Потеря мышечной массы причины лечение
Мышцы организуют поддержку скелета тела, обеспечивают защиту внутренних органов, поддерживают общее состояние. Эффективнее всего мышцы растут, работают до 30 лет. После наступления этого возраста мышечная масса постепенно уменьшается, рельеф пропадает. Причин на это существует несколько – от просто ослабления корсета до заболеваний, связанных с функционированием мышц, тканей, их окружающих – саркопения. Необходимо выяснить, какова истинная причина потери мышечной массы, чтобы исключить возникновение заболеваний.
Причины уменьшения мышечной массы
Сокращение массы объясняется причинами: от неправильно организованных тренировок и системы питания до возрастных причин и резкого сброса веса. Внезапное снижение с возрастом – тревожный звоночек, требующий тщательного личного контроля и обращения к специалисту.
Совет.
Стоит выяснить, какую функцию выполняет мышечный корсет тела, чтобы сразу стало понятно – быстрая потеря объемов – недобрый знак.
Функции:
1. Регулятор энергии – накопленные в клетках углеводы перераспределяются по всему телу, особенно задерживаясь в мышцах. Разрастание мышц предоставляет больше сил, способностей совершить физически тяжёлое действие. Из-за достаточного баланса в мышцах обеспечивается процесс синтеза белка во всех органах – от печени до почек. В ситуациях, когда уровень энергии резко понижается, человек заимствует накопленные в мышцах элементы. Обеспечивается бесперебойная работа.
2. Двигательная функция. Индекс мышечной массы тела серьёзно отражается на способности человека осуществлять бесперебойные движения, передвигаться, регулировать амплитуду. Когда у человека в тебе не хватает микроэлемента – функция, в которой элемент выполнял важную роль, начинает страдать. В конкретном случае – минимальная мышечная масса не позволяет активно двигаться, развивать широкую амплитуду движений.
3. Защитная функция. Мышечный корсет защищает внутренние органы. Когда в тело приходится удар, именно внутренние органы стимулируют все защитные механизмы для противостояния последствиям.
4. Реакция на раздражения. Разумеется, особенно реагируют на раздражение нервные клетки, но мышцы тоже сокращаются, предотвращаются повреждения.
Роль мышечной массы разобрана, далее следует перечислить причины ее потери:
1.Возраст: после 30 лет даже при активных, регулярных занятиях спортом мышечный корсет потихоньку ослабевает, теряет силу и перестаёт поддерживать внутренние органы. Сначала негативный эффект не очень заметен, но после 50 лет организм ослабевает ещё раз и тогда с возрастом начинается полная деградация мышц.
2. Потеря стволовых клеток. Стволовые клетки осуществляют широкий фронт работ в теле. Однако они очень подвержены воздействию разнообразных внешних и внутренних факторов, вплоть до полного разрушения. Зачастую такая теория связана с возрастом, но при резких переменах в состоянии здоровья она способна затронуть и молодой организм.
3. Изменение индекса массы тела. Резкий набор лишнего веса или периоды похудения при неправильной организации питания случайно начинают сжигать мышцы вместо жира. Итог – уменьшение мышечной массы, провоцирующее постепенное разрушение мышц. Особенно часто наблюдается у женщин в связи с неправильно подобранной диетой или системой питания.
4. Гормональные изменения. Во время скачков, возникающих у женщин особенно, на организм влияют гормоны – в результате значительно увеличивается жировая прослойка и уменьшается мышечная структура. По этой причине многим женщинам сложно восстанавливать спортивную фигуру после беременности и родов. Гормональный фон сильно изменился, тело перестроилось на другой тип работы. Жировая прослойка в связи с этим увеличилась, а мышц из-за регулярного отсутствия физических нагрузок почти не осталось.
5. Стресс. У человека все взаимосвязано: когда где-то далеко началось повреждение, через короткий промежуток времени заражение дойдёт до абсолютно другой части. Стресс – сильнейших катализатор любых негативных последствий, к которым, несомненно, относится резкая потеря мышц, при, зачастую лишний вес только растёт. Такая картина портит настроение и вызывает неприятные эмоции.
6. Прекращение тренировок. Если человек усердно занимался спортом, а потом в один день убирает его из жизни насовсем – провоцируется сначала уменьшение объёмов, как при похудении. Затем уходит и мышечная масса.
