Потеря мышечной массы при алкоголем
Всем привет! Сегодня поговорим об алкоголе. Многим и так понятно, что алкоголь плохо влияет на наши мышцы. Что тут и говорить. После изучения данного вопроса – я ничего не стал менять в своем отношении к алкоголю. Я и так его употребляю крайне редко.
Ну могу выпить 0,5 литра пива раз в 3 недели или даже раз в месяц. И несмотря на то, что сейчас жаркое лето – чаще пить пиво я не стал.Вина я не пил уже очень давно, месяца 3 назад, водку вообще не употребляю. В общем для алкогольного бизнеса я не выгоден.
А как обстоят дела у вас? Насколько часто вы употребляете алкоголь и знаете ли вы пусть не все, но хотя бы основные факты того, как алкоголь влияет на ваши мышцы? Уверен, что данная статься поможет вам быть в курсе этого вопроса, тем более если вас волнует прогресс в бодибилдинге. Рассмотрим основные факты.
Мы рассмотрим основные 2 вида вреда алкоголя для наших мышц. Это вред для рельефа мышц и вред для массы.
Алкоголь – враг рельефа мышц
Нарушение жиросжигания. Одна из проблем, связанная с употреблением алкоголя – это ожирение. Чем больше человек пьёт, тем активнее откладывается лишний жир в его организме. Это связано со сложными химическими реакциями, которые происходят в организме во время переработки алкоголя. Особенно, если человек употребляет водку, то после пары рюмочек процесс сжигания жира в организме у него снижается более чем на 70% в течении примерно 9 часов. И для этого достаточно всего лишь 24 грамма алкоголя.
Попадая в кишечник, спирт всасывается в кровь, затем поступает в печень и вот там начитается его первичная переработка. Существует фермент, который называется «алкоголь-дегидрогеназа». Именно этот фермент отвечает за усвоение и переработку алкоголя в нашей печени. Спирт превращается в уксусный альдегид и это вещество очень токсично. Работают также другие ферменты, которые перерабатывают алкоголь в воду, энергию и газ.
Но все это настолько тяжко нашему организму, что о сжигании жира организм на время забывает. Это все равно, что вам на голову свалились очень срочные и неотложные дела, не сделать которые просто нельзя, иначе потом будет хуже. И вот вы вынуждены оставить другие важные дела, ради форс-мажорных. Организм не может отложить расщепление алкоголя на потом, потому что это яд, который нужно срочно нейтрализовать. Поэтому его переработка становится целью №1.
А тем временем лишний жир накапливается в организме, потому что процесс его сжигания временно заторможен. Нужно ли вам это? Тем более, если вы в данный момент стремитесь к рельефу и чётко очерченным формам своих мышц? Но это лишь один негативный фактор влияния алкоголя на мышцы. Есть и другие.
Лишние калории. Спиртное само по себе может быть очень калорийным. В одном грамме чистого алкоголя содержится целых 7 калорий. А это почти как жир. Но калории углеводов, белков и жиров отличаются от калорий алкоголя по принципу усвояемости. Алкогольные калории сразу переходят в жир. Добавьте к этому сахар, который содержится в разных сладких алкогольных напитках и вообще сдуреть можно, насколько это все калорийно.
Я уже молчу о том, что алкоголь повышает аппетит и можно просто «пережрать». И опять проблема лишних калорий.
Ожирение по женскому типу. В пиве и многих других спиртных напитках содержатся вещества растительного происхождения, которые сродни фито-эстрогенам, женским половым гормонам. Поэтому у тех, кто любит пивко – большой живот. Жир откладывается по женскому типу, в первую очередь на животе и бёдрах.
Алкоголь – враг массы мышц
Теперь рассмотрим влияние алкоголя на мышцы в плане потери массы.
Нарушение жиросжигания. Да, масса тоже страдает от спиртного. И в этом частично виноват тот же самый нарушенный процесс жиросжигания. Так как организм временно перестает сжигать жир и брать энергию оттуда, то топливом служит белок в наших мышцах. В результате – мышца становится бедной белком, слабеет и теряет свою плотность. Со временем, при систематическом приёме алкоголя – мышца теряет в объёме, так что это становится заметно визуально.
