После тренировки усталость в мышцах
А потому что симптомы утомления – это естественная реакция организма, которая с одной стороны говорит о том, что время на тренировке было потрачено не зря, а с другой – предупреждает, что силы организма на исходе. Именно с помощью усталости наше тело сигнализирует о том, что в нем начинают происходить опасные изменения. Что делать при утомлении, как снять усталость и какого режима лучше придерживаться между тренировками — читайте в нашей статье.
Как происходит утомление?
С точки зрения медицины, утомление – это временное снижение работоспособности, вызванное биохимическими, функциональными и структурными изменениями, которые возникли в результате выполнения физической нагрузки.
Тренируясь, человек теряет много энергии. Для того, чтобы вы не упали после первого же приседания, в нашем теле существуют энергетические резервы, которые позволяют выдерживать довольно продолжительные нагрузки без ущерба для здоровья.
В первую очередь такой своеобразной «энергетической батарейкой» является креатинфосфат («мышечное топливо») – это высокоэнергетическое соединение, которое стабилизирует уровень АТФ в мышцах, не давая ему снижаться. Во время интенсивной работы резервы креатинфосфата могут быть почти полностью использованы. Но, к счастью, это не единственный источник энергии в нашем теле. Настоящей кладовой энергии является гликоген, накапливающийся в печени и мышцах. Когда и этот резерв исчерпан, в дело вступают жировые депо (именно так врачи называют наши лишние килограммы). При очень продолжительных нагрузках начинают окисляться и отдавать энергию аминокислоты.
Поддержание в крови необходимого уровня глюкозы также можно считать энергосберегающей способностью организма. Снижение скорости синтеза АТФ в клетках мышц нарушает сократительную функцию миофибрилл – элементов клеток мышечной ткани, в результате чего происходит уменьшение мощности выполняемой работы. И вот тогда мы начинаем уставать и чувствовать себя крайне вымотанными.
Физическая активность и молочная кислота
При выполнении сильных нагрузок в мышцах образуется лактат, или молочная кислота, которая нарушает их работу. Запускается такой процесс: с увеличением количества лактата кислотность в тканях повышается, что снижает сократительную способность белков и замедляет восстановление работоспособности и как результат- мышечное утомление. Накопление молочной кислоты в мышечных клетках приводит к их «набуханию», после чего мышца уже не может нормально сокращаться. Спортсмены называют это состояние «мышцы забились». Человек устает и уже не может заниматься с такой же легкостью, как в начале тренировки. Боль и жжение в мускулах – это признаки перетренировки и знак, что пора сделать перерыв в тренировках и заняться восстановлением своего организма.
После тренировки – период восстановления
Отдых после занятия – это обязательный элемент спортивной тренировки. Нельзя игнорировать чувство усталости, иначе она будет накапливаться и, в конце концов, приведет к не очень приятным последствиям. Нужно дать организму возможность восполнить потраченные запасы энергии, поэтому особое внимание следует уделить питанию после тренировки. Если нет времени на полноценный прием пищи, воспользуйтесь спортивным питанием, например, выпейте протеиновый коктейль. Кроме протеинов, эксперты спортфуда рекомендуют употреблять BCAA, глютамин, быстрые и медленные углеводы. Не забывайте про воду: во время тренировки вы потеете, а значит, теряете много жидкости. Чтобы не заработать обезвоживание, обязательно пейте простую чистую воду до, во время и после занятий. Не лишними также будут поливитаминные комплексы.
Качественный и полноценный сон очень важен для борьбы с усталостью после тренировки, так как именно во сне в организме быстрее всего идут процессы восстановления. Горячая ванна и легкий массаж также помогут вам быстрее прийти в тонус.
Время восстановления мышц после тренировки у всех индивидуальное. Как правило, на восстановление сил организму требуется один-два дня, чтобы полностью «прийти в себя» и подготовиться к следующему походу в спортзал. Если вы опытный спортсмен или предпочитаете кардиотренировки, не связанные с поднятием тяжестей, можете тренироваться каждый день, однако мы все равно рекомендуем слушать свой организм: сильная усталость, плохое самочувствие, недосыпание – это перетренировка, и отсутствие физической активности несколько дней вам не повредит. Это так же касается отдыха в бодибилдинге, поскольку, бодибилдинг — это огромная нагрузка на мышцы, которые требует соответствующего восстановления.
Вопрос, волнующих многих любителей фитнеса – стоит ли идти заниматься, если мышцы еще болят после предыдущего занятия или пауза в тренировках наилучшее решение? Здесь возможно два варианта: либо уделить внимание другим группам мышц, либо вполовину снизить нагрузку. В любом случае сильно нагружать больные мышцы не нужно, так как это вызовет лишь еще большую их травматизацию.
