Позы для мужчин упражнения

Во время занятий сексом задействовано огромное количество мышц, которые в течение нашего стандартного дня либо отдыхают, либо включаются в работу поочерёдно, а не одновременно с другими мышцами. И самое последнее, чего вы ожидаете от своего тела во время процесса получения удовольствия (особенно в самый ответственный момент), — проявления усталости и потери выносливости. Доктор Патти Бриттон (Patti Britton), сексолог и автор книги The Art of Sex Coaching: Expanding Your Practice, считает, что вы сможете наслаждаться сексом гораздо дольше и расширить спектр ощущений, если правильно подготовите своё тело. То есть укрепите те мышцы, которые обычно работают во время занятий сексом в определённых позах, но в повседневной жизни используются не так интенсивно.

Поза: миссионерская

Упражнение: отжимания + «кобра»

Би-Джей Гаддур (BJ Gaddour), СЕО Men’s Health StreamFIT, говорит, что для этой позиции нужны сильные руки, чтобы удерживать себя в приподнятом положении довольно длительное время. Уставшая верхняя часть тела даёт дополнительную нагрузку на поясницу, что определённо не добавляет приятных ощущений. Отжимания и «кобра» помогают укрепить нужные мышцы.

Выполнение. Встаньте в планку. Сделайте отжимание, опуститесь как можно ниже и задержитесь буквально в 5 см от пола на несколько секунд. Сожмите ягодицы, опустите бёдра на пол, выпрямите руки и вытяните верхнюю часть тела вверх так, будто выполняете позу кобры или выныриваете из воды. Тянитесь макушкой вверх. Замрите на несколько секунд и снова вернитесь в нижнюю позицию отжимания (руки согнуты в локтях, тело выпрямлено и находится в 5 см от пола). Это одно повторение. Не выводя тело снова вверх в позицию планки, повторите такие «нырки» 10 раз.

В этом видео показаны подобные отжимания. Вам не нужно будет резко поднимать бёдра и таз вверх. Следует лишь повторить первую часть с выходом в отжимания и выныриванием.

Поза: наездница

Упражнение: мостик с прямыми ногами

В позе наездницы девушка находится сверху, но это совсем не означает, что вам остаётся просто лежать и любоваться видом. Бриттон советует помочь партнёрше сделать эту простую позу действительно незабываемой.

Чтобы наездница смогла вдоволь покататься, вы должны обеспечить ей прочную основу, а для этого вам понадобятся крепкие ягодицы и сильные бёдра. Чтобы достойно исполнить роль мустанга, придётся хорошенько поработать над определёнными мышцами. Би-Джей советует добавить в тренировку мостик. Он подключает к работе пресс, бёдра и ягодицы.

Обычно во время выполнения стандартного мостика мы сгибаем ноги в коленях и выталкиваем бёдра вверх, сжимая ягодицы и упираясь руками в пол. В нашем же случае нужно выполнять немного модифицированный вариант этого упражнения.

Выполнение. Лягте на спину, ноги выпрямлены, руки вытянуты по бокам под углом 45 градусов к телу, ладони прижаты к полу. Приподнимите бёдра, упираясь пятками и ладонями в пол и сильно сжимая ягодицы. Задержитесь на 30 секунд и вернитесь в исходное положение. С каждой новой тренировкой увеличивайте время на 15 секунд и постепенно доведите его до 2 минут.

Поза: партнёр стоит, партнёрша сидит и обхватывает его бёдра ногами

Упражнение: приседания с сэндбэгом

В этой позе девушка сидит на столе к вам лицом, обхватив ваши бёдра ногами. Вы, соответственно, должны не только удержать её, но и успевать двигать тазом и бёдрами. То, что у партнёрши при этом есть опора, совсем не означает, что её можно просто посадить на стол и расслабиться. Стол (подоконник, перила — что угодно) в этом случае, скорее, для подстраховки.

Для получения максимального удовольствия от этой позы нужна очень сильная верхняя и нижняя части тела (чтобы держать и приседать). В этом случае вам помогут приседания в обнимку с сэндбэгом. Это упражнение не только делает вас сильнее, но ещё и развивает устойчивость, а сэндбэг включает в работу грудные мышцы-разгибатели, которые ответственны за отведение плеч назад и расширение грудной клетки. Это позволяет уменьшить нагрузку на позвоночник.

Выполнение. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите сэндбэг, обхватите руками и держите его вертикально, прижимая к груди. Медленно опуститесь в глубокий присед, задержитесь внизу на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Выполните от 5 до 10 повторений. Задержка в статике в нижнем положении: начинайте от 10 секунд и постепенно доведите до 30 секунд.

Если у вас нет сэндбэга, можете использовать блин или гантели. В этом случае локти должны быть направлены строго вниз, а дополнительный вес прижат к груди.

