Последовательность выполнения упражнений для похудения
В первом уроке худеем по-умному я рассказал о первых шагах к правильному похудению. В этом уроке поговорим о том, как правильно выполнять упражнения для похудения.
И здесь вы должны понять, что не существует каких-то правильных и особенных упражнений, которые мгновенно сделают Вас стройным. Худеют не от самих упражнений, а от правил, по которым эти упражнения выполняются. Такие правила существуют. О них этот урок.
Фактически, вы можете пользоваться любыми доступными упражнениями с любым доступным оборудованием. Но применяйте к ним правила, о которых я здесь рассказал. И вы гарантированно похудеете. Тем не менее, ниже в уроке я даю советы по выбору подходящих упражнений.
Как правильно выполнять упражнения для похудения
Прежде, чем мы поговорим о правилах, я хочу напомнить о важности медицинского контроля. Прежде, чем вы всерьёз займётесь силовыми и кардиотренировками, обязательно посоветуйтесь с терапевтом и расскажите ему о своих планах заняться силовыми упражнениями и кардиотренингом. Если у вас нет никаких проблем со здоровьем, можете смело приступать к занятиям.
Если же проблемы со здоровьем имеются, тогда необходимо пройти все нужные процедуры и лечение, а уже после этого, с разрешения врача, браться за тренировки. В любом случае, доктор должен чётко обозначить, что вам можно, а чего нельзя. Это обязательная часть любых спортивных занятий. Ни один тренер не обязан нести ответственности за ваше здоровье, если вы нарушаете рекомендации своего врача.
Правила выполнения упражнений для похудения
Я расскажу вам о девяти наиболее существенных из них.
Важно, что соблюдение каждого из этих правил по отдельности уже делает ваш тренинг чуть эффективнее. Но максимально продуктивными ваши занятия станут, если вы станете использовать ВСЕ эти правила. Они, кстати говоря, не такие уж и сложные. И вся их трудность состоит в том, что о них мало кто вспоминает.
Итак, правило первое
Частая смена тренировочных программ
Вы уже слышали не один раз, что человеческое тело способно очень быстро адаптироваться к любой физической нагрузке. И результатом этой адаптации всегда является снижение отклика тела на нагрузку. То есть чем дольше вы тренируетесь по какой-либо программе, тем ниже отдача. Это относится не только к накачке мышц, это относится также и к тренировкам на снижение веса.
Поэтому каждые 3-4 недели вы должны менять свою тренировочную программу, чтобы прогресс не замедлялся из-за адаптации.
Меняйте упражнения местами, меняйте форму выполнения упражнений, включайте в тренировку новые упражнения, которых вы никогда не делали. При этом обязательно следите, чтобы новая тренировочная программа была не только другой, но чтобы и нагрузка в ней была соответственно чуть выше, чем в предыдущей.
Правило второе
Оптимальная длительность каждой тренировки
Вы уже наверняка привыкли к советам, что силовая тренировка не должна быть длиннее одного часа. Опять же, от кого мы это слышим и с какой целью это предлагается? Этот совет очень полезен, если речь идёт о наращивании мышечной массы. И он имеет под собой серьёзную научную основу. Во время тренировки в теле постоянно увеличивается содержание катаболических гормонов, которые в больших количествах способны нанести вред мышцам, делая их меньше. Но жиросжигающий тренинг – это отнюдь не наращивание мышц! Это процесс катаболический и чем больше катаболических гормонов, тем лучше (конечно, до разумных пределов).
Поэтому оптимальной продолжительностью жиросжигающей тренировки является не один, а полтора и даже два часа.
Думаю, не стоит растягивать тренировку на более длительное время, поскольку вы рискуете слишком истощить ресурсы организма.
Правило третье
Достаточно частые тренировки
Тренировки для похудения должны быть достаточно частыми. Для эффективного снижения веса вы должны тренироваться практически ежедневно. Это связано опять же с процессами катаболизма, которые усиливаются благодаря ежедневной интенсивной нагрузке.
