эволюция обошла стороной.
Все спортивное питание – это добавки, именно добавки к основному рациону. Чтобы получить максимум пользы, нужно подойти к приему гейнера с полной ответственностью.
Сколько пить?
Не обращай внимания на указанные на пачке порции.
В некоторых гейнерах с одной порции можно получить до 1000 калорий. Если паренек с 50 кг веса начнет пить такие порции 2 раза в день, то он реально наберет. В большей степени это будет заслуга перехода к сидячему образу жизни. Сидячему в туалете образу жизни.
С такими порциями сидеть ты там будешь много. Да и жира прибавится. И я говорю не о появившихся пухлых щечках, я говорю о пузе, которое будет закрывать тебе обзор на 3 метра вперед.
У всех разные параметры:
- вес;
- процент жира;
- обмен веществ;
- рацион питания.
Подбирать себе порцию гейнера для набора веса необходимо исходя из всех этих параметров.
Если ты хочешь набрать вес, но тебе не хватает калорий, то просто рассчитай недостающее количество и добери их с помощью гейнера.
Если этого не сделать, то ты можешь пить слишком много, соответственно у тебя будет большой избыток калорий и набирать ты будешь жир. А превращение из худого цыпленка в пышный пирожок не сделают тебя самым крутым пацаном на районе.
А если пить слишком мало, то у тебя будет дефицит калорий и ты ничего не наберешь, так и останешься худым, разочаруешься в гейнере, спорте, жизни, потом начнешь пить, пропьешь квартиру и остаток жизни проведешь под открытым небом. Задумайся, оно тебе нужно?
Здесь я отвечал парню, который сетовал на то, что у него при приеме вес не набирается.
Когда пить?
Лучше всего пить гейнер для набора веса худым в первой половине дня, перед тренировкой или после нее.
В первой половине дня гейнер можно использовать как перекус между завтраком и обедом.
Перед тренировкой, выпив гейнер, ты получишь много энергии из быстрых углеводов. А после тренировки ты сможешь закрыть белково-углеводное окно и с чистой совестью идти домой.
Когда ждать результат?
Часто можно услышать вопрос: «А сколько я наберу с пачки?». Спрашивают это обычно школьники, которые экономили на школьных обедах. Если тебе 35 лет и тебя тоже интересует этот вопрос, то тебе стоит задуматься.
Количество набранных килограмм будет зависеть от:
- Правильно подобранных порций.
- Правильного плана тренировок.
- Режима сна.
- Наличия стрессов.
- Кучи других факторов.
Это все очень индивидуально.
Как выбрать гейнер, который помогает?
Есть куча разных вариантов данной добавки. Например, может варьироваться процентное соотношение белков и углеводов. Обычно в них 20-40% белков и 60-80% углеводов.
Также есть различия в характеристиках самих углеводов. Они бывают быстрые и чуть менее быстрые.
Да, именно менее быстрые, а не медленные. Медленных углеводов ты в гейнере не найдешь.
Также различается и белок. Соевый белок самый дешевый, но усваивается он хуже всего, поэтому гейнер с соевым протеином лучше не брать.
Выбирать нужно исходя из собственных параметров. Если ты худой, но хочешь не просто потолстеть, а набирать вес более качественно, то есть мышцы, лучше взять гейнер с большим количеством белка и менее быстрыми углеводами.
Если же нужно набрать любую массу и побыстрее, то лучше взять гейнер с большим количеством углеводов, причем быстрых.
Также в гейнеры сейчас добавляют кучу других разных спортивных добавок, например, креатин. Для человека, набирающего массу, эта добавка тоже будет очень кстати, ведь она добавит силу, выносливость и немного массы.
Цена
Цена гейнера зависит от многих факторов, например:
- бренд;
- соотношение белка и углеводов;
- качество сырья.
Не всегда известное название говорит о неоспоримом преимуществе перед другими производителям, чьи имена вы слышите немного реже.
Сырье у них может быть практически одинаковым, эффект от приема добавки, соответственно, тоже, но за счет популярности один гейнер будет дороже. Переплачивать за имя или нет — решать только тебе.
Если вы с пацанами со двора вместе записались в качалку, чтобы подкачаться к лету и ты, чтобы показать, кто здесь папка, решишь купить самый дорогой гейнер на мамкины деньги, которые она откладывала тебе на школьные принадлежности, то идеальным выбором будет, например, Optimum Nutrition. Придя в зал с такой пачкой ты со 100% вероятностью будешь пользоваться популярностью среди фитоняшек, а качки будут выстраиваться в очередь, чтобы пожать тебе руку.
