Потеря костной и мышечной массы что это

1 158

Остеопороз — это снижение плотности кости, которое делает кости более пористыми и, следовательно, более хрупкими с течением времени. В этой статье вы узнаете, как можно бороться с этой болезнью с помощью упражнений и подходящей диеты, и как вы можете действовать, чтобы сохранить свои кости здоровыми.

Что такое остеопороз?

Это скелетное заболевание, которое вызывает уменьшение костной массы и увеличивает ломкость костей. Мы также иногда называем это «потерей костной массы». Это широко распространенное заболевание среди населения.

Тот факт, что плотность костей уменьшается с возрастом, является частью естественного процесса старения. Но у пациентов с остеопорозом она уменьшается с большей скоростью, чем в среднем. Таким образом, переломы костей происходят легче — особенно в бедрах и позвоночнике — что может иметь серьезные последствия, приводящие к особенно длительному уходу.

Женщины больше подвержены этой болезни, потому что снижение уровня эстрогена во время менопаузы способствует заболеванию. Остеопения — предварительная стадия потери костной массы – особенно распространена у женщин старше 50 лет.

Костная ткань развивается только до 30 лет. Именно в этом возрасте вы достигаете максимальной костной массы. Затем с годами вещество кости имеет тенденцию к уменьшению.

Именно по этой причине вы должны начать тренироваться и наращивать вес как можно раньше, чтобы укрепить свои кости. Таким образом, вы сможете поддерживать свой костный капитал и использовать эти «резервы» с возрастом.

Кто страдает от остеопороза?

Чтобы выяснить, есть ли у вас повышенный риск развития остеопороза необходимы медицинский осмотр и измерение плотности кости необходимы. На здоровье костей влияет множество факторов, таких как возраст, пол, генетическая предрасположенность и т. д.

Но есть и другие факторы, которыми вы не должны пренебрегать и на которые вы можете воздействовать, такие как привычки питания, курение или употребление алкоголя, и особенно уровень вашей физической активности.

Профилактика и лечение остеопороза

Когда речь идёт о здоровье, вы должны следовать рекомендациям врача. Тем не менее советы ниже являются профилактической мерой, они также имеют свою пользу не только для ваших костей.

Питание и остеопороз

Как всегда, сбалансированное питание очень важно. Для формирования костной ткани вашему организму в основном необходим кальций, но он может всасываться только в сочетании с достаточным количеством витамина D. Кальций в основном содержится в молочных продуктах, но также и во многих зеленых овощах, таких как капуста, лук-порей, брокколи, зеленый лук и кресс-салат.

• • Удивительная польза брокколи, о который вы не знали

Организм способен вырабатывать витамин D из солнечного света, но его потребности обычно не удовлетворяются, особенно в зимние месяцы из-за недостатка солнечного света. Это также причина, почему иногда рекомендуется принимать витамин D3.

Спорт и остеопороз

В дополнение к сбалансированной диете с достаточным количеством кальция и витамина D, регулярные физические упражнения особенно важны для здоровья костей. Занятия спортом, называемые сильным воздействием (то есть с большой силой, воздействующей на кости и суставы), такие как бег, превосходны и в то же время стимулируют сердечно-сосудистую систему.

Тем не менее, силовые тренировки еще более эффективны, поскольку они способствуют метаболизму костей и, таким образом, предотвращают потерю костной массы. Чем больше вы используете свои мышцы или кости, тем больше ваше тело будет укреплять ваш скелет.

• • Интенсивные тренировки омолаживают организм на клеточном уровне

Силовые тренировки полезны для укрепления мышц и костей. Без этой стимуляции происходит потеря мышечной и костной массы.

Перед началом новой тренировки, проконсультируйтесь с врачом и физиотерапевтом. Они могут сказать вам, что безопасно для вашей стадии остеопороза, вашего уровня физической подготовки и вашего веса

Не существует единого плана упражнений, который лучше всего подходит для всех, кто страдает остеопорозом. Выбранная вами рутина должна быть уникальной для вас. Ваш врач также рассмотрит любые другие проблемы со здоровьем, которые влияют на вашу физическую активность, такие как ожирение, высокое кровяное давление и болезни сердца.