Возраст
Причины потери мышечной массы часто скрываются под возрастными изменениями в теле. Скелетная мускулатура со временем атрофируется. Даже при наличии регулярных физических нагрузок, мышцы (особенно у мужчин) худеют на полпроцента. После 65 лет атрофия ускоряется и входит в десятку заболеваний, являющихся причинами смертности.
Провокаторы саркопении:
1. Изменение гормонального фона при разнообразных заболеваниях. Гормоны – важный строительный материал. Недостаток тестостерона у мужчин и эстрогена у женщин разрушает организм, предотвращая правильную работу мышц в ногах и руках.
2. Нарушение питания. Правильное питание необходимо для функционирования всего тела. Ни одно лечение не будет эффективным без нормализации питания и выявления возникших нарушений. Люди, стремительно теряющие мышечную массу, скорее всего не употребляют достаточное количество кальция, магния и белков. Со временем ферментация белка прекращается, что негативно отражается на состоянии костной системы. Разрушаясь, она задевает мышцы, они смягчаются и прекращают выполнение своих функций.
3. Неврологические нарушения. Увеличение в пожилом возрасте приобретают нарушения неврологических связей. Мозг отказывается подавать сигналы органам, их связь нарушается и тело не всегда верно реагирует на посылы головы. Развиваются процессы дегенерации, организм перестаёт адекватно реагировать на раздражители.
4. Отсутствие спорта. Мышцы у пожилых не находятся в постоянной работе, из не тренируют и не нагружают, чтобы не вызывать воспаления. Способ профилактики потери мышечной массы – регулярные физические упражнения на все группы.
Обратите внимание.
Потеря массы – синдром, зависящий от активности человека. Однако в его силах исправить эту неприятность, постепенно включая в жизнь больше спорта.
Заболевания
Болезни воздействуют на состояние здоровья негативно. При любом заболевании запас сил расходуется, организм ищет витамины, минералы и другие полезные вещества в теле, истощается. В результате у человека просто нет сил дальше вести активный образ жизни. Патологии, которые стимулируют потерю объёма и массы:
1. Нарушения работы надпочечников, почек и щитовидной железы. Вырабатываемые этими органами гормоны позволяют клеткам расти и развиваться. Но в период снижения иммунитета они наоборот забирают все полезные компоненты из других участков. Организму их не хватает, начинается дефицит, отражающийся в том числе и на мышечной составляющей.
2. Сахарный диабет. Помимо резкой прибавки жировой массы, сахарный диабет вызывает нарушение процессов всасывания полезных веществ. Поражение мышц случается из-за недостатка полезных составляющих. Мышцы перестают расти и развиваться до тех пор, пока нормальный уровень веществ не будет восстановлен.
3. Диета. Сама по себе диета, конечно, не болезнь. Но при неправильной организации режима питания при похудении легко заработать поражения внутренних органов. Тогда телу будет уже не до мышц, ведь всю энергию он направит на поддержание жизнедеятельности жизненно важных участков.
4. Депрессия. По причине ослабления всех функций организма.
5. Непроходимость желудочно-кишечного тракта.
6. Любой вирус.
Гармоничное развитие тела происходит только в ситуациях, когда всё в организме функционирует как часы.
Прекращение тренировок
Человеческое тело легко адаптируется к разнообразным условиям – изменение окружающей среды, температуры воздуха и прочее. Когда спортсмен на протяжении долгого времени занимается, организм адаптируется к этому и уже ждёт от него новых побед и свершений. Любое внезапное превращение спортивного увлечения влечёт последствия. В первую очередь, мышцы, не сразу, но перестают адекватно реагировать на нагрузку. Начинают болеть и забиваться. Как итог – расшатанная психика и серьезные травмы.
Первостепенно изменение нагрузки ощущают ягодичные мышцы, элементы на ногах. У мужчин снижается уровень тестостерона, в теле происходят изменения, влияющие на общее состояние. Логично, что при отсутствии воздействия любого типа, мышцы перестают расти и сокращаться, уменьшается и объём.
Потеря веса при стрессе
При повышенном уровне гормона стресса человек не расслабляется, его голову постоянно забивают тяжёлые мысли, мозг не может отдохнуть. Есть не хочется, базовая потребность человека не удовлетворяется, нервная система ослабляется. В совокупности все факторы приводят к резкой потере веса, уходит не жир, а здоровая мышечная масса. Последствия таких изменений могут стать критическими – недополучение полезных веществ провоцирует разнообразные заболевания, вплоть до истощения.
