После тренировки болят мышцы селуянов
Вы полностью выложились на тренировке и чувствуете себя прекрасно… первые сутки. А вот на следующий день вы еле ковыляете по дому, и каждый ваш шаг сопровождает тянущая боль в мышцах. Откуда она берется, и есть ли в ней что-то хорошее?
Опубликовано: 20 сентября 2016 г.
Отсроченная мышечная боль, или крепатура – явление, знакомое каждому: даже если вы никогда не были в фитнес-клубе, вы могли почувствовать ее после работы на огороде или генеральной уборки. Как следует из названия, она появляется не сразу: обычно первые 6-8 часов все в порядке, а затем неприятные ощущения начинают медленно нарастать, и достигают своего максимума через 1-2 дня после тренировки. В легком варианте вы просто весь день чувствуете, что у вас есть мышцы: они напоминают о себе слабым тянущим ощущением при каждом движении. При сильной крепатуре вы буквально не можете пошевелиться. Вы отменяете все дела и выбираете самую мягкую кровать в доме, чтобы лечь под теплое одеяло и страдать. Если вы склонны к рефлексии, то, лежа в кровати, вы задаетесь фундаментальными вопросами о том, что делать и кто виноват: какова природа мышечной боли, нормальны ли такие проявления после тренировки, можно ли уменьшить проявление неприятных симптомов. Как только вам становится чуть легче, появляется и четвертый важный вопрос: а тренироваться при крепатуре можно? Попробуем разобраться во всем по порядку.
Что происходит?
Если вы когда-то интересовались проблемой мышечной боли, то вы наверняка ответите, что ее причина – накопление в мышцах молочной кислоты (лактата). В XX веке именно эта точка зрения была общепризнанной. Но современные методики позволили более тщательно проанализировать биохимические процессы, происходящие в мышцах. Выяснилось, что молочная кислота, образовавшаяся во время тренировки, быстро выводится из мышечных волокон и поступает в печень. Так что к тому моменту, когда человек начинает чувствовать боль в мышцах, лактата в них уже немного – не больше, чем если бы он вообще не тренировался. Сегодня большинство специалистов склоняется к мнению, что боль после тренировок вызывается микротравмами мышечных волокон.
Комментарий эксперта
Виктор Селуянов, профессор кафедры физической культуры и спорта в МФТИ:
«Сразу после тренировки мышцы не очень болят, но под микроскопом видно, что есть лопнувшие миофибриллы, что они просто порвались. Поврежденные миофибриллы начинают постепенно терять свою форму. В области травмы появляется много лизосом, которые разрушают эти участки. Высвобождается много заряженных молекул, к которым присоединяется вода. Свободной воды в клетках мышц начинает не хватать, туда поступает из межклеточного пространства дополнительная жидкость. Мышечные волокна начинают расти в размерах, появляется тургор. Мышца как бы набитая. Как это у спортсменов называется? Забитость мышц. Мембраны клеток сильно натянуты, а на мембранах сидят болевые рецепторы, поэтому человек и ощущает боль. А потом в течение 3-4 дней окончательно разрушается то, что разрушено, остаются одни аминокислоты. Свободные радикалы постепенно исчезают, и боль начинает уходить».
То, что разрушено, должно быть в итоге восстановлено. Именно так устроен процесс гипертрофии (роста) мышц. Мышечные волокна утолщаются, восстанавливаясь после разрыва, и становятся сильнее.
Существуют и другие теории, объясняющие возникновение боли в мышцах после тренировок: теория оттока ферментов, теория избытка продуктов метаболизма, теория воспаления, теория повреждения соединительной ткани, теория мышечных спазмов. Скорее всего, как это часто бывает в биологии, в большей или меньшей степени вносят свой вклад сразу несколько разных факторов.
Откуда берется лактат?