Для здоровья костей вы должны интегрировать эти три элемента в свой тренировочный план:

• • упражнения на выносливость для стимулирования сердечно-сосудистой системы (например, бег),
  • упражнения на координацию и баланс и особенно упражнения для развития мышечной ткани.

Это поможет предотвратить остеопороз и укрепит кости.

Упражнения для борьбы с остеопорозом

Все виды силовых тренировок подходят для предотвращения деминерализации ваших костей и укрепления костной ткани. Вы можете определить интенсивность и тип ваших силовых тренировок самостоятельно. Упражнения с массой тела подходят так же, как и упражнения с упругими лентами для фитнеса, гантелями и т. д.

Упражнения с гантелями, такие как сгибания и разгибания рук с гантелями и приседания (сгибания ног), также очень эффективны. Люди, которые имеют повышенный риск развития остеопороза, должны включить эти упражнения в свою программу тренировок.

Но будьте осторожны. Упражнения с тяжелым весом могут быть небезопасны, если у вас больше шансов сломать кость. Поговорите со своим врачом о вашей тренировки. Он может порекомендовать вам сосредоточиться на упражнениях с низким воздействием, которые с меньшей вероятностью вызывают переломы и все же повышают плотность вашей кости.

Выполняйте упражнения с отягощениями, с нагрузкой, равной 75% от максимального веса, который вы можете поднять, и с подходами, включающими от 8 до 12 повторений.

Вы также можете выполнять упражнения с собственным весом, такие как отжимания и планка.

Любые физические упражнения будут полезны для ваших мышц и костей.

• • Обязательные виды упражнений после 40

Остеопороз – это заболевание костей. Оно развивается, когда вы теряете слишком много костной ткани, когда организм по разным причинам вырабатывает недостаточной костной ткани, либо же по обеим причинам сразу.

Что такое остеопороз?

Остеопороз – это заболевание костей. Оно развивается, когда вы теряете слишком много костной ткани, когда организм по разным причинам вырабатывает недостаточной костной ткани, либо же по обеим причинам сразу. Это явление в целом называется потерей костной массы. Со временем оно ослабляет кости и существенно повышает вероятность переломов.

Пик костной массы у большинства людей приходится на середину третьего десятка, после чего мы начинаем постепенно ее терять. В то же время, у женщин остеопороз развивается чаще, чем у мужчин, и на то есть сразу несколько причин. Во-первых, у женщин костная масса изначально меньше. Во-вторых, они в среднем живут дольше. В-третьих, они потребляют меньше кальция. У женщин темп потери костной массы возрастает после менопаузы ввиду падения уровня эстрогена. А поскольку за выработку эстрогена отвечают яичники, то с той же проблемой сталкиваются женщины, перенесшие их удаление.

В то же время, при условии долгой жизни у мужчин также часто развивается остеопороз.

Каковы симптомы остеопороза?

Вы можете даже не подозревать о наличии у себя остеопороза до появления серьезных симптомов. Как правило, к таковым относятся частые переломы или трещины, боль в нижней части спины или сильная сутулость. Кроме того, со временем вы можете стать ниже, поскольку остеопороз приводит к сужению позвонков (костей позвоночника). Однако все эти проблемы проявляются уже тогда, когда потеряно большое количество костного кальция.

Каковы причины развития остеопороза?

Наши кости состоят из живой, растущей и меняющейся со временем ткани. У детей, подростков и молодых людей кости становятся лишь плотнее (крепче и толще), однако где-то в возрасте 25 лет человек достигает пика костной массы, после чего начинается постепенная ее потеря.

Остеопороз развивается в том случае, если вы теряете слишком много костной ткани или не вырабатываете достаточное ее количество.

Каковы факторы риска?

Следующие факторы увеличивают вероятность развития остеопороза. Некоторые из них находятся вне нашего контроля, другие же можно предотвратить. Поговорите с врачом о применимых к вам факторах риска.

