Потеря мышечной массы при снижении веса
Мышцы организуют поддержку скелета тела, обеспечивают защиту внутренних органов, поддерживают общее состояние. Эффективнее всего мышцы растут, работают до 30 лет. После наступления этого возраста мышечная масса постепенно уменьшается, рельеф пропадает. Причин на это существует несколько – от просто ослабления корсета до заболеваний, связанных с функционированием мышц, тканей, их окружающих – саркопения. Необходимо выяснить, какова истинная причина потери мышечной массы, чтобы исключить возникновение заболеваний.
Причины уменьшения мышечной массы
Сокращение массы объясняется причинами: от неправильно организованных тренировок и системы питания до возрастных причин и резкого сброса веса. Внезапное снижение с возрастом – тревожный звоночек, требующий тщательного личного контроля и обращения к специалисту.
Совет.
Стоит выяснить, какую функцию выполняет мышечный корсет тела, чтобы сразу стало понятно – быстрая потеря объемов – недобрый знак.
Функции:
1. Регулятор энергии – накопленные в клетках углеводы перераспределяются по всему телу, особенно задерживаясь в мышцах. Разрастание мышц предоставляет больше сил, способностей совершить физически тяжёлое действие. Из-за достаточного баланса в мышцах обеспечивается процесс синтеза белка во всех органах – от печени до почек. В ситуациях, когда уровень энергии резко понижается, человек заимствует накопленные в мышцах элементы. Обеспечивается бесперебойная работа.
2. Двигательная функция. Индекс мышечной массы тела серьёзно отражается на способности человека осуществлять бесперебойные движения, передвигаться, регулировать амплитуду. Когда у человека в тебе не хватает микроэлемента – функция, в которой элемент выполнял важную роль, начинает страдать. В конкретном случае – минимальная мышечная масса не позволяет активно двигаться, развивать широкую амплитуду движений.
3. Защитная функция. Мышечный корсет защищает внутренние органы. Когда в тело приходится удар, именно внутренние органы стимулируют все защитные механизмы для противостояния последствиям.
4. Реакция на раздражения. Разумеется, особенно реагируют на раздражение нервные клетки, но мышцы тоже сокращаются, предотвращаются повреждения.
Роль мышечной массы разобрана, далее следует перечислить причины ее потери:
1.Возраст: после 30 лет даже при активных, регулярных занятиях спортом мышечный корсет потихоньку ослабевает, теряет силу и перестаёт поддерживать внутренние органы. Сначала негативный эффект не очень заметен, но после 50 лет организм ослабевает ещё раз и тогда с возрастом начинается полная деградация мышц.
2. Потеря стволовых клеток. Стволовые клетки осуществляют широкий фронт работ в теле. Однако они очень подвержены воздействию разнообразных внешних и внутренних факторов, вплоть до полного разрушения. Зачастую такая теория связана с возрастом, но при резких переменах в состоянии здоровья она способна затронуть и молодой организм.
3. Изменение индекса массы тела. Резкий набор лишнего веса или периоды похудения при неправильной организации питания случайно начинают сжигать мышцы вместо жира. Итог – уменьшение мышечной массы, провоцирующее постепенное разрушение мышц. Особенно часто наблюдается у женщин в связи с неправильно подобранной диетой или системой питания.
4. Гормональные изменения. Во время скачков, возникающих у женщин особенно, на организм влияют гормоны – в результате значительно увеличивается жировая прослойка и уменьшается мышечная структура. По этой причине многим женщинам сложно восстанавливать спортивную фигуру после беременности и родов. Гормональный фон сильно изменился, тело перестроилось на другой тип работы. Жировая прослойка в связи с этим увеличилась, а мышц из-за регулярного отсутствия физических нагрузок почти не осталось.
5. Стресс. У человека все взаимосвязано: когда где-то далеко началось повреждение, через короткий промежуток времени заражение дойдёт до абсолютно другой части. Стресс – сильнейших катализатор любых негативных последствий, к которым, несомненно, относится резкая потеря мышц, при, зачастую лишний вес только растёт. Такая картина портит настроение и вызывает неприятные эмоции.
6. Прекращение тренировок. Если человек усердно занимался спортом, а потом в один день убирает его из жизни насовсем – провоцируется сначала уменьшение объёмов, как при похудении. Затем уходит и мышечная масса.