С точки зрения биологии, процесс дыхания – это цепочка химических реакций, в ходе которых глюкоза из пищи и кислород из воздуха используются для того, чтобы создать АТФ – универсальную батарейку, источник энергии для всех процессов, происходящих в клетках. Этот процесс настолько важен, что клетка располагает сразу несколькими вариантами производства энергии из глюкозы. Один из них включает в качестве промежуточного продукта молочную кислоту (лактат). Использование этой молекулы – не самый эффективный, но зато быстрый способ производства АТФ, который к тому же можно применять при недостатке кислорода. Поэтому мышечные клетки и в самом деле активно производят молочную кислоту, когда испытывают сильную нагрузку. Долгое время предполагалось, что избыток лактата приводит к раздражению болевых рецепторов, что и вызывает неприятные ощущения в мышцах после тренировки. Сегодня, однако, исследователи склоняются к тому, что главная причина боли – это разрывы отдельных миофибрилл во время тренировки, а молочная кислота ни в чем не виновата.
Это нормально?
Самое неприятное свойство крепатуры в том, что она отпугивает многих новичков от активных занятий спортом. Однако для здоровья она не опасна: микротравмы отдельных мышечных волокон не могут привести к нарушению работы мышцы в целом – напротив, ими сопровождается естественный процесс роста и укрепления мускулов. Этим могут утешать себя те, кто целенаправленно работает над своим телом в спортзале. Ощущения усталости и боли чаще всего служат сигналом о том, что тренировка прошла не зря.
Можно посмотреть на вещи шире: человек выжил в процессе эволюции благодаря разным механизмам, позволяющим адаптироваться к обстоятельствам. Если нужно было преодолевать длительные дистанции в поисках пищи, тело становилось более выносливым. Если требовалось больше физически работать, поднимая тяжести, оно становилось сильнее. У древних людей, успешно поохотившихся на мамонта, на следующий день тоже болели мышцы – зато у племени был мамонт!
Как облегчить боль?
Борьба с крепатурой – еще более дискуссионная тема, чем причины этого явления. Никакой общепризнанной панацеи пока не существует. Разные физиологи и спортивные тренеры отстаивают эффективность разных методик облегчения боли, причем каждая из них периодически критикуется в тех или иных исследованиях.
В целом методики облегчения боли делятся на две группы: они призваны либо усилить кровоснабжение, либо восполнить недостаток питательных веществ, необходимых мышцам. Вот лишь краткий перечень способов, обсуждаемых в спортивном сообществе. Если вы тренируетесь регулярно, никто не мешает перебрать их все и выбрать наиболее эффективные именно для вас. Тем более что большинство из них и приятны, и полезны – даже для тех, у кого совсем не болят мышцы.
- Массаж
- Горячие ванны (лучше с солью!)
- Посещение сауны.
- Погружение в прохладную или ледяную воду
- Контрастный душ
- Обогащение диеты белком
- Употребление Омега-3-ненасыщенных жирных кислот
- Прием витамина D
Можно ли тренироваться?
Есть и более радикальный способ борьбы с болью в мышцах после тренировки: отправиться на следующую тренировку! Звучит странно, но упражнения действительно способны подавлять боль и уменьшать ее проявления, причем на данный момент этот вариант является одним из самых эффективных при борьбе с крепатурой. При нагрузке температура мышц повышается, усиливается приток крови к ним, каждое мышечное волокно интенсивно снабжается кислородом и питательными веществами, а это, в свою очередь, способствует более быстрому заживлению поврежденных участков.
Если боль после тренировки легкая, вы можете спокойно отправляться в тренажерный зал и продолжать таскать железо. Если мышцы болят сильно, силовая тренировка бессмысленна: вы все равно будете стараться не нагружать поврежденные участки, это помешает вам правильно выполнять упражнения, а значит, в ходе попыток облегчить боль вы рискуете травмировать мышцы более серьезно. Так что в этом случае стоит ограничиться легкими кардионагрузками, ходьбой или плаванием, до тех пор, пока боль не станет слабее.
При регулярных тренировках боль ослабевает, а затем практически исчезает. Это происходит быстро – в течение нескольких недель. Именно поэтому профессиональные спортсмены постоянно меняют свой комплекс тренировок: крепатура необходима, это признак развития мышц, их роста, неизбежный спутник достижения новых результатов.
Как минимизировать болезненные ощущения?
- Если вы только начали свои тренировки – впервые в жизни или после длительного перерыва – нагрузку надо увеличивать постепенно, давая организму возможность адаптироваться.
- Уделяйте внимание разминке (в том числе динамической растяжке) и заминке, как части физической нагрузки. Начинайте и заканчивайте тренировку плавно.