Если ты таким не страдаешь, то можно выбрать более бюджетный вариант, с теми же характеристиками.
Хотя, если ты не выживаешь на дошике оставшиеся 3 недели перед зарплатой и недостаток в деньгах ты не испытываешь, то можно и побаловать себя дорогой вкусняшкой.
На счет соотношения белков и углеводов и их качестве я уже говорил выше. Сырье худшего качества — продукт дешевле, лучшего — дороже. Также цена зависит и от соотношения белка к углеводам.
Если ты обратишь внимание на чек из супермаркета и сравнишь цену на любимую куриную грудку и гречу, то поймешь, что углеводы значительно дешевле белка. Из этого можно сделать вывод, что гейнер с большим количеством белка будет дороже, это логично.
Хочется отметить, что сырье, в принципе, не сильно друг от друга отличается. Заводов по производству сырья для спортпита не сильно много. За исключением каких-то дешевых, малоизвестных брендов, где половина порошка действительно углеводы с белком, а вторая — штукатурка, оставленная бригадой узбеков, которые делали ремонт в соседнем офисе.
Лично я отдаю предпочтение американским брендам, причем более дорогим. Но выбор на них падает не просто из-за цены. Дороже не всегда лучше.
Выбираю я исходя из:
- соотношения белков к углеводам;
- характеристики белков и углеводов;
- вкуса.
Я беру большие пачки, чтобы сэкономить. А пить 5-7 кг порошка со вкусом протухшего яйца, хотя на пачке заявлена ваниль, очень не хочется.
У дорогих гейнеров вкус обычно лучше, чем у более дешевых аналогов.
Подводя итог, скажу, что лучший гейнер для набора массы для худых парней — из качественного сырья, высококалорийный с преобладанием углеводов в несколько раз.
Что лучше — гейнер или протеин?
Еще один вопрос, который волнует неокрепшие умны юных качат – что же лучше, гейнер или протеин.
Вопрос на самом деле не имеет ответа.
Это две разные добавки и выбирать из них нужно не лучшую, а наиболее подходящую для построения настоящих базук из твоих дряблых веточек.
Протеин – это белок, то есть строительный материал для мышц. А гейнер – это белок вместе с углеводами, то есть строительный материал и энергия.
Следовательно, выбирать нужно исходя из потребностей.
Если тебе не хватает белка и нужно набирать более качественно, то лучше взять протеин или хотя бы гейнер с большим содержания белка. Если нужно повысить суточную калорийность рациона и добрать нужно углеводов, то выбирать нужно гейнер.
Заключение
В заключение хочется сказать, что гейнер не является тем волшебным порошком, который сделает из тебя накачанного самца. Это всего лишь добавка к твоему основному рациону, которая немного упростит твою жизнь, ведь проще взять с собой в дорогу шейкер с порошком, чем контейнер с едой.
Также неоспоримым плюсом гейнера является разнообразие вкусов. Намного приятнее пить жидкость со вкусом шоколада и к тому же покрывать потребность в белках, углеводах и калориях в целом, чем есть каши, мясо и прочие надоевшие продукты.
P.S. Хотелось бы в комментах увидеть ваши отзывы о том, кто сколько набрал на гейнере. Буду рад, если укажете, какой именно гейнер пили.
Источник
В комментариях мне часто задают вопросы о таком виде спортивного питания как гейнр. Интерес к этому продукту вызван скорее всего его относительно не высокой ценой и общепринятым мнением, что от него мышечная масса будет увеличиваться как на дрожжах.
Я лично употреблял гейнеры для прироста массы, так как сам имел проблемы с увеличением веса. Когда я попал в тренажерный зал, то мой рост был 188 см и вес 72 – 74 кг. С учетом, что у меня достаточно тяжелые кости, выглядел я далеко не качком. И за 10 лет успел попробовать несколько видов углеводно-белковых смесей.
В этой статье я расскажу, нужно ли употреблять гейнер для набора массы. Кому подойдет этот белково-углеводный коктейль и кому от него стоит отказаться. А также расскажу, почему этот вид спортивного питания не самый лучший для увеличения веса тела.
Стоит ли употреблять гейнер, чтобы набрать массу?
Гейнер — это белково-углеводная смесь, в которой преобладают быстрые углеводы. Возникает вопрос, стоит ли их принимать вообще и не будет ли от таких добавок активно прибавляться жировая ткань, не взирая на все обещания производителей.
Сам лично я использовал разные коктейли для увеличения мышечной массы, употреблял гейнеры, только с белками и углеводами, а также с примесями типа: креатин, креалкалин, дополнительным добавлением аминокислот BCAA и глютамином. Поэтому могу рассказать из собственного опыта результаты применения подобного рода добавок.