Дефицит гормона роста, IGF-1 и тестостерона. Да, алкоголь способен создать этот дефицит. Когда этот яд попадает в организм, то моментально замедляется выработка этих важных гормонов. Выработка тестостерона падает на 25%.
А с гормоном роста вообще печально. Так как этот гормон вырабатывается во время сна, а алкоголь нарушает ритмы сна – то выработка соматотропина (гормона роста) может снизиться на 70%. IGF-1 это инсулиноподобный фактор роста, который снижается на 40% в течении 2-х дней после приёма алкоголя. Будет лишним говорить, что в результате пострадает вся мышечная масса вашего тела.
Замедление синтеза белка и разрушение существующего. Алкоголь нарушает образование новых белковых структур на 20%. Происходит это под действием кортизола – гормона стресса, который в большом количестве выделяется в организме во время попадания в него алкоголя.
Кроме того, алкоголь разрушает уже существующие белковые структуры ваших мышц, которые вы с таким трудом создавали в спортзале. В видео ниже можно увидеть, как происходит разрушение белка под действием чистого алкоголя:
Дефицит витаминов и минералов. В частности алкоголь приводит к дефициту кальция, цинка, железа, а также витаминов A, C, B. А эти витамины играют ключевую роль в процессе сокращения и расслабления мышц, а также их восстановления. Все это негативно влияет на массу мышц.
Обезвоживание тканей организма. Алкоголь обезвоживает организм. Недостаток воды в организме замедляет все обменные процессы, приводит к повышенному чувству голода, ощущается слабость. Стоит ли говорить что-то дальше?
Снижение энергии и выносливости. Этот эффект от приёма алкоголя связан с тем, что алкоголь истощает запасы гликогена в нашей печени, а гликоген является одним из основных энергетических запасов для наших тренировок. Выпил – устал. Устал – тренировка прошла кое-как, результата нет, массы нет.
Другие факты об алкоголе
Думаю, вам будет интересно узнать ещё кое-что об алкоголе:
- Если вы один раз выпили небольшое количество спиртного, так что почувствовали лёгкое опьянение – то это можно сравнить с тем, как будто вы пропустили одну тренировку.
- Если же вы выпили столько, что сильно опьянели, то для полного восстановления мышц вам понадобится минимум 2 недели. При этом показатели силовых результатов будут заметно ниже.
- Если вы часто употребляете спиртное, даже пиво и даже в небольших количествах, то это обернется застоем результативности у 80% бодибилдеров и у 100% из них будет наблюдаться спад мышечных объёмов.
Водка в нашем организме перерабатывается со скоростью 10 гр. в час. Можете сами посчитать, сколько часов нужно вашему организму, чтобы переработать выпитую вами водку (если конечно вы это пьёте)
Как я уже говорил в начале статьи – за переработку алкоголя в нашей печени отвечает фермент «алкогольдегидрогеназа». И примечательно то, что ученые заметили разное количество этого фермента в организмах разных народностей. У южных народов этого фермента больше, чем у северных. Таким образом испанцы, итальянцы, французы, грузины и т.д. гораздо больше защищены от вреда алкоголя, чем русские, эстонцы, норвежцы и т.д.
Короче говоря, чем человек южнее, тем больше в его организме защитного фермента «алкоголь-дегидрогеназа», и потому алкоголь расщепляется и усваивается быстрее, и тем меньше вреда для организма. А северным людям пить вообще вредно, потому что уровень защитного фермента у них почти на нуле. Вот потому русские и спиваются быстрее, чем французы или итальянцы, хотя те парни хлещут не меньше наших.
О влиянии алкоголя на мышцы мы уже достаточно поговорили. Если вам будет интересно, то можете узнать об алкоголе больше. Можете почитать статьи или посмотреть видео о том, как алкоголь влияет на все системы организма. Более подробно об этом вы можете узнать из видео ниже. Категорически рекомендую к просмотру от начала до конца, если вы еще не слушали этого профессора и факты, которые он приводит в отношении алкоголя:
Как уменьшить вред от алкоголя?
