Потребление воды для набора мышечной массы


- Сколько пить воды в день
- Сколько пить воды для похудения
- Сколько пить воды для набора массы
- Сколько воды нужно выпивать в день зимой и летом
Хотя каждый человек понимает необходимость потребления воды в достаточном количестве. Не все осознают, какие последствия может иметь ее дефицит в организме. Также важно понимать, что, несмотря на существующие средние дозировки, потребность организма в воде может меняться в зависимости от ситуации и образа жизни. Сегодня мы поговорим о том, сколько следует пить воды в разных ситуациях.
Сколько пить воды в день
Начать следует с того, какую пользу приносит вода. Важно помнить, что лишь чистая питьевая вода способна по-настоящему утолить жажду и повысить самочувствие человека. Все прочие жидкости, например, чай или кофе, такой эффект дать не могут. Они используются в основном для получения определенных вкусовых ощущений.
Чистая вода способствует повышению метаболизма, что приводит к снижению веса. Но об этом мы еще поговорим более подробно. Помните, что тело человека состоит на 80 процентов из воды и поэтому следует не допускать обезвоживания, которое может привести к следующим негативным последствиям:
- Возникновению головных болей;
- Снижения самочувствия вследствие слабого выведения токсинов и метаболитов из леток тканей;
- Возникновение отеков на теле;
- Кожный покров становится сухим и дряблым;
- Появление судорог и спазмов мышечных тканей.
Для обеспечения потребностей организма в воде ежесуточно необходимо выпивать около двух литров. Однако это средний показатель, который меняется при различных условиях. Гораздо точнее можно определить суточную норму благодаря следующей формуле: на каждый килограмм веса тела следует употреблять от 30 до 40 миллилитров воды. Таким образом, при весе в 100 килограмм при низкой физической активности человеку следует ежедневно выпивать от 3 до 4 литров воды. Если образ жизни активный, то норма будет выше.
Сколько пить воды для похудения
Мы уже затронули тему употребления воды в целях борьбы с избыточным весом. Сейчас следует рассказать об этом более подробно. При большом количестве выпитой воды ускоряется и выделение мочи. Как известно, почки выводят из организма различные токсины и продукты жизнедеятельности организма.
Для многих женщин проблема целлюлита весьма актуальна. Практически все диетические программы питания не дают возможность решить эту проблему. Единственным эффективным средством борьбы с целлюлитом является высокобелковая программа питания, включающая в себя сниженное потребление соли и слабо минеральной воды. Это связано с высокой гидрофобной активностью белковых соединений.
Вода начинает проникать во все ткани, включая и целлюлитные, и ускоряет выведение из них токсины и соли. Все это способствует разрушению целлюлитных тканей.
Ученые достаточно хорошо исследовали влияние воды на процесс похудения. Например, было установлено, что совместно с низкокалорийной программой питания чистая питьевая воды приводит к значительному снижению веса тела. В ходе одного исследования было установлено, что при употреблении 0.5 литра воды скорость обменных процессов возрастает примерно на 30 процентов. Это связано с термогенной реакцией организма.
Люди, не страдающие заболеваниями почек, могут использовать водную диету. Для этого необходимо употреблять натощак после пробуждения один стакан воды. Во время между завтраком и обедом следует выпить два стакана, а после обеда и до ужина следует употреблять три стакана питьевой воды. Также важно уменьшить количество соли при приготовлении пищи.
Сколько пить воды для набора массы
Вода оказывается достаточно мощным стимулятором роста мускульных тканей. Когда в организме ощущается дефицит воды, то клетки начинают уменьшаться в размерах, что приводит к уменьшению размеров тканей мускулов. Кроме этого вода используется во время синтеза белковых соединений и если ее мало, то скорость производства протеина падает.
Относительно недавно ученые из Швейцарии доказали, что при употреблении воды сжигаются подкожные жировые отложения в мускулах. Если говорить о том, сколько воды необходимо пить в течение суток при наборе массы, то делайте это каждый раз, когда испытываете жажду. Если вам хочется пить, то это может означать лишь одно – организм говорит вам, что необходимо пополнить водные запасы. О минимальной потребности в воде мы уже говорили выше.