Поза: лицом к лицу

Упражнение: уголок

В этой позе вы оказываетесь снизу, основная инициатива принадлежит партнёрше, но и тут не удастся расслабиться. Эта позиция даёт очень близкий контакт тел, однако многие мужчины жалуются на боль в спине из-за того, что партнёрша сидит у них на коленях.

Почему так происходит? При совершении движений вперёд в положении сидя основная нагрузка идёт на сгибатели бедра и мышцы кора. Укрепить их вам поможет упражнение «уголок». Чем выше вы сможете поднять ноги и чем дольше задержитесь в этом положении, тем меньше неудобств вы будете испытывать, практикуя позу «лицом к лицу».

Выполнение. Сядьте на пол. Отклонитесь назад и оторвите ноги от пола так, чтобы между ними и телом образовался угол в 45 градусов. Задержитесь в таком положении на минуту. Упрощённый вариант: ноги согнуты, корпус упирается на руки.

Поза: догги-стайл

Упражнение: вывод бёдер вперёд из положения стоя на коленях с использованием эспандера

Не секрет, что эта поза является одной из любимых для многих благодаря открывающемуся виду и возможностям, которые она даёт. Расширить спектр ощущений можно за счёт укрепления мышц бёдер и ягодиц и увеличения гибкости в тазобедренных суставах. Для этого отлично подходит упражнение с использованием эспандера — вывод бёдер вперёд с упором на коленях.

Выполнение. Зацепите эспандер за две опоры (к примеру, турник). Встаньте на колени между опорами и расположите эспандер на уровне таза. Опустите таз на пятки.

Из этого положения, с силой сжимая ягодичные мышцы, вытолкните бёдра и таз вперёд. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходную позицию. Выполните 10 таких повторений.

Если нет двух опор, эспандер можно зацепить за одну, сделав из него петлю.

Вариант с двумя опорами:

Вариант с одной опорой:

Каждый из нас хочет улучшить свою сексуальную жизнь. Это просто необходимо для всех, как для Вас лично, так и для Вашего партнера, ведь занятие любовью — процесс обоюдный и двухсторонний. Только два готовых к удовольствию человека смогут получить всю палитру оргазменных ощущений. Парни, если Вы хотите порадовать себя и партнершу, то смело выполняйте эти упражнения уже с сегодняшнего дня. Девушки, если вы хотите получать настоящее удовольствие — помогите своим мужчинам стать более выносливыми в постели.

Данный комплекс упражнений повысит уровень сексуальной энергии, улучшит тонус мышц, поможет избавиться от лишнего жира, а главное — улучшит Ваше самочувствие и настроение. Ученые доказали, что если Вы дополнительно к ежедневной норме сжигаете более 200 калорий в день, то Вы уменьшаете риск возникновения у Вас эректильной дисфункции. Все эти упражнения дают Вам преимущества в качестве и в длительности Ваших физических утех в постели. Даже если и сейчас Вы специалист в области «постели», то все равно внесите эти упражнения в перечень своих тренировок, чтобы стать еще более выносливым в сексуальных играх с любимой.

А сейчас пришло время подробно рассмотреть каждое из упражнений:

1. Упражнение для сокращения интимных мышц

Да, да, Вы все верно прочли. Это идеальное упражнение, как для женщин, так и для мужчин. Оно делает Вас более выносливым, также оно укрепляет и дает возможность контролировать Ваши лобково-копчиковые мышцы (именно эти мышцы помогают Вам сдерживать себя во время того, как Вы ищете уборную) и мышцы промежности (это те мышцы, которые позволяют Вашей эрекции радовать партнершу своей твердостью и «непоколебимостью»). Также сокращение этих мышц позволить мужчине дольше сдерживать себя перед оргазмом. Все это положительно влияет на Ваше удовольствие, его качество и продолжительность всего процесса получения наслаждения.

Способ выполнения: Можно начать с элементарного: с процесса прерывания мочеиспускания. После «ознакомления» с этими мышцами следует постепенно увеличивать продолжительность и интенсивность их сжимания и разжимания. Главное обратите внимание на то, чтобы во время выполнения упражнения Вы не перехватывали дыхание. Напрягите мышцы живота, ягодиц и бедер. Интенсивность выполнения до 5 минут. Напрягите мышцы, затем расслабьте их. И так от 10 до 20 подходов.

2. Упражнение «планка»

Это упражнение вырабатывает выносливость, как в тренажерном зале, так и в постели с партнершей. Вы сможете быть на высоте в миссионерской позе и в иных позах, где Ваша позиция будет «сверху». Кроме того, Вы тренируете следующие группы мышц: руки, плечи, ягодицы, внутренние и внешние мышцы бедра и икры ног. Вы почувствуете силу и мощь каждой мышцы уже после нескольких тренировок.

