Потеря мышц без тренировок
Для некоторых эта тема может быть актуальна, как мы знаем вся эта истерия с вирусом добралась и до нас, и уже в Москве закрывают спортзалы на карантин. Скорее всего это коснется и других городов. Как же быть в такой ситуации, не хочется терять набранные таким трудом мышцы и форму. Но на самом деле не все так страшно. Начну с плохих новостей, продолжу хорошими. Будет много букв, извините)
Карантин
В исследовании 2013 года «Nutritional strategies to attenuate muscle disuse atrophy.» обнаружили, что человек, будучи иммобилизованным, теряет до 1кг мышечной массы в неделю.
Но даже не будучи лежачим больным, без привычных силовых тренировок вы потеряете в среднем 11% объема от ваших волокон Тип-2 (самые крупные мышечные волокна) за 10 дней. Об этом говорит еще одно исследование 2011 года — «Myostatin expression during human muscle hypertrophy and subsequent atrophy: increased myostatin with detraining.«
Теперь, прежде чем паниковать, отмечу, что почти все эти потери не были связаны напрямую с потерей мышц. Люди теряли гликоген и воду из мышц. И то и другое дает огромную внешнюю разницу в размере мышц.
Как пример, известно, что мышечный гликоген (запас углеводов в мышцах), способен увеличивать внешний размер мышцы на примерно 16%! На эту тему так же есть научный обзор «Glycogen concentration in human skeletal muscle: effect of prolonged insulin and glucose infusion.«
Как только мы перестаем заниматься, мы теряем 20% мышечного гликогена всего за неделю. Ваши мышцы уменьшаться зрительно.
Хорошая новость в том, что запасы воды и гликогена в мышцах способны очень быстро восстанавливаться, как только мы снова начинаем тренировки. Как показало японское исследование 2012 года (Comparison of muscle hypertrophy following 6-month of continuous and periodic strength training), испытуемые, которые тренировались 6 недель, затем отдыхали 3 недели, за 24 недели набрали столько же мышц, как и те, кто тренировался без отдыха 24 недели:
Сравнение отдыхавших и не отдыхавших в периоде 24 недель.
Единственной разницей было значительное снижение гликогена в периоды отдыха у группы, которая отдыхала 3 недели. Иными словами, пара недель отдыха не уничтожит ваши мышцы, а лишь снизит кол-во гликогена и воды в них.
Реальные потери мышц начинаются в конце 3-ей недели отдыха. Именно тогда мы начинаем терять в объеме наших миофибрил (мышечные клетки). Начинает резко снижаться сила. Исследование, доказывающее это: «Evidence-Based Resistance Training Recommendations for Muscular Hypertrophy».
Так что нам делать, чтобы избежать потерь?
1) Не снижайте калорийность вашего питания. Но и не завышайте.
Исследование на эту тему «Nutritional strategies to counteract muscle atrophy caused by disuse and to improve recovery», показало следующее, были набраны 3 группы, ранее занимавшиеся, но забросившие тренировки по разным причинам, на время.
- Группа, которая во время отдыха снизила калорийность — потеряла больше всех мышц.
- Группа, переедавшая, набрала много жира и так же потеряла часть мышц.
- Группа которая держала здоровую норму калорий, сохранила больше всех мышц и не набрала значительного кол-ва жира.
Так сколько это, здоровая норма калорий? Для тех, кто долгое время занимался, но по какой то причине перестал, это вес тела в кг, умноженный на от 31 до 33.
2) Потребляйте достаточное кол-во белка.
Исследование выше показало, что потребление от 1.5 грамма до 2.2 грамма белка на кг веса максимально способствовало сохранению мышечной массы.
3) Будьте активны.
Важно помнить, что силовые тренировки — не единственные, которые помогают нам сохранять мышцы в тонусе. Быстрая ходьба, бег, велосипед, плавание, хождение по лестнице и т.д. — все это поможет вам сохранить мышечную массу.
