После тренировок болят мышцы через день
Содержание статьи:
- Причины возникновения лёгких
- Умеренные
- Запаздывающие
- Вызванные перетренированностью
- Вызванные травмой
- Как адаптируются к физическим нагрузкам
Если вы занимались ранее спортом, то вам хорошо знакомы болевые ощущения в мускулах после тренинга. У людей, которые только начали заниматься, часто появляется вопрос, почему мышцы болят через день после тренировки? Именно на него мы сегодня и постараемся ответить, одновременно выяснив, хорошо это или плохо. Начнем с того, что болевые ощущения могут отличаться друг от друга: легкие и не доставляющие дискомфорта либо очень сильные и вам трудно даже шевелить конечностями. В зависимости от силы болевых ощущений и можно говорить о причинах их появления.
Причины возникновения легких болевых ощущений в мышцах
Эти боли, как правило, проявляются сразу после завершения тренинга. При этом стоит сделать акцент на слове «сразу», так как это весьма принципиальный момент. Клетки всех тканей организма получают энергию благодаря процессу аэробного гликолиза, который невозможен без участия кислорода.
Однако во время силового тренинга для получения энергии организм использует иной процесс — анаэробный гликолиз. Как вы уж поняли, чтобы этот процесс протекал, организму кислород не требуется. Основным метаболитом анаэробного гликолиза является молочная кислота. Так как во время поднятия отягощений мускульные ткани сокращаются, то это приводит к пережатию кровеносных сосудов.
В результате молочная кислота не может быть выведена и задерживается в тканях. Именно это вещество и вызывает то жжение, которое атлет ощущает после завершения тренировки. Вполне очевидно, что количество молочной кислоты, напрямую зависит от интенсивности занятия. Чем активнее вы поработали над своими мышцами. Тем более сильное жжение испытаете. Чтобы быстро вывести метаболит, после тренинга следует выполнить упражнения для растяжки, восстановив тем самым кровоток в тканях мускулов.
Также вы должны помнить, что как только в мышцы стала поступать достаточное количество крови, то молочная кислоты выводится в короткие сроки. Таким образом, ответом на вопрос, почему мышцы болят через день после тренировки, явно не является метаболит анаэробного гликолиза. Хотя многие начинающие спортсмены уверены в обратном, что не соответствует истине.
Уже спустя 60 минут после завершения тренировки даже самой высокой интенсивности, в мускульных тканях не остается и следа молочной кислоты. Таким образом, ели вы хотите выяснить, почему мышцы болят через день после тренировки, то ответ следует искать в других причинах.
Умеренные боли через день после тренировки
После качественно занятия на следующий день, а порой и в день тренинга ближе к вечеру, появляются болевые ощущения иного рода. Чаще всего эти боли носят умеренный характер, хотя могут быть и достаточно сильными. Их наличие может вам сказать о том, что ткани мускулов получили серьезные микроповреждения, что предполагает качественный тренинг. Если вы после своих тренировок часто испытываете умеренные болевые ощущения на следующий день, то мускулы были хорошо нагружены и организм переходит к их восстановлению.
Давайте рассмотрим процесс возникновения таких болевых ощущений. Когда волокна получают микроповреждения, то в них попадает кровь, которая продолжает находиться там до момента выведения и восстановления. В среднем этот процесс занимает от двух до трех дней. В результате на волокнах в местах повреждений образуются рубцы, которые и увеличивают мускульную массу.
Вы уже наверняка поняли и сами, что на протяжении этих пары-тройки дней мускулы нагружать не стоит, а необходимо дать им возможность полностью восстановиться. Если вы снова подвергните мышцы нагрузке, не давая им полностью залечиться, то говорить о наборе массы бессмысленно. По этой причине и существует рекомендация, тренироваться каждую мускульную группы примерно раз в неделю.
Если вы тренируетесь легко, то о наборе массы говорить опять же не приходится. В такой ситуации вы может лишь избавиться от лишнего жира и поддержать мускулы в тонусе. В таком режиме вы может даже тренироваться каждый день, так как организм не испытывает мощный стресс. Однако вам необходимо научиться слушать свое тело, которое подскажет. Когда следует сделать паузу в занятиях.
