Пп на месяц для набора мышечной массы
Каждому, кто решил набрать мышечную массу, прежде всего нужно определиться с суточной потребностью в калориях. Для этого воспользуйтесь онлайн-калькулятором или же рассчитайте свой базальный метаболизм по формуле
Для мужчин:
10х (вес, кг)+6,25х(рост, см)-5х(возраст, лет)+5
Для девушек:
10х (вес, кг)+6,25х(рост, см)-5х(возраст, лет)
Для примера возьмём спортсмена 25 лет ростом 170 см с исходным весом 75 кг.
Его суточная потребность в калориях будет следующей:
10х75 + 6,25х170 — 5х25+5 = 1682 Ккал
Это количество калорий, необходимое для жизнедеятельности организма. Также предусмотрены коэффициенты, для учёта уровня физической активности:
- Малая активность или сидячая работа — 1,2
- Лёгкая активность (1-3 тренировки в неделю) – 1,275
- Средняя активность (3-5 тренировок) – 1,55
- Повышенная активность (5-7 тренировок ) – 1,725
- Тяжёлая физическая работа или несколько тренировок в день – 1,9
Предположим, что наш спортсмен или спортсменка тренируется 4 раза в неделю, исходя их этого, суточную потребность умножим на нужный коэффициент:
1682 х 1,55 = 2607 Ккал — Это количество калорий, требуемое для поддержания текущего веса.
Правильное питание для набора мышечной массы для мужчин и девушек отличается лишь количеством пищи. Программа питания на массу строится исходя из желаемого, а не фактического веса.
Расчёт количества нутриентов
Теперь дело за малым, к полученной цифре приплюсовываем 15-20%. Сколько процентов вам добавить, зависит от скорости набора веса:
- если довольно быстро – 15%,
- если медленно и с трудом – 20%.
В нашем варианте это будет средний показатель, поэтому 2607 + 17%= 3050 Ккал. Мы пришли к той калорийности, которая требуется для набора массы спортсменом.
Рассчитав свою норму калорий важно определить, какие нутриенты и в каком количестве следует употреблять. Для качественного набора массы пропорции питания следующие:
- Белки – 25-35 %
- Жиры – 10-15%
- Углеводы – 50-60%
Для этого расчёта учитываем, что из 1 грамма белка и углевода мы получаем 4 калории, а из 1 грамма жира 9 калорий. На данном примере мы возьмём пропорцию 30/15/55 и получим:
- 3050 х 0,3 = 915 Ккал (из белков)
- 3050 х 0,15 = 458 Ккал (из жиров)
- 3050 х 0,55 = 1678 Ккал (из углеводов)
Последнее, что предстоит сделать, высчитать количество нутриентов в граммах:
- 915:4=229 гр белка
- 458:9=51 гр жиров
- 1678:4=419 гр углеводов
В итоге получаем, что спортсмену, чтоб увеличить мышечную массу требуется потреблять 3050 Ккал, из которых белка 229 грамм, жиров – 51 и 419 углеводов.
Когда вы рассчитаете свою потребность в БЖУ, составить план питания будет намного проще.
Режим питания
Большую роль в правильном питании для набора мышечной массы играет режим. Необходимы 5-6 приемов пищи в день. Но не думайте, что все приёмы должны быть объёмными, пищу стоит разделить на их количество. Одно из правил – не голодать, ведь голод сигнализирует о том, что организм уже израсходовал всю энергию из пищи, и принялся за мышечную ткань.