Возраст
Причины потери мышечной массы часто скрываются под возрастными изменениями в теле. Скелетная мускулатура со временем атрофируется. Даже при наличии регулярных физических нагрузок, мышцы (особенно у мужчин) худеют на полпроцента. После 65 лет атрофия ускоряется и входит в десятку заболеваний, являющихся причинами смертности.
Провокаторы саркопении:
1. Изменение гормонального фона при разнообразных заболеваниях. Гормоны – важный строительный материал. Недостаток тестостерона у мужчин и эстрогена у женщин разрушает организм, предотвращая правильную работу мышц в ногах и руках.
2. Нарушение питания. Правильное питание необходимо для функционирования всего тела. Ни одно лечение не будет эффективным без нормализации питания и выявления возникших нарушений. Люди, стремительно теряющие мышечную массу, скорее всего не употребляют достаточное количество кальция, магния и белков. Со временем ферментация белка прекращается, что негативно отражается на состоянии костной системы. Разрушаясь, она задевает мышцы, они смягчаются и прекращают выполнение своих функций.
3. Неврологические нарушения. Увеличение в пожилом возрасте приобретают нарушения неврологических связей. Мозг отказывается подавать сигналы органам, их связь нарушается и тело не всегда верно реагирует на посылы головы. Развиваются процессы дегенерации, организм перестаёт адекватно реагировать на раздражители.
4. Отсутствие спорта. Мышцы у пожилых не находятся в постоянной работе, из не тренируют и не нагружают, чтобы не вызывать воспаления. Способ профилактики потери мышечной массы – регулярные физические упражнения на все группы.
Обратите внимание.
Потеря массы – синдром, зависящий от активности человека. Однако в его силах исправить эту неприятность, постепенно включая в жизнь больше спорта.
Заболевания
Болезни воздействуют на состояние здоровья негативно. При любом заболевании запас сил расходуется, организм ищет витамины, минералы и другие полезные вещества в теле, истощается. В результате у человека просто нет сил дальше вести активный образ жизни. Патологии, которые стимулируют потерю объёма и массы:
1. Нарушения работы надпочечников, почек и щитовидной железы. Вырабатываемые этими органами гормоны позволяют клеткам расти и развиваться. Но в период снижения иммунитета они наоборот забирают все полезные компоненты из других участков. Организму их не хватает, начинается дефицит, отражающийся в том числе и на мышечной составляющей.
2. Сахарный диабет. Помимо резкой прибавки жировой массы, сахарный диабет вызывает нарушение процессов всасывания полезных веществ. Поражение мышц случается из-за недостатка полезных составляющих. Мышцы перестают расти и развиваться до тех пор, пока нормальный уровень веществ не будет восстановлен.
3. Диета. Сама по себе диета, конечно, не болезнь. Но при неправильной организации режима питания при похудении легко заработать поражения внутренних органов. Тогда телу будет уже не до мышц, ведь всю энергию он направит на поддержание жизнедеятельности жизненно важных участков.
4. Депрессия. По причине ослабления всех функций организма.
5. Непроходимость желудочно-кишечного тракта.
6. Любой вирус.
Гармоничное развитие тела происходит только в ситуациях, когда всё в организме функционирует как часы.
Прекращение тренировок
Человеческое тело легко адаптируется к разнообразным условиям – изменение окружающей среды, температуры воздуха и прочее. Когда спортсмен на протяжении долгого времени занимается, организм адаптируется к этому и уже ждёт от него новых побед и свершений. Любое внезапное превращение спортивного увлечения влечёт последствия. В первую очередь, мышцы, не сразу, но перестают адекватно реагировать на нагрузку. Начинают болеть и забиваться. Как итог – расшатанная психика и серьезные травмы.
Первостепенно изменение нагрузки ощущают ягодичные мышцы, элементы на ногах. У мужчин снижается уровень тестостерона, в теле происходят изменения, влияющие на общее состояние. Логично, что при отсутствии воздействия любого типа, мышцы перестают расти и сокращаться, уменьшается и объём.
Потеря веса при стрессе
При повышенном уровне гормона стресса человек не расслабляется, его голову постоянно забивают тяжёлые мысли, мозг не может отдохнуть. Есть не хочется, базовая потребность человека не удовлетворяется, нервная система ослабляется. В совокупности все факторы приводят к резкой потере веса, уходит не жир, а здоровая мышечная масса. Последствия таких изменений могут стать критическими – недополучение полезных веществ провоцирует разнообразные заболевания, вплоть до истощения.