Бытует мнение, что для того, чтобы уменьшить жировую прослойку живота, нужно делать акцент на мышцыпресса, которые находятся под этим самым слоем жира.
Давно хотели попробовать бегать по утрам? Берите пример с американцев. Люди в США очень пристально следят за своим самочувствием, и для них быть здоровым означает быть в тренде.
Хулахуп представляет собой обруч, который может быть снабжен с внутренней стороны различными массажными вставками: они могут быть пластиковые, металлические, резиновые, магнитные, с присосками и т. д.
Те, кто недавно встал на путь борьбы с лишними килограммами или на рельсы здорового образа жизни, наверняка знают, как организму нелегко дается новая привычка, а именно: регулярные занятия спортом. Неважно, какой метод для поддержания или создания хорошей формы избрали вы для себя: фитнесс, тренажерный зал, пробежки или езду на велосипеде, наверняка вам знакомо чувство усталости после тренировки. Несмотря на то, что делаете вы это во благо организма, он как раз не доволен новым режимом дня и всячески сигнализирует об этом. Усталость после тренировки – довольно приятное ощущение, ведь так мы понимаем: потели в спортзале не зря. Наоборот, если усталость в мышцах не чувствуется, мы задаемся вопросом, а будет толк в таких упражнениях?
- Моральная усталость после тренировки
- Почему возникает усталость мышц
- Виды мышечной боли после нагрузок
- Чем снять мышечную усталость
- С помощью каких лекарств снять усталость после тренировки
.jpg)
Моральная усталость после нагрузки
Усталость после тренировки бывает двух видов: физическая или моральная. Моральная усталость может возникать от слишком интенсивной тренировки, в отсутствии правильного режима сна и отдыха. Если человек занимается в тренажерном зале в ущерб сну и отдыху, не стоит удивляться появившейся моральной усталости, выраженной в апатии, нежелании посещать спортзал в дальнейшем, плохом настроении, быстрой утомляемости. Что делать в таком случае понятно – не слишком усердствовать с тренировками, проще говоря, не прыгать с места в бассейн. Необходимо оставлять должное время на сон и отдых.
Причины возникновения усталости после тренировки
А вот тема, как снять мышечную усталость после интенсивных физических нагрузок, требует более подробного рассмотрения. Физическая усталость может выражаться в мышечной боли и тяжести. Во время активных нагрузок в мышцы поступает недостаточное количество кислорода, организм вынужден расходовать запасы энергии. Поэтому в мышцах появляется много молочной кислоты, которая раздражает нервные окончания, что и вызывает боль в мышцах. Такая мышечная боль после тренировки считается нормальной, несмотря на то, что и может вызвать определенный дискомфорт. Но бывает так, что из-за слишком сильных спортивных или физических нагрузок появляются микротравмы мышечных волокон, растяжения. Причиной может стать неправильно спланированная самостоятельная тренировка, или упражнения под присмотром неквалифицированного тренера, слишком интенсивных тренировок.
Таким образом, мышечная боль может быть
Острая – появляется во время или сразу после занятия. Может возникнуть по причине физической активности с предельными нагрузками, по причине отсутствия разминки, неподготовленности мышц к подобным нагрузкам.
Запоздалые мышечные болевые ощущения. Возникают, как правило на следующий день после тренировки, а длиться могут до двух недель. Возникают из-за повреждений мышечных волокон. Могут возникнуть по причине: тренировок после долгого перерыва, упражнений с гантелями, занятий, во время которых мышцы растягиваются дольше, чем находятся в укороченном состоянии – бег под гору, прыжки и т.д.
Если организм понимает, что он не подготовлен к такой нагрузке, он старается предупредить последующее травмирование мышечных волокон – наращивает мышечные ткани, делает ее толще и выносливее. Иначе говоря, мышцы растут, а мы понимаем, что не зря потели. Поэтому умеренная усталость и боль в мышцах не является поводом для беспокойства. Но не стоит заниматься так, что последующие дни тяжело будет даже ходить или сидеть.
Как снять усталость мышц после нагрузки
Одно из главных правил для снятия мышечной усталости – не прекращать тренировки надолго. Наоборот, если чувствуете усталость и боль в мышцах, занятия нужно продолжать. Возможно, не в таком режиме, придется снизить активность занятий, но если, несмотря на болевые ощущения, чувствуете силы на продолжение занятий – вновь идите в спортзал. Если усталость достаточно сильная, и вам трудно даже нормально передвигаться, тренировку лучше отложить на несколько дней. Но при этом лучше хотя бы дома, сделать некоторые несложные упражнения. Благодаря этому на следующий день сильная мышечная боль спадет, организм поймет, что ваш поход в тренажерный зал – не разовая акция, а мышцы будут подготовлены к нагрузкам. Если же сделать большой перерыв в занятиях, а потом вновь взяться за активные тренировки, мышечная боль может проявиться с новой силой. Нагрузки на мышцы меньшей интенсивности выведут молочную кислоту из мышечных волокон.
