Постовой упражнения на спину
Плавание является уникальным видом физической активности. Особое внимание тут уделяется развитию силы, выносливости и координации движений. Профессиональные пловцы стараются улучшать эти показатели не только в воде, но и на суше. Упражнения на суше для пловцов не только улучшают физическую форму, но и вносят разнообразие в тренировки. Программа тренировки разрабатывается специалистами и направлена на то, чтобы улучшить показатели пловца в бассейне, а не накачать ему мышечный рельеф.
Особенности плавания
Прежде всего следует рассмотреть особенности плавания:
- При движении в воде одновременно работают все группы мышц. Для этого необходимо, чтобы мышцы всего тела работали не только одновременно, но и их движения были скоординированы между собой и вносили максимальный вклад в эффективное продвижение пловца.
- При движении в воде у пловцов отсутствует какая-либо опора для движений и им приходится ее создавать самостоятельно силой мышц, именно для этого мышцы туловища должны быть хорошо развиты и способны удержать все тело в воде.
- При продвижении пловец совершает одни и те же повторяющие движения и если у него отсутствуют какие-либо дополнительные тренировки, то со временем возникает мышечный дисбаланс, т. е. одна группа становится развита гораздо лучше других, и это негативно сказывается на здоровье.
- Для пловца важна не только сила и выносливость, но и гибкость. Недостаточно гибкое тело не только станет препятствием при выполнении техники, но и может привести к травмам.
- Наибольшую нагрузку при плавании получают плечевые суставы. Чтобы избежать травмирования этих суставов, необходимо тщательно следить за техникой плавания.
Сухое плавание
Под сухим плаванием понимается комплекс упражнений на суше для пловцов, направленный на облегчение проработки техники плавания, ее совершенствование, на улучшение физической формы пловца, на профилактику травм.
Для профессиональных пловцов такие занятия являются обязательными, и тренировкам вне бассейна уделяется ничуть не меньше внимания, чем занятиям в воде.
Самыми популярными сухими упражнениями для пловцов являются упражнения на растяжку и направленные на профилактику травм плечевого сустава.
Физическая подготовка пловцов
Видели ли вы когда-нибудь профессионального пловца? Стройное, мускулистое, подтянутое тело. Добиться этого одними тренировками в бассейне невозможно. Большую роль тут играют и специальные упражнения пловца на суше.
Понятно, что плаванию нельзя научиться вне воды, но и без выполнения специальных упражнений на суше невозможно добиться хоть каких-то стоящих показателей в этом виде спорта. Поэтому если вы мечтаете не просто прийти «побарахтаться» в бассейне, а хотите добиться какого-то результата, уделяйте больше внимания и силовым и физическим тренировкам вне стен бассейна.
Итак, каково же направление тренировок пловца вне воды? Стоит уделить внимание фитнесу, растяжке и силовым тренировкам.
Силовые тренировки
Силовые тренировки в спортзале не только улучшают выносливость, но и развивают взрывную силу пловца, которая имеет большое значение в заплывах на короткие дистанции. Но в выполнении силовых упражнений на суше для пловцов главным будет не нарастить большую мышечную массу, так как она повысит сопротивление тела в воде и, соответственно, снизит скорость передвижения. Если сказать коротко, то все профессиональные пловцы очень сильные, но при этом стройные.
При силовых тренировках пловцов существует два варианта упражнений:
- Для того чтобы развить силу и скорость упражнения на суше для пловцов выполняются с большим отягощением и на максимальной скорости, но с минимальным количеством повторений.
- Для улучшения координации движений и увеличения количества митохондрий выполняют, наоборот, упражнения с небольшим весом, но с большим количеством повторений.
Составляя программу тренировок, следует учитывать специализацию пловца. Если он работает на небольших дистанциях, то для него важнее всего развить взрывную силу и, следовательно, выполнять первую группу упражнений. Если же он специализируется на длинных дистанциях, то для него важнее развить выносливость и ему подходит второй вариант силовых тренировок.
Растяжка
Плавание – это такой спорт, в котором гибкость и подвижность определенных суставов имеет большое значение. И если в других видах спорта гиперподвижность суставов может стать причиной возможных травм, то в плавании это скорее наоборот убережет от болей.