Важно.
У женщин нарушается менструальный цикл, у мужчин не хватает физических сил. Опорно-двигательный аппарат словно «ржавеет»: желания двигаться всё меньше, а неприятных ощущений всё больше.
Со временем мышцы атрофируются и совершить элементарную физическую нагрузку становится практически невозможным.
Способы предотвращения и лечения
Нормализовать уровень баланса мышечной массы можно несколькими способами:
1. Установить нормальный режим сбалансированного питания. Если спортсмен при регулярных тренировках соблюдал спортивный режим, он наверняка помнит уровень калорий, который ему необходимо потреблять в день. Главное правило на период восстановления – лучше профицит калорий, чем дефицит. Телу сейчас необходимо нормализовать свою регенерирующую способность возрождать поврежденные клетки и стимулировать нормальную работу всех составляющих как единого целого.
2. Достаточное количество воды. Вода – уникальное вещество, употребление которого способно избавить человека от многих от обезвоживания и закупоривания сосудов. Своевременное употребление жидкости устанавливает баланс веществ, что способствует быстрому восстановлению.
3. Креатин в качестве пищевой добавки. Нормализует физическую форму, помогает вернуть рельеф.
4. Регулярная нагрузка. Необязательно сразу приступать к тяжелым силовым упражнениям. Достаточно начать с посещения бассейна. Постепенные тренировки вернут телу былое физическое состояние.
Обратите внимание.
Для помощи собственному организму рекомендуется соблюдать режим сна, активности и отдыха. Не стоит перегружаться как в обычной жизни, так и в спортивном зале.
Для мужчин и женщин снижение мышечной массы влечёт различные последствия, но своевременно принятые решения избавляют от подобных неприятностей.
Разместил: kmmenu [offline]
Дата: 14.04.2019 / 14:48
Источник
Автор admin На чтение 4 мин. Просмотров 338 Опубликовано 5 октября, 2019
Обновлено 13 января, 2020
Мышцы варьируются от 35 до 40 % от веса всего тела. Потеря мышечной массы может иметь множество негативных последствий для организма, поэтому стоит избегать, либо предотвращать это явление. Помимо всего прочего, посредством активности и правильного питания.
Мышцы является одним из важнейших элементов человеческого организма. Каждый из нас, в зависимости от пола, имеет от 450 до 500 мышц. Благодаря мышцам мы двигаемся, и в целом поддерживаем вертикальное положение. Мышцы также отвечают за работу наших внутренних органов, обмен веществ, поддерживают температуру нашего тела и т. д. Поэтому уход за мышечной массой должен быть важным элементом заботы о нашем здоровье.
Почему мы теряем мышечную массу?
Уменьшение мышечной массы является довольно распространенным явлением. Основная причина — возраст: исследования доказывают, что это происходит после 40 лет. Первоначально мы теряем 8 % массы через 10 лет, но после 70-ти этот процесс ускоряется до 15% в течение десятилетия. Также известно, что процесс потери мышечной массы в результате старения прогрессирует у мужчин быстрее, хотя они сохраняют большую мышечную силу по сравнению с женщинами. Это явление называется саркопения. По словам исследователей, саркопения — это непреднамеренная потеря массы скелетных мышц, связанная со старением.
Тем не менее, уменьшение мышечной массы может также произойти в молодом возрасте. Его причиной, как правило, является радикальная диета для похудения или иммобилизация в результате некоторых травм, таких как перелом ноги. Подсчитано, что после всего 10 дней, проведенных в постели, около 6% мышечной массы нижних конечностей убывает.
Негативные последствия потери мышечной массы:
- Потеря физической силы. Исследования показывают, что саркопения приводит к потере силы и снижению ежедневной физической активности, что вызывает различные виды проблем со здоровьем.
- Синдром хронической слабости. Это гериатрические жалобы, связанные с потерей мышечной массы в результате пожилого возраста. Заболевание проявляется в виде нарушений в движении, равновесии, физической силе и является причиной снижения физической активности.