Меню питания для набора веса
Примерное меню на 3000 Ккал может быть таким:
Вариант 1
Завтрак:
- Овсянка на молоке – 100 гр в сухом виде
- Молоко (1,5%) – 200 мл
- Яйца варёные (2 белка + 1 целое) – 3 шт
- Тост из цельнозернового хлеба
Второй завтрак:
- Банан – 1 шт
- Булка с маком – 1 шт
Обед :
- Рис белый – 100 гр в сухом виде
- Куриная грудка – 1/2 шт
- Овощи по сезону – 100 гр
- Хлеб цельнозерновой (1 кусок)
Полдник:
- Рис — 100 гр
- Куриная грудка — 1/2 шт
- Овощи по сезону — 100 гр
Ужин:
- Минтай – 200 гр
- Картофель – 150 гр
- Овощной салат со сметаной – 150 гр
Последний приём пищи:
- Творог обезжиренный — 150 гр
- Кефир 1% — 150 мл
Вариант 2
Завтрак:
-
Каша гречневая – 100 гр в сухом виде - Омлет из 1 яйца и 2 белков
- Молоко (1,5%) – 50 мл
- Тост из цельнозернового хлеба
- Сыр твёрдый – 30 гр
Второй завтрак:
- Яблоко – 1 шт
- Курага — 100 гр
Обед:
- Пшеничная каша – 100 гр в сухом виде
- Филе индейки 200 гр
- Винегрет – 100 гр
- Хлеб зерновой (1 кусок)
Полдник:
- Пшеничная каша – 100 гр
- Филе индейки – 200 гр
- Винегрет – 100 гр
Ужин:
- Хек – 200 гр
- Фасоль стручковая – 100 гр
- Салат овощной со сметаной – 150 гр
- Последний приём пищи:
- Творог обезжиренный – 150 гр
Вариант 3
Завтрак:
- Каша кукурузная на молоке – 100 гр в сухом виде
- Молоко (1,5% ) – 200 мл
- Глазунья из 1 яйца и 2 белков
- Тост из зернового хлеба
- Сливочное масло – 1 ч.л.
Второй завтрак:
- Груша -1 шт
- Орехи (грецкий, арахис, миндаль) – 30 гр
- Зефир (мармелад) — 100 гр
Обед:
- Каша перловая – 100 гр в сухом виде
- Гуляш говяжий – 200 гр
- Салат из овощей – 150 гр
- Хлеб ржаной (1 кусок)
Полдник:
- Каша перловая – 100 гр
- Гуляш говяжий – 200 гр
- Салат овощной – 150 гр
Ужин:
- Куриная грудка – 1/2 шт
- Овощи консервированные – 150 гр
- Рис – 100 гр
Последний приём пищи:
- Творог нежирный -150 гр
- Ряженка – 1 стакан
Это примерное меню, от которого можно отталкиваться составляя своё собственное. Главное, придерживаться нормы белков, жиров и углеводов, и соблюдать калорийность. Переедать не стоит, так как увеличивается набор жировой массы, растущей при массонаборе. Последний приём пищи – казеин, долгий белок. Он содержится в основном в твороге, и поможет питать мышцы в период сна.
Как питаться чтобы набрать мышечную массу
Важно не пропускать приёмы пищи и не голодать более 3 часов. Идеальным вариантом питания чтобы набрать мышечную массу мужчине будет питание по часам, так организм быстрее приспособится к системе и сам даст сигнал о том, что пришло время есть. Перестройка организма на новый режим в среднем занимает около 3-4 недель.
Ещё один секрет соблюдения режима — планирование питания заранее. Поначалу придётся все взвешивать и вести дневник питания, но со временем необходимость в этом отпадёт. В интернете есть специальные сервисы для этого или же можно установить приложения в телефон.
Для тех, кто раньше не занимался и решил поправиться — повышение физической активности в разумных пределах плодотворно влияет на аппетит и усвоение питательных веществ. Поэтому для ускорения набора массы нужно задействовать мышцы организма. Комплекс упражнений для парней и девушек дома и в зале. А для особо худых стоит почитать эту статью.
Приступая к периоду набора массы, составляется список необходимых продуктов и закупается на первую неделю. Составлять меню и готовить еду лучше сразу на весь день, это поможет грамотно распределить пищу, чтоб потом не добирать калорийность в последний момент чем попало.
Время набора массы занимает разное время у каждого, поэтому следует чётко определиться с результатом. Увеличивать калорийность и объёмы пищи лучше постепенно, таким образом, можно избежать дискомфорта и уверено идти к цели. В этом деле торопиться не стоит, как говорится «тише едешь -дальше будешь». Прислушивайтесь к своему организму и вскоре вы увидите положительные изменения.
Другие записи
Как показывает статистика, большинству людей приходится постоянно экономить и отказывать себе в своих потребностях, при этом обладая огромным желанием совершенствовать свое тело и стремиться к здоровому образу жизни. Без правильного и качественного питания практически невозможно добиться больших результатов в построении мышц. Сегодня, мы вам расскажем, как прокачивать свою мускулатуру при минимальном бюджете.