Да, мышцы от ежедневных тренировок вряд ли заметно вырастут. Зато жир будет уходить очень даже заметно.
Идеальным числом тренировок в неделю является пять-шесть. В оставшиеся один-два дня старайтесь отдохнуть и набраться сил – это важно.
Правило четвёртое
Сочетание силового и кардиотренинга
Существует масса мнений по поводу целесообразности такого сочетания и можно много спорить о пользе силовых упражнений для снижения веса. Некоторые неплохо похудели благодаря исключительно силовым тренировкам. Другие (их гораздо больше), добились неплохих результатов, занимаясь исключительно кардиотренингом (таким как бег, групповые аэробные занятия, танцы и т.д.)
Однако, наиболее быстрые и впечатляющие результаты на практике даёт именно сочетание силовых и кардиотренировок. И это многократно подтверждённый факт.
Достаточно просто чередовать дни силового тренинга и дни кардио. И всё получится!
Правило пятое
Прогрессия нагрузки
Это называют также принципом прогрессивной сверхнагрузки. Суть прогрессии проста. Чтобы постоянно улучшать состояние своего тела, необходимо не давать ему приспосабливаться к нагрузке, повышая интенсивность тренинга. Наиболее явно это можно делать, увеличивая рабочие веса на каждой тренировке (обычно это от 1 до 5 кг, в зависимости от упражнения). Существуют и другие способы увеличения интенсивности: сокращение пауз между подходами, увеличение числа подходов и повторений, специальные тренировочные принципы типа суперсерий и т.д.
Прогрессия должна пронизывать ваши тренировки от первого до последнего упражнения. Кардиотренинг также должен проводиться в соответствии с этим правилом. Стремитесь постепенно увеличить скорость бега, длительность кардио.
Правило шестое
Оптимальный вес снарядов при силовой тренировке
Бытует мнение, что если целью силовой тренировки является похудение и улучшение рельефа мышц, значит надо брать очень маленький вес и поднимать его много-много раз.
Уверяю вас, что это не так!
Такие тренировки не приведут ни к чему, кроме переутомления. Вес таким образом вы не снизите. И всё потому, что такая разновидность нагрузки не оказывает на организм действия, вызывающего ответную реакцию тела – ускорение обмена веществ и роста E.P.O.C. А это является самой главной частью программы похудения. Суть этой ответной реакции тела в том, что организм даже между тренировками продолжает с повышенной скоростью расходовать энергию, и в частности энергию телесного жира.
Нагрузка будет достаточной для стимуляции обмена веществ лишь в том случае, если вы будете таскать достаточно тяжёлые предметы, которые вы в состоянии поднять не более 12-20 раз за подход. Большее число повторений говорит о том, что вес слишком мал и не приведёт к ответной реакции тела. А, следовательно, стремительного похудения не будет.
Правило седьмое
Правильный набор упражнений для похудения
Ну, во-первых, упражнений в силовой тренировке для похудения должно быть довольно много (примерно 10-15).
Во-вторых, упражнения следует подобрать такие, чтобы они включали как можно больше мышц. Лучше всего этому требованию соответствуют так называемые базовые силовые упражнения, которые в бодибилдинге используют для увеличения силы и мышечного объёма. Это жим лёжа, приседания со штангой, становые тяги, всевозможные подтягивания.
Кроме этого очень полезными будут упражнения из тяжёлой атлетики, гиревого спорта и некоторые специальные, весьма действенные комбинации упражнений.
Важно понимать, что адаптация тела происходит не только к весу снарядов, но и к конкретным упражнениям, самой форме движения. А это означает, что если вы уже некоторое время тренировались в тренажёрном зале, вам надо будет проявить изобретательность, чтобы повысить эффективность от упражнений. Ведь ваше тело уже изрядно привыкло к стандартным упражнениям и не может реагировать на них достаточно сильно, с каким бы весом вы их ни делали.