В дополнение скажу, что если у вас есть возможность тренироваться, нужно помнить о том, что для поддержания вашей мышечной массы вам достаточно 1/3 от того, что вы делали, чтобы её набрать. Исследования, в доказательство:
Exercise dosing to retain resistance training adaptations in young and older adults.
Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men.
В последнем обнаружено, что 4 около-отказных подхода в неделю на мышечную группу достаточно, чтобы сохранять её объем, а в некоторых случаях даже увеличивать его. Иными словами, минимум лучше, чем ничего.
На этом всё, спасибо что дочитали, надеюсь было интересно и полезно, не болейте и оставайтесь активными)
Читайте так же:
«8 стаканов воды в день» А нужно ли? Алкоголь и кофеин не выводят жидкость?
Завтрак — самый важный прием пищи? (что говорит наука).
Какие лучшие источники белка?(животные и растительные)
Давайте разберемся, как быстро уйдёт мышечная масса и во что она превратиться, если бросить тренировки с отягощениями.
Многие люди, которые начинают заниматься фитнесом и бодибилдингом задаются вопросом: наращу я мышечную массу, а что с ней будет, когда я перестану заниматься – она превратиться в жир или просто бесследно исчезнет в течение месяца? На этот непростой вопрос отвечают лучшие эксперты в области фитнеса и бодибилдинга: Станислав Линдовер, Денис Гусев, Сергей Миронов, Александр Назаренко и Павел Баранов.
Сергей Миронов
(Фитнес-блогер, выступающий спортсмен)
Если убрать фармакологию, то мышцы начнут таять как снег весной. На самом деле вопрос сложный, все индивидуально и зависит от генетики. Я могу привести хороший пример: девушка, которая выступала в вуменс-физик (Women’s Physique) и в бодифитнесе — Дарья Наваррская, вообще не качает верхнюю часть туловища, и у неё при этом мышцы никуда не уходят.
Все зависит от генетики, кто-то откатывает очень сильно и быстро. Но натуральные атлеты, как правило, не теряют быстро свои мышцы. Они просто могут стать менее наполненными из-за меньшего количества гликогена в мышцах.
Станислав Лендовер
(Фитнес-методист, чемпион Европы по классическому бодибилдингу)
Много нюансов кроется в этом вопросе. В частности — насколько велик прогресс конкретного человека. Если он 8-12 лет посвятил занятиям и в общей сложности у него +20 кг веса, из которых большая часть сухой мышечной массы, то, скорее всего, он откатит очень сильно в случае отказа от тренировок. И второй момент, как этот человек будет себя вести с точки зрения двигательной активности. Плюс, отказ от занятий, как правило, еще дополняется нарушением режима питания и сна. В этом случае — это будет не просто потеря мышечных объемов, а приведет к одновременной атрофии мышц и увеличению жировой составляющей. Мы это видим на профессиональных спортсменах, когда кто-то из них заканчивает свою соревновательную карьеру. Мы видим как они превращаются в совершенно обычных людей. Огромное количество таких спортсменов я видел лично в живую в Лас-Вегасе на Олимпии. Большую часть из них можно узнать только по лицу, либо по бейджику.
Наши мышцы имеют те характеристики и тот объем, который необходим для осуществления той деятельности, которую мы выполняем. Если переключение коробки передач в автомобиле, это самое тяжелое, что мы делаем в течение дня, то, скорее всего, мы будем терять мышечную массу очень быстро.
По моему опыту работы с клиентами могу сказать, что первый месяц отказа от тренировок будет не показательным, а начиная со второго месяца начнется обвал. Начнется атрофия мышц и увеличение жировой прослойки. Через два-три месяца без тренировок полученные результаты уйдут назад процентов на семьдесят. Другое дело то, что имея мышечную память, вы гораздо быстрее вернетесь в форму, но, к сожалению, мышцы это дорогой «аксессуар» в вашем организме, и ему не выгодно содержать и обслуживать его при отсутствии такой надобности.