Простое бюджетное меню для набора мышечной массы:
Мышцам, для их полноценного функционирования необходимо много белка, полезных калорий и, конечно же, получение всех необходимых витаминов и минералов.
Так как большая часть расходов уходит на оплату спортивного зала, одежду и дополнительный инвентарь, не все могут позволить себе дорогие продукты питания для набора мышечной массы.
Именно поэтому, сегодня мы подготовили для вас блюда, которые не требуют больших вложений, но они ничуть не хуже тех, для которых используют дорогостоящие ингредиенты.
Итак, вот какие простые и недорогие блюда для набора мышечной массы можно приготовить:
На завтрак (3 варианта):
• Гречневая каша с яйцами и зеленью (за 5-7 минут до приготовления крупы, слейте чуть-чуть воды, если ее много, затем разбейте и закиньте в кастрюлю 2-3 куриных яйца, все тщательно перемешайте, добавьте любую зелень и немного растительного масла) плюс бананово-молочный коктейль (делаем при помощи блендера).
• 300-400 грамм обезжиренного творога с молоком и изюмом.
• Овсяная каша на молоке с сухофруктами, медом и бананом плюс коктейль из какао и молока.
На перекус (3 варианта):
• Бутерброды с омлетом и бородинским хлебом (готовим омлет на молоке из 3 яиц, добавляем помидоры, зелень и черный молотый перец). После того, как блюдо будет готово, делим его на 4 части и кладем на хлеб.
• 200-250 грамм отварной фасоли.
• 2 стакана обезжиренного кефира плюс 300 грамм творога.
На обед (3 варианта):
• Макароны с яйцами, помидорами, огурцами и зеленью (за 5-7 минут до готовности макарон, забрасываем 3 куриных яйца, тщательно перемешиваем, добавляем немного растительного масла, зелень и специи. Готовое блюдо украшаем помидорами и огурцами) плюс пьем любой протеиновый коктейль.
• 300 грамм отварного куриного или любого другого мяса с рисом плюс 2 стакана молока или молочный коктейль.
• 200-300 грамм любой рыбы, 150-200 грамм отварной гречки плюс 100 грамм зеленого горошка и стакан какао либо молока или ряженки.
На ужин (3 варианта):
• 300-350 грамм любого отварного мяса с любым овощным салатом плюс молочный коктейль.
• Фасолевый или гороховый суп с мясом плюс протеиновый коктейль.
• Макароны с грибами или тертым сыром плюс любой молочный коктейль.
Как вы видите, заниматься построением мышечной массы не такое уж и дорогое удовольствие, главное – знать, что нужно, и где выгоднее купить.
Дополнительно: обязательно следите за водным балансом, пейте качественную воду на протяжении всего дня. Помните, что не все приходит сразу, ваше тело на начальном этапе якобы начнет трансформироваться, но это далеко не так. Стоит проявить терпение и упорство, преодолеть начальный этап в построении красивых мышц, чтобы увидеть первые результаты своих трудов.
Поначалу, организм будет находиться в небольшом стрессе, это надо понимать и делать все, чтобы минимизировать воздействия ваших тренировок на него, что это значит: качественный сон, частое питание без задержек (нельзя испытывать чувство голода), пить много воды, принимать витамины, проводить больше времени на свежем воздухе и разбавлять обычные тренинги на другие спортивные занятия, например, плавать в бассейне и т.д. Стресс и другие негативные ситуации будут поедать ваши мышцы, постарайтесь не нервничать, а больше улыбаться и веселиться!
Многие вообще обходятся минимумом и покупают только самые необходимые продукты, которых хватит для поддержания крепкого здоровья и набора мышечной массы.
Главное – только начать свой путь в фитнес индустрии и двигаться только вперед, лишь только так вы получите свой первый опыт, благодаря которому будете знать все тонкости телостроения!
Похожие статьи
— Какие продукты разрушают мышцы
— Программа тренировок для худых
— Ужин на сушке для мужчин
— Меню для набора массы мужчине на неделю
— Сплит-программа тренировок для набора мышечной массы
Исследования показывают, что натуральные атлеты могут набрать только определенное количество мышц, а дополнительные калории, свыше разумного избытка, просто откладываются в виде жира. Есть множество историй о том, что набирать мышечную массу можно при дефиците калорий. Поэтому многие атлеты неправильно понимают эту идею.