Также важно употреблять воду и во время тренинга. Если вы не будете поступать так, то лишь снизите эффективность своих занятий. Пейте простую питьевую воду либо минеральную. Также в нее можно добавлять в небольших количествах мед. Оптимальным вариантом является делать каждых пятнадцать минут пару глотков. Так вы сможете поддерживать водный баланс на протяжении всего тренинга. Также потребность в воде увеличивается при использовании протеиновых добавок и креатина. Мы уже говорили выше, что белковые соединения обладают мощными гидрофобными свойствами.
Сколько воды нужно выпивать в день зимой и летом
Потребность организма в воде различна не только в зависимости от образа жизни, но и в различные времена года. Кроме всего выше сказанного, вода является своеобразным источником энергии. Клетки тела человека содержат огромное количество митохондрий, являющихся природными «электростанциями». Для их нормального функционирования нужна вода и, причем чистая. При употреблении различных напитков, например, кофе и компотов, в организм вода поступает в связанном состоянии. Для митохондрий она совершенно бесполезна.
Вода является источником жизни для всех живых организмов на планете. Каждый человек неоднократно испытывал жажду и наверняка помнит то наслаждение, которое получает при ее утолении чистой водой. К сожалению, мы забываем о необходимости воды в нашей жизни и на протяжении многих десятилетий загрязняем водоемы.
Часто пожилые люди говорят, что им не хочется пить. Однако это не совсем верно и связано со старением организма. Ткани тела нуждаются в чистой воде и употреблять ее необходимо, даже если кажется, что не хочется.
В зависимости от поры года организму необходимо различное количество энергии, вырабатываемой митохондриями. В зимний период следует употреблять не менее полутора литров воды, а летом – два литра. При этом вы должны прислушиваться к сигналам своего организма, который говорить о начале обезвоживания посредством чувства жажды.
В летнее время в организме более активно протекает процесс потоотделения, и потери жидкости существенно возрастают. В то же время и много пить также не стоит, ведь это приведет только к еще большему выделению пота, так как избыточная жидкость будет выводиться.
Когда летом вы испытываете жажду, не стоит пить сладкие напитки. С их помощью вы ни когда не сможете утолить это чувство, а только усугубите ситуацию. Употребляйте простую питьевую воду, которую можно несколько охладить. В то же время зимой организм тратит меньше жидкости и вам не придется часто пить. При этом вода не должна быть холодной.
Источник
Есть такое устоявшееся словосочетание – «сухой человек». Сухим, как известно, называют худого человека – в первую очередь из-за низкого содержания жира. Это словосочетание породило слово «просушиться», которое в среде бодибилдеров означает ‘убрать жир’. Но ведь в основе значения слов «сухой» и «просушиться» видится не жир, а вода. Высыхает же вода, а не жир?
Вы не задумывались над тем, почему, когда говорят, что человек во многом состоит из воды, каждый раз наводятся неодинаковые значения? (если, конечно, вы на это обращали внимание). Кто-то указывает, что человек состоит из воды на 60%, кто-то – на 70%, кто-то – на 80%. Более мудрые, наводят процентный диапазон.
Раскроем секрет: все эти отличия в цифрах связаны с тем, что у каждого человека свой процент воды в теле. Более того, он непостоянен, и зависит от пола, возраста, а также других факторов. При этом закономерность здесь общая: чем больше воды в организме, тем человек более массивный.
Вода и мышечная ткань
Мышечная ткань во многом состоит из воды. Вспомните, когда вы жарите на сковородке мясо, то в ней образуется много жидкости, от которой даже приходится избавляться (по субъективным наблюдениям, телятина пускает воды больше всего). А объем приготовленного поджаренного мяса значительно уменьшается по сравнению с сырым.
Еще один пример: человек в молодости и человек в старости выглядят по-разному. Почему? Потому что с точки зрения воды, жизнь – это процесс высыхания. В старости процент мышечной ткани намного ниже, чем в молодости (с возрастом человек ссыхается, и это проявляется не только на примере мышечной ткани). Думается, что этой информации достаточно, чтобы понять, какое значение имеет вода для нас атлетов.
Вода и рост мышечной массы
Многие эксперты рекомендуют посещающим тренажерный зал побольше пить воды. Это правильный совет. Во-первых, вода, как воздух, необходима для самой физической работы – для получения АТФ (источника энергии для любого физического действия человека и процессов в нем). Достаточно просто посмотреть на формулу образования АТФ.
Во-вторых, лишь при отсутствии дефицита воды возможны процессы гипертрофии мышечных белков. Собственно, все энергетические процессы в организме происходят в водной среде.