Фитнес
В плавании наиболее задействованны мышцы пресса, спины и ног. Именно они забиваются чаще всего, и поэтому фитнес-упражнения на суше для пловцов чаще всего направлены на проработку этих групп мышц.
Упражнения Кифута
Эти упражнения заслуженно называют золотыми, и направлены они в первую очередь на тренировку пловцов. Такие упражнения на суше для пловцов без инвентаря направлены на повышение гибкости и эластичности мышц, улучшение осанки.
Правила выполнения:
- На протяжении трех недель выполняйте упражнения ежедневно либо не реже пяти раз в неделю. По истечении этого времени достаточно будет двух-трех выполнений в неделю.
- Выполняйте упражнения не позже, чем за два часа до сна.
- Не перенапрягайтесь при выполнении упражнений. Если чувствуете, что пока не в состоянии выполнить их все, смело снижайте количество упражнений. Постепенно вы сможете выполнить всю программу.
- Если вы не в состоянии пока выполнить все упражнения, то чередуйте их так, чтобы вы давали нагрузку на разные группы мышц.
- Дышите свободно, ни в коем случае не задерживайте дыхание.
Существует несколько разновидностей упражнений:
- Упражнения на суше для спиниста.
- Упражнения на суше для пловцов брассом. Они учитывают все особенности этого вида плавания.
- Упражнения на суше для кроля. Их в некоторых случаях придется выполнять с помощником.
- Упражнения на суше для баттерфляя. Это большой, но необходимый для спортсмена комплекс.
Помимо приведенных, среди пловцов популярны упражнения на суше для пловцов для спины от Почтового (Постового) А. И. Эти упражнения продемонстрированы на видео ниже.
Тренировки с резинкой
Этот тренажер служит для развития силы гребка и является одновременно довольно простым устройством, но при этом и очень эффективным. Одним из преимуществ такого тренажера является его мобильность. Кроме того, его можно использовать постоянно, как перед соревнованиями, так и в подготовительный период или в период восстановления.
Перед началом занятий обязательно нужно хорошо размяться, особенно это касается плечевых суставов и мышц. Кроме обычной разминки хорошо сделать упражнения из общей физической подготовки — отжимания, на пресс и подтягивания.
По окончании занятий с резинкой следует сделать заминку, чтобы снять нагрузку с верхнего отдела позвоночника. Также будет хорошо добавить туда некоторые упражнения из йоги, например, классическую планку.
Ошибки при занятиях с резинкой
- Главной ошибкой начинающих является то, что они не контролируют возврат рук в первоначальное положение, т. е. сделав гребок, он расслабляет руки, давая резинке сделать самопроизвольный рывок в обратном направлении. Такое выполнение обязательно приведет к травмам и вывихам плечевого сустава, возможно не сразу, но в будущем заболевания вам будут гарантированы.
- Второй ошибкой является большое количество повторений. Выполняя по 50 повторов и больше, вы не улучшите силу гребка, но однозначно «убьете» спину и плечи. Тренируйте силу гребка в бассейне – вот там вы можете плавать хоть бесконечно.
- Не тренируйтесь с резинкой чаще, чем три раза в неделю. Ежедневные тренировки принесут больше вреда, чем пользы.
- Выполняйте упражнения стоя. Лежа на мате, вы находитесь в расслабленном состоянии и не сможете вовремя проконтролировать движения рук при гребке, что приведет к травмам плеча и верхнего отдела позвоночника.
Тренировка детей
Детские тренировки мало чем отличаются от тренировок взрослого пловца, со скидкой, конечно, на уровень подготовки.
Основные задачи, которые стоят перед тренером:
- Гармонично развить основные группы мышц.
- Укрепить мышечно-связочный аппарат.
- Устранить недостаток в развитии мышц.
Детский организм только формируется, и чаще всего у них плохо развиты мышцы живота, спины и задней поверхности бедер. Девочки помимо этого страдают отставанием в развитии мышц плечевого пояса. Поэтому это нужно учитывать при составлении программы тренировок.
Обычно в нее входят:
- общие упражнения без использования предметов;
- упражнения с партнером;
- с отягощением;
- на гимнастических снарядах;
- на прыжковых тумбах различной высоты;
- на силовых тренажерах.
