Позы йоги для тренировки мышц спины
Живи » йога
Mindvalley • Июль 8, 2018 2:26
Если вы страдаете от боли в спине, вызванной малоподвижным образом жизни и стрессом, правильный комплекс йоги поможет вам решить эту проблему. Йога — это не только для вашего тела, в том числе для избавления от боли в спине, но и для вашего ума, то есть избавления от стресса, который порождает мышечную боль.
Существует набор поз, которые не потребуют от вас специальной подготовки и помогут растянуть и подтянуть все тело. Практика йоги, пусть и по несколько минут ежедневно, поможет вам понять ваше тело и его потребности, в том числе, где вы скапливаете напряжение. С помощью всего десяти упражнений вы можете избавить позвоночник, спину и шею от боли навсегда.
Битиласана (поза кошки, коровы)
Это не только одна из самых эффективных и простых асан для новичков, но и базовая поза для йоги в целом. Встаньте на четвереньки, прогнитесь в пояснице, будто кошка, а затем выгните спину, будто показываете горб. Повторяя такие нежные прогибы, вы растягиваете и массируете позвоночник, туловище, руки и шею, а также массируете органы и мышцы брюшной полости.
Во время упражнения задействованы:
- Мышца, выпрямляющая позвоночник (в анатомии с латинского — Musculus erector spinae)
- Прямая мышца живота (пресс)
- Трицепс
- Передняя зубчатая мышца (или поверхностная мышца груди)
- Ягодицы
Последовательность выполнения:
- Опуститесь на четвереньки.
- Следите, чтобы запястья были ровно под плечами, а колени под бедрами.
- Распределите вес тела так, чтобы он был одинаков на всех опорных точках рук и ног.
- Вдохните во время того, как прогибаетесь вниз. Взгляд направлен наверх.
- Выдохните, выгибаете позвоночник. Втяните живот.
- Следите за ощущениями в своем теле, когда вы выполняете это движение.
- Не сосредотачивайтесь на своих мыслях и освободите напряжение в теле.
- Продолжайте движение не менее 1 минуты.
Собака мордой вниз
Эта поза тоже один из базовых элементов йоги, она снимет боль в спине и будет служить профилактикой радикулита. Помогает выработать баланс в организме и улучшает выносливость.
Работающие мышцы:
- Сухожилия
- Дельтовидная мышца
- Ягодичная мышцы
- Трицепс
- Четырехглавая мышца бедра
Порядок выполнения:
- Опуститесь на четвереньки.
- Поставьте руки ровно под запястья, а колени — под бедра.
- Оттолкнитесь назад с помощью рук, оторвите от земли пятки и поднимите колени.
- Поднимите ягодицы наверх.
- Сохраняйте небольшой изгиб в коленях, удлинняйте позвоночник и копчик.
- Держи пятки в оторванном положении.
- Плотно прижимайте руки к полу.
- Распределите свой вес равномерно между обеими сторонами тела, обращая внимание на положение бедер и плеч.
- Держите голову на одной линии с предплечьями или слегка прижатым подбородком.
- Удерживайте эту позу в течение 1 минуты.
Поза вытянутого треугольника
Эта асана йоги особенно хороша для спины и шеи, так как растягивает мышцы в них. Она также растягивает мышцы позвоночника, паха, бедер, одновременно укрепляя плечи, ноги, грудь . Она эффективно помогает уменьшить стресс и беспокойство.
Рабочие мышцы:
- Мышцы спины
- Внутренняя косая мышца живота
- Большая и средняя ягодичная мышцы
- Сухожилия
- Четырехглавая мышца бедра
Инструкция для выполнения:
- Поставьте ноги шире плеч.
- Наклонитесь на одну из сторон, поставьте руку к соответствующей ноге. Другую руку вытягивайте вверх.
- Смотри вверх, вперед или опустите взгляд.
- Выполняйте эту асану одну минуту.