- Обязательно выполняйте растяжку. Это помогает снять спазмы, улучшить эластичность мышц, сохранить подвижность суставов, достичь новых спортивных результатов.
Важно!
Необходимо осознавать разницу между умеренной болью в мышцах, вызванной физическими нагрузками, и чрезмерной, которая может свидетельствовать о травме. Если боль сопровождается нарушением подвижности, отеком, если она слишком сильная, слишком быстро развилась после тренировки, не прошла в течение трех дней после или просто кажется вам необычной по любой причине – не стесняйтесь обратиться к врачу.
Обратите внимание:
1. Если вы не испытываете боли на следующий день, это не означает, что у вас была плохая тренировка. Возможно, вы просто адаптировались к нагрузке. Самое время ее менять!
2. Разные люди по-разному переносят крепатуру. Отчасти это зависит от индивидуальных генетических особенностей, например, определяющих чувствительность болевых рецепторов.
3.Не воспринимайте боль в мышцах после тренировок как что-то плохое. Мышцы ремонтируют сами себя, становясь больше и сильнее, чем раньше.
4. Не стоит бороться с болью в мышцах, принимая таблетки. Лучше отправиться в баню или в бассейн.
Источник
Отвечая на этот вопрос кратко – не должны! Скорее это неизбежно, особенно на первых порах тренировочного процесса. Всё зависит от того как сильно. И сразу возникает вопрос, почему они вообще болят?
Болят мышцы после тренировки только по одной причине, так как они разрушились и разрушение это — не всегда позитивно!
Когда человек только-только начинает тренироваться, конечно, мышечная боль неизбежна, так как структура его мышц ещё не приведена в работоспособное состояние. Если углубиться в теорию, и взглянуть на мышцу на молекулярном уровне, то станет понятно, что миофибриллы (двигательные структуры мышечной клетки) в мышцах совсем не подходят для поднятия тяжестей, так как не могут обеспечивать работу требуемой мощности и как следствие, они рушатся, механическим путём (от перерастяжения и от слишком сильного сокращения), поэтому первые две-три недели после начала тренировок мышцы конечно будут болеть, в этот момент они перестраиваются, для того чтобы справляться с требуемыми задачами. Но что происходит дальше? Дальше уровень боли не должен быть значителен, максимум на уровне приятных ощущений, что можно выразить как 5 процентов от максимальной, которую мы испытываем в самом начале тренировочного процесса.
Помимо механического разрушения, может происходить так же и разрушение химическим путём, в результате перезакисления мышцы, а когда мы работаем с отягощениями, особенно с максимальными для нас весами на большое количество повторений и находимся под нагрузкой более 40-50-и секунд, мы всегда имеем избыточное закисление, то мы разрушаемся химическим путём и может сложиться такая ситуация, что разрушение окажется куда фатальнее, чем восстановительные способности организма, произойдёт это примерно через два-два с половиной месяца (эффект перетренированности). Болевые ощущения могут быть сравнимы с первыми тренировками в зале. И пользы от таких тренировок мало, так как в результате такого разрушения физические показатели снижаются, а в зале мы совершенно не для этого. Поэтому боль – это всегда показатель, на который нужно ориентироваться и не стоит пытаться вымотать себя на тренировке до такой степени, чтоб потом всё болело как после первой.
Большую работу касаемо тренировочного процесса и режимов физической нагрузки с точки зрения биохимии провёл профессор Селуянов Виктор Николаевич. Его видео-лекции можно рекомендовать для ленивых читать, как пособие для понимания внутренних процессов работы мышц.
Современная наука заглянула достаточно глубоко, чтоб дать понять, что не болевые ощущения являются критериями успешной тренировки, а такие показатели как: необходимая и достаточная степень закисления мышц, наличие достаточного количества гормонов и аминокислот в крови, свободный креатин в мышцах (достаточное время его присутствия в свободной форме). Понимая все эти важные параметры, можно строить свой тренировочный процесс более конкретно, нежели преследовать боль. Боль – делает человека слабее, а тренируемся мы с совершенно противоположной целью.
Итог: первые пару недель мышечная боль допустима, а в случае если мышечная боль не утихает, это говорит о том, что мы продолжаем разрушаться, или попросту говоря используем не верные режимы нагрузок для нас, либо ошиблись в большую сторону с дозировкой нагрузки. Требуется попробовать тренироваться по-другому.