Важно.
У женщин нарушается менструальный цикл, у мужчин не хватает физических сил. Опорно-двигательный аппарат словно «ржавеет»: желания двигаться всё меньше, а неприятных ощущений всё больше.
Со временем мышцы атрофируются и совершить элементарную физическую нагрузку становится практически невозможным.
Способы предотвращения и лечения
Нормализовать уровень баланса мышечной массы можно несколькими способами:
1. Установить нормальный режим сбалансированного питания. Если спортсмен при регулярных тренировках соблюдал спортивный режим, он наверняка помнит уровень калорий, который ему необходимо потреблять в день. Главное правило на период восстановления – лучше профицит калорий, чем дефицит. Телу сейчас необходимо нормализовать свою регенерирующую способность возрождать поврежденные клетки и стимулировать нормальную работу всех составляющих как единого целого.
2. Достаточное количество воды. Вода – уникальное вещество, употребление которого способно избавить человека от многих от обезвоживания и закупоривания сосудов. Своевременное употребление жидкости устанавливает баланс веществ, что способствует быстрому восстановлению.
3. Креатин в качестве пищевой добавки. Нормализует физическую форму, помогает вернуть рельеф.
4. Регулярная нагрузка. Необязательно сразу приступать к тяжелым силовым упражнениям. Достаточно начать с посещения бассейна. Постепенные тренировки вернут телу былое физическое состояние.
Обратите внимание.
Для помощи собственному организму рекомендуется соблюдать режим сна, активности и отдыха. Не стоит перегружаться как в обычной жизни, так и в спортивном зале.
Для мужчин и женщин снижение мышечной массы влечёт различные последствия, но своевременно принятые решения избавляют от подобных неприятностей.
Разместил: kmmenu [offline]
Дата: 14.04.2019 / 14:48
Источник
Последний сравниваемый отрезок дал такие цифры:
За восемь недель
Вес – минус 7,5 кг, в том числе:
Жировая масса – минус 5 кг
Мышечно-скелетная масса – минус 1,5 кг!
Там еще множество всяких цифр, но сейчас не о них. Всполошилась я из-за этих потерянных полутора килограммов мышц. Поскольку скелет мой за восемь недель вряд ли заметно изменился в весе, то все эти полтора килограмма – потерянные мышцы. Как так? Жалко же свое, нажитое непосильным трудом, вот так неосмотрительно разбазаривать! В общем, шок и трепет.
Полезла в сеть – читать, что пишут фитнес-гуру и сайты, которые по тем или иным причинам заслужили мое доверие. Может быть, надо срочно что-то менять? Корректировать тренировки или добавлять белки?
Делюсь с вами кратким изложением того, что откопала.
Во-первых, потеря мышц при похудении – это нормально. Даже неизбежно. Потому что у организма жир стоит последним в очереди источников энергии. А мышечная ткань – в начале. И когда реализуется формула calories in < calories out, организм черпает необходимую ему энергию сначала из мышц. И способов изменить порядок в этой очереди пока не придумали.
Зато придумали, как сделать, чтобы замедлить скорость потери мышц, и это во-вторых. Этот способ – сопровождать изменения в питании тренировками, да, в общем, любой активностью. Танцы, например, тоже подойдут. Главное – не ограничиваться одним снижением калорийности питания.
Говорят еще об увеличении потребления белка, но там, как водится, огромный разлет в рекомендациях – то 1 грамма белка на 1 кг тела в день (причем белка первичного, которого, например, в 100 граммах куриной грудки содержится около 24 граммов) до не менее 2, а то и 2,5 граммов белка. То есть, представляете, 80-килограммовому человеку при максимально рекомендуемой норме (2,5 граммов на кг веса) надо в день съедать 200 граммов чистого белка, то есть 830 граммов куриной грудки? Что-то многовато даже для бодибилдера.
А когда я добралась до чтения программ наращивания мышечной массы, мозги начали закипать. Специальные графики специальных силовых упражнений, сочетание их с кардионагрузками, и специальные, едва ли не по минутам дня расписанные приемы пищи разного типа в зависимости от вида тренировок, времени суток и прочее. Причем рекомендации часто совершенно противоположные. Возможно, это очень важно и нужно применять для определенных целей – например, если молодой человек или девушка захотели вылепить из своего тела какую-то идеальную для них фигуру.