Помимо них делается обязательно растяжка и упражнения на суше для детей-пловцов для координации движений.
Упражнения силовой подготовки детей:
- Упражнения из комплекса ГТО – лазание по шесту или канату, метание мяча, прыжки, бег с препятствиями и тому подобное.
- Общие, на развитие тела – парные или одиночные, с применением гантелей или гимнастических палок и т. д.
- Отдельные элементы из других видов спорта, например, бег на лыжах или подвижные спортивные игры.
- Упражнения с партнером – применяются не только тогда, когда нет возможности использовать специальный спортивный инвентарь, но и для того, чтобы эмоционально разнообразить тренировку, внести в нее элемент состязания.
Так как детский организм только формируется, все упражнения, как уже говорилось выше, должны быть направлены на равномерное развитие всего тела. Неправильно составленная программа тренировок грозит детям гипертрофированностью отдельных групп мышц, например, когда у ребенка непропорционально развитые плечи при миниатюрности всей фигуры в целом.
Плавание полезно для детского организма и неважно, занимается ребенок им профессионально либо вы его записали просто в бассейн. Дети, занимающиеся этим видом спорта, гораздо меньше болеют, имеют более крепкую нервную систему, правильную осанку, хороший иммунитет, сон и аппетит. Сейчас все чаще занятия по плаванию с ребенком начинают проводить с первых дней его жизни, и это очень хорошая традиция среди современных родителей.
Здесь представлены лучшие упражнения для тренировки всех мышц спины. С их помощью вы сможете накачать трапециевидные, ромбовидные, широчайшие и мышцы поясницы.
Тренировка мышц спины способствует развитию её знаменитой V-образной формы, которая делает талию и бедра визуально уже, тем самым фигура выглядит более эстетично. Мышцы спины относятся к крупным, что делает их хорошо заметными и одними из главных в бодибилдинге. Выполнение упражнений для мышц спины является обязательным условием в любом виде спорта, так как они формируют правильную и красивую осанку, а также играют главную роль в стабилизации мышц позвоночника.
Анатомия мышц спины
Мышцы спины располагаются в несколько слоев, поэтому их подразделяют на глубокие и поверхностные, которые, в свою очередь, также располагаются в два слоя. Здесь мы рассматриваем только те мышцы, которые определяют рельефность спины.
- Трапециевидные
- Ромбовидные
- Широчайшие
Упражнения для трапециевидных мышц спины
Трапециевидная мышца – это плоская треугольная мышца, которая расположена снаружи и вниз от шеи, и вниз по центру спины между лопатками. Чем сильнее трапеции выпирают по бокам шеи, тем мощнее и зрелищнее будет смотреться тело атлета. Строительство больших трапеций является необходимым для симметричного развития верхней части тела. Представленные ниже упражнения позволят качественно проработать все части трапециевидной мышцы.
1. Шраги со штангой
Это упражнение направлено на проработку верхней и средней части трапеции.
Работающие мышцы:
- 1. Верхняя и средняя трапеция
- 2. Дельтовидные
- 3. Поднимающая лопатку
Мышцы, выпрямляющие позвоночник:
- 4. Спинальный
- 5. Длиннейшая мышца груди
- 6. Подвздошно-реберная мышца
Техника выполнения упражнения:
Возьмите штангу верхним хватом, встаньте прямо и поставьте ноги на ширине плеч. На выдохе поднимите плечи так высоко, как только сможете. Сделайте паузу, и на вдохе, медленно вернитесь в исходное положение.
Варианты:
Вы можете выполнять это упражнение держа штангу за спиной.
2. Шраги с гантелями
Выполняя это упражнение вы прорабатываете верхнюю и среднюю части трапеции.
Работающие мышцы:
- 1. Верхняя и средняя трапеция
- 2. Дельтовидные
- 3. Поднимающая лопатку
Мышцы, выпрямляющие позвоночник:
- 4. Спинальный
- 5. Длиннейшая мышца груди
- 6. Подвздошно-реберная мышца
Техника выполнения упражнения:
Возьмите гантели. Встаньте прямо. Руки вытяните по швам. На выдохе поднимите плечи. Тяните их на столько высоко, насколько сможете. Зафиксируйтесь в этом положении на секунду и опустите плечи.