«Избыток калорий приводит к ожирению. Зачем употреблять лишние калории, если можно накачать мышцы и без них?»
Дело в том, что теоретически можно набрать мышечную массу и на жиросжигающей диете, но это очень неэффективный путь.
Это обычно происходит у новичков или с теми, у кого большой процент жира в организме. Несмотря ни на что, накачать мышцы во время диеты для похудения — слишком медленный и неэффективный путь. Наш организм любит фокусироваться на чем-нибудь одном. Если вы носите футболку размером «М», то не переживайте о потере жира, а сосредоточьтесь на наборе массы за счет избытка калорий.
Несколько лет назад многие атлеты могли съесть половину «шведского стола» и оправдывались тем, что находятся на массанаборе. Хотя это верный способ стать жирнее, чем беременная корова. Зато в настоящее время парни настолько боятся потерять свои кубики пресса, что практически никогда не достигают избытка калорий. Набор мышечной массы стал практически табу. И само это словосочетание наводит людей на мысль о наборе жира.
Диета с избытком калорий абсолютно необходима для того, чтобы сформировать значительное мускулистое телосложение. И большинство людей, которые хотят накачать много мышц, все же вынуждены потреблять избыток пищи в течение продолжительного периода времени.
Правильный настрой
Если у вас неправильные ожидания, то без всякого сомнения вы бросите эту затею перед тем, как появится какой-то заметный рост мышц. Нужно понимать несколько вещей:
- Невозможно достичь результата за один раз. Не удастся накачать все мышцы, которые хотите за одну фазу массанабора. Скорей всего придется делать пару серьезных наборных периодов каждый год, чтобы был шанс хотя бы приблизиться к своему генетическому потенциалу.
- Кубики пресса пропадут. Это нормально и зависит от наследственности и начального процента жира в организме.
- В некоторых местах тело станет рыхлыми. И это нормально. Нужно быть готовым, что перед тем, как выглядеть лучше, придется выглядеть хуже какое-то время.
- Мышцы потеряют рельеф. На вас будут меньше обращать внимание из-за этого. Этот психологический барьер довольно трудно преодолеть. Поэтому необходимо пересмотреть свои приоритеты и не переоценивать слишком комментарии и комплименты по поводу своего тела.
- Если вы эктоморф, то придется постоянно съедать чрезмерные количества пищи, чтобы увидеть хоть какие-то результаты. Это раздражает сначала, но со временем аппетит адаптируется.
Некоторые простые рекомендации
Вот некоторые простые рекомендации для набора мышечной массы с минимальным количеством жира:
- потреблять разумный избыток калорий (калькулятор КБЖУ).
Это вес вашего тела умножить на 30 плюс 300-500. Нацельтесь на большее количество, если ведете очень активный образ жизни и добавьте 100-300 дополнительных калорий в свой рацион питания, если не видите увеличения веса в течение двух недель. - ешьте 2 грамма белка на 1 килограмм массы тела. Это простой базовый уровень, который гарантирует, что будет достаточно материала для строительства новых мышц.
- употребляйте продукты богатые питательными веществами. Такие как: рис, бобовые, нежирное мясо, картофель, фрукты и овощи.
- добавьте перекусы, богатые питательными веществами. Если не получается набрать нужные калории, добавляйте хлеб, арахисовое масло, протеиновые коктейли с молоком, фруктовые соки, авокадо и даже иногда фаст-фуд.
- поднимайте тяжести 3-5 раз в неделю. При этом добавляйте вес или количество повторений каждую неделю в некоторых упражнениях.
А теперь о еде. Запомните, наиболее рельефные прорисованные фигуры только потому выглядят хорошо, что имеют значительное количество мышечной ткани. Если постоянно думать только о том, чтобы сохранять кубики пресса круглый год, то так и останетесь маленькими, хрупкими и слабыми. А это выглядит не лучше, чем жировые отложения.
Так как же набирать массу?
К сожалению, невозможно расписать индивидуальный план для каждого. Поэтому, чтобы подсказать основные идеи приведем детальное меню на неделю.