Рекомендуемая литература:
Курс лекций по спортивной адаптологии. Селуянов В.Н.
Спортивная биохимия. Михайлов С.С.
Источник
Первая часть статьи «Модель Селуянова пора менять!? Или почему напрягать нужно не только мышцы, но и мозг (если он есть)»: Критика Селуянова, исследования, исследователи и, конечно, деньги
Chris Beardsley
Метаболический стресс и мышечные повреждения
По мнению Криса Бердсли существует три фактора стимулирующих мышечный рост:
1) механическое напряжение (mechanical tension);
2) метаболический стресс (metabolic stress);
3) мышечные повреждения (muscle damage).
В настоящее время он считает, что есть убедительные доказательства только фактора механического напряжения.
В подтверждении своих слов он приводит только одно (1-ОДНО!) исследование, которое, по его мнению, должно показать, что роль метаболического стресса в гипертрофии мышц – преувеличена или ошибочна. Давайте обратимся к этому исследованию.
https://www.researchgate.net/publication/7206794_Lactic_Acid_and_Exercise_Performance
Обзорное исследование аж 2006 года. Почему не нашлось исследований поновее? Почему Селуянова упрекают в ссылках на старые исследования, но если дело касается западного гуру – то всё нормально?
В данном исследовании говорится что молочная кислота и ионы водорода не влияют на усталость или точнее не являются основными факторами утомляемости мышц. Ошибка (по мнению авторов) заключается в том, что данные о влиянии молочной кислоты и ионов водорода были получены из экспериментов на мышцах хладнокровных, а при экспериментах на мышцах теплокровных негативное влияние молочной кислоты и ионов водорода уже не было таким значительным.
Хоть авторы и предположили, что работа гликолитического волокна приведет к более сильному ацидозу, чем работа окислительного, далее об этом не упоминалось. Авторы привели ряд исследований, в которых показано, что хладнокровные сильнее закисляются в отличии от теплокровных, даже с учетом схожей нагрузки. А далее приводят два исследования на теплокровных, в которых не было закисления (или оно было незначительным) и авторы посчитали, что роль ацидоза незначительна.
Вот эти исследования:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1176067/
В данном исследовании ученые попытались обосновать независимость усталости от закисления.
Они взяли отдельное мышечное волокно у мыши и промониторили показатели pH в процессе ее работы. Оказалось, что волокно сначала немного защелачивалось, а затем начинало немного закисляться, но в конце стимуляции снижение было очень малым, при снижении тетанического натяжения до 30% от исходного. Далее они попытались объяснить это тем, что волокно имеет высокие окислительные способности, буферные мощность и емкость.
Т.е. ничего удивительного не произошло, волокно продолжило работать, но с меньшей интенсивностью, что говорит о переходе на другой механизм энергообеспечения – аэробный гликолиз.
Затем ученные ингибировали транспортную функцию лактата цианидом в трех волокнах. Через 5 минут без сокращения степень натяжения снизилась, а pH слегка повысился. Но волокна стали утомляться в два раза быстрее, причем pH упал в два раза быстрее чем в нормальных условиях. В чем была проблема провести эксперимент на мышце под нагрузкой?
После этого воздействовали амилоридом для ингибирования обменов ионов натрия с ионами водорода. В покое кислотность осталась почти неизменной. Тот же эффект получился и с ингибированием HC03—C1-exchange with DIDS. В чем была сложность провести данное мероприятие при работе мышечного волокна?
При ингибировании cinnamate на транспортную функцию лактата возникло небольшое подкисление, которое привело к снижению натяжения.
Применение лактата и бутирата давало неограниченную буферную мощность, что указывает на их сильное влияние на pH.
Также авторы подтвердили, что замедление расслабления связано с ацидозом.
Вот, собственно, и всё. В чем была трудность провести эксперимент дополнительно с гликолитическим волокном, в покое и при разных режимах активности? Неужели кому-то достаточно этих сведений, чтобы сделать вывод о независимости кислотности мышцы и её утомления?
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2231252/
В данном исследовании большая роль отведена наблюдению за поведением ионов кальция при мышечной работе с высокой и низкой интенсивностью, а также влияние ацидоза на протекающие процессы.