Читайте: побочные эффекты от креатина.
Перед тем как рассказать, кому может пригодится употребление гейнера, нужно определить, что такое белково-углеводные коктейли.
Что такое гейнер?
Давайте для начала обратимся к Википедии и посмотрим, что написано там:
Гейнер (от англ. gain — прирост, добавка) — пищевая добавка, содержащая, главным образом углеводы (простые либо сложные, от чего во многом зависит цена продукта) и белок (как правило концентрат сывороточного белка, но встречаются и мультикомпонентные по составу белка гейнеры).
Гейнер в первую очередь необходим людям, твёрдо решившим набрать мышечный вес, занимаясь силовым тренингом, поскольку углеводы являются лучшим топливом для физических нагрузок в тренажёрном зале, а белок — незаменимый строительный материал для роста мускулатуры и набора мышечной массы (миофибриллярная гипертрофия — увеличение мышечного волокна).
Получается он придуман, чтобы помочь поправиться худым парням и девчатам. Но прямо скажу, что Википедия тоже может ошибаться. То, что гейнер помогает набрать это факт, тут я спорить не стану. Но всех любителей фитнеса и бодибилдинга интересует, не просто вес (его набрать не так сложно, как может показаться), а именно мышечная масса.
Помогает ли гейнер набрать мышечную массу, а не просто вес в виде жира?
[sam id=»1″ codes=»true»]
Чтобы понять на сколько полезна эта добавка, давайте разберем на примере. Тут для наглядности приведу пример разбора типичного продукта из этой серии от компании Gaspari Nutrition под названием Real Mass. Это не реклама, дальше вы поймете, что я не рекламирую этот гейнер, дочитав до конца.
На банке написано, что потреблять нужно огромными порциями по 325 грамм. Кушать его такими порциями сможет не каждый, ибо это многовато, но основная задача гейнеров заключается в насыщении организма огромным количество дополнительных калорий.
Состав одной порции:
- углеводы – 250 г
- белки – 50 г
- жиры – 3,5 г
В этом коктейле содержится множество дополнительных нутриентов, но в данном случае они нас мало интересуют. Общая калорийность одной порции – 1230 ккал.
Сколько калорий нам необходимо?
Перед тем как продолжить обсуждения гейнера, нужно выяснить, сколько калорий необходимо потреблять, чтобы обеспечить мышечный рост. Тут нужно отталкиваться от базального уровня энергозатрат ( это уровень потребления организмом энергии в состоянии абсолютного покоя), который зависит от веса, пола и возраста. К нему нужно прибавить количество калорий, необходимое для обеспечения активности на протяжении дня, для переваривания пищи… Но можно поступить и проще: помножить ваш вес на определенный коэффициент, который для мужчин (а большинство потребителей гейнеров именно мужчины) составляет примерно 33-35. Получится калорийность рациона, необходимая для роста именно мышечной массы без риска скопления жира.
Например, я мужчина весом 100 кг, то для меня оптимальная калорийность питания 3300-3500 ккал. Обратите внимание, что для нормального протекания обменных процессов в организме весь суточный рацион нужно разделить примерно на 6 приемов как минимум, то есть не съедать все за один присест. Почему? Организм переваривает пищу примерно за 3 часа. И если после первого приема пищи пройдет 5 – 6 часов, даже съев пару килограмм мяса, организм будет голодать 2 – 3 часа. И тут уже ни о каком увеличении мышечной массы говорить не стоит, ведь растет вес только при избытке калорий. Так вот, в моем случае нужно будет съесть 6 порций по 600 ккал.
Но сразу скажу, что часто и много есть тоже плохо, потому что ускорить синтез белка в разы не получиться. То есть при сильном увеличении калорийности рациона мы будем набирать жир, а не мышцы. И вот мы подошли к следующему правилу, которое нужно соблюдать: чтобы росли мышцы, а не жир, соотношение белков, углеводов и жиров в рационе по калорийности должно составлять примерно 40:40:20. Либо 30:50:20, если требуется обеспечить более быстрый рост.
То есть, объедаться чем попало, например, фастфудом, печенюшками и пироженым, мол «я на фазе массонаборе» — глупо. Вы наберете много жира, который никак не перекачивается в мышцы, а только затягивает процесс улучшения рельефности мышц. Например, Денис Бурмистров (Абсолютный чемпион Кубка Москвы 2014 по бодибилдингу) говорит, что при правильной диете набирается меньше жира. А потом на сушке теряется меньше мышц вместе с жировой тканью.
Видео интервью Дениса Бурмистрова:
Что получается у нас?