Денис Гусев
(Менс Физик ПРО, участник Олимпии в Лас-Вегасе)
Я не видел какие-то научные статьи по этому вопросу. Наверное никому не приходило в голову взять группу испытуемых, накачать их, а потом заставить их не тренироваться и наблюдать как быстро будут уходить мышцы. В какой-то методической литературе я читал, что примерно с десятого дня мышечная масса начинает постепенно уменьшаться, когда вы заканчиваете силовые тренировки.
Как вы помните, есть волновая периодизация. То есть, у нас есть тренировочный стресс, восстановление и гиперкомпенсация. Если у вас нет тренировки в момент гиперкомпенсации, то ваше мышечное состояние возвращается на исходный уровень. А если вы и дальше продолжаете не тренироваться, то организм понимает, что эта мышечная масса ему не нужна, так как она просто тратит лишние калории и заставляет вас больше есть. Когда мы развивались, природа делала нас, скажем так, наиболее энергосберегающими и мышечная масса, в отличие от жировой, является негативным фактором для организма. Поэтому организм будет пытаться всеми возможными способами её уменьшить.
Еще один очень важный момент это то, что в момент силовых нагрузок у нас выделяются анаболические гормоны — тестостерон, соматропин, инсулин и прочие… И, соответственно, когда вы перестаете тренироваться, эти анаболические гормоны просто перестают вырабатываться в прежних объемах. А чем меньше содержание тестостерона в крови, тем меньше синтез белка. То есть, катаболические процессы будут преобладать над анаболическими и ваша мышечная масса начнет снижаться.
Это, конечно, очень сильно зависит от опыта спортсмена, от его образа жизни, питания и вредных привычек. Но, я предполагаю, что, например, у новичков, мышечная масса начнет уменьшаться примерно с десятого-двенадцатого дня после отказа от тренировок. У более продвинутого спортсмена, этот эффект может быть отсрочен на две-три недели.
Павел Баранов
(Фитнес-методист, диетолог, соревнующийся спортсмен)
Тут, в первую очередь, включается так называемый принцип обратимости. Он гласит: всё, что не используется, пропадает. Организм не видит совершенно никакой необходимости таскать на себе лишнюю мышечную массу требующую много питательных веществ и постепенно от неё избавляется.
Однозначно, что мышцы будут уходить не равномерно. В первую очередь будут сдуваться слабые мышечные группы и дольше всего будут держаться сильные мышечные группы. Таким образом, через какое-то время, человек будет выглядеть менее пропорциональным.
В зависимости от генетических особенностей человека, скорость того как быстро уйдет его мышечная масса может быть разной. У кого-то динамика уменьшения мышц может быть заметна через 2-3 месяца, у кого-то может потребоваться больше времени.
Александр Назаренко
(Вице-президент Санкт-Перербургской Федерации по Бодибилдингу)
Мои клиенты жалуются на то, что у многих во время отдыха уменьшается объем мускулатуры. Объясню почему это происходит. Тренировки на увеличение мышечных объёмов должны включать в себя тренировки на силу, объем и выносливость. Например, если у вас нет тренировки на силу, то у вас не увеличивается количество миофибрилл и ваши мышцы остаются мягкими. Они наполняются жидкостью, вы становитесь больше, но потом, когда вы перестаёте тренироваться, жидкость уходит и мышцы опять уменьшаются в размерах.
Поэтому чередуйте тренировки. Работайте и на силу, и на объем, и на выносливость. Если вы тренируетесь по такой схеме, ваши мышцы никуда не денутся во время отдыха и будут гораздо плотнее, чем у тех, кто этого не делает.
Видео
В этом видео Алексей Клакоцкий (Шреддер), прокомментирует вышеописанные высказывания и расскажет свою точку зрения по этому вопросу.