Низкая интенсивность, в данном эксперименте, это сокращение волокна с максимальной стимуляцией раз в 4 секунды, а высокая один раз в секунду. Стимуляция выполнялась до 30% снижения силы от исходного значения. Из этого хорошо видно, что не будь объяснений, то эти данные можно было бы трактовать как угодно. При данной низкой интенсивности ГМВ, постепенно закисляясь, переставали работать, а вот те 30% продолжили выдавать ОМВ. При высокой же интенсивности закисление в ОМВ и ГМВ происходило еще быстрее, так как время между сокращениями было очень коротким (менее одной секунды).
При работе с низкой интенсивностью падение pH было медленным и небольшим. В случае же с высокой интенсивностью падение было сильным и быстрым. Никаких противоречий с предыдущими данными не было найдено.
Также ученных очень удивило разное снижение ионов кальция после работы с разной интенсивностью. После низкой интенсивности падение было 48%, а после высокой 35%. Ученые не догадались связать это с длительностью выполнения работы, которая отличалась более чем в 6 раз.
Также ученых удивило то, что происходило снижение силы (примерно на 10%) после первых 10-15 сокращений, но при этом показатели pH еще не успели измениться. Но здесь не происходит ничего удивительного – мышечное энергообеспечение начало переходить на менее эффективное – гликолиз, произошло не утомление, а снижение производства энергии.
Далее ученые измерили уровень силы после 60 минут работы до усталости при низкой и высокой интенсивностях. После работы с низкой интенсивностью все волокна кроме самых высокопороговых (возбуждающихся от 100 Герц) были в некоторой степени ослаблены, а после работы с высокой интенсивностью – были ослаблены все. Ученые ошибочно связали это с плохим высвобождением ионов кальция из кальциевых пулов или их недостаточную наполненность. Связали ошибочно, так как не нашли ответа. А он скорее всего состоит в том, что оставшаяся часть ионов водорода еще мешала связаться ионам кальция с миофиламентами и совершить сокращение.
И, кстати, именно с этим утверждением авторы полностью согласны, именно ацидоз препятствует связаться ионам кальция с актиновым миофиломентом. Недоказанным остается только влияние ацидоза на препятствие выделения ионов кальция из кальциевых пулов и всасывания ионов кальция кальциевыми насосами.
Так что эти исследования никак не опровергают роль ионов водорода в утомлении мышц.
Еще одним подтверждением было то, что люди с болезнью Мак-Ардла (гликогеноз типа V — недостаточность мышечной фосфорилазы) не закисляются, но устают. А вот это действительно интересный случай. Гликоген в мышцах людей с данной болезнью не может распасться на глюкозу (или процесс происходит с малой интенсивностью). Но авторы исследования допускают ошибку. Люди, болеющие миастениями – быстро слабеют и имеют общую усталость, а не быстро утомляются. Причем слабость быстро наступает при высокоинтенсивных нагрузках. В тоже время больные хорошо переносят легкие нагрузки и могут повышать свою работоспособность. Более того, их работоспособность повышается с приемом глюкозы и креатина. Это всё говорит лишь о том, что при активации ГМВ, они могут совершить работу только на запасенном АТФ и креатинфосфате, а гликолиз не запускается (или работает не на полную мощность из-за недостатка глюкозы) и они быстро слабеют при интенсивной нагрузке. Если заставлять их продолжительно пытаться удерживать интенсивность, то это приведет к болям и судорогам (т.к. не образуется АТФ для расщепления актин-миозиновых мостиков), что приведет к усталости по центральному типу (угнетение работы ЦНС).
Интересно и то, что видимо жизнь этих людей можно существенно облегчить если гипертрофировать ОМВ. Специальная диета, прием глюкозы и креатина, и самое главное — тренировки в статодинамике для развития ОМВ может помочь нарастить им полезную мышечную массу, повысить аэробные пороги в основных мышечных группах, что позволит выполнять повседневную работу с большей интенсивностью и силой, при этом расходуя только жирные кислоты из мышечных клеток. Дополнительный прием глюкозы позволит протекать анаэробному гликолизу в ОМВ во время статодинамики, что приведет к оптимальному для гипертрофии закислению.