Во-первых, несмотря на заявления производителей о том, что содержание простых сахаров в гейнерах сведено к минимуму (у Real Mass оно составляет всего 10 г на порцию), источники углеводов – а это, как правило, крахмал – не позволяет назвать и оставшуюся часть сложными. То есть, усваиваться углеводы будут достаточно быстро, что даст существенный всплеск уровня сахара в крови и неплохой такой выброс инсулина.
Если кто-то считает, что есть гейнеры содержащие медленные углеводы, посмотрите видео Цацулина, в котором он подробна разбирает тему гейнеров.
Теперь посмотрим на соотношение макронутриентов в нашем гейнере. Белки, углеводы и жиры содержатся в нем в соотношении по калорийности 18,5:79:2,5. Что очень далеко от оптимального. В итоге можно ожидать, что большая часть углеводов будет превращена в жир, который пойдет на пополнение подкожных запасов. Даже учитывая дефицит гликогена в мышцах утром и в период после тренинга, большинство углеводов можно счесть лишними.
Конечно, 50 грамм белка позволят увеличить и мышечную массу. Вот только не слишком ли дорогую цену придется заплатить за это увеличение?
Что в итоге?
Во-первых, порции подавляющего большинства гейнеров явно избыточны. Даже если учесть, что их будут пить атлеты весом под 130 кг. Конечно, производителей понять можно: ими был заявлен быстрый рост массы, значит, надо каким-то образом его обеспечить. Обеспечивать приходится, увы, за счет роста жировой ткани в том числе. Если говорить о нормальном посетителе тренажерного зала, то ему вполне хватит и трети заявленной порции – в нашем случае ее калорийность будет составлять 410 ккал.
Но тут возникает «во-вторых». В такой усеченной порции будет всего лишь 17 грамм белка, что явно недостаточно. То есть, придется в гейнер добавлять еще и протеиновый порошок. Так не лучше ли попытаться сделать гейнер самому на основе протеинового коктейля и сока, например? Можно также добавить в обычный протеиновый коктейль, приготовленный на воде или молоке, банан, немного сиропа, обезжиренное мороженное – и вкусно, и можно точно подобрать под ваши нужды по калорийности и по содержанию макронутриентов.
Еще один противник углеводных смесей – американский блоггер и тренер Элиот, который дает свой рецепт приготовления гейнера. В этом видео он отвечает на вопрос парня, являющегося хардгейнером (то есть эктоморфом), который и массу набрать не может и в то же время не может себя заставить часто есть. Это, кстати, еще одна причина, по которой люди спортсмены выбирают гейнер.
Обращаю ваше внимание, что спортивное питание – это добавка. То есть спорт пит нужно рассматривать как дополнение к основному питанию.
Помню историю, которую мне поведал один тренер. У него был клиент, который консультировался на счет всяких добавок. После чего парень взялся активно употреблять разные спортивные добавки. А через два месяца начал жаловаться, что мол ничего не помогает, что и масса не растет и результаты упали. Оказалось, что этот товарищ ел спортивное питание вместо обычного. Не делайте таких ошибок!!!
Разумеется, что углеводно-белковый коктейль удобная вещь – насыпал в банку, залил водой и готово. Тем, кто очень тяжело набирает каждый килограмм веса, гейнер отлично подойдет в дополнение к обычному питанию.
Также его можно использовать перед тренировкой, когда в положенное время (за 2 часа) до тренировки поесть не удалось. Тогда можно в раздевалке выпить одну порцию и вперед тренироваться. Идея заключается в том, что гейнер содержит быстрые углеводы, которые уходят с помощью инсулина в жировые клетки. Если в течение 15 минут их не использовать в качестве источника энергии. То есть получается, что потребив простые углеводы и сразу начав тренироваться, можно и жир не набрать и тренировку провести на высоком уровне интенсивности.
Но будьте предельно внимательны к порциям и калорийности продукта, который будете потреблять. Не стоит потреблять за один раз много гейнера. Например парень килограмм 60-ти, который хочет набрать вес. Его суточная норма калорий около 2100 ккал. А в нашем примере водной порции 1230 ккал.
Атлетам других категорий, которые не так тяжело набирают вес, или хотят прибавить сухой мышечной массы, вообще не стоит употреблять гейнер.
В заключение посмотрите видео, из которого вы научитесь самостоятельно делать углеводно-белковую смесь, которая будет повышать калорийность питания, но будет содержать медленные углеводы. Так ваш организм будет получать достаточное количество углеводов и не будет сильно набирать жир.
Оцените статью:
Загрузка…
Поделитесь с друзьями в социальных сетях:
Источник