Смотрите также
Âñ¸ íà÷àëîñü â êîíöå îêòÿáðÿ 2017 ãîäà. Ìíå ïîíàäîáèëîñü êóïèòü íîâûé ïèäæàê, ÷òîáû íîñèòü íà ðàáîòå. Ïóñòÿêîâîå, íà ïåðâûé âçãëÿä, äåëî îáåðíóëîñü íåîæèäàííîé ïðîáëåìîé: ïî÷òè âî âñåõ ìàãàçèíàõ îòñóòñòâîâàëè ïèäæàêè 56-58 ðàçìåðà. Åñëè âñå-òàêè óäàâàëîñü íàéòè ïî îáúåìó, òî îíè ñîâåðøåííî íå ïîäõîäèëè ïî ðîñòó 170 ñì. Ïðîèçâîäèòåëè îäåæäû, âèäèìî, ïîëàãàþò, ÷òî ÷åëîâåê íå ìîæåò áûòü 58 ðàçìåðà ïðè ðîñòå ìåíåå 185 ñì. Èçëèøíå ãîâîðèòü, ÷òî âûáèðàòü ïðèøëîñü èç ñêóäíîãî àññîðòèìåíòà, ÷òî áûëî, à íå òî, ÷òî õîòåëîñü. Íàñòðîåíèå ñèëüíî èñïîðòèëîñü, íî íàñòîÿùåå ïîòðÿñåíèå ÿ ïîëó÷èë ÷åðåç ïàðó äíåé, âñòàâ ðàäè èíòåðåñà íà âåñû. 98 êã. Äåâÿíîñòî âîñåìü êèëîãðàììîâ! Ïî÷òè öåíòíåð. Ñêàæó ÷åñòíî: óâèäåâ öèôðû, ÿ ïî-íàñòîÿùåìó èñïóãàëñÿ. Åñëè ðàíüøå èíîãäà â ãîëîâó çàëåòàëè ìûñëè î æåëàòåëüíîñòè ñáðîñèòü íåìíîãî ëèøíåãî âåñà, òî èìåííî â ýòîò ìîìåíò ïîÿâèëîñü ñîâåðøåííî ÷åòêîå ïîíèìàíèå: áðàòüñÿ çà ñåáÿ íóæíî ñåðüåçíî è íå «ñ ïîíåäåëüíèêà», à óæå «â÷åðà». Îäíèì ìîìåíòîì, êàê ïî ùåë÷êó âûêëþ÷àòåëÿ, ïðîèçîø¸ë ïåðåâîðîò â ñîçíàíèè, ìåòàíîéÿ, è âñåìè ôèáðàìè äóøè ÿ îùóòèë ñíà÷àëà óæàñ è æóòêèé æèâîòíûé ñòðàõ îò öèôðû «100» íà âåñàõ, äî êîòîðîé îñòàëîñü êàêèõ-òî 2 êã., è â ýòîò æå ìîìåíò ïðèíÿë òâ¸ðäîå ðåøåíèå ðàáîòàòü íàä ñîáîé âî ÷òî áû òî íè ñòàëî.
Îïûòà ïðàâèëüíîãî ïèòàíèÿ ïðåæäå íå áûëî âîîáùå. Ðàíüøå, êîãäà âîçíèêàëè âÿëûå ïîïûòêè ñáðîñèòü íåñêîëüêî êèëîãðàììîâ, äåéñòâîâàë ïî ïðèíöèïó «ìåíüøå íóæíî æðàòü». Ñíà÷àëà ìîã ïî÷òè ñóòêàìè íå åñòü âîîáùå, ïîòîì íàñòóïàë çàæîð, ñâîäÿùèé íà íåò âñå óñèëèÿ. Îò ãîëîäà íà÷èíàëè áîëåòü æåëóäîê è êèøå÷íèê, äà òàê ñèëüíî, ñ ðåçÿìè, ÷òî ïðèõîäèëîñü ïðåêðàùàòü âñå ïîïûòêè ïîõóäåíèÿ. Õóäåòü íóæíî ñ óìîì, íî ÷òî äåëàòü, åñëè îïûòà íåò è íå ó êîãî ñïðîñèòü? Ïåðâûì øàãîì áûëî ïîãðóæåíèå â èíòåðíåò, ïîèñê ñàéòîâ è ôîðóìîâ ïî ïðàâèëüíîìó ïèòàíèþ. Êîíêðåòíûõ äèåò ïðèäåðæèâàòüñÿ íå õîòåëîñü, ÷òîáû íå îãðàíè÷èâàòü ñåáÿ â ïðîäóêòàõ. Öåëüþ áûëî ñáàëàíñèðîâàòü ïèòàíèå è îïòèìèçèðîâàòü åãî. Íà÷àòü ñ ìàëîãî: íàó÷èòüñÿ ïèòàòüñÿ òàê, ÷òîáû âåñ ïîñòåïåííî óñòàíîâèëñÿ îêîëî 90 êã., ò.å. ñáðîñèòü õîòÿ áû 7-8 êã., íå òðàâìèðóÿ îðãàíèçì.