- И столько же на другой стороне.
Ардха Бхуджангасана (или поза сфинкса)
Эта нежная асана йоги идеальна от боли в задней поверхности тела — она растягивает грудь, плечи и живот.
Что работает во время выполнения:
- Мышца, выпрямляющая позвоночник
- Ягодичные мышцы
- Грудная клетка
- Трапеция
- Мышцы спины
Последовательность выполнения:
- Лягте животом на пол, выпрямьте ноги.
- Приподнимите корпус, упритесь руками в пол. Следите, чтобы локти были под плечами, ладони прижмите к полу.
- Вы должны подниматься вверх через позвоночник, а снижение начинать через макушку — не падайте вниз разом.
- Смотрите перед собой. Ни о чем не думайте, сосредоточьтесь на движениях.
- Удерживайте примерно пять минут.
Поза кобры
Этот «мостик» почти идентичен с позой сфинкса и тоже неотъемлемая составляющая занятий по домашней йоге для спины. Кроме того, он растягивает мышцы живота, груди и плеч. Асана также укрепляет позвоночник и служит профилактикой радикулита.
В это время работают:
- Сухожилия
- Ягодичная мышца
- Дельтовидная мышца плеча
- Трицепс
- Передняя зубчатая мышца груди
Порядок выполнения:
- Ложитесь на живот, руки поставьте под плечи, пальцы направлены вперед.
- Плотно прижмите руки к телу. Не позволяйте локтям уходить в сторону.
- С помощью подъема руками медленно поднимите голову, грудь и плечи.
- Вы можете подняться на любую комфортную для вас высоту.
- Удерживайте небольшой изгиб в локтях.
- Вы можете отвести голову назад, чтобы растянуться еще больше.
- На выдохе опуститесь.
- Расслабьте шею.
- Медленно двигайте бедрами из стороны в сторону, чтобы снять напряжение с мышц.
Поза саранчи
Асана прорабатывает нижнюю часть тела, помогает снять боль в пояснице и общую подавленность. Укрепляет заднюю часть туловища, руки и ноги. Эта поза способствует здоровому пищеварению и устраняет запоры и метеоризм.
Задействованные мышцы:
- Мышцы трапеции
- Мышцы позвоночника
- Ягодицы
- Трицепс
Ход выполнения:
- Лягте на живот, ноги вытяните.
- Постепенно поднимайте корпус: голову, грудь и руки — до комфортного вам уровня.
- Вы можете свести сзади руки и скрестить пальцы за спиной.
- Чтобы усилить позу, поднимите ноги.
- Смотрите прямо или немного вверх, удлинняя заднюю части шеи.
- Продолжительность до одной минуты.
- Отдохните перед следующим подходом.
Мостик
Да, хорошо знакомый вам с детских кружков по танцам и гимнастике мостик пришел из йоги, именно на его основе выполняется большинство поз йоги для улучшения здоровья спины и шеи.
Здесь работают следующие части тела:
- Мышцы пресса
- Ягодицы
- Позвоночник
- Сухожилия
Ход выполнения:
- Прижмите спину к коврику, согните колени. Пятки поставьте параллельно бедрам.
- Опустите руки вниз.
- Начинайте толкать копчик вверх.
- Продолжайте толчок, пока бедра не станут параллельны полу.
- Руки можно положить под бедра для поддержки.
- Удерживайте позу одну минуту.
- Медленно верните спину на коврик.
- Расслабьте все тело и сделайте пару глубоких вдохов.
Матсиендрасана (поза бога рыб)
Эта скручивающая поза восстанавливает ваш позвоночник, снимая боль в спине. Она растягивает бедра, плечи и шею. Эта поза может помочь облегчить усталость и стимулировать к лучшей работе ваши внутренние органы.