Неконтролируемые факторы риска:

• Пол: Женщины сильнее подвержены остеопорозу, чем мужчины.
• Возраст: Чем вы старше, тем выше вероятность развития остеопороза.
• Раса: Европейцы и азиаты сильнее подвержены остеопорозу.
• Гены: Если в вашей семье были случаи остеопороза, вы в группе риска.
• Менопауза: Обусловленные менопаузой гормональные изменения увеличивают риск развития остеопороза. Это особенно актуально для женщин с ранней менопаузой (до 45 лет).
• Габариты: Мелкие люди с небольшими тонкими костьми более склонны к развитию остеопороза.

Контролируемые факторы риска:

• Нехватка кальция и/или витамина D
• Малоподвижный образ жизни (нехватка физической активности)
• Курение
• Злоупотребление алкоголем
• Расстройства пищевого поведения, такие как нервная анорексия
• Гормональный дисбаланс, например, низкий уровень эстрогена или тестостерона, а также повышенный уровень тиреоидного гормона
• Прием определенных препаратов, например, длительное употребление кортикостероидов, назначаемых для лечения воспалений, болей и хронических заболеваний вроде астмы и ревматоидного артрита. Кроме того, долгосрочный прием препаратов для снижения выработки желудочной кислоты в рамках лечения кислотного рефлюкса может привести к снижению усвоения кальция и развитию остеопороза.

Как диагностируется остеопороз?

Если врач подозревает остеопороз, особенно если вы – женщина старше 65 лет, он может провести костную денситометрию. Самым распространенным вариантом этого обследования является двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия (ДЭРА), определяющая плотность костей в бедрах, позвоночнике и запястьях – наиболее поражаемых остеопорозом местах.

Как предотвратить развитие остеопороза?

Для сохранения здоровья костей по мере старения организму необходимо получать достаточно кальция и витамина D, а также регулярно подвергаться физическим нагрузкам.

Кальций. Для предотвращения развития остеопороза женщинам до 50 лет и мужчинам до 70 лет необходимо получать как минимум 1,000 мг кальция в день. Женщинам старше 50 лет и мужчинам старше 70 лет – не менее 1,200 мг в день.

Оптимальным источником кальция является повседневный рацион питания, а конкретно — обезжиренные или маложирные молочные продукты. К прочим популярным источникам кальция относятся сушеные бобы, горбуша, шпинат и брокколи.

Если вам не удается получать достаточное количество кальция из еды, врач может назначить прием кальциевых добавок, которые нужно употреблять вместе с едой или запивать глотком молока.

Витамин D. Основные возможные источники витамина D – это солнечный свет, еда и пищевые добавки. Наша кожа вырабатывает этот витамин при воздействии солнца, однако ввиду географических условий, использования солнцезащитных средств или боязни развития рака далеко не все люди могут получать необходимое количество витамина D при помощи этого способа.

Для измерения уровня витамина D в организме врач использует анализ крови, и при низком результате обычно назначает прием добавок.

Физические нагрузки. Тренировки помогают укреплять кости. Для профилактики остеопороза начните заниматься еще в молодом возрасте и сохраните эту прекрасную привычку на всю жизнь. Но даже если вы находитесь уже в пожилом возрасте, никогда не поздно начинать. Узнайте у врача, как безопасно приступить к тренировкам.

Оптимальным в разрезе профилактики остеопороза является сочетание силовых тренировок и кардио-упражнений с собственным весом, таких как подъем по лестнице, бег или просто ходьба.

Как лечится остеопороз?

Лечение остеопороза начинается с внесения изменений в образ жизни и рацион питания. Ваша задача – получать больше кальция, поэтому врач предложит способы достижения этой цели через пищу, напитки и, возможно, добавки. Также он может порекомендовать прием витамина D, способствующего усваиванию организмом кальция.

Обязательным компонентом лечения также является увеличение физической активности, в особенности за счет кардио-упражнений с собственным весом, таких как подъем по лестнице, бег или просто ходьба.

Наконец, врач настоятельно порекомендует вам отказаться от курения и злоупотребления алкоголем. Если в вашем доме/квартире много мест, потенциально опасных с точки зрения возможного падения (скользкие полы, неплотно прижатые к стене провода и т.д.), устраните таковые. Кроме того, в душе и любом другом опасном месте можно установить поручни.