Àíàëèòèêà ïðîöåññà íåâîçìîæíà áåç ó÷¸òà è êîíòðîëÿ êàê ïîòðåáëÿåìûõ êàëîðèé, òàê è ñæèãàåìûõ. Ñîâðåìåííûå òåõíîëîãèè ïðèøëè íà ïîìîùü. Óñòàíîâèë ìîáèëüíîå ïðèëîæåíèå, êóïèë óìíûå ÷àñû, íà êóõíå ïîÿâèëèñü âåñû äëÿ âçâåøèâàíèÿ ïîðöèé åäû. Ñêðóïóë¸çíî ñòàë çàïèñûâàòü âñ¸ ñúåäåííîå çà äåíü, âûçûâàÿ ïîíà÷àëó åäêîå õèõèêàíèå ñóïðóãè, ïîëàãàâøåé, ÷òî ó ìåíÿ íàñòóïèë êàêîé-òî áçèê, íî ýòî ñêîðî ïðîéä¸ò:) Íî ÿ íå îñòàíàâëèâàëñÿ: ÷åñòíî ïðîèçâ¸ë îáìåðû íåîáúÿòíîãî òåëà, âí¸ñ äàííûå èçìåðåíèé â ïðèëîæåíèå. Ñî ñëåäóþùåãî äíÿ ñòàë åæåäíåâíî ïî óòðàì âçâåøèâàòüñÿ, îäíàêî, âíîñèòü â äíåâíèê äàííûå ïî âåñó ðåøåíî áûëî îäèí ðàç â íåäåëþ, ïî ñðåäàì.
Ïåðâûé ìåñÿö ïðîø¸ë òÿæåëî. Ïîñòîÿííî õîòåëîñü åñòü. Íåïðèÿòíûì îòêðûòèåì îêàçàëîñü, ÷òî îáú¸ì ñàìîãî ïðîñòîãî ïåðåêóñà, ê êîòîðîìó ïðèâûê ðàíüøå, îêàçûâàåòñÿ ñîäåðæèò ïî÷òè ñóòî÷íóþ íîðìó êàëîðèé. Ïûòàëñÿ ïîäîáðàòü ÷òî-òî íå î÷åíü êàëîðèéíîå è ïðè ýòîì ñúåäîáíîå, íî áåç îïûòà ýòî áûëî òðóäíî. Íå óêëàäûâàëîñü â ãîëîâå, êàê íîðìàëüíûé ÷åëîâåê ìîæåò ïîòðåáëÿòü âñåãî 1900 Êêàë â äåíü (ñòîëüêî áûëî ðàññ÷èòàíî ïðèëîæåíèåì äëÿ ìåíÿ â òî âðåìÿ). Êóïèë ìóëüòèâàðêó ñ ôóíêöèåé ïàðîâàðêè, ÷òîáû ãîòîâèòü ìåíüøå æèðíîé è æàðåíîé åäû è áîëüøå òóøåíîé è íà ïàðó. Íî îðãàíèçì âñå ðàâíî ïîñòîÿííî òðåáîâàë åäû. ×àñòè÷íî ìîæíî áûëî îòâëå÷üñÿ, âûïèâàÿ â ñóòêè ìíîãî âîäû: 2-2,5 ëèòðà. ×åðåç íåäåëþ-äâå ÿ ïîíÿë, ÷òî áîëåé â æåëóäêå è êèøêàõ íåò, çíà÷èò îñíîâíîé âåêòîð äâèæåíèÿ âûáðàí ïðàâèëüíî. Íî ãëàâíîå ìîòèâàöèÿ íå ïðîïàëà. Èìåííî áëàãîäàðÿ åé ÿ âãðûçàëñÿ â ðàáîòó íàä ñîáîé è íå áðîñàë åå, íåñìîòðÿ íà ïðèñòóïû óíûíèÿ è îò÷àÿíèÿ.