Запаздывающие болевые ощущения после тренировки
Вот мы и подходим к тому моменту, когда будет получен ответ на вопрос, почему мышцы болят через день после тренировки. Заметим, запаздывающие болевые ощущения свойственны не только начинающим спортсменам, но и опытным. Чаще всего они проявляются спустя один или два дня после завершения тренинга.
Причиной появления подобных болевых ощущений является сигнал организма, что ранее он не испытывал столь серьезную физическую нагрузку. Вот несколько основных причин, по которым могут появиться запаздывающие болевые ощущения:
- Была изменена программа тренинга.
- Изменилась продолжительность или интенсивность занятия.
- Тренировки были возобновлены после длительного перерыва.
- Вы только начали заниматься.
Эти причины и объясняют, почему мышцы болят через день после тренировки. Как мы уже говорили, подобные болевые ощущения свойственны даже опытным атлетам, и переживать из-за них не стоит. Рассмотренные нами сейчас виды боле в мускулах после занятий не несут негатива для организма и могут расцениваться только с положительной стороны.
Болевые ощущения в мышцах, вызванные перетренированностью
Однако не все болевые ощущения стоит расценивать в качестве положительных. Они также могут быть и сигналом организма, что в нем протекают негативные процессы. В начале статьи разговор шел о микроповреждениях, которые получают мускульные волокна во время интенсивного тренинга. Мы также сказали, что необходимо предоставить организму время для восстановления, чтобы залечить эти микроразрывы.
Это не только позволяет мускулам расти, но и способствует восстановлению сил, которые в избытке были затрачены на тренировке. Если вы будете часто тренироваться с высокой интенсивностью, о достаточно быстро узнаете, что собой представляет перетренированность.
Сначала вы ощутите общую слабость, начнут падать физические параметры, а затем появятся и болевые ощущения. Именно это и есть симптомы перетренированности, которую опытные спортсмены стараются избегать всеми силами. Кода спустя минут 60 или 120 после завершения тренинга вы начинаете испытывать странные болевые ощущения, которые можно характеризовать как блуждающие, то стоит серьезно задуматься о возможном наступлении перетренированности. Если продолжить работать на занятиях в прежнем стиле, то организм вскоре сдастся и вам придется минимум неделю освободить себя от посещения зала.
Болевые ощущения, вызванные травмой
Последним видом болевых ощущений являются те, которые вызваны травмой. Без рассмотрения этого вопроса, объяснение, почему мышцы болят через день после тренировки, окажется не полным. Когда во время занятия вы при выполнении движения почувствовали сильную ноющую боль, то стоит прекратить занятие.
Это связано с тем, что велика вероятность получения повреждения и продолжение работы может лишь усугубить ситуацию. Основным симптомом возможной травмы является появление резких сильных болевых ощущений. Причем чаще всего они возникают в тот момент, когда вы выполняете упражнение.
При этом возможно на кожном покрове появляется покраснение или даже припухлость. Такие боли не проходят, а постепенно усиливаются, если не предпринимать ни каких мер по их устранению. В такой ситуации следует сразу обратиться к врачу и провести обследование. Ни в коем случае не занимайтесь самолечением, так как проблема может быть весьма серьезной и даже не исключается хирургическое вмешательство.
Как мускулы адаптируются к физическим нагрузкам?
Мы уже знаем, почему мышцы болят через день после тренировки, а сейчас стоит рассмотреть процесс адаптации организма к физическим нагрузкам. Так как болевые ощущения могут свидетельствовать о качественной тренировке, то некоторые начинающие спортсмены часто считают, если боле после тренинга нет, то они работали недостаточно эффективно.
На практике все обстоит несколько иначе, хотя у многих атлетов на слуху выражение «без боли не будет роста». Даже если вы не испытываете после тренировки болевых ощущений, то мускулы могут расти. Выражение, о котором мы только что говорили, имеет несколько иной контекст — вы не будете прогрессировать. Если не приложите для этого достаточно усилий.
Организм постепенно адаптируется к нагрузке (помните о необходимости ее увеличения?) и при этом изменяется болевой порог. В первую очередь это относится к про-атлетам, которые много и часто тренируются. Просто их болевой порог значительно снизился и рецепторы уже не реагируют на незначительные боли.