Сколько кальция мне нужно?

До наступления менопаузы потребность организма в кальции составляет примерно 1,000 мг в день. После менопаузы – все те же 1,000 в день при условии параллельного принятия эстрогена и 1,500 мг – если вы его не принимаете. Также стремитесь к ежедневному получению 800 международных единиц витамина D, необходимых для полноценного усвоения кальция.

Обычно оптимальным источником кальция является пища, а конкретно — обезжиренные или маложирные молочные продукты. К прочим популярным источникам кальция относятся сушеные бобы, горбуша, шпинат и брокколи.

Если вам не удается получать достаточное количество кальция из еды, врач может назначить прием кальциевых добавок, которые нужно употреблять вместе с едой или запивать глотком молока.

Какие препараты применяются при лечении остеопороза?

К препаратам, направленным на лечение остеопороза, относятся бисфосфонаты. Эти препараты помогают снизить риск переломов и трещин, равно как и увеличить плотность костей в бедрах и позвоночнике. Бисфосфонаты принимаются перорально (в таблетированной форме) или внутривенно (через инъекции). Побочные эффекты включают тошноту, боль в животе и воспаление пищевода (трубки, соединяющей ротовую полость с желудком). Прием бисфосфонатов противопоказан людям с болезнями почек, низким уровнем кальция в крови, а также беременным и кормящим женщинам. Вот основные типы этих препаратов:

• Кальцитонин. Это гормон, помогающий замедлить ухудшение состояния кости. Он доступен в форме инъекций и назального спрея. К побочным эффектам относятся раздражение слизистой оболочки носа и головные боли (при использовании назальной формы), а также диарея, боль в животе, тошнота и рвота (при использовании инъекций).
• Ралоксифен. Используется для предотвращения и лечения остеопороза у женщин путем увеличения плотности костей. Данный препарат не является гормональным, но при этом он имитирует ряд функций эстрогена. Побочные эффекты включают приливы и риск образования кровяных сгустков.
• Терипаратид. Это синтетическая форма паратиреоидного гормона, способствующего росту костей. Выпускается в форме инъекций и принимается 1 раз в сутки путем введения в бедро или живот. Препарат подходит и для женщин, и для мужчин. К распространенным побочным эффектам относятся тошнота, боль в животе, головная боль, мышечная слабость, утомляемость и потеря аппетита.
• Алендронат и ризедронат. Эти препараты используются для профилактики и лечения остеопороза, помогая снизить риск переломов путем замедления темпа потери костной массы. Принимаются перорально в таблетированной форме. Наиболее распространенным побочным эффектом является расстройство желудка.
• Ибандронат. Этот препарат снижает потерю костной массы и увеличивает плотность костей. Он доступен как в форме инъекций, так и в пероральной форме, причем во втором случае существуют таблетки как для ежедневного приема, так и для ежемесячного (разумеется, в такой таблетке доза ибандроната гораздо больше ежедневной). Что касается инъекций, то врач или медсестра делают вам укол 1 раз в 3 месяца. Побочные эффекты могут включать боль в нижней части спины, боль в боку, одышку, сдавленность в груди, а также мутную или кровавую мочу.
• Золедроновая кислота. Этот бисфосфонатный препарат вводится внутривенно каждые 12 месяцев.

Вопросы, которые следует задать врачу

• Нужно ли мне проходить костную денситометрию? Если да, то как часто?
• Я нахожусь в предменопаузном или постменопаузном периоде. Увеличивается ли от этого риск развития остеопороза?
• Как понять, что я употребляю достаточно кальция?
• Насколько безопасны физические нагрузки в моем случае? Какие именно упражнения мне следует выполнять?
• Могу ли я внести еще какие-то изменения в образ жизни, направленные на снижение риска развития остеопороза?
• Придется ли мне принимать препараты для замедления потери костной массы?
• Насколько такие препараты совместимы с другими принимаемыми мною препаратами?

(No Ratings Yet)

Loading…