Достойно уважения, но совершенно не мой случай.
В-третьих, мне нигде не удалось обнаружить ответ на вопрос, какие темпы потери мышечной массы при похудении можно считать допустимыми. То есть конкретно мой случай — минус 5 кг жира и минус 1,5 кг мышц – это как? Хорошо, плохо, никак? Если кто-то из читателей этого блога знает ответ – поделитесь этим знанием, пожалуйста.
По итогам всех этих изысканий я решила ничего не менять. Продолжать питаться так, как питаюсь сейчас – 5 раз в день, совокупная калорийность – около 1200. И тренироваться так, как тренируюсь сейчас – 4-5 рез в неделю, в бассейне, чередуя плавание и аквафитнес. И не заморачиваться.
Тем более что, судя по тому же результату измерения состава тела, мышечная масса у меня в избытке. Не беда, если еще немного потеряю. В конце концов, моя главная цель в этом проекте – здоровье.
Источник
В этой статье будут рассмотрены вопросы питания и тренировок для активных спортивных людей во время так называемой «сушки». Сушка это период, в течение которого спортсмен тренируется и питается таким образом, чтобы за достаточно короткое время максимально сжечь жир и сохранить мышечную массу.
Каждый любитель тренажерного зала, часто задается вопросом: как же правильно сушиться (худеть) , при этом так, чтобы сохранить так тяжело набранные объемы. Это не легкая работа, которая требует соблюдения ряда правил.
Питание на сушке без потери мышечной массы
Если при наборе массы, атлет старается увеличить дневную калорийность, то при тренировках на сжигание жира, нужно соблюдать калорийность дневного рациона более точно, то есть чтобы запустить процесс жиросжигания, нужно потреблять меньше калорий чем организм тратит в течении дня. Начинайте сушку с постепенного урезания углеводов и животных жиров в вашем рационе. На сушке принимать пищу следует каждые 2-3 часа, чтобы чувство голода не наступало. Так же постарайтесь максимально исключить из своего рациона сахар, мучные изделия, сладости.
Пример дневного рациона
1 прием – Овсянка, яичные белки, кофе или чай без сахара.
2 прием – фрукт, творог с медом или орехами.
3 прием – рис или гречка, вареное куриное филе.
4 прием – рис, яйца, овощной салат с оливковым маслом.
5 прием – рыба, свежие овощи.
6 прием – творог или яичные белки.
Спортивное питание при похудении
Спортивное питание при похудении отличается от периода при наборе массы. В этом периоде исключаются из рациона спортивные добавки содержащие углеводы, сахар и способствующие задержке воды (креатин, гейнер, батончики, содержащие молочный сахар лактозу). Основными добавками, которые понадобятся это: БЦА, протеин, L-картнитин, жиросжигатели. За необходимыми добавками вы можете зайти в магазин спортивного питания
Тренировки для похудения
Домашние тренировки, как и тренировки в зале, несут в себе одно и тоже правило. При похудении начинается работа на выносливость. Это говорит о том, что за счет большого количества повторений идет потеря подкожного жира. Оптимально количество повторений должно быть от 15 до 20.
Тренируйтесь в пределах 4-5 тренировок в неделю и совмещайте как силовые, так и кардио тренировки. Делите тренировки по мышечным группам. Например, в первый день тренируйте грудь, второй день — бицепс и трицепс, третий день – спина, четвертый день – ноги и плечи. Старайтесь не превышать длительность тренировки, она должна быть не более одного часа. Кардио тренировки можете выполнять в отдельный день, либо после силовой тренировки. Время кардио нагрузки варьируется от 20 до 40 минут. Не тренируйтесь менее 20 минут, так как только после 20 минут нагрузки, начинает работать жиросжигающий процесс. Так же старайтесь следить за пульсом. Чтобы запустить процесс похудения держите пульс в пределах от 120 до 160 ударов в минуту.
Не используйте быстрые углеводы
В период жиросжигания старайтесь не использовать быстрые углеводы. Что же такое «быстрые углеводы»? Это те углеводы, которые имеют высокий гликемический индекс, то есть это углеводы с высокой доступностью для усвоения, так же они быстро повышают уровень инсулина в крови. Такие углеводы не стоит принимать, потому что после быстрого усвоения чувство голода наступит вновь очень быстро. К данной группе углеводов относится все сладкое и мучное (конфеты, хлеб, печенье, шоколадки, напитки, содержащие сахар, и др.)