Важные нюансы:
Правильно подбирайте вес снаряда — слишком тяжелые веса не дадут вам максимально сокращать и растягивать мышцы. Поэтому, если вы чувствуете, что сокращение слабовато, то возьмите гантели полегче.
3. Тяга штанги к подбородку
Еще одно упражнение для тренировки верхней и средней части трапециевидной мышцы.
Работающие мышцы:
- 1. Верхняя и средняя трапеция
- 2. Дельтовидные
- 3. Поднимающая лопатку
Мышцы, выпрямляющие позвоночник:
- 4. Спинальный
- 5. Длиннейшая мышца груди
- 6. Подвздошно-реберная мышца
Техника выполнения упражнения:
Возьмите гриф штанги хватом сверху и станьте прямо. В исходной позиции руки выпрямлены в локтях, гриф штанги лежит на бедрах. Сделайте вдох и, задержав дыхание, потяните локти вертикально вверх поднимая штангу к подбородку. На выдохе медленно вернитесь в исходную позицию.
Варианты:
Это упражнение можно выполнять меняя ширину хвата. Чем шире хват, тем большая нагрузка приходится на трапециевидную мышцу. Чем уже хват, тем большая нагрузка достается дельтовидным мышцам. Также вы можете выполнять данное упражнение в тренажере Смита.
4. Подтягивания на турнике прямым широким хватом
Отличное упражнение для тренировки широчайшей мышцы на любой спортивной площадке.
Работающие мышцы:
- Задняя дельта
- Ромбовидные
- Нижняя трапециевидная
- Широчайшая
Техника выполнения упражнения:
Возьмись за перекладину прямым хватом, гораздо шире плеч. Не напрягая бицепсы и сводя лопатки, подтягивайтесь, стараясь коснуться перекладины верхом груди. Немного задержитесь в верхней точке и вернись в исходное положение.
Важные нюансы:
При подтягивании прогибайтесь в спине и смотрте строго вверх.
5. Тяга штанги в наклоне
Одно из самых эффективных упражнений для прокачки широчайшей мышцы.
Работающие мышцы:
- Трапециевидная
- Ромбовидная
- Широчайшая
- Задняя дельта
Техника выполнения упражнения:
Возьмите штангу хватом сверху, немного шире плеч. Слегка согните ноги и наклонитесь туловищем вперед. Наклон должен быть значительным, туловище практически параллельно полу. Руки прямые. В пояснице прогиб. Сделайте вдох, и на выдохе, мощно, оставаясь в наклоне, потяните штангу до касания низа живота. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
Важные нюансы:
В верхней точке движения локти и плечи максимально отводите назад и сводите лопатки.
Варианты:
Тяга Т-грифа, практически идентично тяге штанги в наклоне, за исключением того, что, один конец грифа прикреплен к полу или к раме тренажера. В результате этого можно добиться меньшей величины вредного напряжения в нижней области позвоночника.
6. Тяга гантели в наклоне
Отличное базовое упражнение для развития центральной и верхней части спины.
Работающие мышцы:
- Широчайшая
- Ромбовидная
- Трапециевидная
- Задняя дельта
- Бицепс
Техника выполнения упражнения:
Левое колено поставьте на скамью. Затем наклонитесь и упритесь в нее рукой. Туловище практически параллельно полу. В пояснице прогиб. Правая нога стоит на полу. Правой рукой держите гантель нейтральным хватом. На выдохе подтяните гантель к низу живота, за счет сокращения мышц спины. На вдохе медленно опустите гантель в исходное положение.
Важные нюансы:
Старайтесь выполнять движение именно за счет мышц спины, а не рук. Для этого поднимайте локоть высоко и не отводите его сильно в сторону. Сохраняйте спину горизонтальной и не круглите её. Не вращайтесь в пояснице. Именно при таком положении тела максимально задействуются мышцы спины.
7. Тяга к животу сидя на тренажере
Тяга к животу на тренажере хорошо сочетает в себе силовую нагрузку с безопасностью тренировки.
Работающие мышцы:
- Задняя дельта
- Трапециевидная
- Ромбовидная
- Широчайшая
Техника выполнения упражнения:
Сядьте на сиденье тренажера и упритесь ногами в упоры. На выдохе, подтяните рукоятки тренажера к животу, расправляя грудь и отводя локти назад. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
Важные нюансы:
Не используйте силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми.