Непривычность упражнений является очень важным фактором для стимуляции катаболических процессов, управляемых стрессовыми гормонами. Чем причудливее будут упражнения и их комбинации, тем сильнее будет катаболизм. Это факт!
Правило восьмое
Правильный выбор оборудования
Уверен, для вас не секрет, что оборудование, которое вы используете, определяет результат.
Правильное оборудование должно соответствовать некоторым простым требованиям:
Оно должно позволять вам свободно увеличивать нагрузку за счёт увеличения сопротивления.
С его помощью должно быть возможным нагружать большие мышечные массивы, а не только отдельные мелкие участки мышц. Причём крайне важно, чтобы нагрузка была разноплоскостной, то есть лежать не в одной плоскости, как это бывает на большинстве тренажёров.
Оборудование должно быть доступным и удобным.
Наиболее подходящими для жиросжигающего силового тренинга являются штанга, разборные гантели и набор гирь. Именно эти «приборы» должны составлять основу тренировочного инвентаря. Можно обойтись и чем-нибудь одним из перечисленного (например, мне известно более 500 упражнений только с разборными гантелями, и половина из них прекрасно подходит для жиросжигающей тренировки). А если вы любите тренажёры, тогда на них должно выполняться не более 10-15% всех упражнений.
Правило девятое
Нагрузка сразу на всё тело
Что здесь имеется в виду? Тренировку мышц можно организовать как минимум двумя разными способами. Один из них – это разбиение тела на несколько участков, которые тренируют в разные дни. Это очень удобно в том отношении, что тренировки получаются короткими, а нагрузку на выбранные в этот день мышцы можно дать очень большую. Такое деление тренинга на дни по группам мышц называют сплитом.
Сплит, с некоторой натяжкой, оправдывает себя при работе над мышечной массой, однако для снижения веса такой подход вовсе не годится.
Необходимо на каждой тренировке нагружать максимально возможное количество мышц, чтобы вызвать как можно более сильную ответную реакцию тела. Именно поэтому жиросжигающую тренировку надо строить таким образом, чтобы в работу были вовлечены все самые крупные мышечные группы. Это обеспечивается подбором соответствующих упражнений.
Итак, подведём итог
1. Меняйте тренировочную программу каждые 3-4 недели.
2. Ваша тренировка должна длиться 1,5-2 часа.
3. Тренируйтесь 5-6 раз в неделю.
4. Сочетайте силовой и кардиотренинг для максимально эффективного похудения.
5. Постоянно увеличивайте рабочие веса в упражнениях, число повторений,
скорость на кардиотренировках.6. Используйте вес, который вы можете поднять 12-20 раз. Не ниже.
7. Используйте упражнения, вовлекающие в работу
множество мышц.8. Пользуйтесь в основном гантелями, штангой и гирями.
9. На каждой тренировке нагружайте всё тело.
На этом наш урок закончен, благодарю вас за внимание. Желаю успешно похудеть!
Жду вопросов и предложений!
Семь лучших упражнений для похудения в домашних условиях
Упражнения для похудения. Как их правильно выполнять?
КУРСЫ ТРЕНИРОВОК
Готовые комплексы упражнений для самостоятельных тренировок от автора сайта.
Источник
Спортзал находится далеко? Не хочется тратить время на поездки, а деньги – на оплату? Идеальным решением станет программа тренировок для похудения дома, которая подтянет все тело и укрепит мышцы за счет упражнений, не менее эффективных чем те, что покажут вам в тренажерном зале. Все, что понадобится вам для хорошего результата – это желание и немного времени, которое уже за несколько недель или месяц окупится постройневшей фигурой и бодрым самочувствием.
С чего начать тренировки дома
Для хорошего результата к тренировкам нужно подойти с умом, то есть подготовиться по нескольким важным аспектам. Перечислим самое главное:
- Прежде всего определитесь, чего вы хотите добиться. Если это общее похудение, значит обязательно должны быть включены аэробные занятия, такие как бег, фитнес, скакалка. Если важно уменьшить в объеме отдельные части тела, тогда понадобится выбрать для них целенаправленные упражнения.