Способ выполнения: Вспомните позу «отжимание». Представьте, что Вы стали прямой доской. Ладони на полу, вес тела держится на них, все мышцы в напряжении. Следите, чтобы ноги в коленях  были выпрямляемыми. Напрягите пресс и контролируйте Ваши ягодицы, чтобы они не «торчали» и не «обвисали». Зафиксируйте тело в этой позе на протяжении 20 секунд, но следует постоянно увеличивать нахождение в данной позе до 2 минут. Ежедневно старайтесь находиться в этой позе до 10 раз в удобное для Вас время. Также можно видоизменять упражнение. Выполняя его, стоя на коленях, но полностью выпрямляя руки. Или можно усложнить позу «планка» если Вы поставите одну ногу на другую. Длительность выполнения тоже должна составлять от 10 секунд и более.

3. Балансирование на гимнастический мяч

Это упражнение поможет Вам показать себя лучше и выносливее в различных позах. А главное избавит Вас от возможности любого травматизма. Гимнастический мяч и упражнения на нем позволят Вам имитировать позиции, в которых Вы находитесь «снизу».

Способ выполнения: Сядьте в позе «полулежа» на гимнастический мяч, ноги находятся на полу на ширине бедер. Руки за головой. Попробуйте сесть так, чтобы ягодицы не касались мяча, а спина до уровня лопаток была на его поверхности. Во время выдоха необходимо приподнять голову и плечи к груди, в это время Ваши мышцы живота находятся в тонусе. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Следует делать до 30 повторений в одном подходе.

4. Поднятие ног лежа на полу

Все дискомфортные ситуации в постели возникают в случае, если у партнеров не особо накачены мышцы брюшной полости. Ведь во время интимной близости основной упор идет на их активность. Это упражнение поможет укрепить именно эту группу мышц и продлить Ваши любовные утехи максимально долго.

Способ выполнения: Лягте на пол. Если у Вас есть проблемы со спиной, то следует подложить небольшой валик из полотенца чуть выше бедер. Руки находятся вдоль туловища. Не делайте в этом упражнении никаких резких движений или толчков, все должно проходить плавно. Постепенно поднимайте ноги до перпендикулярного состояния. Затем опускайте их, но не до самого пола. Следует постоянно держать мышцы живота в тонусе. Если упражнение кажется Вам слишком легким, то попробуйте опускать ноги как можно медленнее. Сделав 5 раз, позвольте себе отдохнуть 30 секунд.

5. Отжимания

Это упражнение укрепляет верхнюю часть Вашего тела, увеличивает выносливость и делает Вас «Богом» в позициях, где Вы должны быть сверху. Если Вы будете выполнять их регулярно, то совсем скоро заметите улучшения по всем фронтам.

Способ выполнения: Начните упражнения в позе «планка», руки на ширине плеч, ноги на ширине бедер. Контролируйте, чтобы Ваш таз был одной сплошной линией с туловищем, и не позволяйте ему провисать или слишком подниматься вверх. Опустите тело вниз, а затем поднимите его наверх. Чем больше отжиманий Вы сделаете, тем лучше. Следует отжиматься не менее 2 раз в неделю. Для усложнения обычного отжимания можно использовать хлопок в перерыве между опусканием и поднятием тела, или отжиматься на одной руке.

6. Балансирование на гимнастическом мяче с весом

Это упражнение отлично укрепляет плечи, бицепсы, трицепсы, мышцы брюшной полости и грудную клетку. Его рекомендуют даже пожилым людям для тренировки мышц и выработки выносливости. После прохождения ряда тренировок у Вас сократится объем жировой массы, увеличится объем мышечной массы, но и к тому, что Вы станете выглядеть лучше и начнете чувствовать себя комфортнее.

Способ выполнения: Сядьте на гимнастический мяч, уберите ягодицы с  его поверхности, Ваша спина до уровня лопаток комфортно находится на мяче. Ноги на ширине плеч. Поднимайте от груди гантели вверх до полного выпрямления рук. Сделайте 3 подхода по 25 повторений. Можете менять ширину и положение рук для тренировок трицепсов. А Ваше балансирование на мяче может помочь Вам в Ваших интимных победах.

7. Приседания

Для всех уже давно не секрет, что приседания повышают уровень тестостерона и увеличивает приток крови в области таза, придавая при этом оргазмам более яркие ощущения. Это одно из лучших упражнений для тренировок перед занятием сексом. Также приседания тренируют нижнюю часть тела для усовершенствования так называемых «толчков» во время пребывания как сверху, так и снизу.

Способ выполнения: Главной фишкой выполнения таких приседаний является ровная спина. Руки вытянуты с гантелями вперед. Присаживайтесь максимально низко. Голени должны быть ровными, а таз уходит назад. При вертикальном положении руки опускаются вниз, при приседании выпрямляются вперед. Нужно делать не менее 15 повторений.