Кроме этого у людей, активно тренирующихся на протяжении длительного времени усиливаются способности к восстановлению. Их организму требуется меньше времени, чтобы справиться с полученными на занятиях микроповреждениями. Если постоянно не увеличивать нагрузку, то вы просто перестанете прогрессировать. Рост мускулов является адаптацией организма к физическим нагрузкам.
Получив объяснение, почему мышцы болят через день после тренировки, вам стоит запомнить, что отсутствие болевых ощущений после занятия не может говорить об их неэффективности. Мышцы просто успели адаптироваться, и вам следует увеличить нагрузку на них. При этом стоит отличать «полезные» болевые ощущения от опасных, причина появления которых заключается в травме либо перетренированности.
Почему мышцы болят после тренировки и что делать в таких случаях, смотрите в следующем видео:
Источник
Когда вы занимаетесь спортом и проводите тяжелую тренировку, у вас начинают болеть мышцы только через день. В этой статье мы разберем почему боль появляется намного позже тренировки, хорошая ли это боль или плохая. Бывает несколько типов боли – легкая или тяжелая (когда трудно встать с кровати или больно смеяться), в зависимости от того какая у вас боль, можно понять причину ее возникновения.
Причины возникновения легких болевых ощущений в мышцах
Легкая боль в мышцах появляется после тренировки в течении часа, и берет свое начало в клетках нашего организма, так как они первыми получают энергию, с помощью кислорода, он называется — гликолиз (аэробный).
В течении функциональной тренировки наше тело так же использует гликолиз, только на этот раз анаэробный. Особенностью этого процесса является то, что для этого процесса кислород не требуется. Главный катализатор этого процесса – это лактат, во время выполнения тренировки, наши мышцы сокращаются и пережимают сосуды. Следовательно, лактат остается в нашем организме.
Читайте также, статью: ПРОДУКТЫ, КОТОРЫЕ НЕЖЕЛАТЕЛЬНО УПОТРЕБЛЯТЬ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ!
Важно знать, как только наша кровь поступает в мышцы, лактат сразу выводится. Очень многие говорят что мышцы болят на следующий день после тренировки от того что в организме много молочной кислоты. Но это не правда, достаточно почитать научную литературу.
По истечении одного часа интенсивной тренировки, лактат полностью исчезает из организма. Значит эта причина нам не подходит.
Средняя (умеренная) боль после тренировки
После тяжелой и интенсивной работы на тренировке, появляется совсем другая боль. И она достаточно крепкая. Она появляется в результате мышечных микротравм в следствии превосходной тренировки (и ваш тренер – молодец).
А сейчас все по порядку. Сразу после появления микротравм, туда попадает кровь и циркулирует там в течении 2-х-3-х дней, этот процесс называется восстановление.
Поздняя боль после тренинга
Сейчас мы подходим к теме, которая волнует практически всех . Эти боли появляются через день или два после тренировки.
Главная причина этой боли — большая нагрузка, к которой организм еще не адаптирован. Причины:
• Новые тренировки.
• Увеличилось время занятия или его интенсивность.
• Тренинг сразу после болезни или длительного отдыха.
• Вы новичок.
Перетренированность.
Теперь разберем виды боли, которые негативно влияют на ваш организм.
Первая причина — это перетренированность. Она появляется в результате неграмотного тренировочного плана.
У вас будет пониженная работоспособность, плохой сон и болевые ощущения. Это самое страшное для профессионального спортсмена и они стараются это избегать. Когда в течении двух часов после тренировки появляется слабость, не хочется кушать и вы не можете заснуть, то стоит сразу сказать это своему тренеру.
Вторая причина — получение травмы. Если при выполнении определенной амплитуды движения возникает сильная боль, необходимо прекратить занятие. Если игнорировать эту ситуацию, то можно только усугубить ситуацию. При получении травмы, на коже могут появиться припухлости или покраснение. Не стоит заниматься самолечением, надо сразу идти к врачу, возможно у вас что-то серьезное и может понадобиться хирургическое вмешательство.
Источник
Если вы занимались в зале хоть раз в своей жизни, вы знакомы с таким явлением как боль в мышцах на следующий день или через сутки. Почему это происходит, как от этого избавиться и хорошо ли это? Разбираем по пунктам.