Здесь задействованы:
- Ромбовидная мышца между лопатками
- Мышцы груди
- Мышцы позвоночника
- Грудная клетка
- Поясница
Выполнение:
- Сядьте, подогнув одну из ног под себя
- Другую поставьте сверху на бедро
- Противоположной рукой коснитесь колена ноги, стоящей на другой ноге
- Голову поворачивайте в противоположную сторону
- Сохраняйте эту асану одну минуту.
- Повторите на другой стороне тела.
Повороты коленями
Повороты с поднятыми бедрами помогают развить активность мышц позвоночника и спины. Практика этой позы может облегчить боль и скованность.
В работе задействованы:
- Позвоночник
- Мышцы живота
- Трапеция
- Грудная клетка
Ход выполнения:
- Лежа на спине, колени притяните к груди, руки в стороны.
- Опускайте ноги по обе стороны от тела, колени вместе.
- Разрешается для удобства использовать подушку: положите ее под или между коленей.
- Можно также мягко надавить на колени.
- Дышите глубоко.
- Асана выполняется не менее 30 секунд.
- Повторите на другой стороне.
Поза ребенка
Эта поза — идеальный способ выпустить напряжение задней части тела, ведь позвоночник удлиняется и растягивается. Этот же эффект будет ощущаться в мышцах бедер и лодыжек. Это лучший инструмент для борьбы с напряжением.
В этой позе работают:
- Ягодицы
- Мышцы-вращатели
- Сухожилия
- Позвонки
Выполнение:
- Сядьте на пятки, колени вместе.
- Здесь также можете использовать подкладку под голову или ноги.
- Сделайте поклон, лоб на полу.
- Вытягивайте руки или опустите их ладонями вверх.
- Освобождайтесь от зажатости в спине.
- Удерживайте положение до пяти минут.
Mindvalley
Mindvalley — это глобальное сообщество людей, увлеченных идеей совершенствования: предпринимателей, новаторов, мыслителей, художников, цифровых кочевников. Нас объединяет желание получать эффективное и практичное образование во всех сферах своей жизни. Программы Mindvalley посвящены развитию мыслительных способностей, тому, как построить карьеру и сохранить востребованность в условиях развития робототехники, стать более счастливым в отношениях, создать тело мечты, развить интуицию и при этом сделать мир лучше.
Источник
Кто-то обращается к йоге, чтобы стать сильным и выносливым, а другие, чтобы получить внутреннюю силу духа. На самом деле занятия этой древней практикой могут дать и то, и другое. Для наращивания мышечного объема можно просто посещать тренажерный зал, но гора мышц не поможет стать психологически устойчивой личностью. Кроме того, если есть определенные проблемы со здоровьем, техника йоги подходит лучше всего. Например, асаны для спины помогут избавиться от болей из-за стрессов и малоподвижного образа жизни. Помните, что мышечная боль, в первую очередь, у вас в голове.
В древней практике существует множество разных поз, как для опытных, так и начинающих. Выполняя простейшие упражнения по несколько минут в день, можно научиться понимать свое тело и снимать напряжение именно там, где это нужно. Всего десять простейших асан помогут избавиться от болей в спине, позвоночнике и шейном отделе, если не навсегда, то надолго.
10. Битиласана
Поза кошки или коровы – это одна из самых простейших и одновременно эффективных асан в йоге. Также служит как базовая стойка для более сложных упражнений. Серия таких несложных прогибов поможет растянуть и промассировать не только позвоночник, но и шейный отдел, руки, мышечные ткани и внутренние органы, расположенные в брюшной полости.
Когда выполняете упражнение битиласана, задействуются следующие мышцы:
- отвечающая за выпрямление позвоночника;
- живот или попросту пресс;
- грудная (зубчатая);
- ягодицы.
Выполняется асана так:
- опуститесь на четвереньки так, чтобы запястья рук оказались строго внизу под плечевыми суставами, а коленные чашечки под поверхностью бедер;
- тяжесть распределяется равномерно на все точки опоры;
- на вдохе прогнуться вниз и перевести взгляд в верхнюю точку;
- на выдохе выгнуть спину, как будто вырос горб, и максимально втянуть живот.