Также можно построить тренировку, направленную на переделывание ГМВ в ОМВ в БМВ, но это уже возможно только после положительного результата по гипертрофии ОМВ в ММВ.
Вот ради этого уже стоит проводить исследование. Подробнее о болезни Мак-Ардла:
https://kotikit.ru/qanda/bolezn-mak-ardla/
https://humbio.ru/humbio/ped12pdd/000568d6.htm
Третий момент в исследовании касается калиевого воздействия на усталость, но эта проблематика не разрешена полностью. В силу того, что Крис Бердсли ссылается на исследование 2006 года (а эксперименты там еще старее), то можно предположить, что воз и ныне там.
Авторы экспериментов выдвигают предположения, что повышение молочной кислоты и ионов водорода обеспечивает защитное действие от внеклеточной гиперкалиемии, но даже такое предположение весьма спорно. Дело в том, что окислительное мышечное волокно может работать дольше и уровень закисления будет меньше, чем у гликолитического волокна, а стало быть, воздействие внеклеточного калия должно быть сильнее и приводить к усталости, но мы видим совершенно обратную картину. Автору данного исследования остается только призывать не воспринимать фактор закисления как догму…
Далее приводится еще одно интересное исследование:
https://science.sciencemag.org/content/305/5687/1112.long
В нём говорится о том, что введенная извне молочная кислота в мышцу крысы смогла увеличить ее работоспособность даже с учетом того, что было повышение внеклеточных ионов калия и мышца была утомлена. Авторы делают предположение, что молочная кислота способствует мышечной активности даже когда мышца утомлена путем защиты от гиперкалиемии.
Возможно, это именно так. Это действительно интересное исследование, только есть одно НО. Причем здесь ионы водорода? При анаэробном гликолизе концентрация молочной кислоты является лишь индикатором закисления, она не является фактором усталости. Это ионы водорода конкурируют с ионами кальция за место на тропонине, в результате чего места сцепления миозиновых мостиков на актиновом филаменте оказываются блокированы тропомиозином. А молочная кислота (лактат) переносит эти самые ионы водорода из клетки в кровь, поэтому нет ничего удивительного в том, что дополнительное введение лактата привело к улучшению работоспособности.
Возможно повышение молочной кислоты, в результате работы мышечной клетки, защищает ее и от внеклеточной гиперкалиемии и улучшает нервную проводимость, но основной причиной усталости в таком случае остается повышение ионов водорода.
Следующее что следует рассмотреть это защелачивание крови перед тренировками с помощью соды, способствующей снижению кислотности крови, и приводящее к более лучшему вымыванию ионов водорода из мышечных клеток за счет разности парциального давления. Но тут же автор исследования предполагает, что закисленность крови влияет на усталость ЦНС и защелачивание помогает этого избежать. Но ведь ранее он говорил о том, что закисленность, наоборот, защищает от внеклеточной гиперкалиемии и его ингибирующего воздействия на ЦНС. Как это понимать?
Продолжая мысль, автор приводит сведения, что и другие защелачиватели положительно влияют на рост работоспособности, но пока ничего еще не понятно и требует дальнейших исследований (и денег на гранты).
Вот и вся критика по поводу роли ионов водорода на мышечную усталость. Да, основываясь только на одном обзорном исследовании, в котором по сути ничего не доказано, Крис Бердсли отметает метаболический фактор, как фактор стимулирующий мышечную гипертрофию.
Перейдем к фактору «мышечные повреждения».
Мышечные повреждения включают в себя повреждения миофибрилл, цитоскелета, сарколеммы и мембран. Повреждения могут быть такими, что клетка может восстановиться, и такими что приведут к ее смерти (некроз). Вызванные повреждениями, воспалительный процесс активирует клетки сателлиты, которые отвечают за восстановление клетки или ее регенерацию. Данные процессы очень схожи с процессами при гипертрофии — считает Крис и пока нет точных данных есть ли пересечение между ними. Таким образом он подводит читателя к тому, что либо механическое напряжение приводит также к повреждениям ткани, либо запускает аналогичную цепь сигналов, как и при повреждении мышц.
Продолжение следует…
Вступайте в группу
Александра Грачёва: https://vk.com/grachevsportБудем признательны в помощи по распространению данной статьи!
Источник