- Второй важный фактор – определение нагрузки. Каждому из нас хочется увидеть результат поскорее, но выжимать из организма максимум с самого начала – вредно и даже опасно. Вы рискуете перенапрячься, создать себе проблемы с сердцем и на пару недель выйти из строя от невыносимой боли в мышцах.
- Третье, на что нужно обратить внимание – место для занятий. Иногда его отсутствие становится причиной пропуска и быстрого отказа от первоначальных планов. Поэтому позаботьтесь о том, чтобы оно всегда было в вашем распоряжении, обеспечивало вас пространством для размаха, находилось вдали от хрупких предметов.
- Четвертое – это питание. Нельзя списывать его значение, особенно у людей с замедленным метаболизмом. Рацион необходимо хотя бы минимально откорректировать.
- Последнее – инвентарь. Для удобства рекомендуется приобрести коврик, гантели, фитбол (спортивный мяч), но коврик заменяется на любое нескользящее покрытие пола, гантели – на бутылки с водой. Приобретение фитбола оставьте на свое усмотрение.
Упражнения для похудения
Программа упражнений для похудения в домашних условиях каждого, кто решил худеть быстро и эффективно, должна включать два вида тренировок: аэробные и силовые. Первые предназначены для того, чтобы разогреть корпус, повысить кровообращение. Они усиливают обмен веществ, заставляют человека потеть, при долгом качественном выполнении приводят к заметному похудению во всех частях тела. Вторые будут направлены на конкретные группы мышц. Это позволит «высушить» тело, согнав жировые отложения с каждой мышцы, проработав рельеф.
Силовые
Этот вид упражнений популярен среди всех, кто занимается бодибилдингом, ведь он помогает создать красивую мускулистую фигуру. Когда речь идет о похудении, силовые тренинги полезны для проработки отдельных мышц, но нет нужды опасаться, что мускулы вырастут у вас, как на дрожжах. Нет, хорошая нагрузка подтянет их и сделает тело более упругим. Суть силовых тренингов заключается в работе с весом (гантелями, гирями, штангами либо весом своего тела). Каждый вид выполняется n-ое количество раз от 2-х до 5 подходов.
Выполняя тренинг такого типа, важно не нагружать себя до передела. Нагрузку нужно увеличивать постепенно, иначе из-за сильной растяжки могут пострадать связки, сухожилия, мышцы. Это позволит вашему телу уверенно набирать силу, повышать выносливость. Правильно чередуйте вдохи и выдохи. Программа занятий для похудения дома включает базовые силовые элементы, среди которых можно выделить приседания с отягощениями, жим лежа, проработку рук, груди, плеч с помощью гантелей.
Аэробные
В противовес силовым аэробные упражнения задействуют все группы мышц. При их выполнении человек потребляет много кислорода и расходует много энергии. Второе их название – кардиотренировки, потому что они дают хорошую нагрузку на всю сердечно-сосудистую систему. По этой причине очень важно рассчитывать интенсивность таких тренингов. Новички или люди с начальным уровнем подготовки не должны с первых же занятий доводить себя до изнеможения, сильной отдышки и неспособности передвигать ноги, так как с непривычки вы сильно нагружаете сердце.
Спортивные тренеры рекомендуют выбирать интенсивность аэробных занятий в зависимости от частоты своего пульса. Это позволит высчитать максимально эффективный и при этом безопасный темп. Включать аэробные занятия в программы по похудению рекомендуется трижды в неделю, чередуя с силовыми тренингами. Выбрать тип занятий можно на свое усмотрение: бег, ходьба, танцы, плавание, велосипед или велотренажер.
