Потеря мышечной массы как бороться
Состояние скелетной мускулатуры в сохранении здоровья и увеличении продолжительности жизни долго оставались недооцененными, но в последние 15 лет отношение изменилось. Саркопения признана одним из пяти основных факторов риска заболеваемости и смертности у лиц старше 65 лет.
Саркопения
Что такое саркопения?
Саркопения ( от греч. sarx — плоть + penia — снижение ) — дегенеративная потеря мускулатуры, ухудшение качества мышечных волокон и снижение силы сокращения мышц.
Этиология
В подавляющем большинстве случаев саркопения связана со старением организма, поэтому чаще выявляется у пожилых людей. Однако это состояние встречается и у молодых. Классификация потери мышечной ткани выделяет первичную и вторичную саркопению, последняя подразделяется на формы в зависимости от причины заболевания.
Первичная саркопения обусловлена рядом факторов: гормональной перестройкой и снижением уровня половых гормонов, уровня соматотропного гормона, увеличением содержания кортизола, снижением уровня витамина D и D-гормона, активизацией процессов апоптоза, митохондриальной дисфункцией и т.д.
Во многих случаях, уменьшение мышечной массы происходит без уменьшения массы тела вследствие замещения мышечной ткани жировой.
Замещение мышечной массы жиром. Слева 25 лет. Справа 63 года
В случае первичной саркопении процесс носит необратимый и прогрессирующий характер. Именно эти пациенты нуждаются в грамотной диагностике и лечении. Уже после 40 лет, человек ежегодно теряет от 0,5 до 1,2% мышечной массы, а после 50 лет, в среднем, 3% мышечной силы. Это не только ограничивает способность выполнять многие рутинные действия , но и сокращает продолжительность жизни. Саркопения вызвана дисбалансом между сигналами роста мышечных клеток и сигналами разрыва. Процессы роста клеток называются «анаболизмом», а процессы разрушения,- «катаболизмом». Гормон роста действуют симметрично с белковыми разрушающими ферментами для поддержки равновесия и сохранения мышечной массы.
Однако, со временем, организм прекращает адекватно реагировать на сигналы катаболизма и баланс нарушается.
Четыре фактора, которые ускоряют мышечную потерю
Хотя старение является наиболее распространенной причиной саркопении, есть и другие факторы, которые вызывают дисбаланс мышечного анаболизма и катаболизма.
1. Малоподвижный образ жизни
Отказ от нагрузок — спусковой механизм саркопении, который приводит к быстрой потере мышечной массы и слабости.
Постельный режим или иммобилизация после травмы также быстро приводят к быстрой потере мышц. Для уменьшения мышечной массы и силы достаточно двух-трех недель уменьшения нагрузок. Периоды малой активности могут стать порочным кругом. Мышечная сила уменьшается, что приводит к большей усталости и затрудняет возвращение к нормальной деятельности.
2. Несбалансированная диета
Диета, обеспечивающая недостаточное количество калорий и белка, приводит к потере веса и уменьшению мышечной массы. Низкокалорийные и низкобелковые диеты становятся более распространенными при старении из-за изменения вкусовых ощущений, проблем с зубами, деснами, глотанием или из-за повышенной сложности покупки и приготовления пищи. Чтобы предотвратить саркопению, ученые рекомендуют употреблять 25–30 г белка при каждом приёме пищи.
Влияние воспалительных процессов на потерю мышц
3. Воспаление
Хронические или продолжительные заболевания могут спровоцировать воспаления, которые нарушают нормальный баланс разрушения и заживления и приводят к потере мышечной массы. Например, исследование пациентов с длительным воспалением по причине хронической обструктивной болезни легких (ХОБЛ) также показало, что у пациентов уменьшалась мышечная масса.
Примерами других заболеваний, которые провоцируют длительные воспаления, являются ревматоидный артрит, воспалительные заболевания кишечника, такие как болезнь Крона или язвенный колит, волчанка, васкулит, тяжелые ожоги и хронические инфекции, например, туберкулез.
4. Сильные нагрузки на организм вследствие болезни
Саркопения чаще встречается при ряде заболеваний, которые увеличивают нагрузку на организм. Пациенты с хроническим заболеванием печени и до 20% людей с хронической сердечной недостаточностью испытывают саркопению. При хронических заболеваниях почек нагрузка на организм и снижение активности также приводят к потере мышц. Лечение рака и сама болезнь также создают большую нагрузку на организм, что приводит к саркопении.