В-третьих, если воды в организм поступает достаточно, она способна задерживаться в межклеточном пространстве мышечной ткани, а также в самих клетках (например, в саркоплазме), что в результате приводит к увеличению мышц в объеме (кстати, этот процесс активно наблюдается во время приема анаболических стероидов).
У сухих людей (именно этим словом в этой статье называем эктоморфов) вода в организме плохо задерживается. Очевидно, это связано с тем, что общий обмен веществ у них – высокий (быстрый).
Что в организме человека происходит в процессе «сушки»? Первым делом повышается обмен веществ. Соответственно, если у вас повышенный обмен веществ, то, можно сказать, что вы находитесь в процессе постоянной «сушки». Как известно, нельзя сушиться и набирать массу одновременно. Это два противоположных процесса. Именно поэтому сухие люди – это люди не только с низким процентом жира, но и с недостаточной мышечной массой.
Итак, промежуточный вывод формулируется так: быстрый обмен веществ приводит к недостаточному количеству воды в организме для нормального мышечного роста.
Нельзя сказать, что быстрый обмен веществ сопровождается обезвоживанием организма и имеет негативные последствия в виде различных заболеваний. Нет, не на столько все печально. Воды хватает на многое, на все, кроме как на увеличение массы. Кстати, один из примечательных «симптомов» быстрого обмена воды в организме (и высокого метаболизма в целом) – худое лицо («без щек»). Бодибилдеры, хорошо просушившиеся, (особенно в категориях ниже 90 кг) на лице выглядят не лучше жертв Освенциума.
Как удержать воду в организме?
Наверное, многие из вас эти строки уже не читают – вывод для себя сделали и побежали пить воду. Но не все так просто! Воды не хватает для роста массы не потому, что ее мало пьете, а потому что она не задерживается.
Если вода в организме плохо задерживается (быстро метаболизируется), то количество выпитой воды (имеется в виду большое количество) никак не повлияет на набор массы. Она попросту будет уходить в унитаз. Это будет напоминать процесс промывания водой организма (в частности ЖКТ и экскреторной системы), но не повлияет на наращивание мышечной массы. К тому же, потребление большого количества воды, наоборот, способно вымыть ту воду, которая могла бы задержаться. Хорошим примером этому является питье воды в знойное лето: в жару воды выпивается очень много, однако, несмотря на это, летнее время года никогда не считалось благоприятным периодом для набора массы.
Таким образом, важно знать свою норму потребления воды. Чтобы узнать свою норму, воспользуйтесь калькулятором среднесуточной нормы потребления воды:
Как же нормализовать скорость водного обмена? В организме человека веществами, отвечающими за водный обмен, являются соли натрия, хлора, калия. Эти макроэлементы являются главными веществами, регулирующими водный обмен. От них зависит движение воды в теле человека. Поэтому в действительности водный обмен называется водно-солевым. Натрий, хлор, калий – это вещества (соли), ионы которых связывают воду в клетках и в межклеточном пространстве. Если их много, то водный обмен замедляется. Если мало, то вода не задерживается. Еще один момент: большое потребление воды приводит к вымыванию солей из организма. Так что просто так вливать в себя по несколько литров воды в день не стоит.
Для получения достаточного количества данных макроэлементов рекомендуется употреблять минеральные комплексы, включающие их. Выбирайте те комплексы, в которых натрий, калий и хлор превышают рекомендованную дневную дозу (% daily value). Стоит заметить, что на рынке минеральных добавок не так уж и много комплексов с этими элементами.
В среде спортсменов с целью удержания воды в мышечных волокнах популярным способом является потребление калиевых аптечных препаратов. Принимают обычно калий в форме аспарата калия, цитрата калия или глюконата калия. Кстати, зачастую именно эти соединения находятся в минеральных комплексах вместо калия в чистом виде. К слову, калий является ответственным за возбудимость клеток, таким образом, играет большую роль в нейромышечной связи, в частности в моторике мышц во время их работы в силовых упражнениях. Поэтому быстрое вымывание калия не только не позволит увеличивать собственный вес, но и прогрессировать в силовых показателях.