Ïî èòîãàì ïåðâîãî ìåñÿöà áûëî ñáðîøåíî îêîëî 7 êã. Áîæå ìîé! Êàê ðåá¸íîê ÿ õëîïàë â ëàäîøêè è ðàäîâàëñÿ. Ïîÿâèëñÿ àçàðò, èìåííî àçàðò. Âåñ ïîø¸ë âíèç. ×óâñòâî ãîëîäà óìåíüøèëîñü, ïåðåñòàëî áûòü íåâûíîñèìûì, ïîÿâèëàñü âîçìîæíîñòü åãî êîíòðîëèðîâàòü.
Âñå äàííûå ïî âåñó è äðóãèì ïàðàìåòðàì òåëà ðåãóëÿðíî çàíîñèëèñü â äíåâíèê, ÷åðåç íåêîòîðîå âðåìÿ ñòàëî âîçìîæíî íàãëÿäíî óâèäåòü äèíàìèêó â âèäå ãðàôèêîâ è äèàãðàìì. Ôàíòàñòèêà: êàæäûé ìåñÿö â ñðåäíåì óõîäèëî ïî 4 êã è óæå áåç íå÷åëîâå÷åñêèõ óñèëèé. Äîñòèãíóâ ïåðâîé öåëè â 90 êã è âäîõíîâëåííûé ðåçóëüòàòîì, ðåøèë íå îñòàíàâëèâàòüñÿ è âûñòàâèòü êîíå÷íóþ öåëü â 85 êã., äîñòèãíóâ êîòîðîé ïîñòàâëåí ñëåäóþùèì ñìåëûé îðèåíòèð 75, ïîòîì 70 è â ôèíàëå, äëÿ èäåàëüíîãî ðåçóëüòàòà, ðåøåíî îñòàíîâèòüñÿ íà 68.
Çà 8 ñ íåáîëüøèì ìåñÿöåâ óäàëîñü ïîõóäåòü íà 30 êèëîãðàììîâ. Äâàæäû ïîëíîñòüþ ìåíÿë ãàðäåðîá çà ýòî âðåìÿ. Ðåìåíü ñòàë çàñòåãèâàòüñÿ íà 8 äûðîê â ìåíüøóþ ñòîðîíó (ñì. ôîòî).
Íå âñå øëî ðàâíîìåðíî. Êîíå÷íî, çà ýòî âðåìÿ áûëè è Íîâûé ãîä ñ Ðîæäåñòâîì, è Ïàñõà ñî Ñâåòëîé, Äíè ðîæäåíèÿ ðîäíûõ è äðóçåé, è â ãðàôèêå îòðàçèëèñü ñêà÷êè â ñîîòâåòñòâóþùèõ äàòàõ, íî ðóòèííàÿ åæåäíåâíàÿ ðàáîòà íàä ñîáîé äàëà ðåçóëüòàò. Ïîñòîÿííîå ôèêñèðîâàíèå â äíåâíèêå ñúåäåííîãî íàó÷èëî ìåíÿ îïðåäåëÿòü íà ãëàçîê ïðèìåðíóþ êàëîðèéíîñòü è âåñ áëþä, ïîêóïàåìûõ â ñòîëîâîé íà ðàáîòå è îáúåêòàõ îáùåïèòà.