Во время выполнения асаны позы кошки обязательно следите за дыханием и старайтесь абстрагироваться от своих мыслей, расслабьтесь. Упражнение не требует хорошей физической подготовки, может практиковаться каждым человеком. Продолжительность упражнения минимум одна минута.
9. Собака мордой вниз
Один из стандартных элементов йоги, который способствует снижению болевых ощущений в спине и отлично подходит как способ профилактики возникновения радикулита. Регулярное выполнение упражнения поможет улучшить равновесие и повысит выносливость организма. Поза задействует несколько групп мышц:
- дельтовидная;
- ягодичная;
- трицепс;
- четырехглавая.
Дополнительно прорабатываются сухожилия.
Чтобы освоить позу следует выполнить следующие действия:
- встать на четвереньки, как в предыдущем случае с запястьями и коленями под плечами и бедрами соответственно;
- руками оттолкнитесь назад, при этом пятки поднимаются вместе с коленями;
- ягодицы вытянуть вверх;
- в коленях должен сохраняться небольшой изгиб, тем самым позвоночник и копчик удлиняются;
- пятки не касаются поверхности пола;
- ладони плотно прижимаются к напольному покрытию;
- центр тяжести распределить между верхней и нижней частью тела равномерно, особое внимание обратите на то, как расположены бедра и плечи;
- голова и предплечья должны составлять одну прямую линию, в крайнем случае, можно прижать подбородок;
- в этой позиции нужно продержаться минимум одну минуту.
8. Треугольник
Данное упражнение хорошо подходит для растяжки мышц спины и шейного отдела, отлично стимулируется позвоночник, промежность, бедра. Регулярное выполнение усиливает плечевой пояс, ноги и грудные мышцы. Способствует снижению стресса и избавляет от чувства тревоги и беспокойства.
Во время проведения асаны прорабатываются мышцы:
- спины;
- живота;
- ягодиц;
- бедер.
Порядок следующий:
- займите обычную стойку, расставив ноги больше ширины плеч;
- сделайте наклон влево или вправо, прислонив вытянутую руку к ноге, другая должна смотреть в противоположную сторону вверх;
- смотреть можно либо вверх, либо вниз;
- асана повторяется на разные стороны с продолжительностью не более минуты.
7. Ардха Бхуджангасана
Несложная техника, больше известна как поза сфинкса. Идеально подходит для устранения и профилактики болевых ощущений в пояснице и позвоночнике. В работу включается:
- ягодичная мышца;
- грудные;
- трапециевидные;
- спинные мышцы и связки.
Асана позволяет сделать растяжку плеч, грудной клетки и живота.
Действие:
- лечь на пол, выпрямив ноги;
- приподнять верхнюю часть тела, одновременно упереться руками в пол (локти должны оставаться под плечами);
- следует выполнять подъёма вверх через позвоночник, опускаться, начиная с головы, не нужно падать сразу;
- взгляд держать перед собой, сосредоточиться на асане и не думать о другом;
- в такой позе продержаться до 5 минут.
6. Кобра
Позиция схожа с предыдущим упражнением. Напоминает всем известный из школьной программы мостик, является важнейшей частью техники йогов для укрепления и растягивания спины, живота, груди и плеч. Кроме растяжки позвоночника поза кобры идеально подходит для профилактики радикулита. Выполняется так:
- лечь на пол, ладони под плечи с пальцами вверх;
- прижмите руки к туловищу, не допуская отклонения локтей вправо или влево;
- поднимаясь на руках, неспешно приподнимайте голову, затем плечи и грудь;
- подниматься можно до тех пор, пока не возникнет чувство дискомфорта, допускается небольшой изгиб в локтях;
- для большей растяжки можно откинуть голову назад;
- опускаться на выдохе, расслабляя шею;
- для снятия напряжения с задействованных мышц неторопливо подвигайте бёдрами.