8. Выпады

Это упражнение тренирует Вашу силу, делает Вас более выносливыми и положительно влияет на Ваше равновесие. Оно помогает крови поступать к области таза, что станет отличным помощников для Вас в постели. В любовных утехах Вы будете более мобильны в области бедер, и у Вас не возникнет проблем с равновесием в сложных позах.

Способ выполнения: Встаньте прямо, в руках у Вас должны быть гантели. Сделайте шаг вперед и глубоко сядьте в этом шаге. Оба колена должны быть согнуты до 90 градусов. Колено не должно касаться земли. Делайте по 15 выпадов на каждую ногу.

9. Интервальная тренировка

Такой подход к упражнениям сделает Вас супер-выносливым. Вы можете выполнять такие упражнения во время прогулки пешком  в парке, на стадионе, на беговой дорожке, на велосипеде, в бассейне или в любом другом месте.

Способ выполнения: После разминки можете начать делать упражнение на максимальной скорости до 30 секунд. Вложите в эти полминуты всю свою силу и подготовку. Затем отдохните минуту или две, продолжая делать упражнения более медленно и спокойно. Потом снова 30 секунд активных тренировок. Следует делать такие упражнения не менее 2 раз в неделю. Вы можете использовать бег, ходьбу или плавание для интервальных тренировок.

10. Поза «Собака» вверх

Это знаменитая поза из йоги. Она позволяет энергии и крови прибывать к области Вашего таза. Также во время выполнения этого упражнения укрепляется нижняя часть спины, что поможет избежать Вам травм в постели и в тренажерном зале.

Способ выполнения: Лягте на живот, ноги на ширине плеч. Руки в упоре лежа. Ладони находятся четко под грудной клеткой. Опираясь на руки, на вдохе следует плавно поднять голову и туловище вверх, затем следует прогнуться в спине и отвести плечи максимально назад. Дышите  глубоко. Зафиксируйте тело в этой позе на 15 секунд и более. В более сложном исполнении бедра отрываются от земли.

11. Полу-шпагат сидя

Если у Вас сидячая работа, то это негативно влияет на Вашу сексуальную жизнь. Мышцы нижней части постепенно атрофируются, что ухудшает ощущения при оргазмах. Выполняя это упражнение, Вы улучшаете отток и приток крови в органах брюшной полости и таза, чем соответственно помогаете себе, ведь это сделает Ваши оргазмы более яркими и сильными. Также тренируются внутренние мышцы бедра, что явно не будет лишним в некоторых позах.

Способ выполнения: Сядьте на пол с широко расставленными ногами. Немного наклоните грудную клетку вперед для того, чтобы обхватить руками кончики пальцев на ногах. Спина должна быть максимально прямой. Делайте наклоны максимально низко и глубоко.  Продолжительность выполнения 10 вдохов и выдохов.

12. Поза «бабочки» полулежа

Это поза помогает расслабиться мышцам бедра. Как внутренним, так и внешним. Именно эти мышца активно принимают участие в процессе интимной близости. Это упражнение сделает Вас «всегда готовым в бой».

Способ выполнения: Лягте на спину, сложите ступни одна к другой. Хорошенько подтяните их к области груди. Будьте аккуратны. Следите за тем, чтобы шея не отрывалась от пола. Позвоночник и шея должны быть максимально расслаблены. В этом упражнении не должны возникать болевые ощущения. Зафиксируйте эту позу на 15-20 секунд.

13. Скрученный наклон вперед

Это отличное упражнение для того, чтобы растянуть все нужные Вам мышцы (внутренние мышцы бедра, подколенные сухожилия, мышцы живота, грудные мышцы и трицепсы). Вы сразу же почувствуете разницу в своих силах в постели, если только решитесь попробовать.

Способ выполнения: Сядьте на пол. Выставьте левую ногу вперед. Правую ногу отведите к правому бедру. Наклоните Вашу грудную клетку к правой согнутой ноге. Правую руку положите за спину, охватывая ей левое бедро. Попытайтесь охватить левой рукой пальцы левой ноги, не сгибая ее. Затем отведите максимально правое плечо назад.  Попытайтесь дышать глубоко и зафиксировать эту позу до 1 минуты. Потом расслабьте правую руку и попытайтесь охватить пальцы левой ноги, только обхват этот делайте, поднимая руку через голову. Затем сделайте это же упражнение зеркально, то есть выпрямите правую ногу и попытайтесь обхватить правой рукой правую ногу.

Что Вы думаете по поводу этих упражнений? Вы выполняли их ранее? Мы будем признательны, если Вы поделитесь Вашим опытом с нами в комментариях.

(via)