- Более частые падения. Саркопения и связанные с ней осложнения являются частой причиной падений и переломов конечностей или шейки бедра, что связано с госпитализацией и иммобилизацией, что дополнительно способствует потере мышечной массы.
- .Снижение настроения и чувство отчужденности. Проблемы с подвижностью и меньшей подвижностью, вызванные потерей мышечной массы, приводят к снижению активности и проблемам с нормальным функционированием. Для пожилых людей такие ограничения часто являются причиной депрессии и тревожных расстройств.
- Повышенный риск ожирения, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. У людей, страдающих саркопенией, наблюдается не только потеря мышечной массы, но и снижение мышечной функции. Меньшая активность, вызванная возрастом и ухудшением мышечной массы, способствует ослаблению обмена веществ, снижению выработки энергии и, следовательно, ожирению и связанным с ними болезням цивилизации.
- Более длительное восстановление после травмы. Люди, которые вынуждены прекратить тренировку из-за поломки конечностей, могут иметь проблемы с физической активностью в дальнейшем. Регенерация тканей требует времени, а в случае значительной потери мышечной массы, времени может понадобиться больше.
Предотвращение уменьшения мышечной массы
Изменения мышечной массы в связи с возрастом нельзя полностью избежать. Тем не менее, вы можете остановить процесс потери веса. Для этого необходима физическая активность. Исследования показывают, что нерегулярные сокращения мышц или их отсутствие вызывают их постепенное исчезновение и снижение мышечной силы. Поэтому даже короткое, но систематическое движение может помочь пожилым людям остановить саркопению и минимизировать ее последствия. Другое дело, если потеря мышечной массы вызвана иммобилизацией, вызванной заболеванием или, например, переломом конечности, который может случиться даже с молодыми людьми. Тогда спасение — это правильная диета, которая восстанавливает и укрепляет мышечную ткань.
Диета против потери мышц
При составлении меню, улучшающего состояние мышц, нельзя забывать о белке, который является их основным строительным материалом. Потребление белка помогает не только наращивать мышцы, но и поддерживать их массу, например, во время иммобилизации. Источником этого ингредиента является, конечно же, мясо, а также молочные продукты, молочные продукты, чечевица и злаки. Чтобы обеспечить достаточное количество белка в ежедневном рационе питания, особенно для пожилых людей, стоит обратиться к препаратам с высоким содержанием белка. Одним из них является протеиновые смеси, пища для специальных медицинских целей, идеально подходящая для людей с повышенной потребностью в белке, пациентов в период иммобилизации, выздоровления и реабилитации, а также пациентов с саркопенией.
Зачастую, протеиновые смеси также включают в себя и другие ценные вещества в контексте предотвращения потери мышечной массы. Это HMB — метаболит лейцина, один из ключевых в контексте наращивания мышечной массы аминокислоты, который положительно влияет на сохранение мышечной массы. Креатин, присутствующий в составе, оказывает аналогичное действие, вещество, которое содержится в мышцах и участвует в сокращении мышц. Креатин, согласно исследованиям, также вызывает повышение силы и устойчивость к усталости у пожилых людей. Еще одним важным веществом протеиновых смесей является цинк, необходимый для правильной работы клеток, и витамин D, который влияет на функции мышц и регенерацию тканей.
Источник
Потеря мышц — это намного более распространенная проблема у физически развитых людей, чем можно себе представить. Хотя большинство считает, что это явление начинается в более старшем возрасте, на самом деле оно встречается повсеместно у физически активных людей 20 и 30 лет. Теперь уже многие знают, что и после 40 лет можно накачать мускулатуру не хуже, чем в молодом возрасте.
Естественно существует много причин, таких как болезни и ухудшение здоровья, но мы поговорим, почему сдуваются мышцы у здоровых людей. А именно физически активных, которые регулярно тренируются, правильно питаются и все же не могут понять, почему у них теряется мышечная масса.
О потере мышц
На научном языке это называется — атрофия. Возможно вы слышали и такой термин, как саркопения, что означает потерю мышц в более пожилом возрасте.
Строительными блоками мышечных волокон является белок, который состоит из аминокислот. Также как и жир состоит из строительных блоков, называемых жирными кислотами.