Êîãäà âåñ äîñòèã öåëåâîãî çíà÷åíèÿ, ñòàëî î÷åâèäíûì, ÷òî âìåñòå ñ æèðîì óøëè è ñêóäíûå ìûøöû.  çåðêàëå íà ìåíÿ ñìîòðåë ÷åëîâåê ñ òåëîì øêîëüíèêà è ëèöîì âçðîñëîãî äÿäè. Ðåøèë ïîïðîáîâàòü ïîõîäèòü â ôèòíåñ êëóá. Íåîæèäàííî äëÿ ñàìîãî ñåáÿ, î÷åíü ïîíðàâèëîñü çàíèìàòüñÿ ñèëîâûìè, è ÷åðåç ìåñÿö-äâà ïîíÿë, ÷òî ïîäñåë:) Òðåòèé ãîä õîæó â çàë. Êà÷åñòâî òåëà çà ýòî âðåìÿ óëó÷øèëîñü.
Îñåíüþ èñïîëíèòñÿ òðè ãîäà ñ ìîìåíòà ìîåé èñòîðèè ïîõóäåíèÿ. Âðåìÿ ïðîøëî è áûñòðî, è ìåäëåííî. Òðè ãîäà íàçàä ÿ îò÷åòëèâî ïîíÿë, ÷òî òàê áîëüøå æèòü íåëüçÿ è òâ¸ðäî ðåøèë áîðîòüñÿ ñ ëèøíèì âåñîì. Ïåðâûé ãîä óñèëèé ïîòðà÷åí èñêëþ÷èòåëüíî íà êîëè÷åñòâåííîå è êà÷åñòâåííîå èçìåíåíèå ïèòàíèÿ. Êîãäà âåñ ïîø¸ë âíèç, ïîÿâèëñÿ äðàéâ, äàâøèé çàðÿä ïîëîæèòåëüíûõ ýìîöèé äëÿ ðàáîòû íàä ñîáîé. Ñáðîñèâ 30 êèëîãðàììîâ è äîñòèãíóâ öåëåâîãî ðåçóëüòàòà, â òå÷åíèå âòîðîãî ãîäà ñòàðàëñÿ óäåðæàòü âåñ, ñòàë ïîñåùàòü çàë äëÿ çàíÿòèé ñèëîâûìè è êàðäèî. Âìåñòå ñ ëèøíèì âåñîì ó ìåíÿ íîðìàëèçîâàëîñü äàâëåíèå (áîëåå 10 ëåò â ìåä êàðòå çàôèêñèðîâàíà ãèïåðòîíèÿ), îáùåå ñàìî÷óâñòâèå ñèëüíî óëó÷øèëîñü.
Ñåé÷àñ óñèëèÿ íàïðàâëåíû íà óëó÷øåíèå êà÷åñòâà òåëà. Êîíå÷íî, ñëó÷àþòñÿ ýïèçîäû ëåíè, ïåðèîäàìè âîçíèêàåò îùóùåíèå ðóòèíû. Áîðþñü â ìåðó ñèë ñ ýòèìè ÿâëåíèÿìè. Ñòàðàþñü ðàçíîîáðàçèòü óïðàæíåíèÿ â ïðîãðàììàõ çàíÿòèé, ÷òîáû âíîñèòü ñâåæåñòü â òðåíèðîâî÷íûé ïðîöåññ. Ãëàâíîå, íå îñòàíàâëèâàòüñÿ è äâèãàòüñÿ äàëüøå.
 æèçíè âñåãî íóæíî äîáèâàòüñÿ óïîðíûì òðóäîì.
Ìîé àêêàóíò â Instagram î çàíÿòèÿõ â çàëå: terenal_diary
Вы не сможете накачать мышцы за неделю, но и быстро потерять их тоже не получится.
Что происходит с мышцами
Если вы не используете потенциал мышц, организм не тратит калории на их обслуживание. Однако вы начинаете терять мышечную массу далеко не сразу.
Короткий перерыв до двух недель
В одном исследовании обнаружили, что после двух недель отдыха количество быстрых мышечных волокон снизилось на 6,4%. Возможно, такие изменения связаны с количеством гликогена, который связывает воду и удерживает её в мышцах, что увеличивает их объём. Из-за отсутствия тренировок количество гликогена падает, а размер мышц уменьшается.