Если вы не профессиональный бодибилдер, который выступает на соревнованиях – тогда вы вряд ли будете придерживаться жёсткой алкогольной диеты и на 100% воздерживаться от спиртного. Иногда вы вполне можете себе позволить небольшое количество качественного спиртного. Лучше всего – бокал хорошего, натурального вина. 1-2 раза в месяц можно, но не много и не чаще.
Также можете последовать нижеприведенным советам по уменьшению вреда от спиртных напитков, если намечается приём алкоголя:
- после дозы алкоголя – хорошо закусывайте. Лучше пусть это будет птица, сыр, мясо. Что-нибудь белковое;
- на ночь также скушайте что-то белковое;
- на завтрак тоже что-нибудь белковое, богатое кальцием, железом и фосфором;
- перед и после приёма алкоголя пейте много воды, чтобы избежать обезвоживания;
- на утро попейте минералку или апельсиновый сок;
- не тренируйтесь ближайшие 2-3 дня;
- можете «заправиться» витамином C. Около 500 мг. за один раз.
А лучше вообще не пить, коллеги. Я думаю — вы оценили весь вред влияния алкоголя на мышцы даже просто прочитав эту статью. На себе испытывать все эти пагубные последствия не советую. Зачем? Советую вам также почитать статью о несовместимости бодибилдинга и курения. Узнаете тоже много неожиданного и познавательного.
comments powered by HyperComments
P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram
Источник
Почему я решил написать статью об алкоголе? Потому что, думается, она будет актуальна, ведь, как все знают, алкоголь вовсе не безвреден, а тем более для спортсменов. Но уверен, что некоторые из моих читателей – любители пропустить пару кружечек в понедельник после работы. Поэтому сегодня мы поговорим о том, почему можно обвинить алкоголь в снижении мышечной силы, препятствовании восстановлению и снижении уровня тестостерона.
Что происходит с нашим организмом при употреблении алкоголя?
На самом деле, процесс довольно сложный. Когда Вы выпили, Ваш организм превратит спирт в ацетат, преобразуя в жир лишь малое количество потребляемых «жидкостей». Уровень ацетата (производное уксусной кислоты) в крови растет по мере того, как окисляется этанол, поэтому при употреблении алкоголя в крови повышен уровень не только этанола, но и ацетата.
Так как ацетата в крови становится больше, чем жирных кислот, то он временно становится основным субстратом для получения энергии. И это плохие новости.
Ваш организм реагирует на большое количества алкоголя также, как это происходило бы, если бы Вы находились на диете с большим содержанием углеводов. Макронутриенты, которые мы потребляем, по большей части сгорают, а жир, по сути, пребывает в дремлющем состоянии до тех пор, пока субстрат, из которого мы получаем энергию, не кончится.
Очевидно, что диета с несбалансированным соотношением макронутриентов – это глупо, хотя конечно есть исключения, когда человеку нужно решить какие-то конкретные проблемы со здоровьем или достичь определенных целей на тренировках. Так что, если Вы хотите 6 кубиков пресса, то лучше не зависайте в барах по пятницам и субботам.
Но в этом есть определенные плюсы, скажете Вы. Выпив парочку-другую коктейлей, а затем угостив ими же какую-нибудь симпатичную девушку, с которой в трезвом состоянии у Вас бы не хватило смелости познакомиться, Вы можете весьма приятно провести с ней вечер, а затем и ночь.
Но хотя алкоголь действительно снимает нервозность и напряженность (ведь по сути своей он тормозит нервную систему), он также подавляет и либидо. В научной литературе также описывается, что алкоголь снижает уровень тестостерона, активно образующегося благодаря силовым тренировкам.
Наряду с понижением уровня тестостерона в сыворотке крови, потребление алкоголя, как отметили ученые из Новой Зеландии, также может вызвать уменьшение силовых показателей на тренировках.
Исследование проводилось на 11 здоровых мужчинах, которые выполняли 300 максимальных эксцентрических сокращений квадрицепса на каждой ноге, что фиксировалось изокинетическим динамометром.