Почему болят мышцы после тренировки?
Мышцы болят после тренировки в нескольких случаях, и только в одном, физиологическом, это хорошо. Паталогические же случаи свидетельствуют либо о травмах, либо о перетренированности. Мы начнем с физиологической боли.
Исследования, проведенные Лабораторией фундаментальных проблем теории физической и технической подготовки спортсменов при НИИ Спорта, показали, что у нетренированного человека в мышцах присутствуют миофибриллы разной длины. Во время тяжелых упражнений короткие рвутся, именно это и вызывает боль. Со временем миофибриллы становятся одинаковой длины, и боль становится меньше, либо исчезает совсем.
То есть, боль в мышцах – это результат микротравм, получаемых во время тренировки, а не действие молочной кислоты, как многие думают. Молочная кислота полностью выводится в течение часа после тренировки, а большая ее часть сразу после тяжелого упражнения. Следовательно, она является источником боли только во время тренинга, но не после.
Бывает, что мышцы начинают болеть на второй или третий день после тренировки. Такое явление называется запаздывающая мышечная боль или НЗП. Связано это с увеличением микротравм в мышцах на следующий день. Происходит такое чаще всего из-за смены программы тренировки, увеличения весов.
Хорошо ли когда болят мышцы после тренировки?
Существует распространенное мнение, что если мышцы не болят, значит, они не растут. С одной стороны, это верно. Как мы уже выяснили, болят мышцы в результате микротравм, при заживании которых они и растут. Но! Если вы занимаетесь продолжительное время, и у вас перестали болеть мышцы после тренировки, это не означает, что тренинг проходит зря. Как уже говорилось выше, наши мышцы адаптируются к нагрузкам, начинают быстрее восстанавливаться, из-за чего боль и отступает. Соответственно, отсутствие боли не означает отсутствия результата, просто вы привыкли к своей программе, либо ваши мышцы стали очень быстро восстанавливаться.
Однако, боль хороша только когда она правильная. Если долгое время вы испытываете не проходящую боль или это боль не в мышцах, стоит прекратить тренировки и обратиться к врачу. Возможно, вы получили травму, которая требует вмешательства специалистов.
Как долго будут болеть мышцы после тренировки?
Хоть боль и означает рост мышц, ходить с такими ощущениями не очень приятно. Сколько конкретно будут болеть мышцы сложно сказать, это зависит и от вашей тренировки, и от тренированности. Существуют средние значения: большие мышцы полностью восстанавливаются в течение 6-7 дней, маленькие – в течение 3-5. Конечно, есть способы ускорить этот процесс или просто уменьшить боль, и сейчас мы о них расскажем.
Что делать? Как избавиться от боли в мышцах?
Главное условие для восстановления – создать благоприятную среду. Хороший сон и отдых – залог быстрого восстановления. Массажи, горячая ванна или контрастный душ после тренировки, сауна помогут разогреть закостенелые мышцы и разогнать кровь. Также рекомендуют не отказываться от тренировок при сильной боли, а, наоборот, сделать легкую разминку.
Не забывайте о разминке перед тренингом и заминке после, это поможет вашим мышцам. Спорттпит сразу после тренировки также являются хорошим способом ускорить восстановление.
При сильной боли можно использовать лекарственные средства: мази (например, Найз), противовоспалительные средства (кеторл, диклофенак) или местнораздражающие препараты (капсикам).
При использовании лекарственных средств необходима консультация врача!
Другие виды боли
Как мы уже говорили в начале, только физиологическая боль приносит пользу. Существуют несколько видом патологической боли, при которой следует прекратить тренировки и обратиться к врачу. Если боль не проходит в течение недели или усиливается каждый день, болят суставы, появляются припухлости и покраснения, щелчки и треск в суставах, боль при движении позвоночнике, то вам следует приостановить свои тренировки и заняться лечением. Также боль может быть признаком перетренированности.
Похожие статьи
— Протеиновый коктейль после тренировки
— Почему пропадает аппетит после активной тренировки
— ЕМС-тренировки
— Как улучшить выносливость
— Как самостоятельно составить программу тренировок
Источник
Сильная боль в мышцах – показатель эффективной тренировки? Разбираемся, так ли это на самом деле и что делать, чтобы снять болевые ощущения.