Меню и набор продуктов ниже рассчитан на 3,7 — 4 тысячи калорий в день. То есть рассчитано на крупного человека. На его основе вы можете создать индивидуальный план питания и меню и не забывайте раз в неделю взвешиваться, измерять окружность талии и шеи, рассчитывать процент жира, делать фотографии перед зеркалом: все это для того, чтобы отслеживать прогресс и вносить коррективы.
Меню для набора мышечной массы на неделю
День первый
- Завтрак (750 ккал, 35 гр (Б) белка, 90 гр (У) углеводов, 18 гр (Ж) жира).
«Ленивая овсянка»: 1,5 стакана овсяных хлопьев + 1 стакан обезжиренного молока + 0,5 ст. изюма. Смешиваем, ставим в холодильник на ночь, едим охлажденным. 1 столовую ложку льняного масла добавлять перед употреблением. - Второй завтрак (500 ккал, Б — 30 гр, У — 30 гр, Ж — 18 гр).
Молоко (обезжиренное) — 1 стакан.
Фрукты (яблоко или банан в меню) с 1 столовой ложкой натурального арахисового масла — 1 шт.
Сыр (с низким содержанием жира) — 20-30 гр. - Обед (600 калорий, Б — 74 гр, У — 16 гр, Ж — 30 гр).
Салат из 3-х яиц.
2 куска цельнозернового хлеба.
Банан — 1 шт. - Послеобеденный перекус (600 ккал, Б — 38 гр, У — 80 гр, Ж — 2,5 гр).
Йогурт (обезжиренный) — 1 стакан.
Творог (обезжиренный) — 1 стакан.
Черника (ежевика, черная смородина и т.д.) — 1 стакан.
Зародыши пшеницы — 2 столовые ложки.
Мед — 1 столовая ложка. - Ужин (700 ккал, Б — 45 гр, У -70 гр, Ж — 20 гр).
Лосось — 160-180 гр.
Пюре из картофеля — 150 гр.
Зеленые бобы — 1 стакан.
Молоко (обезжиренное) — 1 ст. - Перед сном (400 ккал, Б — 30 гр, У — 35 гр, Ж — 16 гр).
Протеиновый коктейль для набора мышечной массы.
День второй
- Завтрак (625 ккал, Б — 40 гр, У — 90 гр, Ж — 6 гр).
Хлеб цельнозерновой — 4 куска.
Сироп — 2 столовые ложки.
Творог (обезжиренный) — 1 ст.
Клубника — 0,5 стакана. - Второй завтрак: (600 ккал, Б — 25 гр, У — 85 гр, Ж — 18 гр).
Арахисовое масло, сэндвич с бананом и медом:
Хлеб цельнозерновой — 2 куска.
Арахисовое масло — 2 столовые ложки.
Банан — 1 штука.
Мед — 2 столовые ложки.
Молоко (обезжиренное) — 2 ст. - Обед (700 ккал, Б — 25 гр, У — 125 гр, Ж — 11 гр).
Макароны с овощами — 150 гр.
Вареная курица — 150 гр.
Молоко (обезжиренное) — 1 стакан. - Послеобеденный перекус (650 ккал, Б — 50 гр, У — 45 гр, Ж — 28 гр).
Питательный коктейль для набора мышечной массы:
1 стакан обезжиренного молока.
0,5 стакана замороженных фруктов.
2 столовые ложки льняного масла.
Протеиновый порошок — 1 мерная ложка. - Ужин (700 ккал, Б — 55 гр, У — 95 гр, Ж — 5 гр).
Индейка (на гриле) — 220-240 гр.
Картофельное пюре (или ямс) — 150 гр.
Зеленые овощи — 1 ст. в меню. - Перед сном (400 ккал, Б — 30 гр, У — 35 гр, Ж — 16 гр).
Протеиновый коктейль или нежирный (до 3% творог) — 150 гр.
День третий
- Завтрак (700 ккал, Б — 30 гр, У — 60 гр, Ж — 20 гр).
Омлет: 2 целых яйца, 2 яичных белка, 0,5 стакана нежирного сыра, 0,5 стакана нарезанных кубиками овощей). Хлеб цельнозерновой — 2 куска.
Молоко (обезжиренное) — 1 ст.
Апельсин — 1 шт. - Второй завтрак (700 ккал, Б — 40 гр, У — 100 гр, Ж — 5 гр).
Тунец консервированный — 1 банка.