Когда мы сжигаем жир, тело сжигает жирные кислоты. Точно такой же принцип и с потерей мышечной ткани. Мышцы сдуваются, потому что организм метаболизирует аминокислоты, а это приводит к истончению мышечных волокон. Три основные аминокислоты участвуют в этом процессе: лейцин, изолейцин и валин, из которых состоит около 60% мышечной ткани.
Поэтому при потере мышц, в основном теряются именно они.
И наоборот, люди, которые потребляют большое количество этих аминокислот, особенно лейцина, имеют более выраженную мускулатуру.
Самой большой причиной мышечной атрофии является недостаточная физическая нагрузка. Это повсеместно происходит с теми, кто перенес травму, вынужден оставаться в постели длительное время или теми, кому необходима иммобилизация конечностей в результате переломов и повреждений суставов.
То же самое относится и к тем, кто просто недостаточно упражняется. К примеру, это люди, которые длительное время проводит в сидячем положении.
Почему сдуваются мышцы у здоровых людей
Ограничение подвижности и потеря мышц
Причина номер один у здоровых и физически активных людей — это ограничение подвижности в результате травмы. Как говорится, ты теряешь то, чем не пользуешься. Это встречается во всех видах атлетики при разрыве передней крестообразной связки и других повреждений коленей. Они сильно ограничивают подвижность ног, и после длительного периода обездвиживания (гипсовая повязка) происходит атрофия мускулатуры.
Еще один известный пример: у астронавтов сильно ослабевают мышцы, когда они находятся в космосе. Вынуждены находиться в замкнутом пространстве и практически не пользоваться ногами. К тому же в космосе нет земного притяжения, поэтому почти вся их мускулатура не испытывает нагрузки.
Не подумайте, что все это происходит моментально после того, как мы перестаем поднимать тяжести или делать какие-либо упражнения. Это занимает, как правило, несколько месяцев, когда начинают появляться значительные потери силы и мускулатуры (и это в том случае, если вы правильно питаетесь). И первое, что попадает под удар — это выносливость.
В Time Magazine появилась интересная статья, в которой рассказывается, что при резкой остановке нагрузок VO2 max падает на 10% всего за две недели. VO2 max — это кислородная способность легких. Другие исследования также сделали аналогичные выводы.
Поэтому первое, что вы заметите — это снижение выносливости.
Для потери силы и мышц необходимо гораздо больше времени. Но после того, как процесс начался, он может идти очень быстро.
В другом исследовании, опубликованном в Journal Of Physiology, участвовало 7 молодых людей, которые до начала эксперимента не тренировались целый год. В процессе исследования они проводили силовые тренировки в течение 3 месяцев, а затем в течение 3 месяцев полностью отдыхали.
В начале эксперимента за три месяца тренировок их силовые показатели в среднем выросли на 19%, увеличилась мышечная масса, а за три месяца отдыха результаты полностью исчезли. Другими словами, 90 дней хватило на то, чтобы вернуться к исходному состоянию.
Еще в одном эксперименте проводились силовые тренировки в течение 12 недель, с последующими 12 неделями отдыха. Участвовали две группы людей:
- Первая группа: высокоинтенсивная тренировка (подъем тяжестей 80% от одноповторного максимума).
- Вторая группа: низкая интенсивность (поднятие 60% одноповторного максимума).
Через 12 недель, группа, которая поднимала большие веса, набрала значительно больше мышечной массы и силы. Но через 12 недель без физических нагрузок, эта группа потеряла намного больше, чем те, кто тренировались с более легкими весами. Набрали больше и потеряли больше. Это совсем не означает, что, если за долгие годы вы набрали много мышечной массы, то вам будет намного хуже, когда прекратите тренироваться. Потому что все перечисленные эксперименты краткосрочны.
Какие выводы можно сделать:
- Первое и самое главное, что если тренировались с поднятием больших тяжестей, то прекращение тренировок на продолжительный период времени почти наверняка приведет к потере мышечной массы.
- Это не происходит мгновенно, но, если какой-то участок тела обездвижен в результате травмы, то это также неизбежно приведет к потере мускулатуры.
- Недостаточно тяжелые веса на тренировке, также вызывают застой и потерю мышц. Для того, чтобы мускулатура росла — она должна нагружаться.
Читайте также: 5 причин почему не растут мышцы.
Нехватка белка и потеря мышц
Недостаточное количество белка в рационе — это одна из распространенных причин, почему мышцы сдуваются.