5. Саранча
Эта асана для позвоночника нередко служат для проработки многих групп мышц:
- задействуется трапециевидная мышца, трицепс, ягодицы;
- снимается усталость и болевые ощущения в пояснице;
- прорабатывается нижняя часть туловища;
- укрепляется спина, руки и ноги.
Позиция способствует улучшению работы желудочно-кишечного тракта, избавляет от таких неприятных недугов, как излишнее газообразование и запор.
Этапы выполнения:
- лечь на живот с вытянутыми ногами;
- поднимайте верхнюю часть тела, начиная с головы и рук до тех пор, пока не возникнет дискомфорт;
- по возможности скрестите пальцы сведённых назад рук;
- для усложнения можно поднимать одновременно и нижние конечности;
- взгляд направлен прямо, вместе с тем нужно удлинять насколько возможно шею;
- продолжительность асаны до одной минуты, после чего можно передохнуть и повторить.
4. Мостик
Появлению мостика мы должны быть благодарны древней практике йогов. Эта позиция служит базовой для выполнения многих упражнений для укрепления мышц спины, позвоночника, устранения болей и профилактики некоторых заболеваний. Помимо стандартного набора мышц спины задействуются ягодицы, позвоночник и сухожилия.
Как сделать мостик знают все:
- прижаться поясницей к гимнастическому коврику, согнув ноги в коленях, пятки плотно прижать к полу;
- руки развернуть ладонями на пол и оттолкнуться копчиком вверх;
- продолжайте выталкивать до тех пор, пока бедра ее создадут параллельную линию с поверхностью земли;
- для поддержки можно переместить конечности под ноги;
- в позе нужно находиться около минуты, после чего медленно занять исходное положение;
- сделайте глубокие вдохи и расслабьтесь.
3. Матсиендрасана
Поза скручивания известна также как асана Бога Рыб, снимает усталость, и болевые ощущения в задней части тела. Включение упражнения в ежедневные занятия растянет бедра, плечи и шейные позвонки. Также отмечается стимуляция работы всех внутренних органов.
Инструкция:
- сесть на коврик, одну ногу убрать под ягодицы, вторую положить на бедро;
- одна рука касается колена, другая заводится за спину и обхватывает стопу другой конечности;
- при этом нужно делать повороты головой с закрытыми глазами;
- сохраняйте положение 40-50 секунд, после чего выполните на противоположной стороне.
2. Повороты
Выполнение поворотов с приподнятыми ногами позволяет развивать мышечные волокна, связующие позвоночник. Регулярная практика устранит боль и усталость, улучшит гибкость.
Как сделать:
- лечь на гимнастический коврик, руки расставить в стороны, колени прижать к грудной клетке;
- поднятые и согнутые ноги, сомкнутые вместе опускать влево и вправо, вместе с этим выполняются повороты головы в другую сторону;
- разрешается взять подушку и положить между икрами;
- дыхание глубокое, продолжительность упражнения 30 секунд;
- повторить в другом направлении.
1. Ребенок
Асана Ребенок отлично справляется с задачей снятия чувства напряжения спины за счёт удлинения и растягивания позвоночника. Дополнительно стимулируются мышечные ткани в бедрах и лодыжках. Одна из лучших поз для быстрого расслабления.
Ход выполнения:
- сесть на пятки со сведёнными вместе коленями;
- под голову можно положить подушку;
- выполнить поклон, касаясь лбом поверхности подкладки;
- руки должны полностью вытягиваться;
- задержитесь в этом положении на несколько минут.
Выполняя эти несложные упражнения регулярно и ежедневно, вы тренируете силу духа и забываете о болях в спине и позвоночнике. Даже если возникнет желание все бросить и заняться более интересными делами, не стоит поддаваться сиюминутным порывам. Чтобы ввести практику в привычку, занимайтесь каждый день в одно и то же время.