Натрий, хлор и калий можно также получать из минеральной воды. Минеральная вода – не столовая, а хорошо минерализированная – бывает различных видов по составу микро- и макроэлементов. Нас интересует вода, богатая именно указанными солями. Между прочим, минеральная вода как магазинный питьевой продукт может быть натуральной и искусственно минерализированной (последней, к сожалению, на прилавках больше). Поэтому внимательно изучайте этикетки на бутылках, если желаете потреблять натурпродукт. Кстати, альтернативой минералки являются изотонические напитки, которые с недавних пор стали продаваться в некоторых магазинах спортивного питания.
Можно также обратить внимание на обычную кухонную соль (хотя многие для этих целей рекомендуют морскую соль), которую необходимо добавлять к воде. Соль на химическом уровне – это натрий и хлор (то, что нам и нужно). Математика здесь следующая: для одного литра воды требуется около 6-8 г. соли. Важно подчеркнуть, что соль, разведенная в воде, является раствором, в то время как, например, минеральную воду с солевым составом нельзя назвать раствором. Так вот, солевой раствор (в отличие от минеральной воды), по мнению многих врачей, плохо всасывается в кишечнике. Поэтому питье воды следует сопровождать так называемым сублингвальным приемом щепотки соли (под язык). Размер щепотки определяется исходя из расчетов, приведенных выше. Вместо соли можно использовать и обычную соду (в ее составе присутствует натрий).
Есть также мнение, что хорошо задерживает воду креатин. Но существуют и наблюдения, что креатин действует как мочегонное. Это от того, что эффект задержки воды краткосрочный: на полдня вода задержалась, а потом вся резко вышла. Возможно, краткосрочность задержки воды от креатина свойственна далеко не всем. Об этом пусть сделает вывод каждый для себя сам. Хотя, согласно еще одним наблюдениям, креатин задерживает воду лучше всего (надолго и помногу), когда он употребляется в месте с таурином.
Когда пить воду?
В идеале питье воды должно происходить после похода в туалет. Начинать свой день желательно со стакана воды. Если у вас нет проблем с желудочно-кишечным трактом, то воду стоит пить сразу после каждого приема пищи. При наличии проблем с ЖКТ вода, выпитая сразу после еды, будет ухудшать ее переваривание и усвоение. Почему воду стоит пить после кушанья? Потому что это один из способов ее удержать – в пище находятся вышеуказанные соли, способные задерживать жидкость.
После и во время тренировки – питье воды является необходимым атрибутом, особенно если тренировка интенсивная и проходит в жаркое время года. Для восстановления водного баланса после тренировки требуется 150% объема жидкости, потерянной (в основном в виде пота) во время занятия (вода при этом должна содержать натрий).
Источник
Когда речь заходит о питании, мы рассматриваем множество продуктов, говорим об их полезности, спорим о необходимости применения их для бодибилдера. Мы забываем об одной важной вещи: тело человека состоит из воды на 50-70%. Это значит, что вода в бодибилдинге является не менее важной составляющей, чем правильное питание.
Сегодня мы расскажем о том, как пить воду, какую именно жидкость употреблять, и покажем почему это так важно.
Зачем вода бодибилдеру
Вода для бодибилдера важна благодаря следующим причинам:
- Тело спортсмена нуждается в повышенном количестве жидкости. Во время тренировки организм нагревается, и выделяет пот для охлаждения. Без излишков воды тело начинает собирать воду со всех внутренних органов, чтобы выделить ее на поверхность и спасти человека от теплового удара. Недостаток воды приводит к ухудшению работы внутренних органов, быстрой утомляемости, тепловому удару во время тренировки;
- Вода является основной составляющей гликогена. Гликоген – источник энергии, без которой мы не можем тренироваться. Не потребляем достаточно воды – запасы гликогена уменьшаются, сил на полноценную тренировку нет;
- Вода – это здоровье. Все клетки нашего организма нуждаются в воде. Обезвоживание – первопричина множества болезней и симптомов. Правильное потребление воды позволяет стабилизировать работу всех систем организма, защититься от многих заболеваний;
- Вода нужна для улучшения работы лимфатической системы. Лимфатическая система выводит вредные вещества из нашего организма. Для ее работы необходим растворитель в виде воды и правильная физическая активность. Загрязнение лимфатической системы проявляется в ухудшении состояния кожи, волос, возникновения жировиков и других внешних уродств. Лечение – пьем много воды, настраиваем водно-солевой баланс и потеем. За 30-60 дней лимфатическая система будет очищена, и ваша жизнь уже не будет прежней. Появится лишь вопрос: «Как я жил до того, как узнал это?».