О том, как бороться с саркопенией и даже обратить её вспять в зрелом возрасте, читайте в нашем следующем материале.
#саркопения #мышцы #активное долголетие #физиология #креатин
Мы продолжаем рассказ о саркопении и в этом материале рассмотрим наиболее эффективные методы борьбы с потерей мышечной массы.
Силовые тренировки при саркопении
Как бороться с саркопенией?
Самый эффективный способ бороться с саркопенией — это физическая активность и тренировки. Комбинации аэробных упражнений, силовых тренировок и тренировок на растяжку могут предотвратить и даже обратить потерю мышц вспять. Для достижения результатов требуется, по крайней мере , две-четыре тренировки в неделю.
Полезны все виды упражнений, но некоторые из них особенно:
1. Силовые тренировки
Тренировки с отягощениями включают в себя тяжелую атлетику, подтягивания, приседания или движения тела против силы тяжести. При выполнении упражнений с отягощениями, напряжение мышечных волокон передает гормонам сигналы роста, которые заставляют поврежденные мышечные клетки восстанавливаться, как путем создания новых белков, так и путем включения специальных мышечных стволовых клеток, называемых «сателлитные клетки», которые укрепляют существующие мышцы. Благодаря этим процессам, упражнения с отягощениями являются лучшим способом увеличения мышечной массы и предотвращения ее потери.
Исследование 57 взрослых в возрасте 65–94 лет показало, что выполнение упражнений с отягощениями три раза в неделю увеличивает мышечную силу в течение 12 недель.
Фитнес
2. Фитнес-тренинг
Аэробные упражнения, повышающие частоту сердечных сокращений и тренировки на выносливость, также могут контролировать саркопению. Большинство исследований аэробных упражнений для лечения или профилактики саркопении, включали тренировки с отягощениями и на гибкость, как часть комбинированной программы . Эти комбинации последовательно предотвращают и устраняют саркопению, хотя зачастую неясно, насколько полезны аэробные упражнения без тренировок с отягощениями. В одном из исследований изучалось влияние аэробных упражнений без тренировок с отягощениями у 439 женщин старше 50 лет. Оно показало, что езда пять дней в неделю на велосипеде, бег трусцой или ходьба увеличивали мышечную массу. Женщины начинали с 15 минут этих занятий в день, увеличивая до 45 минут в течение 12 месяцев.
Ходьба
3. Ходьба
Ходьба также может предотвратить и даже обратить вспять саркопению, и это самый доступный вид тренировки .
Исследование 227 японцев старше 65 лет показало, что шесть месяцев ходьбы увеличивали мышечную массу, особенно у тех, у кого она была ниже нормы. Расстояние, которое проходил каждый участник, было разным, но им было рекомендовано увеличивать общую дневную дистанцию на 10% ежемесячно.
Исследование 879 взрослых старше 60 лет указало на влияние скорости ходьбы на возникновение и развитие саркопении.
Белки
Питательные вещества, которые борются с саркопенией:
Если вам не хватает калорий, белка, определенных витаминов и минералов, риск потери мышечной массы повышается. Но даже если у вас нет такого дефицита, прием более высоких доз некоторых питательных веществ может способствовать росту мышц или увеличить пользу от физических упражнений.
1. Белок
Потребление белка даёт сигнал организму наращивать и укреплять мышечную ткань. При старении мышцы становятся устойчивыми к этому сигналу, и следует увеличить потребление белка для сохранения мышечной массы.
Одно из исследований показало, что при употреблении мужчинами старше 70 лет не менее 35 г белка, рост их мышечной массы увеличивался. В тоже время, более молодым мужчинам требуется только 20 г белка на прием пищи для достижения того же результата.
Аминокислота лейцин особенно важна для регуляции роста мышц. Источниками лейцина являются сывороточный белок, мясо, рыба, яйца, а также изолят соевого белка.
2. Витамин D
Дефицит витамина D связан с саркопенией, хотя причины этого не совсем понятны. Его прием может увеличить мышечную силу и снизить риск переломов. Эти преимущества были замечены не во всех исследованиях. Возможно, некоторые добровольцы уже получали достаточно витамина D. Оптимальная доза витамина D для предотвращения саркопении, в настоящее время неясна.