Нагрузку на тренировках всегда увеличивайте постепенно. Не нагружайте свои мышцы в первое же занятие слишком сильно. Так вы оградите организм от слишком сильной усталости.
Не забывайте делать разминку перед тренировкой. Разминка обязательна для качественной физической нагрузки, она поможет подготовить мышцы к активным занятиям, улучшит в них обменные процессы.
Чтобы снять усталость мышц после тренировки, необходимо отдохнуть. Это кажется таким простым правилом, но быстрый темп современной жизни многих заставляет забывать о таком элементарном правиле.
Об этом правиле тоже многие забывают: пить как можно больше жидкости. Употреблять жидкость необходимо до, во время и после тренировки. Стакан воды выпейте за час до тренировки. Важно и во время тренировки пить воду: по 300мл каждые полчаса. По прошествии занятий необходимо восполнить водный баланс организма, ведь во время тренировки он вывел много жидкости в виде пота. Кстати, обезвоживание сильно снижает эффективность тренировки. Кроме воды после тренировки можно пить свежие фруктовые и овощные соки, протеиновые коктейли, которые можно сделать дома. Так вы обеспечите организм не только жидкостью, но и полезными веществами, белками и углеводами.
После тренировки сделайте массаж, желательно с использованием разогревающих кремов и мазей. Это поможет восстановиться вашим мышцам, следовательно, и снять усталость после тренировки.
Примите душ после активных физических упражнений. Теплый душ не только смоет пот, но и поможет снять усталость в мышцах, повысит тонус организма.
Чем снять усталость после тренировки: таблетки
Некоторые «таблетки» просто необходимо принимать людям, активно занимающимся спортом, это витамины. Существуют специальные спортивные витамины, которые легко купить практически в любой аптеке. Он содержат в себе комплекс витаминов и минералов, необходимых людям, ведущим активный образ жизни.
Не лишним будет применение веществ, ускоряющих синтез белка, рибоксин, калия оротат, L-карнитин. Эти вещества тоже зачастую входят в специальные витаминные комплексы для спортивных людей.
Препараты, ускоряющие восполнение утраченных ресурсов, активизирующих работу ферментных систем: панангин, аспаркам, препараты кальция.
Препараты адаптогентов укрепляют и тонизируют, повышают выносливость организма. Например, медикаменты на основе женьшеня, элеутерококка, пантокрина.
Воспользуйтесь нашими советами, как снять усталость после тренировки, и вы не остановитесь в стремлении сделать свое тело совершенным!
Видео
Специалисты Университета Пуатье во Франции сравнили эффективность разных методов восстановления после тренировок и выяснили, что нужно делать, чтобы уменьшить болезненные ощущения после тренировки.
Кратко:
Массаж, сделанный немедленно после тренировки, — лучшее средство снять болезненность и усталость мышц.
Если делать массаж нет возможности, помогут утягивающая одежда и погружение в воду.
Методы восстановления, изложенные в обзоре, не заменяют классических рекомендаций о необходимости полноценного сна и калорийного белкового питания, они просто помогают быстрее прийти в себя и тренироваться с большей эффективностью.
Восстановление после тренировки не менее важно, чем сами тренировки. Единство нагрузки и восстановления – один из 4 главных принципов тренировочного процесса.
Французские ученые проанализировали 99 исследований и сравнили действенность 10 методик восстановления, оценивая их по влиянию на мышечную боль, чувство усталости, маркеры воспаления и повреждения мышц. В исследовании участвовали здоровые взрослые люди от 18 до 65 лет.
Для снятия синдрома отсроченной мышечной боли массаж оказался вне конкуренции
На этом графике показана эффективность методик восстановления – чем ниже крестик, тем лучше методика уменьшает мышечную боль.
Самые лучшие согласно анализу исследований – активное восстановление, массаж, утягивающая одежда, погружение, контрастные водные процедуры и криотерапиясущественно смягчают мышечную боль, в то время как растяжка, электростимуляция и гипербарическая терапия оказались практически бесполезными.
Средство номер один от усталости — массаж
На этом графике показан эффект методик восстановления на чувство усталости.
Хорошо боролись с усталостью массаж, утягивающая одежда и погружение в воду прохладнее температуры тела (разные методики предлагают воду холоднее 15°С или с температурой от 15 до 35°С). Растяжка, электростимуляция и контрастные водные процедуры оказались менее эффективными. активное восстановление даже слегка усилило чувство усталости спустя 24 часа после тренировки.