Эта группа мужчин потребляла алкоголь перед тренировкой одной ноги, а перед тренировкой второй ноги они пили апельсиновый сок. Как и ожидалось, меньшие показатели наблюдались во время тренировок, следующих за употреблением алкоголя.
Также в исследовании было отмечено, что алкоголь в умеренных количествах может препятствовать восстановлению и послужить причиной уменьшения динамических и статических показателей силы, хотя следует отметить, что в малых дозах алкоголь может и не повлиять на силовые показатели во время тренировок.
Однако нельзя сказать, что алкоголь это абсолютно зло. Научные исследования показали, что потребление умеренных доз алкоголя (10-30 грамм в день) может давать некоторые положительные эффекты, такие как повышение соотношения ЛПВП к ЛПНП – «хороший» и «плохой» холестерин (то есть снижение риска атеросклероза), снижение агрегации тромбоцитов (профилактика тромбоза и атеросклероза), также может быть полезен для костей у пожилых мужчин и женщин.
Но для серьезного спортсмена или бодибилдера, желающего достигнуть серьезных успехов в силовых упражнениях и максимально улучшить свое телосложение, пить алкоголь ничуть не лучше чем пить, допустим, средство от засора труб.
Теперь рассмотрим подробнее Ваши спортивные цели и тренировочные задачи в контексте озвученной проблемы.
Хотите большие мышцы?
По словам британских ученых, потребление алкоголя снижает использование глюкозы и аминокислот мышцами, что, разумеется, крайне негативно сказывается на энергоснабжении и ухудшает процессы обмена веществ во время и после тренировки.
Скорее всего, это обусловлено превращением этанола в ацетат. Испытуемые, которые регулярно потребляли алкоголь, имели значительно меньшее поперечное сечение мышечных волокон типов I, IIa и IIb по сравнению с людьми, подобранными случайно, но не потреблявшими алкоголь. Это может быть объяснено прогрессирующей функциональной и структурной деградацией скелетных мышц у людей первой группы.
Также исследования показали, что потребление алкоголя замедляет синтез белка, а ведь синтез белка – основа гипертрофии, то есть роста мышц. Также потребление алкоголя отрицательно влияет на нормальное функционирование обмена веществ, о котором многие так пекутся, стараясь составлять свой рацион исключительно из здоровой пищи.
Хотите стать сильнее?
Алкоголь, подавляющий работу центральной нервной системы, может нивелировать прибавки в силовых показателях, к которым Вы так стремитесь. Регулярное употребление ухудшает координационные способности, в результате мышцы становятся слабее, к тому же увеличение силы замедляется из-за торможения гипетрофии (вследствие блокирования синтеза белка в мышцах).
Хотите крепкие кости?
Исследователи из TuftsUniversity пришли к выводу, что два или более напитков в день снижают концентрацию минеральных веществ в кости, которые, как известно, обеспечивают прочность костной ткани.
Хотите быть здоровым?
Тут тоже есть о чем поговорить. Алкоголь является имунодепрессантом. Труднее будет избежать простудных заболеваний, не заразиться, когда все вокруг болеют. И даже обычная простуда во-первых заставит Вас пропустить пару-тройку тренировок, а во-вторых снизит Ваши физические показатели.
Хотите похудеть?
Алкоголь – отличный источник калорий, 7кКал на грамм. Поэтому если Вы хотите согнать жир с живота, то ответ очевиден. Следует серьезно задуматься о сокращении количества выпиваемых алкогольных напитков, а лучше вообще прекратить их пить.
Попробуйте посчитать, скольких потенциальных калорий Вы сможете избежать ежедневно и еженедельно, ведь пиво колеблется от 60 до 250кКал за порцию, одна стопка крепкого напитка или ликера содержит в себе до 200кКал! Куда лучше эти калории потребить в виде фруктовых соков, которые, бесспорно, и вкусные, и полезные.
Хотите лучше спать?