Читайте также:
Источник
Позвоночник наиболее уязвимая часть организма современного человека, страдающего от сидячего образа жизни, лишнего веса и загрязнения окружающей среды. Болезненные изменения при этом происходят не только параллельно старению, межпозвоночные грыжи и остехондроз могут образоваться от травм и физических нагрузок.
Упражнения для гибкости спины и формирования правильной осанки – базовое требование здорового тела, приобретают особую важность при появлении первых симптомов – болей и скованности в движениях, которые могут быть преодолены при помощи йоготерапии позвоночника.
Особенности йоги для спины
Методология йоги для начинающих, а также специальные лечебные и оздоровительные комплексы для спины и позвоночника направлены на:
- увеличение силы множества разнородных мышц шеи, плеч, спины и груди, которые образуют мышечный корсет, поддерживающий позвоночный столб в правильном положении;
- естественное вытяжение позвоночника, при котором укрепляются околопозвоночные сухожилия и происходит растяжка мышц для выпрямления спины и придания ей гибкости, при этом может увеличиться рост человека и преодолены легкие стадии заболеваний позвоночника;
- расслабление нервной системы, благодаря которой снимаются болевые ощущения и усталость спины, корректируется осанка.
Занятия йогой являются необходимой профилактикой заболеваний как при малоподвижном образе жизни, так и при увлечении спортом – бег и силовая гимнастика обязательно должны сопровождаться специальным комплексом растяжки, направленным на защиту позвоночного столба от травмирования и чрезмерных нагрузок.
Самостоятельные тренировки рекомендованы только в случае отсутствия каких-либо серьезных проблем с позвоночником. В случаях, когда во время или после занятий йогой возникают постоянные боли или прострелы в области шеи, поясничном или грудном отделах, следует пройти медицинское обследование.
Если при здоровом, а значит и достаточно гибком позвоночнике самостоятельные тренировки могут стать хорошей профилактикой, то при наличии травм и болезней, к освоению асан следует приступить только по назначению и под наблюдением специалистов.
Общие правила практики йоги
Занятия йогой для позвоночника потребуют не только мотивации и терпения, для достижения результатов нужно будет придерживаться базовых правил: комплексный подход, регулярность и постепенность.
Польза хатха-йоги для укрепления спины и выправления осанки невозможна без пересмотра образа жизни. Отказ от вредных привычек и продуктов питания, полноценный и сбалансированный рацион, дыхательные упражнения, режим сна – все эти составляющие обязательны.
В то же время, сам процесс освоения техники древних асан требует прилежания, концентрации внимания на собственном организме, что может вдохновить на перемены в образе жизни.
Ежедневные занятия целесообразнее проводить утром рано, в одни и те же часы, соблюдая жесткое требование пустого желудка. В качестве возможного компромисса можно приступить к асанам и вечером, но при этом нужно начинать спустя как минимум 4 часа после последнего приема пищи.
Консультация у инструктора по йоге, который сможет адекватно оценить физическую подготовку и составить индивидуальный график занятий – наилучший вариант для новичков.
При самостоятельных занятиях индикатором может быть комфортность выполнения упражнений. При возникновении боли, головокружения и других неприятных симптомов следует уменьшить нагрузку или обратить внимание на возможные ошибки в технике выполнения асан. Длительность первых занятий – 5-10 минут, полноценного комплекса – 40-60 минут.
В качестве разминки новичкам можно выполнять простые дыхательные упражнения, наклоны и взмахи для разогрева мышц. Освоение комплекса поз, входящих в асану приветствия солнцу, которая включает упражнения для спины, может стать оптимальным введением в занятия йогой.