Обратите внимание: эффективная техника восстановления не гарантирует, что тренировка также станет более эффективной.
Это обстоятельство может показаться неожиданным. Известно, однако, что некоторые восстановительные средства, такие как нестероидные противовоспалительные препараты или погружение в холодную воду, хотя и позволяют уменьшить болезненность и снизить воспаление, в то же время снижают силу мышц и замедляют их прирост.
Во-вторых, анализ не рассматривает сочетания методик, за исключением массажа в комбинации с растяжкой. Впрочем, это вполне объяснимо: если включить в анализ различные комбинации методик, массив данных разрастется настолько, что станет неуправляемым.
И, наконец, результаты разных исследований трудно сравнивать. Это ограничение самое существенное. Большинство статей, включенных в анализ, описывают восстановление либо после бега или прыжков, либо после эксцентрической тренировки, но протоколы тренировок могут отличаться по объему и поэтапному увеличению нагрузки.
Основные практические выводы: массаж, утягивающая одежда, прохладная вода
После тяжелой тренировки полезно запланировать массаж. Он лучше всех прочих средств позволяет ослабить отсроченную мышечную боль, усталость и даже помогает справиться с повреждениями мускулатуры и воспалением в течение 72 часов после тренировок. Во всех описанных случаях атлет отправлялся на массаж прямо из спортзала, а насколько эффективным будет это средство другой день — неизвестно.
Несмотря на все преимущества, у массажа есть 2 несомненных недостатка: он требует времени и денег.
Если одного из этих ресурсов не хватает, выбирайте утягивающую одежду. MASS рассказывал о мета-анализе, посвященном этой одежде, хотя и не сравнивал ее эффект с действием других восстановительных методик. По данным французских исследователей, утягивающая одежда занимает второе место по способности смягчать мышечную боль и третье — по снятию усталости, пропустив вперед лишь массаж и погружение в воду.
Активное восстановление не оправдало ожиданий. Оно, хотя и оказалось одним из наиболее эффективных методов противодействия мышечной боли, в то же время увеличивало усталость после тренировки. В среднем, это увеличение невелико, но в разных исследованиях его значение варьирует довольно широко.
Растяжке также не удалось занять призовое место на пьедестале эффективности. Хотя многие люди практикуют растяжку и утверждают, что она уменьшает болезненность после тренировок, научные исследования не подтвердили ее влияния ни на крепатуру, ни на усталость.
И, наконец, погружение в прохладную воду: несколько лет назад австралийские ученые показали, что погружение в холодную ванну после силовых тренировок замедляет рост и укрепление мышц. Атлеты в том исследовании по 10 минут сидели по пояс в воде температурой около 10°С.
Тем не менее, из результатов мета-анализа следует, что погружение в воду любой температуры ниже температуры тела способствует восстановлению. Конечно, прыгать в прорубь не стоит, но можно восстановиться без ущерба для мускулатуры, погружаясь в прохладную или тепловатую воду.
Такие разные средства как массаж, утягивающая одежда и погружение в воду имеют одну общую черту — все они в разной степени сжимают ткани, влияя на кровоток в мышцах и других частях тела. Авторы мета-анализа полагают, что сжатие препятствует отеку в мышцах и облегчает выведение отходов и побочных продуктов метаболизма после тренировки. Массаж очищает лучше всего, поскольку мышцы при этом сжимают недолго и не мешают току крови, утягивающая одежда препятствует отеку, а погружение в воду уравновешивает оба эти фактора.
По мнению автора статьи в MASS Грега Нукколса, было бы интересно исследовать долговременное влияние этих методов восстановления на рост мышц и увеличение их силы. Если погружение в холодную воду ослабляет мышцы именно благодаря самому факту погружения, а не холоду, тогда, теоретически, все 3 стратегии могут поспособствовать восстановлению, но снизят адаптацию к тренировкам.
Если ограничение кровотока в мышцах мешает их приросту, массаж поможет восстановиться, а утягивающая одежда — вряд ли. Если росту мышц мешает ускоренное выведение продуктов метаболизма, то массаж в долговременной перспективе скорее повредит, чем поможет. Сам Нукколс считает, что на рост мышц влияет их быстрое охлаждение, когда спортсмен погружается в воду, но это предположение нуждается в проверке.
Источник: fitness-pro.ru
Читайте на Зожнике:
Массаж: наука — о том, чем он полезен, а чем нет
Читать книги полезно для здоровья
Что такое «слышать своё тело» и как этому научиться
Несколько мифов о сколиозе
Полезные привычки пожилых: 7 стратегий долгой, здоровой и счастливой жизни