Исследования показали, что алкоголь нарушает самую важную фазу сна – фазу быстрых движений глазных яблок. А все мы знаем, что сон, его нарушения или отсутствие очень влияют на секрецию тестостерона и гормона роста. Содержание алкоголя в крови 0,1%, которого 90-килограммовый мужчина может достичь, потребляя 4 напитка в час, вызывает значительные нарушения сна в течение всей ночи.
Желаете избежать похмелья?
На самом деле похмелье это довольно непонятное явление. Ученые предполагают, что похмелье это абстинентный синдром алкоголя (то есть синдром отмены). Хотя это гипотеза звучит правдоподобно, но вполне возможно, что похмелье также вызывается ацетальдегидом, который является одним из продуктов метаболизма алкоголя.
Кроме того помимо самого спирта в алкогольные напитки добавляют консерванты, которые помогают сохранить цвет и аромат вину, коньяку, виски. Эти консерванты также могут усугублять похмелье. Скорость, с которой Вы потребляете алкоголь, скорость всасывания алкоголя у Вас в желудочно-кишечном тракте и, разумеется, количество и качество потребляемых напитков также определяют степень Вашего похмелья.
Среди «опытных» ребят существуют всякие хитрости, например запить пару таблеток ибупрофена минералкой перед тем, как лечь спать после пьянки, но неизвестно насколько безотказно они работают и работают ли вообще.
Если Вы не закаленный алкобоец, на утро после пьянки Вы будете чувствовать себя просто убитым из-за головной боли, тошноты, рвоты. Разумеется на тренировку в этот день Вы не пойдете. К тому же длительные последствия похмелья могут оставаться в течение нескольких дней, «высасывая» из Вас необходимую для полноценной тренировки энергию.
Мечтаете о нормально работающих мозгах?
Если Ваша жизнь не представляет из себя игру в приставку и просмотр сериалов, а затем получение зарплаты за этот нелегкий труд, то вполне возможно Вам понадобятся хорошо соображающие мозги, а точнее чтоб они могли функционировать на высоком уровне. А алкоголь весьма успешно угнетает функционирование мозга, причем как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.
Алкоголь отрицательно влияет на остроту ума: он уменьшает возбуждающее действие нейромедиаторов и повышает тормозящее действие различных нейротрансмиттеров, в целом всё это снижает активность мозга. Исследования показали, что алкоголь также вызывает мощный выброс дофамина и влияет на серотониновые рецепторы. Всё это может привести к повреждению клеток мозга.
Хотите стать богаче?
Откажитесь от дурманящих жидкостей. Экономьте средства. Если Вы, на пример, тратите 3000 рублей в месяц на выпивку, то экономия за год составит 36 тысяч, а это неплохая прибавка к «отпускному» бюджету.
Желаете стать нравственным эталоном и примером для подражания?
Легко! Забудьте о пьянках и хорошие люди к Вам потянутся. Вместо алкоголя займитесь настольными играми или волонтерской деятельностью. Ваш социальный статус мгновенно изменится.
Итоги.
Если среди Ваших приоритетов есть такие как увеличение мышечной силы и мышечной массы, улучшение Ваших спортивных результатов, то я не вижу причин, зачем Вам нужно регулярно пить. Если Вы празднуете свой День Рождения, выпускной, повышение в должности или новоселье, то не забудьте последовать советам, изложенным ниже:
— выбирайте низкокалорийные напитки или напитки без сахара. Это может быть содовая, диетическая газировка, фруктовые соки
— считайте калории. Если Вы на диете, возможно, Вам стоит заменить обычный дневной прием пищи на менее калорийный, если Вы знаете, что вечером идете на вечеринку. Но запомните, что несмотря на свою калорийность алкоголь никогда не даст Вам чувства сытости, поэтому голодать конечно же не стоит! Алкоголь не насытит Вас, Вы наоборот почувствуете усиление голода, потому что он снижает уровень сахара в крови.
— перед тем, как Вы начнете Вашу пятничную попойку, обязательно ешьте сбалансированную еду, чтобы замедлить скорость всасывания алкоголя. Также это даст Вам чувство сытости, что оградит Вас от чрезмерно быстрого потребления большого количества алкоголя.
Автор — Joe Giandonato.
источник
Источник