Коричневый рис — 1 стакан.
Кетчуп по вкусу.
Овощи. - Обед (650 ккал, Б — 55 гр, У — 80 гр, Ж — 10 гр).
2 куска цельнозернового хлеба.
180-200 гр грудки индейки.
50 гр сыра.
Зеленые овощи в меню.
Соус.
Помидоры.
Виноград. - Послеобеденный перекус (650 ккал, Б — 50 гр, У — 45 гр, Ж — 28 гр).
Питательный коктейль для набора мышечной массы:
1 ст. обезжиренного молока.
0,5 стакана замороженных фруктов.
Сывороточный протеин — 1 мерная ложка. - Ужин (650 ккал, Б — 38 гр, У — 43 гр, Ж — 14 гр).
Свинина нежирная (отбивная или гриль) — 160-180 гр.
Брокколи — 0,5 стакана.
Коричневый рис — 1 ст. - Перед сном (450 ккал, Б — 30 гр, У — 42 гр, Ж — 19 гр).
Протеиновый коктейль.
Фрукты — 1 шт., (яблоко, банан, груша).
День четвертый
- Завтрак (615 калорий, Б — 49 гр, У — 70 гр, Ж — 15 гр).
«Ленивая овсянка»: 1,5 ст. овсяных хлопьев + 1 ст. обезжиренного молока + 0,5 ст. изюма. Смешиваем, ставим в холодильник на ночь, едим охлажденным. 1 столовую ложку льняного масла добавлять перед употреблением. - Второй завтрак (590 калорий, Б — 34 гр, У — 80 гр, Ж — 18 гр).
Протеиновый коктейль для набора мышечной массы:
Порошок протеина — 1 мерная ложка.
Молоко (обезжиренное) — 1 ст.
Фрукты (2 банана или 2 яблока). - Обед (610 калорий, Б — 44 гр, У — 77 гр, Ж — 14 гр).
Сэндвич с консервированным (в масле) тунцом — 1 шт.:
4 куска цельнозернового хлеба.
200 гр тунца.
1 ломтик твердого сыра.
Обезжиренный майонез.
Овощи в меню.
Десерт: груша, яблоко или банан — 1 шт. - Послеобеденный перекус (658 калорий, Б — 40 гр, У — 84 гр, Ж — 18 гр).
Протеиновый шейк:
Протеин — 1 мерная ложка.
Молоко (обезжиренное) — 1 ст.
Фрукты (2 банана или 2 яблока). - Ужин (390 калорий, Б — 40 гр, У — 27 гр, Ж — 14 гр).
Курица чили (с перцем) — 180-200 гр. - Перед сном (458 калорий, Б — 32 гр, У — 42 гр, Ж — 18 гр).
Протеиновый коктейль: 1-2 мерные ложки протеина, 1 фрукт.
День пятый
- Завтрак (615 калорий, Б — 48 гр, У — 71 гр, Ж — 14 гр).
Блины (из гречневой муки) — 4 шт.
Молоко (обезжиренное) — 2 ст.
Черника (земляника) — 1 стакан. - Второй завтрак (658 ккал, Б- 40 гр, У — 84 гр, Ж — 18 гр).
Протеиновый коктейль:
Порошок — 1 мерная ложка.
Молоко (обезжиренное) — 1 ст.
Фрукты — 2 шт. - Обед (610 ккал, Б — 44 гр, У — 77 гр, Ж — 14 гр).
Бутерброд:
4 ломтика цельнозернового хлеба.
Ветчина — 100-110 гр.
50-60 гр нежирного сыра.
Овощи и горчица в меню.
Яблоко — 1 шт. - Послеобеденный перекус (658 ккал, Б — 40 гр, У — 84 гр, Ж — 18 гр).
Протеиновый коктейль для набора мышечной массы:
Порошок — 1 мерная ложка.
Молоко (обезжиренное) — 1 ст.
Фрукты — 2 шт. - Ужин (450 ккал, Б — 34 гр, У — 52 гр, Ж — 20 гр).
Говяжий бургер на цельнозерновой булочке — 1 шт.
Молоко (обезжиренное) — 1 ст. - Перед сном.
Протеиновый коктейль или нежирный (до 3% творог) — 150 гр.
Фрукты — 1 шт.