Зачем нужны полезные жиры?
Полезные жиры играют такую же важную роль в организме как и белки. Таким образом, если в диете присутствует достаточное количество полезных жиров, организм перестает сосредотачиваться на отложение лишних жиров.
Полезные жиры подразделяются на 3 основные группы:
— Насыщенные (жиры, содержащиеся в продуктах животного происхождения)
— Полиненасыщенные
— Мононенасыщенные
Какие же продукты содержат в себе полезные жиры?
Продукты растительного происхождения:
- авокадо
- орехи
- маслины
- семена льна
- тофу
- молодые соевые бобы
Продукты животного происхождения:
- жирная рыба (лосось, сардина, форель, сардина)
- говядина и свинина
- цельное молоко
- пармезан
Значение сна при похудении
Влияние сна на процесс похудения кажется фантастическим, но на самом деле это не так. Почему же сон влияет на процесс похудения? После насыщенного дня, совмещенного с тренировками, организму требуется восстановление, как мышечным группам, так и нервной системе. Во сне клетки организма очищаются и восстанавливаются и на это организму требуется немало энергии. Так же в процессе сна вырабатывается гормон роста, который отвечает за сжигание жира в организме.
Неполноценный сон отрицательно влияет на все процессы, особенно на процесс сжигания жира. Человек, который недосыпает, часто страдает от постоянного чувства голода, возможно снижение скорости метаболизма. Чтобы сон был максимально благоприятным и хорошо помогал в похудении, придерживайтесь простых правил:
- Старайтесь спать не менее 7 часов;
- В комнате должна быть темнота (объекты света не должны мешать засыпанию);
- Устройте проветривание комнаты перед сном;
Что можно есть перед сном для похудения?
Что касается употребления пищи во второй половине дня, а так же перед сном, то конечно есть нужно. Если вы будите пропускать приемы пищи перед сном, то организм включит функцию самосохранения и будет накапливать избыточные жиры, это навредит процессу похудения. Но стоит тщательно следить за тем, что вы едите перед сном.
Ужинайте приблизительно за 3 часа до сна. После этого можно сделать небольшой перекус, продукты должны быть низкокалорийные. Творог является одним из наиболее полезных продуктов на ночь в период сушки, так как в нем содержится большое количество белка, а долгое усвоение продукта даст вашим мышцам насыщение аминокислотами на всю ночь.
Продукты, которые можно употреблять на ночь:
- Яйца
- Нежирное мясо (курица, кролик, индейка)
- Нежирная белая рыба (хека, щука)
- Низкокалорийные сыры
- Казеин
- Морепродукты (кальмары, креветки)
- Творог (низкий процент жирности)
Советы: как не потерять мышцы при похудении
Совет 1. Основная масса людей, когда решают похудеть, начинают составлять себе экстремальные диеты, иногда даже голодовки, употребляют только кефир, яблоки или любой другой низкокалорийный продукт. Нужно делать все кардинально по-другому. Питаться стоит дробно и довольно часто, примерно каждые 2-3 часа. Следите за своим БЖУ. Не пропускайте приемы пищи. Пропуск приема пищи опасен тем, что возникает катаболизм (процесс разрушения мышц).
Совет 2. Старайтесь удерживать свои силовые показатели на максимальном уровне. Самым главным признаком того, что горят мышцы, является существенное уменьшение силовых показателей.
Совет 3. Увеличивайте количество белка в рационе при похудении. По большому счету наши мышцы состоят из белка. Тем самым, когда вы увеличиваете количество белка в своем рационе, вы спасаете мышцы от возможного разрушения.
Совет 4. Силовой тренинг не должен превышать 45 мин. При похудении, в рационе у нас дефицит калорий, следовательно, мышцам нужно меньше времени находиться под силовыми нагрузками.
Совет 5. На сушке рекомендуется подключить к своему рациону аминокислоты BCA. Эта спортивная добавка поможет избавиться от возможного разрушения мышечных тканей. Так же BCA придадут больше сил и энергии на тренировках и улучшат общее состояние.
Совет 6. Старайтесь избегать стресса. В данном совете все очень просто. Стресс вызывает разрушение мышечных тканей, через действие гормона стресса — кортизола. Избегая стрессовых ситуаций, вы избегаете разрушения мышц.
Источник