Интервальные
Один из самых популярных методов добиться хороших физических показателей – проводить интервальные тренировки. Они представляют собой чередование повышенной и пониженной активности с минимальным временем на отдых. Ничто лучше не сжигает жир, чем подход такого типа, но и сил он забирает очень много, поэтому выдержать большую нагрузку сразу удается не всем. Даже аэробное занятие можно превратить в интервальное, если бежать, прыгать или крутить педали то в высоком, то в низком темпе.
Как составить программу тренировок для похудения дома
Правильно составленная программа тренировок для похудения в домашних условиях – это половина успеха всей затеи. Недостаточная и нерегулярная нагрузка не даст результата, слишком интенсивная приведет к переутомлению. Важно определиться с тремя составляющими хорошей тренировки: частотой занятий, интенсивностью и выбором упражнений. Для того, чтобы начать терять вес, лучше всего попеременно выполнять силовые и аэробные тренинги, вес снарядов брать небольшой, а количество повторов побольше. Это обеспечит равномерную нагрузку и постоянное уменьшение жировых запасов.
В какой последовательности выполнять
Еще один важный фактор, от которого зависит хорошее самочувствие и результат – это последовательность. Какие бы упражнения ни включала ваша программа тренировок для похудения дома, выполняйте их в одном и том же порядке:
- Разминка. Большинство ее избегает, считая это зря потраченным временем. Между тем, разминка очень важна. Она разогревает мышцы и связки, защищает от травм суставы, позвоночник. С нее нужно начинать каждую тренировку, потратив 5-10 минут на интенсивные махи руками, наклоны, повороты.
- Самое сложное. Такие энергозатратные упражнения, как приседания, тяга, отжимания лучше выполнять в начале тренировки, иначе потом на них не останется сил. Первыми должны идти те виды, что нужно тщательно прорабатывать, в противном случае, вы тоже не сможете качественно выполнить их в конце.
- Нагрузка на группы мышц. Вначале всегда идет общая базовая, затем корректирующая.
Как правильно чередовать нагрузку
Стабильного похудения можно добиться за счет правильно распределенной нагрузки. Нужно настроиться на 40-60 минут тренировки, потому что жир начинает расходоваться спустя первые полчаса занятий. Во время тренинга для похудения обращайте внимание на:
- Постепенное увеличение. Это касается нагрузки и интенсивности.
- Число подходов. Их должно быть не больше 5. В дальнейшем мышцы истощаются.
- Чередование упражнений для разных групп мышц, удаленных друг от друга. Например, сначала на руки, затем спину. Если же нужно хорошо проработать отдельную зону, делайте несколько разных упражнений с упором на нее.
- Снижение нагрузки. Не позволяйте себе этого. Как только чувствуете привыкание, прилагайте больше усилий.
График тренировок в домашних условиях
От частоты занятий будет зависеть скорость похудения. Лучше всего назначить силовые тренировки для проработки разных групп мышц три раза в неделю, составить ежедневную таблицу и соблюдать режим. Например, в понедельник выбрать упражнения для верхней части туловища. В среду – упор на ноги, в пятницу – комплекс для ягодиц и пресса. Остальные дни посвятите отдыху или небольшим аэробным нагрузкам, начиная с 15 минут в день, постепенно увеличивая до 1-1,5 часов. Можно совместить силовые и аэробные нагрузки в одной тренировке, тогда вы смело можете отдыхать 4 дня в неделю.
Комплекс упражнений для похудения дома
Грамотная программа тренировок для похудения дома должна дать равномерную нагрузку на весь организм, включая и аэробную. Полуторачасовой тренировки для этого хватит. Переутомляться необязательно, ведь всегда можно регулировать количество походов и давать себе 5-минутный отдых. В ваше расписание занятий обязательно должна входить разминка, несколько базовых упражнений, а завершит работу над собой заминка, которая позволит расслабиться и сохранить силы после спортивного занятия.