Упражнения для ромбовидных мышц спины
В нашем теле существует около 650 мышц, но мы почему-то тренируем не все 650, а лишь самые важные, те, которые складывают основу и в процессе которых преобразуется все тело. Ромбовидные как раз относятся к тем мышцам, которые не нужно целенаправленно тренировать, так как они развиваются пассивно при выполнении упражнений на спину. Практически в каждом упражнении задействованы данные мышцы, а потому не стоит волноваться о их развитии — они в некоторой степени самостоятельные.
Упражнения для поясницы
Вдобавок ко внешнему виду, укрепление мышц поясницы полезно для здоровья, так как это одно из самых слабых мест бодибилдера. За счет укрепления поясничных мышц снижается риск заболевания позвоночника: остеохондроза, смещения позвонков и ущемления нервов, так как мышечный каркас поясницы обеспечивает надежную поддержку для позвонков. Ниже представлены лучшие упражнения для укрепления поясницы.
1. Гиперэкстензии на тренажере
Упражнение для развития выпрямителей спины (поясницы), а также ягодичных мышц и сгибателей бедра.
Работающие мышцы:
- Полуперепончатая
- Полусухожильная
- Двуглавая мышца бедра
- Большая ягодичная
- Повздошно-реберная мышца поясницы
- Длиннейшая мышца
- Остистая мышца
Техника выполнения упражнения:
Лягте в тренажёре на живот и подведите пятки под специальный валик. Медленно, на выдохе, выполните наклон вниз. На вдохе плавно вернитесь в положение, в котором тело будет представлять прямую линию.
Важные нюансы:
Избегайте переразгибания в пояснице.
Варианты:
Вы можете использовать отягощение в виде блина, который держится скрещенными руками на груди.
2. Становая тяга
Становая тяга — является базовым и одним из самых необходимых упражнений в бодибилдинге и пауэрлифтинге.
Работающие мышцы:
- Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс)
- Большая ягодичная
- Сгибатели пальцев
- Сгибатели запястья
- Остистая мышца
- Длиннейшая мышца
- Подвздошно-реберная мышца поясницы
- Двуглавая мышца бедра (бицепс бедра)
- Полусухожильная
- Полуперепончатая
Техника выполнения упражнения:
Подойдите вплотную к грифу, стопы поставьте на ширине плеч и параллельно друг к другу. Присядьте и возьмитесь за штангу прямым хватом, хват — немного шире плеч. Руки вертикальны, плечи находятся прямо над грифом штанги. Взгляд направлен вперед. Глубоко вдохните и на выдохе начните тянуть штангу. После того, как штанга пройдет колени, полностью выпрямитесь и максимально сведите лопатки. Начните движение вниз с отведения таза назад. Поясница прогнута, лопатки остаются сведенными. Пройдя колени, присядьте и коснитесь блинами пола.
Важные нюансы:
Будьте предельно внимательны во время выполнения становой тяги. Следите за поясницей, она всегда должна быть прогнута. И конечно, сохраняйте плавность движения, как при подъеме штанги, так и при её опускании. Не старайтесь дернуть штангу с пола. На вдохе медленно вниз, на выдохе, мощно вверх.
3. Наклоны вперед со штангой (Good Morning)
Упражнение направленное на тренировку нижней части спины. Также в этом упражнении задействуются мышцы ног, ягодичные и двуглавые.
Работающие мышцы:
- Большая ягодичная
- Двуглавая мышца бедра (бицепс бедра)
- Полусухожильная
- Полуперепончатая
- Остистая мышца
- Длиннейшая мышца
- Подвздошно-реберная мышца поясницы
- Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс)
Техника выполнения упражнения:
Поместите гриф штанги на заднюю часть плеч. Спина жесткая, лопатки вместе. Колени слегка согнуты. Вдохнуть, наклониться вперед до положения, в котором туловище будет параллельно полу, сохраняя спину прямой. Медленно вернутся в исходное положение, выдохнуть.
Важные нюансы:
Осваивайте наклоны только с пустым грифом и в медленном темпе. Добавляйте вес лишь тогда, когда почувствуете, что поясница стала сильнее.