Источники Омега -3
3. Жирные кислоты омега-3
Независимо от возраста, потребление омега-3 жирных кислот позитивно влияет на состояние ваших мышц.
Исследование среди 45 пожилых женщин показало, что ежедневное потребление двух грамм рыбьего жира в сочетании с силовыми тренировками, увеличивала мышечную силу больше, чем те же тренировки без приёма омега — 3. Это преимущество может быть связано как с противовоспалительными свойствами омега-3 жирных кислот, так и их способностью напрямую стимулировать рост мышц.
4. Креатин
Креатин — это белок, вырабатываемый печенью. Организм делает достаточно, чтобы предотвратить его дефицит, но дополнительный креатин может помочь мышечному росту.
Исследование 357 человек со средним возрастом 64 года показало, что ежедневный приём 5-граммовой добавки креатина повышал эффективность тренировок с отягощениями. В тоже время, польза креатина при саркопении без тренировок не доказана.
Резюме
Саркопения, т.е. потеря мышечной массы и силы, прогрессирует с возрастом и снижает продолжительность качество жизни.
Употребление достаточного количества калорий и высококачественного белка может замедлить скорость потери мышечной массы. Омега-3 и креатиновые добавки также могут помочь в борьбе с саркопенией.
Тем не менее, именно физические упражнения являются наиболее эффективным способом предотвращения и устранения саркопении. Силовые тренировки особенно эффективны, в том числе поднятие тяжестей, тренажеры с сопротивлением или гимнастика, — приседания, отжимания и подтягивания.
Но даже самые простые упражнения, такие как ходьба, могут снизить скорость потери мышечной массы. Сохраняйте свою активность и будьте здоровы!
Спасибо за внимание, ставьте лайк если этот материал вам понравился и оставайтесь с нами.
#саркопения #потерямышечноймассы #старение #креатин #долголетие
О причинах возникновения и последствиях саркопении читайте в первой части
К сожалению, современная наука пока не может повернуть время вспять и отменить старение, но при помощи некоторых хитростей его можно заметно отсрочить. Один из главных признаков старения — саркопения. Этим термином называют возрастную потерю мышечной массы, которая начинается уже к 30 годам. По данным исследований мы теряем от 0,5 до 1% мышц в год. Эти качественные изменения тела приводят не только к мышечной слабости, но и к внешним изменениям, в первую очередь лица — впалые щеки, ярко выраженные морщины (как справиться с видимыми признаками старения при помощи лицевой йоги, читайте здесь). С саркопенией можно бороться путем внесения корректив в режим питания и тренировок. Каких именно, рассказываем в нашем материале.
Больше белка
Связь потребления белка и процента мышечной массы, наверное, очевидна, но повторение лишним не будет. Аминокислоты, из которых состоит белок, играют роль «строительных блоков» в нашем организме. Из них выстраиваются не только непосредственно мышцы, но и все ткани в теле. Особенно важна незаменимая аминокислота — лейцин, она катализирует рост мышечной массы, даже если в силу возраста он уже изрядно замедлился. Отличный источник лейцина — белое мясо, рыба, соевые бобы и греческий йогурт. Однако не стоит есть больше 30 г белка за один прием пищи: наш организм не умеет запасать аминокислотные соединения, поэтому все, что сразу не усваивается, откладывается в жир.
Омега-3 кислоты
Как известно, омега-3 жирные кислоты улучшают все: от работы сердца до настроения. С возрастной потерей мышечной массы они тоже прекрасно справляются. Одна из причин разрушения мышц является воспаление, с которым отлично борется омега. Кроме того, регулярное употребление омега-3 значительно улучшает метаболизм белка, помогает ему легче усвоиться, а значит — укрепить мышцы. Лосось, орехи, семена льна и яйца — это те продукты, которые должны стать неотъемлемой частью вашего рациона, чтобы омега-3 кислоты всегда в достатке были в организме.
Регулряная проверка уровня витамина D
Многими научными исследованиями была установлена связь между уровнем витамина D и активностью синтеза мышечного белка. «Солнечный» витамин не только стимулирует рост мышечной массы, но и отлично борется с воспалительными процессами, что не позволяет мышцам разрушаться. С возрастом способность тела синтезировать витамин D самостоятельно снижается, поэтому необходимо позаботиться об определенных продуктах в рационе или о приеме БАДов (только после консультации врача).