Разминка
Разминка призвана разогреть тело и снабдить мышцы кислородом. Не избегайте ее, если не хотите получить травмы, надорвать поясницу, перенапрячь неразогретые мышцы. В качестве разогрева вы можете сделать несколько телодвижений, которые должны отнять не более 15 минут:
- любые махи руками и ногами;
- прыжки на скакалке;
- легкий бег;
- вращательные движения для суставов рук и ног.
Базовые упражнения
Основные силы организма и львиную долю времени нужно бросить на проработку всех зон. Это ноги, бедра, ягодицы, живот, руки. Вот основные упражнения, доступные каждому человеку для выполнения дома:
- приседания;
- махи ногами в стороны;
- махи ногами назад;
- пресс;
- наклоны;
- подъемы рук вверх и в стороны;
- отжимания.
Заминка
Есть у спортсменов и такой термин, как заминка. Он обозначает комплекс упражнений, которые выполняются в конце тренировки, и занимает до 10 минут времени. Цель заминки – перейти от возбужденного к более спокойному состоянию, удалить из мышц молочную кислоту, снизить пульс. В качестве заминки вы можете сделать медленную пробежку, которая окончится ходьбой и подтягиваниями.
Для тонкой талии
Желая сделать талию тонкой, важно ставить перед собой достижимые цели. Так, общепринятая норма в 60 сантиметров верна, только если ваш рост 160. Это значит, что обхват талии составляет то число, которое получается, если вычесть из вашего роста 100 сантиметров. Итак, для того, чтобы талия стала стройной, надо включить в занятия:
- Обруч или хулахуп. Важен вес снаряда. Он должен быть не менее 2 килограммов, а вращать его нужно не меньше часа.
- Наклоны. Это простое и эффективное упражнение можно делать в разных вариациях (вперед/назад, вправо/влево).
- Мельница. Руки расставляются в стороны и делаются интенсивные махи.
Для похудения бедер и ягодиц
Ноги – одна из проблемных частей многих людей, особенно девушек, женщин, намного реже мужчин. Целлюлит, галифе, широкие икры – все это требует коррекции. Сделать ноги и ягодицы красивыми поможет такой список:
- выпады вперед;
- выпады в бок;
- махи в стороны;
- отведение ног в стороны из положения лежа;
- глубокие приседания с гантелями.
Для похудения живота и боков
Схема общего похудение организма будет способствовать уменьшению объемов живота и боков. Этому процессу можно помочь, добавив несколько упражнений, которые подтянут кожу и мышцы в этой области:
- велосипед;
- подъемы туловища или скручивания (лучше и эффективнее выполняются на фитболе, на котором нужно удерживать ноги);
- катание ролика (для начала можно делать с колен, не забывайте, что спину сгибать нельзя – она должна быть все время прямая);
- подъемы ног под углом 90 градусов из исходного положения лежа (выполняется с опусканием ног, не касаясь пола, чтобы живот был в постоянном напряжении).
Какие нужно делать упражнения, чтобы похудели руки
Сделать руки красивыми, придать им подтянутую форму помогут несколько упражнений с использованием снарядов и без них. Каждое прорабатывает разные части рук, поэтому рекомендуется их чередовать от тренировки к тренировке либо выполнять все поочередно:
- отжимания;
- отжимания наоборот (для этого надо упереться руками о стоящую сзади вас скамью, согнуть руки в локтях, опускать и поднимать туловище);
- подтягивание гантелей к груди.
Растяжка
Выбирая активный и зачастую жесткий режим тренировок, многие из нас совершенно упускают из вида упражнения на растяжку, а ведь она тоже очень полезна для похудения проблемных зон, даже беря во внимание статичность. Растяжка заставляет задержаться на несколько секунд в каждом положении, чем помогает проработать каждую клеточку тела, развить гибкость и закрепить результат. Все, кто знаком с йогой даже на базовом уровне, знают, насколько энергозатратны, то есть эффективны для похудения следующие упражнения:
- собака, смотрящая вниз;
- активный голубь;
- кобра.
Видео
Источник