День шестой
- Завтрак (761 калорий, Б — 51 гр, У — 88 гр, Ж — 20 гр).
Буррито (мягкая пшеничная лепешка, в которую завернута разнообразная начинка, к примеру, рубленое мясо, рис, жареные бобы) — 1 шт.
Жареные яйца — 2 шт.
Грейпфрут (средний) — 1 шт. - Второй завтрак (495 калорий, Б — 12 гр, У — 108 гр, Ж — 3 гр).
Овсяные хлопья — 100 гр.
Молоко (обезжиренное) — 2 ст.
Изюм — 2 ст. ложки.
Корица по вкусу. - Обед (620 калорий, Б — 20 гр, У — 100 гр, Ж — 16 гр).
Буррито с нежирным мясом — 200 гр.
Морковь — 3 шт. в меню. - Послеобеденный перекус (625 калорий, Б — 19 гр, У — 77 гр, Ж — 27 гр).Сэндвич (6 ломтиков цельнозернового хлеба, 3 столовые ложки арахисового масла, 2 банана).
На каждый ломтик хлеба 1 столовую ложку арахисового масла, кусочек банана между хлебом.
Суп фасолевый — 120-150 гр. - Ужин (674 калории, Б — 36 гр, У — 50 гр, Ж — 13 гр).
Тунец, консервированный в масле 160-180 гр.
Макароны (из твердых сортов пшеницы), соус или кетчуп и брокколи — 100 гр.
Молоко (обезжиренное) — 1 ст. - Перед сном (620 калорий, Б — 40 гр, У — 70 гр, Ж — 15 гр).
Питательный коктейль для набора мышечной массы:
Протеиновый порошок — 1 мерная ложка.
Молоко (обезжиренное) — 2 ст.
Замороженные фрукты — 2 стакана.
Льняное масло — 1 ст. ложка.
Добавить воды до нужной консистенции.
День седьмой
- Завтрак (640 ккал, Б — 43 гр, У — 77 гр, Ж — 18 гр).
Бублик или баранки (с нежирным сливочным сыром 2 ст. ложки и ветчина 100-120 гр) — 1 шт.
Груша или яблоко — 1 шт. - Второй завтрак (348 ккал, Б — 26 гр, У — 44 гр, Ж — 8 гр).
Крекеры (цельнозерновые) — 50 гр.
Творог нежирный — 70-100 гр. - Обед (590 ккал, Б — 62 гр, У — 55 гр, Ж — 12 гр).
Ветчина — 100-120 гр.
Цельнозерновой хлеб — 4 ломтика.
Нежирный сыр — 50 гр.
Помидоры, листья салата, горчица в меню.
Молоко (обезжиренное) — 1 ст. - Послеобеденный перекус (736 ккал, Б — 66 гр, У — 71 гр, Ж — 16 гр).
Питательный коктейль с протеином в меню для набора мышечной массы:
Молоко (обезжиренное) — 2 ст.
Замороженные фрукты — 2 стакана.
Льняное масло — 1 ст. ложка.
Добавить воды до нужной консистенции. - Ужин (680 ккал, Б- 52 гр, У — 97 гр, Ж — 8 гр).
Говяжий бургер с булочкой из цельнозерновой муки — 120 гр.
Овощи (на пару) — 2 стакана.
Вареный картофель — 2-3 штуки средних размеров.
Молоко (обезжиренное) — 1 ст. - Перед сном (241 ккал, Б — 24 гр, У — 28 гр, Ж — 4 гр).
Творог нежирный до 3% — 150 гр.
Фруктовый микс (консервированные) — 0,5-1 стакан.
Основные выводы
Подбор продуктов для каждого человека, естественно, индивидуальный. Зависит от пищевых предпочтений, веса и аппетита. Перечисленный выше рацион и меню для набора мышечной массы предлагает вам множество идей для планирования питания в течение дня. Для того, чтобы не сбиться в подсчетах БЖУ важно не очень разнообразить продукты и контролировать вес, окружность талии, шеи и трицепса один раз в неделю. И добавлять или убирать калорийность меню по результатам этих замеров.
Bon Appetit!
Успехов!
Навигация по записям
Нажимая кнопку «Отправить комментарии» , Вы даете согласие на рассылку, обработку персональных данных и принимаете политику конфиденциальности.