Силовые тренировки
Женщины часто избегают силовых упражнений из страха набрать слишком много мышц и выглядеть массивно. На самом деле, заметное увеличение мышечного объема — результат упорного многолетнего труда и особого питания. А вот обычные силовые тренировки, доступные практически всем, помогут исключительно укрепить и подтянуть тело, создать мышечный корсет и предотвратить возрастную потерю мышц.
Кардио тренировки
Про аэробные нагрузки тоже забывать не следует. Кардио улучшает реакцию организма на инсулин, что способствует правильному восстановлению мышц после любых физических нагрузок. Не обязательно изводить себя бегом на дорожке, выбирайте тип упражнений, который вам по душе. Это может быть быстрая ходьба, езда на велосипеде или плавание. Главное в этом деле — регулярность.
Постоянная усталость и трудности при поднятии тяжестей – верные признаки старения человека. Такие возрастные изменения вызывает синдром саркопении. Болезнь настигает людей в возрасте от 45 лет, а после 75 ее развитие ускоряется. При этом мужчины теряют мышечную массу сильней, чем женщины. Дегенерация мышц может начаться у человека, который ведет малоподвижный, сидячий образ жизни или имеет гормональные проблемы. Также саркопения у пожилых бывает вызвана нарушением процесса синтеза протеинов в организме.
Почему мышцы атрофируются
- Малая подвижность. Сидячий образ жизни способствует потере мышечной массы: мышцы просто атрофируются за ненадобностью. Часто причиной ограничения подвижности становятся болезни (остеопороз, инсульт) или перенесенная травма – подвижность сильно ограничивается в период восстановления. Это приводит к медленному замещению мышц жиром (саркопеническое ожирение).
- Несбалансированная диета. Многие пожилые люди исключают из своего рациона мясо, калорийную пищу. Это ведет к потере мышц: организм получает слишком мало питательных веществ для деления клеток. Потеря аппетита часто вызвана проблемами с зубами и пищеварением.
- Воспалительные процессы. Это симптом многих болезней, которые возникают у человека с возрастом (ревматоидный артрит, васкулит). Такую же проблему вызывают аутоиммунные заболевания (болезнь Крона, волчанка).
- Постоянный стресс вызывают хронические заболевания почек, сердца, рак. В таком состоянии человек сам стремится снизить физическую активность из-за болей или других неприятных ощущений. Сами же подобные болезни часто нарушают процессы клеточной регенерации.
Повысьте физическую активность
При отсутствии противопоказаний к занятиям спортом – это лучший способ наращивания мышечной массы. В качестве физической нагрузки отлично показывают себя любые аэробные упражнения, комплексные кардиотренировки на выносливость. Можно использовать тренажеры: велотренажер или беговую дорожку.
Для пожилых людей, которые страдают от хронической усталости, постоянной слабости, подойдет недолгая (но ежедневная) спортивная ходьба на небольшой скорости или регулярные прогулки.
Если здоровье позволяет, нужно добавить силовые упражнения с отягощением: они лучше справляются с восстановлением скелетной мышечной массы, чем кардионагрузки. В программу тренировок нужно включить: подъем тяжестей, растяжение эспандера.
Важно пытаться создать и преодолеть нагрузки, превышающие возможности мышц. Тогда мышечные волокна начнут сильнее растягиваться, подадут сигнал мозгу, чтобы тот активировал рост и восстановление клеток.
Придерживайтесь диеты
Для укрепления мышц и восстановления их массы организму потребуется много протеина. Основной его источник – это животный белок. Включать в меню куриные яйца, молочные и морепродукты, нежирное мясо надо обязательно. Хорошие результаты показывает катаболическая диета – употребление продуктов с «отрицательной калорийностью», т.е. тех, на которые при переваривании тратится больше энергии, чем они дают. Это фрукты и овощи – ананасы, дыни, абрикосы, малина, перец, огурцы, помидоры, брокколи, баклажаны.
Белок в рационе
Доля белка в ежедневном рационе должна составлять 1,3 грамма на 1 килограмм массы тела. Протеин и аминокислоты, которые получит организм из мяса, творога или молока, послужат строительным материалом для восстановления мышц.
Особенную роль в диете сыграют продукты, которые содержат лейцин. Эта аминокислота часто используется в спортивных добавках и способствует укреплению мышц, активному сжиганию жира.