Асаны хатха-йоги для спины
Ниже прилагаются краткие инструкции и фото для самостоятельных занятий йогой для спины, торса и живота, которые помогут скорректировать осанку, и будут стимулировать кровообращение и обмен веществ.
Синхронизация ритма движений и дыхания и сосредоточенность на задействованных группах мышц обеспечит быстрое освоение техники асан и положительный эффект от их выполнения. Чередование асан и 3-5-кратные повторы должны сопровождаться коротким отдыхом с расслаблением мышц.
Поза кошки
Поза кошки, одна из базовых и легких асан, выполняется из исходной позиции стоя на четвереньках, бедра и руки под прямым углом. Далее необходимо освоить технику медленных прогибов спины вверх и вниз с задержкой на несколько секунд в крайних положениях.
Первая фаза выполняется на вдохе с выгибанием спины. Голова движется вверх до упора, взгляд устремлен в потолок, передняя часть шеи вытянута, плечи раздвинуты. Параллельно расположенные ступни ног с силой упираются в пол. Одновременно ягодицы приподнимаются и мышцы живота расслабляются.
Вторая фаза – прогиб спины на выдохе – выполняется одновременным опущением головы с расслаблением мышц шеи и втягиванием живота, при этом надо сосредоточиться на дуге спины, образованию которой будет способствовать перемещение копчика в направлении живота, мышцы ног при этом нужно ввести в расслабленное состояние.
Поза собаки
Из того же исходного положения на четвереньках выполняется один из вариантов позы собаки.
С упором на всю поверхность ступней и ладоней нужно выпрямить ноги в коленях. Притом угол горки, которую образует тело зависит от уровня растяжки. Упражнение следует выполнять в зоне индивидуального комфорта, начинающим можно чуть согнуть колени и отставить руки и ноги на удобное расстояние.
Тяжесть тела должна падать на конечности, нельзя допускать болевых ощущений в пояснице, при правильном выполнении должно чувствоваться натяжение мышц спины.
Поза кобры
Более сложная поза кобры выполняется и положения лежа на животе. Ладони согнутых рук при этом нужно расположить под плечами, чтобы при дальнейшем выпрямлении они находились на прямой линии. Движение начинается на вдохе, в процессе выполнения нужно выдержать размеренный ритм дыхания и вернуться в исходное положение на выдохе.
При выполнении этой асаны нужно выполнить поэтапное напряжение мышц шей, плеч, торса и живота с подъемом верхней части туловища. При том руки нужно подключать только на последнем этапе в качестве дополнительной, но не основной опоры.
На максимальной точке напряжения голова должна быть откинута до предела, спина выгнута, лобковый учат таза прижат к полу. После удержания асаны нужно постепенно вернуть в исходную позицию, расслабляя мышцы в обратном порядке.
Поза ребенка
Следующая за позой кобры поза ребенка поможет убрать дискомфорт от крайнего выгибания спины. Для этого нужно сесть на пятки, слегка раздвинув колени. Вдохнув, поднять руки вверх, затем, удерживая их положение, на выдохе постепенно наклонить туловище вперед. Опуская руки, коснуться лбом пола задержать это положение на несколько секунд при размеренном дыхании.
На второй фазе выполнения руки отводятся назад к ступням, плечи на уровне колен, спина выгнута и расслаблена. При этом важно ощутить комфорт, способствующий размеренному дыханию и максимальному расслаблению мышц.
При удержании позы ребенка снимается напряжение с позвоночника. Эту асану обычно делают при переходах к более сложным упражнениям или в конце тренировки.
Поза треугольника выполняется при достаточном уровне растяжки. Из позиции стоя, ноги шире плеч, руки раздвинуты по сторонам параллельно полу. Не меняя их положения нужно развернуть туловище так, чтобы левой рукой коснуться лодыжки правой ноги. Это упражнение йоги направлено на поясницу, оно может снять боли в нижнем отделе позвоночника и укрепить мышцы живота и таза.
Фото йоги для спины