- Нагревание воды сжигает калории и ускоряет обмен веществ. Не много, но на сушке это существенные цифры. Именно поэтому совет «пейте воду, чтобы похудеть» столь эффективен.
Сколько пить
Среднестатистическому человеку достаточно выпивать 30 мл воды на килограмм массы тела. То есть девушке весом 50 кг нужно выпивать 1,5 литра воды, а 90 килограммовому мужчине – 2700 мл.
Для спортсмена эта «доза» может быть повышена до 40 мл и до 50-60 мл в день тренировки. Строительство мышц нуждается не только в пище, но и в воде, как растворители.
Если бодибилдер не потребляет достаточного количества воды, он превращается в сплошную лимфатическую «пробку», которая выражается в сотнях мелких и не очень прыщиках по всему телу. Организм пытается спастись, и таким образом выводит вредные вещества. Куда логичнее избавляться от них с потом или мочой. Но для этого нужно выпивать достаточное количество воды.
Как пить
Вода в бодибилдинге – это именно вода. Межклеточная жидкость – это не чай, кофе, сок или молоко. Это именно вода, влияние которой недооценено из-за избытка потребления напитков.
Спортсмен использует много чая или кофе, запивает их молоком, и считает что потребляет достаточное количество жидкостей. Ведь вода есть в составе чая или кофе. Но… это огромная ошибка!
Чай и кофе выводят жидкость из организма, а молоко, соки и прочие напитки не несут никакой ценности с точки зрения тех эффектов, которые описаны выше.
Ограничьте потребление чая, кофе и других кофеиносодержащих напитков. Они создают иллюзию потребления жидкостей, но лишь изымают воду из вас. Подробнее об этом читаем в материале про чай.
Какую воду пить
Перед вами наиболее полезные варианты:
- Талая вода. Ее еще наживают «живая». Лучший и почти бесплатный вариант, но придется повозиться;
- Минеральная вода. Бутылированная вода, которая добыта из естественных источников. Лучше комбинировать воду от разных производителей, так как каждая вода наделена собственным минеральным составом;
- Очищенная или дистиллированная вода. Чистый, не содержащий посторонних примесей, источник воды;
- Отфильтрованная вода;
- Кипяченная вода.
О вреде воды из-под крана говорить не будем. Здесь все и так понятно.
Лично мое мнение: стоит повозиться с талой водой. Это дешево и разница в самочувствии существенная.
Вода и тренировки
porte-foto-200×112.jpg 200w, https://www.realkachalka.ru/wp-content/uploads/2018/03/Voda-v-sporte-foto-450×253.jpg 450w, https://www.realkachalka.ru/wp-content/uploads/2018/03/Voda-v-sporte-foto-600×337.jpg 600w» sizes=»(max-width: 681px) 100vw, 681px» />
На протяжении тренировки стоит потреблять от 500 до 1500 мл в зависимости от веса. Все зависит от интенсивности, длительности тренинга, температуры в помещении и вашего веса.
Организм нуждается в жидкости сразу после тренировки. Можно опустошить 0,5-1 литровую бутылку воды. Итого в день тренировки можно выпить на 2,5 литра больше, чем обычно. Среднестатистический качок выпивает на 1000-1500 мл больше обычного в день тренинга.
Вода в бодибилдинге – это источник энергии. Организм, который испытывает нехватку воды, не способен быстро наращивать мышечную массу, не может показывать высокую работоспособность.
Когда пить воду спортсмену
Четких разграничений нет, но следующим советам следовать стоит:
- Выпиваем 500 мл воды перед натощак. Это улучшает работу ЖКТ и способствует пробуждению;
- Выпиваем от 0,5 до 1 литра за 90-120 минут перед тренировкой;
- Основной прием воды приходится на тренировку и 90 минут после нее. Необходимо быстро восполнить потерянное, чтобы организм не начал извлекать жидкость из внутренних органов;
- В дни без тренировок распределяем жидкость равномерно, с учетом своей персональной нормы.
Все еще не разобрались в том, как применяется вода в бодибилдинге? Задавайте вопросы в комментариях! Мы поможем вам разобраться.
Не забывайте делиться материалом с друзьями и подругами. Расскажем о том, в какой мере необходима вода бодибилдеру, всем спортсменам.
Источник