Лейцин содержат:
- бобовые культуры;
- орехи;
- мясо индейки;
- красное мясо;
- цельное молоко;
- морепродукты;
- кукуруза, рис.
Полезные жиры
Хотя цель диеты при саркопении и саркопеническом ожирении – это избавление от жировой прослойки и наращивание мышц, в организм должны поступать жиры. Их источником послужит растительная пища, масла, молочные продукты.
Важно, чтобы организм получал больше жирных кислот Омега-3: они сложнее усваиваются и не уходят на формирование жировой прослойки, способствуют остановке воспалительных процессов, участвуют в синтезе клеток мышц.
Кислоты Омега-3 содержат почти все морепродукты. Помимо этого, получить их можно из капсул с рыбьим жиром или льняным маслом.
Ограничьте алкоголь
Пожилой возраст – самое время, чтобы сократить употребление алкоголя. Продукты распада спирта, которые поступают в клетки через кровь, отрицательно влияют на мышцы. Они способствуют снижению мышечной массы, мешают усвоению белков, некоторых витаминов. Злоупотребление спиртосодержащей продукцией способствует усилению воспалительных процессов в организме, которые относятся к группе риска развития саркопении.
Полный отказ от алкоголя – крайняя мера, но ограничить его употребление очень важно.
Бросьте курить
Курение часто сопряжено с малоподвижным образом жизни, снижением силы, неправильным питанием. Медицинские исследования подтверждают прямую связь саркопении с этой плохой привычкой: многие курящие мужчины и женщины страдают от потери мышечной массы. Вдыхание табачного дыма – один из факторов риска, это же относится к электронным сигаретам.
Поддерживайте уровень витамина D
Медицинские исследования подтверждают связь низкого уровня витамина D в крови и снижения мышечной массы. Дефицит этого важного вещества – одна из самых распространенных проблем среди пожилых – до 90% людей в возрасте от 60 лет страдают от его недостатка.
Источники витамина D:
- рыбий жир;
- кисломолочные продукты;
- печень трески;
- овсяная крупа;
- картофель.
Принимайте гормональные добавки
Привести тело в норму можно при помощи курсов специальных пищевых добавок. У мужчин старше 40 лет часто наблюдается острая нехватка тестостерона и ДГЭА (стероїдного гормона). У женщин гормональный дисбаланс часто наблюдается в период после менопаузы – падает уровень эстрадиола. Компенсировать нехватку можно добавками:
- Урокортин-2 – вещество стимулирует выработку адренокортикотропного гормона (АКТГ). Он сильно замедляет процесс атрофии мышц, но не помогает их наращивать.
- Заместительная гормонотерапия для женщин (Фемостон, Дивитрен, Трисеквенс, Клиогест и др.) поможет бороться с саркопенией после менопаузы. Курс приема лекарств нацелен на замещение веществ, которые женский организм уже не может вырабатывать. Гормонотерапия уменьшает риск потери мышечной массы (связаной с гормонами).
- Тестостерон и добавки, которые его содержат, рекомендуется принимать мужчинам в пожилом возрасте, когда организм уже не может сам покрыть потребность в этом гормоне.
Пройдите курс физиотерапии
Лечение саркопении с помощью лекарств невозможно. Вместо медикаментов используется комплекс процедур и методик, описанных выше. Противодействовать развитию болезни и восстановить мышцы можно с помощью медицинских процедур.
Лечащий врач после консультации и забора анализов может назначить:
- ЛФК. Специальные лечебные упражнения затрагивают только те группы мышц, которые нужно укрепить на данный момент. Пройти все этапы тренировок по силам любому пожилому человеку, если не показан постельный режим из-за инвалидности.
- Массаж конечностей поможет укрепить те мышцы, которые слишком сильно деградировали из-за болезни. Метод часто применяется для лечения лежачих больных.
- Магнитно-резонансная терапия оказывает общее восстанавливающее действие на деградировавшие ткани.
- Озонотерапия улучшает кровоснабжение тканей, способствует насыщению клеток кислородом, обезболивает.
Видео
Была ли эта статья полезной?
Да
Нет
9 человек ответили
Спасибо, за Ваш отзыв!
человек ответили
Что-то пошло не так и Ваш голос не был учтен.
Нашли в тексте ошибку?
Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!