Однако другое исследование утверждает, что если вы снова начнёте тренироваться, запасы воды и гликогена быстро пополнятся.
Хорошо тренированным спортсменам не стоит опасаться коротких перерывов. Исследование 2017 года подтвердило, что у них не наблюдается потери мышечной массы через две недели без тренировок. Небольшой перерыв может даже пойти на пользу. Исследование показало, что через две недели бездействия концентрация гормона роста повышается на 58%, тестостерона — на 19,2%, а уровень кортизола в плазме крови падает на 21,5%. Это создаёт отличные условия для роста мышц, поэтому две недели отдыха могут положительно сказаться на результатах.
Долгий перерыв
Исследование обнаружило, что после семи недель без тренировок общая атрофия мышц у пауэрлифтеров составила 37,1%.
Через два месяца у атлетов силового спорта снижается количество быстро сокращающихся мышечных волокон, а у тех, кто тренируется на выносливость, оно увеличивается. У бегунов на длинные дистанции и велосипедистов через восемь недель после прекращения тренировок количество быстрых мышечных волокон возрастает на 14%. У атлетов, тренирующихся на выносливость, уменьшение мышечной массы без тренировок происходит гораздо медленнее — до 12 недель без изменений.
Женщины теряют мышечную массу быстрее. Исследование с участием молодых женщин показало, что приобретённый за семь недель силовой тренировки килограмм мышечной массы исчез после семи недель без тренировок.
Что происходит с силой
Через две недели без тренировок у подготовленных атлетов сохраняется одноповторный максимум в жиме лёжа и приседе с весом, нет изменений в изометрической силе. После четырёх недель без тренировок также не наблюдается больших изменений в силе и выносливости.
У новичков потеря силовых показателей начинается не раньше, чем через три недели отдыха. В одном исследовании у группы людей, тренировавшихся на протяжении шести недель, после трёх недель перерыва одноповторный максимум остался прежним.
В отличие от тренированных атлетов, у новичков потеря силы в долгосрочной перспективе довольно мала. Исследование показало, что 24 недели без тренировок снизили одноповторный максимум участников на 6%, а изометрическую силу — на 12%. У атлетов и спринтеров силовые показатели снижаются на 7–12% уже после 12 недель без тренировок, то есть в два раза быстрее.
Также на скорость потери силы влияет способ тренировок. Исследование показало, что спортсмены, чьи тренировки включали больше эксцентрических движений, теряли силу гораздо медленнее, чем атлеты с преимущественно концентрическими движениями в тренировках.
Как быстро вы теряете выносливость
Есть много способов измерить выносливость спортсменов. Один из самых популярных — максимальный объём кислорода на килограмм веса, который вы можете усвоить за минуту (VO2max).
Когда вы перестаёте тренироваться, VO2max снижается довольно быстро. У новичков он уменьшается до предтренировочного уровня уже через четыре недели, а у хорошо тренированных атлетов этот процесс протекает более медленно. Одно исследование показало, что у тренированных бегунов за две недели бездействия уровень VO2max снижается на 4%. За четыре недели уходит до 6–20%.
У тренированных атлетов выносливость снижается на 4–25% за 3–4 недели бездействия. Однако и через это время она всё равно остаётся более высокой, чем у людей, которые мало занимаются спортом.
Исследование показало, что у спортсменов с высокой интенсивностью тренировок уровень VO2max остаётся на 12–17% выше, чем у нетренированных людей даже после 84 дней бездействия.
Заключение
Можно сделать несколько выводов:
- В первые две недели без занятий сила и мышечная масса не меняются. В зависимости от степени тренированности выносливость может снизиться на 4–25%, но при возобновлении тренировок утерянные показатели быстро восстанавливаются.
- Короткий перерыв может пойти на пользу, поскольку через две недели в организме повышается концентрация гормона роста и тестостерона.
- Чем больше эксцентрических упражнений вы выполняете, тем дольше сохраните силовые показатели после прекращения занятий.
- Чем интенсивнее и дольше вы тренируетесь, тем больше времени вам потребуется, чтобы снизилась сила и выносливость.