Исследования показывают, что около 2 граммов белка на килограмм веса тела необходимо для того, чтобы мышечная масса увеличивалась. А при недостатке калорий в пище эти цифры должны быть даже выше. Это касается не только бодибилдеров во время «сушки» для сжигания жира перед соревнованиями, но также и людей, которые стремятся сбросить лишний вес.
Опытным спортсменам известно, что во время «сушки» бодибилдерам нужно принимать до 3 и более грамм белка на килограмм веса. Один интересный факт — атлеты, у которых меньше процент жира в организме нуждаются в большем количестве белка в период «сушки», потому что меньший процент жира в организме означает меньшее количество запасной энергии. Ее организм использует при дефиците калорий.
Основной вывод: наше тело начнет перерабатывать (метаболизировать) сократительные белки (миофибриллы) намного раньше, если у нас меньше жировых отложений (рассчитать процент жира). Одно из главных составляющих синтеза белка — создание избытка калорий. Значит нужно употреблять больше калорий, чем расходовать. Поэтому, если вы создаете дефицит калорий и потребление белка слишком низкое, даже сохранение объема мускулатуры становится невозможным. Также необходимо помнить, что с увеличением уровня нагрузок должно пропорционально увеличиваться потребление белка.
Как предотвратить потерю мышечной ткани
Опять же имеются ввиду здоровые люди, без проблем со здоровьем. Однако основные принципы распространяются абсолютно на всех. Есть два самых главных универсальных фактора: диета и физические нагрузки.
Что не удивительно.
Диета с высоким содержанием белка
Как упоминалось ранее, потребление белка напрямую влияет на способность не только предотвращать потерю мышечной массы, но и увеличивать ее. Многие даже неправильно понимают эту идею, и делают вывод, что не обязательно тренироваться, чтобы предотвратить атрофию мускулатуры. Необходимо 2 грамма белка на 1 кг веса тела, или даже больше, если в диете есть дефицит калорий. Недостаток белка — одна из основных причин потери мышц.
Возможны следующие ситуации, когда не хватает белка:
- Люди, которые не употребляют животный белок (веганы и вегетарианцы) вынуждены включать в свой рацион спортивные добавки (гороховый и соевый протеины), потому что в их диете белка явно недостаточно.
- С возрастом действительно нужно больше белковой пищи для поддержания мышечной массы. Причиной этого является то, что наше тело становится более устойчивым к анаболическим гормонам, таким, как тестостерон.
- Иногда просто в результате повышенной активности потребность в белке может возрастать.
Если белка в диете достаточно, то другой важный момент, который следует учитывать для предотвращения потери мускулатуры — это физические нагрузки.
Силовые тренировки предотвращают потерю мышц
Одна из причин, почему у сидящих на диете людей сдуваются мышцы, это то, что как правило, они выбирают кардио нагрузки, а не силовые тренировки. Многие убеждены, что силовой тренинг необходим только для набора мышечной массы. Это довольно часто заметно у бегунов на дальние дистанции. Их мускулатура, как правило, не очень выражена. У марафонцев есть ложное представление, что поднятие тяжестей ухудшит их беговые показатели.
Но в настоящий момент известно, что все как раз наоборот. Многими исследованиями доказано, что комбинация силовых упражнений и кардио тренировок, намного более эффективна, чем только кардио. Стимулируя тело подъемом тяжестей, мы предотвращаем потерю мускулатуры. И это справедливо для всех возрастных групп.
Фактически, исследования показывают, что это верно даже для пожилых людей.
Достичь этого можно с помощью тренировок, как в тренажерном зале, так и нагрузками со своим весом в домашних условиях.
Основные выводы
Потребление избытка калорий является лучшим способом предотвратить потерю мышц, учитывая, что вы регулярно тренируетесь.
Когда снижаете калории для сгонки веса, то достаточный прием белка может в значительной степени компенсировать уменьшение мышечной массы.
Однако для предотвращения атрофии мышц более благоприятен избыток калорий. Проблема состоит в том, что многие избегают его, так как боятся растолстеть. Поэтому лучший совет — поддерживать потребление калорий на 10% выше дневной потребности (можно рассчитать с помощью калькулятора). Это предотвратит значительный набор жира и предоставит достаточное количество калорий, необходимых для сохранения и роста мышц.
Успехов!
Источник