Фото: Shutterstock/Fotodom.ru
Боль в мышцах появляется через день или два после тренировки, когда мы резко увеличиваем интенсивность занятия, меняем тип нагрузки или осваиваем новое упражнение. После резких перемен боль может ощущаться в течение следующих пяти суток. У такого состояния есть название: крепатура, или синдром отсроченной мышечной боли (delayed onset muscle soreness, DOMS).
Почему нам больно
«Простое объяснение: во время физической нагрузки в мышечных волокнах образуются микротравмы. Они приводят к воспалительному ответу, с которым организм пытается справиться. Пока он восстанавливает поврежденные участки, нам больно», – объясняет персональный тренер ACE и физиолог Пит Макколл. Воспалительный ответ – это несколько последовательных этапов, которые проходят в течение 3–4 дней. В начале организм запускает в работу гормоноподобные белковые молекулы – цикотины, которые участвуют в противовоспалительной работе в мышечных клетках. На второй день их количество увеличивается и начинается активная фаза восстановления, поэтому через сутки после тренировки боль обычно самая сильная. На третий или четвертый день вы уже чувствуете себя лучше и можете спокойно двигаться.
Читайте также: 6 важных причин заниматься с тренером
Важно:
1. DOMS – это боль во всем теле или в группе мышц, которую вы загрузили больше остальных. Если же у вас острые болезненные ощущения в какой-то одной мышце, есть вероятность, что она повреждена. В этом случае нужно сразу обратиться к врачу: к терапевту, хирургу или травматологу.
2. Если боль не проходит через 4–5 дней и вы замечаете, что моча стала прозрачной, срочно запишитесь на прием к терапевту. «Из-за тяжелой нагрузки может развиться рабдомиолиз – заболевание, которое приводит к разрушению мышечной ткани и почечной недостаточности», – объясняет врач-физиолог Джордан Метцель.
3. Не путайте DOMS с болью, которая появляется во время самой тренировки – знакомое многим жжение в теле. Такие ощущения связаны с молочной кислотой, которая копится в мышцах во время занятия из-за физиологических процессов и нехватки кислорода. Чем дольше занимаемся, тем больше ее концентрация и жжение. Как только тренировка заканчивается, организм хорошо справляется с выведением молочной кислоты из мышц, и неприятные ощущения проходят. То есть на синдром отсроченной мышечной боли кислота не влияет.
Как помочь организму восстановиться
Считается, что боль после тренировок – это показатель эффективности занятия. На самом деле организм тратит много ресурсов, чтобы восстановиться после тяжелого занятия. А постоянное сильное недомогание из-за серьезной или не подходящей по уровню нагрузки приводит к переутомлению и травмам.
Читайте также: На двоих: как разнообразить досуг и тренировки
Что делать
1. Сделайте легкую аэробную тренировку после интенсивного занятия.Подойдут растяжка, йога, продолжительная прогулка, медленный бег, велопрогулка или работа с роллером. «Во время таких занятий кровь начинает активнее циркулировать и быстрее доставляет питательные вещества к мышечной ткани. Так восстановиться будет легче», – рассказывает Пит Макколл.
2. Сходите в сауну или на успокаивающий массаж. Это расслабит напряженные мышцы.
3. Увеличивайте интенсивность тренировок постепенно. Если вы будете на каждом занятии выкладываться на 100%, брать большие веса или пробегать на 5–10 км больше, чем в прошлый раз, тогда DOMS станет для вас перманентным состоянием. На силовых тренировках не увеличивайте веса каждый раз – лучше делайте больше повторений с привычным весом.
4. Прислушивайтесь к своему телу и не обращайте внимания на то, что делают остальные. У каждого человека свои способности и тренировочный опыт. Поэтому очень важно обращать внимание на сигналы организма, реально оценивать свои возможности, а не ориентироваться на людей вокруг.
Читайте также: Как избавиться от боли в мышцах: 3 продвинутых метода
Ставьте лайк, если статья понравилась, подписывайтесь на наш канал и в социальных сетях: ВК, Инстаграм, ФБ, Телеграм.
Источник